Pesquisar na Comunidade

Pessoal, finalmente a planilha de treinos que prometi está pronta!!! Procurei reunir nela diversas informações úteis e variáveis que influenciam o treino, como VOLUME, CADÊNCIA, DESCANSOS... E tudo pode ser personalizado de acordo com sua técnica de treino. - Você pode também acompanhar suas medidas e compará-las com um padrão para determinar focos de melhoria no treino, na aba MEDIDAS da planilha. Estou aberto a sugestões para melhorar ainda mais a ferramenta e torná-la mais versátil e completa, por isso conto com a participação de vocês, marombada! Vejam a prévia e opinem! (o link para baixar a planilha está logo abaixo) Link para baixar a planilha:Treino_Graf_21 rev.03-02-2016 Última atualização - 07/09/2015

Boa noite, Fazer abdominais com carga ou sem carga? Na minha cabeça um músculo só cresce se você estimulá-lo a levantar uma carga maior, vencer uma resistência. Pensando assim, não consigo ver um sentido em fazer 600 repetições sem carga nenhuma igual vejo umas pessoas fazerem. E com relação a prancha, qual é o fundamento dela? Se não tem movimento de flexão e extensão, ela gera hipertrofia? 0u é mais resistência/desempenho? Se puderem me dar uma resposta bem explicada e com embasamento eu agradeço.

Tô há 1 mês na academia e minha progressão até então é essa: Supino: 5 >> 10 kg Paralelas: 10 rep. totais >> 20 rep. (estou contando as rep. totais das 3 séries) Agachamento Smith: 5 kg >> 8 kg. (Esse trocarei pelo agachamento livre em mais uma ou duas semanas) Barra: 1 >>> 2 (kkk pouco) Levantamento terra: não faço ainda Essa curiosidade que tenho é só pra saber como é a evolução do pessoal nesses exercícios, assim posso ter uma noção de o quanto posso progredir em 1 ano e tal. Estou treinando 2x na semana. Eu já havia treinado antes, mas por poucos meses e nem treinava direito.

malhei aeróbico por uns 2 meses, e comecei musculação há um mês. com o passar das semanas aumentei um pouco a carga, mas não tanto, se não não consigo fazer o movimento completo. minha pergunta pela experiência de vocês a partir de quantos quilos o músculo começa de fato a crescer? por exemplo, no supino horizontal na máquina só consigo com 2kg. na mesa flexora, consigo 10kg. é melhor pegar menos peso pra fazer o movimento completo ou avançar com mais peso (por sugestão da profa) e fazer o movimento pela metade? ou tentar pegar mais peso e só fazer 3 ou 4 repetições bem feitas? (exaustão) aa velocidade do movimento importa? é melhor executar 12 repetições rápido ou lento?

Boas pessoal. Recentemente comecei o treino Stronglift 5x5 em casa, porém tenho apenas 30 kgs disponíveis. Logo percebi que não será viável por conta da limitação da carga. Vocês tem alguma sugestão para me ajudar? Não possuo tempo para ir na academia, treino somente após as 00:00.

Quais os sinais de q é hora de aumentar a carga nos exercicios? Se eu treino com uma carga alta sempre com essa mesma carga (ex. 6 meses 1 ano) o musculo pode se desenvolver por completo ou ele se desenvolve ate certo ponto? qto mais carga mais um musculo pode ficar mais desenvolvido com o decorrer dos treinos? qto mais carga mais rompimento de fibras e maior hipertrofia

⬇️ Link do treino ⬇️ https://docs.google.com/spreadsheets/d/1wGYQD295xGacjcPKMEjDCVycn00bVheEbaARU9Nb2Cc/htmlview

A Elevação frontal Elev lateral Desenvolvimento halteres Supino reto Supino 45° halteres Pull over Triceps polia Francês polia Mergulho Supino maquina Peck deck B Remada em pé Remada baixa 4x15 Remada cavalo Remada unilateral Rosca polia Rosca scot Rosca martelo Encolhimento Puxada pra frente Puxada pra trás Abdominal superior 5x15 Inferior 5x15 Oblíquo 5x15 Lombar 5x15 C Agachamento smith machine Avanço Flexora horizontal Cadeira extensora Cadeira adutora Cadeira abdutora Stiff Agachamento sissy Leg press Pantorrilha sentado 4x20 Pantorrilha em pé 4x20 *Os que nao coloquei as séries estão todos em 4x10. As vezes acho ele muito carregado o que me toma muito tempo de treino. Gostaria da opinião de vcs e se posso fazer algum ajuste.

Boa noite meus queridos, como vão os ganhos ? Estou com uma dúvida que vai parecer meio idiota, mas gostaria de saná-la com auxílio de mais experientes. Eu costumo executar exercícios com cargas baixas (5kg de cada lado na rosca direta por exemplo). Por mais que eu consiga aumentar para 8 ou 9kg a carga do exercício, eu sinto trabalhar mais o músculo com cargas mais baixas. Por exemplo, eu consigo fazer 8~15 repetições com 5kg, e no final da série eu sinto aquela dor por estar trabalhando o músculo mas não atinjo totalmente a falha. Se eu fizer com 9kg, eu consigo fazer uma boa execução, na 8~10 repetição eu não consigo mais fazer o movimento (falha), mas não sinto dores por estar trabalhando o músculo como na alternativa anterior onde fiz com carga menor. Com isso, eu opto por fazer com menos carga e sentir mais o músculo, mesmo que não chegue à falha. Qual opção vocês acham que seria melhor ? Caso queiram dar alguma sugestão, ficarei grato. Abraços.

Olá, primeiro post aqui, já peço desculpas se estiver postando num lugar inapropriado, juro que procurei algo sobre isso no fórum mas não encontrei. Comecei na academia essa semana (hoje 04/08 - comecei 31/08) sei que pode parecer um pouco bobo, nunca pisei numa academia antes, apesar de já ter praticado esportes mas nada com musculação. O ponto é que simplesmente na segunda feira (31/08) eu consegui levantar 20 kg no supino, na quarta (02/08) também, porém hoje simplesmente eu não consegui mais. Nesse momento o instrutor não estava na academia não sei por qual motivo e eu não pude perguntar sobre. Isso já aconteceu com vocês? Simplesmente não conseguia impulsionar de volta pra cima, não doía nada, simplesmente não ia. Estou ingerindo os carboidratos antes dos treino e as proteínas após como me foi instruído. O que pode ter acontecido? Não manjo nada ( realmente comecei essa semana ) mas to com medo de ter sido o tal do "catabolismo"

Pessoal este treino está bom ? Se não, o que eu devo remover ou acrescentar ?! Treino A = Peito, tríceps e ombro 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Supino reto com halteres 4x8 Peck Deck 4x8 Supino reto pegada fechada 4x8 Tríceps testa 4x8 pulley 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral Treino B= Bíceps, Costas, Trapézio 4x Até falhar Barra Fixa 4x6 Levantamento Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Pulley frente 4x8 Rosca inclinada com halteres 4x8 Rosca Scott barra W Treino C = Perna 4x8 Agachamento 4x8 Leg Press 45 4x8 Afundo 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x8 Gêmeos em pé

Olá, pessoal. Gostaria da ajuda de vocês na avaliação do meu treino A (de segunda, claro), pois meu professor montou meus treinos praticamente com todos os exercícios que envolvem os membros superiores, num dia só. Só não incluindo, se for só ele que falta, o trapézio, que creio que estará incluído juntamente com treino de pernas (falo assim, porque ainda não vi os próximos treinos. Comecei esse novo treino ontem). São eles: Supino reto; Tríceps testa; Tríceps banco; Remada curvada; Serrote com halter; Bíceps com barra; Rosca martelo com halter; Desenvolvimento com barra; e Elevação lateral com halter. Sendo assim, tenho: Peito, tríceps, costas, bíceps e deltoide num dia só. Estes treinos estão certos ou meu professor exagerou na distribuição dos mesmos? Agradeço desde já a ajuda de cada um.

Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!

Criei esse topico para vocês postarem a quanto tempo treinam , quantos anos tem , quanto leva no supino e com quanto começou , eu tenho 15 anos levo 20kg de cada lado e treino faz 10 meses , comecei com 5 kg .

Encontre pontos fracos e fortes e compare-se com outros lifters Ferramenta interessante: https://symmetricstrength.com/

E ai galera, achei um tópico aqui do fórum que falava sobre o assunto mas nao consegui achar o que queria. Nos últimos treinos comecei a fazer agachamento com uma amplitude muito maior(com os glúteos próximos ao chão e os joelhos próximos ao tronco) entretanto com um pouco menos de peso do que faria se fizesse até as pernas ficarem paralelas ao chão, e também com menos repetições(de 6 a 8). Gostaria de saber qual a diferença entre as duas execuções do agachamento e se alguma é mais indicada para hipertrofia Pois quando fiz com a amplitude maior senti uma requisição de músculos maior do que com a amplitude reduzida, mesmo com uma carga menor. Vale a pena continuar com a amplitude maior?

Vejo na academia muitos caras que treina com cargas elevadas mais com pouca tecnica e mesmo assim conseguem ter grande resultados, enquanto alguns que treinam com muita tecnica nao chegam nem perto, treinar priorizando a tecnica é realmente tão superior a "socar carga" e executar o exercicio?

Efeito da carga repetida A frase do filósofo alemão Nietzsche “o que não mata, me fortalece” serviria para ilustrar um processo de adaptação chamado efeito protetor da carga ou efeito da carga repetida. De maneira resumida esse efeito determina que quando uma sessão de treino é repetida, o grau de dano induzido pelo exercício diminui. Praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que realizam treinamento de força, já experimentaram em algum momento de sua história esportiva, uma dor muscular localizada que surge entre de 24 e 72 horas após o término da atividade e que desaparece em alguns dias. Esta dor normalmente aparece no começo de um programa de treinamento, na retomada após um período de inatividade, ou mesmo quando estímulos são alterados, e vai diminuindo sua intensidade após as repetidas sessões. Alguns incômodos como diminuição da amplitude articular, queda de força e sensibilidade à palpação também estão sintomas característicos deste processo. Muitos têm essa dor como um empecilho para prática da atividade física, enquanto outros praticantes esperam ansiosamente algumas horas para experimentar a sensação dolorosa associada a um treinamento eficiente, o famoso “no pain, no gain”. Ela é decorrente das microlesões ocorridas durante a prática de exercícios, em especial daqueles que usam em seus movimentos predominantemente ou exclusivamente contrações excêntricas (Nosaka et al. 2002). Por que isso acontece? Simultaneamente a uma contração excêntrica acontece o alongamento do músculo. No entanto, esse alongamento é irregular, como alguns sarcômeros são mais fracos do que outros, eles são incapazes de suportar a tensão sendo submetidos às maiores taxas de alongamento e acabam se rompendo (Morgan, 1990). Além disso, um menor número de unidades motoras são ativadas, o que gera uma tensão maior em uma menor quantidade de fibras. Em resposta a essas microlesões, uma cascata inflamatória é desencadeada, e células do sistema imunológico liberam subprodutos que são os possíveis sinalizadores de dor, como as histaminas e as prostaglandinas (Eston & Edwards, 2001). Essa resposta inflamatória é fundamental para que ocorra o aumento na síntese protéica e regeneração celular. Através de uma sinalização molecular acontece um aumento da síntese de proteínas e um remodelamento da célula tornando-se maior e mais forte (Pizza et al., 2002) A magnitude do dano é proporcional ao stress a que a célula foi submetida. O tempo de recuperação pode variar entre gêneros, idade e nível de treinamento, assim como o dano causado após uma sessão de treinamento. Indivíduos destreinados apresentam uma maior extensão de lesões e levam um tempo maior para regenerar das microlesões do que indivíduos treinados (Newton et al., 2008). Mulheres, idosos e crianças têm recuperação mais lenta do que homens adultos. Provavelmente a testosterona tenha contribuição importante na ativação de células satélites e desta forma contribua para acelerar o processo de regeneração celular (Dreyer et al., 2006). No entanto, após algumas sessões de treinamento essas dores diminuem frente a estímulos semelhantes. Esse efeito indica que de alguma forma a fibra muscular realizou uma adaptação visando manter sua integridade estrutural em eventos similares. Possivelmente essa adaptação ocorra no citoesqueleto, porém as possíveis causas de adaptação ainda precisam ser mais bem estudadas. Esse fenômeno é chamado efeito protetor da carga e tem por definição uma adaptação onde a extensão da lesão celular estaria atenuada pelo efeito de uma sessão de treinamento pregressa, e pode ser constatado através de métodos indiretos como: redução de amplitude articular, perda de força isométrica, dor a palpação e aumento na concentração sanguínea de creatina quinase, mioglobina e colesterol, que indicam dano a estrutura celular. O conhecimento dessa adaptação é de fundamental importância já que, sendo as microlesões um dos mais potentes sinalizadores para hipertrofia muscular, seu entendimento pode contribuir para que as respostas adaptativas das microlesões e da hipertrofia compensatória. Algumas evidências reportam que esse efeito protetor da carga se dá, exclusivamente após a primeira sessão de treinamento. Nosaka e colaboradores (2001) mostraram que mesmo após seis meses da realização de uma sessão de treinamento com contrações excêntricas os danos celulares foram menores quando se executava uma nova sessão de treino (Nosaka et al. 2011) Sobre a intensidade da primeira sessão, dados indicam que quanto maior for o dano mais extenso será o efeito protetor. Sendo assim sessões que promovem pequenos danos as fibras atenuam o efeito protetor da carga, pois ao que parece a magnitude da resposta adaptativa é proporcional a resposta inflamatória (Nosaka et al., 2002b; Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2002) Apesar de os mecanismos responsáveis pelas adaptações presentes no efeito protetor da carga ainda não estarem completamente elucidados, sabe-se que esse efeito protetor persiste por muitas semanas após a sessão inicial (Nosaka et al, 2001a). É possível que a repetição de uma sessão de treinamento realizada até nove meses de uma sessão inicial proporcione esse efeito protetor (McHugh, 2003). Algumas hipóteses são levantadas para explicar esse fenômeno e entre elas estão adaptações que podem ser neurais, mecânicas e celulares. Kamandulis e colaboradores (2010) analisaram o efeito de duas sessões de treinamento separadas por duas semanas, com contrações excêntricas para verificar os níveis de ativação muscular na segunda sessão de treinamento. Após duas semanas da realização da primeira sessão, não houve alteração significativa no nível de ativação voluntaria, indicando que não houve efeito de carga repetida em nível neural, no entanto o estudo mostrou diminuição da dor muscular horas após o término da segunda sessão, indicando que o efeito aconteça no interior da célula (Kamandulis et al, 2010). Em uma revisão Muthalib e colaboradores (2011), também levantaram a possibilidade das alterações não acontecerem em nível neural. Além disso, sugerem que alterações metabólicas também não explicariam o efeito da carga repetida, já que a hemodinâmica, a oxigenação e a ativação muscular não fossem diferentes após duas sessões de treinamentos com contrações excêntricas (Muthalib et al, 2011). Nosaka e colaboradores (2010) atribuem o efeito protetor da carga a adaptações mecânicas e celulares. Como adaptações mecânicas, são citadas o aumento na rigidez muscular, a remodelação dos filamentos intermediários das fibras, o aumento do tecido conjuntivo intramuscular e como adaptações celulares uma melhor resposta inflamatória, um melhor relação entre acoplamento e relaxamento das proteínas contráteis, um aumento longitudinal dos sarcômeros entre outras(Nosaka et al, 2010). Outra hipótese estaria na regulação de proteínas do citoesqueleto, distrofina, vinculina, desmina e titina. Barashi e colaboradores (2002) citam uma remodelação do citoesqueleto e do endomísio após uma sessão de exercícios com contrações excêntricas. Eles mostraram em seu estudo que proteínas não contrateis responsáveis pela estabilidade estrutural da fibra muscular estariam alteradas após uma sessão de treinamento que cause danos estruturais a fibra. Os autores acreditam que o aumento da rigidez celular devido ao aumento de proteínas como a desmina e titina promoveria uma maior resistência ao stress exterior protegendo a célula e sua estrutura de danos (Barashi et al., 2002) Ao encontro desses estudos, Sam e colaboradores mostraram que ratos “knockout” para proteína desmina possuem fibras mais suscetíveis a danos quando submetidas a stress mecânico decorrentes de uma sessão de exercícios excêntricos (Sam et al., 2000). É também possível que o comportamento dos tendões musculares e alterações de comprimento dos fascículos durante contrações excêntricas máximas são modificados após sessões de treinamento. Se as fibras musculares se alongam menos durante as contrações excêntricas, menos dano muscular acontecerá. Pode ser que uma contração excêntrica em uma série inicial proporcione alterações de comprimento da fibra para a próxima sessão de treino, e desta forma reduza a tensão muscular durante futuras sessões com contrações excêntricas. (Nosaka & Newton, 2002) O efeito da carga repetida, pode ser responsável pela maior dificuldade que pessoas treinadas têm em obter resultados, devido à atenuação das reposta inflamatória. Estudos em ratos, mostram que a administração de antiinflamatórios em animais submetidos a sessões com contrações excêntricas estimuladas eletricamente prejudica a recuperação das microlesões, levando a diminuição de força e aumento na concentração de macrófagos (Lapointe et al., 2002; Pizza et al., 2005). Fica claro que nosso organismo procura formas para se adaptar as demandas externas, e cabe aos treinadores conhecer as causas dessas adaptações, de maneira a criar alternativas que desequilibrem esses processos visando atingir os objetivos desejados. Referências: Fonte: http://www.gease.pro.br/treinamento/140415.html?id=248

Fala galera, não aguento muito peso, tenho 16 anos, e tenho 3 meses de academia. Antes eu era um gordinho e mal fazia exercícios, até que resolvi entrar na academia, mas eu só consigo pegar pouco peso, mesmo com três meses de musculação. Ex: Mesmo após três meses, no supino só consigo com 5 kg em cada lado, no biceps na rosca com o haltere de 1 kg e no francesa tbm. Vejo todo mundo conseguindo aumentar seus pesos, e eu só aguento esses, como proceder? É normal, ou posso ter algum problema? Ou devo ter calma e não pegar peso demais? Obs: Mesmo pegando pouco, pude notar resultados até agora, conseguir vê meus braços tendo uma pequena definição e principalmente aumentei minha auto-estima. Obs: só gordo, e também faço aeróbicos, e notei que perdi muito o "bucho" kkk -> Mas ao assunto principal, que é o pouco que eu aguento com os pesos, é normal? Devo ter paciência, que aos poucos vou aumentando?

Bom, resumindo tudo. Estou mudando de 9kg em cada lado para 18kg pq treino em casa e terei que fazer essa mudança, eu ja consigo repetir 5 vezes o exercicio que estou fazendo agr minha pergunta é, devo aumentar o numero de series por causa do numero de repetições? costumava fazer 3 series de 20 repetições, como estou fazendo 5 repetições agr não sei Também gostaria de saber, se vocês acham que deve aumentar o numero de séries, quantas fazer?

Salve povo! Estou voltando a treinar agora, mas pela primeira vez com o objetivo de ganhar massa muscular. Como sou novo nisso, gostaria de uma explicação dos mais experientes. Faço minha série (dia de peito e tríceps, por exemplo) Quando finalizo a de peito, o músculo está fadigado, chego a 8ª repetição da última série do último exercício quase não conseguindo fazer o movimento. (geralmente falha positiva). Só que aí vou pro tríceps. Faço minha série toda de tríceps e aí percebo que se tentar fazer algo de peito, até consigo novamente. Não deveria estar tão fadigado (peito) que não conseguiria fazer nada, mesmo com este intervalo? No dia seguinte sinto os músculos doloridos, isso durante 24 ou 48h. E aí, tá certo ou tá "serto"?

Biotipo: Mesomorfo Altura: 1,70m Peso: 64kg Treino: ABC 2x Fala galera. Dei uma boa pesquisada antes de criar esse tópico e não encontrei nada que respondesse minha dúvida. Hoje completei um mês de treino. Obtive bons resultados, comecei com 61kg, e acredito que ganhei pelo menos 1,5 ou 2kg de massa magra). No entando to descontente com meu treino de peito, alguma coisa me diz que to fazendo algo errado. Treino de peito atual: - Supino Reto: 4s de 10r (Peso: 13kg) - Supino Inclinado: 4s de 10r (Peso:13kg) - Cruxifixo Reto: 4s de 10r (Peso:14kg) Minha dúvida é o que da o título do tópico. Quanto ao Supino, devo aumentar a carga e diminuir as repetições ou seguir como venho fazendo? Aproveitando o tópico, se tiverem alguma outra sugestão eu agradeço. Valeu!

Minha dúvida é a seguinte: qual seria a melhor forma de progredir cargas na barra fixa (supinada) e na paralela? Ao pesquisar no fórum, o melhor método que encontrei foi no seguinte post: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/#entry489660. Resumidamente, o método sugere que sejam realizadas 10 séries (1-4 repetições), até que seja possível realizar ao menos 3xmax, onde max obrigatoriamente é >=5 repetições. Achei um método interessante, e resolvi aplicá-lo. Porém, meu instrutor, ao me ver utilizando esse método, sugeriu que eu o modificasse da seguinte forma: utilizasse o auxílio do graviton, realizando 3x8, até que eu conseguisse realizar mais de 8 repetições com a carga de assistência mínima do aparelho. A diferença entre os dois métodos é muito grande? Se sim, qual seria o melhor? Agradeço desde já.

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Boa noite pra todoss Minha dúvida é a seguinte , quando treinamos o abdômen com carga , é igual quando treinamos bíceps por exemplo , tipo posso aumentar quanto eu quiser o peso , e quanto eu aguentar ? Ou devo obedecer uma certa quantidade de repetições , e séries , se sim quantas seriam ? Porque eu vi no google um cara que teve hérnia pq ele colocou x de peso , creio que foi pq ele não foi progredindo aos poucos as cargas , esse é meu medo ! Como evitar a tal hérnia , ou esse seria um medo besta ? kkk Obrigado a todos que leram e possam me responder , quero respostas de pessoas que tem um abdômen bem legal e entendem do assunto!! Pq quero deixá-lo bem fortee!