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Fala pessoal. Fiz um diário aqui há muito tempo, e como funcionou como motivação na época, espero que me motive agora também. Com a vida bem puxada agora (saio cedo para trabalhar em SP, já vou direto para a faculdade e treino crossfit 3x por semana), a vontade de um descanso é mais do que normal, mas estou gostando da nova rotina com os treinos e estou me sentindo muito bem por enquanto. Vamos lá, meu nome é Gian, tenho 21 anos, atualmente estou com 65kg 69kg e tenho 1,76cm de altura. Fiz musculação um bom tempo e cheguei a pesar 77kg, mas parei de treinar por uns 2 anos mais ou menos e perdi bastante peso. Sou vegano há 1 ano e 2 meses e nunca me senti tão bem (tanto psicológica quando fisicamente). Atualmente faço cross training 3x por semana quando dá, e estou começando uma home-gym com treinos voltados para hipertrofia. Principal objetivo até o final do ano: bater 72kg (se possível 74kg) TREINO: EQUIPAMENTOS HOME-GYM: DIETA: Espero que gostem, Cya.

Fala galera! Tô de volta depois de um tempão inativa, pra começar um diário bem despretensioso que me ajude a manter o foco em uma nova fase da vida - sem competição, sem neurose, mas com disciplina e consistência. Panorama de começo: agosto de 2017 Quase 30 anos (completo em 31/08) 1 ano e meio sem realizar treino de força de forma regular (um tornozelo quebrado no início de 2016, três mudanças de cidade e emprego e uma viagem internacional: rotina tava foda) 1,69 m e 69 quilos (ainda vestindo 38, mas braço, costas e pernas com bastante gordura fora de hora acumulada) Treinando crossfit 3x por semana (WOD) Nos demais dias e fim de semana, alterno: caminhada de manhã, corrida leve, yoga e treinos rápidos no box na hora do almoço. Estou começando hoje o protocolo de IF - jejuando pela manhã. Ainda não montei uma dieta com as macros, mas desde que voltei ao Brasil e retomei os treinos de força com o crossfit, estou privilegiando uma alimentação saudável com base na dieta paleolítica, mas sem restrição de carboidratos. Eu como laticínios, mas evito glúten (cerveja é o pecado do fim de semana). Tenho um histórico de distúrbio alimentar que graaaaças a deus ficou no passado, mas a questão mental é uma prioridade pra mim, por isso quero evitar as dietas restritivas. Um dos pontos desse diário é me ajudar a ter insights do que posso fazer para melhorar minha alimentação e emagrecer um pouco sem prejudicar meu equilíbrio. Minha meta é chegar ao dia 20 de dezembro com 61kg. <<Vou colocar as medidas e algumas fotos aqui no fim de semana, estou sem minha fita métrica>> Além do emagrecimento, estou usando os treinos curtos na hora do almoço para melhorar minha mobilidade - tenho alguns encurtamentos que quero melhorar, no agachamento, por exemplo, e vou começar a estudar os tópicos "Programando treinos de mobilidade" e "Métodos de mobilização", para aplicar melhor. No crossfit, tenho algumas metas também: handstand é a primeira delas. Já faço headstand no yoga, então quero evoluir nisso e estou fazendo alguns isoladores pra melhorar a força em alguns membros específicos, visando essa conquista. Meu cardio está bom, porque apesar de ter parado o treino de força, continuei correndo, surfei por um tempo quando morei no litoral e no meu mochilão pela Ásia, andava muito e o tempo todo, então tenho essa vantagem. Agradeço quem acompanhar, seja pra dar uns toques ou só me motivar mesmo! BEIJO

Idade: 30Altura: 1,69Peso: 68,5BF: 22,6%Objetivo do treino: comecei o crossfit há dois meses, depois de mais de um ano sem praticar treino de força com regularidade. Eu vou de 3 a 5 vezes por semana no treino normal às 20h (quando tem aquecimento, skill e WOD periodizados pelos coaches), e de manhã encaixei 40 minutos antes do trabalho pra fazer um treino complementar que eu quero usar para o ganho de força nos exercícios que eu ainda não consigo fazer sem adaptação, tipo pull up e pistol, o fortalecimento de algumas regiões críticas (tipo lombar e panturrilha) e também pra melhorar minha mobilidade. Pensei de fazer entre 3 ou 4 séries até a falha. Agradeço qualquer observação e sugestão. =) Segunda: - pull up - pike press - Tabata plank - isometria handstand - mobilidade Terça: - pistol squat - leg raises hand bar - panturrilha na cama elástica - mobilidade Quarta: - rope climb - push up - Tabata side plank - isometria handstand - mobilidade Quinta: - good morning - sumô high pull - panturrilha na caixa - mobilidade Sexta: - trx pull up - bench dip - v-up - isometria handstand - mobilidade

Bom, eu treino crossfit e tento misturar com dias de LPO e musculação (focado em força), mas, quando faço só crossfit, sinto às vezes que o treino passado no meu box não é suficiente (tipo um WOD de 15' só no dia, sendo que a skill foi algo bem suave) ou que não trabalha progressões... Como vocês fazem a periodização? Seguem alguma planilha daquelas what's rich doing ou ben smith blueprint?

Galera estou com uma dúvida em relação à hipertrofia do peitoral. Faço crossfit, e os exercícios são geralmente bem completos e recrutam o corpo inteiro, mas a maioria é mais focada na parte inferior e/ou ombros. Geralmente o peitoral só é trabalhado em pushups e Burpees mesmo. Nos domingos estou fazendo um treino assim: Aquecimento -Flexões (40s) -Side-to-side Pushups (30s) Set -Flexões com explosão (20x) -Archer pushups (10x) -Flexão - Flexão diamante (Alternando) (45s) -Dips no banco (15x) 3 sets desse (só sei os nomes em inglês pois o app está em inglês.) Acham que isso é suficiente pra ter um desenvolvimento do peitoral ou eu deveria fazer mais vezes/investir em halteres e tentar fazer durante a semana em casa?

Boas pessoal. Depois de muito tempo voltei ao fórum, tinha ficado sem horários pra treinar, enrolado com faculdade e trabalho, tinha parado tudo, nem correr na rua estava conseguindo direito. Os horários estão certos agora, e comecei a treinar Crossfit, pela facilidade de ter um box bem perto do trabalho, e também por eu gostar do estilo do treino, então relatarei os treinos por aqui, quem quiser acompanhar fique à vontade, são todos bem vindos. TREINO 21/06/16 Warm UP - 3 rounds 20 - back extension 10 - step lunge 5 - strict pull up INTENSITY - 5 rounds (30´´ on / 30´´ off) - kettlebell deadlift (32kg) - 28/27/27/26/26 reps WOD 15' EMOM (165lbs / 75kg) 1' - 4' - 7' - 10' - 13' 4 REP - POWER CLEAN 2' - 5' - 8' - 11' - 14' 4 REP - HANG CLEAN 3' - 6' - 9' - 12' - 15' 4 REP - HIGH HANG CLEAN

Olá. Primeiramente, agradeço a quem possa me ajudar, pois estou um pouco perdida. Treinei dois anos em academia e passei um ano e meio depois disso fazendo apenas crossfit. Foi monstruosa a minha evolução, contudo, depois de um tempo notei que meu corpo tava acostumado com os treinos que vinha fazendo e na box de crossfit que eu fazia, não tinha como avançar, pois não estava tendo treino individualizado e não tenho grana pra pagar um personal. Resolvi voltar pra academia, como já entendo bem das técnicas e movimentos de crossfit, mesmo sem conseguir fazer coisas como barra e abdominal com pés na barra, por exemplo, mas de levantamento olímpico eu entendo. Enfim... Depois de tanto tempo sem ir pra academia, não sei mais o que fazer em específico. Lembro pouco do que treinava com máquinas, então resolvi fazer mais ou menos assim. Corrida de 20 min subindo com inclinação nível 2. 2 dias com treinos superiores Voador Rosca Martelo Tríceps máquina Tríceps corda Barra graviton ( a meta é fazer com o peso corporal) Supino sentado Elevação lateral H Bíceps Máquina (Não é nessa ordem, mas é isso que faço) . Nos dias de braço costumo fazer após treinos com máquina um wod, geralmente pulo corda, abdominais, push press ou power clean, lunge com peso (monto o treino, pois entendo sobre) e remo no final de tudo durante 6 minutos em dias alternados. ------------------------------------------------------------------ 1 dia de inferiores Agachamento livre Abdutora Extensora Flexora sentada (não faço deitada, pq nesse exercício meu joelho sai do lugar, mas também só nesse exercício) Panturrilha (Também não é nessa ordem) No final, gosto de fazer um abdominal bem light, ou bike por meia hora, pois coloco cargas pesadas e as pernas saem tremendo. Além disso, costumo fazer aulas de jump nas segundas e quartas, mas nunca coloco treino de perna nesses dias. Enfim. Não fui eu que montei esse treino de máquina, foi aqueles treinos prontos de academia. Aff HELP, me ajudem. Meu objetivo no momento é abaixar bf msm, por isso a grande quantidade de treinos de cardio. Valeu pra quem ajudar. (y)

CROSSFIT x ACADEMIA Quais os critérios que diferenciam o crossfit da academia? os ganhos? a rapidez dos ganhos? Gostei muito dessa matéria: http://www.mundoboaforma.com.br/crossfit-ou-musculacao-qual-escolher/

Dei uma procurada e não achei nada. Pra quem acomanha, está rolando os open de crossfit, que é a etapa classificatória inicial pra ver quem vai para os jogos. Da semana anterior: Os fails: O atual, se alguém quiser tentar: Quinta-feira de noite sai o 17.3

Bom dia, gente! Quem aqui é de Brasília? Pois bem...estou perdendo as esperanças já. Eu moro em Brasília, estou em minha cidade natal até dia 02 de março. Ano passado treinava na SmartFit. Este ano queria ou fazer CrossFit ou Musculação aliada ao treino de natação (treino há um bom tempo já). Porém, todos os valores de academias de cross ou academias que tenham piscina estão totalmente fora de meu orçamento, que seria de até 200/220 reais por mês. Alguém tem alguma sugestão? Local para recomendar? (Que seja no plano??) Fico muito grata pela atenção. Tenham um óóótimo dia.

Fala pessoal, Depois de um tempo fazendo musculação, resolvi entrar para o Crossfit. Sempre gostei do estilo dos treinamentos funcionais. Na academia mesmo fazia alguns exercícios no final do treino. Como tem um box na rota do trabalho para a casa, resolvi experimentar por 3 meses, podendo extender caso eu me adapte ao estilo de treino. Vou relatar meus treinos aqui. Quem quiser acompanhar, criticar ou dar sugestões, fiquem à vontade. Todos são bem vindos: Começando pelo treino de ontem: TREINO 16/01/2017 - SEGUNDA FEIRA WARM UP 400m RUN WOD - 30' 10 x BENT OVER BARBELL ROW (REMADA CURVADA) 10 x SUMO HIGH PULL 20 x ABDOMINAL SUPRA-INFRA 30" CANOINHA TOTAL ROUNDS: 7 Consegui realizar 7 rounds em 30 minutos. Como é minha segunda semana, acredito que performei bem. Utilizei 10kg + o peso da barra (20kg) para realizar a remada curvada e o sumo high pull.

Fala galera, O que vocês acham sobre a prática de crossfit e musculação em dias diferentes da semana? Penso que devo diminuir a intensidade da musculação ou focar em pontos fraco, até mesmo para evitar lesões. Gostaria de saber se alguém aqui do fórum faz essa união, como a divide e se possível dicas de treino. Abraços

Estou iniciando no Crossfit e li alguns artigos sobre a dieta usa por quem pratica esta modalidade. Uma das dietas mais Indicadas foi a Paleo. Minha dúvida é se a diferenciação na estruturação dos macros em relação ao CrossFit. Quantas refeições seriam ideais? Bato as calorias diárias ou aumento? e se aumentar em quanto? Lembrando que não quero perder peso, se possível quero ganhar e melhorar minha performace cardio

------------------------------------- ÍNDICE DO DIÁRIO: página 1 até página 13 12 semanas do treino do deFranco, "Built Like A Badass" página 13 até página 20 início da aprendizagem dos levantamentos olímpicos (LPO) (snatch e clean&jerk) aprendizagem para depois entrar no crossfit página 20 até página 49 início dos treinos de Crossfit em casa página 49 em diante... início dos treinos de Crossfit numa box afiliada -------------------------------------- PR's: 167,5kg x1 Trap-bar Deadlift (dezembro 2013) 135,0kg x1 Deadlift (junho 2014) 120kg x2 Back Squat low bar 90º (junho 2014) 090kg x5 Back Squat high bar atg (setembro 2014) 090kg 2x2 Front Squat (setembro 2014) 050kg x3 Overhead Squat (novembro 2014) 075kg x1 Clean & Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Snatch (não lembro) 065kg x2 Thruster (não lembro) 071kg x1 Bench Press (não lembro) 060kg x2 Push Press (não lembro) 075kg x1 Push Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Shoulder Press (junho 2014) 016kg x1 Pull-ups (não lembro) -------------------------------------- início do built like a badass... Novo diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que vou começar na próxima segunda feira dia 1/04/2013. Assim fica mais organizado e se alguem quiser tentar fazer o treino fica mais facil de pesquisar desta maneira. Vai ter a duração de 12 semanas, 3x por semana e vou seguir os passos todos tal e qual o defranco explica. Neste treino ele é bem explicito nos exercícios que temos de fazer. É aquilo e pronto! Já fiz algumas alterações na minha home gym e tenho tudo o que é necessário para começar. Desejem-me sorte Espero que gostem RMs Aproximadamente: (para 1 repetição com boa execução) Bench Press: 66kg Trap-bar Deadlift: 128kg Chin-ups (max reps in 1 set): 10reps

Salve salve galera! Tudo certo?? Então, estou criando meu espaço por aqui pra poder ir compartilhando um pouco dos meus resultados, experiências, conhecimentos e também pra aprender e pedir ajuda pra galera que se envolver por aqui! Sou estudante de nutrição, gosto bastante da linha Paleo e sou apaixonado por toda área de nutrição esportiva e exercícios. Informações 25/08/2016: Idade: 20 Altura: 1,83m Peso: ~80kg BF: ~13% Medidas: Rotina de treinos 08/2016: Bom galera, atualmente eu faço CrossFit 3x por semana e mando dois treinos mais focados em hipertrofia sábado e domingo. Não tenho um treino definido sábado e domingo pois acabo variando conforme o treino do CrossFit. Mas normalmente divido em perna, costas e bíceps em um dia e no outro peito, tríceps e ombro. Não abro mão de fazer os exercícios compostos. Acabo descansando segunda e quarta ou às vezes acabo indo nadar um pouco. Minha rotina é bem puxada, trabalho o dia inteiro, treino de meio dia e faculdade a noite. Alimentação 08/2016: Como falei antes, gosto bastante da linha Paleo e praticamente todo esse ano segui essa linha, fiquei em low carb por um tempo e perdi bastante peso mas agora aos poucos estou voltando a introduzir principalmente frutas e raízes. Tenho uma alimentação baseada em comida de verdade, como muita carne e ovos, estou estudando a possibilidade de agora com o diário montar uma dieta um pouco mais programada para ter um controle maior sobre meu shape e conto com a ajuda da galera pra me dar umas diretrizes. Suplementação 08/2016: - Vitamina D: 5.000/ui dia - Vitamina C: 1g/dia - Vitaminas B - Ômega-3 - Creatina 6g/dia Atualmente estou fazendo um ciclo com oxandrolona como primeira experiência, sempre tive curiosidade de ciclar e ver como meu corpo responde, por isso estou fazendo esse ciclo só com oxan e com low doses mas sem muita expectativa. Hoje é o 6º dia, nessa primeira semana estou mandando 30mg/dia dividas em 3, vou aumentar 10mg por semana. Fotos: Ainda tenho um pouco de complexo de gordo e sempre tenho medo de bulkar, acho que preciso secar mais, então é sempre bom ter uma opinião da galera. Meu bf segundo as últimas avaliações ta na casa dos 13%, o problema é que é bem irregular, em algumas regiões chega a ser um dígito e no abdômen tenho ele bem alto, passando de 20%, daí fico sem saber pra que lado eu vou, mas esse ano com a Paleo e o CrossFit estou ficando com um shape mais legal.

Olá tenho 20 ano e jogo basquete universitário, tenho uma dieta regrada, treino basquete dois dias na semana e faço crossfit cinco vezes na semana, não faço uso de recursos farmacos egorgenicos. Avaliando meu resultados esteticos nos ultimo ano, fiquei a me questionar se eu poderia incluir um treino de musculação na minha rotina ou se eu ficaria muito sobrecarregado, compensar o gasto calorico das três atividade não seria uma grande dificuldade. Não pretendo tirar o crossfit por completo da minha rotina pois meu desempenho dentro de quadra melhorou consideravelmente.

Boas malta. Preciso de uma ajudinha... Em 2014 iniciei-me no Crossfit e apaixonei-me pela modalidade. Infelizmente, no final do ano que passou (2015), foi-me diagnosticada uma Protusão Discal Lombar (L5-S1); uma "quase hérnia", já que pode evoluir para isso. Na altura fiquei totalmente devastada, achava que nunca mais iria poder fazer aquilo que tanto gosto e me motiva (ginásio e máquinas de musculação não me motivam da mesma forma); o ortopedista na altura disse-me que não podia fazer nenhum tipo de exercício de impacto ou levantamento de cargas na vertical (de pé), ou seja, agachamentos, deadlift, etc, etc. Claro que o Crossfit contempla muitos mais exercícios e é muito completo, mas estes exercícios estão sempre presentes. Como não quis sentir-me excluída dos treinos, por ser "a que não pode fazer tudo, coitadinha!", decidi abandonar. Tive 5 meses parada. Deitou-me muito abaixo psicologicamente, pois era realmente algo que tinha mudado a minha vida de forma muito positiva, a vários níveis. Não só porque me identifico e me sinto muito bem nos treinos e com o tipo de ambiente e treino, mas porque o meu corpo também tinha mudado e estava a atingir os meus objetivos. Amedrontei-me demais, eu sei. Mas ainda tenho medo! Voltei ao ginásio em Fevereiro/Março. Mas até hoje não consigo levar aquele ritmo diário, muito menos tenho aquela vontade de ir como tinha quando ía fazer Crossfit. A semana passada decidi arriscar. Fui fazer uma aula de crossfit (tendo em mente que teria de ir com calma e sem abusar de cargas; não so pela minha "condição", mas porque estava parada há imenso tempo e ía custar-me mil vezes mal que há meses atras fazer as coisas que por norma fazia). Senti-me em casa, senti-me bem, exausta, feliz... como já não sentia há meses!! Mas continuo com medo de me magoar ou de estar a ser teimosa! Será que não posso mesmo fazer crossfit, mesmo sabendo fazer bem os movimentos e sem carga excessiva? Uma cinta ou um cinto de musculação ajudarão? Alguém aqui passou ou está a passar pelo mesmo? Podem ajudar-me, por favor? Já marquei nova consulta num especialista em desporto (e ortopedista), mas estou com muito medo que me diga "não, não podes mais fazer!" A realidade é que todas as pessoas ligadas ao desporto, e também ao crossfit especificamente, me dizem que conhecem pessoas com problemas maiores que continuam no crossfit e que a modalidade ate os ajudou, dado que ajuda bastante a fortalecer o core e a lombar. Outros dizem que os ortopedistas exageram sempre e são muito radicais... Ouço todos e estou a voltar muito devagarinho porque é realmente algo que me faz muito feliz, mas não quero ser inconsequente. O que vocês acham? HELP PLEASE!!!

Último post da série: “o futuro dos treinos de crossfit”. Vou pular o resumo do que foi falado até agora uma vez que ao final do post isso será feito. Se você não leu as partes anteriores (parte 1, 2 e 3), não deixe de ler. Dando sequência... Se você quer ser bom, precisa suplementar da maneira certa Eu gasto um bom tempo em academias de Crossfit. Uma coisa que nunca deixa de me impressionar é o tanto de suplementos que os praticantes e atletas carregam em suas mochilas. Isso é ainda mais acentuado quando se trata de um atleta competitivo que está desesperado para ter um gás extra. Pena que a maioria deles usam coisas que são ineficientes (especialmente para seus objetivos específicos) ou sub-ótimos, se não, completamente contraproducente. Os atletas de Crossfit parecem apaixonados por suas fórmulas “pré-WODs”. Usam estimulantes esperando que isso lhes dará uma vantagem durante os WODs. Não sou contra o uso occasional de estimulantes. No entanto, prefiro suplementos que afetem o sistema nervoso de uma forma mais específica, aumentando o foco, confiança, coordenação e etc. Estimulantes puros como bebidas energéticas deveriam ser usadas como uma ferramenta ocasional, para ser usadas apenas quando você não se sentisse com energia. Não deveriam ser uma parte da sua rotina diária. Nutrição para maximizar a recuperação Otimizar sua nutrição – antes, durante e após o treino – é a coisa mais importante que você pode fazer para maximizar seus ganhos. Ter os nutrientes apropriados fluindo para o seu organismo enquanto está treinando irá maximizar o seu transporte para os músculos que estão sendo estimulados de fato. Isso não apenas irá aumentar seus ganhos, mas irá fazer com que o seu corpo se recupera em uma taxa muito mais veloz, permitindo que você treine mais forte e mais frequentemente. Um grande problema no Crossfit é que as pessoas tendem a passar um pouco dos limites e o corpo não consegue se recuperar adequadamente. Isso é especialmente verdade para competidores que precisam desenvolver muitas capacidades físicas e habilidades diferentes ao nível mais alto. Se conseguir treinar mais e mais forte, sem exceder sua capacidade de recuperação, você irá progredir em uma velocidade maior, sem dúvidas. De maneira geral, os suplementos estão aí para cuidar de diferentes problemas específicos. Não seja seduzido por eles, seja intelectualmente convencido! Um esporte em evolução Resumindo, os pontos-chave para se tornar um bom atleta de Crossfit são: 1 – Seja bom nos levantamentos olímpicos. Isso é feito ao se treinar como um pesista, não executando o arranco e o arremesso (snatch e clean and jerk) nos WODs. 2 – Seja forte. 3- Esqueça o scoreboard. Treino não é teste. 4 – Suplemente sabiamente. Concentre-se na pré, pós e intra-treino. 5 – Tenha uma base sólida de habilidades calistênicas. 6 – Tenha uma boa base de capacidade aeróbica. 7 – Tenha uma excelente base de capacidade anaeróbica e de explosão. 8 – Desenvolva suas capacidades físicas sem envolver um elemento de habilidade complexo. Que ganhar força? Faça um trabalho pesado nos levantamentos básicos (agachamento, supino, terra, militar). Quer melhorar sua capacidade anaeróbica? Concentre-se no Prowler, farmer’s walk (caminhada com peso), no simulador de remo (rowing ergometer) e na bicicleta Airdyne. 9 – Quanto mais longe estiver da sua competição, mais treinos gerais você deve fazer. Isso significa focar mais em desenvolver capacidades básicas (força, capacidade aeróbica e anaeróbica) e a técnica dos exercícios de levantamento de peso olímpico e calistênicos. Conforme a data da competição for chegando, comece a integrar mais trabalho específico ao treino. Isso significa diferentes elementos mais complexos juntos. Primeiramente isso pode ser feito com supersets/complexos de um movimento de força com um movimento técnico, ou então um complexo de um exercício de força ou técnico com um circuito de condicionamento. No futuro, os melhores atletas serão aqueles que treinam como atletas de fato, que planejam seus treinos apropriadamente, indo ao seus limites quando é a hora certa, evitando a vontade de exceder suas capacidades de recuperação, e que suplementam sabiamente. Retirado de: http://tudosobrecrossfit.blogspot.com.br/2016/04/ultimo-post-daserie-o-futuro-dos.html

O que você precisa saber para este post: 1 – Os Crossfiteiros precisam usar uma RM apropriada na hora de planejar os treinos. Devem iniciar a periodização com uma repetição máxima relativamente fácil, devendo ser capazes de realizá-la de 7 a 8 vezes em 10 tentativas, aproximadamente (nota: ele se refere à Repetição Máxima, usada com base para cálculos de intensidade e volume do treino). 2 – Os Crossfiteiros precisam abandonar a mentalidade de buscar recordes pessoais a torto e a direita. Eles precisam esquecer do scoreboard (nota: algo como uma lousa com as melhores marcas pessoais), das AMRAPs (nota: As Many Repetitions as Possible, ou seja, a máxima quantia de repetições possíveis para um determinado peso) e dos Time Caps (nota: uma quantidade determinada de trabalho – ou exercícios – com um limite máximo de tempo). 3 – No futuro, o melhores atletas de Crossfit serão aqueles que planejam o treinamento, dão o sangue quando é a hora certa, evitam o anseio de exceder a sua capacidade de recuperação, e que usam suplementos sabiamente. Recapitulando os 3 pontos abordados no post passado: 1 - Você deve ter uma boa técnica; 2 - Você precisa ter a técnica automatizada; 3 - Você precisa aprender a usar suas pernas corretamente. Dando sequência à eles... 4 – Você precisa desenvolver força e técnica Isso não é feito indo à repetições máximas todos os dias, o que é bem comum nos círculos do Crossfit. No LPO (levantamento de peso olímpico) é sabido por todos que você desenvolve força e técnica ao treinar com bastante volume na faixa entre 75-85% da repetição máxima para o dado exercício. Sim, é importante usar pesos mais pesados, mas a maioria do seu trabalho deve ser gasto na faixa entre 75-85% para séries de 3 repetições. Você provavelmente está pensando: “Mas os búlgaros chegam até máximas todos os dias!” ou “Pat Mendes sempre vai para máximas no YouTube!” (nota: o tradutor já teve essa fase e, realmente, passei a gostar de treinar com mais volume na faixa de intensidade recomendada no artigo). Bom, você não é búlgaro e nem um pesista de elite. Uma vez que você tenha a técnica e a estabilidade de um atleta olímpico, independentemente da sua categoria, você pode começar a dizer “búlgaro”. Até lá, foque no que funciona para desenvolver força e técnica. 5 – Você precisa errar menos (repetições) Mesmo no LPO isso é uma polêmica. Você tem a “escola búlgara” de um lado e seus atletas que tentam pesos máximos diversas vezes na semana, as vezes até mesmo todos os dias. Eles permitem que o atleta erre até 6 vezes para um determinado peso. Se eles não conseguem encaixar a repetição depois dessas tentativas, então eles param. E depois você tem os russos e os chineses, que parecem quase nunca errar uma repetição no treino. Eu fico do lado dessa segunda escola. Antigamente era da primeira – “escola búlgara” - e era um merda de um pesista! Eu era forte (agachamento de 270kgs, agachamento frontal de 210kgs), mas tinha uma técnica muito inconsistente. Se eu soubesse naquela época o que sei hoje, provavelmente eu teria alcançado muito mais coisas. Mas, de novo, ter sido um atleta ruim ajudou a me tornar um bom treinador. Então, você raramente deveria errar uma repetição em treino, especialmente na fase de desenvolvimento. O erro provavelmente irá acontecer, mas você deve mantê-los numa faixa de 10% ou menos. Quanto menos você erra, mais confiança você terá, e mais estável sua técnica se torna sob condições estressantes. 6 – Você precisa usa a Repetição Máxima (RM) apropriada na hora de planejar seus pesos Os Crossfiteiros baseiam tudo nos seus recordes pessoais. Isso é um erro para atletas que não possuem uma técnica estável ainda. Quando for planejar seus pesos, você deve usar como base um peso que consiga acertar a qualquer semana sem nenhum tipo de preparação especial; um peso que acertaria pelo menos 7 a 8 vezes de 10 tentativas. 7 – Você precisa esquecer a mentalidade de bater recordes pessoais a toda hora Quando se trata dos levantamentos olímpicos (arranco e arremesso), assim como os movimentos básicos de força (agachamento, supino e terra), tudo parece girar em torno dos recordes pessoais. O que não é uma surpresa. Isso está relacionado com a obsessão de se fazer o melhor tempo, fazer a maior quantidade de rounds, de ir mais rápido. Buscar recordes pessoais é para o levantamento o que os WODs até a exaustão são para o condicionamento metabólico. Você se prepara para um recorde. Treina para isso. Desenvolve sua técnica para conseguir a marca de maneira eficiente. Ficar correndo atrás de recordes é como se você tentasse aprender fazendo apenas testes. Um recorde deve vir por ele mesmo. Com treinamento apropriado chegará uma hora em que sua técnica estará tão mais eficiente e seus músculos tão mais fortes que eles (os recordes) virão naturalmente. Tentar um recorde pessoal quando sua técnica não está estável ainda é idiotice. Se você não consegue manter a mesma técnica nessas tentativas como nas repetições em geral, você não está pronto. Continua. - Retirado de: http://tudosobrecrossfit.blogspot.com.br/2016/04/o-futuro-dos-treinos-de-crossfit-parte-2.html

O que você precisa saber: 1 – No futuro, os competidores mais espertos no Crossfit serão, basicamente, levantadores de peso olímpico com uma boa capacidade de trabalho (preparo, resistência, etc). 2 – Os atletas de Crossfit devem se concentrar em ganhar força. Ninguém ganha competições com habilidades calistênicas. 3 – Os crossfiteiros devem trabalhar continuamente força e técnica, mantendo os levantamentos (repetições) perdidos abaixo de 10% do volume realizado (de repetições). Quanto menos se erra, mais estável a técnica se torna sob condições estressantes. O treino de Crossfit evolui Eu trabalho com muitos competidores de elite do Crossfit. De fato, eles são os atletas que eu mais gosta de treinar. Eles são os mais esforçados e os mais bitolados em técnica (dos exercícios) que eu já conheci, contrariamente ao que a maioria das pessoas acreditam. O Crossfit como esporte está evoluindo, e o treino, lentamente, vai evoluindo também. Como você imaginou, os melhores competidores dos Crossfit Games não fazem simplesmente o WOD do dia que foi passado pelo box central (Crossfit HQ). Para ser bom, você precisa se sobressair nos levantamentos olímpicos Ninguém ganha apenas pelas suas habilidades calistênicas. Enquanto ser muito ruim nelas certamente podem te impedir de ganhar, ser bom também não vai te trazer nenhuma vitória se você for fraco nos ‘big lifts’ (arranco, arremesso, agacho, supino e terra). Antigamente, no Crossfit, havia alguns competidores especiais que tinham arremessos (clean and jerk) absurdamente bons, ou arrancos (snatches) de 85kgs ou mais; mas agora há várias mulheres com arrancos de +85kgs e arremessos de +105kg. Quanto aos homens, havia pessoas que consideravam o Froning um E.T. porque ele tinha um arranco de 130kg, mas hoje você não está no páreo se não consegue arrancar com pelo menos 125kg. Há até mesmo alguns atletas que estão arremessando 180kgs! Considere isso: - Há sempre alguma forma de treino progressivo que trabalha até pesos pesados em todas as grandes competições de Crossfit. Na maioria das vezes é com alguma variação dos (exercícios) olímpicos. -As variações dos olímpicos são incluídas mais e mais em WODs competitivos e, agora, usam pesos muito mais pesados do que no passado. - As competições são tão equilibradas que cada segundo importa. Você precisa de maestria técnica mais do que nunca, porque perder uma repetição pode significar perder 2 ou 3 lugares. Como resultado, muito do treino deveria ser gasto nos (exercícios) olímpicos. Por exemplo, com os atletas que eu trabalho, costumo treiná-los de 2 ou 3 vezes por semana nos levantamentos olímpicos, e eles também treinam por conta própria 1 ou 2 dias a mais. Adicione a esse fato que muitos dos competidores de elite no Crossfit são ex-atletas de elite do levantamento de peso olímpico (Matt Fraser e Lauren Fisher, por exemplo). De fato, em algumas semanas eu trarei muitos dos meus atletas de Crossfit para uma competição de levantamento de peso olímpico para que eles se qualifiquem para o campeonato nacional (de LPO). Alguns deles irão conseguir. No futuro, os competidores mais espertos basicamente serão ‘levantadores de peso olímpico’ com bastante capacidade de trabalho, e treinarão muito similarmente à halterofilistas, com trabalho metabólico e técnico adicional. Nós também iremos ver cada vez mais atletas competindo tanto no Crossfit quanto em competições de levantamento de peso. Quanto ao treinamento dos olímpicos, os seguintes requisitos são essenciais: 1 – Você deve ter uma boa técnica O nível técnico que se vê hoje nos competidores de elite do Crossfit superam em muito o de qualquer outro atleta, exceto o de pesistas de elite. Não julgue a técnica deles (atletas de elite do Crossfit) com base no que eles executam em WODs competitivos, porque até mesmo o Klokov e o Ilyin pareceriam ter uma técnica ruim se fizessem um desses. 2 – Você precisa ter a técnica ‘automatizada’ Quanto mais estável ou repetível sua técnica é, mais provavelmente você não irá errar repetições que poderiam custar tempo em um WOD competitivo. E a única maneira de consolidar a técnica a esse ponto é melhorar a força específica (nota: strenght-skill). Para isso você precisa treinar os olímpicos com boa técnica frequentemente. 3 – Você precisa aprender a usar suas pernas corretamente O Crossfit é mais prevalente nas puxadas quando se trata dos membros inferiores. Levantamento terra, kettlebell swings e outros do tipo, desenvolvem o mecanismo de hip hinge (nota: não achei um termo para traduzir isso, mas se refere àquela técnica, na primeira puxada, que o quadril se move primeiro que os ombros, e consequentemente dá-se a impressão de realizar o exercício com o quadril alto – o que de fato acontece) e como resultado, essa se torna a estratégia de levantamento mais usada dos competidores do Crossfit. Isso resulta em que os atletas, na maioria das vezes, batam com a barra na pélvis e a joguem para mais longe do corpo, e não tenham precisão do lugar onde ela vai parar. Eles precisam aprender como puxar a barra próxima de seus corpos, a partir do chão, com as pernas, não com as costas. Depois eles precisam aprender como ‘abrir’ o peitoral enquanto puxam (com os dorsais) a barra para perto das coxas para que eles possam ficar na posição e explodir para cima com as pernas, e não para frente e com os quadris. O hip hinge serve mais para trazer a barra na posição certa para se usar as pernas apropriadamente, mas os quadríceps devem realizar a extensão para cima. Continua. - Retirado de: http://tudosobrecrossfit.blogspot.com.br/2016/04/o-futuro-dos-treinos-de-crossfit-parte-1.html

Fala glr, Queria só compartilhar essa notícia com vocês e saber o que vocês acham do Crossfit. É moda mesmo? Tem muitos benefícios? Instrutores estão dando treinos muito intensos para iniciantes? Segue o link da notícia http://g1.globo.com/distrito-federal/noticia/2016/03/homem-morre-em-academia-no-df-apos-terminar-treino-de-crossfit.html

Enquanto isso, na China... Aparentemente, Lu Xiaojun conseguiu fazer um Arranco com 180kg, o que, na categoria dele (-77kg), significa um recorde mundial não oficial. O recorde atual nesse lift é de 176kg, também do Xiaojun 2016 VAI SER ÉPICO E o mais louco: Sem perder a técnica em momento algum.

Galera, eu fazia musculação durante uns anos, até que enjoei da rotina e passei a fazer Crossfit há 1 mês. Estou fazendo o crossfit 3x na semana (segunda, quarta e sexta) e fazendo aeróbico em jejum terça, quinta e sábado. Pesquisei no fórum sobre o uso de Efedrina + Cafeína, mas não achei nada relacionado ao Crossfit em específico. Minha dúvida é: pode utilizar a combinação EC no Crossfit ou não seria recomendável? (vi que poderia acelerar muito o coração e fiquei um pouco com medo) Já comprei a caixa de Franol e mandei manipular a cafeína anidra, mas decidi esperar pelas respostas aqui.

Fala pissoar, se vocês quiserem podem ler o artigo completo (parte 1 e 2) aqui. - Uma entrevista com Gray Cook – por Dr. John Rusin. O que você precisa saber: 1 – O crossfit expôs o público geral a todas as formas de exercício. Fazê-los com carga adicional quando não se está preparado leva a lesões. 2 – Gray Cook, fundador do FMS (Functional Movement Screen – Tela do Movimento Funcional), acredita que priorizar o tempo e a quantidade de repetições feitas geralmente leva a negligência com a técnica dos exercícios. 3 – Se você já se lesionou antes, tem muito mais risco de sofrer o mesmo tipo de lesão. Treinar sem estar totalmente recuperado é um risco. 4 – A combinação de cargas pesadas, exercícios altamente técnicos e restrição de tempo – basicamente o método crossfit – pode ‘acordar’ antigas lesões. - O matador de progresso. A forma mais rápida de matar seu progresso é se lesionar. E conforme os praticantes de crossfit aumentam, também aumentam o número de lesões, não importa o que o QG da crossfit negue sobre isso. Conheça Gray Cook. Gray Cook fundou o FMS (Functional Movement Screen). A FMS traça os parâmetros básicos da funcionalidade (a habilidade que uma pessoa possui em se mover), e identifica potenciais movimentos errados antes que eles se tornem prejudiciais. Nós tivemos a oportunidade de conversar com Gray Cook sobre o crossfit, taxas de lesões e proteção para os atletas de crossfit amadores e profissionais. Dr. Rusin: O que você acha da incidência de lesões ocorridas no crossfit? Gray Cook: O crossfit acelerou nossa exposição a técnicas inovadoras de exercícios calistênicos e de levantamento olímpico. Muitas pessoas aprenderam sobre técnicas novas e velhas pelo crossfit. A evolução recente na indústria fitness está bem avançada, fazendo com que alguns problemas aparecessem rapidamente aos nossos olhos. Mas eu não acho que seja um problema do crossfit. O consumidor médio da indústria fitness não sabe como melhor ‘consumir’ essas fontes de exercícios. O crossfit nos deu um modelo que potencialmente pode ser o meio que nós mudaremos a prática da educação física em nosso país. Quando você cresce e fica popular, deve ter um algum tipo de abordagem sistemática para ter certeza que tudo o que está fazendo é sustentável. Dr. Rusin: Qual é o movimento mais potencialmente debilitante que vem sendo programado no crossfit atualmente? Gray Cook: Os levantamentos olímpicos. Por que? Porque eles requerem uma execução muito boa por parte dos atletas, um acompanhamento técnico muito bom e regular, e uma quantidade enorme de habilidade e técnica que é dependente do feedback entre o treinador e o atleta. Se o atleta não tem uma base boa de mobilidade, estabilidade e técnica, os levantamentos olímpicos podem ser potencialmente lesivos. Ter um terra tecnicamente razoável antes de progredir para movimentos como o 1º tempo de arremesso (clean) faz muito sentido. Os movimentos que exigem tanto cargas pesadas quanto execuções explosivas e técnicas são, potencialmente, os movimentos mais perigosos. Mas também podem ser os que mais trazem benefícios no geral de todos os exercícios que existem por aí. Quando a quantidade de repetições e o limite de tempo se tornam o foco da coisa, a presunção é de que a execução correta não importa mais. Nas academias de levantamento olímpico, a coisa sempre gira em torna da técnica perfeita. Se mantemos o relógio na equação, eu preferiria muito mais ver exercícios menos técnicos sendo feitos ao invés dos levantamentos olímpicos. Fazê-los com muita carga e muito volume pode determinar quem vai ficar bem e quem vai se lesionar. Se você quer fazer bastante repetições para ver até onde sua técnica agüenta chegar sem ficar ruim, tudo bem. Mas é uma necessidade que haja alguém monitorando sua técnica enquanto você treina. Só estou interessado no quanto você agüenta fazer com boa técnica. O técnico deve controlar o tempo baseado em movimentos executados com boa técnica e não o contrário, onde o atleta controla o tempo com uma execução ruim e cargas altas. Isso ensinará a eles a aperfeiçoar suas execuções. Dr. Rusin: Como um fisioterapeuta, quais são as lesões mais comuns que você vê no crossfit? Gray Cook: Os dados dizem que o fator de risco número um para se lesionar é já ter tido uma lesão anterior. Muitos atletas voltam aos treinos sem se recuperarem totalmente de uma lesão anterior, o que é parte culpa do atleta e parte culpa do sistema de saúde. É difícil dizer que um tipo de lesão é mais freqüente no crossfit. É mais correto dizer que o ambiente metabólico e a exposição a grandes cargas sob grandes quantidades de stress levam a ‘acordar’ lesões antigas que não foram bem tratadas no passado. Lombar, ombros e joelhos geralmente ficam na frente quando falamos de lesões ocorridas na prática do crossfit. Mas com boa mobilidade, estabilidade e técnica, muitas dessas lesões comuns podem ser evitadas. Basta olhar o trabalho que o Kelly Starret vem fazendo com seus atletas na crossfit de São Francisco. Dr. Rusin: O que você pensa sobre o estilo de treino do crossfit para o desenvolvimento atlético e o treino específico para performance nos esportes? Gray Cook: Nós usamos ferramentas e princípios do treino do crossfit para o treinamento de atletas de alto nível de diferentes esportes? Sim. Mas fazemos isso há mais de 100 anos. Ferramentas como o kettlebell podem preencher vácuos nos treinos de performance dos diferentes esportes, mesmo nos seus mais altos níveis de força e condicionamento como na NFL. Os preparadores físicos – que já possuem uma grande bagagem de sucesso implementando programas que coincidem com os objetivos específicos de cada esporte – vão parar de fazer o que eles fazem para começar a treinar no estilo puro do crossfit? Provavelmente não. O que os treinadores irão fazer será introduzir movimentos popularizados pelo crossfit que já foram testados sob as condições mais metabolicamente estressantes de toda a indústria fitness. Muitos dos exercícios que vemos no crossfit podem ser utilizados estrategicamente na preparação física de atletas em geral que terão um sucesso muito bom na hora da transferência de habilidades. Dr. Rusin: Se você pudesse mudar alguma coisa no crossfit, o que seria? Gray Cook: O crossfit precisa gastar mais tempo definindo as capacidades individuais de cada atleta do que prepara os WODs gerais que são passados para todos na lousa. As pessoas não conhecem suas próprias limitações, o que algumas vezes as levam a ter problemas que elevam desnecessariamente o risco de terem lesões enquanto treinam. Muita gente entra nesses ambientes altamente competitivos e desafiadores sem ter noção do que são capazes de fazer fisicamente sem sofrer algum tipo de lesão. Isso precisa ser corrigido para proteger esses atletas, e oferecer uma alternativa que seja compatível com seu nível de habilidade funcional. Dr. Rusin: Você acredita que o crossfit seja potencialmente a forma mais lesiva de atividade física praticada no mainstream da indústria fitness atualmente? Gray Cook: Seria muito fácil das pessoas acharem isso, devido à grande massificação que ocorreu com o crossfit. Se você olhar as taxas de lesão no ligamento ACL do joelho, sem contato físico, entre mulheres praticantes de crossfit; e olhar as taxas de concussões ocorridas no futebol americano nos colégios; eu ficaria mais preocupado com o programa de treino do desenvolvimento do esporte na juventude causando mais lesões do que o crossfit. Outros profissionais da indústria fitness cometeram os mesmos erros que são cometidos pelos técnicos de crossfit. Às vezes, como treinadores, nós somos levados a maximizar o ambiente metabólico, tentando potencializar o efeito dos treinos, e não medimos direito as habilidades dos atletas.

fala pessoal blz como já dei alguns feedback lá no topico pawer rack, segue fotos da minha gym, como já tenho alguns conhecimentos de processos de fabricaçao e tenho aqui algumas maquinas para isso, não foi dificil fazer esse pawer rack e mais alguns equipamentos, bastou pesquisar um pouco e seguir as informações mais relevantes do tópico, como por ex: tipo de material, altura, largura profundidade, e por ai vai, na verdade é muito fácio encontrar informações e desenhos técnicos com as dimenções é só pesquisar . abraço.