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  1. Idade: 23 Altura: 175cm Peso: 82 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino de Calistenia 4x e Academia 2x por semana Academia, estrutura : AB (obviamente) e Calistenia, estrutura : AB Número de repetições: Varia entre 5 e 7 para treino de costas (calistenico) e 12/15 para dias de peito (calistenico). Para a academia, como estou nos primeiros 3 meses estou usando 3x12. Número de séries: 3 séries para tudo. Não tenho as medidas mas anexei 1 foto. Gostaria da ajuda de vocês para otimizar esse treino e tirar algumas dúvidas. Primeiro um pouco de contextualização. Treino tem algum tempo, mas sempre com algumas paradas. O maior período de treino ininterrupto foi de 1,5 anos aproximadamente. Recentemente venho enfrentando algumas dificuldades financeiras e portanto comecei a treinar nas academias ao ar livre dos parques de Curitiba. Me surpreendi com os resultados (creio que antes faltava disciplina. Oque a falta de grana n faz kk) e resolvi manter os treinos (com pouca variação nos exercícios desde então). Recentemente descobri que nos centros esportivos de Curitiba existem academias de graça 2 vezes por semana, uma hora por dia. Comecei a malhar lá (só gente idosa, e o professor é péssimo, mas os equipamentos são bons). Tenho aproveitado bastante os treinos e a composição de exercícios que montei tem trazido resultados. Minhas dúvidas são(treino abaixo das perguntas): 1. O treino atual está bom ? é o suficiente ? 2. Quais exercícios posso acrescentar/tirar ? 3. Por quanto tempo devo manter uma composição de exercícios ? (estava pensando em 3 meses) 4. Os execícios calistênicos deve ser alterados com uma frequência diferente ? (sobre o ponto 3) 5. Que alterações devo fazer no futuro ? (alternar entre hiper. > Força ou hiper. Resistência) 6. Devo abandonar a academia ou a calistenia no futuro e focar só em 1 ? 7. Da para dizer pelas fotos se sou ecto, meso ou endomorfo ? Obrigado. Alguns pontos importantes sobre a academia: - Agachamento é quase impossível com barra, o equipamento e as barras disponíveis tem proporções diferentes. - Não possui banco scott exemplo: TREINO AB - Calistenia ----------------------------- Treino A: 3 x 6 - barra fixa frontal, abertura pouco além da linha do ombro 3 x 5 - barra fixa posterior, mesmo tipo de abertura 3 x 5 - barra fixa neutra fechada (mais para bíceps acho) 3 x 7 - barra fixa neutra média (linha do ombro) 3 x 12 - incline chin up (pesquisei no google esse eu não sabia o nome em português) 3 x 20 - abdominal oblíquo nas barras paralelas (na real acho que pega o adomem todo, mas como eu inclino....) ---------------------------- Treino B: 3 x 12 - peito barras paralelas 3 x 12 - flexão direta, cotovelos 30° afastados, mãos na linha do ombro e mamilos 3 x 12 - flexão inclinada, mesmo posicionamento do de cima. (creio que uns 35° inclinado) 3 x 12 - flexão declinada, mesmo posicionamento. Braços perpendiculares/ortogonais ao chão 3 x 10 - flexão direta fechada, mãos bem juntas (tríceps) 3 x 15 - tríceps banco, pegada neutra, pés elevados 3 x 15 - tríceps testa inclinado (esse é bem leve :/) ----------------------------- TREINO AB - Academia ----------------------------- Treino A: Segunda 3 x 20 - 14 kg cada lado - Avanço 3 x 12 - 50 kg - Extensor 3 x 12 - 120kg - Leg press 45° 3 x 12 - 57,5kg - adutor 3 x 12 - 25kg - panturrilha maquina sentado 3 x 12 - 57,5 - pulley aberto frontal 3 x 12 - 57,5kg - pulley aberto posterior 3 x 12 - 80kg - remada fechada, linha do ombro 3 x 12 - 20kg - puxada alta braços estendidos, linha do ombro 3 x 12 - 12kg cada lado - rosca alternada 3 x 12 - 20kg - rosca bíceps em polia alta 3 x 12 - 14kg cada lado - rosca halter martelo 3 x 21 - 12kg - rosca barra W 21 3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral 3 x 12 - 10kg cada lado - elevação frontal 3 x 12 - 10kg cada lado - dumbell shoulder 3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter ---------------------------- Treino B: Quarta 3 x 12 - 30 kg - levantamento stiff 3 x 12 - 30 kg - flexor 3 x 12 - 100kg - graviton glúteo e posterior, cada perna 3 x 12 - 30 kg - glúteo com cabo perna extendida, cada perna 3 x 12 - 25 kg - panturrilha maquina sentado 3 x 12 - 50 kg - supino reto, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos 3 x 12 - 40 kg - supino inclinado, cotovelo 30º, mãos linha dos ombros, linha dos mamilos 3 x 12 - 20 kg cada lado - crossover polia 3 x 12 - 42,5 kg maquina - fly maquina, ou polia 3 x 12 - 30 kg - puxada tríceps 3 x 12 - 25 kg - puxada tríceps com corda 3 x 12 - 35 kg - tríceps testa na polia 3 x 12 - 15 kg - tríceps no cabo unilateral 3 x 12 - 8kg cada lado - elevação lateral 3 x 12 - 10kg cada lado - elevação frontal 3 x 12 - 10kg cada lado - dumbell shoulder 3 x 12 - 26kg cada lado - encolhimento halter O dia de descanso é a terça, sendo que todos os outros dias tirando a academia alterno entre os treinos A e B da calistenia. Eu sinto que os treinos estão bem genéricos e não seguem em direção a um objetivo específico :/
  2. Salve salve queridos e queridas desse mundão! To aqui hoje pra pedir uma ajuda pra vocês dessa comunidade que só tem me ajudado nessas dúvidas conforme a vida anda. Só pra contextualizar, eu vou pra rua fazer alguns exercícios, no entanto eu não manjo bolufas nenhuma, apenas faço umas barras fixas, e algumas flexões e dependendo do gás eu fico pulando umas muretas pra treinar a perna.O lance é que eu ando buscando umas variações pela internet e até achei um blog massa pra cara*** de SW com algumas rotinas e tal, porém eu já treinei musculação por uns 5 meses (ou mais, não me lembro direito) e ainda sinto dificuldade em aceitar que o peso corporal vá desenvolver algo realmente. Chega de lero lero e vamo no ponto memo... Queria pedir pra vocês que treinam Calistenia, SW ou pra alguém que vocês conheçam e que possa me ajudar nesse empreitada, a compreender e separar um programa de treinamento pra iniciar nessa prática e melhorar os resultados e sorrir pra vida ao aprender algo novo. Vamo em frente que atrás vem gente, um forte abraço à todos.
  3. Sou praticante de calistenia e gostaria de ajuda para montar minha rotina de treino, comecei uma dieta com ajuda de uma nutricionista mas ainda nao sei a rotina que usarei 1,75 54kg
  4. Me deem dicas de exercícios mais difíceis para Perna e Abdômen nesse workout full body? Empurrar (10 Push-ups,10 Knee push-ups,10 Bench dips,5 Knee diamond push ups)3x+ Puxar (3 Pull-ups, 3 chin-ups, 6 Jump negative pull-ups, 6 Jump pull-ups, 3xeach Australian pull-ups)3x+ Pernas (10 Jump squats, 10 Squats, 10xeach Lunges, 15 Hip thrusters, 20 Calf raises)3x+ Abdômen (10 Knee hugs, 10xcada Bicycles, 10 Hip raises, 10xeach Knee windshield wipers)3x+ Obrigado ?
  5. Então, pessoal. Gostaria de saber se é possível obter resultados com a calistenia. Pesquisei bastante sobre o assunto, vi vários vídeos sobre o assunto, mas ainda tenho certas dúvidas. Eu sei que não dá pra virar um bodybuilder com calistenia, mas já vi pessoas com um corpo maneiro fazendo apenas calistenia. Enfim, quero saber se é possível obter realmente resultados com esta modalidade.
  6. Boa tarde, é meu primeiro post... então se tiver algo errado, foi mal ? Comecei calistenia uma semana atrás e queria saber se posso praticar todo dia, e se meu treino é bom o suficiente pra um iniciante. Não tomo suplementos nem nada, só comida caseira. Empurrar (10 Push-ups,10 Knee push-ups,10 Bench dips,5 Knee diamond push ups)3x+ Puxar (3 Pull-ups, 6 Jump negative pull-ups, 6 Jump pull-ups, 3 Australian pull-ups, 3 chin ups)3x+ Pernas (10 Jump squats, 10 Squats, 10xcada Lunges, 15 Hip thrusters, 20 Calf raises)3x+ Abdômen (10 Knee hugs, 10xcada Bicycles, 10 Hip raises, 10xcada Knee windshield wipers)3x+ 1,71m 53kg Ectomorfo BF: não sei dizer, porém sou bem magro
  7. Olá, primeiro de tudo gostaria de pedir desculpas se estiver fazendo esta pergunta no lugar errado, é que sou novo aq hehe... Então, tenho 16 anos, comecei na calistenia a 3-4 meses, com uma rotina de exercícios bem básica msm ( tudo na variação de abdominal e flexão). Pesquisando vi que devo aumentar o numero de repetições quando achar que está muito "fácil", o problema ta ai, comecei fazendo 3 series de 10 flexões, com 1 minuto de descanso entre elas, depois de 2 meses mais ou menos consegui subir para 4 séries de 15 flexões, e parei ai. Alguma dica da galerinha do fórum?
  8. Atualmente etsou passando por uma situação financeira difícil, e não tenho dinheiro para ir em uma academia, mas quero definir meu corpo. Quero usar a calistenia, que nao precisa de muitos equipamentos para fazer exercicios, porem nao sei quais fazer. Fui em um nutricionista (amigo meu) e estamos controlandominha dieta, agroa o problema são os exercicios. Gostaria da ajuda de vcs ver quais fazer. Obs: O que mais me encomoda sao minhas pernas que sao muito finas Altura: 177 cm Peso:53 kg Idade: 16
  9. Rapaziada, blz? Sou leigo com na calistenia e musculação ainda,tenho 18 anos, e no ano passado comecei a fazer flexões TODOS os dias e com o tempo fui ficando torto, famoso "concunda" e eu mesmo não percebia, fui notar quando muita gente estava me falando que estava corcunda. Estou uns meses sem fazer exercícios, meio q peguei trauma, mas fico bolado quando olho no espelho e me vejo tortão. Alguém pode me ajudar com exercícios que eu possa corrigir isso? Fico agradecido de verdade rapaziada, vcs não tem noção!! TAMO JUNTO SEMPRE!
  10. Venho trabalhando nessa rotina a 3 semanas, tentando mecher em alguma coisa ali outra la, esse foi o resultado final que ficou bom pra mim. Usei rep ranges variados, nos exercicios onde busco o ganho de força como agachamento e one arm pull-up, cerca de 6 reps. Ja em outros tentei aumentar para 8-12 visando a hipertrofia O treino esta dividido em praticamente 50% Calistenia e 50% Musculação Idade: 16 Altura: 1,65 Peso: 55,5 BF: ~10% Natural Tempo de treino: 1 ano e 5 meses Duração dos treinos: 45 min a 1 hora Objetivo: Montar um treino consilhando força e hipertrofia com exercicios de calistenia e musculação Duvidas: Frequencia e volume do treino visando consilhar o ganho de força e a hipertrofia esta viavel? Algum musculo esta sendo pouco trabalhado? Existe alguma progressão para os meus objetivos de calistenia que ajude e eu não esteja fazendo? Segunda Alongamentos rapidos (5 min) Flexão padrão (Aquecimento) Supino reto (3 series / 6 reps) Flexão de uma mão assistida (3 series / 8-10 reps) Paralelas (2 series / 8-10 reps) Flexão falsa (2 series / 8-10 reps) SuperSerie- Flexão aberta, Flexão declinada (2 series / 7-8 reps cada) Puxada de triceps no cabo (2 series / 8-10 reps) Triceps coice no cabo (2 series / 10-12 reps) Tuck planche (5 min / Max. hold) L-Sit (4 series / Max. hold) Terça Alongamentos rapidos (5 min) Barras australianas (Aquecimento) One arm pull-up assistido (2 series / ~6 reps) Walking pull-up (2 series / ~30 seg) Tuck front-lever (3 series / 5 elevações, 5 seg hold) Typewriter pull-up (2 series / ~6 reps) Remada baixa no cabo (3 series / 10-12 reps) Rosca direta com halteres (4 series / 8-10 reps) Rolo de pulso (3 series / 3 completas) Rosca puho no cabo (3 series / ~12 reps) Quarta Alongamentos rapidos (5 min) Subida no banco (Aquecimento) Pistol Squat (3 series / Max. sem assistencia - Assistido até 6 reps) Agachamento (3 series / ~6 reps) Leg Press (3 series / 6-8 reps) Cadeira extensora (3 series / 10-12 reps) Mesa flexora (4 series / 10-12 reps) Cadeira flexora (3 series / 10-12 reps) Panturrilha na maquina de agaichamento (3 series / 12-15 reps) Panturrilha livre unilateral (3 series / 10-12 reps) Quinta Descanço Sexta Alongamentos (15 minutos) Muscle Up (4 series / Max. reps) Elevação lateral (3 series / ~8 reps) Elevação lateral no cabo (4 series / 10-12 reps) Elevação lateral (1x Drop set) Encolhimento com halteres (4 series / 10-12 reps) Tuck back-lever (6 series / Max. hold) Hand stand com apoio (5 min / Tentando sair do apoio) Tuck planche (5 min / Max. hold) L-Sit (4 series / Max. hold) Elevações de perna na barra até o topo (3 series / 6-8 reps) Sabado e Domingo Descanço OBJETIVOS DE FORÇA Agachamento 85 KG _____________ Atual: 70KG (6 reps) Leg Press 220 KG _____________ Atual: 180KG (6 reps) Supino Reto 75 KG _____________ Atual: 60KG (6 reps) 2 One arm pull-up _____________ Atual: One arm pull-up assistido 5 Pistol Squat _____________ Atual: 2 Hand Stand _____________ Atual: Hand Stand com apoio Straddle Planche _____________ Atual: Tuck Planche V-Sit _____________ Atual: L-Sit Back-Lever _____________ Atual: Tuck Back-Lever Front-Lever _____________ Atual: Tuck Front-Lever Flexão com 1 mão _____________ Atual: Flexão com uma mão assistida
  11. Bem... Pretendo relatar nesse diário de semana em semana o meu cotidiano e minha busca pelo ganho de massa muscular. 16 anos atualmente. Vou dividir o treino da seguinte maneira : Nas Quartas e Sextas tenho o treino de natação Meus treinos na academia visarão exercicios da calistenia também, que é o meu foco. Segunda : Pernas + Rotina ABS Terça : Costas e Biceps Quarta : Natação + Peito, triceps e ombro + Rotina ABS Quinta : Costas e Biceps Sexta : Peito, Triceps e Ombro + Rotina ABS Sabado : Costas e Biceps Domingo : Descanso. A rotina ABS coloquei no intuito de ganhar um fortalecimento na região do core e progressivamente melhorar e incrementar movimentos de calistenia ao treino. Ela consiste em 04 circuitos com 12 repetições de cada exercicio, sendo eles : - Superman (Lombar) - Progressão Dragon Flag - Elevação de pernas na barra (Leg raise) - Knee Raises - Obliquos na barra ( Girando o quadril) Treinos : Peito, Triceps e Ombro (Costumo fazer 4 circuitos ) : - Paralelas (01x08) - Flexões Explosivas (01x08) - Flexões Russas (01x08) - Flexões Diamantes (01x08) - Supino Reto (01x08) - Flexões Declinadas (01x08) - Desenv. Ombros Máquina (01x08) Treino de costas e Biceps : - Barra Fixa, pegada pronada e aberta (04x06) - Barra Neutra (04x06) - Remada Curvada (04x08) - Remada Baixa (04x08) - Remada Alta (04x08) - Remada Unilateral (04x06) Pernas : Agachamento Livre (04x12) Levantamento Terra (04x12) Stiff (04x08) Leg 45° (04x12) Mesa Flexora (04x12) Cadeira Abdutora (03x12) Cadeira Extensora (04x12) Enfim, esse é um breve resumo do que eu pretendo fazer no decorrer desses 90 dias. Fotos : https://imgur.com/a/AZ9KL (Atualmente) Sugestões de modificações no treino?
  12. Boa noite, senhoras e senhores. Depois de um tempinho, pretendo iniciar um projeto de 60 dias e pretendo mostrar tudo pra vocês. Atualmente tenho 16 anos, objetivo de ganho de massa muscular. Praticante de musculação faz 5 meses e natação Nota 1 : Hoje quando chegar em casa hospedarei as fotos do shape atual e comentando ae semanalmente os treinos. Grande abraço..
  13. Salve pessoal, começei academia faz 5 meses, nos quais foram 1 só de adaptação e o outro com um treino meia boca AB de corpo inteiro que eu fazia todo dia(personal que montou,rs) Nos outros 3 meses começei a envolver exercicios de calistenia juntos c a de musculação, ganhei um pouco de volume mas creio que eu possa desfrutar mais desse inicio da academia Meu treino de peito (Faço 4 Circuitos) - Paralela (1x10) - Flexão batendo palma (1x8) - Flexão Tiger Band (1x8) - Flexão Diamante (1x8) - Supino Reto (1x8) - Flexão declinada (1x8) - Desenvolvimento de ombros (1x8) Shape atual (Normal) : https://imgur.com/a/78cBv Shape contraido : https://imgur.com/a/ectJg Em relação ao treino e a forma, onde posso evoluir mais (Com maior necessidade) e fazer alterações no treino?
  14. Dados: Idade: 30 anos Altura: 1,74m Peso: 70kg Objetivos: Ganho muscular com qualidade e definição a longo prazo. Melhor condicionamento cardiorrespiratório. História: Shape: (prévia) Dieta: Não tenho um cardápio fixo. Baseia-se no GCD de aprox. 2300 kcal. Atualmente em clean bulk com superávit de 10-15% o que dá algo próximo de 2600-2700 kcal. Praticamente bani farinha branca, açúcar refinado, óleos vegetais, e alimentos com adição de açucares. Faço uma média de 4 refeições no dia. As bases da dieta são: ingesta proteica alta ~3-3,5g/kg gordura que vem naturalmente com as fontes de proteína, sem discriminar gorduras saturadas, de ~ 1,5-2g/kg carbos preferencialmente de baixo ig associados a fibras ~ <100g/dia fibras ~ 20g/dia Omega 3 EPA+DHA 0,9g/dia suplementado; ALA ~1 g/dia por semente de chia Creatina suplementada: 5g/dia Treino: ABC contínuo com média de 1 off na semana. Coisas acontecendo: Marquei uma aula experimental num centro de treinamento de calistenia para a próxima segunda. Já faço alguns "exercícios livres" nos meus treinos e gostaria de evoluir. Senti uma melhora no shape depois que eu coloquei eles substituindo outros exercícios tradicionais, sem falar que deixam o treino mais dinâmico e menos massante. Venho também numa redução gradual de carbos na dieta. Sai de uma média de 110-130 g / dia na semana passada para <100g/dia esta semana. Cortei a fatia de pão integral pela manha e substitui por nata batida que adiciono no iogurte (parfait). Diminui a quantidade de granola. Troquei arroz integral e batata doce por feijão e lentilha. Troquei o suco de laranja por chá sem açúcar. Coloquei avocado na salada para garantir as calorias diárias. O resultado até agora foi estranho: pesei abaixo dos 70 kg 3 x essa semana e provavelmente perdi peso mesmo estando em superávit calórico (?) Estou usando balança e tenho contabilizado tudo. Enfim, criei esse espaço para escrever sobre coisas relacionadas a minha rotina de treino e dieta, e estarei atualizando.
  15. E ai, Galera! Montei um sistema de treino de Calistenia em casa e estou em dúvida se o que estou fazendo é a forma mais eficiente ,caso algum de vocês possam dar alguma sugestão de melhora eu ficaria muito grato. Antes de descrever meu push day gostaria de mostrar meu sistema de treino semanal que é o seguinte: Segunda (push day), Terça (descanso), Quarta (pull day + abdominal) , Quinta (descanso), Sexta (Leg day), sabado (cardio), domingo (descanso). Hoje meu Push day foi da seguinte maneira: * Primeira série: Flexão normal c/ 12 reps e 1 min de descanso, flexão diamante c/ 12 reps e 1min20 de descanso, flexão inclinada 12, 1 min, flexão declinada 12, 1min20, dips reps 9, 1min30, flexão aberta 10 reps. - 3 min de descanso. *Segunda série: flexão normal 12 reps, 1min20, flexão diamante 8reps, 1min20 , flexão declinada 9 reps, 1min30 , flexão inclinada 9 reps, 1min30 , flexão de ombros 10 reps, dips 8 reps, 1min30 ,flexão aberta 9 reps - 3min20 de descanso * Terceira série: flexão normal 10 reps, 1min30 , flexão diamante 7 reps, 2min , flexão inclinada 7 reps, 1min 20, dips 6 reps, 2min , flexão declinada 8 reps, 1min, flexão aberta 6 reps.
  16. Rapaziada, seguinte. To fazendo flexões e abdominais todos os dias em casas ja tem uns meses, e de umas semanas pra cá percebi que comecei a ficar curvado para frente. Tipo corcunda mesmo, isso tem alguma coisa a ver com eu treinar sempre abdominais e flexões de braço? É nois,tmj!
  17. Idade: 23 anos Peso: 68,4 kg (14/02/18) Altura: 179 cm BF.: +- 20% (medido por foto) Objetivo: força, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilibrio, precisão, resistência física/cardiovascular/respiratória. De bonus vem a hipertrofia e emagrecimento. Breve histórico: sou usuário do fórum desde 2011, na epoca criei ate um diario que vou deixar o link ai embaixo, mudei do vinho pra agua nesses anos. Comecei na musculação antes disso, mas sem foco. Em 2013 foquei e estudei, começei a praticar SL 5x5, gostei bastante da metodologia (low reps, alta carga e exercicios compostos). Depois de um tepo comecei no crossfit, gostei bastante também. Em 2014 começei a despertar para o outro lado da vida, aquele que não enchergamos com nossos olhos físicos. Larguei os treinos, larguei o emprego, sai da cidade grande e fui morar no interior, em sequencia fui morar em uma chacara. Conheci o xamanismo, a meditação e as medicinas da floresta, ayahoasca (santo daime), rapé e vaaaaárias outras. Mudei completamente. Cabelo cresceu, parei de comer animais, comecei a me preocupar com a qualidade dos alimentos. Vivia no paraíso. A 1 ano conheci minha companheira (que está gravida atualmente) e me mudei para o Peru (de volta a cidade grande). Nova cultura, nova rotina, nova língua, novos alimentos. Muitos aprendizados, muita sabedoria. Comecei a praticar yoga, lembrei que eu tinha um corpo físico e que ele também tinha que ser treinado, nao bastava só a mente e o espírito. A 6 meses voltei pro Brasil, estou morando na capital onde sempre morei. Nem 8 nem 80. O caminho do meio. Vegano? A risca não. Tem anos que não como carnes, a nao ser peixe. Peixe e queijo sempre gostei muito. Mas agora na quaresma eu estou sem consumir nenhum tipo de animal, nem ovos, nem leite e derivados, nem GLUTEN e nem açucar. Só não estou vegano pois o oleo que uso para cozinhar é a manteiga ghee (uma das unicas opções realmente saudaveis que achei para usar na preparação dos alimentos, essa é uma manteiga clarificada sem lactose, que vem da medicina ayurveda [India] usada a miles de anos atras) Alimentação (nao uso o termo dieta. Dieta tem fim.) Pratico o jejum intermitente. Minha ultima refeição é depois do treino com pesos, por volta das 21hrs. E minha primeira refeição é o almoço ao meio dia. Basicamente 3 refeições ao dia, almoço, lanche e janta. Atualmente esta assim: Almoço: bastante folha (alface, agrião, rucula), cogumelos, arroz negro, feijão, castanhas, brocolis e beringela. Esse é meu almoço padrao durante a semana (como em um restaurante perto do emprego). Lanche: (16:00) alguma fruta e uma vitamina de leite de castanhas com uma granola power 3.0 que eu mesmo faço (receita mais embaixo). Jantar: varia bastante, normalmente é minha companheira que prepara, mas é no mesmo esquema do almoço, bem balanceado. Suplementação atualmente: (março/2018) Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c); Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella; Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas) Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau; Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha; Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina; Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe. *receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, chia, semente de girassol, coco ralado, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri e levedura de cerveja. 100% vegano, sem gluten e sem açucar. **nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $ Rotina de treinos Prática matinal (despertando as 06:06): [em casa] Meditação Alongamento Yoga Ativação dos meridianos Os 5 ritos tibetanos (tem no youtube) Treinamento com carga: (18:30) [na casa dos meus pais] Alta frequencia, baixo volume. Treino todos os dias, quando sinto de nao treinar com cargas, vou para algum parque correr e praticar calistenia e/ou yoga. Começo sentado em posição de lótus, respirando conscientemente, focado e presente. Na sequencia faço alguns alongamentos leves. Depois faço alguns exercicios para lubrificar as articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombros, cotovelos, punhos e pescoço). Aqueço fazendo varios exercicios calistenicos, pulando corda, exercicios de lutas e etc, sem descanso 1 série de cada, para ativar o corpo. Treino A PUSH Agachamento 2x6~2 Shoulder press ou push press 2x6~2 Supino 2x6~2 Jump squat 1x20~10 Paralela Pullover 1x Elevacao lateral/frontal 1x Supino fechado 1x10 Flexão 1x Crucifixo com halter 1x Treino B PULL Levantamento terra 1x6~2 Barbell row ou remada curvada 2x6~2 Barra fixa aberta Barra fixa fechada Rosca direta 1x10 Abdominal Panturrilha Todo feinal de treino faço um cardio de alta/media intensidade por uns 10 minutos (corrida/pular corda). Para finalizar, me deito e faço um relaxamento de uns 5 minutos, focando na respiração consciente. *Esse treino é novo, acabei de montar. Pode ser que eu mude algumas coisas, pois nunca o fiz. Voltei aos treinos com carga ja tem uns 3 meses, antes desse estava fazendo um treino misto como esse só que mais parecido com o stronglifts/starting strenght. *Em 2013 cheguei a pesar 78kgs com uns 25% de BF, e cheguei nas cargas de 1RM push press 56kgs, 1RM front squat 88kgs, 1RM supino 72kgs, 1RM squat 110kg e 1RM lev. terra 130kgs. Minha meta é alcançar essas cargas até o meio do ano, falta uns 35%. Meu antigo diário: Rotina de flexibilidade que faço:
  18. Tenho 36a. Já malhei e parei várias vezes e agora estou só em casa. Tenho algumas anilhas, um mochila que comporta peso, caneleiras (coloco na mochila) e o pilates power gyn. tb tenho uma bicicleta ergométrica, mas está sem a cinta de carga. Tenho interesse em conseguir fazer calistenia, mas ainda estou bem sedentária. medidas e peso e fotos: em 19/02 Cintura: 70 em jejum peso: uns 57.6 em jejum altura: 1,65 meta: Em meados do ano passado meu bf era 33%. Certamente já diminuiu um pouco. Quero que fique em no máximo 20% este ano e depois manter em uns 17%., creio que uns 7kg no mínimo (vou acompanhando com o corpo e não com o peso). Não pretendo ser uma Gracyane, minha meta é um corpo mais boneca/yoga/pilates, como os da foto abaixo. até julho pretendo que minha cintura esteja no máximo 67cm. ..................................................................................... Treino: como meu foco maior agora é perder gordura pretendo fazer vários testes que devem de durar de 15d a 1 mês, inclusive treinando o mesmo músculo em dias seguidos, pra ver o que rola. DOM A DOM: na cama, exercícios posturais e abd na cama: rotação deitada halasana (com pausas no topo) Dhanurasana superman invertido abdominal infra 3x15 (gosto de barriga chapada, mas sem gomos) criolipolise caseira: usando garrafa pet e bolsa de gelo na gordura da virilha e na parte inferior da barriga. Vendo resultado pretendo fazer o mesmo nas costas e outras partes. SEG, QUA, SEX: inferiores + isometria de superiores 1. afundo no pilates power gyn - 5x15 2. agachamento no pilates ou livre com mochila com carga - 4x15 3. sumô no pilates ou com mochila com carga - 4x15 4. subir/descer escada/banco OU agachamento bulgaro - 4x15 5. panturrilha unilateral - 5x20 6 flexão estática 1' 7. tríceps no banco estático 1' TER, QUI, SAB: superiores + isometria de inferiores 1. agachamento 1' 2. sumô 1' 3. elevação pélvica 1' 4. flexão no pilates 5x10 5. tríceps no pilates 5x10 6. costas no pilates 5x10 7. tríceps no banco 5x10 8. pull over 5x10 9. voador invertido na cadeira 5x10 10. HIIT à tarde e curto, acompanhando vídeos de uns 4 min ou pouco mais DOM - AEJ ................................................................................................................ Dieta e cia ptn: como em torno de 6 ovos por dia e carne. Carbo são legumes, batatas... geralmente é bem pouco, quando como (já tentei medir na balança, mas não tenho muita paciência então tenho uma noção..) bebidas: ao longo do dia tomo ao menos 2l de água.. sendo chá de espinheira santa (pro estômago); ´quentão (canela, cravo, gengibre e um pouco de pimenta..) limão com 2colheres de vinagre) dom: dia de ptn pura (ptn de ervilha e carne) terça, qui e sab: low carb seg, qua e sex: dieta flexível jejum de no mínimo 12h, sendo que de sábado pra domingo pretendo que seja umas 14h no mínimo. Mesmo o jejum sendo calórico eu não tomo nem chás. jacadas: se for jacar ou algo do tipo pretendo usar 1c de metiformina antes. fármacos: pretendo tomar ioimbina por 15d (sei que meu bf está alto pra ela, mas quero ver no que vai dar, estou no segundo dia). Tomo 1/2 ao acordar e amanhã já pretendo aumentar pra 1comprimido. tomei efedrina uns dias antes e em jejum tb, não usei a cafeína todos os dias pois prejudica meu estômago. então os horários abaixo são prós próximos 13dias e são só um norte, e não um horário estanque/fixo e tb valem pra segunda a sábado, pois no domingo meu jejum será maior. 7:00 iombina 7:30 atividade física 8:30 500ml de água com limão + vinagre (dias de braço e domingo) e levedo de cerveja + creatina + um pouco de aminomix + 1c de bcaa + ptn de ervilha (nos dias que malhar inferiores) 9:30 no dia que malho braços tomo a mistura de levedo de cerveja e cia... - criolipólise - deixo no mínimo 1h 12h: ptn + carbo (dia de braços como menos carbo que no de pernas) + cúrcuma + pimenta dedo de moça e do reino + vitD (10mil ui) 15:30 HIIT (nos dias de braço) 16h ptn de ervilha + 30mg de zinco + vit c + 3gotas de glilcopan 18:30 ptn + fibras + colágeno (caldo de tutano, pé de galinha..) + azeite 19h - cloreto de magnésio
  19. Olá, Não enrolarei. Gostaria de saber se é possível praticar calistenia sem acompanhamento, e, se sim, qual treino — Peso 48 kg e meço 1.67 — Também gostaria de algumas dicas de alimentação refente ao treino que darem a mim. E, por último, para uma pessoa que só não quer ficar parada qual é melhor: corrida/caminhada ou calistenia? Não praticar atividade física está atrapalhando meus estudos, então preciso urgentemente de ajuda.
  20. alguém me passa uma dica de treino em casa pra melhorar meu rendimento tenho 15 anos 1,70 de altura e 60kg treino atual: 10 flexões 50 abs 10 flexões com tapa na coxa 50 abs 15 seg descanso 10 flexões com tapa no ombro 50 abdominal ruso 10 flexões esticando mão para frente 10 flexões com pés elevados...
  21. Existe algum exercício na calistenia que trabalhe os mesmos músculos do levantamento terra? Se sim, qual seria?
  22. Estou nessa pegada e ainda me adaptando. E os resultados tem sido bons. Quero opiniões. O objetivo é bf baixo com qualidade muscular e bom condicionamento físico. Eu vinha de um ABC 2X porém como tenho corrido mais, estou treinando perna só uma vez por semana, da forma tradicional mesmo, com um pouco mais de volume. No restante dos dias eu intercalo treino AB. Com o dia de descanso, o dia de perna e outro dia que eu sempre prefiro sair para correr ao ar livre, acabo fazendo o A e o B duas vezes na semana cada (por exemplo: A-B-Off-Perna-A-B-Corrida). A - PEITO / OMBRO ANT-LAT / TRICEPS Supino 3x 6-8 + Drop set Dips (paralelas) 3x 10 Flexão em diamante (pega muito peitoral central) 3 x 12 Flexão declinada 2x 15 Desenvolvimento 3x 8 Elevação Lateral 3x 10 Corda na polia alta 3x 12 + Drop set B - COSTAS / OMBRO POST / BICEPS Pull ups 3x 10 Chin-ups 3x 10 Renegade Row (alternando lados) 2x 24 Pulley Costas 3x 6-8 + Drop set Encolhimento 3x 10 Cross over invertido na polia alta 3x 10 Rosca direta 3x 8 + Drop set Faço tudo com intervalos de até 45 segundos; só no supino e no pulley que eu dou uma forçada nas cargas e faço um descanso um pouco maior entre 60-90 segundos. C - PERNA Leg Press 3x8 + Drop Set Afundo com halteres 3x10 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Cadeira extensora 4x12 Cadeira abdutora 4x12 Treino abdomen e core todos os dias que vou na academia. Um dia mais focado no abs, outro mais no core. Mas sempre rola de dar uma misturada. Faço 2-3 de algum desses por dia. Elevação de pernas na barra 3x 12-15 ou o qnto conseguir Roda abdominal (excelente para abs superiores e musculos toracicos) 3 x 15 Plank 3x 2 minutos Elevação de quadril 3x 12 "Plank" rotacionando na swiss ball 3x 10 Extensão de tronco 3x 12 Panturrilha eu faço em todos os treinos. Elevação no hack sentado (foco mais o final da elevação pois minha panturrilha tem inserção alta e eu sinto pegar mais assim) 4x 25 Meus treinos de corrida são basicamente: 2x / semana 3 km em até 15 minutos na esteira sem inclinação. 1x / semana corrida livre de 10-12 km.
  23. Olá, meu nome é humberto e minhas informações estão abaixo: 16 anos 1,75 cm 66 kg 11,3 % bf Objetivo desse treino atualmente é manter minha massa magra no processo de mini cutting que estou realizando (terminará aos 10% de bf) (É um treino calistênico com adição de alguns exercícios isoladores utilizando halteres) Treino de estrutura ABC 2X ABC 2X TREINO A [PEITO,TRÍCEPS,OMBRO] 5x5 Flexão 4x5 Flexão Diamante 3x5 Paralelas 3x12 Crucifixo Reto 3x12 Tríceps testa 3x12 Elevações/crucifixo inverso (no caso, cada sessão insolando um dos deltroides) TREINO B [COSTA,BÍCEPS,TRAPÉZIO] 5x5 Remada (Adaptada para a calistenia) 5x5 Extensão com halteres 3x12 Remada unilateral 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo alternada 3x12 Encolhimento com Halteres TREINO C [PERNAS,PANTU,ABDÔMEN] 5x5 Agachamento livre 3x12 Subida no banco 3x12 Avanço com um perna elevada 2x(30seg.) Achamento na parede 3x12 Elevação de calcanhar 5x10 Abdominal reto 3x12 Abdominal variação obliquos alternado
  24. Fala galera, pra não ser mais um post repetitivo perguntando sobre qual é o melhor para hipertrofia, vou evitar esse assunto. Então, Eu surfo todo final de semana em que o mar está bom para surfar, e faço musculação e as vezes Parkour. Eu tenho 15 anos e venho me interessando por Calistenia, e to pensando em fazer. Se eu começar a fazer calistenia devo parar com a musculação? Eu acho musculação meio entendiante, calistenia serio mais divertido pra mim, porém acho que musculação da mais resultados.
  25. Estou nessa pegada e ainda me adaptando. E os resultados tem sido bons. Quero opiniões. O objetivo é bf baixo com qualidade muscular e bom condicionamento físico. Eu vinha de um ABC 2X porém como tenho corrido mais, estou treinando perna só uma vez por semana, da forma tradicional mesmo, com um pouco mais de volume. No restante dos dias eu intercalo treino AB. Com o dia de descanso, o dia de perna e outro dia que eu sempre prefiro sair para correr ao ar livre, acabo fazendo o A e o B duas vezes na semana cada (por exemplo: A-B-Off-Perna-A-B-Corrida). A - PEITO / OMBRO ANT-LAT / TRICEPS Dips (paralelas) 3x 10 Flexão em diamante (pega muito peitoral central) 3 x 12 Supino 3x 6-8 Flexão declinada 2x 15 Desenvolvimento 3x 8 Elevação Lateral 3x 10 Corda na polia alta 3x 12 B - COSTAS / OMBRO POST / BICEPS Pull ups 3x 10 Chin-ups 3x 10 Renegade Row (alternando lados) 2x 24 Pulley Costas 3x 6-8 Encolhimento 3x 10 Cross over invertido na polia alta 3x 10 Rosca direta 3x 8 Faço tudo com intervalos de até 45 segundos; só no supino e no pulley que eu dou uma forçada nas cargas e faço um descanso um pouco maior entre 60-90 segundos. Treino abdomen e core todos os dias que vou na academia. Um dia mais focado no abs, outro mais no core. Mas sempre rola de dar uma misturada. Faço 2-3 de algum desses por dia. Elevação de pernas na barra 3x 12-15 ou o qnto conseguir Roda abdominal (excelente para abs superiores e musculos toracicos) 3 x 15 Plank 3x 2 minutos Elevação de quadril 3x 12 "Plank" rotacionando na swiss ball 3x 10 Extensão de tronco 3x 12 Panturrilha eu faço em todos os treinos. Elevação no hack sentado (foco mais o final da elevação pois minha panturrilha tem inserção alta e eu sinto pegar mais assim) 4x 25 Meus treinos de corrida são basicamente: 2x / semana 3 km em até 15 minutos na esteira sem inclinação. 1x / semana corrida livre de 10-12 km.
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