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Eu entrei na academia gordo , fiz um cutting ( ganhei até um pouquinho de mm no processo acho que foi o tal " bônus" de iniciante ) agora tô entrando em bulking queria saber como eu faço com os aeróbicos ??? Eu tava fazendo um hiit na esteira de soar a camisa , agora devo tirar os aeróbicos ?? Diminuir ??? Me disseram pra ir tirando aos poucos mais não entendi , diminuir de 5 pra 3 vezes com menos intensidade seria bom ???

Galera to vendo um novo protocolo de dieta que é o Lean Gains. Fiz a tabela da BMR e deu o seguinte: BMR = 2.136,7 kcal/dia Multiplicador de atividade: 2.136,7 x 1,6 = 3418,72 Vou colocar 400 cal a mais e o resultado ficaria 3818,72 kcal/dia. A macro da dieta ficou assim PROTEÍNA: 260 g GORDURAS: 84 g Carboidratos: 550g DADOS CORPORAIS: 1,82 cm altura peso: 96 kg BF: deve estar entorno de 16 % - duvidoso Objetivo: ganhos secos. A primeira Refeição será no pós treino as 12:30 (começa ai a janela de oito horas) Ultima refeição as 20:30 (fecha a janela de oito horas) Horário do treino as 10:30 1º REFEIÇÃO Horário: 12:30 150g Feijão Mulatinho 200g Peito de Frango ¨6 ovos cozidos 200g macarrão integral 6 bananas maçã Macro 332,7 carboidratos 153,5 proteínas 45,8 gorduras 2º REFEIÇÃO ---> Horário 4:30 100g Frango 3 ovos cozidos 100g macarrão integral Macro: 76,3 g Caboidratos 58,5 g Protéinas 20,2 g Gorduras 3º REFEIÇÃO -- Horário 19:30 2 Dosadores de whey Best da Atlethica 60g aveia em flocos 30g leite desnatado em pó Macro 54,7 g Carboidratos 47,6 Protéinas 4,8 Gorduras MACRO TOTAL 463,7 g Carboidratos 259,6 g Proteínas 70,8 g Gorduras To pensando em comprar um polivitamínico pra ajudar suprindo os micronutrientes. O que vocês acham? Os treinos eu mando só 4 vezes por semana ou todo dia? Vi um artigo sobre Lean Gains e o que é recomendado é o treino, no máximo, 4 vezes por semana. Os dias sem treino eu mando a mesma quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

Fala galera, depois de alguns anos afastado do fórum resolvi voltar, pra quem não me conhece me chamo Rafael Dutra, na minha cidade sou chamado de Snow e moro em Vila Velha -ES, sou advogado (precisando é só da o papo rs), tenho 33 anos, 1,69m atualmente 77kg. Levo o estilo de vida bodybuilder a 7 anos, e desde o começo sempre tive a ajuda do Juca (João Vicente) de uma forma indireta. No final do ano passado mais uma vez precisei dele e ele foi o cara que me fez sair de 77 kg e 7% de bf e em 15 dias me colocou com 83,7kg com 7% de bf (a magica da finalização, que poucos sabem). Este ano a gente fechou uma parceria, onde vou dar o melhor de mim e tentar bater os 90kg com mesma qualidade e densidade que estive no final do ano passado (tentar chegar um pouquinho próximo do shape dele, que é minha referencia rsrsrs). A deita segue da seguinte forma: 14:00 250ml leite 2 ovos, 6 claras 50gr aveia, 1 maçã 20gr pasta de amendoim 16:00 200g de frango 200gr arroz 18:00 6 claras, 2 ovos 50g aveia 20gr pasta de amendoim 5g de cacau em pó 20:00 200gr carne vermelha 50gr brócolis, alface, tomate 1 colher azeite de oliva 22:00 250ml leite 40gr whey protein 20gr pasta de amendoim Protocolo de AES 600mg de durateston 450mg de decanoato de nandrolona 450mg de enantato de primobolan Proteções 1mg de anastrazol 10mg de tamoxifeno ROTINA DE TREINAMENTO Segunda feira – peito e ombro Terça feira – costas e femoral Quarta feira – quadríceps e glúteo Quinta feira – ombro/tríceps Sexta-feira – costas/bíceps Sábado - perna completa Observações: Tempo de descanso entre as séries, 60~90 segundos, exercícios básicos pode levar até 2min. obs: Panturrilhas treine dia sim dia não 6 a 10 séries variando os estimulos Treino A Crucifixo na maquina 2x8~12 aquecimento + 5x5 (5 reps rest pause 15 seg 5 reps, até fechar 25 reps) Supino inclinado smith machine 3x12 (1 super slow, 3 normal... até 12 reps) Crucifixo inclinado no cabo 2x8~12 aquecimento + 5x5 (5 reps rest pause 15 seg 5 reps, até fechar 25 reps) Supino reto com halter ou maquina 2x8~12 + 2x30 (10 reps drop 20% 10 reps drop 20% 10 reps) Cross over debaixo pra cima fst-7 Elevação frontal com anilha BISET Elevação lateral 5x10 cada Elevação unilateral com halter no cabo 5x10 Abdômen supra na prancha inclinada BISET Elevação de pernas 5x20 Treino B Barra fixa 100 repetições (faça quantas séries for preciso pra fechar as 100 reps) Puxada com V BISET Pulldown 3x8~12 Remada unilateral 3x10 Remada baixa ou cavalinho 3x12-10-8 + dropset 2 vezes Remada maquina pegada aberta 3x8~12 Meio Levantamento terra 4x8~12 Flexora unilateral ou Mesa Flexora fst-7 Treino C Extensora 4x20 (10 com isometria 2 segundos + 10 normal) Agachamento livre 4x15-12-10-8 (carga progressiva, descanso de 2 min) Leg press 45º pés juntos 3x12 (MTUT) Agachamento sumo com halter 3x20 (30 seg intervalo) Cadeira adutora + Abdutora 5x20 Panturrilha no leg press biset Panturrilha em pé 10x10 (30seg intervalo) Treino D Elevação lateral com halteres 3x30 (10 reps drop 10 reps drop 10 reps) Desenvolvimento frontal no smith 4x8~12 Elevação frontal no cross ou halteres biset Elevação lateral maquina ou sentado com halter 3x10 cada Elevação unilateral com halter 4x10 Crucifixo invertido maquina ou halter fst-7 (7 sets 20~30 seg de descanso) Triceps banco 4x30 com peso do corpo Triceps testa Biset Supino fechado 4x10 cada Pulley corda fst-7 Treino E Pulldown 4x8~12 Puxador nuca BISET Puxada com V 4x10 Puxada articulada unilateral 4x10 Remada maquina pegada supinada 4x8~12 Encolhimento no Smith ou com halteres 10x10 Rosca alternada com halter 3x8 Rosca scott maquina BISET Martelo com corda 3x8~12 Duplo biceps no cross over 3x8~12 Rosca inversa BISET Flexão de punho 3x10 TREINO F Mesa flexora 4x20 (10 reps com isometria de 10 segundos mais 10 reps normal) Stiff com halteres 5x5 (5 reps com 15 seg de intervalo com uma carga que vc usa pra 10) Cadeira extensora 4x20 (10 reps com isometria de 10 segundos mais 10 reps normal) Agachamento sumo com halter 4x20 (30 seg de intervalo) Passadas com barra 4x20 cada perna (na ultima série largue o peso e faça com o peso do corpo até não aguentar mais) Cadeira adutora BISET Abdutora 5x20 Com o tempo vou publicar novas fotos e vou relatando os ganhos. TMJ Ps. Foto de bermuda amarela é atual, apos 25 dias sem treinar, sem dieta e fazendo uso de corticoide. As outras duas fotos foi quando eu bati a meta do ano passao que era de 80kg bf abaixo de 9%.

Eae pessoal acabei de terminar de montar minha dieta foi a primeira dieta que monto os macros nao foram exatos mais vamos la. OBJETIVO:Bulking ALTURA: 1,79 Peso : 73.2 BF:Nao sei informar Calorias Necessarias:2.328 Proteina:2gx73.=145g=580 Godura:73g=657 Carb=1.091=272g 1:Ref Kcal Total:2.414 45G Farelo Aveia Kcal:110.7 Prot:7,78 Carb:29.8 Gord:3.16 PROT TOTAL:152.45 3 Bananas Nanica: Kcal:193.2 Prot:2.94 Carb:49.98 Gord:0.21 CARB TOTAL:230 Total Kcal 303.9 Prot:10.72 Carb:79.78 Gord:3.37 GORD TOTAL:96.36 2 Ref: 1 Maça Prot:0.45 Carb:22.8 Gord:0g Kcal:79,5 A proteina e a gordura passou um pouco mais o carb falto um tequinho 50 G Amendoim: Prot:11.6 Carb:11.5 Gord:22.4 Kcal : 294 Total: Kcal:373.5 Prot:12.05 Carb:34.3 Gord:22.4 3 Ref: 2 Ovos:Kcal:141.74 Prot:11.52 Carb:1.01 Gord:10.35 PRE TREINO: 250G Macarrao:Kcal:240 Prot:10 Carb:47.g Gord0 100G FRANGO : Kcal 187 Prot :30G Gord : 4.71 TOTAL: Kcal :427 Prot:40 Carb:47g Gord:4.71 Pos: 250:Macarrao: Kcal:240 Prot:10 Carb:47.g Gord0 100G FRANGO : Kcal 187 Prot :30G Gord : 4.71 TOTAL: Kcal :427 Prot:40 Carb:47g Gord:4.71 Ceia: 3 Ovos:Kcal :212 Prot:17,28 Carb:1.51 Gord:15.53 90g Amendoim Kcal:529.2 Prot:20.88 Carb:20.7 Gord:40.32 TOTAL: Kcal:741 Prot:38.16 Carb:21.9 Gord:55.53

Boa tarde. Idade: 17Peso: 65 KGAltura: 1,73 Bf: 9~11%Objetivo: Bulking limpo GCD: 2636 09:00 1° Refeição: 740 kcal 31 proteina 78 carbo 30 gordura 100g granola(reduzido em gordura) 60g amendoim 12:00 2° Refeição: 730 kcal 45 proteina 70 carbo 10 gordura 300ml leite integral 90g aveia 30g albumina 15:00 3° Refeição: 530 kcal 45 proteina 70 carbo (pré-treino) 250g arroz integral 200g frango grelhado 80g beterraba 17:20 4° Refeição: 540 kcal 50 proteina 66 carbo(pós-treino) 40g granola 150g arroz integral 200g frango grelhado 20:30 5° Refeição: 490 kcal 30 proteina 40 carbo 26 gordura 150g arroz integral 4 ovos inteiro cozido 80g beterraba total: 3030 kcal 200 proteina 324 carbo 66 gordura Treino a 2 anos e uns meses,primeira dieta que realmente calculei os macros,queria saber se ta ruim e/ou oque fazer para melhorar ou mudar.

Bom dia à todos, treino faz pouco tempo e não sei se a minha dieta está correta (não estou reclamando de falta de ganhos) só queria saber se está certa para o meu objetivo e se dá pra melhorar em algo, obrigado desde já. TMB = 1380 Atividades Diárias = 876 Valor Energético Diário : 2256 Kcal Objetivo = Bulking ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Café Da Manhã - 07h00 [Carboidrato Alto Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção] 7 Colheres de Arroz Branco Cozido (224Kcal) (50g de Carbo) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche - 10h00 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção ; Gorduras Insaturadas] 4 Fatias de Pão Integral (216 Kcal) (40g de Carbo) 1 Copo de Leite Desnatado (51Kcal) (10g de Carbo + 7g de Proteína) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) 1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva (100Kcal) (10g de Gordura) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Almoço (Pré Treino) - 13h00 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção] 4 Fatias de Batata Doce (215Kcal) (51g de Carbo) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pós-Treino - 15h30 [Carboidrato Alto Índice Glicêmico; Proteína de Média Absorção] 6 Colheres de Arroz Branco Cozido (192Kcal) (42g de Carbo) 3 Filézinhos de Frango SADIA (186Kcal) (32g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Lanche 2 (Pré-Escola) - 17h30 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico; Proteína Média Absorção; Gorduras Insaturadas] 4 Fatias de Pão Integral (216Kcal) (40g de Carbo) 2 Filézinhos de Frango SADIA (124Kcal) (24g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Janta - 22h30 [Carboidrato Baixo Índice Glicêmico] 1 Maçã (80Kcal) (20g de Carbo) 1 Copo de Leite Desnatado (51Kcal) (10g de Carbo + 7g de Proteína) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom, não tenho problemas com a demora pra conseguir realizar o objetivo do Bulking, só quero poder crescer da melhor forma possível, espero que possam me ajudar com a experiência de vocês, obrigado desde já por lerem até aqui! [Total] -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Kilocalorias : 2126 Carboidratos : 274g Proteínas : 142g Gorduras : 20g

Altura: 1,87 Peso: 86kg BF: 16,7% Objetivo da dieta: Bulking limpo 06:00h - primeira refeição do dia e pré-treino Shake proteico: - 1 copo de leite desnatado - 20g scoop de albumina (Naturovos) - 2 bananas - 20g scoop de farinha de amendoim 07:30 - pós treino - 40g scoops de Whey (3W Max titanium) - água 08:30 - lanche - 100g batata doce cozida - 1 ovo inteiro cozido - 3 claras cozidas 10:30 - lanche - 20g castanha do pará 12:00 - almoço - 180g arroz integral - 100g peito de frango - 1 concha de feijao - 1 ovo inteiro cozido - 1 porção de folhas verdes escuras - 2 porçoes de vegetais - 1 colher de azeite 14:00h - lanche - 20g castanha do pará 16:00h - lanche - 2 fatias pão integral - 70g peito frango desfiado - 1 colher requeijao light 19:00h - jantar - 100g arroz integral - 80g peito frango - 1 porção de folhas verde escura - 1 porção de vegetais 21:00h - lanche - 20g de albumina (naturovos) - água Água total no dia: 2,5L a 3L + durante treino

Galera, essa é a primeira vez que posto no forum, já acompanho a um tempo e agora quero uma participação mais ativa. Seguinte, tenho 33 anos, 1,87m, a vida toda fui daqueles caras que começavam a malhar e paravam, depois voltavam... enfim, nunca levei muito a serio, dificlmente chegava a 1 ano de academia e nunca acompanhado de uma dieta séria. Depois de um tempo dei uma relaxada grande e engordei muito, cheguei a 114kg de banha. Um belo dia em 2015 tomei vergonha na cara e decidi dar um jeito... comecei a correr e fazer uma dieta. Fiz tudo por conta própria, com isso consegui baixar meu peso para 81kg, mas como não tinha acompanhamento acho que perdi muita massa magra. Em Agosto do ano passado comecei na academia, dessa vez levando a sério, indo todo o dia, pesquisando sbre treino e nutrição e agora procurei uma nutricionista, pois meu objetivo é hipertrofia. Resumindo, a situação é a seguinte: Altura: 1,87m Peso: 86,8kg BF: 16,6% Meu objetivo é chegar aos 80kg de massa magra (estou com algo proximo de 69kg), pra depois começa um cutting. Dieta: 06:00h - primeira refeição do dia e pré-treino Shake proteico: - 1 copo de leite desnatado - 20g scoop de albumina (Naturovos) - 2 bananas - 20g scoop de farinha de amendoim 07:30 - pós treino - 40g scoops de Whey (3W Max titanium) - água 08:30 - lanche - 100g batata doce cozida - 1 ovo inteiro cozido - 3 claras cozidas 10:30 - lanche - 20g castanha do pará 12:00 - almoço - 180g arroz integral - 100g peito de frango - 1 concha de feijao - 1 ovo inteiro cozido - 1 porção de folhas verdes escuras - 2 porçoes de vegetais - 1 colher de azeite 14:00h - lanche - 20g castanha do pará 16:00h - lanche - 2 fatias pão integral - 70g peito frango desfiado - 1 colher requeijao light 19:00h - jantar - 100g arroz integral - 80g peito frango - 1 porção de folhas verde escura - 1 porção de vegetais 21:00h - lanche - 20g de albumina (naturovos) - água Meu treino sempre foi ABC padrão, mas agora estou fazendo o esquema agonista x antagonista (treino peito e costas num dia, biceps, triceps e ombro em outro e pernas no terceiro). Gostaria da opinião de vocês quanto a qualidade da dieta, quanto acham que daria pra ganhar por mês de mm, e sobre as marcas dos suplementos... não dá pra comprar os tops pos são muito caros, quero tentar achar o melhor CxB. Vlw!

Estou retornando para a academia depois de um tempo parado e gostaria da opinião de vocês sobre a dieta que montei para mim. Idade: 22 anos Altura: 176 cm Peso: 58 kg BF: 4,3% Biotipo: ectomorfo Objetivo da dieta: bulking Consumo de água: 2,5 L/dia TMB (calculado pela fórmula que o Leandro Twin postou para ectomorfos) = 2146 kcal TMB + bulking = 3000 kcal 06:00 - CAFÉ DA MANHÃ Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 200 mL leite desnatado 60,5 8 6 0,5 120 20 g linhaça 113,63 5,78 3,66 8,43 6 50 g farinha de aveia 191,8 33 6,4 3,8 0 Total 365,93 46,78 16,06 12,73 126 09:00 - LANCHE Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 71,52 16,56 0,78 0,24 1 12:00 - ALMOÇO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 3 xíc macarrão 859,2 183 26,4 2,4 0 50 g peito de frango 93,84 0 14,775 3,86 196,5 1 col azeite de oliva 108 0 0 12 0 Total 1061,04 183 41,175 18,26 196,5 15:00 - LANCHE Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 71,52 16,56 0,78 0,24 1 18:00 - PRÉ-TREINO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 250 g batata doce 217,7 50,3 3,9 0,1 137,5 50 g peito de frango 93,86 0 14,78 3,86 196,5 Total 311,56 50,3 18,68 3,96 334 19:30 - PÓS-TREINO Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 250 g batata doce 217,7 50,3 3,9 0,1 137,5 50 g peito de frango 93,86 0 14,78 3,86 196,5 1 col azeite de oliva 108 0 0 12 0 300 mL leite desnatado 90,75 12 9 0,75 180 100 g farinha de aveia 383,6 66 12,8 7,6 0 1 banana caturra 71,52 16,56 0,78 0,24 1 Total 965,43 144,86 41,26 24,55 515 22:30 - CEIA Alimento Calorias Carboidratos Proteínas Gorduras Sódio 200 mL leite desnatado 60,5 8 6 0,5 120 20 g linhaça 113,63 5,78 3,66 8,43 6 50 g farinha de aveia 191,8 33 6,4 3,8 0 Total 365,93 46,78 16,06 12,73 126 TOTAL CALORIAS: 3212,93 kcal TOTAL CARBOIDRATOS: 504,84 g TOTAL PROTEÍNAS: 134,795 g TOTAL GORDURAS: 72,71 g TOTAL SÓDIO: 1299,5 mg

Booa tarde galera maromba, finalmente arranjei uma inspiração pra montar meu diário aqui no fórum! Meu objetivo com a musculação é simples, mas a vontade é grande! é ficar grande porra! Comecei a malhar com 16 anos, mas não tinha muita noção de suplementação muito menos de dieta, na época eu fazia jiu jitsu + natação então resultou muito mais em musculos definidos, mas não muito grandes, eu chegava a pesar 60 kilos e devia ter uns 5 cm a menos do que tenho hj(medi faz pouco e tava 1,74) bom comecei efetivamente ano passado a voltar a musculação para ganho de massa muscular e comecei com 64 kilos , era bem magro pois corria literalmente o dia todo. Hoje em dia peso 73 kilos e meu objetivo é chegar a 80-85 kilos(quero fazer bulking até 85 e cutting até 80) de muita massa muscular. Estou bem motivado e organizado esse ano para conciliar meu objetivo com os árduos estudos de exatas de um ensino superior muito puxado, e de treino numa equipe que é muito puxada também(equipe de judô) e ao mesmo tempo tenho que correr todos os dias para manter meu índice de desempenho na corrida bom(vale nota) em fim, dados todos os desafios, é jogar nos ombros e seguir em frente!! Uso duas planilhas daqui do fórum a de medidas ideais e a de dieta. Minha dieta é 3 pratos de arroz muito cheios, e feijão por dia, variando entre carne e frango. 3 a 4 ovos por dia, peito de peru no café com 2 pães e queijo. Bebo bastante leite durante o dia, evito todo tipo de suco industrializado, evito todo tipo de fast food e refrigerante, e evito ao máximo as frituras. Não tenho tanta paciencia pra fazer uma dieta mirabolante, mas estou fazendo o básico pra pobre e to sentindo inchar! OVO+FRANGO+CARNE+ARROZ INTEGRAL+FEIJÃO... ás vezes peixe. Minha suplementação é : CREATINA+ATOMIC 7(OS DOIS DA UNIVERSAL) no pré treino e WHEY+MALTO+ATOMIC 7(pós treino) Minha experiencia com suplementação foi na dor mesmo, tive que perder dinheiro pra descobrir que coisas como dilatex, tribullus, e esses outros mais não servem pra nada, os que tomo atualmente recomendo muito, principalmente o atomic 7. Meu treino é ABC 2X de segunda a sábado, sendo dividido: Seg,terça e quarta: peito,ombro,tríceps/ bíceps(antebraço),costas,abdômen/ pernas,panturrilha/ sendo abdômen duas vezes na semana. É isso galera maromba, vou cuidar pra postar frequentemente, abraços!!

Boa tarde a todos, Estou planejando fazer a primeira dieta firme, e de inicio estou querendo fazer um bulking com um excedente de 250 kcal de começo e dependendo da evolução (ou não) aumentar para 500 kcal. Idade: 21 Peso: 74 KG Altura: 1,73 Objetivo: Bulking GCD: 2348 kcal Refeição 01 - 07:00 300ml - Leite 9g de proteína 15g de carbo 9g de gordura 30 g - Hipercalórico Growth 9g de proteína 18g de carbo 1g de gordura 100 g - Banana (Deve dar em média 1 ou 1 e 1/2) 1,3 g de proteína 26g de carbo 0,1g de gordura 1 Cápsula de Vitamina C 500mg Growth 1 Cápsula de Multi Growth Total Refeição 01: 19,3g de proteína 59g de carbo 10,1 de gordura - 404,1 kcal Refeição 02 - 10:00 30g - Torrada Tradicional (em média 3 ou 4 fátias) 4,1g de proteína 17g de carbo 2,4g de gordura 30g - Pasta de Amendoim 4g de proteína 7,4g de carbo 15,6g de gordura Total Refeição 02: 8,1g de proteína 24,4g de carbo 18g de gordura - 292 kcal Refeição 03 - 12:00 150g - Frango (Feito na Air fryer sem óleo) 48g de proteína 3,75g de gordura 150g - Arroz Branco 3,75g de proteína 42,2g de carbo 0,3g de gordura 85g - Mandioca Frita (em média 4 unidades) 2,6g de proteína 42,2g de carbo 12g de gordura Total Refeição 03: 54,35g de proteína 84,4g de carbo 16,05 de gordura - 622,5 kcal Refeição 04 - 15:00 30g - Torrada Tradicional (em média 3 ou 4 fátias) 4,1g de proteína 17g de carbo 2,4g de gordura 30g - Pasta de Amendoim 4g de proteína 7,4g de carbo 15,6g de gordura Total Refeição 04: 8,1g de proteína 24,4g de carbo 18g de gordura - 292 kcal Refeição 05 - 18:00 (Pós) 40g - Whey Concentrado Growth 30g proteína 6g de carbo 30g - Waxy Maize Growth 26g de carbo 200g - Banana (em média 2 unidades) 2,6g proteína 52g de carbo 0,2g de gordura 5g - Creatina Growth 10g - Glutamina Growth 10g - BCAA Growth 1 Cápsula de Vitamina C 500mg Growth Total Refeição 05: 32,6g de proteína 84g de carbo 0,2g de gordura Refeição 06 - 20:00 100g - Frango (Feito na Air fryer sem óleo) 32g de proteína 2,5g de gordura 150g - Arroz Branco 3,75g de proteína 42,2g de carbo 0,3g de gordura 85g - Mandioca Frita (em média 4 unidades) 2,6g de proteína 42,2g de carbo 12g de gordura Total Refeição 06: 38,35g de proteína 84,4g de carbo 14,8g de gordura - 547,2 kcal Totalizando assim: 160,8g de proteína 360,6 de carbo 77,15 de gordura - 2626 kcal Consumo de água de 2~3 litros por dia. * de 8:30 até 16:30 estou no trabalho (escritório), com uma pausa de 12:00 até 13:00 para o almoço, por isso optei por coisas simples no período que estou no trabalho, por não poder ficar comendo comida no meio do expediente. *Toda sugestão será bem vinda. *Qualquer erro me desculpe, é meu primeiro post. Obrigado.

Bom, aqui vai minha estrutura do meu segundo ciclo de esteroides anabolizantes. Tenho intenção de me preparar para o campeonato de estreantes de SP. Idade: 20 anos Peso:87,2 (Peso real no inicio)- 92,7kg (Atualizado em 26/10) - 91,7 (Atualizado em 09/11/2015) BF:18%(Necessito Atualizar) Tempo de treino: 1 ano e 10 meses Biotipo: Endomorfo Estrutura do Ciclo 1-12 - Enantato de Testosterona - 500mg/sem (250mg domingo e 250mg quarta) 1-10 1- 12- Undecilenato de Boldenona - 600mg/sem (300mg domingo e 300mg quarta) (Consegui uma graninha a mais e vou colocar mais 2 semanas da DONA BOLD) 1-6 - Metandrostenolona(Dianabol) - 50mg/tsd (1 comp 10mg a cada 4 horas) - Quantidade de semanas na prática foi alterada. 7-12 - Acetato de Trembolona - 400mg/sem (100mg DSDN) (quantidade de semanas alterada) - Retirei por recomendação do Stein e esperar para colocar ela no próximo Blast. TPC HCG - Irei usar 500ui/sem junto com a Trembolona e irei continuar depois do Ciclo por mais 4 semanas então: Intra Ciclo: 8-12 - HCG - 500ui/sem (250ui domingo e 250ui quarta) Pós Ciclo: 1-4 - HCG - 500ui/sem (250ui domingo e 250ui quarta) 1-5 - Tamoxifeno 40mg/tsd (2 comp de 10mg a cada 8 horas) 1-5 - Vitamina E 1000ui/tsd 1-5 - Tribulus e Mucuna Puriens Em vez de realizar uma TPC irei realizar um Cruise até o meu outro ciclo que vou começar ano que vem. De certa forma, segurar os ganhos de forma inteligente não seria fazer TPC, pois irei fuder o eixo todinho novamente com o ciclo de Pre Contest. Eu vou competir ano que vem, então vou utilizar um cruise. Estou estudando o bendito do protocolo para fazê-lo de forma inteligente. 09/11/2015 Vou realizar um Cruise de pelo menos 8 semanas depois desse ciclo então conta como meu primeiro Blast. Cruise será: 1-8 - Enantato de Testosterona - 250mg/sem - (Aplicações DSDN) Como meu BF não é baixo, tentarei usar Efedrina com Cafeína durante os primeiros 60 dias durante o ciclo. Efedrina+Cafeina 1-8 - Cafeina 420mg/tsd 1-8 - Efedrina 15mg/tsd 7-12 - Cafeína 210mg/tsd 7-12 - Efedrina 30mg/tsd (Escrito em 28/09/2015) Tenho certeza que irá gerar controvérsias em questão a dosagem da EC, porém eu comprei a cafeína da Growth pelo custo beneficio e já apenas com essa dosagem. Eu consumi uma dose ontem para ver as reações no meu corpo e tomei no meio do dia e já tive problemas com o sono, acredito que se aumentar essa dose posso ter colaterais severos e acabar me ferrando no meio do ciclo.(Cada um sabe dos seus limites). (28/09/2015)Eu faço dieta regrada sim! Eu montei uma tabela e aqui vai ela: Macronutriente Quantidade Necessária Calorias 3210 kcal Carboidratos 400g Proteínas 200g Gorduras 90g (08/11/2015)Eu montei uma tabela atual e aqui vai ela: Macronutriente Quantidade Necessária Calorias 1900 kcal Carboidratos 140g Proteínas 250g Gorduras 40g Eu pensei bastante em todos os horários e na variedade de alimentos, todos são de fácil acesso e baixo custo. E em relação a suplementação? 3W Whey Protein - Probiotica Acabo no meio do ciclo :/ Dextrose - Integral BCAA - Growth Vitaminas, Minerais e Cálcio. 28/09/2015 Eu já tive uma boa experiencia no meu primeiro ciclo e eu não levo isso na brincadeira. Eu vivo intensamente a rotina de treino, dieta e todos o resto. Estou consistente na dieta durante 6 meses e todos no meu ambiente me auxiliam de alguma forma. Faço acompanhamento com um Profissional de minha cidade tirando os Exames de Bioimpedância a cada 30 ou 40 dias. tive resultados progressivos e de grande valia nesse período de treino. Aceito sugestões e dicas. Se quiserem ver os Exames de Bioimpedância ou meu treino eu vou postando junto com os relatos. EXAMES NA PÁGINA 3

Bom, sempre vejo as pessoas falando que bulking sujo é péssimo e que o bom mesmo é bulking limpo, mas, penso que isso pode ir de cabeça para cabeça, então, o que seria bulking sujo pra você? Cite alimentos..

Atualmente estou em cruise com 300mg de testo e 100mg de masteron, junto com 6ui BERGAMO. - Idade: 23 - Altura: 170cm - Peso: 78kg - Medidas(braço,peito etc): Não lembro de medidas no exato momento - Percentual de gordura(BF): 9% - Tempo de treino: 5 anos sendo frango e 1 ano treinando sério e fazendo dieta - Objetivo: Ganhos secos. - Estrutura do ciclo: (12 semanas) - 800mg Enan /week - 400mg Npp /week - 400mg Bold /week - 350mg Masteron /week - 50mg Proviron 12/12 - 6ui hgh BERGAMO tsd - 10ui humalog pôs workout - 50mcg T3 * Aplicações DSDN para todas os AES.

Boa tarde. Preciso de ajuda de vocês. Atualmente estou estudando para dois concursos públicos. Desde 26/12 sinto uma fraqueza, uma estafa mental, uma tontura descomunal. Estes sintomas pararam na semana do dia 01/01, e voltaram desde anteontem (16/01) com força total. Sinto fraqueza, mal-estar, tontura, concentração baixa, depois de comer sinto um sono fora do normal, urino bastante. Desde 02/01 estou indo na academia normalmente, não me sinto mal quando estou treinando, apesar de sentir uma leve tontura, nunca vomitei ou desmaiei. Minha dieta está na base de frango, batata doce, omelete protéico com farinha de aveia e ovo de pato, arroz branco, feijão carioca. O que será isso? Um detalhe que esqueci de colocar: após comer, parece que continuo com fome

Olá pessoal, estou querendo fazer um bulking com o menor ganho de gordura possível. No cálculo das calorias adotei o fator de atividade como 1,4. Poderiam me dar sugestões de mudanças na minha dieta? Altura: 170 cm Peso: 58 kg BF: Acredito que cerca de 14% Objetivo: Clean Bulking

Se rapaziada, tenho 1,80 e 69kg, meta desse Bulking é 80kg, enfim, eu treino das 14:10 as 16:00 dependendo do treino, quando chego oq posso comer? Estou comendo arroz branco, tomando Malto e creatina, está certo? (Quando tem mando uma proteina, do almoço)

17 anos 178 cm 63~64 kg 14~16% BF - Comecei a treinar em fevereiro do ano passado com 56 kg - Em Setembro cheguei em torno de 72~73kg e tive que parar de treinar por problemas pessoais e também parei de fazer dieta e voltei a comer igual um ser "normal" - Voltei a treinar no início desse ano e estou com cerca de 63~64kg - Montei uma dieta para mim e gostaria de uma opinião de vocês. Acho que também de qualquer forma também terei ganhos rápidos no início devido a memória muscular Objetivo: Bulking Macros: 135g prot 391carbo 89 gordura Calorias: 2905 Água: 5 litros Não mencionei salada mas como sempre que tem, faço umas 4~5 refeições semanais com cada: cenoura, alface, brócolis e tomate Obs: Estou de férias da faculdade e fico o dia todo em casa 8:00 Shake ( 250ml leite integral + 60g aveia + 2 bananas + canela ) 10:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 13:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 1 banana 16:00 (Pré Treino) 100g frango 150g arroz branco 200g batata doce 8g azeite 19:30 (Pós Treino) 150g arroz branco 150g batata inglesa 12g azeite 100g frango 5g de creatina (suplemento) 22:00 150g arroz integral 2 ovos e 1 clara (ovos mexidos) 100g batata doce 30g pasta de amendoim

17 anos 178 cm 63~64 kg 15~16% BF - Comecei a treinar em fevereiro do ano passado com 56 kg - Em Setembro cheguei em torno de 72~73kg e tive que parar de treinar por problemas pessoais e também parei de fazer dieta e voltei a comer igual um ser "normal" - Voltei a treinar no início desse ano e estou com cerca de 63~64kg - Montei uma dieta para mim e gostaria de uma opinião de vocês. Acho que também de qualquer forma também terei ganhos rápidos no início devido a memória muscular Objetivo: Bulking Macros: 135g prot 391carbo 89 gordura Calorias: 2905 Água: 5 litros Não mencionei salada mas como sempre que tem, faço umas 4~5 refeições semanais com cada: cenoura, alface, brócolis e tomate Obs: Estou de férias da faculdade e fico o dia todo em casa 8:00 Shake ( 250ml leite integral + 60g aveia + 2 bananas + canela ) 10:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 13:00 50g frango 8g azeite 150g batata doce 150g arroz branco 1 banana 16:00 (Pré Treino) 100g frango 150g arroz branco 200g batata doce 8g azeite 19:30 (Pós Treino) 150g arroz branco 150g batata inglesa 12g azeite 100g frango 5g de creatina (suplemento) 22:00 150g arroz integral 2 ovos e 1 clara (ovos mexidos) 100g batata doce 30g pasta de amendoim

Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: não tenho ideia, tenho pouca gordura Objetivo da dieta: clean bulking / bulking Suplementos : Bcaa, Blend Proteico, Multivitaminico, Ômega-3, Hipercalórico Qntd Água : 4,5L pra + Observei q talvez esteja consumindo pouca gordura, estou aberto a qualquer tipo de sugestão / crítica construtiva. Malho de 4 a 5x por semana, se quiserem sugerir sobre isso também fiquem a vontade! Café-da-manhã: (Logo após acordar) · 2 Fatias Pão integral · 3 colheres de sopa de Queijo Cottage · 1 Shake de: -30g Blend Proteico -90g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso) -1 Banana -500ml Leite integral(1,5-3% de gordura) -2 ColheresAveia -3 cápsulas de Ômega-3 PRÉ-TREINO · 2 capsulas BCAA PÓS-TREINO (2-3 horas após o café-da-manhã) · 50g Blend Proteico · 300ml Leite integral (1,5-3% de gordura) · 60g Dextrose · 1 Cápsula de BCAA · 3 Cápsulas de Polivitaminico MEIO-DIA (2-3 horas após o pós-treino) Almoço: · 200g Carne/Frango/Peixe(normelmente filé mignon) · 180g Arroz Branco · 50g Legumes · 300ml Suco de frutas LANCHE 2 (2-3 horas após o almoço) · 30g Blend Proteico · 60g Suplemento hipercalórico (para ganhar peso) · 350ml Leite integral + Aveia (1,5-3% de gordura) NOITE (2-3 horas após o lanche 2 e 3-4 horas antes de dormir) Jantar: · 200g Carne/Frango/Peixe(normalmente peito de frango) · 180g Arroz Branco · 50g Legumes · 300ml Suco de frutas ANTES DE DORMIR Ceia (Caso haja necessidade): · 30g Blend Proteico · 300ml Leite integral (1,5-3% de gordura) MACROS TOTAIS : 4345 cal / 103,6 gorduras / 504,7 carboidratos / 318,5 proteinas

Boa tarde. Queria algumas dicas, sugestões críticas sobre a dieta que estou seguindo para ganhar massa muscular. vocês acham q estou no caminho certo? tem alguma dica? desde já agradeço. Altura: 1,72 Peso: 69,5 BF: 14,9 TMB: 1721.80 kcal NDC : 2324.43 kcal Objetivo da dieta: bulking. (ganho de massa muscular sem ganhar gordura, na medida do possível) Fiz uma dieta para emagrecimento no ano passado e consegui bons resultados. Agora estou pensando em iniciar uma dieta para ganhar massa muscular. Baseado em pesquisas em outros sites e o que aprendi em consultas com nutricionista (no caso na época havia me consultado apenas para dietas de emagrecimento), fiz uma dieta e gostaria de comentários e críticas. sei que posso ter cometido muitos erros, mas n custa nada tentar. Faço musculação de segunda as sexta às 18:40 , no mais o meu dia trabalhando em escritório, sem realizar exercícios. Tomo em torno de 3litros de água por dia. E de suplemento tomo apenas um aminoácido depois do treino. não sou acostumado a comer muito, estou me adaptando a quantidade de um bulking leve, pra depois ir aumentando para um bulking mais hipercalórico. segue a dieta:

Idade: 27 Altura: 175 cm Peso: 68,80 kg BF: 17% Objetivo da dieta: Bulking GCD: 1670 kcal Agua; 2L a 3L Já treino a algum tempo, mas nunca fiz dieta, só suplementação. Bom acho que pra atingir um outro nível a dieta agora se faz necessária. Objetivo é chegar aos 77 kg, ou mais.Depois fazer um cutting. Desde agradeço sugestões, e criticas. 1 Refeição 8:00 2 Banana 20 g Aveia 3 Ovos 2 Refeição 11:00 350g Batata Inglesa 120g Peito de Frango Grelhado 3 Refeição (Pré Treino) 13:00 325g Arroz Branco 120g Peito de Frango Grelhado Salada com Azeite Extra Virgem 4 Refeição (Pós Treino) 16:00 Antes da 4 Refeição, 30 mim antes 25g Whey Protein, Creatina, Dextrose 325g Arroz Branco 120g Peito de Frango Grelhado Salada com Azeite Extra Virgem 5 Refeição 19:00 350g Batata Inglesa 3 Ovos 6 Refeição 22:00 2 Bananas 20 g Aveia 300 ml Leite Integral Coloquei a Batata Inglesa, pois não consigo comer a Batata Doce, não me acostumo com o sabor. Deixei 3g/kg de proteína, apesar do recomendado ser 2g, e 5g/kg de Carboidratos quando o recomendado seria 4g. Tenho biotipo entre Ectomorfo e Mesomorfo, tenho facilidade de ganhar e perder peso, mais em perder, por isso acabei deixando os carboidratos mais elevados. Tomo Complexo B 1 comprimido após a primeira refeição, e 1 após a ultima refeição Carboidratos Totais - 356,58 g Proteínas Totais - 211,48 g Gorduras Totais - 53,23 g 2638 Kcal

- Idade: 24 anos. - Altura: 1.90cm. - Peso: 92kg. - Medidas (braço,peito etc): Bíceps = 39; Coxa = 61; Panturrilha = 41; Ombro = 127; Cintura = 88; Quadril = 105. - Percentual de gordura(BF): 16%. - Tempo de treino: Desde os 17 anos; 2 anos sem parar. - Objetivo: 1-6 ganhar massa magra e 7-10 definir. - Estrutura do ciclo: 1-8 Dura 500mg/sem (seg/qui) 1-6 Deca 300mg/sem (seg/qui) 7-10 Stano 100mg/dsdn (injetável) 1-10 IA Anastrozol 0,5mg dsdn - TPC SERMS (2 semanas após a última Dura) (em semanas) 11-12 Tamoxifeno 40mg/dia e Clomid 100mg/dia 13-14 Tamoxifeno 20mg/dia e Clomid 50mg/dia - Estrutura do treino: A = Costa / Abs B = Peito / Anti-braço C = Perna / Panturrilha D = Bíceps / Tríceps / Abs E = Trapézio / Deltóide - Dieta: 1-6 = 4 mil calorias (ganho) 7-10 = 3 mil calorias (definição) Meu gasto metabólico é aproximadamente 3.500 calorias. Em suma a dieta contém 6 refeições. Inclui diariamente leite integral, iogurte integral, banana, batata doce, arroz integral, feijão, carne (vermelha ou frango ou peixe). Também consumo Whey Protein duas vezes ao dia, no café da manha (em casa: Whey Growth 80%) e outro no final da tarde (na empresa: Whey Growth Básico). - Considerações: Pessoal, não posso inicial meu ciclo sem antes ter a aprovação de vocês!!! Sobre o meu objetivo, se eu terminar a TPC com 95kg e bf de 10% está ótimo. Sei que esta não é a melhor forma de obter resultados, o ideal seria fazer bulk/cut em ciclos separados, mas este é o meu objetivo para o final do ano, fecho! Já tive consultoria do Tio Pengo (lembram dele de uns 5 anos atrás? kkk..). Mais recentemente tive consultoria do Leandro Twin. Ambas segui por alguns meses mas como os resultados foram praticamente nulos, optei pelas drogas. Sempre que tento perder bf eu perco massa magra (mesmo sem sair da dieta) e com isso nunca saio do lugar. O dia que Dura e Stano caírem no mesmo dia, injetarei na mesma seringa. Sei que Deca retém um pouco e o Stano não, mas optei por elas pois pra mim é mais fácil conseguir drogas do mesmo laboratório: Landerlan. FONTES (principais), a fim de ajudar demais integrantes do fórum: - Manual da TPC. - Meia vida dos EAs. - Dosagens recomendadas. - Planejando o primeiro ciclo. - Proteções. - Guia de busca.

Ola pessoal, td bem? Tenho 27 anos, 180 de altura e era bem magro, 67kg, nos ultimos 2 anos comecei a malhar e consegui chegar aos 83kg com uma dieta de bulking e bf de 15%. Fiquei bem maior, mas nao fiquei com uma boa aparencia no abdômen, pq ja era aquele falso magro com barriga. No meio do ano passado tive um problema familiar e acabei ficando os ultimos 5 meses sem treinar e desci para os 70kg novamente. Voltei a treinar firme agora, 6x semana, dieta de bulking com 50% carb complexo, 30% proteina e 20% gordura. Ja subi para 74, porem queria tentar crescer e melhorar o abdômen ( ja me alimento bem, com bulking limpo)... Sei q nao tem como vanhar massa sem gordura, etx, mas Eu poderia usar cha de hibisco durante esse bulking? Isso me ajudaria ou se atrapalharia? O que vcs acham?

E ai raça, treino a uns 5 anos entre indas e vindas e agora estou a um ano direto, tentando manter um dieta e treinando pelo menos 5x na semana, queria umas dicas do que acham mais interessante, mandar um ciclo ou fazer um bulking limpo por um bom tempo, objetivo crescer o quanto poder.... valeu segue foto abaixo de como era quando entrei e como estou agora...