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  1. Boa noite, eu já alcancei uma boa quantidade de massa muscular no meu tempo de treino e gostaria de fazer um cutting para secar as gorduras que vieram no bulking, mas a questão é que o meu bf não está alto, mas também não está perfeito, assim eu gostaria de fazer uma rotina que fosse 1 semana de cutting e 1 semana de bulking e assim vai. Isso funciona ou devo alongar o cutting para 2 semanas e 1 semana de bulking? Obs: Perco gordura com facilidade, estou no terceiro dia de cutting e já percebi uma reduzida na pança.
  2. Boa noite, eu já alcancei uma boa quantidade de massa muscular no meu tempo de treino e gostaria de fazer um cutting para secar as gorduras que vieram no bulking, mas a questão é que o meu bf não está alto, mas também não está perfeito, assim eu gostaria de fazer uma rotina que fosse 1 semana de cutting e 1 semana de bulking e assim vai. Isso funciona ou devo alongar o cutting para 2 semanas e 1 semana de bulking? Obs: Eu tenho facilidade em perder gordura, estou no terceiro dia de cutting e já percebi uma reduzida na pança.
  3. É o seguinte, treino a 1 mes, subi de 63 pra 68 kilos, notei algumas diferenças e tals, fazendo treino abc1x, mas acho pouco treinar só 3 vezes na semana mesmo dando resultados, vocês mais experientes e que entendem, o que é melhor pra um ectomorfo de 1,80 de altura, que pesa 68 kilos, ABC1X ou ABC2X ? E treinando abc2x teria resultados mais rapidos? Desde ja obrigado
  4. Boa noite, primeiramente sou novo aqui haha. Queria a ajuda de vocês na minha transformação! Começando eu gostaria que vocês me ajudassem a definir meu biotipo, li sobre os 3 tipos e não consegui me encaixar em algum específico, fiquei confuso com algumas descrições de ambos. E outra dúvida: Como podem ver nas fotos sou bem magro, porém com uma gordurinha saliente localizada na barriga. Tenho treinado a 8 meses (5 meses fiquei em hipertrofia para ganho de massa e nos últimos 3 meses em definição muscular) com resultados consideráveis (levando em conta que não fiz uma boa dieta), comecei com BF por volta de 15,7% e na última avaliação estava por volta de 12,5%. Gostaria de saber se permaneço nesse treino de definição acompanhado de uma dieta ou se eu lanço um bulking visando a hipertrofia? Obs: Peso 65kg atualmente com 1,75 cm, tendo perdido 34kg no último ano (sim eu era muito gordo) fotos: http://imgur.com/a/fUHuP
  5. E aí galera, tranquilo ? Então, me ajudem numa questão, tenho.. Idade: 18 anos Peso: 68kg BF: 12,5% Altura: 1,88m Estou a começar na academia, e montar uma dieta, antes fazia o máximo 3 refeições ao dia (almoço, janta e algum lanche da tarde que era apenas um salgado por exemplo) Vou começar a comer de 3 em 3 horas, comprei Hipercalorico NutriMass 15000 e comecei a tomar cobavital pra dar um apetite qe antes não tinha.. Com quanto tempo fazendo uma dieta certinha, ganho um peso considerável ? Quais alimentos bom pra mim fazer um Bulking ? Obrigado!
  6. Galera, tenho uma dúvida... Minhas informacoes.. Altura: 1,88m Peso: 68kg BF: 12,5% Idade: 18 anos Sou considerado bem magro, estou fazendo dieta pra engordar um pouco e comecei na academia 3x por semana.. Mas meu corpo não é nada definido, não sou considerado um " falso magro " também.. Mas pessoas magras costumam ser um pouco definidas, nao tenho barriga, nem nada, reto mesmo.. O que posso fazer pra ganhos secos pra definição ? Obrigado a quem possa responder, abraço!
  7. E aí galera, tranquilo ? Então, me ajudem numa questão, tenho.. Idade: 18 anos Peso: 68kg BF: 12,5% Altura: 1,88m Estou a começar na academia, e montar uma dieta, antes fazia o máximo 3 refeições ao dia (almoço, janta e algum lanche da tarde que era apenas um salgado por exemplo) Vou começar a comer de 3 em 3 horas, comprei Hipercalorico NutriMass 15000 e comecei a tomar cobavital pra dar um apetite qe antes não tinha.. Com quanto tempo fazendo uma dieta certinha, ganho um peso considerável ? Quais alimentos bom pra mim fazer um Bulking ? Obrigado!
  8. Altura: 1,88m Idade: 18 anos Peso: 68kg BF: 12.5% Objetivo da dieta: Bulking Total de água consumido ao dia: 2L 7:00h: 180g de iogurte 30g de aveia 2 bananas 2 unidades de pão integral 24g de requeijão Total: 586 Kcal 9:00h: Hipercalorico NutriMass 15.0000 300ml de leite desnatado Total: 457 Kcal 11:30h: Almoço( Não tem como escolher ) 15:00h: 2 unidades de pão integral 12g de requeijão 180g de iogurte 2 bananas Total: 483 Kcal 18:30h: Hipercalorico NutriMass 15.000 300ml de leite desnatado Total: 457Kcal 21:00h: Jantar ( Nao tem como escolher ) 22:30: 2 bananas 180g de iogurtes Total: 296Kcal
  9. Vamos ao que interessa: Altura: 172cm Peso: 62kg BF: Não sei medir mas creio que esteja por volta de 15% Objetivo da dieta: Clean Bulking (eu perdi muito peso, consequentemente muita gordura e massa, gostaria de fazer um bulking limpo pra aumentar a massa e acumular pouca gordura) Suplementação: Whey, Cloreto de Magnésio (uso porque tenho uma inflamação intestinal e me ajuda muito), Maltodextrina e Albumina. GCD: 2413 Ingestão Calórica: 2913 OBS: Achei que a dieta ficou acima na quantidade de gordura, vou deixar pra vocês avaliarem, os calculos não bateram exatamente em 2913, mas acredito que pelo fato da gente fazer o frango com um pouco de azeite e alguns alimentos também que incluem um pouco de óleo, esse valor ja seja ultrapassado.
  10. Altura: 1,88m Peso: 68kg Idade: 18 anos Objetivo da dieta: Bulking 7:00h: 2 pães integral 1 colher de sopa de requeijão 2 iogurtes 2 bananas 9:00h: Hipercalorico (NutriMass 15.000) Leite desnatado 300ml 11:00h: Almoço (não tem como escolher a refeição) 15:00h 2 pães integrais 1 colher de sopa de atum 1 colher de sopa de requeijão 2 iogurtes 2 bananas 18:30h: Hipercalorico (NutriMass 15.000) Leite desnatado 300ml 21:00h: Jantar (não tem como escolher refeição) 22:30h: Albumina 300 ml de leite
  11. Fala galera!! Vamos ao que interessa: Altura: 169cm Peso: 72kg BF: 13% Objetivo da dieta: clean bulking Suplementação, além do Whey, com omega 3 e complexo de vitaminas da Growth. GCD: 2369Kcals (Muito alto?) Ingestão calórica diária: 2587Kcals OBS: Em dias de HIIT (10min), +149Kcals em carb no pós treino. Qualquer opinião é bem vinda! Abraços.
  12. Idade: 19 Altura: 1,73 Peso: 75,3 Objetivo: Bulking/Ganho de massa muscular E ai, pessoal, fui em uma nutricionista esportiva e fiquei em duvida quanto ao pré-treino e o pós-treino. ------------------------------------------------------------------ Para pré-treino ela passou: Waxy Maize 30g Why Protein Isolada 15g Mct Probiotica 5g 200ml de agua ------------------------------------------------------------------ E para pós-treino ela me passou: Waxy Maize 30g Whey Protein Isolada 15g Creatina Monohidratada 5g 200ml de água ------------------------------------------------------------------ Pela dieta, eu já tomaria whey duas vezes durante ao dia além dessas, não tenho dinheiro para ficar comprando tudo isso de suplementos, qual alimento eu poderia utilizar para substituir esse Pre e Pós treino?
  13. DADOS Idade:20 anos Altura:1.80m Peso:78kg BF: 12.8% (7 dobras) Medidas: Punho = 16 Braço Direito =33 Braço Esquerdo = 33 Ant.Braço Direito=26 Ant.Braço Esquerdo=26 Torax=106 Cintura=81.5 Abdomem=86 Quadril=104 Coxa Direita=54 Coxa Esqueda=54 Panturrilha Direita=39 Panturrilha Esquerda=39 DUVIDA Seguinte, eu sempre fui uma pessoa atleta, treinava natação competitivamente durante anos, ate que no final do ano passado acabei parando por motivos universitarios, exatamente por isso sempre tive um peitoral e costas BEM avantajados... no começo desse ano, como nao consigo ficar sem fazer nenhum exercicio físico (costume, fui atleta minha vida toda e tal) entrei em uma academia, no qual faço muay thai 3x por semana e musculação 4 vezes na semana, e desde o começo desse ano tento emagrecer (no caso, cutting) para perder gordura abdominal, ficar "zero bala" pra poder começar a fazer um bulking, o problema é que desde o começo do ano eu consegui perder um bom % de gordura, porem, é visível que eu ainda tenho gordura na parte de baixo do umbigo, nao é pouco mas tambem nao é muito... com a minha avaliação física, a nutricionista me disse que eu literalmente SÓ tenho gordura abdominal! Então o que ta sobrando ai é só no abdomem... e como disse, nao consigo perder essa gordura de baixo do umbigo (estou comendo "pouco" desde o começo do ano, mas agora depois de agosto minha dieta esta bem rígida, com bem pouco carb, em torno de 100g, bastante proteina... etc, o que eu quero dizer é que a dieta esta correta, disso eu tenho certeza), no resto eu tenho muito pouco, minha duvida é: devo iniciar meu bulking já ? Pensando num CLEAN bulking, para fazer o possivel de manter o BF e ganhar massa magra ou continuo no cutting ? Lembrando que possuo 12.8% BF... ?
  14. Fala galera! Lá vai as infos: Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 78kg BF: 13% Objetivo: Hipertrofia Muscular Modelo: ABCD (via tópico do Stein) -----> SEGUNDA A / TERÇA B / QUARTA OFF / QUINTA C / SEXTA D E uma dúvida antes de tudo: quais exercicios de abdominais eu poderia incluir aí no treino B e D? vlw galera!
  15. Altura: 1,75 Peso: 78kg BF: 17% Objetivo da dieta: Bulking Limpo Pessoal é o seguinte, já estou em bulking há 1 ano e 3 meses, quado comecei estava com 54kg e agora estou em torno de 78kg com uns 17% de bf e qualquer vacilada que eu der nas kcal já perco peso. Como ainda não trabalho não tenho dinheiro pra montar a dieta certinha todo dia a mesma coisa então faço a dieta flexível, completo os Macros contando apenas alimentos de verdade (Alimentos Saudáveis) sem nenhum suplemento. Desde o começo ia ganhando peso aos poucos, comecei com 3000kcal e conforme estagnava aumentava as kcal e continuava aumentando o peso normalmente, até que eu cheguei aos 77kg e já estava comendo de 5300 à 6000 kcal mas continuava ganhando peso, mas percebia que a gordura não acumulava muito no corpo todo, era mais na barriga, mas aí achei que era muita coisa muita coisa, aí me indicaram o seguinte, diminuir para 3500kcal por 2 semanas, e ir aumentando gradativamente as kcal quando estagnava, mas não ganhei nada, só atrasou mais o processo, atualmente estou consumindo 5000kcal e não aumento massa muscular e nem acumulo gordura, aí eu não entendo, meu metabolismo é bem rápido, mas não é possivel que eu gaste 5000 mil Kcal em um dia . Os Macros são esses : Durante o dia é praticamente esses alimentos que eu como, de vez em nunca como alguma besteira, mas não conto nos macros. Carbo: 830g (Fontes: Arroz Branco, Pão Francês, Aveia, banana) Proteina: 187g - 200g (Fontes: Peito de Frango, Acém, Contrafilé, Coxão mole,leite, ovo, Arroz branco) Gordura: 101g (Manteiga, Azeite extra virgem, Gordura da carne vermelha, ovos ) Sei que a Proteina esta meio baixa, mas como disse não trabalho aí fica dificil, então quando aumentar as kcal da dieta aumento apenas no carbo e gordura.
  16. Boa tarde a todos, gostaria da avaliação de vocês. Perdoe me se cometi algum erro desta vez! IDADE: 36 anos ALTURA: 1,78m PESO: 86 kg Objetivo da dieta: Alcançar 92kg de massa magra! Total diário medido na alimentação: Total de calorias: 3427kcal Proteínas: 200g Carboidratos: 355g Gorduras totais: 97,29g 2 litros ou mais de água por dia! 07:00 Café da manhã: 1 pão francês, 1 ovo, 25g de presunto, 25g de queijo, 70g de carne, alface e tomate, suco de frutas e 1 comprimido de polivitamínico Sentry! (36g de proteína, 41,5g de carboidratos, 19,63g de gorduras totais, 600 calorias). 09:30 Lanche: 1 banana, 25g de presunto, 25g de queijo. (10g de proteína, 15,75g de carboidratos, 195 calorias, 9,14g de gorduras totais). 12:00 Almoço: 100g de arroz branco, 250g de feijão, verdura cozida e salada, 75g de fígado bovino e 75g de carne vermelha ou frango, 250ml de suco de frutas. (55g de proteína, 80g de carboidratos, 12g de gorduras totais, 714 calorias). 13:30 Pré treino: 30 a 40g de uvas passas. Durante o treino 500ml de bebida contendo 60g de maltodextrina, 7g de BCAA da Allmax, 7g de glutamina optimum. (313 calorias, 80g de carboidratos). Treino: entre as 13:40 e as 15:30. 15:30 Pós treino: 250ml de leite integral não industrializado, Whey Gold Standard, 40g de linhaça, 1 banana, mel, 5g de creatina e 1 ovo cozido! (40g de proteína, 48,75g de carboidratos, 28,39g de gorduras totais e 612 calorias). 250ml de Suco e 1 maçã entre o pós treino e o jantar! (33g de carboidratos e 128 calorias). 19:00 Jantar: Geralmente o mesmo do café da manhã ou similar em numero de proteínas! (36g de proteína, 41,5g de carboidratos, 19,63g de gorduras totais, 600 calorias). 22:00 Ceia: 250ml de leite integral, 30g de mistura de albumina pura com caseína optimun! (30g de proteína, 15g de carboidratos, 8,5g de gorduras totais e 265 de calorias).
  17. Boa tarde Srtas! Gostaria de pedir licença para postagem em vossa área, necessito de dicas para montar um treino legal para minha irmã, dados: Idade:22 Altura: 1,70 BF: 17-20% Tempo de treino: 4 meses Dieta: Bulking +-2300 Kcal Na academia que vamos os "instrutores" não ficam muito em cima do aluno e passam treinos gerais - padrão - assim gostaria de saber se o treino abaixo pode ser efetivo para alguém que queria proporcionar aumento de MM e densidade - Dieta ok - atualmente ela é muito magra, porém com algumas gorduras localizadas - abdomen/culote -, consegui tirar da cabeça dela essa neura, e convencer que ela precisa ganhar uma boa quantidade de músculos para conseguir ter o que definir depois em um cutting, e não ficar com um corpo "flácido" que é o que mais incomoda ela. Ela tenta treinar pelo menos 3x na semana, porém acredito que conseguiria ir todo dia caso necessário, seg-sex. Treino A3x: *Academia não possui hack para agachamento livre, somente smith. Supino reto - 3x10 Pulley costas - 3x10 Agachamento Sumo - 3x12-15 Flexora 3x10 Extensora 3x10 Leg press vertical 3x12-15 Desenvolvimento maq ombro - 3x10 Elevação Lateral ombro - 3x10 Pulley Triceps - 3x10 Rosca alternada biceps - 3x10 Abdmonais para fortalecimento da lombar. Tempo de descanso +- 30-45 seg, treino dura em torno de 45-55 min. Nesse treino ela faz Seg-Qua-Sex. Acham um treino válido para iniciante? Eu basicamente copiei de um treino que faço, adicionando mais exercícios para perna, mantendo superiores com menos repetições. Obrigado pela atenção!
  18. Boa tarde galera! Então, estou começando a considerar a ideia de montar uma home gym no meu quarto, porém, procurando aqui no fórum e em outros locais não achei ninguém que tivesse montado uma no quarto e poucos em apartamento.. em relação aos equipamentos já escolhi quais vou comprar, apenas o básico como banco, halteres, barras, anilhas e estou vendo a possibilidade de mandar fazer um power rack também. Gostaria da opinião de vocês enquanto ao espaço da home gym e se possível algumas ideia também, pois pretendo ter pelo menos um colchão preu dormir kkkkkk
  19. 1) Idade: 25 anos 2) Peso: 51kg 3) Altura: 1,63 4) Experiência com Dietas: Nunca fiz nenhuma 5) Objetivo: Bulking 6) Periodização: Ainda não defini, quero ver como meu corpo reage 7) Gasto Calórico: 1815 cal 8) Treino: Inicio a musculação 3x por semana na semana que vem, sendo A-Perna B-Glúteo e c- Superiores (Treino C só aos sábados) Água consumida durante o dia: 2 litros A refeição das 5:30 é meu pré treino e as 7hrs é o pós treino Seguem fotos e dieta:
  20. Altura: 1,68 Peso: 55.5 Objetivo da dieta: Bulking No meu pré-treino como meia batata media com um ovo cozido 30 minutos antes de malhar, meu pós-treino como 3 ovos cozidos junto a duas colheres de arroz branco no caso já e meu jantar, algumas recomendações ? deste ja obgd Obs: Tenho diabetes, e no meu caso não posso tomar suplementação por que pode causar lesões nos rins.
  21. Essa é a primeira dieta que eu monto, nao tenho muita experiencia, más meu objetivo é ganhar massa com o minimo possivel de gordura. Devo mudar alguma coisa? comentem, por favor, Segue para avaliação, ajuda, criticas e comentários: TMB: 2750Kcal Objetivo: Bulk limpo Idade: 18 Anos Peso: 70Kg Altura: 1,83 Biotipo: Mesomorfo Bf: ??? /---- DIVISÃO DA DIETA ________________________________________ Café da manhã (7:00) - 2 Pães - 2 Fatias peito peru - 4 PitStop Total: Carb=127g, Gord=19,8g, Prot=29,6g, Cal=807 ________________________________________ Almoço (11:30) - 200g Arroz - 150g Batata doce - 100g Peito frango grelhado - 26ml Azeite de oliva Total: Carb=75,6g, Gord=27,1g, Prot=36,9g, Cal=703 ________________________________________ Lanche/Pré treino (18:00) - 40g Pasta de amendoim - 3 Claras de ovo - 15g Fermento em pó - 50g Farinha de mandioca Total: Carb=57,9g, Gord=18,7g, Prot=18,5g, Cal=496 ________________________________________ Janta/Pós treino (21:00) - 200g Arroz - 150g Batata doce - 150g Peito frango grelhado - 20ml Azeite de oliva Total: Carb=75,6g, Gord=23,8g, Prot=52,9g, Cal=741 ________________________________________ /---- MACROS
  22. Boa noite, pessoal! Posto aqui minha dieta de bulking para avaliação pois me deparei com um problema que mesmo tentando, não tenho conseguido resolver. Segue: Altura: 1,71m Peso: 70kg BF: 18% Medidas: Bíceps: Relx: 33cm; Contraído: 36cm; Antebraço: 28cm; Cintura: 85cm (pois é); Coxa: 58cm; Panturrilha: 36cm; Ombro (circunf.): 121cm Gasto diário de calorias: 1.700 kcal * 1,55 (treino de 4 a 5 vezes por semana, exercício moderado) = cerca de 2.600 kcal Objetivo da dieta: Clean bulking Café da manhã (6h30): 120g (4 scoops) Hipercalórico MASS TITANIUM 17500 (Max Titanium) 250ml leite UHT semidesnatado 2 fatias pão de forma integral 30g pasta de amendoim integral Total de calorias: 868kcal; 137g carboidrato; 35g proteína; 22g gordura Lanche da manhã (11h00): 100g patinho moído 100g mandioca cozida 15ml (1 colher de sopa cheia) azeite de oliva extra-virgem Total de calorias: 468kcal; 30g carboidrato; 36g proteína; 22g gordura Almoço (13h00): 120g arroz branco cozido 100g feijão carioca cozido 100g peito de frango grelhado Total de calorias: 390kcal; 47g carboidrato; 40g proteína; 3g gordura Lanche da tarde/pré-treino (18h00): 100g patinho moído 100g mandioca cozida 15ml (1 colher de sopa cheia) azeite de oliva extra-virgem Total de calorias: 468kcal; 30g carboidrato; 36g proteína; 22g gordura (igual ao da lanche da manhã); Horário do treino: 22h; Antes do treino: 21h: 5g de creatina e um pré-treino com base em cafeína apenas (marca Evolution Nutrition, nada muito caro ou top) Pós-treino (23h30): 40g 100% Whey Protein MAX TITANIUM; 5g L-Glutamina Max Titanium Total de calorias: 120kcal; 25g proteína; 8g carboidrato; 6g gordura Jantar (0h00): 120g arroz branco cozido 100g feijão carioca cozido 100g peito de frango grelhado Total de calorias: 390kcal; 47g carboidrato; 40g proteína; 3g gordura TOTAL DE CALORIAS E MACRONUTRIENTES DA DIETA: - CALORIAS: 2.800Kcal - CARBOIDRATOS: 300g (+-4,5g/kg) - PROTEÍNAS: 210g (3g/kg) - GORDURAS: 85g (+- 25% das calorias da dieta) - ÁGUA: Cerca de 2,5L consumidos durante o dia + cerca de 500ml durante o treino, total uns 3L por dia no mínimo O meu histórico com academia começou em 2011, com 15 anos e 53kg. Desde então já parei por lesão, por doença e principalmente por preguiça, mas há 1 ano e meio estou firme e forte sem faltar mais do que 5 dias seguidos. Em relação à dieta, comecei a ter consistência apenas desde Julho desse ano, ou seja, 3 ou 4 meses de dieta regrada contando macros e avaliando os resultados. Com a dieta reparei que os ganhos vieram de forma muito mais rápida e consistente, porém cheguei nos 70kg e fui observando no espelho o BF aumentando. Comprei um adipômetro e descobri que estava com assustadores 18,5% de BF, coisa que pra mim é muito pois vivia na casa dos 12%. Observo que boa parte da massa que ganhei nos últimos 6 meses e principalmente após a dieta, é massa magra, porém o BF está subindo mesmo eu mantendo a dieta apenas cerca de 300kcal acima do que encontrei como minha TMB - estava em 2.9kcal, abaixei 100kcal em carboidrato essa semana pra testar. Qual a avaliação de vocês da dieta? Onde poderia melhorá-la? Está de acordo para meu tamanho e frequência/intensidade de exercício? Alguma ideia de por quê o ganho de massa gorda está alto? Muito obrigado desde já à todos que se dispuserem a contribuir! Abraços!
  23. Idade: 18 anos Altura: 1,75cm Peso: 78,5 BF: 16%-18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: A/B/C Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim: TREINO A/B/C ----------------------------- Treino A: Peito / Tríceps 4 x 6-8 supino reto com barra 3 x 8-10 peck deck 3 x 6-8 Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Paralelas 3 x 6-8 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada) 5 x (Falha) abdome ---------------------------- Treino B: Ombro / Perna 4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás 3 x 8 Elevação Lateral 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press 45° 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Gemêos em pé -------------------------------- Treino C: Costa / Bíceps 3 x (falha) Barra fixa 3 x 6-9 Remada Curvada 3 x 5-7 Levantamento Terra 3 x 6-10 Remada Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x (Falha) Chin-ups 3 x 6-10 Rosca Direta 3 x 8-10 Rosca scott unilateral 3 x 8 Rosca de punho O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado. OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO
  24. Fala galera, estou querendo comecar o bulking, para alcançar uma melhor massa magra e um peso melhor, para depois fazer o cutting.. Fiz um cardapio para mim, olhem se ta bom ou se acham que devo mudar algo. Tenho 15 anos Peso: 69kg Altura: 1.87 % gordura : 15% TMB: 2800 kcal, no site fala que tenho que comer entao 3600 kcal, no caso aumentou 800 Print da parte de cima do cardapio: http://prnt.sc/cy274h Print da continuacao do cardapio :http://prnt.sc/cy279j OBS: Olhem se ficou bom, e esse site de organizar sua dieta gostei muito, obrigado.
  25. Fala galera, estou querendo comecar o bulking, para alcançar uma melhor massa magra e um peso melhor, para depois fazer o cutting.. Fiz um cardapio para mim, olhem se ta bom ou se acham que devo mudar algo. Tenho 15 anos Peso: 69kg Altura: 1.87 % gordura : 15% TMB: 2800 kcal, no site fala que tenho que comer entao 3600 kcal, no caso aumentou 800 Print da parte de cima do cardapio: http://prnt.sc/cy274h Print da continuacao do cardapio :http://prnt.sc/cy279j OBS: Olhem se ficou bom, e esse site de organizar sua dieta gostei muito, obrigado.
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