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  1. Fala galera td bem sou novo por aqui e é a primeira q faço um tópico. Montei uma dieta pra ganhar um pouco de massa, mas nao queria tanto ganho de gordura junto porfavor me ajudem a analisar essa dieta!! Já treino há algum tempo, mas sempre faço e paro com a academia. Nunca fiz dieta. Queria saber se dava pra começar desse jeito . Obrigado desde já . CRÍTICAS SUGESTÕES E DICAS SÃO MUITO BEM VINDAS AFINAL SÓ APRENDEMOS ERRANDO!! Idade: 21 anos Peso : 70kg Altura :1,70m GCD : 2500kcal na calculadora online (NÃO SOUBE CALCULAR EFETIVAMENTE , SE PUDEREM ME AJUDAR AQUI AGRADEÇO.) FAÇO EXERCICIO 5X POR SEMANA, mas acho q esse GCD é mt alto pra mim. Vo comecar a dieta com 2650 kcal pra ver no que dá em 1-2 semanas. DIETA DE 2650 KCAL 187g prot 300g carbo 72g gordura CAFÈ DA MANHÃ 300 ml leite integral ( 9,3prot - 13,5 carbo - 9 gord - 174kcal) 2 colher de nescau (0,7prot - 17carbo- 0,5gord - 74 kcal) 2 colher aveia ( 4,3prot - 17 carbo - 2,2gord - 104kcal) 2 fatias pao (5prot - 24 carbo - 1,2gord -128kcal) 1 banana (1 prot - 18 carbo - 70 kcal) 1 paçoquita ( 2,5 prot - 7,5 carbo - 5 gord) 80kcal ALMOÇO 170 g frango (40g prot - 1,5 gord ) 180kcal 250g arroz branco (6 prot - 70 carbo) 320kcal 1 colher azeite de oliva (12g gord) 108kcal Meio mamão papaia (16 carbo) 62kcal Salada a vontade LANCHE DA TARDE 2 fatias pão (5 g prot - 24 carbo - 1.2gord) 128kcal 1 fatia queijo mussarela ( 7 prot - 1 carbo- 8 gord) 100kcal 1 banana (1 prot - 18 carbo - 70 kcal) POS TREINO 40g Whey protein ( 31g prot - 3 carbo - 1,6 gord ) 150kcal JANTA 170 g frango (40g prot - 1,5 gord ) 180kcal 250g arroz branco (6 prot - 70 carbo) 320kcal 1 colher azeite de oliva (12g gord) 108kcal Salada a vontade ANTES DE DORMIR 6 claras de ovo + 4 gemas ( 28 prot - 1 carbo - 18gord ) 300kcal
  2. Boa noite galera, Primeiramente peço que me desculpem se estiver postando no lugar errado, é que esta é a minha primeira postagem aqui, estou acompanhando o fórum a algum tempo e tenho tirado muitas dúvidas e aprendido muito com vocês; enfim, estou aqui por que quero a opinião de vocês em relação a qual objetivo, tenho 31 anos, 1,74 de altura e 77,00 kg, comecei a treinar a quase 3 meses, já fiz duas avaliações atualmente estou com um BF de 22%; a minha dúvida é sobre qual caminho tomar, no atual momento estou em desfite calórico, em uma dieta de 1500 calorias pra ser mais exato, até então o objetivo era secar, definir, porem tenho visto alguns vídeos que os caras dizem que não adianta tentar definir o que você ainda não tem, sendo assim estou confuso, não sei se devo continuar com o foco na definição ou se devo inverter para um (OFF) e ganhar massa e consequentemente uma barriguinha que já está me incomodando kkk. Vou postar as duas avaliações que fiz até o momento para entenderem como foi meu progresso até aqui e também minha dieta e suplementação; outra dúvida e depois que escolher este caminho será que seria legal buscar ajuda de um termogenico (black mamba, diablo, Viper) no caso de definição ou um AES no caso de ganho de massa??? Meus dados: Em 03/08/2016 estava com 80 KG e 23% de gordura corporal. Em 05/10/2016 estava com 77 KG e 22% de gordura corporal. Perdi 2 KG de Gordura e 1 KG de massa magra. Minha Dieta esta a base de, Frango, Batata doce, Azeite, Pão Integral, Leite Desnatado, e umas escapadinhas minimas aos fins de semana. Suplementação a base de Whey Protein, Cafeina, BCAA e Dextrose. Segue uma foto para ajudar. Desde já agradeço a todos que puderem contribuir.
  3. Eai galera eu vou voltar a treinar agora estou parado há uns 3 anos e já gostaria de iniciar com a dieta. gostaria que vocês avaliassem e indicassem o que posso adicionar ou tirar e a suplementação também. Eu faço faculdade a noite e trabalho por isso alguns alimentos mais "fáceis" de consumir. Altura: 1,65 m Peso: 60kg Idade: 23 anos Objetivo da dieta: Bulking Refeição 1 (6:30) 30g de aveia/2 fatias de pão/300ml de leite desnatado)/Nescau/1 fruta(maça, banana) 300ml leite desnatado: 105kcall - 0g gordura - 15g carb - 9.9g proteína Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa) 120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína Pão de forma (2 fatias) 132kcall – 1.64g gordura – 25.3g carb – 3.82g proteína Nescau (2 colheres) 75kcall - 0.6g gordura - 17g carb – 0.8g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 504 kcall – 4,23g gordura – 94,3 carb – 18,58g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Batatas doces/3 ovos cozidos ou omelete Batata doce (200 g): 206kcall – 0.24g gordura – 47.62g carb – 4.56g proteína Ovo cozido (Total 3 ovos): 227kcall – 15.84g gordura – 1.68g carb – 18.78g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 433 kcall – 16,08g gordura – 49,3 carb – 23,34g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou 2 Bananas /30 g aveia/2 iogurtes naturais (490 Cal) Banana (2 unidades) 210kcall - 0.78g gordura – 53,9g carb – 2,58g proteína Iogurte natural (2 unidades) 176kcall - 0.0g gordura - 26g carb – 17,2g proteína Aveia ( 2 colheres) 104kcall – 2,2g gordura - 17g carb – 4,3g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 490 kcall – 2,98g gordura – 96,9 carb – 24,08 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 2 (9:00) 30g de whey protein com água /1 fruta(maça, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais/ 1batata doce Whey Protein (30g) 112kcall - 2g gordura – 2g carb – 24g proteína 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Batata doce (100 g): 103kcall – 0.12g gordura – 23,83g carb – 2,28g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 287 kcall – 2,35g gordura – 44,83 carb – 26,64g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 3 (12:00) ("almoço") Bife magro OU filé de frango OU peixe OU 4 ovos inteiros – Sem ser fritura /400g de batata doce ou arroz e feijão /1 porção de legumes cozidos Bife ou ovos: 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Arroz com feijão (4 colh. de cada aprox.): 396kcall – 3,64g gordura – 74,68g carb – 16,44g proteína Legumes cozidos (100 g): 65kcall – 0.15g gordura – 13,09g carb – 2,86g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 713 kcall – 18,8g gordura – 87,77 carb – 46,59 proteína -------------------------------------------------------------------------------- Ou eventualmente 150g de carne vermelha Macarrão com molho de tomate Carne vermelha (100 g): 252kcall – 15,01g gordura – 0g carb – 27,29g proteína Macarrão com molho (250 g): 206kcall – 1,17g gordura – 41,56g carb – 7,56g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 458 kcall – 16,18g gordura – 41,56 carb – 34,85g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 4 (15:00) Fruta/ 1barrinha de cereais ou sanduiche de pão com queijo / granola 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Granola (55 g): 224kcall – 6,07g gordura – 39,81g carb – 5,07g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 376 kcall – 6,7g gordura – 76,81 carb – 6,63g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 5 (18:00) 25g de albumina/Fruta/barrinha de cereais (Cal 262) 1 Fruta 72kcall - 0.23g gordura - 19g carb – 0.36g proteína Barrinha de cereais: 80kcall – 0,4g gordura – 18g carb – 1,2g proteína Albumina (55 g): 94kcall – 0g gordura – 0g carb – 24g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 246 kcall – 0,63g gordura – 37g carb – 25,56g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 6 (21:00) ("jantar") 3 ovos inteiros / 300g de batata doce (630 Cal) Barrinha de cereais: 231kcall – 15,84g gordura – 1,68g carb – 18,78g proteína Batata doce(300g): 336kcall – 0,39g gordura – 77,64g carb – 7,44g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 567 kcall – 16,23g gordura – 79,32 carb – 26,22g proteína -------------------------------------------------------------------------------- Refeição 7 (última do dia) ovos cozidos ou omelete ou albumina ou abacate/azeite (170 Cal) Omelete: 140kcall – 10,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína Azeite (1 colher): 108kcall – 12g gordura – 0g carb – 0g proteína ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 248 kcall – 22,37g gordura – 2,23g carb – 9,15g proteína TOTAL ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2941 kcall – 71,31g gordura – 422,26g carb – 159,37g proteína --------------------------------------------------------------------------------
  4. Salve galera, Excluí meu outro diário e criei esse novo, tô voltando a Academia agora, então vamos lá. Informações pessoais Idade: 22 Treino desde: 2011 (nos ultimos 12 meses muitas paradas) Peso atual: 80 kgs Altura: 1,80 Sempre bulkei, nunca fiz cutting. Medidas atuais (agosto 2016) Braço flexionado: 38 cm direito/ 37 esquerdo Peito: 102 Coxa: 58 Panturrilhas: 36 Outras medidas tiro posteriormente. Meus pontos fortes são: Dorsais, peito, bíceps, quadríceps. Pontos fracos: Ombros, tríceps, panturrilhas. Pontos normais: Trapézios, Antebraços, abdômen. Alimentação Quem me acompanhava no outro diário sabe que nunca segui uma dieta, nunca contei calorias, sempre procurei comer bastante, muita carne, feijão e arroz, muitos doces, sou ecto e quando paro de treinar emagreço bastante, então é muito difícil eu ficar gordo, aqui vou estar relatando minhas refeições certinho. Suplementos Não sou muito de tomar, tomava whey e creatina, mas por ultimo só creatina, essa gosto bastante. Meta Minha única meta plausível é alcançar 40cm de braço, sem Bf muito alto, nunca cheguei nessa marca, meu máximo foi 39,5cm, estou voltando a treinar agora, academia nova, vou tentar buscar esse feito, pra muitos é fácil essa medida mas pra mim sempre foi muito difícil, mas vou buscar alcançar. ----------------------- Então é isso, quem quiser acompanhar, perguntar, sugerir, etc será bem vindo, depois posto fotos nos comentários e evoluções, esse post inicial não irei editar pois contém medidas e peso atual.
  5. Idade: 15 Peso: 70kg (13%bf) Biotipo: endofuckingmorfo Altura: 1,74 Objetivo: Crescer tentando manter percentual de gordura TMB: 1800kcal (lembrando que minhas atividades aerobicas gastam uma media de 400kcal, ou seja, esse valor sobe pra 2200kcal) Fonte da TMB: http://www.treinoideal.com.br/calculadoras-de-imc-tmb-gasto-calorico Segue minha dieta abaixo (lembrando que eu sigo minha dieta com o auxilio de um app chamado "MyFitnessPal", lá eu coloco os alimentos tudo, e no final do dia vejo quanto falta pra bater os macros/ kcal) Café: 515kcal (6:30h) Multivitaminico de farmacia que me custou 20 reais e é um lixo (melhor que não ter haha) Frango 100g Tapioca 100g Leite em pó desnatado 40g (74g carbo, 4g gordura, 40g proteina) Lanche no Colégio: 120kcal (10hrs) castanha de caju 15g 1 banana 50g (14g carbo, 8g gordura, 4g proteina) Almoço: 546kcal (13hrs) frango 100g arroz 150g suco de um limão (47g carbo, 6g gordura, 41g proteina) Lanche pré-aerobico: 145kcal (14:30) cafeina 420mg aveia em flocos 20g castanha de caju 15g (14g carbo, 9g gordura, 6g proteina) Refeição pré-treino: 850kcal (18:30) 6 ovos inteiros aveia em flocos 20g pasta de amendoim power one 30g tapioca 100g (76g de carbo, 43g de gordura, 49g de proteina) Refeição pos-treino: 677kcal (21hrs) whey 6 ovos inteiros mandioca/macaixeira 100g (41g carbo, 29g gordura, 60g proteina) Antes de dormir: (23hrs) castanha do pará Melatonina 3mg ON TOTAL: 2680kcal proteina: 187g (com o whey, que possui 22g de proteina na dose) carbo: 267g gordura: 100g minha duvida é em relação as kcal total, com esse gasto calorico é possivel conseguir ganhos de massa em pouco tempo? ou devo aumentar algumas coisas? oq acharam da dieta? pessoal, se puder dar uma olhadinha no meu treino, tb ficaria grato (nao sei se posso dar esse up em outro post, se nao puder, me perdoa)
  6. Boa noite, meu objetivo é o ganho de massa muscular com o mínimo de acumulo de gordura. Assim estou na fase de bulking, mas quero encaixar o HIIT nos meus treinos por mais que seja estranho, mas para isso eu sei que o período de descanso entre os treinos de pernas e o HIIT é indispensável. Assim eu gostaria de saber qual das duas divisões ficaria melhor no meu treino (Upper/Lower). A primeira divisão: Seg/Qui: Upper; Ter/Sex: Lower e HIIT no pós treino; Qua: Descanço. A segunda divisão: Treino A (primeira semana): Seg/Qui: Upper; Ter: Lower; Sex: HIIT; Qua: Descanço. Treino B (segunda semana): Seg/Qui: Upper; Ter/Sex: Lower; Qua: Descanço. Mais uma dúvida, o lance de fazer HIIT afeta o descanço dos treinos Upper's e vice e versa ou somente dos Lower's? Agradecido.
  7. Fala galera, conforme pedido de algumas pessoas aqui no forum, resolvi fazer um diário de treino. Nesse diário quero postar minha rotina ( treino + dieta + suplementação ) e também trocar uma idéia, criticas e sugestões com vcs aqui do forúm. Tenho 25 anos, frequento academia há 7 anos, porém " treino " há mais ou menos 1 ano e 6 meses. Até os 15 anos era um adolescente bem acima do peso, depois disso tive alguns disturbios alimentares ( bulimia ) e cheguei a pesar 58kg com 17 anos. Venci essa doença frequentando a academia. Hoje peso 77kg, tenho 1,78mm, BF aproximadamente 13%. Fotos atuais tiradas ontem (24/01/2016). Um pouco retido pq tinha comido muita comida com sódio e fritura na noite anterior, comemorando aniversário de namoro no Outback . MEU OBJETIVO : Chegar aos 90kg com esse bulking limpo, mantendo a BF o mais controlada possível. Meu ponto muito fraco no shape são as pernas. E sei que tá totalmente desproporcional ao resto do shape. Quero focar nelas nesse bulking! Abaixo irei postar meu treino e minha dieta!
  8. atualmente estou com 72 KG, to querendo chegar a pesar 86 KG preciso ganhar 14 KG, 1 ano e 2 meses de treino, treino ABC2x Suplementação Básica Whey Creatina BCAA Glutamina Malto Minha Dieta ta chegando a 305g Proteina Dia - 752g Carboidrato Dia, gostaria de saber pra chegar ao peso pretendido oq devo aumentar pq essas quantidades pelo q calculei chega acima de 88 KG, então pessoal da uma força ai preciso repor o peso q eu perdi quando fiquei acidentado.
  9. Ola pessoal, sou novo no esporte e no forum tambem. Bom comecei a fazer academia faz cerca de 6 meses, sempre fui meio gordinho, atualmente tenho - 1,69 de altura - 59 Kg - cerca de 13,5 % de BF e queria saber oque voces acham de comecar um bulking agora, tenho receio de perder o controle sobre o BF e nao sei se continuo fazendo o "cutting" que fiz para emagrecer ou se ja comeco o bulking(limpo) Suplementos que uso: Termogenico(integralmedica 280mg de cafeina),Glutamina,BCAA. INF adicional: Acho que sou resistente a cafeina pois hoje tomei 2 scops de pre-treino totalizando 1g de cafeina, porem nao senti nada.
  10. Fala galera blz? então, trouxe aqui pra vocês minha dieta, sou novo nesse mundo(entrei na academia 3 dias atrás, ainda estou aprendendo), espero com ajuda de vocês aperfeiçoar-la, é nois Altura : 1,78 Peso : 57 Idade : 15i Biotipo : Ectoomorfo 6:40 : 300ml de leite + 2bananas + 40g de aveia + Pão integral com requeijão light ou queijo branco 9:40 : (intervalo da escola) : Mandioca + 3ovos inteiros 12:40: 300g de arroz integral +200g de feijão + Frango/Sardinha + salada 15:40: Batata doce + frango 17:00: Treino 18:40 : 300ml de leite + sanduíche de peito de peru 21:40 300ml de Leite+ 1banana +25g de aveia
  11. Fala galera! Bom, alguma vezes não tenho tempo pra preparar uns carbos na minha rotina corrida, e acabei descobrindo o rap10 (2.8P, 20C, 2G). To em bulking, e como não conheço bem o produto, queria saber as procedências dele, se é um carbo de qualidade e se posso incluir no meu bulking tranquilamente. Valeu!
  12. Galera sou novo aqui no fórum e não sei bem muito onde criar o tópico acabei criando aqui, enfim começar um bulking com um percentual de gordura por volta de uns 15%, é ruim? Há alguma diferença em termos de resultados no espelho tipo se vc começar com o percentual de gordura de 10% comparado aos 15%? Com um percentual menor conseguiria ver melhor o crescimento de massa magra?
  13. Altura: 184cm Peso: 83kg BF: - Medidas: - Objetivo da dieta: clean bulking Então galera, já postei aqui uma vez porém fora do formato e o moderador fechou, meu objetivo é muito simples, achei inúmeras dietas no fórum que me fariam bem, porém, tenho algumas restrições que complicam bastante: - Não posso usar geladeira, por isso qualquer alimento precisa ter validade mínima de uma semana armazenado no armário - não posso usar fogão/microondas pra preparar nada, exceto no final de semana - Meus horários não são flexíveis - com exceção do whey protein e do bcaa, não posso fazer uso de suplementos - não posso comer fora no almoço/jantar - não tenho tempo livre, coloquei o maior uso de whey possível principalmente pela facilidade e economia de tempo - 1h30 de aeróbico obrigatório como "vantagens": - não tenho restrição de sabor, inclusive adicionei ovos crus a dieta, penso em adicionar arroz integral cru tmb de algum jeito - a princípio, o valor dos alimentos não deve ser um problema Portanto queria dicas de como eu posso melhorar a dieta, ideias de alimentos que satisfaçam minhas condições, por enquanto tenho: 06h - Café da manhã: Aveia crua - 80g P: 9g C: 34g G: 4g 208kcal Banana - 1 unidade P: 1g C: 18g G: 0g 68kcal Ovo cru - 1 unidade P: 6g C: 0g G: 4,5g 68kcal Nozes - 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g 100kcal Leite (aqui no caso precisa ser 500ml de uma vez, como disse, não tenho geladeira pra armazenar) - 500ml P: 15g C: 25g G: 0g 170kcal 10h30 - Lanche da manhã: (aqui eu estarei na aula, não tenho muitas opções mesmo, sei que não é o ideal nutricionalmente muito menos financeiramente, mas a barrinha de proteínas é a única opção que achei) Barrinha de proteína P: 16g C: 14g G: 3g 140kcal Aveia crua com água - 80g P: 9g C: 34g G: 4g 208kcal (colocaria no squeeze) 12h - Almoço: (aqui eu não tenho opção, é o que tiver no rancho, a comida em si costuma ser gordurosa, colocarei algo aproximado) Arroz - 150g P: 3g C: 42g G: 5g 200kcal Feijão - 150g P: 6g C: 19g G: 5g 150kcal Carne do dia - 200g P: 40g C: 0g G: 20g 300kcal 16h30 - pós aeróbico 1 scoop whey P: 24g C: 4g G: 1g 117kcal 17h30 - pré treino Amêndoas 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g 100kcal Aveia crua com água - 80g P: 9g C: 34g G: 4g 208kcal Maçã - 1 unidade P: 0g C: 20g G: 0g 84kcal 18h30 - pós treino 2 scoop whey P: 48g C: 8g G: 2g 234kcal BCAA 10g P: 10g C: 0g G: 0g 19h30 - jantar Carne do dia - 200g P: 40g C: 0g G: 20g 300kcal 21h30 - ceia Amêndoas 15g P: 2g C: 2,5g G: 10g 100kcal Ovo cru (somente clara) - 6 unidades P: 18g C: 0g G: 0g 83kcal Azeite - 15ml P: 0g C: 0g G: 12g 108kcal TOTAL: (aproximado) 2951 kcal P: 273 gramas C: 260 gramas G: 115g Água = cerca de 5-6L no dia Então galera, ainda não to satisfeita com ela, minha TMB feita em calculadora na net tá 3400, porém não sei o que fazer pra adicionar calorias nessa dieta, acho inclusive que a gordura já está alta né? Pensei em encaixar batata doce crua no pré treino, eu cortaria ela em pequenos pedaços, será que funcionaria? me parece faltar carboidratos, alguém tem alguma ideia de qual refeição posso encaixar e o que? Algum bom alimento que eu poderia encaixar ou substituir que eu não tenha pensado? desde já muito obrigado!
  14. Estou com uma nova dieta de bulking que vou utilizar agora vou começar com ela juntamente com o ciclo que estou iniciando, espero que vocês possam me ajudar caso algo esteja errado. Altura:183cm Peso:79-80kg Café: 3 ovos inteiros + 120g Tapioca + 30g Whey Lanche: 200ml leite desnatado + 60g aveia integral Almoço: 200g batata inglesa + 300g frango pesado cru + 12 ml de azeitei Lanche 200ml leite desnatado + 200g banana Janta:200g batata inglesa + 300g frango pesado cru + 12 ml de azeitei Ceia:200ml leite desnatado + 200g banana + 60g amendoin Pós treino = Malto 30g + 5g Creatina Total: Kcal:3.475 - Carboidrato: 351 - Gordura 96 - Proteina - 288 Agua- 3~4 litros
  15. Galera, podem me explicar de um jeito simples e resumido o que é um bulking e um bulking sujo por favor.
  16. magros, do forum , me motivei vendo o tópico do cutting, então decidir aqui abrir do bulking de nos magros de ruim Aqui o desafio e conseguir manter-se a dieta, não importa qual seja flexível, ou qualquer outra abordagem ,e sempre fala a cada semana, mês quantos quilos ganhou e vamos fica monstro nessa jornada objetivo aqui, e 79 kilos minha meta to com 69, ainda falta esse tópico propõe um desafio que pode ser visto como simples aos olhos de muitos e bem complicado aos olhos de outros: relata sobre seu bulking quantos kilos ganho por semana, e troca ideia sobre o bulking , e vamos fica monstroo, e claro a ideia do tópico e interagir sobre o que funciona para bulking sobre o que não funciona, mas relatado sempre o dia de vocês, como ta sendo a dieta. mas ou menos igual o do cutting, mas mudar um pouco, qui aqui e fica grande vamos qui vamos boa tarde Se quiserem escrever mais coisas, sintam-se à vontade. Eu, por exemplo, pretendo postar: número de dias fiel ao desafio (...), valor energético total consumido (kcal), possível valor energético total gasto (kcal),e macros (g/kg). , e caso eu aumente as kcal posta, aqui, ou manda foto do shape evolução do bulking fica a vontade.. esse tópico e para motiva nos , magro que estamos em busca de estética, boa tarde kk que comecei hoje relatado ja meu dia off meus macro em dia off mudar pouco 2500 kcal proteina mantenho em 190, caboidrato 243, fat 72, no meu dia off, dia de treino, gosto de manda 3000 mil kcal , com proteina 150, a 200, fat 60, a 70 , e carboidrato, de 250 a 300 .. por ai e bora la fica monstroooo .
  17. Fala rapaziada! A um tempo venho acompanhando e aprendendo através do fórum e resolvi montar uma dieta para ganho de massa magra. Já treino a uns três anos mas nunca tendo feito uma dieta para tal objetivo. Acredito estar entre 12-15% de bf. Após ter feito a dieta, seguindo principalmente o tópico e os site: http://www.tabeladealimentos.com.br/, acabei ficando com algumas dúvidas: 1- A quantidade de carbo pré-treino é aceitável? 2- Estou dando intervalo suficiente entre as refeições? 3- Mesmo com essa dieta, seria interessante utilizar mais algum outro suplemento além de whey? E algumas considerações: 1- Treino 5x por semana (Seg/Qua/Sex/Sáb/Dom) 2- Jogo bola Seg e Qua 1h+- após o treino (Por ser goleiro não considero ser uma atividade que demande muita atenção) 3- Nos dias que eu não treinar, substituirei a refeição pré-treino por uma Maça + Amendoas Valeu rapaziada!
  18. Boa tarde, galera! Faz tempo que não faço uma postagem no fórum pois a vida tá corrida demais, mas pretendo retornar à atividade. Enfim, vamos ao que interessa. 1 - Dados pessoais Altura: 1,86 m Peso: 88,8 kg TMB: 2072 kcal Gasto Energético Diário: 3028 kcal Calorias para aumento de massa: 3646 kcal (20% a mais) 2 - Dieta Nunca fiz uma dieta corretamente, apenas me preocupava com a quantidade de proteínas, ingerindo, no mínimo, 2g/kg. O resto eu mandava pra dentro sem muito controle. A "dieta" abaixo é, na verdade, o que eu sempre comi no dia a dia, só que agora com uns ajustes para atingir as calorias necessárias. Retornei aos treinos a uns 3 meses depois de 7 meses parado e recuperei os 3 quilos perdidos, mas estagnei nos 88 kgs (mesmo peso em que estava estagnado antes de parar). Então, resolvi aumentar as calorias para cerca de 3750, sendo que minha alimentação anterior era em torno de 3300. I) Café da manhã Omelete - 4 ovos inteiros Banana - 2 unid. Leite desnatado - 200 mL Kcal: 551 Carb: 65g Gord: 21g Prot: 30g II) Colação Iogurte Integral - 200 mL Abacate - 100g Kcal: 279 Carb: 37g Gord: 12g Prot: 5g III) Almoço Arroz Branco - 220g Feijão Preto - 130g Filé de Frango - 150g* Macarrão - 50g Azeite de Oliva - 2 colheres Kcal: 1220 Carb: 161g Gord: 31g Prot: 70g IV) Lanche da Tarde (pré-treino) Tapioca - 120g Frango Desfiado - 100g Leite Desnatado - 200 mL Kcal: 1220 Carb: 73g Gord: 6g Prot: 37g V) Janta (pós-treino) Leite Desnatado - 400 mL Arroz Branco - 220g Feijão Preto - 130g Filé de Frango - 150g* Macarrão - 50g Azeite de Oliva - 2 colheres Kcal: 1220 Carb: 161g Gord: 31g Prot: 82g TOTAL - Kcal: 3752 Carb: 489g (5,5g/kg) Gord: 100g (1,1g/kg) Prot: 220g (2,48g/kg) * O filé de frango, infelizmente, tenho que fritar com um pouco de manteiga por não ter uma frigideira anti-aderente, dessa forma, consumo algumas gramas de gordura ruim. Bom, está aí a "dieta" meia-boca. O que vocês acham do arroz branco com feijão? Que alimentos eu devo retirar ou substituir?
  19. O RELATO: Atualmente tenho 25 anos, meço 1,81 cm e peso 78 kg. Meu tipo físico, creio ser um meio termo entre mesoformo/endomorfo. Sempre fui "gordinho". Porém, da minha adolescência (cerca de uns 16-17 anos) em diante comecei a me atentar um pouco mais ao meu corpo. A partir daí, passei por algumas oscilações no peso, sendo que o pico máximo foi 99 kg (nesta mesma época em que abri os olhos). Em resumo, se fosse fazer uma média, acredito que meu peso não passou de 89 kg por um bom tempo. Sim, eu sei que balança não diz muita coisa, mas num geral, meu BF ficava entre 25-27%. De uns 3 anos pra cá, a coisa foi melhorando. Em março, antes de entrar no cutting, pesava cerca de 87 kg com um BF ainda alto. Fiz o cutting por minha conta até início de Julho. Musculação 5 vezes na semana, corrida de rua de 2 a 3 vezes na semana e esporadicamente funcionais, mas nos finais de semana comia e bebia à vontade. Assim, baixei meu peso para 80 kg e meu BF para quase 15%. Resolvi então procurar um nutricionista esportivo, pois apesar de me sentir magro (e estava/estou) ainda tinha aquela pochete que me deixava aflito por achar que seria sobra de pele (coisa que ainda não sei ao certo até agora). Com estes mesmos parâmetros, continuei o cutting, desta fez respeitando o cronograma e não saindo dele nos finais de semana e não chegando nem perto do álcool. Dieta suplementada com whey isolada, albumina, colágeno, glutamina, BCAA, polivitamínico, pouco carboidrato durante o dia (zero durante a noite), bastante claras de ovos e peito de frango, legumes e verduras e oleaginosas. Apesar de não achar difícil de seguir, este último mês foi monótono demais e me tirou inúmeras vezes do convívio social (situação que não pretendo passar novamente). Nesta etapa do campeonato, já estava com 75,6 kg. Todo este sacrifício não me fez perder aquela pele abdominal que falei anteriormente e, como não realizei uma reavaliação do meu corpo, me deixou dia após dia encanado e desesperado. Até estou cogitando entrar na faca se necessário, pois, me empenhei demais pra chegar onde cheguei e apesar de me orgulhar do que conquistei, a sensação de "nadei e morri na praia!" fica evidente a cada olhada no espelho. Resultado: abortei o cutting e to iniciando um bulking (mesmo sem realizar uma nova avaliação). Mas por que? Após passar noites pesquisando sobre tratamentos estéticos, maneiras de firmar a pele e até mesmo se ela volta ao normal, encontrei em alguns tópicos recomendações de bulking para suprir esse espaço por baixo da pele e resolvi que antes de mais nada, tentaria subir meu peso (já que a meta seria realmente subí-lo após o cutting mesmo, porque o objetivo é um corpo padrão fitness) antes de tomar medidas drásticas. Estou nesta há cerca de 2 semanas, pesquisei um pouco sobre a IIFYM, realizei os cálculos e iniciei. Porém, da maneira mais limpa possível (não quero mandar pelos ares o que já conquistei). Comecei dobrando a quantidade que estava ingerindo para tentar adaptar a transição da melhor maneira possível. Mas, há uma semana, após atingir 78 kg, estagnei. Assim, subi novamente as calorias e agora estou baseando meu dia em 3000 kcal, sendo: 375g de carboidratos, 187g de proteínas e 83g de gorduras. O PROBLEMA Não é fácil bater macros e calorias. E gostaria de algumas dicas para deixar de falhar neste quesito. Normalmente bato os macros e as calorias ficam sobrando (e não sobram poucas). Sobram cerca de 300 kcal/dia, pois, como disse acima, estou evitando (por causa da flacidez e excesso de pele) alimentos derivados de farinha branca, açúcar, e utilizando bastante alimentos integrais (fibra de coco, farinha de coco, aveia, colágeno, arroz integral, cenoura, couve, brócolis, etc). Eu não pretendo fazer um bulking muito extenso agora nesta etapa do ano. A ideia não era nem fazê-lo este ano. Mas por motivos de força maior, pretendo dar uma camuflada na situação precária do abdômen em, no máximo, até começo de novembro quando pretendo dar uma leve lapidada no corpo até o Natal. Estou tendo problemas para enviar as fotos. Então, segue o link delas: http://imgur.com/ZilER9c A SUPLEMENTAÇÃO: Basicamente estou suplementando com BCAA (2g no pré + 2g no pós), Whey Concentrado 80% (pós-treino), Ômega 3 (3g - 3 cápsulas) e Multivitamínico (1 cápsula) no café da manhã (normalmente faço essa refeição 6:40 am antes de ir para a faculdade), Albumina Naturovos (cerca de 30g) no lanche da manhã com leite em pó desnatado, aveia, amendoim triturado e o que der para colocar num shake (quando preciso comer no intervalo da aula), Colágeno Hidrolisado (12g) e Glutamina (5g) na ceia e, hoje, iniciei o período de saturação de Creatina Monohidratada com 10g e depois reduzirei para 5g/dia. Todos os meus suplementos são da Growth Supplements menos a Glutamina que é da Bio Sport. Gosto da marca e, principalmente dos preços. AS DÚVIDAS: 1) Antes de mais nada, pelas fotos: é sobra de pele ou ainda tem gordura pra queimar? 2) Até quantos kg (aproximadamente) devo subir para me livrar deste problema? 3) Para eu atingir a meta de bulking no tempo previsto, bater as calorias, pelo que li, é tão primordial quanto bater os macros, certo? Gostaria que me dessem sugestões de alimentos que possa colocar durante o dia, quais evitar para que não roube na contagem. 4) Realizo 7 refeições diárias: café da manhã; lanche da manhã; almoço; pré-treino; pós-treino; janta e; ceia. Mas não treino no mesmo horário todos os dias, portanto sempre to fazendo adaptações. Também, meu pré-treino eu faço um pouco mais leve por questão de costume. Desta forma, a dúvida aqui é se devo priorizar refeições como essa e como priorizar. Devo colocar mais carboidratos? Quais? Mais proteínas? Normalmente sempre coloco banana, pasta de amendoim e BCAA ou pão integral, pasta de amendoim e BCAA. 5) Seria interessante utilizar algum outro suplemento? Em qual refeição? Bom, inicialmente, estas são as primeiras dúvidas referentes a esta etapa. Surgindo mais, vamos discutindo. Já adianto meus agradecimentos àqueles que se disponibilizarem a ler este tópico. Vamos seguindo!
  20. Idade: 18 anos. Altura: 1,73. Peso atual: 65kg. Biotipo: Ectomorfo. Dieta com objetivo de: Bulk. (Ganho de peso (massa muscular)). Características da dieta: Baseado para ter em média 470g de Carbo, 150g de Proteína e 100g de Gordura. Da cerca de 3380Kcal. Informações complementares: Gasto cerca de 2000Kcal por dia. (Calculei certinho). Perco peso muito fácil e tenho certa dificuldade de ganhar. Obs.: Únicos suplementos usados será multivitaminco e creatina. (Não tenho grana pra manter dieta + suplemento, somente um ou outro, então optei pelo mais importante, a dieta). Dieta: ▫️1ª refeição▫️ (Pré treino) ?8h ?(Vitamina) ?(400ml de leite, 1 banana prata, 2 pedaços de nozes, 2 colheres de nescau e 40g de aveia) ?2 Fatias de Pão de Forma ▫️▫️ ?8h30 ?Café ▫️2ª refeição▫️ (Pós treino) ?10h?Pós treino ?150g de frango ?150g de batata doce ?130g de brócolis ▫️3ª refeição▫️ ?12h30 ?(Almoço não é sempre mesma coisa, mas terá Carbo, prot e gord) ▫️4ª refeição▫️ ?14h30 ?120g de macarrão penne ?4 claras de ovo (2 ovos inteiros) ▫️5ª refeição▫️ ?17h30 ?(Sanduíche) ?4 Pães de forma ?4 claras de ovo ?Queijo cottage ?Fruta ?2 iogurte grego ▫️6ª refeição▫️ ?20h30?(Panqueca) ?5 claras (3 ovos inteiros) ?50g de aveia ?1 bananas prata ?60g pasta de amendoim ▫️7ª refeição▫️ ?23h20 ?Janta ("Hambúrguer") ?Pão de hambúrguer ?150g patinho moído ?Creme cheese ?Salada ?5 claras de ovo cozido ?1 iogurte grego ________________________________________________________________________________________________________________ O que acharam? Caso não esteja boa, o que devo mudar? Agradeço desde já. Att.
  21. Eu sei que pode soar um tanto equivocada essa pergunta mas estava pensando nisso enquanto estudava sobre Insulina nas aulas de biologia. Se o pico de insulina pode ser usado pra aumentar o peso, a coca-cola por contar com uma grande quantidade de açúcar pode ser usada (com moderação) durante as refeições pra ajudar durante um período de ganho de peso (bulking)?
  22. Dados: Altura: 1.83 Idade: 23 Peso: 82 kg Bf: chuto uns 10% - 12%. (magro com barriga) Biotipo: Ectomorfo. Objetivo: Clean Bulking Tmb: 1948 Dieta: 07:30 - #1 100gr de farinha de aveia 40gr de pasta de amendoim integral 1 banana prata 60gr de albumina total: CARBO: 100gr - PROT: 53 - GORD: 30 - kcal: 852 12:00 - #2 200gr de patinho moido 200gr de arroz branco cozido 10gr de azeite extra virgem saladas variadas total: CARBO: 55gr - PROT: 45 - GORD: 24 Kcal: 592 14:00 - #3 (pós treino) 70gr de malto 40gr de whey concentrado 5g creatina total: CARBO: 70gr - PROT: 30 - GORD: 1 kcal: 408 18:00 - #4 200gr de patinho moido 200gr de arroz branco cozido 10gr de azeite extra virgem saladas variadas total: CARBO: 55gr - PROT: 45 - GORD: 24 Kcal: 592 21:00 - #5 100gr de farinha de aveia 40gr de pasta de amendoim integral 1 banana prata 60gr de albumina total: CARBO: 100gr - PROT: 53 - GORD: 30 - kcal: 852 Total: Carbo: 380 - Prot: 226 - Gord: 108 - Kcals: 3288 Estou seguindo essa dieta a 1 mês mais ou menos, vim de um cutting falho de 4 meses, no qual só perdi o que tinha ganhado(5kg) num ciclo também falho. Agora pretendo subir o peso lentamente, sem nenhuma afobação e futuramente com um shape instavel aí sim mandar um ciclo decente. Galera, Como minha dieta está? estou em bulking porém não vejo peso subir conforme aumento os carboidratos :/ (passei a adicionar malto no pos treino de 20 pra 70 atual) Esse intervalo entre a 3ª e a 4ª refeição é porque trabalho e não tenho como comer. Minha maior dúvida é, comer esse tanto de carbo logo antes de dormir afeta de alguma forma a gordura acumulada? Aceito sugestões sobe adaptações da dieta e criticas também. Valeus! PS: Não sei se é viavel subir muita caloria, pois ja tenho uma barriguinha de falso magro e não queria aumenta-la, já que tentei diminui-la em um cutting(como tinha dito acima) e no fim só perdi musculos, agua e a gordura ainda continua ali la parte da circunferencia abdominal
  23. Altura: 1,72 Peso: 67 BF: 5% Treino ABC2x Hipertrofia Metabolismo basal: 1715 Calorias necessárias para manter o peso: 2658 Calorias para emagrecer: 2259 Calorias para subir de peso: 3056 Desjejum 4:30 Pao integral 50gr, Queijo frescal 50gr, suco de uva 200ml, ovo inteiro mexido 3un Pre treino 7:30 ~ 8:30 Batata doce 200gr + peito de frango 100gr + BCAA 6gr Pos treino 10:30 Whey 30gr + Dextrose 30gr + Creatina 3gr ( estou pensando tirar o whey colocar uma proteina ex: frango) Almoco 12:00 Arroz integral 200gr + Frango 100 gr + saladas Intervalo 15:30 Batata doce 200 gr + frango 100gr Janta 6:00 Arroz integral 100gr + frango 100gr + brocolis (vapor) ou repelho (refogado) Ceia 9:30 Pasta de amendoim integral 15gr + albumina 30gr Mais duvida rapida estou pesquisando mais ainda tenho duvidas compensa trocar o whey pelo frango? Questao das calorias se for aumentar oque poderia fazer?
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