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  1. Olá pessoal! Quero ajuda de vocês, que são experientes: Quero saber qual a forma correta de montar a dieta Cutting: quanto de carbo? Proteína? Calorias? Sou mulher, 21 anos Treino de segunda a sábado(treino ABCD + 30 minutos de cardio) Peso: 76,4kg Altura: 1,75m Medidas Cintura 80 cm Abs 85 cm Peitoral 91 cm Quadril 107 cm Coxa 64 cm Braços 31 cm Panturrilhas 35 cm Estava planejando uma dieta de 2200 kcal 3g proteína pra cada kg 2g de carbo pra cada kg (conto as fibras ou não?) O resto em gorduras boas Treino de manhã Café da manhã/Pré Treino 40g de aveia 45g banana 10g cacau puro Pós treino Shake de 40 proteína e 35g carbo Almoço 150g Frango + 100g brócolis + 100g batata doce + 70g tomate Lanche 2 a 3 Ovos + 60g atum (ou 30g pasta de amendoim) + 1 maçã Jantar 150g Frango + 150g brócolis Ceia 2 a 3 Ovos + 60g atum (ou 30g pasta de amendoim)
  2. Olá pessoal! Quero ajuda de vocês, que são experientes: Quero saber qual a forma correta de montar a dieta Cutting: quanto de carbo? Proteína? Calorias? Sou mulher, 21 anos Treino de segunda a sábado(treino ABCD + 30 minutos de cardio) Peso: 76,4kg Altura: 1,75m Medidas Cintura 80 cm Abs 85 cm Peitoral 91 cm Quadril 107 cm Coxa 64 cm Braços 31 cm Panturrilhas 35 cm Estava planejando uma dieta de 2200 kcal 3g proteína pra cada kg 2g de carbo pra cada kg (conto as fibras ou não?) O resto em gorduras boas Treino de manhã Café da manhã/Pré Treino Mingau de aveia > 40g de aveia 45g banana 10g cacau puro Pós treino Shake de 40 proteína e 35g carbo Almoço 150g Frango + 100g brócolis + 100g batata doce + 70g tomate Lanche 2 a 3 Ovos + 60g atum (ou 30g pasta de amendoim) + 1 maçã Jantar 150g Frango + 150g brócolis Ceia 2 a 3 Ovos + 60g atum (ou 30g pasta de amendoim)
  3. Então, montei uma dieta pra mim, 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto de carboidrato. Meu consumo diário é de 3.500 kcal. Já estou a alguns meses com essa dieta, tive alguns ganhos, mas agora queria dar uma secada, não sou gordo, só que a definição aparece pouco, ai queria diminuir o BF, tenho um grande concentração de gordura nas costas perto da cintura, e um pouco no abdômen. Queria saber se eu mexo no consumo diário de caloria ou só abaixo o carbo, e se eu abaixar tenho que aumentar a proteína? como faço?
  4. Bato as 130g de proteína primeiro, geralmente a gordura já vai sem pensar, e sobra muito carbo pra bater, tipo umas 900-600 kcal no final do dia e só pra carbo, como eu vou encher tudo isso, pergunto se posso comer qualquer coisa pra bater desde coisas calóricas,gordurosas,doces, ou só coisa saudavel tipo arroz, batata doce, etc..? Acho que o recomendado seria dividir com carbo durante o dia, mas dessa maneira acabo não tendo noção e as vezes passa das calorias sem ter batido proteína, oq fazer?
  5. Pesquisei na internet e não consegui achar uma opinião válida e definitiva. Os sites divergem muito entre si, por isso resolvi perguntar aqui no fórum (se foi na área errada, me perdoem). Eu estou ingerindo menos calorias para emagrecer um pouco, apesar de não fazer exercícios físicos. No almoço é impossível faltar arroz e feijão, macarrão ou macarrão e feijão. Como eu sei que o feijão é importante, decidi procurar qual é melhor: o arroz branco cozido ou o macarrão cozido (com molho de tomate), levando em conta as vitaminas e as calorias destes. Alguém pode me dizer qual seria melhor no meu caso?
  6. Olá galera estou com uma dúvida imensa.Não fiz a minha divisão ainda por causa disso. è o seguinte eu tenho sou ECTOMORFO 55 Kg , 1.75 de altura fiz a minha divisão e são 3040 Kcal ao dia para eu ganhar massa muscular. O que está me deixando doida é saber a quantidade de Proteina Carboidrato e Gordura necessária para ganhar massa muscular Faz 1 ano que faço academia.Nunca fiz dieta , então meus ganhos nunca foram notáveis , essa semana vou resolver fazer essa dieta Mais não sei como é a maneira correta da divisão de Macronutrientes(proteína gordura e carboidrato) Cada um falo uma coisa , cada site fala uma coisa , gostaria de saber a quantidade correta de cada um para HIPERTROFIA.
  7. Ola Boa Tarde a todos . Já faz um bom tempo que estou tentando montar a minha dieta, já que eu não tenho condição de pagar uma nutricionista, então resolvi entrar na internet ;medi meu Kcal. Então, antes de tudo : Sou ECTOMORFA , tenho 17 anos, peso 55 Kg , tenho 1.75 de altura, fasso academia 4 vezes na semana duração de 1h:15m Então minha divisão ficou da seguinte forma: 1715 Kcal com a quantidade p manter o peso + o tanto que gasto com as atividades fisicas. Nessa primeira semana vou aumentar 350 Kcal para eu ganhar massa (Hipertrofia) Pois é muito difícil para eu ganhar massa muscular.Ai ao passar das semanas vou olhando se devo aumentar mais ou diminuir . Então ficou o seguinte: 2100 Kcal p Hipertrofia Divisão: 115 g : proteina 65 g : gordura 264 g: carboidrato E ai o que acham estão boa minha Kcal e minha divisão Para HIPERTROFIA? Assim que eu tiver opiniões desse post ,faço outro já com a dieta montada
  8. Bom dia à todos, treino faz pouco tempo e não sei se a minha dieta está correta (não estou reclamando de falta de ganhos) só queria saber se está certa para o meu objetivo e se dá pra melhorar em algo, obrigado desde já. TMB = 1380 Atividades Diárias = 876 Valor Energético Diário : 2256 Kcal Objetivo = Bulking ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Café Da Manhã - 07h00 [Carboidrato Alto Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção] 7 Colheres de Arroz Branco Cozido (224Kcal) (50g de Carbo) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche - 10h00 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção ; Gorduras Insaturadas] 4 Fatias de Pão Integral (216 Kcal) (40g de Carbo) 1 Copo de Leite Desnatado (51Kcal) (10g de Carbo + 7g de Proteína) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) 1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva (100Kcal) (10g de Gordura) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Almoço (Pré Treino) - 13h00 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção] 4 Fatias de Batata Doce (215Kcal) (51g de Carbo) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pós-Treino - 15h30 [Carboidrato Alto Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção] 6 Colheres de Arroz Branco Cozido (192Kcal) (42g de Carbo) 3 Filézinhos de Frango SADIA (186Kcal) (32g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche 2 (Pré-Escola) - 17h30 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico; Proteína Média Absorção; Gorduras Insaturadas] 4 Fatias de Pão Integral (216Kcal) (40g de Carbo) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Janta - 22h30 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico] 1 Maçã (80Kcal) (20g de Carbo) 1 Copo de Leite Desnatado (51Kcal) (10g de Carbo + 7g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom, não tenho problemas com a demora pra conseguir realizar o objetivo do Bulking, só quero poder crescer da melhor forma possível, espero que possam me ajudar com a experiência de vocês, obrigado desde já por lerem até aqui! [Total] -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Kilocalorias : 2126 Carboidratos : 274g Proteínas : 142g Gorduras : 20g
  9. Prezados, sou novato neste espaço fitness que é o Fórum Hipertrofia, e também sou iniciante no mundo das dietas. Não tenho experiências com relatos ou diários, então não estranhem se eu acabar esquecendo de relatar alguma coisa importante ou simplesmente falar demais sobre fatores irrelevantes. Vamos ao que interessa! 1) Breve relato sobre a Dieta Metabólica: Há alguns dias atrás eu fui presenteado com o livro "Dieta Metabólica - A solução anabólica para fisiculturistas", de autoria do Dr. Mauro di Pasquale. O pilar fundamental endeusado pelo autor é basicamente - e de maneira bem grossa - reduzir drasticamente um macronutriente de sua alimentação, o carboidrato. A perda enérgica é compensada, integralmente, com gordura, não se esquecendo, obviamente, da proteína, como nutrientes indispensável para síntese muscular. A solução anabólica, nas palavras do autor, é uma forma de manipular a massa corporal magra e gorda, por meio de mudanças metabólicas e pela alteração dos hormônios anabólicos e catabólicos do organismo e dos fatores de crescimento. Ou seja, por meio desta dieta, iremos modificar o nosso maquinário hormonal, "ensinando" o nosso corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, preferencialmente a corporal. 2) Montando a minha dieta. Confesso que fiquei completamente chocado ao iniciar a leitura desta obra revolucionária (ou mentirosa, veremos!). A ideia de trocar aquele pão integral por fatias de bacon parecia uma verdadeira loucura. Mas, ao entender como o nosso corpo funciona, eu resolvi dar uma chance à dieta. Bom, seguindo as próprias recomendações do Mauro di Pausquali, eu peguei o meu peso atual (75 kg), e multipliquei por 40, chegando a minha meta calórica ideal de 3.000 calorias. Como irei enfrentar o período inicial ou de embasamento (12 dias), passei a compor a minha dieta da seguinte forma: Carboidratos: 30 gramas (limite indicado pelo autor para entrar em cetose) = 120 calorias, e as demais foram distribuídas: Gordura: 60% gordura --> 1980 calorias --> 220 gramas Proteína: 40% proteína --> 900 calorias --> 225 gramas 3) Os alimentos Em um primeiro instante, eu pensei que montar essa dieta seria a coisa mais fácil do mundo. Aliás, o grande problema de toda dieta é restringir por completo a gordura, intensificar os níveis de proteína e escolher os carboidratos com menores índices glicêmicos (louvado seja a batata doce). Mas como todo virgem em dietas, tomei um tapa na cara e vi que não sabia nada do que estava falando . Confesso que encontrar boas fontes de gordura foi um caminho árduo, mas ao mesmo tempo prazeroso (óbvio que você não vai comer 1980 calorias de mortadela, cheia de sódio e embutidos). Então comecei a pesquisar os alimentos ricos em gordura mono e poli, tentando evitar os saturados, os embutidos, os processados em gerais e os ricos em sódio. E advinha: não sobrou nada! (mentira, sobrou sim). A minha alimentação é composta, basicamente, dos seguintes alimentos, que são distribuídos em até cinco refeições durante o dia (não me enche o saco falando que tenho que comer de tantas em tantas horas ). Segue a lista: a) Carnes vermelhas e ovos: (O PILAR DA DIETA): Aqui eu inclui todo o tipo de carne, incluindo as mais gordurosas como de porco, costelas e bacon. Fala a verdade, comer bacon em dieta é do caralho!! Mas fiquei mais no contra-filé, mesmo. Peixes: Salmão (caro pra caralho), sardinha e atum, principalmente aqueles com óleo. Mas se vier sem óleo, só dar aquela caprichada no azeite de oliva. c) Azeite: O azeite de oliva é o salvador da pátria neste dieta. Ele ostenta, de acordo com a Taco da Unicamp, uma grama de lipídio a cada grama de azeite (quem não sabe, é a tabela nutricional mais completa atualmente) d) Castanhas e farelos: Castanha do pará, castanha de caju e tudo mais que o bolso permitir (sim, a grama desta porra está quase o preço da grama de cocaína, tá foda). Aqui eu inclui também nozes, amêndoas e amendoins (eu fiz aquela pasta de amendoim, mas nada contra aquele já pronto que vende em qualquer loja de suplementos). f) Fruta: Isso, fruta no singular mesmo. Preciso pesquisar mais, porque a maioria das frutas, por ser ricas em carboidratos (frutose), acabam me fodendo. O abacate foi a solução (8 gramas de gordura e 6 de carboidrato, a cada 100 gramas). g) Fibras: Farelo de linhaça e de aveia, sempre de olho no carboidrato escondido. Estou tentando alcançar as 27 a 40 gramas de fibra por dia, para não ter problemas intestinais (recomendação da OMS), ficar constipado com tanta gordura é fácil fácil. h) Vegetais: Todos e à vontade, exceto os derivados de amido (caralho, cortaram a minha batata doce), cenouras e ervilhas). 4) Os suplementos Tenho certeza que serei criticado pelos suplementos. Principalmente porque resolvi não usar quase nada. A minha opção foi continuar usando o whey isolado (para bater a quantidade de proteína diária) e um complexo polivitamínico. Vou comprar uma BCAA esta semana também. 5) Minha composição corporal Nada de me zuar nesta porra, heim!! HUAHUAUHAUh. De acordo com a balança do diabo (exame de bioimpedância), esta é minha composição: Altura: 1,72 cm Idade: 25 anos Peso: 75 kg Massa Muscular Magra Segmentar: 35,9 kg Massa de Gordura: 12,4 kg (PGC de 16,6%) IMC: 25,6 (CONSIDERADO ACIMA DO PESO DE ACORDO COM MINHA MÉDICA ). Principal concentração de gordura: Abdômen (caralho, mas que gordura FDP), com 6,8 kg. 6) Exercícios No período de embasamento, com essa alta taxa calórica, eu resolvi dar prioridade aos treinos com alta intensidade, priorizando os grandes grupos musculares, em poucas repetições e muito peso. Como sei que irei ganhar peso e gordura, pelo menos tentarei tirar o máximo de massa magra. A pretensão é, nos períodos de redução, treinar muito cárdio, fazendo aulas de step, jump, bike e tudo o que tiver. 7) Diário Hoje é o meu terceiro dia na dieta. O primeiro dia foi o mais difícil. Não comer quase nada de carboidrato foi bem complicado. Mas agora eu me acostumei, aliás, estou achando ótimo comer uma grande quantidade de carne no almoço e na janta. O foda é o café da manha, gordura de manhã não cai nada bem, ainda não me acostumei muito bem. Acabei que estou fazendo omelete quase todo dia, colocando queijo prato por cima (muita gordura e pouco carboidrato).
  10. Olá, iniciei musculação há pouco tempo e não entendo muito. Me disseram que o excesso de carboidrato e muitas refeições durante o dia pode gerar uma resistência a insulina, podendo aumentar a glicose e gerar diabetes, é isso mesmo? Pensando a longo prazo, é vantajoso comer carboidratos demais ou é bobagem? Só quem tem tendência ao aumento da glicose é prejudicial?
  11. Galera, pra um Ectomorfo, é válido usar o carbo do milho no lugar do arroz e da aveia? E usa lo como principal fonte de carbo? É ruim?
  12. Altura:1,88m Peso: 81kg BF: Vou medir até sexta, julgo estar com uns 20% Medidas: Atualizo ainda nesta semana Objetivo da dieta: cutting Galera, voltei para academia depois de 11 meses parado (nunca fui assíduo, talvez por isso eu possa dizer que estou começando agora). Minha ideia é perder um pouco de gordura e baixar esse BF para uns 13 - 15% antes de iniciar o bulking, como meu biotipo é ectomorfo, creio conseguir isso em no máximo 60 dias, com alimentação, treino e aeróbicos. Informações importantes: Idade: 26 anos TMB: 1950 cal GCD: 2531 cal (fator de atividade 1,3) Considerei um deficit de 500cal. Informações da dieta: (tentei seguir a primícia de 3,00 g/kg de proteína, 2,00 g/kg de carboidrato e 1,00 g/kg de gordura para tentar não perder tanto em massa magra) Proteína: 2,62 g/kg Carboidrato: 1,61 g/kg Gordura: 0,90 g/kg Kcal da dieta: 2056 cal Rotina diária: Treino ABC 2x AEJ 3x na semana, vou iniciar com 10 minutos na primeira semana aumentando em 5 - 10 minutos nas semanas seguintes para evitar a catabolização. Caminhada/corrida com duração de 40 minutos no sábado e no domingo. Dia do lixo para manter a regularidade hormonal, vou consumir no máximo 1000 cal a mais da dieta e sem abusar das bobagens. Água em um total de 03 litros diários.
  13. Estou com uma duvida, faço basquete de manhã, e ultimamente to querendo perder peso mais rápido, então pensei em colocar na dieta carbos apenas no almoço e no jantar, assim, de manhã antes deu ir pro treino de basquete eu só comeria alguns ovos cozidos e nada de carbo. Queria saber se isso me ajudaria a perder peso mais rápido e sem correr o risco de perder massa magra. O treino dura mais de 2 horas e é pesado, por isso não posso fazer em jejum, se não acabaria perdendo muita massa e pouca gordura
  14. Fala galera, Beleza? Vejo muita gente falar sobre o quão benéfico é cortar o carboidrato a noite. Isso tem alguma base concreta? Por outro lado, vejo vários estudos que defendem o IIFYM dizendo que não há diferença nenhuma de cortar o carbo a noite.
  15. Pessoal, gostaria de ajuda.. Estou treinando há 1 mês..no início tinha 58 Kg. Nutricionista falou pra tomar Pro-MF da athletica no pós treino e antes de dormir + BCAA e glutamina durante o treino. Junto a isso, faço uma dieta balanceada..tudo ok.. No meio do caminho, adicionei o waze maxy com a proteína..2 vezes ao dia. Ganhei 3 Kg nesse período, mas parece que foi tudo pra barriga. Devo parar com o waze maxy?? Agradeço pela ajuda..valeu!
  16. ola a todos,nao sei se estou postando na area certa mas vamos la,estou em um dieta cetogenica a 1 mes,estou tendo uma perca de gordura muito boua,mas tenho uma duvida sobre insulina,ja vi em alguns sites que a dieta cetogenica nao deveria ser mantida por mais de 15 dias pois iria gerar resistencia a insulina e o praticante poderia até desenvolver diabetes! gostaria de saber se é verdade mesmo, e se for qual deve ser a duração maxima da dieta cetogênica?
  17. Opa, primeiramente boa noite a todos, sou novo aqui porém sempre acompanhei o fórum etc... Então, fiz academia durante uns 7 meses, só que com a alimentação toda bagunçada, gordura, sem proteina etc... Enfim, ganhei muito pouco resultado. Voltei a treinar agora depois de 5 meses parado e agora eu não quero desistir, estou a 20 dias treinando sem parar, seg a sábado. 17 anos Altura: + - 1,70 ~1,72 Peso: 64KG =( Então.. Não fui a um nutricionista nem nada... Dieta abaixo ↓ Ao acordar (06:20): Um copo de leite desnatado +1 banana + aveia no liquidificador Na escola (09:25): Um biscoito Pitstop Integral (Errado)? Almoço (12:40): Frango grelhado, alface, brócolis, batata doce Lanche da tarde (15:00): Iogurte desnatado + banana com aveia e mel Lanche da noite (18:00): Pão integral com frango grelhado Janta: (21:00): Frango grelhado, alface, brócolis Antes de dormir (23:00): Um copo de leite desnatado +1 banana + aveia no liquidificador Minha dieta é essa ai pessoal... E sobre os suplementos, tomo no pós treino? Eu comprei 2 potes do Whey gold standard da optimun e uma creatina tbm. Tomo mais de 4 litros de água por dia.... Obrigado galera, espero a ajuda de vocês, obrigado e boa noite
  18. Fiz o calculo de quanto de carboidrato devo ingerir por dia. Deu 300 Kcal, então eu adicionei mais 500 Kcal . Dessas 3500 Kcal, seria: Carboidratos: 438 g (50%) Proteínas: 175 g (20%) Gordura: 116 g (30%) O que acham desses valores para ganho de peso? (Objetivo que o peso seja o máx possível de massa magra)
  19. Idade-15 anos Peso-52 Altura-1,58 Oi pessoal tudo bem? Desde novembro eu estava em cutting para perder gordura e retenção,fui de 19% de bf para 14% e desde sexta passada estou me adaptando a uma dieta de bulking,estou ingerindo 105 g de proteina(2x meu peso), 260 g de carboidrato, 60-65 g de gorduras boas,vocês acham essas quantias suficientes para eu obter resultados?Fiz um cálculo de TMB e as calorias em média para eu subir de peso seriam de 2.439
  20. Olá, pessoal. Gostaria da ajuda de vocês na questão de aprimoramento da minha tabela de alimentação diária Estipulei assim, de acordo com meu peso (120 kg), altura (176 cm) e meu biotipo (endomorfo): Caloria total: 2100 kcal Proteína: 150g Carbo: 150g Gordura total: 50g Mas não consegui atingir os limítes, sendo que houve diferença de 44,2g de proteína, 13,5g de carbo e ultrapassou 7,4g de gordura total na tabela e ficou faltando 303 kcal para atingir minha meta diária de calorias. Vejam se podem aprimorar minha tabela, por favor. Segue a baixo: Horários Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Totais Fibras Sódio Gramas mL Unidade 07h00 Café da manhã Pão de forma light 136 0 3,5 0,8 1 184 - - - Proteína 150 Requeijão light 80 1,1 2 7,5 - 70 - - 1 Déficit 44,2 Leite integral 120 10 5,8 6 0 105 - 200 - Carboidrato 150 09h00 Lanche da manhã Banana maçã 130 33 2 0,5 4 2 - - 2 Déficit 13,5 12h00 Almoço Arroz Integral 120 25 3 1 2 0 100 - - Gordura 50 Feijão carioca 105 26 7,2 0 9 4,8 40 - - Déficit -7,4 Peito de frango cozido 151 0 29 3 0 0 100 - - Batata Doce 125 28 2 1 0 0 100 - - Calorias 2100 Folhas - - - - - - - - - Déficit 303 15h00 Lanche da tarde Pão de forma light 136 0 3,5 0,8 1 184 - - 1 Requeijão light 80 1,1 2 7,5 - 70 - - - 17h00 Pré-Treino Shake subst. De refeição 210 - 17 2,6 5 253 - 335 - 20h00 Janta Ovo cozido 284 2 23 20,7 - 43,2 - - 4 22h00 Ceia Leite integral 120 10 5,8 6 0 105 - 200 - Total 1797 137 106 57,4 22 1021 340 735 8
  21. Olá pessoal, meu nome é Jonathan, tenho 24 anos. Sou um iniciante - intermediário na musculação, sou obeso mórbido, e há anos tento emagrecer, e dessa vez fiz uma decisão um pouco severa. Caso não der certo, vou fazer a cirurgia bariátrica (redução de estomago), o máximo que consegui perder foram 25kg, mais depois acabo me desmotivando, e perdendo o foco, e acabo engordando cada vez mais. Assim que tiver algumas opniões, vou começar com o meu diário de treino também Segue abaixo, os meus macronutrientes, e um exemplo de 1 dia de alimentação. Altura: 1,88 PESO ATUAL: 156 KG Taxa Metábolica Basal = 3759 kcal Taxa Metábolica Basal Dieta = 3150 kcal TOTAL DE MACRONUTRIENTES CONSUMIDOS NO DIA: 310g de Proteina - 1.240kcal 171g de Carboidrato - 687 kcal 120g de Gordura - 1.080kcal 3 L DE ÁGUA POR DIA, 4 L EM OFF TREINO. Refeição 1 (9:00/9:30) 70g de Tapioca* - 161kcal / 37g de Carboidrato / 2g de Proteina / 0g de Gordura 150g de Frango Desfiado** - 248kcal / 0g de Carboidrato / 47g de Proteina / 5g de Gordura 2 ovos inteiros - 147kcal / 0g de Carboidrato / 12g de Proteina / 10g de Gordura *Batata Doce, Macarrão Integral ** Atum, Patinho TOTAL REFEIÇÃO : 556 kcal / 37g de Carboidrato / 61g de Proteina/ 15g de Gordura Refeição 2 (12:00/12:30) 150g de Arroz Integral* - 165kcal/ 34g de Carboidrato / 4g de Proteina / 1g de Gordura 200g de Peito de Frango Cozido** - 330kcal/0g de Carboidrato/ 62g de Proteina / 7g de Gordura Salada a Vontade 1 colher de Azeite Extra Virgem - 108kcal/0g de Carboidrato/ 0g de Proteina / 12g de Gordura *Batata Doce, Macarrão Integral ** Atum, Patinho TOTAL REFEIÇÃO : 603 kcal / 34g de Carboidrato / 66g de Proteina/ 20g de Gordura REFEIÇÃO 3 (14:30/15:00) * Pré treino 2 Banana - 116kcal / 30g de Carboidrato / 1g de Proteina / 0g de Gordura 30g de Pasta de Amendoim - 190kcal / 5g de Carboidrato / 8g de Proteina / 16g de Gordura 1 scoop de Whey - 120kcal /0g de Carboidrato / 24g de Proteina / 1g de Gordura 2g de Bcaa TOTAL REFEIÇÃO : 426 kcal / 35g de Carboidrato / 32g de Proteina/ 17g de Gordura REFEIÇÃO 4 (18:00/18:30) * Pós Treino 2 scoop de Whey - 241kcal / 0g de Carboidrato / 48g de Proteina / 2g de Gordura 300 ml de Leite Zero Lactose - 123kcal / 14g de Carboidrato / 9g de Proteina / 4g de Gordura 30g de Aveia - 102kcal / 12g de Carboidrato / 5g de Proteina / 3g de Gordura 2g de Bcaa TOTAL REFEIÇÃO : 466 kcal / 26g de Carboidrato / 60g de Proteina/ 9g de Gordura REFEIÇÃO 5 (20:00/20:30) 80g de Arroz Integral* - 88kcal / 18g de Carboidrato / 2g de Proteina / 0g de Gordura 150g de Frango Desfiado** - 248kcal / 0g de Carboidrato / 47g de Proteina / 5g de Gordura 2 ovos inteiros - 147kcal / 0g de Carboidrato / 12g de Proteina / 10g de Gordura Salada a Vontade 1 colher de Azeite Extra Virgem - 108kcal/0g de Carboidrato/ 0g de Proteina / 12g de Gordura *Batata Doce, Macarrão Integral ** Atum, Patinho TOTAL REFEIÇÃO : 591kcal / 18g de Carboidrato / 61g de Proteina/ 27g de Gordura REFEIÇÃO 6 (22:30/23:00) 1 pote Iorgute Danio - 117kcal / 18g de Carboidrato / 9g de Proteina / 2g de Gordura 30g de Castanha do Pará - 197kcal / 3g de Carboidrato/ 4g de Proteina / 20g de Gordura TOTAL REFEIÇÃO : 314kcal / 21g de Carboidrato / 13g de Proteina/ 22g de Gordura REFEIÇÃO 7 (00:00/1:00) 5 Claras de Ovo - 85kcal / 0g de Carboidrato / 17g de Proteina / 0g de Gordura 1 colher de Azeite Extra Virgem - 108kcal/0g de Carboidrato/ 0g de Proteina / 12g de Gordura 3 capsulas de Ômega 3 - 6g de Gordura TOTAL REFEIÇÃO : 193kcal / 0g de Carboidrato / 17g de Proteína/ 18g de Gordura TOTAL TODAS REFEIÇÕES : 3.149 KCAL / 171g de Carboidrato / 310g de Proteína / 120 g de Gordura *Tabela de calorias, obtidas atráves do app no cel Fat Secret. Abraços, e obrigado pela Ajuda!
  22. sou novo aqui quero apenas saber se vcs sabem me responder a diferença de uma dieta com bastante carbo e proteina e outra dieto com zero carbo só com proteinas que diferença fais tirar o carbo da dieta quais resutados vou ter em ambas ?
  23. 4KG ALACATRA/ 9KG FRANGO/ 15L DE LEITE IN. /6KG DE ARROZ /3KG DE FEIJÃO /60 F. PÃO DE F. /30 F. QUEIJO M. /30 F. APRESUNT. /120 COLHERES DE ACHOCOL./ UNS 60G DE SAL **** os valores são mensais Essa é a dieta que eu bolei, tenho 18 anos, 1,92, 95kg, um pouco acima do peso, e não quero emagrecer, quero ganhar massa magra o máximo que eu conseguir no periodo de 6/7 meses pra depois emagrecer. Preciso que vocês sejam extremamente criticos e digam o que eu tenho que mudar ai, minha suplementação será: Whey 3W (não sei se é nescessário, pq eu ja bati a meta de 2g de proteina na dieta, mas é nescessario uma proteina de rápida absorção depois do treino então ele ta ai) BCCA GLUTAMINA CREATINA se quiserem opinar nos suplementos fiquem a vontade basicamente a rotina seria 7:00 pão presunto queijo e leite com achocolatado 13:00 arroz feijão carne e salada 14:30 suplementação 15:00 treino 16:00 suplementação 19:00 pão presunto queijo leite com achocolatado 20:30 arroz feijão carne e salada NÃO CONSIGO COMER BATATA DOCE, porque algum motivo eu vomito tudo depois.... não inclui frutas, verduras e legumes pq daria muito trabalho mas eles estão na dieta também... obrigado desde já e opinem o máximo que puderem.
  24. Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados? Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos. Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama. Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal. Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal. Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos. Carboidratos simples vs complexos Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária. Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples. Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença. Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade. O índice glicêmico Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante. Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência. O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal? Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos. Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo. O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer. Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde. Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde. E com relação à performance atlética? Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça. Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz. O Índice Insulêmico Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose. Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais. Conclusão - Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias. - Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa. Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde. O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato. Referências Fonte: http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html Tradução: Aless
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