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  1. Galera seguinte, tenho 1,75 de altura e 17 anos, ano passado (com 16 anos) comecei a treinar, eu tinha 53kg era super magro, hoje depois de 8 meses de treino estou com 70kg, nesses 8 meses eu comi muito mesmo, sou ectomorfo, comia o que via pela frente, mas de uns tempo pra ca, eu venho perdendo a definição do abdômen e criando barriga, estou com uma certa barriga quando nao estou com a mesma contraída, eu só ando com ela contraída mas mesmo assim, no ultimo gomo(a parte de baixo do abdômen) esta criando certo volume e isso está me incomodando, será que esta na hora de fazer um cutting? como vou perder essa gordura localizada? Me ajudem por favor, desde já, grato!
  2. E ai galera Bom, pra começar eu faço academia a 1 ano e 7 meses e tenho 92cm de peitoral, entrei com 87 se nao me engano... O negocio e que eu quero definir meu peito mas eu venho notando esses tempo que tenho um osso no meio do peito que empata de definir e isso nao e normal, e muito estranho,eu queria saber se vou conseguir definir ele se vai ficar normal, quero saber tambem se tenho algum problema.. vou postar foto pra voces... valeu https://imageshack.com/i/nar0quj https://imageshack.com/i/5s7u0wj https://imageshack.com/i/g1okf7j eu vou postar a foto que quero como fique, sera que e possivel ficar assim galera?????? abraços https://imageshack.com/i/go7vhmj
  3. Altura: 1,74 cm Peso: 80 kg BF: Cerca de 12% Objetivo da dieta: Cutting 4 litros de água/dia Fiz um bulking por 10 semanas e aumentei o peso em 5 kgs. Quero dar uma definida nos ganhos. Farei a dieta por 4 semanas. Farei uso do dia do lixo, mas com moderação. Durante o período farei uso dos seguintes suplementos: - Whey Protein - Maltodextrina - Glutamina (15g/dia) - Creatina (5g/dia) - Albumina - BCAAs (10g/dia) - Multivitamínicos (3 capsulas de Optimen/dia) - Termogênico (Fraco da Probiótica nos dias de AEJ) (Eventualmente NO2, se me sentir desestimulado a treinar) Farei AEJ 3x por semana URL da Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/uploads/gallery/album_469/gallery_43190_469_17932.jpg Tentarei marcar uma avaliação para postar medidas e fotos na próxima semana. Qualquer opinião será bem vinda. Quando enjoar dos componentes da dieta, vou inserir omeletes e outras fontes proteicas. Abraço a todos e obrigado pela atenção.
  4. A inquisição da Gordura. Acompanhe este capítulo de luta, suor e vitórias! Última atualização: 14/02/2014 ***http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141946-semanario-inquisicao-da-gordura-capitulo-1-sem-termoblabla/?p=2044152 Mesomorfo, 20 anos Meus dados eram em 18/09/2013: Altura: 1,75m Peso: 96,7kg Bf: 29,00% Meus dados são em 14/02/2014: Altura: 1,75m Peso: 79,8kg Bf: 11,3% Fala pessoal !! Vou começar neste tópico um "semanário", ou seja, irei postar atualizações concretas sobre dados e fotos toda semana, e diariamente se possível estar postando algumas anotações. História do Inquisitor: A maioria de minha vida fui magro dentro dos padrões de um mesomorfo, tinha 1,75 e 68kg com 8% de gordura corporal. Me sentindo magro demais, entrei para a academia, onde permaneci por 1,5 anos e aumentei este peso para 82 kg na mesma altura e os mesmos 8%, talvez 9%. Maaaaaas, mas mas... Por razões estudantis, tive que deixar a academia de lado e me focar em outros rumos. Nesse meio termo, conheci minha namorada e já estamos juntos a 2 anos. Como alguns sábios dizem: Amar é engordar juntos. Pois bem, a profecia do troço ruim se concretizou. Nesse decorrer de 2 anos, passei de 77kg para 96kg, e ainda com 1,75m! Assim que vi meu peso subindo e subindo sem limitações, resolvi mudar o rumo dessa história: Voltei aos treinos e , principalmente, controlar minha alimentação. De volta aos treinos no dia 18/09/2013 estava com os seguintes dados: Altura: 1,75m Peso: 96,7kg BF: 29% Tipo: Mesomorfo (Muito, mas muito camuflado. Na realidade: um gordomorfo no momento) Medidas: Careço dessas informações, na próx avaliação irei passar a medir! ATENÇÃO: IMAGENS FORTES! Prossiga com cautela. . . . . . Pois bem, brincadeiras a parte, meu peso estava realmente seguindo rumos que não são ideais nem muito menos desejáveis. O procedimento que segui para tomar providência foi o seguinte: Dieta: Atenção: Segui esta dieta no primeiro mês, no decorrer do tópico será atualizado ) ________________________________________________________________________________________________________________________________ Passado 1 mês, no dia 18/10/2013 meu dados transformaram-se em: Peso: 91,5 kg Altura: 1,75m BF: ?? -5 kg em 1 mês seguem as fotos: Treino Para não deixar o tópico muito poluído, irei atualizar somente com o treino que estou fazendo atualmente. Caso se interesse nos treinos anteriores, por favor pergunte abaixo que responderei com o maior prazer! _________________________________________________________________________________________________________________________________ Pois bem, pessoas. Disse que iria atualizar no dia 25/10/2013, não foi possível com essa correria de ENEM e minha internet dando piti. Vou atualizar abaixo o tópico com os dados pessoais, dieta e treino que estou realizando desde a conclusão do 1º mês de academia. Dados pessoais: DATA: 25/10/2013 Peso: 90,5 kg Altura: 1,75m BF: ?? -5 kg em 1 mês e -1kg em 1 semana = -6KG desde o início Fotos: LINK PARA OS POSTS DA INQUISIÇÃO: Progresso: 18/09/2013 - 96,7kg 18/10/2013 - 91,5kg 25/10/2013 - 90,5kg 02/11/2013 - 89.9kg 22/11/2013 - 86.6kg 14/02/2014 - 79.9kg
  5. Ola amigos, eu li algumas páginas do fórum antes de fazer este tópico e não achei as respostas para estas minhas perguntas. Eu sei que o stan não é termogênico e que não faz simplesmente secar. Mas minha dúvida é a seguinte, estou tomando 2 caps de Lipo 6 black/dia, e vou começar com 50mg de Stan segunda/quarta/sexta por 4 semanas. Como nunca tomei nada além de suplementação e estou a mais de ano só com dieta, e tenho algumas dúvidas. 1- Devo parar de tomar o Lipo6, ou reduzir a dose nos dias do Stan? 2- Para o Stan, preciso fazer terapia pós-ciclo? 3- Durante a semana, tomo um lipo6 em torno das 8h, faço AEJ; e la pra meio dia malho com mais 25 min de aeróbico pós-treino, e logo após tomo o outro lipo6. Qual seria o melhor horário pra usar o Stan? 4- Daqui a um mẽs tem o carnaval e pretendo beber moderadamente, isso pode acabar com meu fígado? (nunca usei nada e estou bem light de um ano pra cá) 5- Estou pensando em me auto aplicar, já que não achei ninguém de confiança. Estou lendo muito sobre isso e vendo vários vídeos, minha duvida é com relação a aspiração. Quanto que devo puxar para ter certeza que não peguei nenhum vaso? O que deve sair na aspiração caso eu faça a aplicação correta exatamente no músculo? Meus dados: - Idade: 23 - Altura: 1.90 - Peso: 105 - Medidas: Braço 47; Peito 120, Cintura: 95; Coxas: 65 - Percentual de gordura(BF): Deve estar em uns 14~15% - Tempo de treino: 2 anos e meio - Objetivo: Definição - Estrutura do ciclo: Stano segunda/quarta/sexta - 50mg; por 4 semanas Lipo 6, todos os dias da semana, uma cápsula em jejum as 8h; outra após o trino umas 14h - Dieta : Basicamente minha dieta é com muita carne e frango bem secos, sem sal; Carbo somente até as 18h, somente de fontes como batata doce e aveia; muita clara de ovo e algumas gemas
  6. Então galera esse meu primeiro tópico e to com uma grande duvida que é a seguinte: Tenho 17 anos,171 cm de altura,então comecei a fazer academia a 34 meses quando entrei com objetivo de perder gordura eu pesava 80 kg ai fiz 2 meses e meio de cutting e perdi 9 kg e meio fui para 70,30 kg ai faz 1 semana que comecei querer ganhar massa muscular (cresce ^^) mas não sei quanto tempo pode leva para começar dar resultado e até mais ou menos até quanto posso ganhar naturalmente tenho tendencia a ser gordo não sei se sou endomorfo puro. Então a pergunta é : Quanto tempo pode leva para começar dar resultado e até mais ou menos até quanto posso ganhar naturalmente?
  7. Objetivo: Hipertrofia MMII e definição MMSS Início do novo treino: 10/10/2013 Medidas atuais: 1,67 53kg Busto: 83cm Cintura: 64cm Abdômen: 75cm Barriga: 78,5cm Quaril: 81cm Glúteos: 48,5cm Coxa interna: D - 53cm E - 52cm Coxa: D - 44 cm E - 44 cm Coxa acima do joelho: D - 41cm E - 41cm Panturrilha: D - 33,5cm E - 33,5cm Braço: D - 23,5cm E - 23,5cm Não tomo nenhum tipo de suplemento, tenho uma alimentação balanceada e faço academia há 1 ano e alguns meses, mas como sempre enrolei muito e só agora tô levando a sério, conto mais ou menos 2 semanas de treino real. Dieta: Treino:
  8. Boa noite, Estou ajudando um amigo meu a largar de sedentario e entrar em forma.O cara sempre foi gordo,ate ai normal,tambem era.De fisico ele é só gordo mesmo,nao tem massa pra manter,oque facilita devido a ter que comer menos proteina. Ajudei ele a calcular quanto precisa de kcal por dia,os macronutrientes e etc,mas so depois desse puta trabalho o cara fala que tem hipertiroidismo. Pelo que me foi informado isso só dexa o metabolismo lento,entao ele falo que em relação a dieta com baixa em carbo que eu montei pra ele nao teria nenhum problema,porem nao sou nutricionista,somente fiz varias dietas ao longo dos anos,indo de + de 40% de bf para 13%(to no meio do cutting).Sendo assim,achei que seria uma boa passar a minha experiencia positiva e fazer ele evitar os erros que fiz,o problema e que nao sei se existe algum aspecto alem do metabolismo reduzido a se considerar,agora estou meio preocupado com isso.A principio falei pra ele seguir por uma semana e ver como o corpo responde,sobre os alimentos usados,nada de mais pra quem ja ta acostumado,frango,ovo,leite,arroz integral,atum...tudo que se espera de uma dieta cutting. Ele ja foi no medico e ja tava com redução calorica,so dei uma ajustada nos carbos que tavam errados e cortei as gordices. Obs:ele me disse hiper,mas o que faz a pessoa engordar nao e o hipo?
  9. E aí, comecei uma dieta a alguns meses atrás, tenho 17 anos, estava pesando 87kgs e agora estou com 70kgs, e 1,75 de altura. Agora meu objetivo é definir, vou começar a fazer natação e mais aeróbicos, e queria saber qual suplemento, termogenico, ou qualquer coisa do tipo que eu pudesse comprar pra me ajudar nisso aí. Valeu!
  10. Fala galera? Belezinha? Bem vamos aos fatos: A um ano e meio atrás eu pesava 66 quilos com 1,85 de altura. Hoje peso 88 quilos com 1,88. Ganhei massa magra e também ganhei percentual de gordura. Infelizmente não lembro o quanto de percentual de gordura que eu ganhei, mas ainda não estou satisfeito com meu corpo, creio que ainda consigo chegar aos 90 quilos com menos gordura que atualmente. A questão é a seguinte, quero perder peso aos poucos, sem pressa e ter uma definição melhor. Estou lendo bastante a respeito na internet e vejo que o chá verde ajuda bastante além de ter muitos benefícios. Li o seguinte tópico aqui no forum : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143933-25-razoes-para-voce-comecar-a-tomar-cha-verde/ E pretendo fazer da seguinte forma Antes do treino 1 xícara antes do almoço 1 xícara antes do lanche da tarde Depois do treino Whey + Dextrose e só, não tomarei antes do treino pois malho de noite e pelo o que pesquisei não é uma boa tomar muito tarde pois pode tirar o sono. Bem é isso! Obrigado a todos!
  11. Olá pessoal, sou novo aqui. Tenho 15 anos 1,91 m e gostaria de saber se isso influência atrasando meu desenvolvimento em uma academia. Estava pensando em começar mas todos os meus amigos dizem que demoraria muito para desenvolver musculatura e a estética não fica tão boa. Não quero suplementação nem esteroides-anabolizantes. Vejo o Dwight Howard com 2,11 m e um corpo bem desenvolvido.
  12. Muitos falam por ai q o numero de repetições é o fator para determinar tipo de treino como treino para definir, ganho de força e outras coisas. Isso é verdade mesmo ou oq define mesmo é o que você come ? E as repetições ficam apenas como ajuda para conseguir alcançar o objetivo. Resumindo, numero de repetições define tipo de treino ? Acho q vai tirar duvida de mtoos
  13. Olá novamente pessoal, treino já faz algum tempo e tenho notado que no meu antebraço tem ficado cada vez mais marcado algumas "linhas" horizontais, que mais se parecem com algumas bolotas. Alguém poderia me explicar o que seriam essas marcas, é claro que é o músculo em si, mas na minha cabeça o desenho do músculo deveria seguir outra forma e não essa por isso da dúvida. Desculpem por qualquer besteira que eu tenha escrito, segue a foto. As marcas que me refiro são essas logo no inicio do antebraço.
  14. Olá, comecei uma dieta a um tempo atrás(treino a uns 3 meses) e preciso de avaliações e sugestões, estava com 74kg em novembro, hoje estou com 72.3kg, no entanto estou bem mais definido... Link: http://www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=MTA5OTU2 O que acham?
  15. E aí galera, Começei agora a treinar, sou gordinho, estou emagrecendo aos poucos e gostaria de ficar com o corpo definido mas sem excesso e gostaria de ter a cintura fina e forma de v, quais os treinos adequados? em quanto tempo surge resultados de emagrecimento e definição? Desculpa ai tantas perguntas, sou novo no negócio!
  16. Galera é o seguinte.. Não sou gordo, mas to querendo começar uma frequência maior de aeróbicos. PS: meu objetivo não é ficar ogro mas dar uma definida legal, trincar apenas - no abdomem. As vezes fico na dúvida entre ganhar/definir, mas tem áreas do corpo que quero ganhar um pouco de músculo definindo, ex: peito, braço, coxa e glúteo. Tenho 1,73 65kg RPM vai ser a atividade mais frequente, só que eu to com medo de perder braço e peito - coisa que eu preciso ganhar mais um pouco. Diante disso, eu pergunto: 1) O que eu como antes e depois do aeróbico? 2) O que eu como antes e depois da musculação? Voltei a tomar creatina também, diariamente.
  17. 1) Café aumenta os níveis de cortisol no Sangue, deixando você mais agitado, ligado. 2) Quando o cortisol, que é hormônio do Stress, está alto (segundo li num estudo): a gordura abdominal é armazenada com mais facilidade. 3) Seguindo essa lógica, quanto mais café eu tomar, mais a possibilidade de eu ganhar pochete. Faço musculação mas também aeróbico, mas permaneço sentado diariamente - estudando e tomando café. Até que ponto eu posso tomar café para definir? Alguma receita para manter o Cortisol em um nível legal?
  18. Fiz cirurgia de Ginecomastia faz mais de 3 anos, tirei as glândulas porque era gordinho na adolescência. Hoje, malho e meu objetivo é definir. O problema é que tá tenso ganhar peitoral mais na parte superior, e também eliminar as gordurinhas que ficam entre o peito e o braço. Alguma dica? Como eu posso malhar pra resolver isso?
  19. Pessoal uma dieta de cutting com 210 gramas de proteína 189 de carboidratos e 39 gramas de gordura está bom? ou ta muito pobre ou ta muito alto? idade: 18 anos peso: 72kg altura:171cm treino: 4x por semana aej: 3x por semana suplementação: whey, dextrose e bcaa
  20. Gente, tenho quinze anos - tenho 66 kg, 180 cm de altura. Aqui a baixo está os meus resultados de gordura: Gordura (%): 4.6 Gordura total : 3 kg Medidas do adipômetro (mm): Tríceps : 5,2 Bíceps : 0,8 Subescapular : 5,8 Axilar : 6,1 Suprailíaca : 10,2 Peitoral : 2,7 Abdominal : 8 Quadríceps : 8,1 Panturrilha : 4,4 ---------------------------------------- E vejo gente com 8,10,16% de gordura com tanquinho - e eu com 4,6% de gordura não tenho!! Eu faço "um dia sim, e um dia não" uma série de abdominais (http://m.youtube.com/watch?v=wFElbNOzzrA fora a musculação (5x por semana - divididos em A (peito, tríceps), B (costas, bíceps), e C (ombro, perna)) O que eu tenho que fazer pra ter tanquinho : somente abdominais ou tenho que fazer aeróbico pra queimar mais gordura?? Obs.: 1) posso correr 1 hr por dia (10 km/h) -- mais ou menos 700 kcal por dia ( corro 7 dias por semana). quanto tempo eu perdeira essa gordura abdominal? 2) se eu correr logo assim que acordar (antes de tomar café) vai afetar minha musculação (ingerindo alimentos só depois da corrida)?
  21. Café da manhã 1 fatia de pão integral 4 claras 1 copo de leite desnatado lanche 1 fatia de melancia almoço 4 colheres de arroz 2 de feijão salada a vontade 150g de peito de frango pré treino 2 capsulas de bcaa pós treino whey + dextrose + 2 capsulas de bcaa refeição pós treino 1 banana nanica com duas colheres de aveia ou gelatina com duas colheres de aveia 4 claras com 1 fatia de presunto ou peito de peru janta 3 colheres de arroz 2 de feijão salada a vontade 150g de peito de frango ceia 50 gramas de queijo minas light ou 3 claras ou 100 gr de peito de frango OBS: AERÓBICO EM JEJUM 3 X NA SEMANA MAIS UM DIA DE AEROBICO NO POS TREINO ACADEMIA tomo 3 capsulas de bcaa antes do aej treino de musculação 4 x na semana OBJETIVO: BF IGUAL OU INFERIOR A 10% IDADE: 18 ANOS peso : 73kg altura: 1,71 bf: de 14 a 15%
  22. Sou novo no forum e estou com uma duvida IDADE : 16 PESO:63,5 ALTURA:1,75-1,80 BF % - 13% NENHUM PROBLEMA CARDÍACO. Malho a seis meses e tomei antes um hiper-calorico ,Whey + Malto , Albumina. Cresci relativamente mais o meu objetivo agora é uma definição SERA QUE COMPRO TERMOGENICO +BCAA? ISSO VAI ME ATRAPALHAR PELO FATO DE ALMENTAR O METABOLISMO? O QUE TOMO NO PRÉ E PÓS TREINO
  23. E ae galera, depois de ajudar varias pessoas aqui no fórum eu gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Ele esta estruturado em ABC x2. De inicio ele esta estruturado para super série agonista mas fiz esse treino apenas por 2-3 semanas porque li no fórum que não é recomendado manter esse tipo de treino por muito tempo. Então ele esta estruturado em series 4 séries de 8 repetições para cada aparelho/exercicio. Estou treinando sério a uns 8-9 meses. Mas frequento academia a mais tempo. Dia A - Peito e Triceps Supino reto 4x8 Crucifixo inclinado 4x8 Supino declinado 4x8 Cross Over 4x8 Triceps Testa 4x8 Triceps na polia pegada invertida 4x8 Triceps Frances 4x8 Triceps Corda 4x8 Abdominal Reto na cadeira 3x12 Dia B - Dorsais/biceps/trapézio Remata alta 4x8 Crucifixo Invertido Biceps Concentrado Unilateral 4x8 Rosca Direta com Barra W 4x8 Biceps Scot com barra reta 4x8 Biceps Alternado 4x8 Serrote 4x8 Barra Fixa Pegada Aberta 4x8/até exaustão Puxada na frente com argolas Remata no aparelho Paravertebral 3x20 Dia C- Pernas/ Ombros Stiff Agachamento Guiado Afundo Guiado Leg Press Unilateral Panturrilha no leg press Panturrilha na barra guiada Extensora unilateral Flexora unilateral Desenvolvimento Elevação frontal com giro Elevação lateral Abdominal Obliquo 3x12 cada lado
  24. E ai galera, eu treino intensamente com personal trainer 3x por semana e +3x sem personal (seg a sabádo), e dieta+suplementação feita por nutricionista esportivo a 8 meses direto! Entre indas e vindas e treinar sozinho e errado, eu treino a uns 3 anos, porém esses 8 meses to tendo bastantes resultados em números de avaliação do meu personal por dobras cutâneas e do nutricionista por bioimpedância... No total já ganhei uns 6kg de massa magra e perdi uns 7 de gordura. Mas tem um porém, eu era muito mas muito gordo, tinha 113kg com 1.70 de altura, ai perdi 35kg, fiz uma cirurgia de abdominoplastia para tirar excesso de pele do abdomen e do peito, e agora que to treinando certo, eu ganho massa magra e perco gordura e mantenho mais ou menos o meu peso 79kg. Atualmente estou com bf 10.5 e me vendo no espelho só consigo ver meu abdomen definido e o resto me vejo gordo, pois devo ter ainda um excesso de pele no braço, costas, coxa, etc... E minha gordura nao cresce mais na barriga, cresce nos flancos do lado, tenho a barriga reta e 2 pneus nos flancos, o que faço pra perder isso? é possível sem cirurgia? O que tenho que fazer para ficar definido nos braços, pernas, etc? Crescer? obs: não uso anabolizantes, a única coisa que usei foi um anastrazol (anti-estrogeno) quando fui no médico com o intuito de tomar bomba e ele mandou eu tomar isso antes, mas depois desisti da ideia. obs2: de suplementação eu tomo, polivitaminico+oléo de peixe+termogenico manipulado natural (manhã), 5g de bcaa e glutamina (pré treino), whey isopure+3g de bcaa+5g de gluta+1 scoop e meio igual do whey de Dextrose + creatina (pós treino), Caseina (ceia) Dieta focada no ganho de massa e redução do bf... Só vejo resultados nos números e não esteticamente, o que preciso fazerrr? me ajudem hahaha
  25. Fala pessoal, firmeza? Sou novo no fórum e essa é minha primeira postagem, espero que entendam se tiver algum erro rs. Tenho atualmente 16 anos, e tô praticando musculação à 9 meses. Seguem dados: Idade: 16 Objetivo: hipertrofia Altura: 1.69 m Peso: 65 kg Bf: 12% (não tenho certeza, mas não passa de 15) Seguinte.. Fiz 5 meses de ficha AB por falta de pequisa (burro), daí comecei a fazer ABC, fazendo ABCABCoff. Na última semana comecei a sentir sintomas de overtraining e resolvi mudar de ficha, acabei pegando uma ABCD com um parceiro de treino. Outro motivo pra fazer ABCD é que não me sinto bem malhando nenhum outro grupo muscular junto com o treino de pernas e panturrilha, devido à alta intensidade do treino desses grupos musculares. Só tem um detalhe.. Tenho disponibilidade para treinar até 6 vezes por semana, gostaria de saber se existe algum problema em realizar a ficha como ABCDABoff, e na próxima semana CDABCDoff, por aí vai, ou se seria melhor continuar com a ABC mesmo.. Seguem as fichas, estou completamente aberto à sugestões de vocês. Tamo junto! Ficha A - Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x10 2 - Supino inclinado - 3x10 3 - Supino declinado - 3x10 4 - Voador - 3x até a falha 5 - Rosca direta - 3x10 6 - Bíceps com halter (não sei o nome, sobe como martelo, vira para direta na contração total do movimento, desce como martelo) - 3x10 7 - Scott livre - barra W - 3x10 Ficha B - Pernas 1 - Agachamento livre - 3x12 2 - Avanço guiado - 3x12 3 - Leg 45 - 3x12 4 - Banco extensor - 3x até a falha 5 - Banco flexor - 3x12 6 - Mesa flexora - 3x12 7 - Flexor com caneleira - 3x12 8 - Adutor - 3x12 9 - Abdutor - 3x12 10 - Banco sóleo - 3x12 11 - Panturrilha no leg regulávei 3x até a falha Ficha C - Costas e tríceps (ainda não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Pull down nuca 2 - Pull down frontal 3 - Remada alta 4 - Remada baixa 5 - Pull over 6 - Tríceps no cross (barra v) 7 - Tríceps testa (barra w) 8 - Tríceps mergulho Ficha D - Deltóides e trapézio (também não realizei, não sei número de séries e repetições) 1 - Desenvolvimento com halteres 2 - Desenvolvimento na nuca 3 - Elevação lateral 4 - Elevação frontal 5 - Ombro posterior com halteres 6 - Encolhimento guiado frontal 7 - Encolhimento guiado posterior 8 - Trapézio barra w Abdominal será realizada segunda quarta e sexta. Sendo assim: primeira semana: Segunda e sexta abdominal reto, quarta abdominal oblíquo. Na próxima semana: segunda e sexta abdominal oblíquo, quarta abdominal reto. Estou achando muito pouco, opinem sobre isso também. Valeu, desde já.
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