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  1. CARB BACKLOADING – APRENDA A MANIPULAR SEUS HORMÔNIOS ENDÓGENOS DE FORMA INTELIGENTE E EFICAZ Eu me lembro até hoje quando há cerca de 3 anos atrás comentei em um grupo (Roidz Profiles) uma ideia que eu tive de acionar insulina apenas em momentos estratégicos do dia, como no pós-treino, e manter o corpo o resto do dia em um estado catabólico, fazendo o máximo de proveito possível de hormônios como HGH, glucagon e catecolaminas (epinefrina, norepinefrina etc.). Comecei a colocar essa metodologia de dieta em mim e alguns colegas “cobaias” e fiz algumas descobertas muito positivas… funcionava, e funcionava muito bem! Algum tempo depois descobri que na verdade eu não tinha inventado a roda, isso já tinha sido preconizado por um cara chamado John Kiefer e otimizado por um fisiculturista muito influente chamado Ben Pakulski (que imediatamente me tornei fã), o que me motivou a estudar mais ainda e aperfeiçoar ainda mais minha teoria inicial, ao estudar tudo que podia tirar de proveito dessa estratégia chamada CARB BACKLOADING. INTRODUÇÃO: Não vou dizer exatamente o que o John Kiefer prega, mas sim o que EU faço, ou seja, o Carb Backloading em questão aqui é um ADAPTADO por mim, tudo que vocês virem aqui é MEU pensamento sobre o assunto, moldado através de anos de estudos e trabalho com centenas de pessoas, desde pessoas “normais” e fisiculturistas, e com alto êxito. Vale ressaltar que uma variável chamada INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA deve ser levada em consideração. Não leve tudo ao pé da letra, assimile os PRINCÍPIOS. Entendido? Vamos lá. A lógica principal do CBL é colocar a maior parte dos seus carboidratos no pós-treino, que é quando você REALMENTE precisa deles, e uma parcela menor antes do treino, mas salvo raras exceções, não imediatamente antes do treino e sim algumas boas horas antes. Suponhamos que Pedrinho acorde 08:00hs, treine 16:00hs e durma 23:00hs, sua estrutura de dieta ficaria mais ou menos assim: 12:00hs – ALMOÇO; 15:15hs – PRÉ-TREINO; 16:00hs – TREINO; 18:00hs – PÓS-TREINO. Eu não coloquei as demais refeições porque estamos abordando o foco principal da dieta, que é o TREINO e não um modelo de dieta completo para ser copiado e colado. O Carb Backloading gira em torno do treino, tudo que fazemos é em prol do treino, justamente por isso todos os nossos carboidratos estão próximos do treino (na maioria dos casos). Uma menor parte, cerca de 20-30% antes do treino e uma parte maior, cerca de 70-80% depois do treino. LÓGICA/OBJETIVO: O objetivo ao dividirmos a ingestão de carboidratos dessa forma é manipular seus hormônios endógenos, “brincando” de gato e rato com os sistemas simpático e parassimpático, catabolismo e anabolismo, glucagon e insulina. Como vocês sabem, o corpo humano não tem “meio termo” quando o assunto é composição corporal. Você ANABOLIZA ou CATABOLIZA, é simples assim, não existe linearidade, homeostase completa. Mesmo que sua dieta seja de “bulk”, haverão momentos do dia (por exemplo durante o sono) que você vai catabolizar, e mesmo que esteja em “cutting”, haverão momentos do dia que você vai anabolizar. O que vai ditar se no final das contas você vai “crescer” ou “secar” é a SOMA de todos esses “anabolismos” e “catabolismos”. No final das contas anabolizou mais do que catabolizou? Ótimo, vai crescer, aumentar de peso, volumizar. Catabolizou mais do que anabolizou? Vai perder peso, secar, diminuir. Até aí tudo bem, certo? Até agora eu não falei nada de muito novo, basicamente o que eu disse é que se você comer menos do que gastar (déficit calórico), vai perder peso/secar e caso o contrário ocorra, vai crescer. Sim, é verdade, mas E SE EU TE DISSER que a forma como você se alimenta, não só os tipos de alimentos utilizados, mas tão importante quanto, QUANDO você come faz TODA a diferença? Pense comigo… imagine que você acabou de acordar, você não fez NADA por 8 horas… ok, realmente você ficou em jejum, está sem comer há um tempo, mas o fato é que você estava dormindo, numa situação extremamente relaxada, seus tecidos estavam sendo regenerados com os alimentos que você tinha ingerido previamente ao longo do dia, HGH que é um hormônio anti-catabólico estava sendo liberado em pulsos super fortes, sobretudo no sono REM, você está em um perfeito estado de preservação de massa magra e descanso, mas ao mesmo tempo num estado forte de um ponto de vista de lipólise (queima de gordura), por ter concentrações maiores de HGH nesse momento (que é ótimo para liberar ácidos graxos das células), bem como catecolaminas elevadas (devido ao jejum), cortisol alto e QR (quoficiente respiratório) reduzido, que faz com que seu corpo opte muito mais por lipídios para geração de energia… Agora imagine que você joga um pratão de batata, arroz, frango, enfim, uma quantidade copiosa de carboidratos… sabe o que vai acontecer com esse excelente momento de CATABOLISMO POSITIVO (perda de gordura sem perda de massa magra)? Vai pro ralo, pelo simples fato que seu pâncreas vai liberar insulina agora, um hormônio totalmente ANTAGÔNICO a todo o processo de catabolismo previamente instalado, que desativa glucagon, inibe HGH, catecolaminas e cortisol. Isso significa que você vai ANABOLIZAR agora meu amigo, agora é a “era do anabolismo”, acabou o catabolismo, você desligou o interruptor do catabolismo. Só que você treina de manhã? Não, certo? Você é o Pedro, lembra? Olha seus horários lá em cima, você treina à tarde… de manhã você trabalha num escritório, não faz NADA, aliás, faz sim, vai ao banheiro de uma em uma hora. Porque diabos então você mandou todos aqueles carboidratos? Carboidrato = glicose = energia, se você não tem aonde gastar energia, porque “consumir energia”? Seria algo como ligar o chuveiro e não tomar banho. Entende meu ponto? DIVISÃO DE NUTRIENTES: Aí é que entra a lógica do CBL… nós NÃO ingerimos carboidratos nesses momentos que simplesmente não há demanda de energia e colocamos em dois momentos CRÍTICOS de demanda de energia: a) PRÉ-TREINO (porém não imediatamente antes): Geralmente com carboidratos de baixo I.G para que não haja um pico de insulina e um “crash” posterior, que pode ocasionar hipoglicemia de rebote e alto teor de proteínas, num mundo ideal de lenta absorção e alto teor de leucina, como albumina (claras de ovos). O objetivo é fornecer energia pro treino, porém sem os efeitos deletérios de ingestão de carboidratos próximo demais do treino. Por que não ingerimos o pré-treino imediatamente antes? Muito bem… lembra do que eu tinha falado de liberação de insulina com geração de carboidratos, e como isso anula lipólise? Pois é… pense nisso. Você vai ingerir carboidratos e treinar imediatamente depois, aqueles carboidratos ainda estão no seu intestino (mesmo que seu treino seja só 1 hora depois da refeição), liberando a glicose na corrente sanguínea e seu pâncreas liberando insulina para suprir essa demanda, o que inibe fortemente a lipólise durante o treino. Outro problema é o SONO, pelo fato de insulina carregar BCAAs para dentro das células porém não fazer o mesmo com TRIPTOFANO, o que gera um desequilíbrio e faz com que Triptofano passe a barreira hematoencefálica e seja convertida em SEROTONINA que posteriormente é convertida através de um processo enzimático em MELATONINA, que te deixa com SONO. PÓS-TREINO: Geralmente com carboidratos de médio/alto I.G para um pico maior de insulina, aliado a uma alta ingestão de proteínas e o mínimo de fibras e gorduras possível, para uma absorção extremamente rápida e risco de lipogênese (ganho de gordura) MÍNIMO, uma vez que nesse cenário pós-treino suas células estão muito mais permeáveis à insulina e seus músculos exauridos devido ao uso intenso de glicogênio durante o treino pelo sistema glicolítico para geração de ATP. Você se RECUPERA muito bem do treino, pode comer alimentos mais saborosos e ainda tem um risco quase nulo de ganho de gordura (respeitando a estrutura da dieta, é claro, não é desculpa para comer loucamente). CONCLUSÃO: RESULTADOS, O QUE ESPERAR: Numa dieta alinhada, respeitando a individualidade biológica de cada um, demanda de macro e micronutrientes e objetivo, podemos esperar com relativas “pequenas” alterações: 1) Produtividade racional elevada durante uma fase do dia, pelo fato de ativar insulina apenas em momentos específicos, o que significa níveis altos de CATECOLAMINAS ao longo do dia, e nós sabemos que DOPAMINA (neurotransmissor) é uma catecolamina, neurotransmissor esse responsável por coisas como FOCO e CONCENTRAÇÃO. 2) Produtividade de criatividade e comunicativa elevada durante outra fase do dia, com a ativação forte de insulina e altos níveis de SEROTONINA. O que os pontos 1 e 2 significam? “HACK THE SYSTEM”, você basicamente manipula seus neurotransmissores quase como um hacker de computadores faria, “buga” o sistema (rsrs) e permite que otimize-o da forma que achar melhor, de acordo com SUA realidade. 3) Forte otimização metabólica. Muitas pessoas me procuram com o metabolismo totalmente bagunçado, geralmente fruto de dietas extremistas, falta de paciência e falta de consistência, além de hábitos de vida desregrados. Não é incomum uma pessoa iniciar comendo 2500kcal e engordando e terminar 4000kcal mantendo o peso ou até mesmo SECANDO! Nada de milagre aqui, é algo que eu observo frequentemente, pelo aumento de sensibilidade à insulina e regularização de hormônios como leptina. 4) Aumento de sensibilidade à insulina sem necessidade de redução de carboidratos e aumento de cardio, apenas por manipular nutrient timing de forma inteligente. 5) Maiores níveis de HGH durante o dia (similar ao que você obteria num jejum intermitente, mas não tanto), que é um hormônio MAGNÍFICO por seus benefícios lipolíticos, anti-catabólicos e anabólicos (através do sub-produto IGF-1). 6) Forte recomposição corporal. Conseguimos em muitos casos algo que é quase impossível na maioria das dietas: GANHO DE MASSA MAGRA E PERDA DE GORDURA AO MESMO TEMPO. Inclusive natural (sem uso de ergogênicos). OBS.: Vale ressaltar Carb Backloading gira em torno de NUTRIENT TIMING, você pode aplica-la de diversas formas, em diversos “tipos” de dieta/estratégias diferentes, como por exemplo IF (Jejum Intermitente) + CBL ou CBL + CC (Carb Cycling) e por aí vai. O que está esperando? Retirado de: http://www.bpteam.com.br/carb-backloading-adaptado-por-bruno-pina/ Não sei se já foi postado aqui, mas é um conteúdo muito bom totalmente em Português (oque é dificil achar desse tipo de estratégia) créditos do texto totalmente ao Bruno Pina.
  2. Altura: 1,80m Peso: 90kg Idade: 16 Objetivo: Bulking/off/ganho de massa SOBRE MIM Então, treino há 3 anos (sim, desde dos 13 anos - outubro/2012) e eu fiz essa dieta adaptada a minha nova rotina (ensino médio integrado - manhã e tarde - 7h-16:40). Já estou em bulking há um tempinho, ainda não cheguei no meu objetivo e por isso ainda vou ficar fazendo bulking. SOBRE A DIETA Pois bem, o uso da batata doce como fonte principal é devido ao seu ótimo valor nutricional e preço acessível pra mim, e sobre o pão de forma, é sobre preço também e sobre a praticidade e pelo tempo e lugar para a refeição. O uso de apenas frango como proteína animal é devido ao preço acessível e proteína de alta qualidade, novamente. Sobre o amendoim, o mesmo que o resto. Em relação ao pão de forma com frango, irei colocar tomate + alface também. PS: Estou bebendo 4l em média d'água por dia. PS²: Os horários que posso fazer refeição grande é apenas 6:00, 12:10 e depois das 16:30 (os outros, só lanches/refeições pequenas) PS³: O pós treino é a última refeição que posso fazer, ou seja, é misturado com a ceia. PS4: Atualmente estou treinando com a técnica FST-7. PS5: Sou ectomorfo. Enfim é isso, acho que não estou esquecendo de nada não. Qualquer coisa que tiver faltando ou precisar para vocês me ajudarem, só comentar. Então, o que acharam da dieta?
  3. Altura:1,80 Peso:65 kg BF: ?? TMB+GCD:Em torno de 2200 a 2300 Objetivo da dieta: bulking ate 70kg Uma variação da HFLC com mais carbo e menos fat um pouco Cerca de 2L/3L Água Bem galera eu sigo os principios da IIFYM,por isso não tenho uma dieta fixa logo não estarei postando uma mas postarei meus macros,bem eu estava seguindo uma dieta bulk alta em carbo porem venho acumulando muita gordura na barriga logo decidir mudar isso um pouco diminui as kcal um pouco e substitui carbo por fat,os macros estão assim 250 carbo 140 proteina 120 gordura Kcal: 2640 e ai o que acham desses macros ?
  4. Salve salve rapeize, blz ? Aqui estamos nós para mais uma batalha e gostaria de compartilhar com vocês através do relato toda experiência que terei nas próximas dez semanas intensas. Qualquer ajuda, crítica ou sugestão serão sempre muito bem-vinda. Então sintam-se à vontade para participar e compartilhar a experiência de vocês, estou contando com a ajuda de vocês ! Esse é o meu 4 ou 5 ciclo, venho a 11 meses de um ciclo de Fenil Propionato x Dianabol x Nandrolona que tive bons ganhos. É a vida senhores, nem sempre damos sorte. Dessa vez escolhi um lab bom e vou com testo de farmácia para não ter erro. Como diz o dudu haluch, testo é testo, mas vale um cipionato vdd que um propionato de origem duvidosa. Estou vindo de um off ao qual subi meu peso para 81 e semana passada fiz uma bateria de exames (sangue, ecocardiograma e eco abdômen total). Todos dentro dos parâmetros. Depois posto o exame. Dados básicos: Tempo de treino - 5 anos Idade - 27 anos Altura - 175cm Peso - 80kg BF - 12% (aproximado) Medidas: Coxa - 57cm Panturrilha - 41cm Abdômen – 81,5 cm Cintura – 87 cm Peitoral - 102cm Braço - 39cm Antebraço – 30 cm Protocolo: 1-10 Cipionato de Testosterona (Deposteron) 400mg Semana 1-10 Primobolan Pure Team 300mg 2xSemana 1-10 Boldenona Pure Team 500mg Semana TPC: 14 - 18 HCG – 3000 UI semana (irei avaliar a necessidade) 14 – 24 Tamoxifeno 40mg TDS 14 – 24 Anastrozol (Irei avaliar com exames os níveis de estradiol para saber qual dose mais segura usar, mas com anastrozol, por volta 1mg por dia ou 1mg DSDN) 14 – 24 Metformina 1000mg ao dia, 500mg 2x por dia.14 – 24 Ioimbina 15 mg (2/dia) Produtos Pure Team e Deposteron (Farma) Segue foto: Objetivo: - Ganhar o máximo de peso possível, mantendo o BF bem controlado. Acredito que 5kg a mais com bf em um dígito seja um bom resultado. Alimentos da dieta: - Aipim, batata doce, batata inglesa, arroz parboilizado e macarrão integral - Tilápia, frango, carne e Ovos - Cottage, ricota light, azeite extra virgem, castanha do pará, pasta de amendoim. - Brócolis, abobrinha, tomate, Alface e Beterraba. Suplementação: - Whey,Vit C, multivitamínico e ômega 3. Treino: - ABCDE com domingo OFF. Divisão dos treinos irei postar ao longo do relato. Aeróbicos de três a quatro vezes na semana. Como introdução ao relato acredito que seja isso. Então, galera, vamos com tudooooooo !
  5. então marombada, bleza ?? montei essa dieta, com bases de conhecimentos adquiridos em foruns, gostaria da opinião de vcs, alguem que tenha um conhecimento mais afundo pra falar se a dieta esta boa ou precisa de algum ajuste, mudar algo, reduzir ou almentar o carb, mudar algum alimento.. e tbm quera confirmar se os macros citado a baixo estão batendo, vlw galera muita paz ai ! idade:18 peso:81kg altura:186cm bf:17~20% objetivo: bulk limpo _______________________________________________________________________ 200 gramas de proteína 400 gramas de carbohidratos 83 gramas de gordura Cerca de 3000 kcal Pequeno-almoço: 6:00 80g de grãos inteiros *** 250 ml de leite desnatado Suco de frutas 200ml 100% (Laranja ou abacaxi) 30g de proteína de soro de leite Meio da manhã: 9:00 2 iogurte desnatado com frutas 30g de frango Pão 50g (integral) 7 castanhas Almoço: 12:00 120g de macarrão com legumes (sem molhos de gordura ) 120g de frango Legumes 50g com azeite de oliva extra-virgem 2 colheres de sopa 1 iogurte desnatado com frutas (morango, abacaxi, banana) Tarde: 15:00 sardinhas 2 latas 2 iogurte baixo teor de gordura Suco de frutas 200ml 100% 7 castanhas Jantar: 18:00 100g de arroz ou macarrão Carne ou peixe 150g Legumes 50g com azeite de oliva extra-virgem 2 colheres de sopa Ceia: 21:00 200g de queijo cottage 3400kcal*****
  6. Fala galera do Hipertrofia , blz? Vim acompanhando o site a um tempo e sempre tirei minhas duvidas sobre treino, suplementação tals por aqui. Vou postar minha dieta para bulk e queria q vcs avaliassem ela, se tiver q mudar alguma coisa ou outra. Ja malho 2 anos e vou da uma melhorada na dieta. Idade: 20 anos Altura: 1,76 Peso: 67kg bf: 11% ultima vez q tirei...
  7. Dados: Peso: 73kg Altura :1,67cm Idade:18(fiz sexta) Bíceps:39,5cm Coxa:63cm Panturrilha:36cm Galera estou com uma dúvida cruel, eu infelizmente só tenho gordura praticamente no abdômen, fui a algum tempo fazer avaliação nos braços e coxas a gordura e muito pouca, porém no abdômen e terrível, na perna e bíceps puxa couro e a pele está finíssima porém estou com espantosos 81cm de abdômen e como já viram sou muito pequeno, estou planejando duas coisas:A primeira faço um cutting muito bem feito e abaixo o bf na casa dos 10% e nos dois meses finais faço um ciclo de oxandrolona por 8 semanas, usando clembuterol e nos intervalos efedrina. Segunda opção:Faço um cutting e abaixo o bf apenas com efedrina e clembuterol e corro o risco de perder massa e logo após uma dieta muito bem montada subindo as calorias bem devagar ciclo diana e recupero a massa (claro que a retenção irá zoar um pouco). Infelizmente não dá para postar fotos no momento porém queria que vocês dessem a opinião. Obs : dieta não é problema pois tiro todo o dinheiro da academia montando dietas.
  8. Eai galera beleza? Treino a um tempo (8 Meses) , porém como agora terei tempo e disposição de seguir uma dieta montei uma para um Bulking , tentando ser o mais limpo possível , e gostaria de umas ideias ou criticas , enoi . _________________________________________________ Idade:18 Peso:75Kg Altura:1,87 Objetivo:Clean Bulk _________________________________________________ Suplementação: Whey Protein Concentrado Growth Multivitaminico Growth Cafeina Growth Omega 3 Growth Creatina Growth _________________________________________________ Meta : Proteínas 200 gramas = 800KCal Gorduras 70 gramas = 720KCal Carboidratos 370 gramas = 1480KCal =3000 KCal Fibras 35 gramas OBS: Não possui discriminado a refeição pós e pré treino pois não tenho horário definido e nem posso ter atualmente. _________________________________________________ Refeicão 1 - 6:00 - 60G Aveia + 3 Claras + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 40 g Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g Refeicão 2- 9:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 3- 12:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 4 - 15:00 - 100G Aveia + 4 Claras + 10G Whey Proteínas 36G Gorduras 7g Carboidratos 56 g Fibra 10g Refeicão 5- 18:00 - 100G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 76 g Fibra 2g Refeicão 6- 18:00 - 70G Macarrao + 80G Frango + Meia Colher de Azeite Proteínas 25g Gorduras 10 g Carboidratos 53 g Fibra 2g Refeicão 7- 24:00 - 60G Aveia + 20G Whey + Pasta de Amendoim (1Colher) Proteínas 32 G Gorduras 12 g Carboidratos 36 g Fibra 8g
  9. Boa tarde galera, sou iniciante no mundo da academia e gostaria que avaliassem essa dieta e me ajudassem com algumas ideias. Estou considerando a ideia de tomar um hiper nas refeições 3 e 5 para ajudar nas kcal e nas macros. ( Até gostaria se possível alguma indicação de um hipercalórico com bom custo beneficio ). Meu peso atual é de 52 kg, altura 1,70 e idade 20 anos e malho 5 vezes na semana. Agradeço desde já pela atenção ai !! --------------------------------------------------------------------- Refeição 1 - ( pre treino, começo as 5:30 da manha ) 250 ml de leite desnatado + 2 colher de nescau 15g de farinha de aveia 2 bananas 2 fatias de pão integral 1 ovo cozido 1 colher de azeite de oliva extra virgem Carbo - 78,1 Prot - 20,61 Gord - 21,2 - 588,68 kcal --------------------------------------------------------------------- Refeição 2 - ( Pós treino as 7:20 da manha ) 100g de batata doce 50g de peito de frango Carb - 18,4 Prot - 16,6 Gord - 1,35 - 156,5 kcal ----------------------------------------------------------------------- Refeição 3 ( +- 9:30 da manha) 1 Barra de cereal 1 banana 20g de amendoim Carb - 38,8 Prot - 6,75 Gordura - 10,63 266,2 kcal ----------------------------------------------------------------- Refeição 4 - ( Almoço ) 300g de arroz 2 concha de feijão 100g de frango Salada - A vontade Carb - 122,38 Prot - 52,94 Gord - 4,5 - 755,8 kcal ----------------------------------------------------------------- Refeição 5 ( 15:30 ) 1 banana 2 fatias de pão integral Carb 29,7 Prot - 3,16 Gord - 0,97 -142,1 kcal ----------------------------------------------------------------- Refeição 6 ( 17:30 ) 100g de peito de frango ou 1 lata de sardinha 1 colher de azeite de oliva extra virgem 2 ovos cozidos Carb - 1 Prot - 43,52 Gord - 24,86 - 408,76 kcal ------------------------------------------------------------- Refeição 7 - ( Almoço ) 300de arroz 2 concha de feijão 100g de frango Salada - A vontade Carb - 122,38 Prot - 52,94 Gord - 4,5 755,8 kcal ---------------------------------------------------------------------- TOTAL DE MACRO CARBOIDRATOS PROTEINAS GORDURAS 420,76 196,52 68,01 ---------------------------------------------------------------------- TOTAL DA DIETA + - 3073,84 KCAL
  10. Olá pessoal, peço que por gentileza avaliem e deixem suas opniões sobre essa dieta montada para mim. Peguei os valores nutricionais na internet, rotulos de alimentos e etc,, caso algum valor esteja errado, por favor me corrijam, Grato. Altura: 1,83 m Peso: 85 Kg BF: 16% Objetivo: Bulking · Café da Manhã (7:00 ~7:30) o 250g de batata doce § Cal: 215 Kcall Carb: 50,3g Prot: 3,92g Gord: 0,12g o 200 ml de suco de laranja § Cal: 94 Kcall Carb:22,0g Prot: 1,4 Gord: 0,42g o 1 Maçã § Cal: 72 Kcall Carb: 19,06g Prot: 0,36g Gord: 0,23g o 5 grama canela em pó § Cal: 16,25g Carb: 2,90g Prot:0,63g Gord:0,655g Total da Refeição: Cal: 397,25 Carb: 94,26g Prot: 6,31g Gord: 1,42g · Lanche da Manhã (Pré Treino) - (10:00 ~10:30) o 300 ml de leite desnatado § Cal: 105Kcall Carb: 14,1g Prot: 9,6g Gord: 1,2g o 150g de Mamão picado § Cal: 58,5Kcall Carb: 14,71g Prot: 1g Gord:0,21g o 2 Banana Prata § Cal: 116Kcall Carb: 29,7g Prot: 1,42g Gord: 0,42g o 75g Granola § Cal: 306Kcall Carb: 54,29g Prot: 6,91g Gord: 8,27g o 25g linhaça § Cal: 67,5Kcall Carb: 0,65g Prot: 7g Gord: 4,1g o 1 Fatia de Pão integral § Cal: 74Kcall Carb: 17g Prot: 7,1g Gord: 1,7g Total da Refeição: Cal: 727Kcall Carb: 130,45 Prot: 33,06 Gord: 15,89 · Pós Treino - (12:00) o 40g de Force Protein § Cal: 156 Kcall Carb: 9g Prot: 26g Gord: 1,6g o 40g de Dextrose § Cal: 116Kcall Carb: 29g Prot: 0g Gord: 0g o 5g de Creatina Universal § -- Total da Refeição: Cal: 272Kcall Carb: 38g Prot: 26g Gord: 1,6g · Almoço – (13:00 ~13:30) o 250g de Arroz Integral § Cal: 275Kcall Carb: 56,95g Prot: 6,4g Gord: 2,25g o 140g de Feijão § Cal: 86,24Kcall Carb: 11,44g Prot: 4,05g Grod: 2,87g o 200g de Peito de Frango § Cal: 390Kcall Carb: 0g Prot: 59,1g Gord: 15,44g o 100g de salada de folha o 100g de legumes o 1 Tomate o 1 Colher de Sopa de azeite de oliva § Cal: 108Kcall Carb: 0g Prot: 0g Gord: 12g Total da Refeição: Cal: 859,2Kcall Carb: 68,39 Prot: 69,55 Gord: 32,56 · Lanche da Tarde (16:00 ~16:30) o 2 fatia de Pão integral § Cal: 148 Kcall Carb:22,66g Prot: 9,46g Gord: 2,26g o 45g de Carne Moída § Cal: 47,54g Carb: 0g Prot: 7,72g Gord: 9g o Cenoura Ralada o Alface o Tomate Rodela o 15g de Ricota § Cal: 16,56Kcall Carb: 0,61g Prot: 1,69g Gord:1,56g Total da Refeição: Cal: 212,1Kcall Carb: 23,27g Prot: 18,87 Gord: 12,82 · Jantar o 200g de Peito de Frango § Cal: 390Kcall Carb: 0g Prot: 59,1g Gord: 15,44g o 100g de salada de folha o 50g de legume o 100g de Arroz integral § Cal: 111Kcall Carb: 22,96g Prot: 2,58g Gord: 0,9g o 1 Colher de Sopa de azeite de oliva § Kcall: 108g Carb: 0g Prot: 0g Gord: 12g o ½ limão para tempero Total da Refeição: Cal: 609Kcall Carb: 22,96 Prot: 61,68 Gord: 12,9 · Ceia o 25g de amendoim § Cal: 141,7Kcall Carb: 4,03 Prot: 6,45g Gord: 12,31g o 1 xícara Chá Branco Total da Refeição: Cal: 141,7Kcall Carb: 4,03 Prot: 6,45g Gord: 12,31g TOTAL GERAL: Cal: 3217,5Kcal Carb: 381,36g Prot: 221,92g Gord: 89,5g
  11. Nome antigo calma na alma. Voltando a postar. Sem muita enrolação, vamos nessa fellas! Dados Dieta: IIFYM Treinos antigos Treino ( NOVO ) Treino atual Treino atual Foto
  12. FALAAAA! atual: idade :18 peso :82 kg altura :1,76 bf : 11% vou começar cutting sexta até dezembro, vou estar com uns 74-72 kgs, bf n tenho ideia kkk CICLO SERIA O SEGUINTE! 1-8 enantato 500mg/sem 1-4 diana 50mg/dia tpc: 4-7 silimarina 400mg/dia 11-13 tamox 40mg/dia 13-15 tamox/20mg/dia em relação ao anastrozol, quando usar? hcg é realmente necessário em um ciclo de 8 sem? valeuuu
  13. Olá, pessoal, treino há uns 2 anos e seis meses (com um mês ou outro parado). Acredito que meu somatipo é endomorfo (tenho trapézios bem acentuados e tendência em acumular gordura). Por ser bem pesado antes de começar os treinos, sempre foquei no emagrecimento, e até cheguei a um BF relativamente baixo, mas me senti muito skinny fat, então desencanei da balança. Estou em bulk há umas 6 semanas aprox., e tou querendo dar uma restruturada no meu treino para alcançar um ganho geral antes de tentar voltar a baixar o BF. Idade: 26 Altura: 1.84 Peso: 90 BF: 17-18% ("medição de espelho", última avaliação (dez/14), tinha 12%) Suplementação: BCAA pré-treino; BCAA/Carbo alto IG/creatina/whey no pós; Caseína (que acabou, tou nas claras de ovo rsrs) antes de dormir; Dieta: Próxima de um clean bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino em ABC/A'B' A (peito/ombro/triceps); B (panturrilha/pernas/abs); C (costas/biceps/antebraço) A' (full-body / push); B' (full-body / pull) No geral 3-4 x 8-12 (próximo da falha nas últimas) Normalmente faço um aeróbico de leve no domingo, tipo 30-40 min de caminhada/corrida ou jogar um frescobol na praia Seg-A,Ter-B,Qua-C,Qui-OFF,Sex-A',Sab-B',Dom-OFF A - PEITO/OMBRO/TRICEPS A' - FULL-BODY / PUSH B - PANTURRILHA/PERNAS/ABS B' - FULL-BODY / PULL C - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇOS A SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12 CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15 SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas) TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12 TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12 TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12 B PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12 AGACHAMENTO HACK PE AFASTADOS 3x 10-12 AFUNDO COM PESOS 4x 8-12 MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10 AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 3x 10-12 (reto abdominal e tensor da fáscia lata) C POLIA ALTA À FRENTE - À NUCA 2x 12+12 ("aquecimento") POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 REMADA SERROTE 3x 8-12 ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior) TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PULL DOWN 3x 8-12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12 ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM) EXTENSAO DE PUNHOS 3x12 FLEXÃO DE PUNHOS 3x12 A' AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 4x12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A) DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) B' TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL CLASSICO 3x 10-12 (reto abdominal) Quaisquer considerações são muito bem vindas!
  14. Olá galera do forum Tenho 15 anos e treino a 7 meses 176cm,62kg e Bf 13.9% E tenho uma duvida Parece que eu não consigo ganhar massa muscular ,como disse treino a 7 meses e não tenho tido bastante resultado (início emagreci 5 kg e pronto) porem mesmo em bulk não consigo ganhar massa porem tenho força Treino seg,quart e sex (abc 1x intenso 1hora) quinta faço natação 1hora e pretendo começar a fazer kung fu seg a quint 2hrs por dia (treino pesado com flexão,corrida e por ae) So que não sei se minha dieta esta boa para eu conseguir fazer essas atividades e ter um ganho muscular (dia de sábado e domingo pretendo descansar) Os macros da dieta são : 170g de proteina;512g de carboidrato; 56 g de gordura Link da dieta http://imgur.com/a/KDUP0 Sofro de flacidez (ex gordo já pesei 72kg )por isso não sou definido O que vocês me recomendam para conseguir ter um maior ganho de massa? Já que aparenta ser ecto pela dificuldade de ganho que tenho ( meu peso sempre ficou entre 60 de uns tempo pra cá) Minha tmb so da musculação deu 2600kcal mais ou menos
  15. Boa tarde, sou novato, então caso eu esteja fazendo isso errado, aceito sugestões. Tenho 1,95m de altura e peso 91kg, não sei calcular o meu bf mas acredito que seja alto pois tenho um acúmulo muito grande de gordura na região abdominal e interior das coxas. Gostaria de compartilhar minha dieta e estou disposto a críticas: 6:30 - Café da manhã: Vitamina - 4 colheres de aveia, 2 de leite em pó, banana (ou maçã), 3 colheres de mucilon + multivitamínico. Prot.: 8g | Carb.: 74g | Gordura: 6g = 400kcal 09:00 - Lanche da manhã - Whey (geralmente um whey mais barato) + Mucilon Prot.: 30g | Carb.: 22g | Gordura: 2g = 240 kcal 11:00 - Almoço: 1 batata doce grande ou 1 prato fundo cheio de macarrão integral (cerca de 200g) + 1 lata de atum ralado em óleo ou 200g de frango cozido e desfiado. Prot.: 30g | Carb.: 130g | Gordura: 14g = 760 kcal 13:00 - 1 banana ou maçã 13:30 - Pré treino - 30g de Malto + 2g de BCAA Fix (integral m) Prot.: 1g | Carb.: 60g | Gordura: 0g = 240 kcal 14:00 - treino 15:30 - Pós treino - Whey (um de qualidade), Malto, BCAA Fix Prot.: 26g | Carb.: 30g | Gordura: 3g = 380 kcal 17:30 - 4 fatias de pão integral c/ pasta de amendoim e geléia ou frango desfiado e requeijão, acompanhado de refresco de pozinho. Prot.: 20g | Carb.: 45g | Gordura: 14g = 310 kcal 20:00 - igual à refeição anterior. Prot.: 20g | Carb.: 45g | Gordura: 14g = 310 kcal 23:00 - Janta - igual ao almoço. Prot.: 30g | Carb.: 130g | Gordura:14g = 760 kcal Total: Prot.: 195g | Carb.: 536g | Gordura:56g = 3400 kcal sigo esta dieta de segunda à sexta, fds eu passo com a família e namorada aí vai tudo p saco...
  16. Boa tarde galera. Seguinte, estou começando no fórum agora, treino a 9 meses e queria a ajuda de voces para uma dieta bulk que montei. O detalhe é que sou vegetariano, então acaba sendo um desafio a mais, mas como gosto de desafios resolvi ingressar na musculação. comecei com 57kg e 1,70 de altura, hoje 9 meses depois estou com 65kg e 1,73. (tenho 19 anos) Meu gasto calórico está em torno de 2800Kcal então montei uma dieta de 3027Kcal para ir subindo gradativamente. Segue a dieta Legenda Proteina Verde / Carboidrato Azul / Gordura Roxo / Calorias Preto DIETA BULK CAFÉ DA MANHA PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal PASTA DE AMENDOIM 1 COLHER 3.0g / 2.3g / 6.0g / 70kcal BANANA 2 UNIDADES 1.6g / 34.3g / 0.5g / 133kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal ALMOÇO ARROZ INTEGRAL 10 COLHER 5.1g / 51.1g / 3.9g / 260kcal OVO DE GALINHA (COZIDO) 3 UNIDADES 17g / 1.5g / 14.2g / 208kcal FEIJÃO PRETO 2 CONCHAS 16g / 42.1g / 5.0g / 271kcal AZEITE DE OLIVA 1 COLHER 0g / 0.0g / 2.0g / 17kcal ALFACE 5 FOLHAS 0.7g / 1.4g / 0.1g / 7kcal BRÓCOLIS COZIDO 6 COLHERES 1.4g / 4.3g / 0.2g / 21kcal LANCHE DA TARDE PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 6.5g / 20.6g / 1.7g / 123kcal SUCO NATURAL 1 COPO 2.8g / 47.1g / 0.7g / 196kcal GELEIA DE FRUTAS 1 COLHER 0g / 8.3g / 0.0g / 33kcal BATATA DOCE 1 UNIDADES 2.4g / 28.0g / 0.1g / 120kcal AVEIA EM FLOCOS 4 COLHERES 9.6g / 40.2g / 3.8g / 230kcal PRÉ TREINO LEITE EM PÓ 2 COLHERES 8.2g / 11.6g / 8.3g / 153kcal MAÇÃ 1/2 UNIDADE 0.2g / 10.4g / 0.1g / 39kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal PÓS TREINO LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal WHEY PROTEIN 3 COLHERES 40g / 34.0g / 2.7g / 1.3g / 150kcal JANTAR PÃO INTEGRAL - 3 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal QUEIJO MUÇARELA 3 FATIAS 13g / 1.5g / 14.8g / 190kcal REQUEIJÃO 2 COLHER 1.3g / 0.8g / 2.1g / 27kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 10.2g / 14.9g / 0.2g / 102kcal Total prot. 158g / carb. 446.7g / gord. 69.5g / kcal 2961 Também tomo um polivitaminico na parte da manha e 3g de creatina junto com o whey a noite. não coloquei os horarios pois minha vida é meio corrida então não tenho horario fixo. Mas treino por volta das 20h e chego em casa entre 21:30 e 22h. Aceito sugestões e criticas construtivas hehe.
  17. Galera, boa noite! Resumindo rapidamente: me chamo Felipe e tenho 23 anos. Comecei na academia ainda novo, por volta dos 16, mas até hoje não cheguei aos meus objetivos - e todo final de ano é sempre a mesma promessa "esse ano será diferente, vou pegar firme nos treinos e conquistar o shape que eu sempre desejei". Nesse vai e volta, peguei firme em 2011 e fiz um cutting que até hoje me orgulho, pois vi por experiência própria o quanto a DIETA é o fator mais importante sobre todo e qualquer treino. Anexei ao tópico imagens desse Cutting e do Bulking que iniciei em seguida. Eu estava firme com o objetivo de ganhar massa e fui surpreendido por problemas médicos. Tive que abandonar tudo por um tempo e então desanimei. Desde então, nunca mais fui centrado como naquela época. Fiquei sempre nessa de esperar um novo ano, um novo dia, uma segunda-feira (...) mas CHEGA! Voltei aos treinos com bastante determinação e, como ganhei peso e gordura, me decidi por fazer novamente esse cutting, mas não deu muito certo pela falta de massa magra. Segui por um tempinho quase a mesma dieta, mas me resultou em perda de massa magra - e SÓ! Percebi que estou invertendo as bolas. Chega de franguisse, quero agora conquistar o máximo possível de massa magra, pra depois ir mesclando com cutting, corrigindo os pontos fracos e toda a jornada que é pra vida toda. Como estou meio "por fora", queria a opinião dos experientes em dieta quanto à que eu criei. Vou escrever meus dados básico: Idade: 23 anos Altura: 1,62 Peso: 67 kg % BF: 17,2 (sendo 55,5 kg de massa magra - 11,5 massa gorda) TMB: 1516.3 Refeição 1 (pré-treino) Mexido de 1 ovo + 3 claras (130,2 Calorias | 18,5 Proteínas | 0 Carbs | 6 Gorduras Totais) 1 fatia de Pão Integral (59,5 Calorias | 2,9 Proteínas | 10,5 Carbs | 0,7 Gorduras) 100 gr Batata Doce (47,5 Calorias | 1 Prot | 11 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 237 calorias / 22 Proteínas / 22 Carboidratos / 7 Gorduras Totais Refeição 2 (pós-líquido) 50gr de MaltoDextrina (192 kcal | 0 Prot | 48 Carbs) 50gr WheyProtein (179 kcal | 26 Prot | 17 Carbs | 1 Gord) 5g Creatina BCAA - 15 caps SUBTOTAL: 371 calorias / 26 Proteínas / 65 Carbs / 1 Gorduras Totais Refeição 3 (pós-sólido) 150 gr Batata Doce (143 kcal | 3 Prot | 33 Carbs | 0 Gord) 3 Claras (45,2 Kcal | 11,5 Prot | 0 Carb | 0 Gord) SUBTOTAL: 188 Calorias / 15 Proteínas / 33 Carbs / 0 Gorduras Totais Refeição 4 200gr Arroz Branco (218 kcal | 4 Prot | 48 Carbs | 0,5 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade 1 colher de Azeite Extra Virgem (108 kcal | 0 | 0 | 12 Gorduras) SUBTOTAL: 574 Calorias / 51 Proteínas / 48 Carbs / 18,5 Gorduras Totais Refeição 5 100gr Macarrão Alho e Óleo (192 kcal | 5,3 Prot | 31,6 Carbs | 7,9 Gord) 30gr Albumina (107 kcal | 24,8 Prot | 1,7 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 299 Calorias / 30 Proteínas / 33 Carbs / 8 Gorduras Totais Refeição 6 50gr Tapioca (120 kcal | 1,6 Prot | 27 Carbs | 0 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade SUBTOTAL: 368 Calorias / 48 Proteínas / 27 Carbs / 6 Gorduras Totais Refeição 7 45gr Albumina (161 kcal | 37,2 Prot | 2,55 Carbs | 0 Gord) 2 caps Ômega 3 (19 kcal | 0 Prot | 0 Carbs | 1,9 Gord) SUBTOTAL: 179 Calorias / 37 Proteínas / 3 Carbs / 2 Gorduras Totais TOTAL DA DIETA Calorias: 2214, 3 / Proteínas: 229gr / Carbos: 230gr / Gorduras: 42,1gr Acho que por ser minha primeira dieta oficial para bulking, ficou muito "cara de cutting", será? Aceito críticas, elogios e sugestões, rs. Segue à luta. Valeu, galera!
  18. Kilos: 80kg Altura: 174cm GCD : 2871 BF: em torno de 14%~16% não exato Idade: 18 Anos Bom galera minha meta e chega aos 90 95 com uns 20%bf sonhando beeeem alto entende...mais no minimo gostaria de ganha 5kg,se for pra ganha 5kg pretendo que seja 4kg massa magra 1 de gordura kk ou 3 MM e 2 de gordura Irei manter essa dieta durante 3~4 meses ... e tirando UMA REFEIÇÃO por semana como lixo OBS : nunca fiz ciclo ... ignore essas vitaminas,DHEA,Zinco,Melatonina essas coisas de TPC,eu estava montando para futuramente final de 2016 fazer OBS2: suplementação seria , whey e dextrose, creatina,(tribulus TALVEZ)
  19. Boa tarde fellas, Estou entrando em bulk novamente, desta vez pretendo seguir a metodologia carb, venho aqui pedir uma avaliação da dieta, opiniões pessoais, e outras duvidas que se encontram no final do tópico. DADOS: idade: 21 anos Altura: 179cm Peso: 76kg Biotipo: Ectomorfo Tempo de treino: Pouco mais de 1 ano e meio, ainda natural (apenas clemb) MACROS: Protein (A) 208g 2,7g/kg Protein (V) 36 0,5 g/kg Carbs 389 5,1 g/kg Fat 75 1,0 g/kg Total 3203 kcals DIETA: http://i.imgur.com/GGjciVQ.jpgg Chassi atual: http://i.imgur.com/DOERJQp.jpg http://i.imgur.com/MTClIRW.jpg Bom galera, estou um pouco na duvida se cycling carb realmente vai segurar meu bf de subir descontroladamente no bulk, sempre acho que no bulk eu só ganho gordura, fico todo retido e embasso o shape todo, psicologico fica uma merda. Pra seguir esse modelo, eu vou ter que socar os carbs pra dentro nas 3 primeiras refeições, o que acho que vai ser bem difícil, não sei também se vou conseguir segurar a fome no resto do dia com esses frango e brocolis hahaha Minhas duvidas são as seguintes: - A proteína está um pouco alta, devo abaixa-la pra 2g/kg? - Espero um pouco mais pra entrar com alguns recursos ergogênicos mais pesados? (muito pessoal, claro, mas não guento mais esperar pra fazer as coisas direito) - cycling carb é furada? Alguem já testou? teve bons resultados em bulk? No mais é isso ai, desculpa se saiu alguma coisa fora do padrão, abras!
  20. Boa noite a todos!! Tenho 22 anos e há 2 dias comecei um clean bulking, pesquisei muito antes disso e espero que esteja no caminho certo, postarei a segur a dieta que gostaria que vocês mais experientes ou não opinassem. Pretendo permanecer nessa rotina até o fim do ano (5 meses) e acompanhando o peso semana a semana pra manter um ganho de até 2kg por mês ou 500g por semana. Abraço a todos. Altura: 168 cm Idade: 22 anos Peso: 60,1 Kg BF: 14% ~~ Metabolismo basal: 1578 Calorias necessárias para manter o peso: 2447 Calorias para emagrecer: 2080 Calorias para subir de peso: 2813 Medidas Principais: Bíceps: 30cm Coxas: 53 cm Cintura: 75cm Café da manha 7:30 2 fatias pao integral - cal: 156kcal / carb: 22,5g / prot: 9.6g / gorduras: 2.9g 60g blanquet/finesse de peru - cal: 57kcal / carb: 2,4g / prot: 9.6g / gorduras: 1g 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g Total calorias: 349 kcal Lanche da manha 10:30 3 ovos ( 2 claras e 1 inteiro) - cal: 94cal / carb: 1g / prot: 12g / gorduras: 4.5g Total calorias: 94 kcal Almoço (pré treino) 12:30 feijão preto cozido 4 colheres - cal: 52kcal / carb: 9,52g / prot: 3g / gorduras: 0.3g 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos inteiros - cal: 142kcal / carb: 1g / prot: 11.5g / gorduras: 10.3g 220g inhame cozido: cal: 255kcal / carb: 60g / prot: 3g / gorduras: 0g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 559 kcal Pós treino (Liquido) 14:30 30g Whey - cal: 120kcal / carb: 3g / prot: 24g / gorduras: 1g 40g Dextrose - cal: 160kcal / carb: 9,52g / prot: 0g / gorduras: 0g Total calorias: 280 kcal Pós treino (Sólido) 15:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 60g arroz integral - cal: 210kcal / carb: 43g / prot: 4.5g / gorduras: 1g 30g arroz branco - cal: 103kcal / carb: 23g / prot: 2g / gorduras: 0g 60g macarrão espaguete - cal: 215kcal / carb: 45g / prot: 6g / gorduras: 1g Total calorias: 638 kcal Pré Janta (Vitamina) 19:00 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g 200ml leite desnatado - cal: 74kcal / carb: 10g / prot: 6,4g / gorduras: 0,8g 30g aveia oat bran - cal: 102kcal / carb: 12,6g / prot: 5,4g / gorduras: 3g Total calorias: 312 kcal Janta 21:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos cozidos (1 INTEIRO E 1 SÓ CLARA) - cal: 81kcal / carb: 0,6g / prot: 8,5g / gorduras: 4.6g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 191 kcal Ceia 00:00 Shake 20g Albumina cal: 67kcal / carb: 0g / prot: 17g / gorduras: 0g Total calorias: 67 kcal _______________________________________________________________________________________ PS: Consumo 4 colheres de sopa (24g) de azeite por dia divido entre almoço, pós treino sólido e janta - cal: 216kcal / carb: 0g / prot: g / gorduras: 24g Suplementação como puderam ver apenas Whey, Dextrose e Albumina, não consumo BCAA pois fiz o calculo desse aminoácidos e consigo tirar tudo que preciso na alimentação, visto pelo que pesquisei o necessário seria 0.2 x peso (60kg) = 12g/dia Batata doce? Não consumo, não adianta que não desce, passo até mal com ela, por isso troquei pelo inhame, que pelo pesquisei é até melhor, tendo IG pouco mais baixo e valor biológico 35% melhor (com uma quantidade menor de inhame consegue o que precisaria de carboidrato numa porção maior de batata doce) Sal? O mínimo possível, comprei aqueles que se diz light 50% sódio e só uso no frango, e pós treino sólido Agua? 16 copos de requeijão por dia = 4 Litros Aproximadamente Meta? Sair dos 60 aos 70kg em 5 meses e depois começar a fase de definição _______________________________________________________________________________________ Calorias Totais: 2706 Macros TOTAIS: Carboidratos: 346g PS= Carbo apenas me preocupei em usar boas fontes, não calculei quantidades por kg apenas preenchi as calorias que faltavam com eles Proteínas 186g PS = Planejei bem a quantidade de proteínas, vejam que só consumo 300g de frango cru ao dia e 7 ovos ( 4 inteiros e 3 claras), o máximo aproximado que seria 3g/kg Gorduras: 62g PS = Também planejei as gorduras, aproximado 1g/kg Proporção da dieta respectivamente Carboidratos, Proteínas, Gorduras: 51%, 28,5% 20,5%
  21. Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Kg BF: Olha galera, não sei se meu instrutor que faz avaliação é louco mais deu 5%~~ na ultima avaliação, meio impossível. Objetivo: Bulking (Eu tento faz sempre em fim de semana cometo alguns deslizes). Vou usar os valores nutricionais obtidos pelo aplicativo do MyFitnessPal 7:00 - Omelete com 2 Ovos inteiros, Uma banana média e meia dose de whey protein da Nutri Mundo feitos no azeite. Kcal: 283 / Carbo: 9 / Prot: 23,5 / Gord: 12,4 9:00 - Pós Treino - Whey Protein Optimum e Malto Kcal: 334 / Carbo: 57 / Prot: 24 / Gord: 0,4 10:30 - Lanche 1 - 2 Fatias de Pão integral com 3 fatias de Peito de Peru com um pouco de requeijão Kcal: 379 / Carbo: 15 / Prot: 34 / Gord: 6,2 (Desconsiderei as informações do requeijão) 15:00 - Almoço - 2 Fatias de Pão integral com 2 filés de frango médio e 4 Rodelas de Batata Doce Kcal: 408 / Carbo: 46 / Prot: 40 / Gord: 5,9 18:30 - Lanche 2 - Vitamina - 5 Colheres de Aveia, 1 Banana Média e 1 Morango com 600ml de Leite Integral Kcal: 662 / Carbo: 84,1 / Prot: 28,2 / Gord: 20 21:00 - Jantar - 350g de Arroz Integral, 150g de Batata Doce, 150g de Feijão e 150g de Filé de Frango Kcal: 1643 / Carbo: 328 / Prot: 80,2 / Gord: 13,2 23:30 - Ceia - 2 Ovos cozidos inteiros Kcal: 142 / Carbo: 1 / Prot: 11,5 / Gord: 10,4 TOTAL: Kcal: 3853 / Carbo: 551 - 57% / Prot: 244 - 25% / Gord: 77 - 18% Então galera, se quiserem fotos eu posto, assim eu "só acho" que to comendo demais né? Por favor dicas construtivas, eu to fazendo essa dieta faz uns 6 meses, obtive otimos ganhos, porem muita gordura abdominal, mas acho que não é tanto gordura assim, pois quando contraio o abdomen e pego a gordura, é relativamente pouca, só que acho que estou bem retido, acho que é o alto carbo, não sei, espero a ajuda de vocês, eu vi no video do Jason que o mais usado é 50% para carbo 30% proteinas e 20% gordura, mas eu não consigo achar os alimentos certos...
  22. Eae rapaziada, tenho uma duvida sobre Bulking, quando considerá-lo sujo ou limpo? Por exemplo no meu Bulking eu estou comendo Arroz Branco,Macarrão normal,Pao Branco tbm, porem nao tomo refrigerantes nem como fast foods, doces muito de vez em quando,isso é considerado sujo por eu estar consumindo alimentos de alto indice glicemico?É uma duvida simples porem que vai me ajudar muito, e tbm gostaria de saber se fazer um aeróbico de 10 min pré e pós treino seria uma boa para nao aculumar gordura?Obrigado pela atenção
  23. Eai galera, minha dúvida e a seguinte, estou quase num final de bulk limpo, resultados estao bons, meu bf ta 16% aproximadamente, queria saber se eu posso fazer um ciclo de oxan 60mg e 80mg no final de 7 semanas, sem testo antes que falem nao quero, so quero o ciclo pra dar um up de leve e claro oxan baixa o bf mesmo em bulk, minha intencao e dar um up e uma baixada de leve no bf, sei que vou abaixar o bf um pouco pois sou ciclista e faco muito aerobico, tenho 18 anos, fiz um ciclo so com oxan com 16 anos e tive 5kg de ganhos solidos pois nao vi aumento jo bf (usei 5g de creatina com cada cápsula de oxan), queria saber se posso usar ela no final do bulk so pra dar um up galera? E galera desculpa por alguma falta de acento, meu teclado do celular nao tem como colocar acento kk.
  24. Olá estou malhando a 6 meses com o foco total na hipertrofia e treino 5x na semana Abc minha dieta é a seguinte Peso:60kg Altura:1,77cm Macros Carboidratos:277,8g Proteinas:243,4g Gordura:69,8g Total:2711kcal Agua:3L Café da Manhã - 06:25 2-Pães Integral 4-Pontas de Faca de Requeijão Light 1-Copo de Leite Desnatado (240ml) 1-Colheres de Sopa de Aveia 2-Colheres de Sopa de Albumina 1-Banana Total:61,5 de carboidrato;44,4 de Proteina;7,3 de gordura Lanche da Manhã - 09:45 2-Pães Integral 4-Pontas de Faca de Requeijão Light 1-Maça Total:34,8 de Carboidrato;9,3 de proteina;6,1 de gordura Almoço - 12:45 - Pre Treino 6-Colheres de Sopa de Arroz 6-Colheres de Feijão 2-Palmas de Carne 1-Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Salada a vontade 2-Capsulas de BCAA Total:57 de carboidrato;71,5g de proteina;20,7 de gordura Pos Treino 1-Scoop de Whey 1-Copo de Leite Desnatado (240ml) 1½-Colheres de Leite em Pó Desnatado 2-Torradas Integral 4-Pontas de Faca de Requeijão Light 1-Colher de Sopa de Aveia em Flocos 2-Colheres de Sopa de Abacate Total:52,4 de carboidrato;49,9 de proteina;16,1 de gordura Lanche da Tarde 2-Bananas 1-Colher de Sopa de Aveia em Flocos Total:44,3 de carboidrato;4 de proteina;1,4 de gordura Jantar - 21:00 4-Colheres de Sopa de Arroz Branco ou Integral 2-Palmas de Carne 1-Colher de Sopa de Azeite Salada a vontade Total:27,8 de carboidrato;64,3 de proteina;18,3 de gordura Calculei tudo no http://iifym.com/iifym-calculator/ e ele passou esse macros,oq acham ? eu durmo la pra 22:00 sera q tem problema eu jantar uma hora antes?
  25. Boa tarde galera! Finalmente com quase tudo pronto, vai ser minha primeira dieta, um Clean Bulk. Depois de tanto tempo treinando sem dieta especifica, apenas comendo o que achava ser nutritivo, consegui de 48kg ir pra 57kg, mas até então estagnei e não consigo mais crescer. Passeando pelo fórum e em outros confins da internet, adquiri muita informação á respeito sobre treino e nutrição, na academia, modéstia parte, sempre me dediquei em relação aos exercícios dando prioridade para as execuções e carga, só pecava mesmo na quantidade de idas até a academia - de Seg a Sab direto hahaha. Desde então resolvi mudar inteiramente meu modo de treinamento, em relação ao treino e dieta. Pra dar mais motivação irei fazer este diário. Nele vou por as evoluções de peso, carga, BF e quaisquer outras coisas que for interessante relatar. Creio eu que não terei stress em seguir dieta pq eu à fiz em torno do que eu gosto de comer. Irei atualizar a cada 1 semana com fotos. Uma foto um dia depois do treino seria o ideal para puxar o resultado neh? Vamos aos dados: Idade: 19 anos indo pra 20 18/05 Já fiz tratamento com Oxandrolona durante uns 4 anos 20mg's/dia. Dos 17 até os 18 iria tomar + 120 Caps de 20mg/dia. Mas eu era ingênuo em relação ao tratamento, então abandonei , mas estou com Endoc marcado, pq ainda acho que tenho a adolescência tardia, não sei se assim q se fala. Altura: 1,63 Peso: 57kg Meta 70kg Medidas: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) BF: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181053-avaliacao-dieta-bulk-ectomorfo/ Treino: A programação será a seguinte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181877-avaliacao-de-treino-1-dieta-bulk-ectomorfo/ A,OFF,B,C,OFF,A B,OFF,C,A,OFF,B C,OFF,A,B,OFF,C.... --------------- Treino A: --------------- Peito: Supino Reto - 4 x 8~12 S. inclinado c/ Halters - 4 x 8~12 PullOver - 4 x 8~12 Triceps: Triceps Testa: 4 x 8~12 Paralelas 3 x 8 Ombro: Elevação Lateral 4 x 8~12 Desenvolvimento Militar 3 x 8~12 -------------- Treino B: -------------- Dorsal: Barra Fixa (Supinada) 4 x 8 Remada Inclinada 4 x 8~12 Puxada Frente 4 x 8~12 Levantamento Terra: 3 x 6 Bíceps: Rosca Direta 4 x 8~12 Chin-up 3 x 6~8 ------------- Treino C: ------------- Perna: Agachamento Livre 4 x 8 Extensora 4 x 8 Flexora 4 x 8 Leg Press 4 x 8 Panturrilha em pé 4 x 12 Fotos recentes: Fotos da confecção do Hiper Caseiro: Ficou horrível, mas o que vale são os macros kkkkk. ' O Hiper Caseiro deu 5kg. Deu pra dividir nesses 3 potes de Whey cheios, o pot de Hiper whey deu um pouco menos. A lata de aluminio foi o que restou do Hiper whey. Bom galera, creio que a principio seja isso
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