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  1. Idade: 20 anos Altura: 1,70 Peso: 63 Bf: aproximadamente 13% Galera montei a seguinte dieta, porém não consigo bater os macros de carboidratos, será que tem algum problema? ficou quase que pela metade os carbos do necessário? o que acharam da dieta? qualquer informação e critica será reaproveitada! Calorias necessárias para ganhar peso: 3259 kcal 189 gr de proteína(756kcal), 63 gr de gordura(549kcal), 488gr de carboidratos(1954kcal) Café da manhã (8:00) :Shake hipercalórico - 1 Banana: 68kcal, 18,2 g carboidratos, 0,91 g proteína. - 30gr de albumina: 100kcal, 24g proteína. - 20gr de amendoim: 117,6 kcal, 4,6 g carboidratos,4,6g de proteina, 8,96g gordura - 50gr de aveia: 173 kcal, 28,33g de carboidratos, 7,17 g proteína, 3,67g de gordura - 400ml de leite integral: 241 kcal, 19,2g de carboidratos, 12,4g proteína, 13g gordura. Total: 700 kcal, 70,3 g carboidratos, 48,17g proteína, 21,27g gordura Almoço (11:00): - 150g de arroz branco: 164kcal, 36g de carboidrato, 3g de proteína, 0,38g de gordura - 1 concha de feijão: 107,8 kcal, 19,6 g de carboidratos, 6,3g de proteína, 0,7 g de gordura - 100gr de frango: 104 kcal, 23g proteína, 1g gordura Total: 375kcal, 55g carboidratos, 32,3g de proteína, 2g de gordura Lanche: (14:30) - 2 Pães francês: 280 kcal, 9,46 g proteína, 50g carboidratos - 3 ovos mechidos : 360 kcal, 1,8g carboidratos, 22,8 g proteína, 27,9 g gordura TOTAL: 640 Kcal, 32,26 g proteína, 51,8 g carboidratos, 27,9g gordura Pré treino (18:30) - 150g de arroz branco: 192 kcal, 42,15g carboidratos, 3,75g proteína, 0,25g gordura - 100g de frango: 104kcal, 23g de proteína, 1g de gordura Total: 296 kcal, 42,15g carboidratos, 25g proteína, 1g gordura Pós treino(21:00) - 200g de arroz branco: 218kcal, 48g carboidratos, 4g proteína, 0,5g gordura - 1 concha de feijão: : 107,8 kcal, 19,6 g de carboidratos, 6,3g de proteína, 0,7 g de gordura - 100 g patinho moído: 219kcal, 36g de proteína, 7g gordura, Total: 544 kcal, 67,6g de carboidratos, 46g proteina, 8,2g gordura Ceia: 00:00 - 1 Banana: 68kcal, 18,2 g carboidratos, 0,91 g proteína. - 30gr de albumina: 100kcal, 24g proteína. - 20gr de amendoim: 117,6 kcal, 4,6 g carboidratos,4,6g de proteina, 8,96g gordura - 50gr de aveia: 173 kcal, 28,33g de carboidratos, 7,17 g proteína, 3,67g de gordura - 400ml de leite integral: 241 kcal, 19,2g de carboidratos, 12,4g proteína, 13g gordura. Total: 700 kcal, 70,3 g carboidratos, 48,17g proteína, 21,27g gordura
  2. Boa noite galera, Peço a ajuda de vcs avaliando minha dieta, com o objetivo de ganho de massa magra. Sei que está bem repetida nos carboidratos, mas não me importo, por mim como todos os dias o arroz e feijão. Estou visando mais a praticidade, o que acham? Por favor deem sugestões. Informações: Idade: 23 anos Altura: 178 cm Peso: 76 kg BF: ? TMB: 2.850 kcal
  3. Fala monstros,beleza ? Tive de editar uma dieta,pois se eu estagnasse naquela dieta de 3,300KCAL eu estaria ferrado para conseguir ganhar peso.Então,resolvi começar com calorias abaixo da antiga e ver o que rola. Peso: 58KG Altura: 1,83 Objetivo: BULKING GCD: 2826 TMB:1658 Pretendo fazer 5 dias na semana Musculação durante 1 hora. Café da manhã: (07:30) (2) Fatias de Pão Integral Wickbold Calorias:121 Carboidratos:22g Protéinas:4,3g Gorduras Totais:1,8g (1) Colher de Requeijão Vigor Calorias:90 Carboidratos:1,1g Protéinas:3,3g Gorduras Totais:7,98g (2) Fatias de Peito de Peru Calorias:30 Carboidratos:0,5g Protéinas:5,5g Gorduras Totais:0,5g (200 ML) Leite Integral Calorias:115 Carboidratos:9,7g Protéinas:5,6g Gorduras Totais:6g (2) Colheres de Granola Calorias:56,87 Carboidratos:5,28g Proteínas:2,75g Gorduras Totais:2,75g Lanche da manhã:(10:00) (2 Scoops) HiperCalórico Body Nutry Mass 2500 Calorias:373 Carboidratos:61,5 Protéinas:20,5 Gorduras Totais:3,0g (200 ML) Leite Integral (já somado com os nutrientes acima do hipercalorico) Almoço:(12:15) (2) Colher de Arroz Cheia Calorias:115,2 Carboidratos:25,29g Protéinas:2,25g Gorduras Totais:0,18g (1) Concha de Feijão Calorias:106,4 Carboidratos:19,04g Protéinas:6,72g Gorduras Totais:0,7g (1) Bife de Contra filé frito Calorias:297,12 Carboidratos:0,18g Protéinas:26,32g Gorduras Totais:20,46g (200ML) Suco de Pessego Calorias:40 Carboidratos:9,2g Protéinas:0,27g Gorduras Totais: Café da Tarde:(03:00) (2) Filé de Frango MÉDIO Calorias:318 Carboidratos:0g Protéinas:64g Gorduras Totais:5g (1) Ovo Cozido de Galinha Calorias:70,88 Carboidratos:0,5g Proteínas:5,76g Gorduras Totais:5,18g (200ML) Suco de Pessego Calorias:40 Carboidratos:9,2g Protéinas:0,27g Gorduras Totais: Janta: (07:00) (2) Colher de Arroz Cheia Calorias:115,2 Carboidratos:25,29g Protéinas:2,25g Gorduras Totais:0,18g (1) Concha de Feijão Calorias:106,4 Carboidratos:19,04g Protéinas:6,72g Gorduras Totais:0,7g (1) Bife de Contra filé frito Calorias:297,12 Carboidratos:0,18g Protéinas:26,32g Gorduras Totais:20,46g (200ML) Suco de Pessego Calorias:40 Carboidratos:9,2g Protéinas:0,27g Gorduras Totais: Ceia da Noite: (10:00) (3 Scoops) Hipercalorico BodyNutry Mass 2500 Calorias:559,5 Carboidratos:92,25 Protéinas:30,75 Gorduras totais:4,5g (200 ML) Leite Integral (Já incluso nos macros acima.) CALORIAS TOTAIS:2891,69 CARBOIDRATOS: 309,45 PROTEINAS:213,85 GORDURAS TOTAIS: 79,39
  4. Altura: 1,88 Peso: 74,9 BF: 12% Água: 4L /dia TMB: 1890 // Manter peso = 2930 // Aumentar massa = 3370 Suplementos: Whey, Creatina, Malto e Albumina Queria a opinião de vocês se a dieta está boa, se troco alguns alimentos de lugar, se retiro X alimento de Y horário, qualquer dica é bem vinda.. tentei fazer esse bulking bem limpo. No pós treino sólido é melhor alimentos de alto ou baixo IG? É bom consumir a gordura do ovo para deixar o IG dos alimentos mais baixo?
  5. Boa noite. Estou montando uma dieta para fase de Bulking que visa, principalmente, utilizar alimentos básicos e baratos e não ter a necessidade de suplementação. Possuo o tipo físico Mesomorfo, tenho 24 anos, 1,76 m, 69 kg e bf entre 15~20% (me baseando nisso). MEU CORPO: 1, 2. Meu TMB: 2277 Kcal, para bulking: 2504 Kcal. A dieta é a seguinte: 05:30 - 2 ovos (fritos, mexidos ou omelete) + 30 g (bacon, mussarela ou presunto) + café. 08:30 - 1 pão francês + 300 ml leite integral + café. 12:45 - 200 g arroz branco + 100 g feijão + 100 g carne (boi, porco, frango ou peixe). 15:00 - 1 banana 17:00 - 1 banana + 200 ml leite integral + 1 colher mel. 18:00 - TREINO 20:00 - 150 g arroz branco + 200 g (batata ou batata doce) + 200 g frango grelhado. 21:30 - 200 ml (leite integral ou iogurte) + 30 g (aveia ou leite em pó) + 1/2 colher canela em pó. Água 3~4 litros. Média diária de nutrientes: Proteínas: 155~165 g Gorduras: 70~80 g Carboidratos: 280~300 g Calorias: 2.400~2.500 Kcal Obvio que os valores podem sofrer alguma variação, por exemplo quando eu como bacon ou presunto no café da manhã, o tipo de carne que eu como no almoço... mas nada que fuja muito da média. Gostaria da opinião dos colegas de onde posso melhorar, o que posso acrescentar ou retirar, sem que fuja muito do objetivo principal que é utilizar alimentos básicos.
  6. Fala pessoal,beleza ? Então,estou com uma dieta de 3,300KCAL ao dia para que eu possa ter um resultado bacana por conta de eu ser muito magro para o meu tamanho.Porém,alguns dizem que eu vou estagnar nesse peso e vai ser muito dificil de eu conseguir ter mais ganho após 3,300 ( por conta da quantidade de comida ).Meu GCD é de 2800KCAL ao dia,então fiz uma dieta baseada em 3,300KCAL.Então estou com um pouco de medo de ficar estagnado.Se eu posso seguir com esta dieta,o que posso atribuir em minha dieta para que quando eu estagnar,eu consiga ganhar mais peso ? Que tipo de alimento ? Tomar hipercalorico mais vezes ao dia ? Idade: 18 Altura: 1,84 Peso: 58KG GCD:2800 TMB:1800 Objetivo:Bulking
  7. Idade: 20 Peso: 63kg altura: 1,70 bf: 13% Galera não consigo bater meus macros de carboidratos, segundo o myfitnespal, pelo menos a proteina eu consegui bater e as calorias também, o carboidrato se torna tão importante assim? Seu diário de alimentos para: Sexta, 14 Abril 2017 Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Refeição 1 Calorias kcal Carboidratos g Gorduras g Proteínas g Sódio mg Açúcar g Leite - Leite, 400 ml 240 19 0 8 260 0 Turbana - Banana, 1 medium banana 105 27 0 1 0 14 aveia - Aveia, 30 gr 104 17 2 4 0 0 amendoim - amendoim , 25 grama 120 4 10 5 0 0 Albumina - Albumina, 30 g 113 1 0 24 0 0 682 68 12 42 260 14 Refeição 2 Agrovêneto - Filé De Peito De Frango, 70 g 73 0 1 16 39 0 Feijao - Feijao, 1.5 concha 204 32 4 12 11 0 Prato Fino - Arroz Branco, 150 gramas 192 11 0 1 2 0 469 43 5 29 52 0 Refeição 3 Fabiana - Batata Doce Cozida / Assada, 100 g 77 18 0 1 0 0 Frango Desfiado Cozido 80g - Frango Desfiado, 80 g 156 0 6 24 314 0 233 18 6 25 314 0 Refeição 4 Agrovêneto - Filé De Peito De Frango, 120 g 125 0 1 28 67 0 Azeite - Azeite Salada, 13 ml (1 colher) 108 0 12 0 0 0 Feijao - Feijao, 1 concha 136 21 3 8 7 0 Prato Fino - Arroz Branco, 150 gramas 192 11 0 1 2 0 561 32 16 37 76 0 Refeição 5 Patinho - Carne Bovina Moída, 100 g 219 0 7 36 0 0 Prato Fino - Arroz Branco, 250 gramas 320 18 0 2 3 0 Feijao - Feijao, 1 concha 136 21 3 8 7 0 675 39 10 46 10 0 Refeição 6 Leite - Leite Integral, 400 ml 232 18 12 12 286 0 aveia - Aveia, 60 gr 208 34 4 9 0 0 Albumina - Albumina, 30 g 113 1 0 24 0 0 553 53 16 45 286 0 Totais 3.173 253 65 224 998 14 Sua meta diária 3.090 386 103 155 2.300 116 Restantes -83 133 38 -69 1.302 102
  8. Olá galera, peço por favor que avaliem minha dieta, pretendo ficar o máximo focado em treino e dieta. Idade: 17 Altura: 1,82CM Peso: 53kg (Muito magro) Treino: ABC2x Dieta: ---------------------------------------------------- CAFÉ DA MANHÃ (PRÉ TREINO LOGO AO ACORDAR 05:00h) Shake Hipercalórico 70g de leite integral 60g de Farinha de aveia 70g achocolatado Calorias: 825 Proteínas: 27g Carboidratos: 58g Gorduras: 25g ----------------------------------------------------------- PÓS TREINO (07:00H) 100g peito de frango(Cru, pois calculo ele cru, quando grelhado fica menor) 1 BATATA DOCE MÉDIA 2 PÃES FRANCÊS Calorias: 550 Proteinas: 26g Carboidratos: 100g Gordura: 20g ----------------------------------------------------- LANCHE 10h 4 Fatias de pão integral 30g pasta de amendoin Calorias: 310 Carboidratos: 45g Proteinas: 18g Gorduras: 13g ------------------------------------------------------ ALMOÇO 200g Arroz Branco 150g Feijão Calorias: 370 Proteínas: 12g Carboidratos: 76g Gorduras: 3g ---------------------------------------------------- JANTA Shake Hipercalórico 70g de leite integral 60g de Farinha de aveia 70g achocolatado Calorias: 825 Proteínas: 27g Carboidratos: 58g Gorduras: 25g E 4 Fatias de pão integral 30g pasta de amendoin Calorias: 310 Carboidratos: 45g Proteinas: 18g Gorduras: 13g ---------------------------------------------------- TOTAL CALORIAS: 3190 PROTEÍNAS: 125g CARBOIDRATOS: 382g GORDURA: 110G
  9. Bom dia galera! Tive uma lesao no ombro fiquei unas 8 meses sem treina e comendo normal... nao perdi peso nem nada, ate porque nao tenho haha Mas antes disso... Eu fasso umas 5 refeiçoes com bastante carbo bate unas 3500 kcal e nao estou crescendo, essa "dieta" ja faço mais de 2 anos mudando algumas coisas e nada, nao passo dos 35cm de braço forçando... Tenho ate uma linha de shape legal, mas ainda nao cheguei na minha 1 meta que é os 40 de braço haha Esta complicado pra mim ganhar peso, nao sei se é a dieta ou tenho algum problema.. Voltei 1 mes treinando... Pensei em monta outra com 5814 KCAL Tenho 20 anos / 1,68 de altura / Peso uns 65kg / 12% de BF / Ectomorfo / treino 3 anos TAXA METABOLICO 2200 Refeição 1 ///9:30h 100g Aveia - 520 kcal Refeição 2 /// 12:30h 250g de arroz e 100g de frango- 1000 kcal 50g amendoins - 163 kcal Refeição 3 /// 3:30h 150g carne moída – 400kcal 250g Arroz parbolizado – 900kcal Refeição 4 (Pré-Treino) /// 5:50h 100g Aveia - 347 kcal 5 Claras e 2 gemas – 180kcal Treino Refeição 5 (Pós-Treino) /// 8:00h 150g Frango - 160 kcal 150g Arroz parbolizado 600kcal Refeição 6 /// 9:30h 150g carne moída – 400kcal 200g Arroz parbolizado – 700kcal 1 Banana – 68kcal Refeição 7 /// 24:00h Albumina 30g – 108kcal– TOTAL – 5314KCAL O que posso mudar, esta bom a dieta? é muito? Sera que vou “crescer”? Essa foto é de 8 meses atras, relaxado, pump de biceps.
  10. Idade : 17 anos Altura: 180cm Peso: 72kg BF:10% Consumo calórico diário: 2735 Objetivo da dieta: bulking Consumo de água: 3L Tudo bom galera ? Treino a 6 meses e o intuito é dar uma melhorada na alimentação, montei a dieta pesquisando na internet sendo a mais básica possível. Aceito sugestões
  11. E ae rapaziada,amanhã começo meus dias de glória do 0.Estou totalmente focado pra mudar meu corpo,pois o que eu menos gosto em mim é isso,resolvi criar essa dieta e queria que o senhores possam me ajudar em melhorar ou se está bom e pode meter bala. Idade: 18 Altura: 1,84 Peso: 57kg Objetivo: BULKING,BULKING E MAIS BULKING TMB:1645 Calorias para subir de peso: 2,700-2,800 Pretendo fazer musculação durante 5 dias da semana,1 hora de treino. Café da manhã (07:30) (2) Fatias de Pão Integral Wickbold Calorias:121 Carboidratos:22g Protéinas:4,3g Gorduras Totais:1,8g (1) Colher de Requeijão Vigor Calorias:90 Carboidratos:1,1g Protéinas:3,3g Gorduras Totais:7,98g (2) Fatias de Peito de Peru Calorias:30 Carboidratos:0,5g Protéinas:5,5g Gorduras Totais:0,5g (200 ML) Leite Integral Calorias:115 Carboidratos:9,7g Protéinas:5,6g Gorduras Totais:6g (2) Colheres de Granola Calorias:56,87 Carboidratos:5,28g Proteínas:2,75g Gorduras Totais:2,75g Lanche da manhã (09:45) Hipercalórico Max Titanium + Leite Integral 200 ML Calorias:446,4g Carboidratos:85,8g Protéinas:24,93g Gorduras Totais:5,34g Almoço: (2) Colher de Arroz Cheia Calorias:115,2 Carboidratos:25,29g Protéinas:2,25g Gorduras Totais:0,18g (1) Concha de Feijão Calorias:106,4 Carboidratos:19,04g Protéinas:6,72g Gorduras Totais:0,7g (1) Bife de Contra filé frito Calorias:297,12 Carboidratos:0,18g Protéinas:26,32g Gorduras Totais:20,46g (200ML) Suco de Pessego Calorias:40 Carboidratos:9,2g Protéinas:0,27g Gorduras Totais: Café da Tarde: (2) Fatias de Pão Integral Wickbold Calorias:121 Carboidratos:22g Protéinas:4,3g Gorduras Totais:1,8g (1) Colher de Requeijão Vigor Calorias:90 Carboidratos:1,1g Protéinas:3,3g Gorduras Totais:7,98g (2) Fatias de Peito de Peru Calorias:30 Carboidratos:0,5g Protéinas:5,5g Gorduras Totais:0,5g (200 ML) Leite Integral Calorias:115 Carboidratos:9,7g Protéinas:5,6g Gorduras Totais:6g (2) Colheres de Granola Calorias:56,87 Carboidratos:5,28g Proteínas:2,75g Gorduras Totais:2,75g Lanche da Tarde: (2) Bananas Pratas Calorias:137,2 Carboidratos:36,4g Proteinas:1,82g Gorduras Totais:0,14g (2) Colheres (sopa) Cheia Calorias:99,24 Carboidratos:24,72g Proteinas:0,09g Gorduras Totais:0g Janta: (2) Colher de Arroz Cheia Calorias:115,2 Carboidratos:25,29g Protéinas:2,25g Gorduras Totais:0,18g (1) Concha de Feijão Calorias:106,4 Carboidratos:19,04g Protéinas:6,72g Gorduras Totais:0,7g (1) Bife de Contra filé frito Calorias:297,12 Carboidratos:0,18g Protéinas:26,32g Gorduras Totais:20,46g (200ML) Suco de Pessego Calorias:40 Carboidratos:9,2g Protéinas:0,27g Gorduras Totais: Lanche da Noite: (5) Medidores Hipercalorico Max Titanium + 200 ML de Leite integral: Calorias:744 Carboidratos:143g Proteinas:25g Gorduras Totais:8,9g Calorias TOTAIS: 3370,02 Carboidratos TOTAIS:474,5 PROTEINAS TOTAIS:165,87 GORDURAS TOTAIS:95,12
  12. Idade: 32 Altura: 1,69 Peso: 74 BF: 16% Objetivo da dieta: (BULKING MEIO LIMPO MEIO SUJO.) Segue a dieta: 7:30 - ( total: 297,4 kcal/ 27,7 prot/ 41,7 carb/ 3,7 gord.) 30g Albumina: 94 kcal/ 24 prot. 30g Granola: 77 kcal/ 7,2 carb/ 3,7 prot/ 3,7 gord. 1 und Maçã: 79,5 kcal/ 22,8 carb. 1 colher sopa Mel: 46,9 kcal/ 11,7 carb. 12:00 - ( total: 468 kcal/ 67,5 prot/ 31 carb/ 6,2 gord.) 200g Frango: 318 kcal/ 64 prot/ 5 gord. 135g Arroz int: 150 kcal/ 31 carb/ 3,5 prot/ 1,2 gord. 15:00 - ( total: 1283,9 kcal/ 104,6 carb/ 34,9 prot/ 77,7 gord.) 60g Bacon: 533,4 kcal/ 59,1 gord. 2 unid Ovos mexidos: 240 kcal/ 1,2 carb/ 15,6 prot/ 18,6 gord. 1 unid Batata doce: 431 kcal/ 103,4 carb/ 3,3 prot. 50g Frango: 79,5 kcal/ 16 prot. 18:00 - ( total: 246 kcal/ 6 prot/ 54,4 carb/ 2,1 gord.) 2 unid Banana prata: 137 kcal/ 36,4 carb/ 1,8 prot. 30g Aveia: 109 kcal/ 18 carb/ 4,2 prot/ 2,1 gord. 21:00 - ( total: 388 kcal/ 51,5 prot/ 31 carb/ 4,9 gord.) 150g Frango: 238 kcal/ 48 prot/ 3,7 gord. 135g Arroz int: 150 kcal/ 31 carb/ 3,5 prot/ 1,2 gord. TOTAL GERAL: ( 2683,3 KCAL/ 187,6 PROT/ 262,7 CARB/ 94,6 GORD.) OBS: 3 ~3,5L água/dia, custo beneficio: entre R$ 200,00 a R$ 240,00 mês .. nem sempre pego promoção
  13. A uns 4 meses atras eu tava com 75kg , fiz um low carb e cheguei em 62 kg em pouco tempo , já faz um 1 mês q to com esse peso . A minha duvida é se faço um bulking to com 20%bf . dados : Idade:19 Altura:1,69 Peso:62 20%BF
  14. Salve ! Faço musculação há 1 ano e 2 meses, e tive nos ultimos 3 meses uma certa insatisfação com meus resultados, tendo a impressão de que parei de regredir . Perdi um pouco de peso recentemente, o que me faz ter mais a impressão, sinto que murchei . Então, com base nisto, decidi montar uma dieta, uma vez que nunca segui nenhum tipo de dieta . Fiz uso de alguns hipercalóricos da Integral ( em meados de Outubro do ano passado ) e do ReduShake da Polishop ( de janeiro até inicio desde mes ), mas parei com ambos devido a falta de dinheiro . Enfim, sou ectomorfo, tenho 16 anos, 1,70 de altura e meu peso tem variado entre 55 e 54 kg, e fiz essa dieta baseado no post desse link : http://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/ Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que montei, se tem algo errado e onde posso melhorar . Café-da-manhã 6:00 ( Horário em que acordo pra ir pra escola ) Será feito o mais rápido possível ao acordar. Carboidrato: 2 Banana ( 186 calorias / 2,6 proteina / 0,2 gordura / 52 carboidratos ) Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ), 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos ) e 1 copo de leite ( 113 kcal /6,0 proteinas / 6,0 gorduras / 9,0 carbo ) Gorduras : 1 Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos ) Total : 532.24 Calorias / 18,46 proteina / 16,05 gordura / 86,52 carboidratos Almoço 13:00 Carboidrato: 1 colher arroz integral ( 216 kcal / 5,0 proteina / 1,8 gordura / 44,8 carbo ), 1 concha de feijão ( 96,74 kcal / 6,16 proteinas / 0,42 gorduras / 17,08 carboidratos ) e 1 tomate ( 21 kcal / 0,8 proteina / 0,3 gordura / 5,1 carbo ) Proteína: 100 g peito de frango ( 109 kcal / 22 g proteina / 1,24 gordura / 0 carbo ) Gorduras: 1 colher de sopa azeite ( 98,4 kcal / 0 proteina / 11,04 gordura / 0 carbo ) Total : 540.98 kcal / 34,92 proteina / 13,98 gorduras / 66,98 carboidratos Lanche 15:00 Carboidrato: 1 unidade batata doce ( 273,35 kcal / 2,13 proteinas / 0,36 gordura / 65,32 carbo ) Proteína: 1 ovo cozido ( 70.88 kcal / 5,76 proteinas / 5,18 gorduras / 0,5 carbo ) Ingira gorduras : Castanha do pará ( 26,24 calorias / 0,56 proteinas / 2,65 gorduras / 0,52 carboidratos ) Total : 370,47 kcal / 8,45 proteinas / 8,19 gorduras / 66,34 carbo Pré-treino 17:00 ( horário em que vou pro curso antes do treino, devido ao tempo de 60 a 90 minutos ) Deve ser feito 60 a 90 minutos antes do treino, de acordo com seu tempo de digestão. Carboidrato: 1 maçã ( 84,76 kcal / 0,25 proteinas / 0,47 gordura / 19,89 carbo ) Proteína: 4 colheres de chá pate de sardinha ( 80 calorias / 4,4 proteinas / 6,4 gordura / 0 carboidratos ) e 1 pão francês ( 127 calorias / 4,9 proteinas / 0,8 gordura / 25 carboidratos) Evitar gorduras para não prejudicar a digestão. Total : 291,76 kcal / 9,55 proteinas / 7,67 gordura / 44.89 carbo Pós-treino 21:00 Deve ser feito imediatamente após o treino. Pode ser feito com uma refeição (levando uma marmita na academia) ou shakes de suplementos. Caso more bem perto da academia (máximo 10 minutos) pode comer em casa. Vale ressaltar que nos dias onde não se treina, o pós-treino é opcional e pode ser substituído por um jantar ou outra refeição que atinja os macronutrientes. Carboidrato: 2 colher arroz integral ( 432 kcal / 10,0 proteina / 3,6 gordura / 89,6 carbo ) Proteína: 1 lata de sardinha ( 114 kcal / 14 proteina / 6,5 gorduras / 0 carbo ) Evite gorduras para não prejudicar a digestão. Total : 546 kcal / 24 proteina / 10,1 gordura / 89,6 carbo Ceia 22:00 Deve ser feita 20 minutos ou menos (sua preferência) antes de dormir. Carboidrato: 2 maçã ( 169,52 kcal / 0,49 proteina / 0,94 gordura / 39,78 carbo Proteína: 2 ovo cozido inteiro ( 141,75 kcal / 11,52 proteina / 10,35 gordura / 1,01 carbo ) Ingira gorduras : 20 amendoim ( 117,6 kcal / 4,64 proteinas / 8,96 gorduras / 4,6 carbo ) Total: 428.87 kcal / 16.65 proteina / 20,25 gordura / 41,39 carbo RESUMO TOTAL : 2.710,32 kcal / 112,03 proteina / 76,24 gorduras totais / 395.72 carboidratos Gasto Calórico Diário : aproximadamente 2300 kcals
  15. Comecei um bulking pela 1° vez, ja faz 3 semanas, e to ganhando 1kg por semana Idade:18 Peso inicial 67 kg, atual 70 kg altura:1,75 Biotipo:Mesomorfo Gasto basal 2.500 (Meio alto mas treino td dia e treino muay thai de seg,quart,sex) Na dieta ta um total de 3000 kcal com 140g de proteina, 70g gord (tds de fonte boa como azeite e abacate) e o resto em carboidrato mas nada de porcaria como doces salgados e etc. Então to achando o ganho de peso meio elevado mas me falaram que no começo do bulk é assim mesmo que o corpo armazena um pouco mais de energia e retem mais liquido, queria saber a opinião de vcs se eu diminuo um pouco os carbs ou deixo um pouco mais pra ver se diminui os ganhos e não sei se muda algo mas ja fui gordo tipo 95kg com 15 anos
  16. Fala pessoal, Estava montando uma dieta e me surgiu a dúvida. Qual a forma correta, ou a mais certa, para a divisão dos macro nutrientes, de acordo com o plano? O que consegui encontrar aqui no fórum foi: Em Cutting, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 40% 30% 30. Em Bulking, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 50% 25% 25% DEPOIS DE COMEÇAR:COMO EVOLUIR OS PROTOCOLOS? Como cortar as calorias se minha perda de peso se estagnar? NIVEL 1 - Em Cutting se a perda se estagnar pela primeira vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros paraProporção: 30% 40% 30% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de proteína) NIVEL 2 - Em Cutting se a perda se estagnar pela segunda vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros paraProporção: 20% 40% 40% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de gordura) NIVEL 3- Em Cutting se a perda se estagnar pela terceira vez faça um corte de 300 kcal calorias e mantenha a proporção de macros emProporção: 20% 40% 40% Como aumentar minhas calorias se eu estiver estagnado no bulk? Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30." Texto retirado do post do @Felipefabri: Existe somente essa divisão/plano?
  17. Pessoal, estou em bulking a um bom tempo, e sempre fiz minhas dietas com um nutricionista, porem decidi começar a fazer eu mesmo as dietas, botei na tabela a minha dieta e vi que estou ingerindo 4610 kcals, achei um numero alto para estar a duas semanas sem ganhar nem se quer 100 gr na balança portanto estou pensando em aumentar 100 kcals e ver como vai, porem esta bem difícil aumentar estas kcal, gostaria da ajuda de alguém se possível. Obs: Estou pensando em usar no máximo 2.5 gr de proteína, 1,5 de gordura e o restante em carboidratos Tenho 1,86 de altura, 101,2 kg treino serio a mais ou menos 2 anos, portanto tenho uma quantidade razoavel de massa magra e acredito estar em uns 15% de bf, minha intenção é ganhar mais 4 kg nos próximos 5 meses e apos isso partir para o primeiro cutting. Dieta 2017 (1).xlsx
  18. Fala pessoal me falem um hipercalórico caseiro bem bom que dê resultados ótimos.
  19. Idade:16 peso: 69 Altura: 1.78 Mesomorfo Fala galera! Estou querendo iniciar meu primeiro bulking, cujo período seria de 4 meses. Estou um pouco em dúvida sobre a quantidade de macro e micro nutrientes devo ingerir levando em consideração minhas características a cima. Estou disposto a fazer um bulking limpo, tenho total condição financeira para assegurar isso, em fim, pessoas que tiveram experiências positivas com o bulking, falem sobre quais alimentos devo priorizar, os coeficientes de proteína, gordura e carbo por kg, quantidade de calorias diárias etc. Valeu!
  20. Altura: 172 Peso: 75 Objetivo da dieta: bulking PROTEINA/GORDURA/CABOIDRATO/KCAL 08:00 = 2 Bananas 1,82/1,4/36/137.2 50g batata doce 7/3,6/30/38,5 200ml leite Int 6,0/6,0/8,8/114 5 ovos 15/-/-/69,24 3 BCAA 9/-/-/? 11:00= 4 paes de forma 7,6/1,4/48/252 2 fatias de presunto 5,3/2,70/-/53 14:00= 200g de arroz 5/0,4/56/256 100g feijao 4,4/0,3/12,2/69,1 55g batata doce 0,33/0,6/10,12/42,35 170g peito de frango 52,8/4,13/-/270,3 2 colher sopa azeite -/24/-/216 17:00= 200Ml leite 6,0/6,0/8,8/137,2 2 bananas 1,82/1,4/36,/137,2 125g batata doce 0,75/0,13/23/96,25 100g peito de frango 32/2,5/-/159 20:00= 200g macarrao 11,52/1,84/61,36/314 18g arroz 0,45/0,04/5,06/23,4 3 Ovos Cozidos 23,4/27,9/1,8/212,63 3g de frango 0,96/0,08/-/4,77 23:00= 4 Fatias de pao 7/2,8/48/252 100g de batata doce 0,6/0,1/18,4/77 3 fatias presunto 7,95/4,05/-/79,5 50g de frango 16/1,25/-/79,5 PROTEINA=222 GORDURA=92,62 CARBOIDRATO=403,74 .
  21. Eai gente.. Ainda nao fui em nenhum nutricionista, por isso essa dieta eu montei que irei seguir daqui uns dias. Como podem ver eu uso este aplicativo que me da uma meta de 3.520 calorias diarias. Mas eu excedo esse limite de calorias, carboidratos e nas proteinas. Bem, a minha duvida é o seguinte.. Sera que se eu connuar essa dieta eu vou ganhar muita gordura por causa dos carboidratos e calorias? Idade : 21 Peso: 80 Altura : 1,83 Bf : 15 Agua : 4lt Obs: um anexo é em dias que treino (ex. Dia 25) e o outro é para os dias que nao treino (ex. Dia 26). Treino de 5 a 6 vezes por semana.
  22. Idade: 18 anos Altura: 1,83 Peso: 95 BF: 17-20% Medidas: (opcional) Estrutura do treino: abc 2x Número de repetições: 5-20 Número de séries: 3-10 Treino: --------------------------------------------- A1: Peito/Triceps/Ombro Supino reto 4x18 (2 drops) Supino inclinado smith 3x12 Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15 Rosca francesa 4x8-10 Triceps coice 3x8-10 Triceps corda 3x12-15 Desenvolvimento pela frente 4x6-8 Elevaçao lateral+frontal 4x8+8 B1: Quadriceps --------------------------------------------- Leg press 5x15 (super slow) Cad. Extensora 10x10 Agachamento frontal 5x15 Adutora 4x15 ---------------------------------------------- C2: Costas/Trapezio/Biceps Barra fixa 4x? Levantamento terra 3x5 Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15 Remada curvada 4x6-8 Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento Rosca direta 4x15-20 (2 drops) Rosca martelo 3x12 --------------------------------------------- A2: Peito/Ombro/Triceps Supino reto 4x18 (2 drops) Supino inclinado smith 3x12 Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15 Desenvolvimento pela frente 4x6-8 Elevaçao lateral+frontal 4x8+8 Rosca francesa 4x8-10 Triceps coice 3x8-10 Triceps corda 3x12-15 ---------------------------------------------- B2: Posterio de pernas Agachamento 5x5 Terra sumô 4x6-8 Stiff 4x6-8 Flexorra 4x12-15 Abdutora 4x 12-15 ---------------------------------------------- C2: Costas/Trapezio/Biceps Barra fixa 4x? Levantamento terra 3x5 Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15 Remada curvada 4x6-8 Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento Rosca direta 4x15-20 (2 drops) Rosca martelo 3x12 ---------------------------------------------- Panturilha dsdn Abdomen dnds
  23. Boa Tarde Me chamo Bruno, Tenho 22 anos, Altura: 1,745, Data de Inicio Academia: 07/12/2016 Peso Inicial: 86,60 Kg Índice de gordura: 21% -- Avaliação da Nutricionista data: 02/03/2017 Data Atual: 08/03/2017 Peso Atual: 67,20 Índice de Gordura: 5% -- Objetivo: Meu objetivo é esse mesmo CRESCER HIPERTROFIAR e manter 5% de BF! mesmo tendo que fazer alguns processos de bulking e cutting para ganhar massa muscular e baixar o percentual de gordura. Algumas informações pra orientar.. no processo de avaliação de vocês: A nutricionista me falou algumas informações e ficou de me passa o conteúdo completo por e-mail. As informações que ela me passou são essas que eu estou com um índice de gordura de 5 % "bioimpedância", massa muscular de 61% e que tenho um metabolismo muito acelerado comparado com uma criança de 12 anos. "kkk na minha primeira avaliação com o personal na academia aonde eu frequento ele colocou no documento que sou endomorfo kk, não sei se endomorfo emagrece assim. Gostaria de uma ajuda sobre: Bulking e Cutting, "pois tem um estagiário na academia aonde eu faço estagiário de educação física que me falou sobre o que ele entende... "Cutting tem que durar menos que Bulking, que tednho que fazer no máximo uma vez cada processo por ano que seria um bulking e um cutting por ano... Sobre a alimentação está impar.. gostaria de saber sobre o conhecimento de vocês em relação ao que eu pedi ajuda.. desde já obrigado!
  24. Idade: 19 - Altura: 1,77 - Peso: 78kg - Medidas: 40 de braço, E e D. - Percentual de gordura(BF): 10% - Tempo de treino: 2 Anos - Objetivo: Bulking, pretendo chegar aos 88kg. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): 1-6 Dianabol ( Phoenix Pharma ) 40mg/tsd 1-10 Enantato ( Duo Pharma ) 600mg/sem 4-12 Anastrozol 0,5mg dsdn ( Ajustarei conforme o ciclo ) * TPC: (35 Dias após o ultimo shot ) -> 1-2 Tamox 40mg 1-4 Tamox 20mg Dieta: -> To mandando 4300kcal, com mais ou menos 600g de carbo, 300g de proteína e 80g de gordura. * A respeito do E2: - Sei que muitos vão me crucificar por mandar o anastro só na 4a semana, mas estou mandando a Diana de KS com um único objetivo: Reter liquido para treinar mais pesado e consequentemente construir mais massa muscular.. Se eu mandar anastro desde a primeira ou segunda semana corro o risco de não saber dosar direito e acabar ""anulando"" os ""ganhos"" da diana.. Por isso vou mandar só na 4a semana, que é quando o enantato vai bater mais ou menos e quando a aromatização vai estar muito alta. Sei dos colaterais de e2 alto, por isso vou tentar controla-los mandando Tamox 10mg até tirar a diana ( para gineco ), Aspirina de Prevenção 100 mg até tirar a diana ( pressão alta ), e estou utilizando Clindoxyl Control 10% até o fim da TPC ( para espinhas ). RELATO DO TERCEIRO DIA: -> Bom, até agora notei os músculos mais cheios ( sensação de pump 24h por dia ), e um pouco de ganho de força. Estou saindo MUITO cansado dos treinos, suando demais ( provavelmente é o calor kk ). Colaterais: Dores de Cabeça
  25. Boa noite pessoal, então to completando 4 meses de treino, tive bons ganhos até agora, mas preciso evoluir kk Segue meu treino ABC X2 Segunda a Sábado, qualquer critica, sugestão, dica, será muito bem vinda! (Dieta tá bem equilibrada, porém não estou suplementando com nada no momento por falta de grana mas pretendo comprar Creatina e Whey assim que puder). Altura: 1,83 Peso: 77 Kg BF: Por volta de 11% Treino A - Peito, Tríceps e Ombro ( Segunda e Quinta ) Supino Reto - 4 x 8 Supino inclinado - 4 x 8 Crucifixo reto - 4 x 8 Voador - 4 x 8 Tríceps Pulley - 4 x 8 Tríceps Corda - 4 x 8 Desenvolvimento na máquina - 4 x 8 Elevação Lateral - 4 x 8 Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio ( Terça e Sexta ) Barra Fixa frente - 4 x Falha( Infelizmente ainda consigo fazer umas 4 no máximo 5 rep.) Pulley costas no aparelho - 4 x 8 Remada Curvada - 4 x 8 Remada serrote - 4 x 8 Rosca direta - 4 x 8 Rosca banco scott - 4 x 8 Trapézio Encolhimento - 4 x 15 Treino C - Perna ( Quarta e Sábado ) Agachamento Livre - 4 x 10 Agachamento de passada unilateral - 4 x 8 (não sei se esse é o nome certo, executado na barra guiada) Leg Press - 4 x 8 Mesa flexora - 4 x 10 Cadeira extensora - 4 x 10 Gêmeos sentado - 4 x 12 Bom pessoal esse é o treino que estou querendo começar, o motivo de apenas 8 Rep. em quase todos os exercícios é porque eu acho que ta muito volumoso, mas também acho que 2 exercícios pra bíceps e tríceps é muito pouco (não sei se to certo ou errado) outro Dilema Abdômen, queria treinar dia sim dia não mas com treino já volumoso o que devo fazer ? Muito obrigado a todos que ajudarem.
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