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  1. Olá irmãos, finalmente decidi mudar minha vida. Ano passado decidi começar a fazer academia, no mês de setembro e em novembro acabei parando de treinar. Esse ano fiquei boa parte do meu tempo sedentário. A atividade que eu fazia era caminhar até o meu serviço (era uma grande subida) que dava em média 2km de ida e volta. Agora desempregado (era estágio), mas estudando, decidi voltar a treinar e sair do sedentarismo. Terminei a minha primeira semana de treino. Quando menor, sempre pratiquei esportes, desde futsal à Tae Kwon Do. Minhas características: Idade: 19 anos Altura: 1.74 Peso: 66kg Foto do corpo: https://imgur.com/vyOOz0e Com isto montei uma dieta com base em alguns artigos que eu li e uma tabela que achei aqui no fórum. Tabela: https://imgur.com/a/BUNB64b O que acham desta dieta? Consigo me desenvolver bem com ela? Quanto ao meu biotipo, sou ectomorfo ou um híbrido entre meso e ecto? Valeu pessoal! Li as regras e espero ter postado no lugar certo. Uma outra dúvida. Nos dias que eu não treino, a dieta deve ser mais leve?
  2. Olá,queria fazer uma pergunta:Eu estava em processo de emagrecimento(tinha 75 kg agora tenho 59 kg com 1.66 de altura),e o que eu percebi foi que meu metabolismo ficou muito lento pois estou comendo pouco uma base de 1400 calorias por dia,quero ganhar musculos e atingir a definição mas tenho medo de fazer um bulking e como vou estar comendo mais,ganhar muita gordura. É melhor eu fazer um bulking mais aumentar aos poucos as calorias?ajuda ai pfvr
  3. Tava numa época mt tensa de cursinho e talz, fiz um bulk bem mal feito (por conveniência ja q n tava dando pra comer bem), de 82 fui pra 85kg e ai parei com a academia por uns 2 meses. Voltei hj e assim q readaptar vou entrar no cutting ja pra perder os bacon, mas gostaria de saber se mesmo em cutting consigo de alguma forma desenvolver um pouco mais do peitoral. Eae, algum protocolo diferenciado? GVT? Priorizar MR? Infelizmente n dava pra focar no bulking como eu gostaria q desse, mas ja passou, tem algo pra fazer agora pra acertar só esse grupo q n estou satisfeito?
  4. Idade: 30 anos Peso: 90 kg Altura: 1,85 m Objetivo: hipertrofia Então, tenho dois empregos. Em um deles trabalho com manutenção e no outro trabalho com música. A questão é que no primeiro trabalho estou sendo mais exigido (trabalho por demanda) e no segundo eu resolvi me dedicar mais (fazer mais músicas). Com isso não tenho mais tempo de dormir. Tem dias que só durmo durante 2h. Me sinto fraco, cansado, ansioso. As pessoas me vêem e falaram que tô mais magro. Quero saber se tem como fazer algo em relação à alimentação e/ou ao treino para diminuir os efeitos negativos da falta de descanso. Dormir mais não é uma opção, pois pra isso, ou eu largo o meu emprego e passo fome, ou eu desisto dos meus sonhos na música.
  5. Salve marombas, tranquilo? Preciso de ajuda pra montar um ciclo, paguei um coach (que por regras do fórum não vou citar nomes), mas que me deu um ciclo só de testosterona (?) Tenho o objetivo de competir futuramente, quem puder me dar uma luz de como montar um ciclo ficarei grato. Já utilizei todo tipo de hormônio a um tempo e estou acostumado com os colaterais. Atualmente tenho 79,6kg e 16% de BF Já tenho uma dieta que se adeque a minha rotina (aumento de massa muscular lentamente, sem sobrecarregar na gordura) e faço treinos regularmente 3 por 1 e cardio diariamente, em torno de 45 minutos. Desde já agradeço a todos pelas dicas, críticas construtivas também são bem vindas
  6. E aí, naturais! Depois de muito tempo decidindo se tornava público ou não as minhas desventuras no mundo da musculação, decidi me arriscar e relatar aqui tudo que se passa no meu não muito interessante mundinho. 1 - Quem é o candango que escreve? • Me chamo Arthur Moreira, tenho 24 anos, nascido em Volta Redonda - RJ porém moro em Uberlândia - MG há 6 anos. Me mudei para cá por causa da minha ex-namorada, e após 7 anos de namoro, ela resolveu terminar e começou a namorar um "amigo". Quebrei, fiquei péssimo, e precisava de algo para ocupar minha cabeça. Já pagava a academia, porém frequentava algumas poucas vezes por mês. Foi aí que decidi melhorar a aparência. • Venho de um "cut" de 10 meses, com MUITOS erros e MUITO aprendizado, onde emagreci 31kgs na balança, desde meu pior. Um progresso, para mim, memorável. Fazia dieta com aproximadamente 1500kcal de déficit sem saber o que fazia, comia pouco, errado, mas, no final, funcionou. Agora, com mais conhecimento, com mais noção do que estou fazendo, com toda a fúria e principalmente, motivado para chegar onde nunca cheguei anteriormente, venho montar esse relato. 2 - Dados do Progresso: Idade: 24 Altura: 1,70 Peso: 71,6 Relatório de Progresso: 3 - Treino: 4 - Dieta: • Dieta iniciou pra valer essa semana, sob a orientação do Stein. Não serei muito específico novamente em respeito ao trabalho do nosso grande profissional, mas a dieta consiste em aproximadamente 2764kcal. Ou seja, finalmente parei de fazer déficit e bora começar a crescer um pouco! 5 - O que eu uso? • Ainda sou natural. Aguardarei uma oportunidade melhor ou uma maturidade maior para começar o uso de qualquer tipo de AEs. De suplementação, apenas Creatina e Omega 3. 6 - FOTOS Pessoal, como nunca tive o intuito de fazer academia pros outros, aliado com a insegurança, baixa autoestima e timidez, nunca fui de tirar muitas fotos. Tirava mais para relatar meus progressos para a minha mãe, então, na linha do tempo, há um lapso grande entre Novembro a Janeiro, que foi a época que minha mãe estava me visitando. Segue as fotos: •Agosto/2018 •Setembro/2018 •Outubro/2018 •Fevereiro/2019 •Março/2019 Seja bem vindo quem vier acompanhar, tentarei colocar diariamente o que estou sentindo e/ou passando em relação a academia, dieta e talvez algumas coisas relacionadas a minha vida! Obrigado a todos!
  7. (ACEITO CRITICAS SOBRE O TREINO,RELEMBRANDO QUE NÃO FUI EU QUE MONTEI) Ola.Queria saber a opinião de vcs do forum sobre o meu treino de costa e biceps(eu acho q meu treino de biceps ta meio estranho),o que poderia ser mudado também,meu foco agr e biceps,ja tenho volume bom em peito e costas evoluindo constantemente,macros estão okay,quero opinião mesmo sobre o treino. Este é o treino de costas+biceps(lembrando,so esse treino que to achando meio estranho,perna e peito/ombro/triceps,no geral o treino dos outros musculos estão okay): Aquecimento : Barra Fixa FS(Frontal supinada) 3 de 4-8. 1 - Pulley Costas - 4 de 8 a 12 2 - Pull Down - 4 de 8 a 12 3 - remada cavalinho - 4 de 8 a 12 4 - Pulley frontal na Barra Romana - 4 de 8 a 12 5 - Voador inverso - 4 de 8 a 12 6- encolhimento 4 - 16 a 20 Biceps: Rosca Direta na Barra W (estou usando a pegada fechada como variação,pois sempre usei a aberta) 4 de 8 a 12 - Carga Elevada Mas Mantendo a Boa movimentação do exercicio Rosca Scoot Unilateral (No banco inclinado) 4 de 8 a 12 Antebraço/Pouco de Biceps: Rosca Martelo - 4 de 8 a 12. Ps: Eu sei que musculo não sabe contar,é so para ter a base mesmo ueuhuhehue. Minha intenção é ganho de volume no biceps,Podem me dar dicas/alguma alteração do treino ? Em respeito a carga,variações e talz; Dados Uteis: Altura : 1.72M Peso : 70KG Tempo de Treino : 1 Ano. Idade : 18 Anos. Ganho de Peso: 20KG//Entrei com 50KG Ps:Alguma Diferença na pegada fechada ou aberta na rosca direta ? Ps: O melhor para hipertrofia é 3 ou 4 séries ?
  8. (ACEITO CRITICAS SOBRE O TREINO,RELEMBRANDO QUE NÃO FUI EU QUE MONTEI) Ola.Queria saber a opinião de vcs do forum sobre o meu treino de costa e biceps(eu acho q meu treino de biceps ta meio estranho),o que poderia ser mudado também,meu foco agr e biceps,ja tenho volume bom em peito e costas evoluindo constantemente,macros estão okay,quero opinião mesmo sobre o treino. Este é o treino de costas+biceps(lembrando,so esse treino que to achando meio estranho,perna e peito/ombro/triceps,no geral o treino dos outros musculos estão okay): Aquecimento : Barra Fixa FS(Frontal supinada) 3 de 4-8. 1 - Pulley Costas - 4 de 8 a 12 2 - Pull Down - 4 de 8 a 12 3 - remada cavalinho - 4 de 8 a 12 4 - Pulley frontal na Barra Romana - 4 de 8 a 12 5 - Voador inverso - 4 de 8 a 12 6- encolhimento 4 - 16 a 20 Biceps: Rosca Direta na Barra W (estou usando a pegada fechada como variação,pois sempre usei a aberta) 4 de 8 a 12 - Carga Elevada Mas Mantendo a Boa movimentação do exercicio Rosca Scoot Unilateral (No banco inclinado) 4 de 8 a 12 Antebraço/Pouco de Biceps: Rosca Martelo - 4 de 8 a 12. Ps: Eu sei que musculo não sabe contar,é so para ter a base mesmo ueuhuhehue. Minha intenção é ganho de volume no biceps,Podem me dar dicas/alguma alteração do treino ? Em respeito a carga,variações e talz; Dados Uteis: Altura : 1.72M Peso : 70KG Tempo de Treino : 1 Ano. Idade : 18 Anos. Ganho de Peso: 20KG//Entrei com 50KG Ps:Alguma Diferença na pegada fechada ou aberta na rosca direta ? Ps: O melhor para hipertrofia é 3 ou 4 séries ?
  9. E aí, pessoal. Sou novo aqui no fórum, mas já treino há algum tempo. Mas também não sou nenhum expert. Fiquei parado há algum tempo, por uma lesão no ombro. Tenho 35 anos, 1,70, tô com 98 kg e preciso muito baixar o percentual de gordura, que tá próximo aos 30%. Sei que a dieta é primordial, tenho tentado, mas tenho sabotado muito, principalmente porque bebo cerveja com frequencia. Quem puder me ajudar, agradeço. Treino A/B/C A - Peito e Tríceps - Segunda e Quinta Supino reto - Pirâmide - 10/8/6 reps 20/22,5/25 kg cada lado Supino 45 - Pirâmide - 10/8/6 reps 15/17,5/20 kg cada lado Supino declinado- Pirâmide - 10/8/6 reps 20/22,5/25 kg cada lado Crucifixo máquina - Pirâmide - 10/8/6 reps 35/42,5/50 kg Tríceps Pulley - Pirâmide - 10/8/6 reps 28/35/42 kg Tríceps invertido unilateral- Pirâmide - 10/8/6 reps 5/7,5/10 kg Tríceps paralela na máquina - Pirâmide - 10/8/6 reps 55/65/75 kg B - Dorsal e Bíceps - Terça e Sexta Puxada frente - Pirâmide - 10/8/6 reps 40/47/54 kg Puxada costas- Pirâmide - 10/8/6 reps 40/47/54 kg Remada sentado máquina pegada invertida - 10/8/6 reps 35/42/49 kg Remada sentado máquina pegada martelo- 10/8/6 reps 35/42/49 kg Rosca alternada - 3x 10 reps 10 kg Rosca martelo - 3x 10 reps 10 kg Rosca concentrada - 3x 10 reps 10 kg C - Ombro e Pernas Elevação lateral - 3x 10 reps 7 kg Elevação frontal - 3x 10 reps 7 kg Desenvolvimento Arnold - 3x 10 reps 7 kg Encolhimento de Ombro - 3x 10 reps 20 kg de cada lado Legs Press - Pirâmide - 10/8/6 reps 80/100/120 kg Extensão - Pirâmide - 10/8/6 reps 25/32/39 kg Flexão - Pirâmide - 10/8/6 reps 25/32/39 kg Gêmeos em pé - 3x 10 reps 80 kg Gêmeos sentado - 3x 10 reps 10 kg de cada lado Abdominal segunda quarta e sexta Na máquina - 3x 10 reps 25 kg Prancha - 3 x 30 segundos Elevação de pernas - 3x Bicicleta ou esteira segunda quarta e sexta 30 minutos Tênis terça e quinta 1 hora Sábado tênis eventualmente entre 1 até 2 horas Agradeço desde já quem puder me ajudar.
  10. Boa tarde galera, sou novo no fórum, este é meu primeiro post, mas acompanho direto esquemas de treinos e dicas em geral. Bom, tenho 18 anos e treino a 2 anos e meio. Comecei a treinar para ter um shape legal, tirar uma onda e etc, e olhando para o geral das pessoas da minha idade, eu até consegui, mas continuei treinando e meu foco virou outro, minha maior vontade agora é realmente crescer e ficar grande. Apesar de ter condiçoes financeiras de bancar alguns suplementos, mensalidade de academia e de vez em quando passar em nutri, não tenho suporte em casa pois meus pais odeiam a ideia de eu ficar grande, mas mesmo assim dou meu maximo. O problema é que, mesmo seguindo a dieta certinho (raramente pulo refeições, e quando pulo tento compensar comendo mais dos nutrientes q pulei na proxima refeição) , treinando todos os dias da semana (sempre dando meu maximo, pois é algo que eu tenho prazer em fazer) eu não consigo avançar mais do que estou hoje! Ja estou a alguns meses sem ter avanços, e o que mais me enfurece é o fato de eu dar muito de mim e não conseguir resultados, o que me deixa sem esperança e sem motivação... https://imageshack.com/a/img921/7839/R27iZI.png[/img] Bem essa é minha evolução em números, num tempo de +- 2 anos. Como eu disse sim, eu evolui, porém acredito que pelo meu esforço, acredito q eu deveria evoluir mais... Alguém teria alguma dica de como aumentar, ou pelo menos de como ganhar alguns centimetros no braço? Obrigado!
  11. Salve rapaziada, faço academia a um ano e estava querendo dar uma enfase maior aos braços, porque não estão acompanhando bem o resto do corpo. Achei esse treino em um site e gostaria que avaliassem ele. Semana A: Segunda-Feira – Deltoides Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Quarta-Feira – Pernas Quinta-Feira – Peitorais Sexta-Feira – Costas Semana B Segunda-Feira – Deltoides Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Quarta-Feira – Pernas Quinta-Feira – Peitorais Sexta-Feira – Costas Link para ver a lista de exercicios: https://[propaganda - edite seu post]/construindo-bracos-mutantes-em-2-semanas/ vlw pelo tempo de vcs
  12. Tenho 14 anos, 1.80 de altura,70kg,31cm de biceps contraido, comecei na academia a dois meses, oq acham?
  13. Bom dia rapaziada, de acordo com meus resultados jájá vai chegar ao meu objetivo de emagrecer, e logo assim que chegar no ponto que sinto que esta perfeito pra mim, irei alterar minha dieta com nutricionista para ganho de massa magra ( se possivel ganho de massa magra e pouquíssimo ganho de gordura, até se possivel nenhum ganho de gordura, no momento não desejo fazer um bulking). Imagino que com uma dieta regrada e balanceada e com tempo para fazer minhas refeições sem nenhum problema isso vai me ajudar muito tirando diversos suplementos que não vão se tornar necessário, já que minha dieta ta top! Agora já vou me preparando porque já irei comprar os suplementos que irei avaliar serem bons pro ganho de massa magra, e por isso venho perguntar a vocês quais suplementos me recomendam tomar? Até agora tenho o desejo de 2 suplementos Creatina Multivitamínico Creio até 2 ser pouco, estou com condição financeira e desejo de crescer, ou seja se tiver algum outro suplemento bom para o crescimento pode me recomendar aqui ! (Por favor não seja vendedor de suplementos, ai abro duvidas kkkk). Um que tenho muito interesse também seria algum para aumentar a vaso dilatação, devido seus diversos benefícios, fora as veias saltadas rs, qual vocês me recomendam para isso? E quais outros suplementos recomendam? Abraços !
  14. Fala galera, de boa? Eu sou novo aqui no fórum, muito massa isso, poder compartilhar informações com o pessoal da área. Bem é o seguinte, tenho 16 anos, 1,72 de altura, e to pesando 67.5! Estou a cerca de 5 meses na academia e atualmente to com o objetivo de ganhar peso. Só que eu não queria ganhar peso e ficar ridiculamente inchado e tal, não participo de competição nem nada então pode ser aos poucos. Ai eu tava dando uma olhada e vi o tal do "Bulking limpo", que é como padrão ingerir mais calorias do que gasta, só que só alimentos saudáveis. Dessa forma eu não ficaria inchado, e cresceria um pouco mais definido. E se eu encaixasse uma atividade tipo, futebol ou basquete, ou até mesmo no treino um aeróbico, para talvez remover um pouco da "gordura" que eu ganhar. Será que dessa forma ficaria legal? Minha lógica: Ganharia massa ao longo da semana junto com a gordura, e com a atividade aeróbica tentaria retirar essa gordura. Se eu estiver errado, tem outra coisa que eu poderia fazer? OBS: Eu tenho um pouco de definição, o shape aparece legal até.
  15. Boa noite, iniciei na academia semana passada, tenho 18 anos 1.80 de altura e peso 80kg, acredito ser mesomorfo (vi alguns videos sobre, e foi neste tipo fisico que mais me identifiquei). Trabalho como auxiliar de construção civil das 07:00h as 17:00 (total de 8 no maximo 8:30h diárias) e treino basquete 3x na semana (treino com duração de 2h) minha alimentação se resume apenas em café da manhã, almoço, e jantar, contudo receio que possa nao ser o sufuciente e tendo em vista que durante o trabalho nao posso me alimentar existe alguma forma de suprir isso? Como deveria me alimentar? Me indicaram tomar suplementos para auxiliar, utilizaria qual tipo de suplementação? Alguns me indicaram tomar bcaa, seria necessário? Desde já agradeço quem puder ajudar, sou iniciante no assunto e ainda estou meio perdido.
  16. Yô, tenho uma dúvida aqui pra vocês..sabemos que durante a adolescência/infância o metabolismo do indivíduo é bem acelerado, assim como dizem ''as crianças crescem rápido né?'' enfim, queria saber se mesmo de qualquer tipo de bio-tipo, aos 18 anos quando o adolescente está um pouco acima do peso do seu IMC, ele pode crescer(ficar alto) e ficar magro? também existe diversas maneiras durante a adolescência o indivíduo manter o seu peso mesmo fora do volume certo, existe alguma explicação que tem como ele crescer e emagrecer sozinho? sem treinos? E pra fugir desse círculo, eu tenho 14 anos, falta 3 meses (uhu'-') para meus 15, se eu ficar todo esse tempo praticando algumas atividades diárias, como jogar bola,correr,treino em casa, entre outros, há algum benefício para minha fase adulta? algum resultado será demostrado aos meus 17 anos sendo a idade próxima aos 18 né. Ou então resumidamente, eu tendo agora 73kg e umas gramas por aí, e fazer minha vida um pouco mais esportiva durante esse tempo, daqui um tempo pode se demonstrar resultado? Vocês podem ver minha foto de perfil do fórum para tirar alguma satisfação acima. Postarei algumas fotos minhas em outros tópico em analisa de eu ''estar'' em forma ou não. Eu não digo que não me sinto bem nessa minha forma agora de meu peso, é ótimo afinal eu corro,tenho pulmão para fazer bastante atividade e tanto superar minhas próprias força do cansaço para continuar treinando,tenho um ombro quase definido e algumas inclinação no corpo demonstra meus ossos, são alguns detalhes de mim. (é a mesma pergunta) https://br.answers.yahoo.com/question/index?qid=20180407194819AAOfrvB ?
  17. Boa noite galera! Preciso da ajuda de vocês pra me ajudarem na dieta, eu fiz os cálculos básicos visando um ganho de massa, eu gostaria de ganhar massa razoavelmente rápido, sei que isso é o que todo mundo quer, devido a este motivo, fiz esta dieta que vou por abaixo, aceito sugestões de melhorias, lembrando que não está incluso suplementação pois não vou começar a suplementar agora, quero dar uma estagnada primeiro, até porque estou voltando a treinar agora. Valeu!! Especificações corpóreas: Altura: 192cm Peso: 75kg *Sim, podem falar que estou bem abaixo do peso. Dieta: Meus MACROS necessários para o ganho de peso: Proteínas: 192gr Gorduras: 84gr Carboidratos: 390gr 32g/refeição 14g/refeição 65g/refeição *Total de calorias na dieta 3100 Manhã: Prot Carbo Fat · 2 fatias pão Pullman Integral 5,50g 20g 1,20g · Creme de queijo (1 colher ½) 3,3g 0g 8g · 300ml Leite Integral 10g 15g 3g · 3 claras de ovos 11g 0,7g 0,2g · 2 colheres Nescau 0,7g 17g 0,6g Total = 31g 53g 12,2g Lanche: · 1 banana - 18g - · Aveia Flocos (2 colheres) 4,5g 17g 2,4g Total = 4,5g 35g 2,4g Almoço: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · 150g de Arroz 3g 36g - · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g Total = 49g 54g 1,5g Lanche/Pré treino: · 2 fatias pão Pullman Integral 5,50g 20g 1,20g · Creme de queijo (1 colher ½) 3,3g 0g 8g · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g Total = 10g 39g 2g Pós Treino: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · 3 claras de ovos 11g 0,7g 0,2g · Aveia Flocos 50g 7,7g 28g 2,4g · 01 Banana - 18g - Total = 66,8g 46,7g 3,9g Janta: · Peito de frango 150g 48g 0g 1,5g · Batata Doce 150g 0,9g 18,5g 0g · 150g de Arroz 3g 36g - · 2 concha de feijão: 13g 40g 1,4g Total = 64g 94,5g 5g
  18. Fala galera, blz? Primeiro vou fazer uma breve apresentação Tenho 19 anos e faço musculação há cerca de 1 mês (malhei por 4 anos e parei 1 antes de voltar agora). Também voltei a treinar judô há cerca de 1 mês. Hoje estou meio gordinho e como já venho treinando regularmente há um tempinho, gostaria de iniciar um ciclo para secar e ganhar muita massa magra. Informações: Altura: 1,79m Peso: 83kg Braço: 40cm flexionado BF: 15% Minha rotina atualmente é assim: Segunda- Facul das 7h às 17h; Funcional das 18h às 19h; Judô das 19h às 20h30; Musculação das 20h40 às 22h Terça- Facul das 7h às 12h; Judô das 18h30 às 20h (corrida de 3km pra aquecer); Musculação das 20h10 às 21h30 +/- Quarta- Cardio em jejum às 7h; Musculação às 8h40; Funcional das 18h às 19h; Judô das 19h às 20h30 Quinta- Facul das 9h às 15h; Judô das 18h30 às 20h (corrida de 3km pra aquecer); Musculação das 20h10 às 21h30 +/- Sexta- Cardio em jejum às 7h; Musculação às 8h40; Funcional das 18h às 19h; Judô das 19h às 20h30; Final de semana- Nada Dentro dessa rotina, qual droga seria interessante eu usar, e como usar? Quero chegar a 85kg com 10% de BF, podem dar dica de suplementação também... Quanto à dieta, eu venho ingerindo pouca gordura, uma quantidade média de carbo e no mínimo 110g de proteína por dia.
  19. Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?) Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos... Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor! Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ?? -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Altura: 1,73 Peso: 73 Kg BF: entre 12% e 16% Medidas: xxx Objetivo da Dieta: Bulking limpo! ------------------------------------------- Estratégia: ------------------------------------------- - 30%P - 40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa - 27%P - 44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk [958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal] - 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO. - Suplemento Multi-vitamínico incluso. - Consumo de água: 200ml de 30 em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO] ------------------------------------------- 8 Refeições diárias, com a média de: --> 29g de proteinas por refeição. --> 39g de Carbos por refeição. --> 13g de Gordura por refeição. ------------------------------------------- REFEIÇÕES: ------------------------------------------- 7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal 180g Clara de Ovos 75g Banana 20g Amendoim 30g Aveia Grossa 30g P / 42g C / 13g G ------------------------------------------- 10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal 50gr Aveia grossa 100gr Peito de frango 20gr Amendoim 30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras ------------------------------------------- 12:30 --- Almoço ----> 424Kcal 50g Lentilhas 100g Peito de Frango 150g Brócocúlis 10g Azeite de Olíva 50g Bétenraba 40g Tomate 35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras ------------------------------------------- 15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal 70g Ovos c/ Clara 50g Clara de Ovo 30g Amendoim Torrado 150g Mamão 50g Lentílhas 30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras ------------------------------------------ 17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal 60g Aveia Grossa 120g Clara de Ovos 150g Leite Integral (3,5%) 10g Chocolate 60% Cacau 95g Banana (Peso aproximado de 2 bananas) 29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat] Por favor, que me instrua opinando! > ------------------------------------------ 20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal <Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes> <Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!> 90g Farelo de Aveia 200g Leite Integral (3,5%) 15g Farelo de Amendoim 120g Maçã + --- 100g Peixe Grelhado 37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras ------------------------------------------ 21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal 100g Peito de Frango 120g Maçã 100g Brócoculís 25g Amendoim Torrado 26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras ------------------------------------------ 22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal 160g Clara de Ovos 100g Brócoculís 50g Pepino 200g Leite Integral (3,5%) 27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras
  20. Pessoal, Iniciarei um ciclo de durateston + oxandrolona durante 4 semanas Ciclo curto onde tomarei 2 dura por semana e 2 doses de 20,g de oxandrolona por dia. Eu já fiz um ciclo anterior desses, mas minha dieta estava uma merda, o que resultou em um ganho de apenas 2kg de massa magra e perda de 3 kilos de gordura. Achei um resultado baixa (não sei se pela dieta ou pelo baixo uso e dosagem dos anabólicos) Tenho 1,79m 83kl E pretendo ganhar mais músculos e massa magra. Estou com uma dieta atual de 2600 assim: 2.603,95 kcal Macronutrientes Proteína 237,39 g (36,95%) CHO 300,39 g (46,76%) Lipídios 46,50 g (16,29%) O Cardápio está assim (treino de manha) 06:00 – 10g de Glutamina Pré-treino: 2 ovos 2 fatias de pão de forma integral Pós-treino 30g whey + 1 bana Lanche pré-almoço 150g macarrão ou batata ou arroz Atum 80g/patinho80g/frango80g Almoço 150g filé de frango 200g arroz ou mandioca ou macarrão 180g 50g feijão branco 50g beterraba Agrião Lanche tarde 150g macarrão ou batata ou arroz 100g filé de frango Jantar 150g filé de frango 200g arroz ou mandioca ou macarrão 180g 50g feijão branco 50g beterraba Agrião Antes de dormir 30g caseína O que acham? Valeu
  21. Olá, faço academia desde julho, e parei por um mês devido problemas de saúde. Estou voltando agora e preciso de dicas para hipertrofia. Tenho muita facilidade de perder peso, e não consigo segurar massa por muito tempo. Depois que mudei de rotina e comecei a trabalhar (fevereiro de 2016) , fui de 56kg para 46kg e agora não consigo sair dos 50kg desde julho. Sou iniciante e não entendo muito bem de suplementação, mas sei muito bem que preciso seguir uma dieta boa antes de tudo. Quero complementar minha alimentação com suplementos, quais seriam mais indicados para hipertrofiar? Gostaria de saber como montar uma dieta saudável e suficiente? Estou pensando em investir em ovos , consigo comer eles crus sem problema algum (eu estava comendo 2 de manhã e 2 a noite depois do treino), mas quero aumentar a quantidade para 4 de manhã e 4 a noite. Essa quantidade seria boa? Muito obrigada a todos <3
  22. ESTA É MINHA ATUAL DIETA, TREINO À 3 ANOS, PORÉM NESTE ULTIMO ANO QUE COMECEI A SUPLEMENTAR E FAZER BULKING POIS ANTES ERA OBESO. Altura: 1,83 Peso: 82kg BF: em torno de 10% Idade: 19 Nos ùltimos 2 meses tive um ganho de peso em torno de 5kg Aceito críticas construtivas e sugestões. VLW Detalhe, não consigo ingerir muitas quantidades de alimento pela manhã. 7:00 - Xícara grande café com leite ou 2 doses de hipercalórico com banana e 250ml de leite batidos - 1 Fatia de pão Integral 7:30 - Pré treino - 5g Creatina - 5g Glutamina - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 10:00 - 1 medida grande de Whey - 1 medida de hipercalórico 12:00 - 250g Arroz Branco - 250g Peito de Frango Grelhado - 100g Feijão - Salada à vontade 16:00 - 250g Arroz Branco - 250g Peito de Frango Grelhado 20:30 - 3 Doses Hipercalórico - 5g Glutamina - 5g Creatina 22:30 - 250g Arroz Branco - 250g Peito de Frango Grelhado - 100g Feijão - Salada à vontade
  23. ESTA É MINHA ATUAL DIETA, TREINO À 3 ANOS, PORÉM NESTE ULTIMO ANO QUE COMECEI A SUPLEMENTAR E FAZER BULKING POIS ANTES ERA OBESO. Altura: 1,83 Peso: 82kg BF: em torno de 10% Idade: 19 Nos ùltimos 2 meses tive um ganho de peso em torno de 5kg Aceito críticas construtivas e sujestões. VLW Detalhe, não consigo ingerir muitas quantidades de alimento pela manhã. 7:00 - Xícara grande café com leite ou 2 doses de hipercalórico com banana e 250ml de leite batidos - 1 Fatia de pão Integral 7:30 - Pré treino - 5g Creatina - 5g Glutamina - 3 comprimidos de FORTRIX (tribulus, maca, catuaba,marapuama, guaraná, ginsec, Damiana, nó de cachorro e mucuna) 10:00 - 1 medida grande de Whey - 1 medida de hipercalórico 12:00 - 250g Arroz Branco - 250g Peito de Frango Grelhado - 100g Feijão - Salada à vontade 16:00 - 250g Arroz Branco - 250g Peito de Frango Grelhado 20:30 - 3 Doses Hipercalórico - 5g Glutamina - 5g Creatina 22:30 - 250g Arroz Branco - 250g Peito de Frango Grelhado - 100g Feijão - Salada à vontade
  24. Idade: 35 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 18,5) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCAB Comecei um trabalho de ganho de massa, estou com uma alimentação em torno de 3.000 calorias e bem controlada entre os macros. Ando saindo do treino muito cansado e acho que estão me passando um treino errado para eu crescer ... Meu objetivo agora é crescer e ficar definido, gostaria de ajuda para saber se estou no caminho certo Estava lendo agora sobre um treino: push/pull/legs, achei interessante mas não sei se seria bom para mim já que treinaria somente 3x por semana e poderia engordar com a quantidade de comida que estou comendo Bem vamos ao meu treino: TREINO ABCAB (segunda a sexta) ----------------------------- Treino A: (peito e tríceps) 4 x 12 supino reto com pull over (um após o outro) 4 x 12 peck deck 4 x 12 supino inclinado (peso livre) 4 x 12 cross over 4 x 10 pulley (triangulo) 4 x 10 pulley corda 4 x 10 testa barra 4 x 10 banco / graviton ---------------------------- Treino B: (costas e bíceps) 4 x 12 pull down 4 x 12 puxador frente 4 x 12 remada 45º 4 x 12 remada unilateral (serrote) 4 x 12 graviton 3 x 21 rosca direta (7 em cada posição) 4 x 10 rosca alternada 4 x rosca concentrada 4 x 10 martelo barra ---------------------------------- Treino C (ombro e pernas) 4 x 12 desenvolvimento barra com elevação frontal (um após o outro) 4 x 12 elevação lateral 4 x 12 crucifixo inverso (cross) 4 x 12 encolhimento 5 x 10 agachamento smith 5 x 20 leg press 5 x 10 adutora 5 x 10 flexora 5 x 20 cama 5 x 10 abdutora 5 x 20 extensora -------------------------------- Repito o A e repito o B Segunda quarta e sexta faço abdominais tbm Mas confesso que fico morto no final do treino, principalmente no de quarta feira, que é pernas ... Lembro que é um treino para hipertrofia Me ajudem !!!!! Obrigado
  25. Boa tarde, Normalmente treino de segunda a sexta/sábado sendo que segunda eu treino peito e tríceps e antebraço, terça costas e bíceps, quarta perna e ombro, quinta volto ao treino de segunda em diante... o problema é que na segunda não consegui fazer um bom treino e continuei meus treinos normalmente e ontem (quinta dia 07) a academia não abriu... Haveria problema em treinar peito, costas, bíceps e tríceps hoje ? sendo que irei treinar só na segunda de noite após esse treino... ( hoje é dia de costas e bíceps)..
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