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Oi galera! É a primeira vez que resolvo treinar seguindo uma dieta certinha. Tenho muita dúvida sobre horário das refeições e o perigo dos carbos virarem muita barriga. Idade: 24 anos Peso: 61kg Altura: 172 cm BF: pelas fotos, estou assim: 20% < meu BF < 25% Objetivo com a dieta: bulking seguindo o treino Protocolo de Occam Calorias necessárias por dia: 2418 (basal por Harris-Benedict x 1,375 ---> acrescento mais 10%) Não reparem na quantidade diária de leite. Inspiração da dieta LOMAD/GOMAD. Café da manhã: 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa) = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias. Lanche (pós treino): 400ml de leite semidesnatado + 45 g de aveia + 100 g de banana + 20 g de Nescau + 12g de coco ralado + 7,5 ml de óleo de coco (meia colher de sopa) = 21,55 g de proteínas; 21,5 g de gorduras; 86,9 g de carboidratos; 611,5 calorias. Almoço: 100 g de carne bovina + 100 g de feijão + 100 g de arroz branco = 27,3 g de proteínas, 7 g de gorduras, 41,6 g de carboidratos e 388 calorias. Janta: 100 g de peito de frango + 02 ovos + 160g de macarrão = 60,4 g de proteínas, 14,3g de gorduras, 119 g de carboidratos e 863 calorias. Água: não parei para pensar nisso. Deve-se considerar a água dos alimentos e do leite. NUTRIENTES INGERIDOS NO DIA: Calorias: 2402 (faltaram 15, mas eu não ligo pq preciso deixar margem de erro na quantidade de alimentos, já que não peso os alimentos antes de comer) Proteínas: 129,8 g Gorduras: 57,1 g Carboidratos: 332 g

Seguinte galera, malho desde final de 2015, mas só ultimamente venho pensado em malhar da forma certa. Acontece que no segundo semestre de 2016 eu comecei a comer demais de uma hora e acabei engordando muito rápido, tipo uns 10kg em 2 meses mais ou menos, chegando a pesar 85kg, mas nesses quase 1 ano e meio eu nunca parei de malhar. Inclusive nessa época que engordei 10kg eu comecei a pegar muito mais peso que eu pegava antes. Acontece que acabei ganhando muita gordura visceral localizada na barriga, o que me da uma aparência meio ruim. Acredito que meu bf deva estar beirando uns 18~20% e estou pesando atualmente cerca de 80kg. O problema é que eu tenho medidas um pouco ruins: Bíceps: 36 Tríceps: 34 Peito: 105 Abdômen (circunferência): 83,5 Em anexo eu coloquei algumas imagens da minha barriga pra vcs verem a situação que fiquei, to parecendo o boneco da michelin kkk A questão é: Será que devo fazer um bom cutting para eliminar essa gordura acumulada e depois fazer um bulking limpo ou devo um bulking limpo? Desde já agradeço a paciência.

Pessoal em relação ao ectomorfo eu vejo muita gente comentando que o ideal seria treinar em torno de 5 vezes por semana pra ter melhor recuperação. Só que atualmente estou de férias da faculdade por 4 meses, que vão ser basicamente treinar, comer e dormir. Tendo base disso vocês acham que seria bacana treinar todo dia ou 6x/semana já que vou ter entres 8-9h sono noite e poderei dormir 1-2h durante a tarde ? Qual divisão de treino poderia ser melhor nesse caso? Muito obrigado Idade: 17 anos Altura: 178cm Peso: 69kg e subindo Fase: Bulking

Pessoal boa tarde sou novato no forum porem ja pesquisei bastante aq no forum e so estou criando este topico porque creio ser uma duvida pessoal minha e tb pq nao vi nenhum outro topico parecido, me desculpem se estou na sessão errada. Bom vou fz um breve relato, tenho 33 anos e ate 60 dias atras sedentario ao extremo, pesando 115 quilos e 1,86 de altura, ha exatos 60 dias começei a malhar pesado e fz dieta, seguinto protocolos, como a planilha de contagem de macros q vcs mesmo disponibilizaram aq no site, faço aerobico em jejum , treino 5 dias na semana , trabalho bastante aerobico e musculação tb sou fisioterapeuta e tenho uma noção boa de treino, dieta e tal quando digo noção digo fz a coisa bem feita com protocolo e tal. E nesses 60 dias consegui perder 9 quilos, abaixei bem o percentual de gordura não tenho os valores exatos, mas é nitido, e tenho conseguido manter bem a massa magra, portanto o foco foi e esta sendo perder peso e diminuir o percentual de gordura. Porem comecei a sentir a necessidade de tentar ganhar um pouco mais de massa magra e pensei na possibilidade de começar a suplementar com um kit basico, talves whey protein, Bcaa, creatina, essa é a duvida continuo focado em diminuir o percentual de gordura porem posso começar a suplementar pra ganhar massa muscular, isso ira atrapalhar ou nao meu foco principal de diminuir o percentual de gordura, ou seria melhor dedicar mais alguns meses no treino q esta tendo resultado pra posteriormente focar na suplementação e ganho de massa magra. Desde ja agradeço a todos q por ventura possam contribuir.

Eae man vou começar a fazer musculação, nunca fiz antes Idade: 17 Peso: 55kg Altura: 1,70 Detalhe, sou sedentário Pensei em fazer durante uns 6 meses o bulking pra ganhar massa muscular, porque sou meio magro, e depois fazer o cutting, usei uma ferramenta que calcula a quantidade de nutrientes que meu corpo precisam pra essa prática. a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir segundo a minha dieta que eu criei. Mas não é tão preciso, mas é mais ou menos isso. Calorias 1834 Kcals = 2313kcals Proteínas 94 gramas = 147g Carboidratos 215 gramas = 330g Gorduras 49 gramas = 47g E aqui em baixo é a recomendação diária segundo anvisa, eu destaco eles porque esses são os que fazem bem para a pele, quero evitar acne. aqui é a mesma coisa, a esquerda é o que é o recomendado pro meu corpo, a direita é o que eu vou ingerir, porem é menos preciso do que acima, teve alimentos que não consegui encontrar a quantidade de cada vitamina. Vitamina A 600 mcg = 700mcg Vitamina C 45 mg = 100mg Vitamina E 10 mg = 4,44mg Zinco 7 mg = 7mg Selênio 34 mcg = 35,6mcg Cálcio 1000 mg = 561mg Ferro 14 mg = 9mg Fibra Alimentar 25g = 34g Ômega 3 250 mgs = 250mgs Oque me preocupa é o excesso de fibra alimentar 7:00 (líquida) - 250ml de shake hinode - 250ml de água 7:15 (pré-treino) - 2 fátias de pão de linhaça - 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral - 2 colheres de sopa de chia - 125ml de café 8:15 (treino) 9:30 (pós-treino) - 500ml de água - Maltodextrina -Whey Protein Isolado 12:00 (almoço) - 100 gramas de filé de peito de frango - 95 gramas de arroz 7 grãos integrais - 125ml de chá de frutas vermelhas hinode - 250g de batata doce 14:00 - 500ml de água 15:00 - 1 barra protéica max titanium - água 16:00 - 500ml de água 18:00 - 500ml de água - Creatina GH Max Universal 18:15 - Tapioca de frango (50g de frango) - Suco de laranja (1 laranja) 21:00 - 1 barra protéica max titanium - Hipercalórico MAX Titanium 22:30 - Frutas - 1 Castanha-do-pará - 1 Amendoa

Hey! Meu objetivo é ganhar massa muscular, mas sem acumular muita gordura (Coloquei Clean Bluking, mas não sei se pode ser considerado um Bulking). Qualquer ajuda é bem-vinda! Obrigado! Altura: 1,75 Peso: 75kg BF: 13% Suplementação Multivitamínico 1 Cápsula/Dia após o Almoço Maltodextrina 40g Pós-Treino c/ Creatina 5g Estou bebendo em torno de 4L de água/Dia Macros Proteínas: 199/32% Carboidratos: 321/52% Gorduras: 78,3/13% Fibras: 22,9/3% Calorias: 2.844 TMB: 1860Cal CAFÉ DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290 2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128 35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127 LANCHE DA MANHÃ PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS BARRA DE PROTEÍNA 17 13 4 0 177 ALMOÇO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 2 ESCUMADEIRAS ARROZ 4,2 47,7 0,3 2,7 217 1 CONCHA FEIJÃO 3 8,8 0,3 5,5 49,4 2 OVOS 11 1 10,3 0 141 LANCHE DE TARDE PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 2 OVOS 11 1 10,3 0 141 150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238 PRÉ-TREINO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 250G BATATA DOCE 1,5 46 0,2 5,5 192 2 OVOS 11 1 10,3 0 141 PÓS-LÍQUIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 40G MALTO+CREATINA 0 37,6 0 0 150 PÓS-SÓLIDO PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 150G FRANGO GRELHADO 48 0 3,8 0 238 CEIA PROT CARBO GORD FIBRAS CALORIAS 500ML LEITE 15,5 23,5 15 0 290 2 BANANAS 1,9 33,3 0 2,6 128 35G DE AVEIA 5 21 2,5 2 127 199,4 321 78,3 22,9 2844 32% 52% 13% 3%

Altura: 171cm Peso: 63kg Objetivo: Bulking Galera resolvi fazer uma dieta mais simples, sem muita variação de alimento. Meus carbos basicamente serão: Batata doce, arroz, macarrão, aveia e banana Proteinas: Frango, Whey, Leite, Ovo, Albumina Gorduras: Azeite de Oliva, Amendoim, Omega 3 Tentei fazer o maximo de refeições sólidas e deixando liquida somente o pós treino e a ceia. Gostaria que avaliassem e postassem suas sugestões. ATT.

Aí pessoal tenho uma dúvida faço dieta flexível e uso myfitness para calcular meus macros e geralmente eu tenho base do que vou comer e quando marco tá no final das kcal e as vezes n bati os carBo ... já a proteína sempre eu passo de 127g a uns 140g mais a dúvida é se preocupar com macros ou kcal ?

Preciso de ajuda quanto a minha alimentação pois no momento tá difícil pagar uma boa nutricionista esportiva. Eu sou mulher, tenho 23 anos e treino faz 5 meses contínuos, faltando muito pouco. Na verdade eu já frequento academia faz 2 anos, mas sempre faltava demais, só agora que eu estou mantendo o foco. Quando voltei, eu estava com 51kg, inventei de tomar hipercalorico e acabei ganhando peso, foi ótimo, mas também ganhei barriga. Aí quando parei de tomar o hipercalorico eu comecei a tomar whey por conta própria no pós treino. Sei que tem muuuita coisa que eu preciso melhorar e aprender, por isso peço a ajuda de vocês. Eu não montei essa dieta, são simplesmente as coisas que eu costumo comer. Eu peso sempre porque uso aplicativo pra contar as calorias. Altura: 1,66 Peso: 61kg Objetivo da dieta: ganhar massa Calorias totais: 2500 kcal 6:00 Café da manhã: Vitamina: 1 banana (aproximadamente 95g) 30g de aveia 10g de farinha de amendoim (prepara por mim mesmo) 20g de Albumina 250ml de leite integral 9:00 Lanche da manhã: 170g de iogurte natural integral (aquele da Nestlé, 1 copo) 2 fatias de pão integral (não é 100% integral porque aqui é bem difícil de achar) + patê de atum 12:00 Almoço: 200g de arroz integral cozido 100g de peito de frango grelhado Salada à vontade 15:00 Lanche da tarde: Panqueca (1 banana, 30g de farinha de aveia, 2 ovos) + geléia de frutas sem açúcar (dúvida se eu tenho que comer 18h ou 19h) Pré treino: 150g de batata doce 100g de frango grelhado Treino: 20h até 21h/21h30 no máximo Imediatamente ao chegar da academia: 30g de whey (não especifiquei porque o que eu estava usando acabou e eu vou comprar outro, mas era do concentrado) 40g de maltodextrina 40min/1h depois: 150g de arroz integral cozido (de vez em quando é macarrão integral) 2 ovos mexidos + 60g de atum ou 100g de peito de frango grelhado Salada à vontade Ceia: 30g de aveia 200ml de leite integral

Altura: 179 cm Peso: +- 79 kg Objetivo da dieta: Bulking 07:00 Café da Manhã Leite Desnatado 300 mL Pão, trigo, forma, integral 60 g Queijo Cottage 50 g Ovos Mexidos 3 un Proteina (V): 35g Proteina (A): 5,66g Carbo: 47g Gordura: 21g Kcal: 541 ------------------------------------------------ 08:00 Pré Treino Batata doce cozida 150 g Leite Desnatado 300 ml Aveia, flocos, crua 40 g Proteína (A): 9g Proteína (V): 6,53g Carbo: 68g Gordura: 4g Kcal: 369 ------------------------------------------------ 10:00 Pós Treino Whey 1scoop Leucina 5g Dextrose 50g Creatina 5g Proteína (A): 29g (24+5) Carbo: 50g Gordura: 1g Kcal: 325 ------------------------------------------------ 12:00 Almoço Arroz 300 g Repolho, roxo, cru 100 g Patinho Bife 80 g Azeite 1 colher Ovo Cozido 3 un Tomate, com semente, cru 100 g Proteína (A): 48 g Proteína (V): 10,6 g Carbo: 96 g Gordura: 36g ------------------------------------------------ 15:00 Lanche da Tarde Banana 150 g Proteína (V): 2,6g Carbo: 34 g Kcal: 145 ------------------------------------------------ 17:30~18h Janta Arroz 300 g Repolho, roxo, cru 100 g Patinho Bife 80 g Azeite 1 colher Ovo Cozido 3 un Tomate, com semente, cru 100 g Proteína (A): 48 g Proteína (V): 10,6 g Carbo: 96 g Gordura: 36g ------------------------------------------------ 19:00~19:30 Lanhe da Noite Banana, maçã, crua 150 g Batata doce cozida 120 g Proteína (A): 0 g Proteína (V): 3,4 g Kcal: 238 ------------------------------------------------ 21:00 Ceia Albumina 30 g Proteína (A): 24g Carbo: 2g Kcal: 103 ------------------------------------------------ #########TOTAL: Proteína (A): 193g = 2,4 g/kg Proteína (V): 34 g = 0,4 g/kg Carboidrato: 420 g = 5,3 g/kg Gordura: 97 g = 1,2g/kg Kcal: 3461 Água/dia: 4~5L ------------------------------------------------ Então, gostaria de saber se está uma dieta aceitável, visto que montei com base em informações pesquisadas por mim mesmo. Fiquei em dúvida se a quantidade de proteína/carboidrato diário está elevada. Desde já, agradeço a atenção de todos

Olá Galera, Sou novo no fórum e estou precisando de ajuda na minha dieta de bulking. Estou com BF baixo mas mesmo assim existe uma grossa camada de gordura no abdomen, acredito eu ser culpa dos 2 scoops de hipercalorico. Queria dicas de como melhorar a dieta e trocar o hipercalorico por Whey Protein, Meu treino é ABC , sendo Peito e Biceps, Costa e Triceps , Ombro e perna e vou encaixar 15 minutos de aerobico no pos treino. A grana nao ta boa para comprar varios suplementos, entao quero que me ajudem a focar em alimentos simples e que supram minhas necessidades. Com essa dieta eu estou conseguindo entre 0,5 ~ 0,8kg por semana ta uma media boa ? treino a 1 ano e 3 meses . Desde já agradeço. Idade: 17 Altura: 1,73m Peso: 65Kg BF: 8,7% Total de calorias da dieta: 3170 kcal .. Total de proteínas da dieta: 139,89g Total de carboidratos da dieta: 420g Total de gorduras da dieta: 50,2g ___________________________________________________________________________________________ 6:00 Café da Manhã (logo após levantar) - Refeição 1 - 2 paes de sal - 280kcal , 9,46g proteina , 3,98g gordura , 23,55g carbo - 2 ovos inteiros cozidos - 160kcal, 12g proteina , 12g gordura , 0~2g carbo - 300ml de leite semi-desnatado Total da refeição: 550 calorias, 37.5g proteina, 32,35g carboidrato, 10,3g gordura / 9:00 Lanche da Manhã - Refeição 2 Esse é o horario que estou no colegio, por isso nem sempre levo o que comer mas preciso de dicas aqui para incrementar a dieta, estou pensando em 2 fatias de pao de forma integral e 1 colher de Pasta de Amendoin com Whey, seria uma boa ? Total da refeição: / 12Hrs Almoço - Refeição 3 Arroz - 5 Colheres Grandes - 357kcal , 6,54g proteina, 0,57g Gordura, 78,65g Carboidratos Feijao - 3 conchas - 292kcal , 17,4g proteina ,1,26g gordura, 54g carboidratos 1 Bife de Patinho - 127kcal( em media ) , 24,55g proteina , 2,43g gordura, 0~2g carboidratos 2 ovos inteiros cozidos - 160kcal , 12g proteina , 12g gordura , 2g carbo 1 batata doce media - 103kcal, 2,28g proteina, 0,12 gordura , 23,81 carbo Salada de alface e tomate 2 colheres de Azeite de Oliva Extra virgem Total da refeição: 1039kcal, 62,77g proteina, 16,38g gordura ,158,46g carbo 15hrs Refeição 4 -2 ovos inteiros cozidos - 160kcal , 12g proteina, 12g gordura, 2g carbo Total da refeição: / 16:00 Pre-treino- Refeição 5 - 1 batata doce media~grande , 103kcal , 2,28g proteina , 0,12g gordura, 23,31g carbo - 2colheres de azeite de oliva extra virgem Total da refeição: 103 calorias, 2,28g proteina, 23,31g carboidrato / 17:45 Pós-Treino - Refeição 6 -2 Scoops Hipercalorico Max Nutrition - 603kcal,17g proteina,0,8g gordura, 132g carbo 300ml Leite Semi-desnatado - 110kcal, 10,66g proteina , 0,56g gordura , 15,2g carbo 5g Creatina American Strength Total da refeição: 713kcal, 27,66g proteina, 147,2g carboidrato / Jantar - Refeição 7 - Arroz - 4 colheres grandes - 300kcal , 5,23g proteina , 0,45g gordura , 62,8g carbo - Feijao - 2 conchas - 297kcal , 11,6g proteina , 0,83g gordura , 36g carbo -1 Bife patinho - 127kcal ,24,55g, 2,43g gordura, 0~2 g carbo Salada 2 colheres de Azeite de oliva extra virgem Total da refeição: 724kcal, 41,44g proteina, 98~100g carboidrato, 3,71g gordura /

Olá, pessoal, to precisando da ajuda de vocês! Idade: 23 Anos Altura: 1,74m Peso: 63kg Objetivo da dieta: (bulking) Alguns dados especificos dos alimentos infelizmente eu não possuo, minha dieta é baseada em 3000kcal/dia. Jejum 8:00h: 4 claras de ovo + 2 gemas + 30g de goma de tapioca + 1 Copo de Leite Integral com 1 colher de chá de cacau em pó e mel. Lanche 11h: 2 fatias de pão de forma + 2 Fatias de Peito de Peru Defumado Light + 1 Colher de sopa de Queijo Ricota. Almoço 14h: Arroz(+ou- 50g) + Macarrão + 1 Concha de Feijão + 150g de carne magra(peso já grelhado). Pré Treino 17h: 2 fatias de Pão de Forma + Frango Desfiado(+ou- 50g) + 1 Colher de queijo Ricotta. Pós Treino 19:30h: 30g de Whey Concentrado+ 50g de Malto + 250ml de Agua. Janta: 20:30h: 150g de Frango grelhado + 180g de Macaxeira cozida + Mix de Folhas(Alface, brocolis, cenoura,cebola etc..) Ceia 23h: 2 Claras de Ovos (como separado)+ 20g de Albumina + 2 bananas Pratas + 1 iorgute desnatado + aveia + 200 ml de leite integral + 1 colher de chá de canela. + 1 colher de sopa de azeite extra virgem Desculpem a falta de informacoes dos alimentos pessoal, sou meio que "iniciante", mas qualquer coisa botem pedir infos a mais que se for possivel postarei o mais rápido possivel. Muito obrigado a todos!

primeiramente obrigado a todos pela atenção..enfim.. montei com base no fator atividade..trabalho em super mercado então a maior parte do meu dia passo lá...e não tenho tambem muito tempo para preparo de alimentos...oque encaixei na seguinte dieta são alimentos de facil acesso e preparo mesmo enquanto estou no horario de serviço... avaliem por favor 01.03.17 65% Carboidratos = 1950 kcal / 4 kcal = 487 gr Peso Inicial: 65kg 25% Proteina = 0750 kcal / 4 kcal = 187 gr Vmr = 24.2 x 65 = 1573 kcal 10% Gordura = 0300 kcal / 9 kcal = 33 gr Consumo Diario: 3000 kcal Calorias Totais= 3000 kcal 1ª Refeição: 08:00 100gr banana + 400ml leite desnatado (92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) (122 kcal + carb 18 + 12) Total = 214 kcal , 42 carb , 13,4 Prot 2ª Refeição: 11:30 100gr banana Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4 3ª Refeição: 14:00 400gr arroz + 150gr batata doce + 200gr frango (544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (320 kcal + 64 Prot) Total = 1044 kcal , 166 carb, 78 Prot 4ª Refeição: 17:00 100gr banana Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) 5ª Refeição: 20:00 (Pré Treino) Malto + 100gr banana (152 kcal + 38 carb) (92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) Total = 244 kcal, 62 carb, 1,4 Prot 6ª Refeição: 22:00 (Pós Treino) Suplemento 5 Whey Protein Total = 150 kcal, 32 Prot 7ª Refeição: 400gr arroz + 150 batata doce + 3 ovos (544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (210 kcal + 18 Prot) Total = 934 kcal, 166 carb, 32 Prot desculpem por não colocar o valor do consumo de gorduras.. ai seria 33gr mas vai passar disso, porem as principais gorduras seria no consumo do arroz por causa das 800gr diarias..ovos e leite..o restante de gordura seria vindo de oleo de coco e azeite... ___________________________________________________________________________ Consumo Total = 3070 kcal Objetivo: 75kg 484 Carb Prazo: 30.maio.2017 160 Prot (falta 27gr) é possivel atingir esse peso até 30 de maio?

Fala pessoal tudo bom? Então, estou fazendo academia a pouco mais de um ano e não estou observando resultados satisfatórios e possivelmente devo estar fazendo algo errado, principalmente pois ganho muita gordura na região abdominal sem ver crescimento muscular. Queria muito desenvolver minha porção superior do corpo , principalmente os braços. Enfim, aqui estão meus dados físicos, dieta e treino: Agradeço desde já! Dados físicos Biotipo: Ectomorfo Peso corporal: Iniciei com 75,6 kg e em dois meses alcancei 78 kg Altura: 180cm Braço: 34cm Panturilha: 37cm Coxa:56cm BF: Deve estar em ~ 20% Gasto Energético Basal: 2653-3000 kcal Dieta 7:30 Café da manhã: 400 mL de Leite desnatado+ 70g de hipercalórico caseiro ( Composição: 500g Albumina Naturovos, 400g Nescau, 500g Aveia, 600g Leite em pó) Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 606,84 37,20 89,37 26,6 10:30 Pré-treino: Panqueca feita com 3 ovos médios inteiros+100g de aveia+2 colheres de sopa de nescau Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 455,4 28,29 40,86 65,25 13:00 Pós treino (Almoço) - 180g de macarrão comum + 120g de frango cozido + 5g de creatina integral médica Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 930,8 59 153,2 7 17:00 Lanche da tarde- 2 sanduíches de pão integral com mussarela light Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 410 34 28 15 21:15 Janta: 150g de macarrão comum + 130g de frango cozido Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 761,7 57,05 114,9 6,25 23:00 Ceia: 250mL de leite Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 80 6 10 2,1 3244,742105 kcal 221,5426316 g 436,3336842 g 122,2 g -- TOTAL Obs: Tomo 3L de água durante o dia por conta da creatina Durmo de 7-8h por dia Treino 6 dias por semana A B C -descanso- A B D A- Costas e Bíceps: Barra fixa 4x falha ( normalmente dá 12 - 10 - 8 - 7) Puxador frente 4x10 com 10 tijolos Remada Cavalinho 4x10 com 50kg na barra olímpica Rosca direta 4x8 com 12 kg na barra Rosca martelo 4x10 com 12kg no halter Rosca Scott 4x falha com 12 kg no halter Roca punho 4x falha com halter de 7kg B-Peito e Tríceps Supino Reto 4x8~10 com 25kg Supino inclinado com halter 4x8 22kg Crucifixo 4x8 com 14kg no halter Paralela no aparelho - 4x10 80 Kg com cotovelos para fora Francês com halter e duas mãos - 4x12 com 24kg Tríceps testa com banco inclinado - 4x10 com 10kg de cada lado na barra Tríceps corda - 4x falha com 6 tijolos C-Ombro e trapézio Elevação Lateral com halter- 4 x10 com 9kg Elevação Lateral no banco inclinado com halter- 4x8 com 7kg Desenvolvimento com barra no Smith- 4x10 com 10kg de cada lado Crucifixo inverso na máquina - 4 x10 com 13-14kg Trapézio na barra - 4x12 com 90 kg D-Pernas Agachamento no Smith - 4x10 20 kg de cada lado LegPress - 4x15 com 60 kg de cada lado Extensora- 4x10 com 13 tijolos Flexora - 4 x8 com 11 tijolos Panturrilha na máquina em pé - 4 x15 com 20 tijolos Eu treino por volta de 1h30

Boa Noite, Como devo saber, quando devo alterar do bulking para o cutting, ou seja como devo saber se tenho a massa muscular ideal, para mudar de fase? Dados: Altura: 1.75 Peso: 76 KG Idade: 17 Tipo: Mesomorfo Obrigado.

TEMPO DE TREINO:2 anos e 8 meses PESO ANTES DO CUT: 77-78KG PESO DEPOIS DO CUTT E ATUAL: 64KG 2 meses de dieta

Altura: 1,73m Peso: 67kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: Bulking Bebo aproximadamente 3l de água por dia e não uso suplementação Já passei pelo fórum algumas vezes mas sem cadastro, essa é minha primeira postagem. Sou iniciante, comecei com 60kg, fiz musculação por 3 meses e tive que parar por 1mês, voltei aos treinos semana passada e gostaria que avaliassem a dieta que pretendo começar. OBS. O lanche da tarde é o que oferecem no trabalho e a fonte dos valores é do site dietaesaude.com.br.

PESSOAL, ABAIXO SEGUE MINHA DIETA DE BULKING ACEITO CRITICAS!! DESJEJUM PRÉ-TREINO Qtd: Alimento: Kcal Carb Prot Gord Qtd: Alimento: Kcal Carb Prot Gord 100g Macarrão 322 72 10 0 100g Arroz Parboilizado 352 80 8 0 100g Filé de Frango 75 0 28 0 3 Ovos Mexidos 148 0 18 18 Total Macros (G) : 72 38 0 Total Macros (G) : 80 26 22 Total De Calorias: 397 Total De Calorias: 540 PÓS-TREINO JANTA CEIA Qtd: Alimento: Kcal Carb Prot Gord Qtd: Alimento: Kcal Carb Prot Gord Qtd: Alimento: Kcal Carb Prot Gord 100g Macarrão 322 72 10 0 100g Arroz Parboilizado 352 80 8 0 100g Arroz Parboilizado 352 80 8 0 100g Filé de Frango 75 0 28 0 130g Atum Ralado 192 0 20 12 2 Ovos Mexidos 148 0 18 18 250g Batata Doce 192 46 1 0 250g Batata Doce 192 46 1 0 12g Maionese 40 0 0 4 13ml Azeite 108 0 0 12 2 Ovos Cozidos 296 0 12 12 Total Macros (G) : 118 39 0 Total Macros (G) : 126 29 12 Total Macros (G) : 80 38 46 Total De Calorias: 589 Total De Calorias: 736 Total De Calorias: 944 CÁLCULO TOTAL: Kcal Carb Prot Gord 3206 476 170 80 MEU PESO: 60kg ALTURA: 1,70cm

Altura:1,83 Peso:68 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: (bulking) Eae galera, blz? Sou até um usuário frequente do fórum, porém esse é meu primeiro tópico, e nele to falando sobre minha nova Dieta Bulking com aproximadamente 3800kcal, sou ectomorfo garantido, e não os caras que se acham ecto kk. Com meses de pesquisa em diversos sites e fóruns conseguir captar alguns princípios básicos e fundamentais para o ganho de massa muscular, um deles e mais importante, a Dieta, por isso este será meu primeiro tópico. Bom, tenho 16 anos, 1,83m e HOJE 68Kg. Há dois messes atrás estava com 61Kg e com o IMC muito baixo, iniciel uma dieta bulking hipercalórica e durante esses messes com muita disciplina e persistência consegui ganhar 7kg, não sei se de massa magra ou gorda, porém como sou ecto e tenho dificuldade até pra ganhar massa gorda, me vi em um progresso notável. Para isso ocorrer eu aumentei, de duas em duas semanas, a quantidade de calórias e de carbo ingeridas. progredindo de acordo com o tempo. ENFIM, estou no segundo mês de dieta e agora resolvi postar minha NOVA dieta para poder ter auxílio de vcs ai do grupo que passam ou já passaram pelo que eu to passando, ou para quem tem um conhecimento e possa acrescentar nos ganhos, segue enexo os dados e a dieta Algumas dúvidas: CEIA- O que se deve comer para ectomorfo, +carbo - proteina, apenas proteina e gorduras? Ceia hipercalórica pode gerar excesso de gordura? Quantidade de g de proteÍna por kg: Ultrapassara quantidade de 2g/kg poderá realmente afetar e sobrecarregar fígados e órgão? Pois não consegui achar uma combinação e equilíbrio de toda dieta estabelecendo esse padrão de 2g/kg. TMB = 69 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 1815,5 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Calorias gastas = 2814 +1000 àIdeal para um bulking maio --------- 3,814àIngestão necessária Proteina (2g/kg) Aproximadamente 2g x 69kg = 138g 18g por refeição Carboidrato(4g/kg) 6g x 69kg = 414g

Altura: 1,72m Peso: 70kg BF: +- 12% Tempo de treino: +- 7 anos Dieta atual: Cutting usando IIFYM Carbos = 160g (640 kcal) Proteínas = 175g (700 kcal) --> 2,5g por kg Fats = 70g (630 kcal) --> 1g por kg Total = 1970 kcal (déficit de +- 300 kcal) Fala pessoal. Estou terminando um mini cutting e pretendo iniciar um ciclo de Deposteron 400mg por semana, de 10 semanas. O objetivo deste ciclo é ganho de massa magra, logo, farei um bulking enquanto estiver nele. Minhas dúvidas são: 1- Como devo fazer a transição do cutting para o bulking? Vou aumentando uns 25g de carbo por semana até chegar num superavit decente? Umas 1000kcal acima do meu gasto energético diário é suficiente para este ciclo? 2 - Em qual momento desta transição seria mais inteligente começar a utilizar o Deposteron? 3- Se eu colocar 3g por kg de proteínas é suficiente durante o ciclo? Gordura 1g por kg está ok? Valeu!

Saudações caros! Fui diagnosticado com a Síndrome do Intestino Irritável, e estou tendo muitas dificuldades em criar uma dieta para bulking que me garanta uma base de 3000 calorias/dia. Meu caso não me permite alta ingestão de grãos como aveia e granola, leguminosas como amendoim e feijão, nem laticínios, gluten e embutidos. Chega ao ponto de não estar podendo nem mesmo temperar os alimentos com alho, cebola e afins. Minha alimentação (para quebrar um galho, mas sem ganhos) esta sendo a base de batata, frango, carne, ovos, leite de soja, verduras (exeto brócolis que também é prejudicial) e alguns legumes. O fato de trabalhar longe dificulta bastante a alimentação. Me arrisco com omeletes de banana, pois só consigo pensar nesta receita para lanches que possam ficar na geladeira do trabalho. Porém me demanda muito tempo pela manhã para prepará-los. Quem puder me dar uma força aí com receitas e ideias, vai ser muito bem vindo.

Olá, Após ver algumas receitas no fórum sobre hipercalórico, vejo que vários usuários só faltam colocar reboco de parede no hipercalórico, então resolvi compartilhar o que eu faço todas manhãs (ele é uma alteração de uma receita que vi no próprio site do Hipertrofia): - 1 banana - 40g de aveia em flocos grossa - 15g pasta de amendoim - 25g (um scoop bem cheio) de whey - 250 ml de leite semidesnatado - 10g de cacau (opcional) - 1 colher de chá de chia - 1 colher de chá de canela Tabela nutricional aprox.: 579,05 calorias 34,90g proteínas 82,61g carboidratos 15g gordura É bem básico e barato, dependendo da tua necessidade calórica pode aumentar a quantidade dos ingredientes. Fica bom pra caramba!

Fala galera boa noite, por favor avaliem minha dieta em bulking, treino há 6 meses porém só comecei a dar a devida atenção a dieta e treinos corretamente no inicio deste ano, comecei a treinar dando a devida atenção a dieta e treinamento nesses 2 meses. (obs: ignorem meus erros de português estou com sono e fiz com um pouco de pressa) Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso: 64kg Objetivo: 75kg Café da manhã(8:30)= 793 kcal, 132 gr carboidratos, 35 gr proteína, 19 gr de gordura 2 Bananas- 178kc, 46gr carboidratos, 2 gr proteinas 100g de aveia 374kc, 67gr carboidratos,14gr proteinas,6gr gorduras 400ml de leite 241,6 kcal, 19,2 g carboidratos, 12,4 g proteínas, 13 g gorduras Almoço (11:00) 897kcal, 190 carboidratos, 81,6 gr de proteínas, 18 gr de gorduras 200 gramas de Arroz branco- 256 kcal, carboidratos 56,2 g, 5 gr proteínas, 0,4 gr gorduras 2 conchas de Feijão- 215,6 kcal, 39,2 g carboidratos, 12,6 g Proteinas, 1,4 g gorduras 100 gramas de Peito de frango- 318 kcal, proteínas 64 g, gorduras 5 g 20 gramas de Azeite- 108 kcal, gorduras 12 g Lanche da tarde (14:30): 648 kcal, 104,6 gr de carboidratos, 27,8 gramas de proteína, 13,5 gramas de gordura. 2 Pães Frances: 269kcal, Carboidratos, Proteína 9 gr 3 Ovos mechidos: 201,15 kcal, Carboidratos 1,66 g, Proteinas 16,88 g, Gorduras 13,5 g 2 Bananas: 178kc, 46gr carboidratos, 2 gr proteinas Pré treino ( 18:30): 750,6 kcal, 74,4 gr de carboidratos, 69 gr de proteinas, 18,31 gr de gorduras 200 gramas de Arroz branco- 256 kcal, carboidratos 56,2 g, 5 gr proteínas, 0,4 gorduras 100 gramas de Peito de frango- 318 kcal, proteínas 64 g, gorduras 5 g 20 gramas de Azeite- 108 kcal, gorduras12 g 1 Banana: 68,6 kcal, 18,2 g carboidratos, 0,91 g de proteínas Pós treino/Janta (21:00) : 807kcal, 110 gr de carboidratos, 37,5 gr de proteínas, 22,77 gr de gorduras 200 gramas de Arroz branco- 256 kcal, carboidratos 56,2 g, 5 gr proteínas, 0,4 gorduras 2 conchas de Feijão- 215,6 kcal, 39,2 g carboidratos, 12,6 g Proteinas, 1,4 g gordura Omelete: 154,3 kcal, 1,04 gr carboidratos, 10,55 gr de proteínas, 11,67 gr de gorduras. 300 ml de leite integral: 181,2 kcal, 14,4 gr de carboidratos, 9,3 gr de proteínas, 9,75 gr de Gorduras Total de calorias: 3.895,6 kcal Total de carboidratos: 1307 gramas Total de proteínas: 250 gramas de proteína Total de gorduras: 91 gramas de gordura

Altura: 1,87 Peso:86 Objetivo da dieta: bulking sei que tudo é questão de adaptação mas queria ver se tem algo que evidentemente deveria ser melhorado. Vou fazer academia de segunda a sexta e 2 sábados por mês, combando com boxe na segunda e na quarta onde irei fazer musculação de manha e boxe a noite, nos outros dias a musculação sera de noite as 21h Fiz uma dieta de 3700kcal e 4350kcal nos dias que faço boxe. Acordar 9hrs - Vitamina (740kcal) - (agua, 200ml leite sem lactose, 26g leite ninho, 50g aveia, 50g banana, 15g linhaça, 60g quinoa, 5g cacau) + Panqueca (689kcal) - (4 ovos, 30g aveia, 5g cacau, 13g leite em pó, 30g farinha de amendoim, 50g banana) - fica bom d+ 10:30 MUSCULAÇÃO - (Apenas na segunda e quarta) Almoço 12h - (493kcal) - (166G Frango + 80g macarrão + polpa de alguma fruta + legumes verdes etc ) lanche 15:30 - (415kcal) - (166g frango + 75g arroz) rango 18:30 - (263kcal) 4 Fatias de pão de quinoa com 50g de ricota pre treino 19:45 - (400kcal) - (166g frango + 200g batata inglesa + 2 bananas (100g) obs: segunda e quarta ovu mandar hipercalórico por causa do boxe que é as 21.. + 650kcal musculação as 21:00 ! ! (terça, quinta, sexta, sabado) pos treino 22:30 - 700kcal - (160g macarrao + 120g lata de atum natural solido ou equivalente de carne) + uns verdes legumes pá + 5g creatina Total: 2,6 proteina por kg / 0,9 gordura por kg / 4,8 carbo por kg + 3 Litros de agua por dia. Para começar vcs acham que ta suave, to cometendo algum erro grave? alguma dica??? agradeço muito tmj!

Altura:174 Peso:71 BF: 13% Medidas: Não tirei ainda logo colocarei Objetivo da dieta: pra Ganho d massa muscular galera Me chamo Anderson Tenho 21 Anos Fui em uma nutricionista e ela me passo a Seguinte dieta q vou colocar a palhinha Abaixo, começei a dieta pesando 73,5 estou fazendo a dieta a 3 Semanas Sem erra nada , mas meu peso caiu pra 71,10 faz uns 5 dias q fico nesse peso !!! Lembrando Treino d segunda a Sexta !! meu gasto em torno d : 2746 kcal plano alimenta.xlsx