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Boa noite galera, eu to com uma duvida imensa que infelizmente não consegui sanar. Creio que vocês aqui do Forum possam me ajudar por ter mais conhecimento e tudo mais. Sempre treinei mais nunca fui de ir todos os dias. Ultimamente estou obcecado em treinar me alimentar bem ter uma melhor aparência corporal e saúde no geral. Sempre ouvi falar do Bulking e do Cutting mais nunca tentei fazer. Estou me Enterando do assunto e ficou uma duvida que como falei não conseguir sanar e a seguinte: Posso fazer Bulking com BF ALTO? tenho 1,67 de altura 21 anos peso 70kg e o BF Por voltar de 22 23. E melhor eu perder um pouco de BF tipo la pros 15 e dai Fazer o Bulking Ou e Melhor eu Fazer o Bulking mesmo com BF alto assim e queimar depois sei la talves um Bulking Limpo. Já ouvi falar que aumentando a massa se queima mais gordura e veridico? Fico comedo de depois não conseguir queimar toda a Gordura juntada do BF antigo e com o ganho do Bulking, Oque vocês acham? Obrigado rapaziada !

Olá pessoal,meu nome é Leonardo,sou novo aqui no fórum e estou em dúvida sobre esta rotina alimentar que criei, pesquisei muito e mesmo assim pode haver erros por falta de conhecimento(sou novo na area).O meu foco é hipertrofia,não importa se ganhar massa gorda(pois estou em bulking). Aqui as informações: Objetivo: Hipertrofia/Bulking. Idade: 17 anos. Altura: 1.74. Peso: 68kg Bf: Ainda não sei. Tomo somente agua como liquido(2 a 4 litros/dia.) Café da manhã - 10:00 Vitaminado com banana(100g),farinha de aveia(40g),albumina(30g),malto(20g) + Amendoim (30g). Ca: 75.2g P: 37.3g G:11.2g . ------------------------------------------------------------------ Almoço - 12:00 Misturado de arroz(100g),ovos(3),frango picado(100g) e cenoura ralada(40g). Ca: 33g P: 45g G:16.2g ------------------------------------------------------------------ lanche de tarde - 15:00 Pão integral(50g) com ricota(30g) e peito de frango(80g) + suco laranja com limão (200ml). Ca: 43g P: 25.5g G: 2.1g. ------------------------------------------------------------------ pré treino - 17:00 Batida com banana(120g),aveia em floco(40g),leite desnatado(400ml). Ca: 58g P: 14g G: 6g. ------------------------------------------------------------------ pós treino - 19:00 Água + Whey(40g),maltodextrina(20g). Ca: 30g P: 24g G: 1g. ------------------------------------------------------------------ Jantar - 20:00 Op1: Macarrão integral(200g) com carne(100g) e legumes. Ca: 26g P: 32g G: 7g. Op2: Arroz(40g),feijão(100g) e frango(100g) e vegetais. Ca: 24g P: 29g G: 5g. ------------------------------------------------------------------ Ceia - 22:00 Granola(20g) + ricota (20g). Ca: 12.8g P: 12.4g G: 9.8g. Carboidratos: 301g Proteinas: 209g Gorduras: 75g 2785 kcal Obs: decidi não incluir valor dos Vegetais e legumes pois são pobres em macro. Avaliem e me digam se está boa. Obrigado ?.

Fala galera. Gostaria de saber a opinião de vcs sobre a dieta que pretendo seguir para bulking. Altura: 1,75 Peso: 70kg Idade: 25 anos Me considero magro. Já malhei sério há um bom tempo, mas estava parado e estou voltando agora, menos de um mês. Segundo os cálculos, minha TMB em média é de 2600 kcal, para atividade moderada (vou treinar de 4 a 5 vezes por semana). Por isso, a dieta tem em média 3000 kcal. Vcs acham que a divisão de macros está correta? Como viram, não atinjo necessariamente a quantidade desejada de proteínas, q seria 225g. É um problema, ou essa quantidade de 188-190 está suficiente (dá aprox. 2,7 g/kg)? Pq de calorias acho q está OK. Comecei a tomar somente creatina, 4g todos os dias. Água no mínimo 3 litros por dia, mas tento tomar mais. DIETA: CAFÉ DA MANHÃ 07:30 1 banana média 300 ml leite 2 col. sopa amêndoas 3 col. sopa farinha de aveia 10g choc em pó 2 col. sopa chia 09:00 6 bolachas água e sal 1 col. sopa requeijão 1 banana aprox. 1029kcal 139 C / 35 G / 28 P 12:00 ALMOÇO 100g arroz + 50g outro carboidrato, como mandioca/batata/macarrão 100g frango 100g carne vermelha / 4 ovos aprox. 511 kcal 43 C / 5 G / 67 P 16:00-18:00 LANCHE DA TARDE 2 fatias pão de forma 1 colher sopa requeijão 18:00 (em regra pré-treino) 1 fruta (banana) 200 ml leite (2 fatias queijo fresco) 2 col. sopa farinha de aveia 20g choc em pó aprox. 732 kcal 95 C / 29 G / 13 P 20:00 JANTAR 100g macarrão/arroz/batata 100g frango 22:00 2 ovos mexidos 2 col. sopa farinha mandioca aprox. 862 kcal 120 C / 20 G / 43 P TOTAL: 397 C / 89 G / 151 P Desde já agradeço a ajuda.

Fala pessoal, tudo bom? Estive pesquisando sobre bulking para ectomorfo e me bateu uma dúvida se poderia utilizar de um determinado método. Seguinte, comecei com 60kg e em cerca de 2 meses fui para 66kg, acontece que, passados 4 meses não saio mais disso, comendo a mesma quantidade de antes, sem acrescentar nenhuma atividade extra na rotina que justificasse a diferença, ou seja, eu tenho comido o suficiente para a manutenção; adúvida é o seguinte, posso me forçar por 2 ou 3 semanas a comer muito e depois mantenho (chegar a uns 73kg e me manter por alguns meses) ou o bulking deve ser gradual para ter efeito? No caso deu chegar a 73kg e me manter, teria o mesmo efeito do bulking pelo fato do corpo possuir maior reserva de gordura, ou esse só é efetivo se a reserva de energia extra for acrescida diariamente? Obrigado

Idade: 25 Anos Altura: 1,79 Peso: 71,5 BF:10% Objetivo da dieta: Bulking Agua: 3 litros/dia Tenho mais dificuldade para escolher os carbos , estou sempre trocando por batata inglesa , arroz branco , mandioca , batata doce e macarrao integral. Nao consigo comer o arroz integral de jeito nenhum , ja tentei de todos os jeitos e preparos. Consigo ter um bom resultado usando o arroz branco e batata inglesa ? Ou tenho que ficar somente na batata doce e os integrais? Salada sempre a vontade e com azeite moderado. Qualquer sugestao é sempre bem vinda.

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Galera, as fibras numa dieta (tanto em bulking, quanto em cutting) tem uma real importância com os resultados? Ou seria mais uma questão de melhorar a digestão apenas? Se sim, qual seria a função dela para auxiliar por exemplo a hipertrofia no bulking, ou como ela poderia colaborar num cutting? Desculpem a ignorância sobre o assunto, já pesquisei bastante mas só vejo falando sobre ela que ajuda na digestão e na saciedade (coisa que eu não me preocupo muito mesmo em cutting).

Fala pessoal, recentemente, postei em meu blog, um passo a passo de como calcular os macros necessários, seja pra cutting ou bulking. Vou deixar aqui, é um estudo bem legal que tem dado certo pra muita gente. Quem quiser dar uma olhada completa, o conteúdo está em: https://desafiocaiobottura.com.br/calcule-seus-macros 1 - Calcule a TMB O primeiro passo consiste em calcular a taxa de metabolismo basal. O que é a taxa de metabolismo basal? Também conhecido como calorias em coma, é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para manter os órgãos em funcionamento durante um dia. Há várias fórmulas matemáticas para realizar esse cálculo, a mais indicada é a de Katch-McArdle. Não se preocupe com a exatidão, ela serve só para nos dar um norte. A métrica é: TMB = 370 + 21,6 x Peso de Massa Magra O peso de massa magra(PMM) é obtido por PMM = peso – (peso x (percentual de gordura/100) Dessa forma, se uma pessoa tiver um percentual de gordura de 20% e 70 kg de peso, ela terá um TBM igual: PMM = 70 – (70 x (20/100) = 56 kg Logo, o seu TMB = 370 + 21,6 x 56 = 1579,6 calorias Sabemos que essa pessoa do exemplo gasta 1579,6 calorias apenas para se manter em repouso, o próximo passo será ajustar essa quantidade calórica para praticantes de atividades físicas. No próximo post, vou ensinar a estimar o percentual de gordura de forma simples, fique de olho. 2 - Ajustar para atividade Agora, precisamos adicionar calorias ao TMB. Isso porque no nosso dia, não ficamos em repouso, desempenhamos atividade que aumentam esse gasto calórico. Mesmo sem atividade física, vamos ter um gasto adicional para nos movimentarmos, pensarmos... Todas as nossas atividades envolvem gasto calórico. Existe uma escala pré-estabelecida que define o fator em níveis de atividade: Sedentário pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2 Pouco ativo (treino/esportes 2-3 dias por semana): TMB x 1,375 Ativo moderado (treino/esportes 4-5 dias por semana): TMB x 1,55 Muito ativo (treino/esportes 6-7 dias por semana): TMB x 1,725 Extremamente ativo (duas vezes por dia, treinos extremamente pesados): TMB x 1,9 Seguindo nosso exemplo com a pessoa de 70 kg e 20% de porcentagem de gordura. Agora, vamos supor que ela vá a academia 5 vezes por semana, logo o seu gasto calórico será = 1579,6 x 1,55 = 2448,38 calorias por dia. Esse valor poderia ser estimado, de forma mais simples, porém com menos precisão, pelo cálculo do desafio.. 3 - Ajustar para a sua meta É importante escolher a sua meta, seja perda de peso ou ganho de massa. Abaixo são mostrados alguns objetivos e qual o acréscimo/decréscimo de calorias diárias deve ser feito para alcança-los. Perda de gordura: a redução de calorias será de acordo com a porcentagem de gordura que se deseja perder. Abaixo está uma sugestão Estimativa de perda de gordura (%) Redução de calorias 30% ou mais 30% 20-30% 25% 10-20% 20% Menos de 10% 15% Assim, no nosso exemplo, se a pessoa deseja reduzir de 20 a 30% do seu percentual de gordura, ela deve reduzir 25% de seu gasto calórico diário. Como tínhamos 2448,38, então teríamos 2448,38 – 0,25 x 2448,38 = 1836,285 calorias por dia. Ganho de massa magra: aumente seu gasto calórico diário por 20%. Para o nosso exemplo, deveríamos ter 2448,38 + 0,2 x 2448,38 = 2938,056 calorias por dia. A ideia aqui é dividir a ingestão de calorias para consumir mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso. Com isso, vamos otimizar a recuperação. A formula é simples: Multiplicar por 1,2 as calorias para os dias de treino. Multiplicar por 0,8 as calorias para os dias de descanso. No nosso exemplo de uma pessoa de 70 kg com o objetivo de secar, calculamos um gasto calórico de aproximadamente 2938 calorias por dia. Para essa pessoa, ela deverá ingerir Nos dias de treino: 1,2 x 2938 = 3525,6 calorias Nos dias de descanso: 0,8 x 2938 = 2350,4 calorias O próximo passo será finalmente o cálculo de macros. 4 - Ingestão de proteína A ingestão de proteína é essencial para a construção de massa muscular, além disso é o macronutriente que traz maior sensação de saciedade, ou seja, menos fome. Se você estiver fazendo cutting (definição), é recomendado que você ingira 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra do seu corpo (no início eu ensino como calcular a massa magra). Menos que isso, é arriscado a perda de massa magra. Para bulking (ganho de massa) é sugerido entre 1,6 a 2,2 g/kg de massa magra. Se for menos que isso, o seu corpo talvez não cresça o que você deseja. No início do post, calculamos a massa magra de uma pessoa de 70 kg e porcentagem de gordura de 20% que era de 56 kg. Se essa pessoa estiver em cutting, ela deve ingerir 140 g (2,5 x 56) de proteína por dia. Se essa pessoa estiver em bulking, ela deve ingerir 123 g (2,2 x 56) de proteína por dia. 5 - Ingestão de gordura O consumo de gordura é necessário para a regulação hormonal, em especial para a produção de testosterona. Nunca deve ser eliminado da dieta. Para cutting, use a ingestão de 0,9 a 1,3 g/ kg de massa magra. Queremos que a ingestão de gordura nos dias de descanso seja maior que nos dias de treino, isso porque a gordura ajuda na quebra de gordura e melhora a recuperação muscular. Pra bulking, use de 20 a 30% da sua ingestão de calorias focados em gordura. No artigo anterior (link) eu ensinei que cada grama de gordura tem 9 calorias. Portanto se sua meta diária for 2000 calorias, use aproximadamente 500 calorias em gordura que da uma média de 55 gramas, por exemplo. 6 - Ingestão de carboidrato Pense em carboidratos como um complemento da ingestão de gordura e proteína. Se sua meta calórica diária for de 2000 e destes 1200 estejam em proteína e gordura, use os 800 restantes em carbos. Lembrando que cada grama de carbo tem 4 calorias. Assim para 800 calorias teríamos 800/4 = 200 gramas de carbo, apenas como exemplo.

Fala galera, sou ectomorfo e to com sérios problemas de fome ultimamente... não estou conseguindo bater minha meta (3500kcal) to comendo 3000 sofrendo... já usei cobavital mas só me deu sono, fome não aumentou quase nada. Alguém tem dicas aí pra empurrar comida p dentro? Já tentei shakes, mas parece que demora uma eternidade pra digerir...

É necessário substituir o arroz branco pelo integral?

Fala meus manos, Sou natural e estou entrando agr em um bulking e gostaria de dar um up nos resultados(nada de extremo) E estava pensando em jogar 40 mg de stano tds por 4 semanas. O ciclo é inicialmente para ver como meu corpo reagiria as drogas. O que acham?? Fiz alguns exames porque estava com a libido muito baixa (natural) e minha testo bateu 485ng(acho que esta no normal) mas o estradiol deu um valor inferior a 10 (esta abaixo do saudável para homens acho que está ai o problema) com o uso do stano teria alguma influência?? Idade:19 anos Peso:67kg Bf: 11% Altura:1,70 m Tpc: Semana 1 e 2 : 40mg de tamox Semana 3 e 4: 20 mg de tamox

Bom Dia Fellas! Rapaziada, estou querendo fazer um ciclo para o verão. Já trago na bagagem 4 ciclos, sendo que o ultimo de de propionato, trembo e stano oral de 10 semanas, com péssimos resultados. Acredito que muita pelas drogas serem subdosadas, de um laboratorio chamado redshark, mas isto não vem ao caso. Meu penultimo ciclo,e o que tive melhores resultados até então, foi de deca+dura 8 semanas + stano oral 6 semanas. Cresci muito e trincado, gostei bastante. Agora estou querendo partir para um ciclo de 10 semanas, porém de uma forma a qual não li muitos relatos ainda. Gostaria de mandar 4 semanas de bulk e mais 6 de cut, alterando as drogas. Estou me achando bem flat, e gostaria de corrigir alguns pontos antes do cut, por isso desta ideia um tanto quanto boçal e exótica. Gostaria da avaliação de vocês. A ideia do ciclo seria esta: 1-4 - Deca 500mg semana 1-4 - Dura 500mg semana 1-4 - Diana 40mg dia 5-10 - Trembo 75mg DSxDN 5-10 - Masteron DSxDN 1ml 6-10 - Propionato DSxDN 1ml 7-11 Stano oral 50mg dia ou oxan 50mg dia... vai depender do meu tempo $$$$, e também curto pra caramba o stano, a oxan seria só por experiência mesmo. Vou jogar 250 de hcg a cada 3 dias quando a trembo entrar. Pretendo usar todas as dorgas MP, já usei e sempre curti pra caramba os resultados. Não é um relato então não vou entrar muito em papo de dieta. Minhas medidas atuais são mais ou menos estás: 1,84 altura 86kg BF 10% Braço 42 As de mais não lembro kkkk. Meu ultimo ciclo acabou a 3 meses, e como já disse, foi péssimo. Porém algo que gostei é que o único colateral que tive foi ficar com bolinhas de gude... não tive rage, tosse bem controlada, tudo em casa. É minha primeira aprticipação no forum, então desculpem se algo estiver fora do padrão, mas me avisem que eu ajusto.

Altura: 1,70 Peso: 68kg BF: Acredito que 15% Objetivo da dieta: Pequeno déficit calórico ( tenho dúvidas se devo continuar a fazer isso) Boa tarde pessoal, malho a mais ou menos 1 ano, estava com 77kg e BF muito alto, fiz uma dieta flexível com os macros ajustados e conseguir perder 10kg, porém ainda continuava com a famosa gordura abdominal, queria secar até aparecer o abdômen ou chapar a barriga para depois fazer um bulking leve para ir controlando melhor o BF, mas minha duvida é essa, estou a bastante tempo no cutting, com alguns erros pelo caminho, mas tive bastante resultado no emagrecimento, fui baixando as kcal até 1500, ai depois fiz uma dietbreak e voltei pra manutenção gradativamente e estou assim a um mês e meio mais ou menos, na manutenção ganhei 4kg, a cintura alterou de 1 a 2 cm, meu objetivo é "trincar" o abs, porém, não sei se devo ingressar novamente no cutting ou fazer um bulking leve para adquirir massa magra. TDEE: 2452kcal Atualmente: 2084 kcal Macros: Proteina: 150g Gorduras: 46g Carboidratos: 268g Utilizo o myfitness pal para controlar os macros. Como como está meu corpo: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/45267300_210317026533049_814224223345049600_n-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/45287281_493945654425058_1032907289289293824_n-jpg Adm deixa ai pra galera ajudar; caso esteja fora do padrão me avisem por favor. Obrigado.

Estou nessa dúvida, acho que meu corpo ainda precisa de massa magra pra secar e ter uma boa densidade porém estou querendo ciclar, eis minha duvida Compensa mais fazer um Bulk natural pra depois secar Hormonizando ou um Bulking Hormonizado pra depois secar natural?

Olá galera, Me chamo Victor tenho 18 anos, sou ectomorfo. Me ajudem a montar uma dieta bulking, treino pela tarde. Peso: 58 Altura: 1.81 Tmb: 2289 Obs: Tenho refluxo, e tenho dificuldade de comer muito.

Alguem poderia me auxiliar na minha dieta, no momento eu so to conseguindo bancar isso,mais pra frente queria colocar uma creatina seria bom? 17 Anos 72KG 175 CM BF 15,5 CAFE DA MANHA - 6:00 CARBO 68,5G/PROTE 35G/Gord 32,1/Sodio 434,4 4 OVOS - CARBO 2,90g/Prote 24g/Gord 21/Sodio 304,4 200 G Arroz - CARBO 56 G/Prote 5G/Gord 0,5G Leite com chocolate - Carbo 9,6g/Prote 6 G/Gord 10,6/Sodio 130 LANCHE DA MANHA - 9:00 CARBO 36,8/Gord 4,5/Sodio 42 200 G batata doce - CARBO 36,8/Prote 1,2/Gord 0,2/Sodio 6 100 G Frango - Prote 31,5/Gord 4,3/Sodio 36 ALMOCO - 12:00 CARBO 46,5/PROTE 34,6/Gord 7/Sodio 4 100 G Frango - Prote 31,5/Gord 4,3/Sodio 36 100G Batata Doce - CARBO 18,4/PROTE 0,6/Sodio 3 100G Arroz - CARBO 28,1/Prote 2,5/Gord 2,7/sodio 1 LANCHE DA TARDE - 15:00 CARBO 36,8/PROTE 32,7/Gord 4,5/Sodio 42 200 G batata doce - CARBO 36,8/Prote 1,2/Gord 0,2/Sodio 6 100 G Frango - Prote 31,5/Gord 4,3/Sodio 36 LANCHE DA TARDE - 18:00 CARBO 36,8/PROTE 32,7/Gord 4,5/Sodio 42 200 G batata doce - CARBO 36,8/Prote 1,2/Gord 0,2/Sodio 6 100 G Frango - Prote 31,5/Gord 4,3/Sodio 36 JANTAR - 21:00 CARBO 72.5/PROTE 33,8/Gord 22,1/Sodio 308,8 4 OVOS - CARBO 2,90g/Prote 24g/Gord 21/Sodio 304,4 200 G Arroz - CARBO 56 G/Prote 5G/Gord 0,5G/Sodio 2 100 G Feijao CARBO 13,6/Prote 4,8/Gord 0,6/2 TOTAL - 2721 Kcal CARBOIDRATOS - 298 G /1192 kcal PROTEINAS - 214 G /856 kcal GORDURA - 74.7 G /673 kcal SODIO - 880 MG

AVALIAÇÃO DIETA 15 ANOS 1,72 68KG 3 ovos mexidos 400ml de leite integral 250g de frango 200g de batata doce 300g de carne 200g de arroz integral 200g de frango 150g de arroz integral Pre treino 5 bananas 500ml de leite integral 5 ovos mexidos 150g de frango 100g arroz integral 500 ml de leite integral Eu mesmo montei ja estou comendo a 1 mes junto com treino ABC, treino a 10 meses.

Nao sei, se é o tópico certo, se não for movam por favor. Vou iniciar na academia, e gostaria de saber se ganho massa, ou perco gordura Tenho 19 anos Altura: 1,75 Peso: 66kg Gordura BF: 18% Massa magra: 53.988kg Massa gorda: 12,012kg Braço: 31 cm  Comprei 1 whey blend Max Titanium, 1 hipercalórico mass 17500 Max Titanium, BCAA e creatina Max Titanium. Porém estou na dúvida sobre tomar esses suplementos, pois estou com medo de engordar caso tomar o hipercalórico junto do whey, poderiam me ajudar, queria saber se posso tomar todos esses suplementos, e se devo ganhar massa ou perder gordura(barriga) primeiro.

Fala galeraa, to treinamdo a 7 meses tobtendo uma evolucao legal mas faz uns 2 meses estagnei, quero tentar mudar meu treino e irei deixar a baixo o treino que pretendo comecar,preciso de opinioes se esta bom ou oque devo mudar! Tenho 1,89, peso 82 kg, me considero um falso magro, mas em busca de hipertrofia. Dia 1: Segunda-feira – Push Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Crossover – 4 séries de 10 repetições Crucifixo - 4 de 10 Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições Triceps corda - 4 series de 10 Abdominal supra na infra, 3 series de 15 Dia 2: Terça-feira – Descanso completo Dia 3: Quarta-feira – Pull Puxada frente 4 de 10 Puxada peg invertida 4 de 10 Puxada atras 4 de 10 Remada sentado 4 de 10 Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições Rosca scoot - 4 series de 10 Rosca alternada - 4 de 10 Abdominal infra nas paralelas 3 de 15 Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo Dia 5: Sexta-feira – Legs Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Agachamento na maquina 4 de 8 Flexora – 4 séries de 10 repetições Extensora – 4 séries de 10 repetições Panturilha no leg - 4 de 10 Abdominal obliquos no chao 3 de 30 Lembrando, quero hipertrofia, e sempre nas ultimas series de cada exercicio faço ate a falha e baixo o peso duas a 3 vezes sempre ate a falha! Tempo de descanço 45 seg entre series e 2 min entre exercicios. Desde ja agradeço a ajuda, abraço monstros! ?

Quando eu tava no cutting eu ia medindo meus batimentos por minuto varias vezes ao longo do dia e dava de 60~85. Fui fazer bulking faz 2 dias, e hoje q medi meus batimentos, cheguei a ver 120bpm sentado na cadeira. O menor foi 78bpm e a maior parte do dia em 100. Oq vcs sugerem para atenuar essa subida de bpm mantendo o mesmo valor bruto de calorias? Usar suplemento que o alimento já vem mais "digerido" ajudaria em evitar esse aumento da frequencia cardiaca? acho que para as enzimas digerirem quanto mais complexo está o alimento, mais metabolismo vai ser usado pra digerir

Fala ai pessoal... então o meu caso é seguinte, tem cerca de 1 mes e meio que eu sai do sedentarismo e comecei a praticar musculação. Eu estou com aquela famosa barriga de falso magro e me incomoda bastante... Em relação ao treino eu não tenho problemas, mas tenho muitas duvidas sobre a dieta. Eu saio para trabalhar cedo, e chego em casa já 20:00, que é o tempo que aproveito para ir para academia, e após chego em casa mesmo por volta de umas 22:00, ou seja, não tenho tempo para ficar preparando coisas complexas. Que tipo de dieta eu deveria fazer? Eu parei totalmente com refrigerantes, e diminui bastante as gorduras, eu como uma besteira ou outra nos finais de semana... Eu devo fazer cutting? Ingerir grandes quantidades de alimento para um bulking seria complicado pra mim... Tenho 19 anos, 1,70 de altura, 69kg, e estou com 17,5% de bf Nesse 1 mes e meio notei uma leve diferença na barriga, deu uma diminuida. Meu objetivo seria diminuir bem a gordura, e definir um pouco os musculos, não quero um shape fodastico, acredito que se eu chegar a uns 14% de bf eu ja ficaria feliz. Se alguem puder me ajudar eu serei grato!!

Pessoal, bom dia! Cá estou eu mais uma vez aqui criando tópico porque a estagnação me persegue. Vamos do início...treino há 5 anos, nunca consegui fazer muita dieta devido às minhas poucas condições até 2 anos atrás, mas consegui sair dos 55kg com 1,77 para 85kg que foi meu maior peso há 3~4 meses. Fiquei 2017 todo sem treinar pois fiquei desempregado e voltei aos treinos em Janeiro deste ano, retornando com 76kg e um shape bem bosta, não tenho fotos pois era um tanto quanto ruim pois sempre tive muito acúmulo de gordura abdominal e tenho uma estrutura feia de falso magro, braços finos e barriga saliente. Voltando aos treinos, decidi que queria ganhar peso mais do que tudo e em 2-3 meses consegui chegar no meu maior peso que foram os 85kg, fazendo uma dieta com 3500kcal/dia com carbo alto, porém, tinha muuuita gordura e estava absurdamente retido com 16% de gordura medidos na avaliação que fiz quando voltei em Janeiro, segue foto abaixo com os 85kg. https://imageshack.us/i/po9VTM9Ij Acabei por decidir a fazer um cutting pra tentar mostrar o que tinha de massa, fiz 3 meses de cutting e não cheguei a medir mais o BF, cheguei no peso que estou atualmente, 76kg, não consegui retirar totalmente a gordura do abs porque creio que se continuasse no cutting, ficaria um graveto, segue foto abaixo. Senti que fiquei fino, não que já não estava, mas essa aparência de tronco estreito me incomoda faz tempo e creio que isso só mudará sem ficar uma bola num bulking, fazendo um ciclo um tanto quanto bem feito, mas isso fica pra outro tópico (ou não). https://imageshack.us/i/plPPnuk4j A questão é: Tenho em mente subir num bulking limpo, mantendo o carbo baixo na proporção 40/40/20 (prot/gord/carb) onde atualmente estou nas 2000kcal, tentando subir gradativamente. Na semana que vem estaria jogando +500kcal e manter mais um tempo (outra dúvida, de quanto em quanto tempo subir? Fiz no bulk subindo kcal por semana e fiquei redondo) até que chegasse nas 3000kcal e manter um tempo mais longo pra ver como o corpo iria reagir pois quero evitar ao máximo acumular mais gordura. O que me recomendam? Subir o peso independente de gordura ou tentar essa estratégia de subir com pouco carbo? Outra dúvida imensa, manter aeróbico é funcional pra continuar segurando a gordura? Porque teoricamente, o objetivo é ficar com superávit calórico e talvez um aeróbico seria o contrário disso (impedindo de ganhar massa?) Bem, acho que é isso. Tá foda esse shape embaçado e com pouco volume. Agradeço aos que ajudarem!!

Salve marombas. Estou com uma duvida sobre oq fazer. Estava "seguindo" uma dieta feita por uma amiga que estava se formando em nutrição, mas como eu tava me sentindo mt retido(mesmo com 13% de bf) eu deixava alguns alimentos de fora, não contava macros. Ou seja estava fazendo tudo errado. Quero começar do zero, como diminui bastante a ingestão de calorias diminuiu um pouco o bf e como eu mantive a proteina alta n perdi quase nada de massa muscular, porem sinto que falta dar uma ultima lapidada no shape. Tenho uma gordura mt chata e feia esteticamente no culote e sinto que tenho um volume legal de musculo(treino faz uns 2 anos quase. O engraçado é que só nessa região eu tenho acumulo. Estou a mais ou menos 1 mês estagnado, mesmo que comecei a utilização de termo(lipo6). Dei uma estudada e quero começar a fazer dieta contando tudo direitinho, porem n sei se paro de usar o termo e começo a fazer manutenção por um tempo ou se apenas contino com deficit,porem menor. Se quiserem posto foto para avaliarem o shape. Tenho 18 anos e o BF atual ta em torno de 10%(posso colocar foto da minha ultima avaliação tb.) Desde ja agradeço.

Boa tarde pessoal! Gostaria de um apoio na dieta, se está tudo certinho. Agradeço desde já a força. 1,81 81kg TMB em torno de 3k Refeição 1 Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Leite desnatado 500 ml 15 0 25 0 Hipercalórico 50 g 0 12 27 5 pasta de amendoim 50 g 13 10 22 banana 150 g 1 35 TOTAL: Carb: 97, Prot 26, Gord 27 Refeição 2 Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat malto 80 g 78 massa integral 150 g 20 100 1 frango 200 g 64 6 azeite ev 13 ml 12 TOTAL: Carb 178, Prot 84, Gord 19 Refeição 3 Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat massa integral 150 g 20 100 1 frango 200 g 64 6 TOTAL: Carb 100, Prot 84, Gord 7 Refeição 4 Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat Leite desnatado 500 ml 15 0 25 0 Hipercalórico 50 g 0 12 27 5 banana 150 g 1 35 amendoim 30 g 6 6 16 TOTAL: Carb 93, Prot 28, Gord 21 Refeição 5 Quant Med Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat 3 ovos cozidos 150 g 20 2 14 frango 100 g 29 3 TOTAL: Carb 0, Prot 49, Gord 17 TOTAL FINAL: Macros g % Kcal g/kg Protein (A) 207 21 828 2,6 Protein (V) 85 9 340 1,1 Carbs 470 49 1880 5,9 Fat 91 21 819 1,1 Total 3867 kcals Diferença pro objetivo 925 kcals

Eai Pessoal, hoje tirei um tempo e resolvi anotar mais ou menos o que estou comendo e fiz uns ajustes, montei um padrão aqui, e talvez vou seguir ele, eu nunca pesei alimento. Todos os dias eu como quase as mesmas coisas nesses 3 meses que voltei a treinar, mas comecei a ficar confuso pois realmente eu não sabia o quanto eu estava ingerindo, agora coloquei tudo certinho aqui, porém não sei se é uma boa opção (to meio perdido), eis que estou aqui e gostaria de algumas dicas dos feras. Altura: 1,81 Peso: 73 kg BF : Não sei, mas é baixo (Tenho um corpo atlético parecido com jogador de futebol, boa definição, porém medidas pequenas *ecto) Objetivo da dieta: Bulking. 09:00H café/ pré treino Mingau: TOTAL: KCAL = 771 kc 1 col de uva passa CARB = 100 g 1 scoop whey growth PROT - 41G 8 col de aveia FAT = 23g 1 col oléo de coco 1 banana 1 colher canela 13H:00h pós treino Mingau: TOTAL: KCAL = 771 kc 1 col de uva passa CARB = 100 g 1 scoop whey growth PROT - 41G 8 col de aveia FAT = 23g 1 col oléo de coco 1 banana 1 colher canela 17H lanche: 10 col arroz integral TOTAL: KCAL = 480 100g peito de frango cozido CARB = 64g Salada PROT = 36 g FAT = 10g 20:30 janta: Panqueca 10 col de aveia TOTAL: KCAL = 1.148 kc 4 ovos CARB = 97 g 1 banana PROT = 55.4 g 1 col de canela FAT = 47.5 g 2 col de pasta de amendoim com albumina 00:00 ceia 4 bolachas de arroz TOTAL: KCAL = 451 100 g de peito de frango cozido CARB = 20g 2 col de pasta de amendoim com albumina PROT = 40g FAT = 10g Total Geral: KCAL = 3.614 CARB = 381g PROT = 213 g FAT = 119,5 *Frequento a academia 4 vezes por semana, no dia off faço uma caminhada longa de 1h20 mais ou menos e 1 vez por semana jogo um vôlei. * O meu trabalho é uma mescla, as vezes fico muito sentado, as vezes tenho que andar bastante na rua. * Daqui a um tempo,penso em substituir esse pós treino por um shake de Whey, dex, gluta e creatina~(nunca tomei). * Bebi muito alcool e fumava cigarro por alguns meses atrás (me perdi um pouco na vida), porém sempre realizando alguma atividade fIsica, mas quinta,sexta,sábado era pesado. * Tenho facilidade em comer, consigo comer bastante e é dificil eu ficar cheio. Dicas serão uteis, obrigado.