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Boa tarde, treino natural há 3 anos e meio. Decidi então fazer o primeiro ciclo, e como sou leigo preciso da ajuda de vocês. Quero mandar Stan e enantato. Altura: 1,76 Peso: 81kg BF: 11-13% Enantato: 1-8 - 500mg( 2x250) Seg e Sex 9-10 750mg (2x 375) Seg e Sex Stanozolol: 1-10 - 150mg (3x50) Ter, Qui e Dom TPC: Serms Semana 1: 1)Clomifeno: 100mg/dia 2)Tamoxifeno: 40mg/dia Semana 2: 1)Clomifeno: 100mg/dia 2)Tamoxifeno: 40mg/dia Semana 3: 1)Clomifeno: 50mg/dia 2)Tamoxifeno: 20mg/dia Semana 4: 1)Clomifeno: 50mg/dia 2)Tamoxifeno: 20mg/dia Preciso de uma moral ?

Olá! Prezados, me ajudem! Tenho 29 anos e já treino à algum tempo, nunca ciclei. A pouco tempo fui em um endocrinologista e ele me passou sibutramina, o que não está me fazendo muito bem. Gostaria de saber se posso ciclar com hormônio masculino, e como fazer para não ter tantos efeitos colaterais. Ou se puderem me indicar outras formas de ciclar, com outras composições, meu objetivo é perder gordura e manter a massa que já tenho, já estou estagnada a mais de oito meses. Agradeço desde de ja.

Eu assistia os vídeos do Bottura uns tempos atrás, pois ele mostra como é a vida lá nos states, é divertido, dá umas dicas e talz, mas de uns meses pra cá não tenho tido muito tempo pra ficar de bobeira no YouTube. Recentemente, resolvi passar no canal dele e percebi que ele começou a ciclar. O resultado realmente foi bem rápido: 8 quilos em 2 meses. Ele ta com uma meta pra 105kgs já, algo assim. Antes eu ficava meio com o pé atrás com relação à "naturalidade" dele, mas acho que o cara falava a verdade. Depois de ficar uns 4 meses sem assistir ao canal e voltar, achei a mudança meio bolada. O cara inchou parecendo que ta todo picado de abelha kkkk Queria saber a opinião da galera do fórum.

Vamos as duvidas. A um bom tempo venho pesquisando sobre cicla, daqui alguns meses farei meu primeiro ciclo, porem tem duvidas que não tem uma resposta concreta. 1-Meu objetivo é fazer um ciclo simples e quem sabe não fazer mais ciclos, quando alguém não cicla nunca mais perde todo o ganho? lembrando que dieta,treino e descanso ta 100%. 2-Quero um ciclo simples por ser o primeiro, normalmente vejo ciclos com 3 drogas, como sou iniciante não quero exagerar e só usar uma oxandrolona talvez, porem alguns contatos me deram a dica de usar stano com testo ou stano com oxandrolona, qual dos dois seria melhor? Alguns dados meus altura- 1,74 peso- 77 kilos

bom eu queria tirar uma dúvida já treinei a mais ou menos 2 anos só que por conta da correria do dia a dia não pude mais então parei de fazer, comecei com 60 kg e quando parei estava com 76 kg ótimos resultados porém estou a 1 ano parado e comecei a treinar novamente a 1 mes fazendo a dieta a risca no momento estou com 82 kg e queria saber se tem algum problema de fazer um ciclo de decaland + testenat (meu primeiro ciclo) já pesquisei bastante a respeito sò o receio de tomar muito cedo já que comecei a treinar a pouco denovo

Buenas pessoal, beleza? Após ter postado o planejamento inicial do meu ciclo: Eis que dei início ao meu protocolo. Já estou na segunda semana, porém creio que ainda seja tempo hábil para iniciar um relato, tendo em vista ser um ciclo de considerável duração. Vou repetir algumas informações minhas, cujas constam na postagem anterior, de modo a facilitar o entendimento e na sequencia seque o calendário do meu protocolo. Antes de mais nada, quero dizer que iniciei o meu protocolo na quarta-feira, sendo assim, aplico nas quartas e sábados e não conforme o tradicional de segunda e quinta-feira como muito já vi. - Idade: 27 - Tempo de treino sério: 1 ano e dois meses. - Antes que alguém diga para não ciclar, pois ainda não atingi o meu limite natural, eu estou ciente, porém como disse, EU assumi os riscos. - Objetivo: Crescimento máximo e ganhos brutos. - Peso: 83 kg. - BF: 14%. - Suplementação continuo utilizando o básico de sempre: Whey isolado + Creatina mono-hidratada + BCAA + Albumina + Multivitamínico e dextrose. - Medidas: Na sequencia enviarei a dieta completa, os treinos e fotos atuais. Dúvidas: - Eu não pretendia aumentar a DURA, mas tendo em vista a MV dos ésteres, não ficaria ruim se eu dividir as 500 mg/week em: * 250 mg quarta. * 125 mg sábado. * 125 mg segunda (reservado na seringa). - Estou pensando em mandar Diana do meio para o final do ciclo, quando os ganhos diminuírem de intensidade e tenderem à homeostase. Queria escutar um pouco a opinião de vocês quanto a isso, bem como sobre o ciclo num todo. Não sou grande entendedor de nada e creio que nunca serei a ponto de achar isso, mas busco anexar o máximo que posso daquilo que tô fazendo, então não é preciso pedrada gratuita. Continuo lendo e estudando cada vez mais, ainda mais agora, pois não vou desperdiçar o meu ciclo. Críticas, auxílio e porrada construtiva são bem-vindos sempre. Espero que acompanhem e emitam suas opiniões. Forte Abraz.

Boas, Quero fazer o meu primeiro ciclo , não quero reter e quero perder alguma gordura , mas quero ganhar massa . Gostaria de saber o que aconselham , pensei em testo+trembolona mas para primeiro ciclo achei foda demais . Objetivo será após a construção de um bom shape competir . Indiquem as drogas e as TPC . Se possível as dosagens. Idade:21 Altura:1.74 Peso:83kg Ig%11 Tempo de treino:1ano e 6 meses Histórico Ae's: será o primeiro ciclo Dieta:tudo certo macros controladas . Obrigado Fotos do meu shape no meu ínstagram @joelsb_fit não sei colocar aqui fotos .

Em primeiro lugar, me desculpe caso tenha feito o tópico no assunto errado. Já pesquisei a minha situação em diversos fóruns, mas nunca achei nada relacionado a minha situação. Tenho 27 anos e fiz bariátrica (redução de estômago) há quase 4 meses, segui a risca a dieta proposta pela equipe medica, já perdi 23kg, atualmente estou com 94kg, 1,80 BF 26%. Estou preocupado pois mesmo sendo praticante de musculação há 2 anos, estou perdendo muita massa magra, sempre tive bastante atualmente tenho 40kg. Conversando com um conhecido entendido do assunto, ele me recomendou iniciar um ciclo de enantato e stano, segundo ele se eu ciclar seguindo uma dieta com déficit calórico, vou conseguir perder beso com qualidade, ou seja mantendo minha massa muscular ou até mesmo terei pequenos ganhos musculares. Minha dieta: TMB Atual - 3200 / Calorias - 2200 / Proteina - 230 g / Gordura 61 g / Carboidrato - 160 g Meu Ciclo: 12 semanas de enantato: sendo 1ml/semana nas 4 primeiras e 2ml/semana nas 8 semanas restantes + 8 semanas de stano: a aplicação vai iniciar na 9º semana do enantato, a quantidade será revezada uma semana 3ml e 4ml na outra, até completar as 8 semanas. Ele também me recomendou tomar tamox da 5º até a 11 semana. Após o ciclo completo tomar tamox e HCG. Minhas duvidas: - Considero meu caso uma excessao devido a minha cirugia bariatrica. O que vcs acham do meu ciclo, vou conseguir o resultado desejado? (perder perso e manter minha massa muscular, se possível aumentar um pouco) -Como meu ciclo tem uma duração de 12 semanas, acredito que na metade dele já estarei com peso adequado e minha única preocupação será crescer e ganhar massa muscular. Nesse caso basta eu alterar a minha dieta, aumentando as calorias para que eu comesse a ganhar massa magra? - o que posso esperar no final do ciclo? Me desculpe se o tópico ficou muito longo ou se não fui totalmente claro.

Galera, preciso de uma dica pra fazer primeiro ciclo. 20 anos, 74kg, 1,79 altura. Treino há 4 anos de idas e vindas, 8 meses sem parar. Nunca utilizei AE's, quero uma dica pra fazer um ciclo inicial pra ver como meu corpo reage, preciso de ajuda com a TPC também. Drogas utilizadas: Enantato - 300mg/ml ; Deca Landerlan - 200mg/ml

COMO DEVO FAZER UM CICLO DE TERMOGÊNICOS? Oi pessoal, sou nova aqui e tenho algumas dúvidas. Espero ler a opinião de vocês. Vai fazer um mês que estou tomando o termogênico SINEFLEX, já está quase acabando inclusive. Tomo certinho de acordo com as instruções da embalagem. Não obtive nenhum efeito colateral considerado ''grave'', só um pouco de insônia no inicio. Quero tomar o SUPER HD CELLUCOR para perder mais um pouco de gordura e optimizar meus treinos. Minha dúvida: Depois de tomar o sineflex por 1 mês, quando devo utilizar outro termogênico? Aguardando opiniões...

Não é nenhuma pergunta para avaliação minha de um ciclo é só uma enquete para descontrair e saber o que se passa na cabeça de cada um dos membros. Então vamos lá, na sua visão, na base de seus conhecimentos, me respondem: Ciclar, vale a pena ou não?

Boa tarde, Estou tomando 4 cápsulas diárias (2 em jejum, 2 pré-treino) de Lipo 6 Black UC faz 2 meses, queria saber se tenho que parar de tomar e, se tiver, quando vou poder voltar a tomar novamente. Li na internet que tem que parar de tomar por 1 ano e só podia estar tomando 2 cápsulas diárias. Isso é sério?

eae galera blz? eu tenho 1,78m e 74kg, bf não sei,mas vou no endocrinologista dia 12, eu vou ciclar e como vai ser a primeira vez vou fazer apenas com enantato de testosterona,mas estou com algumas dúvidas e aqui vão elas: posso ciclar com enantato ou teria melhores resultados com durateston? já li que testosterona também ajuda diminuir o percentual de gordura é verdade? na tpc tem que ser a serms? pois já vi que em ciclos deste tipo o clomid é dispensável,mas sinceramente não entendi o porque mas vou ser sincero eu tenho 1 ano de musculação e apenas com a alimentação eu ainda estou evoluindo vou ciclar pois eu tenho uma coisa que é inaceitável na musculação:pressa, mas é isso galera já estou decidido a ciclar e gostaria que vocês tirassem essas dúvidas e quando eu começar a ciclar eu posto o relato vlw galera

Pessoal, já ouvi falar em ciclar carboidratos e comecei a pesquisar mais sobre o assunto. Achei o seguinte texto no link http://musculosdeaco.blogspot.com.br/2011/09/ciclando-carboidratos.html , é bem interessante ! O que acham?? Alguém já fez algo parecido? Ciclando carboidratos Por Christian Thibaudeau Traduzido e adaptado por Branco. A vida é engraçada às vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa tal garota é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos várias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo atural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g de proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína): Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce e cereal integral (all-bran). Pós-treino imediato: Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein (aminoacidos). Pós-treino (60-90 minutos depois do treino): Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha. Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura: Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.

Fala galera do hipertrofia. Meu nome é Alexsander, tenho 19 anos, completando quase 1 ano de treino realmente intensivo. Intensivo por que? Comecei minha jornada há somente um ano atrás com 58 kg's, 28 ~ 30 cm de braços, e blá blá blá, não me 'privo' à medidas. Meu biotipo era ou é (dependendo de como se enxerga) ectomorfo. Desde o primeiro momento em que pisei na academia (sim, pisei com o pé direito), já estava realmente focado e decidido a levar este esporte à sério, como levava o futsal. Enfim. Hoje, depois de quase um ano de treino intenso, mantendo uma dieta estruturalmente básica (entende-se, o mínimo necessário), intensificando o treino e progredindo nas cargas, mas dando foco aos básicos, suplementando com consciência depois de muitos erros e acertos com uma suplementação básica (sim, nunca tomei um pré-workout), dando o descanso necessário a cada vez que notava estagnações quanto ao montante da dieta + treino + descanso, priorizando qualidade muscular, dentre tantos outros princípios [...], hoje, tenho 82,8 kg's, 42 cm de braços, 35 de ante-braço, 106 cm de peitoral, 60 cm de coxa [....] , acredito que sejam essas as mais importantes a relatar. Lembrando que sou NATURAL; nunca utilizei toda ou qualquer tipo de droga (entende-se AE'S e derivados). Ao meu ver, obtive um grande progresso, com muito esforço, garra, foco e força de vontade. Como nada é como a gente quer, notei uma estagnação difícil de ser quebrada. Não digo pelo fator de limite genético, até porque iniciei uma pesquisa aprofundada quanto a isso visando estabelecer uma real regra para limites naturais. Como não pretendo dar um up na dieta por inúmeros fatores (trabalho, faculdade, treinando somente a noite, aliás, desde quando comecei só treinei na parte da noite, depois das 22:30 hs =) ), gostaria da opinião de pessoas que tenham REALMENTE experiência em ciclos e tpc's que REALMENTE (volto a repetir, REALMENTE), se feito de maneira adequada, pode gerar um UP considerável no shape. Bom, vamos manter o padrão: - - Idade: 19 anos - Altura: 1,75 m - Peso: 82,8 kg - Medidas(braço,peito etc): 42 cm de braços, 35 de ante-braço, 106 de peitoral, 60 de coxa [...] . - Percentual de gordura(BF): Não superior a 15%. - Tempo de treino: 1 ano. - Objetivo: Hipertrofia (qualidade muscular). OBS.: Para as pessoas que consideram o bf ainda alto, vale ressaltar que 90% desse bf se encontra na última dobra abdominal (a famosa "pochete"), por as duas dobras superiores são definidas/notáveis. - Vamos lá. Gostaria de sugestões, recomendações, e até mesmo opiniões quanto aos ciclos que melhor se encaixam ou encaxariam ao meu perfil, como sendo o 1º CICLO. Todo mundo que fez a utilização de AE'S já passou por essa experiência, e é exatamente a essas pessoas que se destina este meu pedido. Agradeço a atenção e a boa vontade de quem realmente acompanhou o escrito até aqui. Desculpem se me prolonguei, mas acredito que todas as informações aqui presentes são importantes. Aguardo as sugestões. Grande abraço. Luz!