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Encontrado 353 registros

  1. FALAAAA! atual: idade :18 peso :82 kg altura :1,76 bf : 11% vou começar cutting sexta até dezembro, vou estar com uns 74-72 kgs, bf n tenho ideia kkk CICLO SERIA O SEGUINTE! 1-8 enantato 500mg/sem 1-4 diana 50mg/dia tpc: 4-7 silimarina 400mg/dia 11-13 tamox 40mg/dia 13-15 tamox/20mg/dia em relação ao anastrozol, quando usar? hcg é realmente necessário em um ciclo de 8 sem? valeuuu
  2. Olá, pessoal, treino há uns 2 anos e seis meses (com um mês ou outro parado). Acredito que meu somatipo é endomorfo (tenho trapézios bem acentuados e tendência em acumular gordura). Por ser bem pesado antes de começar os treinos, sempre foquei no emagrecimento, e até cheguei a um BF relativamente baixo, mas me senti muito skinny fat, então desencanei da balança. Estou em bulk há umas 6 semanas aprox., e tou querendo dar uma restruturada no meu treino para alcançar um ganho geral antes de tentar voltar a baixar o BF. Idade: 26 Altura: 1.84 Peso: 90 BF: 17-18% ("medição de espelho", última avaliação (dez/14), tinha 12%) Suplementação: BCAA pré-treino; BCAA/Carbo alto IG/creatina/whey no pós; Caseína (que acabou, tou nas claras de ovo rsrs) antes de dormir; Dieta: Próxima de um clean bulk Objetivo do treino: Hipertrofia Treino em ABC/A'B' A (peito/ombro/triceps); B (panturrilha/pernas/abs); C (costas/biceps/antebraço) A' (full-body / push); B' (full-body / pull) No geral 3-4 x 8-12 (próximo da falha nas últimas) Normalmente faço um aeróbico de leve no domingo, tipo 30-40 min de caminhada/corrida ou jogar um frescobol na praia Seg-A,Ter-B,Qua-C,Qui-OFF,Sex-A',Sab-B',Dom-OFF A - PEITO/OMBRO/TRICEPS A' - FULL-BODY / PUSH B - PANTURRILHA/PERNAS/ABS B' - FULL-BODY / PULL C - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇOS A SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4x 8-12 CRUCIFIXO INCLINADO 2x 12-15 SUPINO DECLINADO COM HALTERES 4x 8-12 DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) ELEVAÇÃO LATERAL 3x 7+7+7 (variantes ao lado, à frente e atrás das coxas) TRICEPS TESTA COM BARRA W 3x 8-12 TRICEPS POLIA COM BARRA V 3x 8-12 TRICEPS POLIA INVERSO UNILAT 3x 8-12 B PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 1x 55 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 CADEIRA EXTENSORA 4x 8-12 AGACHAMENTO HACK PE AFASTADOS 3x 10-12 AFUNDO COM PESOS 4x 8-12 MAQUINA FLEXORA EM PÉ 4x 10 AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL ELEVAÇÃO PERNAS 3x 10-12 (reto abdominal e tensor da fáscia lata) C POLIA ALTA À FRENTE - À NUCA 2x 12+12 ("aquecimento") POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 REMADA SERROTE 3x 8-12 ELEVAÇÃO TRONCO INCLINADO 3x 8-12 (foco no deltóide anterior) TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PULL DOWN 3x 8-12 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) ROSCA MARTELO COM HALTERES 4x 8-12 ROSCA SCOTT COM HALTER 3x 8 (80-90% RM) EXTENSAO DE PUNHOS 3x12 FLEXÃO DE PUNHOS 3x12 A' AGACHAMENTO COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 PANTURRILHA SENTADO 4x 20 PANTURRILHA EM PÉ 4x12 (10,rest-pause,9,rest-pause,8,...1) SUPINO RETO COM BARRA/HALTERES PIRAMIDE 12,10,8,6 SUPINO COM PEGADA FECHADA 3x 8-12 (multi-articular, variar do dia A) DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4x 8-12 (pegada larga, deltóide medial) DESENVOLVIMENTO SENTADO 3x 8-12 (unilateral ou com rotação de punho) B' TERRA PIRAMIDE 12,10,8,6 POLIA ALTA À FRENTE 3x 6-10 (70-90% RM) REMADA INCLINADA COM BARRA PIRAMIDE 12,10,8,6 ROSCA DIRETA ALTERNADA 4x 8-12 (no banco inclinado) AGACHAMENTO STIFF 4x 8-15 (carga leve, execução lenta) MESA FLEXORA 4x 10-12 ABDOMINAL CLASSICO 3x 10-12 (reto abdominal) Quaisquer considerações são muito bem vindas!
  3. Olá galera do forum Tenho 15 anos e treino a 7 meses 176cm,62kg e Bf 13.9% E tenho uma duvida Parece que eu não consigo ganhar massa muscular ,como disse treino a 7 meses e não tenho tido bastante resultado (início emagreci 5 kg e pronto) porem mesmo em bulk não consigo ganhar massa porem tenho força Treino seg,quart e sex (abc 1x intenso 1hora) quinta faço natação 1hora e pretendo começar a fazer kung fu seg a quint 2hrs por dia (treino pesado com flexão,corrida e por ae) So que não sei se minha dieta esta boa para eu conseguir fazer essas atividades e ter um ganho muscular (dia de sábado e domingo pretendo descansar) Os macros da dieta são : 170g de proteina;512g de carboidrato; 56 g de gordura Link da dieta http://imgur.com/a/KDUP0 Sofro de flacidez (ex gordo já pesei 72kg )por isso não sou definido O que vocês me recomendam para conseguir ter um maior ganho de massa? Já que aparenta ser ecto pela dificuldade de ganho que tenho ( meu peso sempre ficou entre 60 de uns tempo pra cá) Minha tmb so da musculação deu 2600kcal mais ou menos
  4. Boa tarde, sou novato, então caso eu esteja fazendo isso errado, aceito sugestões. Tenho 1,95m de altura e peso 91kg, não sei calcular o meu bf mas acredito que seja alto pois tenho um acúmulo muito grande de gordura na região abdominal e interior das coxas. Gostaria de compartilhar minha dieta e estou disposto a críticas: 6:30 - Café da manhã: Vitamina - 4 colheres de aveia, 2 de leite em pó, banana (ou maçã), 3 colheres de mucilon + multivitamínico. Prot.: 8g | Carb.: 74g | Gordura: 6g = 400kcal 09:00 - Lanche da manhã - Whey (geralmente um whey mais barato) + Mucilon Prot.: 30g | Carb.: 22g | Gordura: 2g = 240 kcal 11:00 - Almoço: 1 batata doce grande ou 1 prato fundo cheio de macarrão integral (cerca de 200g) + 1 lata de atum ralado em óleo ou 200g de frango cozido e desfiado. Prot.: 30g | Carb.: 130g | Gordura: 14g = 760 kcal 13:00 - 1 banana ou maçã 13:30 - Pré treino - 30g de Malto + 2g de BCAA Fix (integral m) Prot.: 1g | Carb.: 60g | Gordura: 0g = 240 kcal 14:00 - treino 15:30 - Pós treino - Whey (um de qualidade), Malto, BCAA Fix Prot.: 26g | Carb.: 30g | Gordura: 3g = 380 kcal 17:30 - 4 fatias de pão integral c/ pasta de amendoim e geléia ou frango desfiado e requeijão, acompanhado de refresco de pozinho. Prot.: 20g | Carb.: 45g | Gordura: 14g = 310 kcal 20:00 - igual à refeição anterior. Prot.: 20g | Carb.: 45g | Gordura: 14g = 310 kcal 23:00 - Janta - igual ao almoço. Prot.: 30g | Carb.: 130g | Gordura:14g = 760 kcal Total: Prot.: 195g | Carb.: 536g | Gordura:56g = 3400 kcal sigo esta dieta de segunda à sexta, fds eu passo com a família e namorada aí vai tudo p saco...
  5. Boa tarde galera. Seguinte, estou começando no fórum agora, treino a 9 meses e queria a ajuda de voces para uma dieta bulk que montei. O detalhe é que sou vegetariano, então acaba sendo um desafio a mais, mas como gosto de desafios resolvi ingressar na musculação. comecei com 57kg e 1,70 de altura, hoje 9 meses depois estou com 65kg e 1,73. (tenho 19 anos) Meu gasto calórico está em torno de 2800Kcal então montei uma dieta de 3027Kcal para ir subindo gradativamente. Segue a dieta Legenda Proteina Verde / Carboidrato Azul / Gordura Roxo / Calorias Preto DIETA BULK CAFÉ DA MANHA PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal PASTA DE AMENDOIM 1 COLHER 3.0g / 2.3g / 6.0g / 70kcal BANANA 2 UNIDADES 1.6g / 34.3g / 0.5g / 133kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal ALMOÇO ARROZ INTEGRAL 10 COLHER 5.1g / 51.1g / 3.9g / 260kcal OVO DE GALINHA (COZIDO) 3 UNIDADES 17g / 1.5g / 14.2g / 208kcal FEIJÃO PRETO 2 CONCHAS 16g / 42.1g / 5.0g / 271kcal AZEITE DE OLIVA 1 COLHER 0g / 0.0g / 2.0g / 17kcal ALFACE 5 FOLHAS 0.7g / 1.4g / 0.1g / 7kcal BRÓCOLIS COZIDO 6 COLHERES 1.4g / 4.3g / 0.2g / 21kcal LANCHE DA TARDE PÃO INTEGRAL 2 FATIAS 6.5g / 20.6g / 1.7g / 123kcal SUCO NATURAL 1 COPO 2.8g / 47.1g / 0.7g / 196kcal GELEIA DE FRUTAS 1 COLHER 0g / 8.3g / 0.0g / 33kcal BATATA DOCE 1 UNIDADES 2.4g / 28.0g / 0.1g / 120kcal AVEIA EM FLOCOS 4 COLHERES 9.6g / 40.2g / 3.8g / 230kcal PRÉ TREINO LEITE EM PÓ 2 COLHERES 8.2g / 11.6g / 8.3g / 153kcal MAÇÃ 1/2 UNIDADE 0.2g / 10.4g / 0.1g / 39kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal PÓS TREINO LEITE DESNATADO 1 COPO 8.1g / 12.0g / 0.2g / 81kcal WHEY PROTEIN 3 COLHERES 40g / 34.0g / 2.7g / 1.3g / 150kcal JANTAR PÃO INTEGRAL - 3 FATIAS 9.7g / 31g / 2.5g / 184kcal QUEIJO MUÇARELA 3 FATIAS 13g / 1.5g / 14.8g / 190kcal REQUEIJÃO 2 COLHER 1.3g / 0.8g / 2.1g / 27kcal LEITE DESNATADO 1 COPO 10.2g / 14.9g / 0.2g / 102kcal Total prot. 158g / carb. 446.7g / gord. 69.5g / kcal 2961 Também tomo um polivitaminico na parte da manha e 3g de creatina junto com o whey a noite. não coloquei os horarios pois minha vida é meio corrida então não tenho horario fixo. Mas treino por volta das 20h e chego em casa entre 21:30 e 22h. Aceito sugestões e criticas construtivas hehe.
  6. Galera, boa noite! Resumindo rapidamente: me chamo Felipe e tenho 23 anos. Comecei na academia ainda novo, por volta dos 16, mas até hoje não cheguei aos meus objetivos - e todo final de ano é sempre a mesma promessa "esse ano será diferente, vou pegar firme nos treinos e conquistar o shape que eu sempre desejei". Nesse vai e volta, peguei firme em 2011 e fiz um cutting que até hoje me orgulho, pois vi por experiência própria o quanto a DIETA é o fator mais importante sobre todo e qualquer treino. Anexei ao tópico imagens desse Cutting e do Bulking que iniciei em seguida. Eu estava firme com o objetivo de ganhar massa e fui surpreendido por problemas médicos. Tive que abandonar tudo por um tempo e então desanimei. Desde então, nunca mais fui centrado como naquela época. Fiquei sempre nessa de esperar um novo ano, um novo dia, uma segunda-feira (...) mas CHEGA! Voltei aos treinos com bastante determinação e, como ganhei peso e gordura, me decidi por fazer novamente esse cutting, mas não deu muito certo pela falta de massa magra. Segui por um tempinho quase a mesma dieta, mas me resultou em perda de massa magra - e SÓ! Percebi que estou invertendo as bolas. Chega de franguisse, quero agora conquistar o máximo possível de massa magra, pra depois ir mesclando com cutting, corrigindo os pontos fracos e toda a jornada que é pra vida toda. Como estou meio "por fora", queria a opinião dos experientes em dieta quanto à que eu criei. Vou escrever meus dados básico: Idade: 23 anos Altura: 1,62 Peso: 67 kg % BF: 17,2 (sendo 55,5 kg de massa magra - 11,5 massa gorda) TMB: 1516.3 Refeição 1 (pré-treino) Mexido de 1 ovo + 3 claras (130,2 Calorias | 18,5 Proteínas | 0 Carbs | 6 Gorduras Totais) 1 fatia de Pão Integral (59,5 Calorias | 2,9 Proteínas | 10,5 Carbs | 0,7 Gorduras) 100 gr Batata Doce (47,5 Calorias | 1 Prot | 11 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 237 calorias / 22 Proteínas / 22 Carboidratos / 7 Gorduras Totais Refeição 2 (pós-líquido) 50gr de MaltoDextrina (192 kcal | 0 Prot | 48 Carbs) 50gr WheyProtein (179 kcal | 26 Prot | 17 Carbs | 1 Gord) 5g Creatina BCAA - 15 caps SUBTOTAL: 371 calorias / 26 Proteínas / 65 Carbs / 1 Gorduras Totais Refeição 3 (pós-sólido) 150 gr Batata Doce (143 kcal | 3 Prot | 33 Carbs | 0 Gord) 3 Claras (45,2 Kcal | 11,5 Prot | 0 Carb | 0 Gord) SUBTOTAL: 188 Calorias / 15 Proteínas / 33 Carbs / 0 Gorduras Totais Refeição 4 200gr Arroz Branco (218 kcal | 4 Prot | 48 Carbs | 0,5 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade 1 colher de Azeite Extra Virgem (108 kcal | 0 | 0 | 12 Gorduras) SUBTOTAL: 574 Calorias / 51 Proteínas / 48 Carbs / 18,5 Gorduras Totais Refeição 5 100gr Macarrão Alho e Óleo (192 kcal | 5,3 Prot | 31,6 Carbs | 7,9 Gord) 30gr Albumina (107 kcal | 24,8 Prot | 1,7 Carbs | 0 Gord) SUBTOTAL: 299 Calorias / 30 Proteínas / 33 Carbs / 8 Gorduras Totais Refeição 6 50gr Tapioca (120 kcal | 1,6 Prot | 27 Carbs | 0 Gord) 150gr Peito de Frango (247,5 kcal | 46,5 Prot | 0 Carbs | 6 Gord) Salada à vontade SUBTOTAL: 368 Calorias / 48 Proteínas / 27 Carbs / 6 Gorduras Totais Refeição 7 45gr Albumina (161 kcal | 37,2 Prot | 2,55 Carbs | 0 Gord) 2 caps Ômega 3 (19 kcal | 0 Prot | 0 Carbs | 1,9 Gord) SUBTOTAL: 179 Calorias / 37 Proteínas / 3 Carbs / 2 Gorduras Totais TOTAL DA DIETA Calorias: 2214, 3 / Proteínas: 229gr / Carbos: 230gr / Gorduras: 42,1gr Acho que por ser minha primeira dieta oficial para bulking, ficou muito "cara de cutting", será? Aceito críticas, elogios e sugestões, rs. Segue à luta. Valeu, galera!
  7. Kilos: 80kg Altura: 174cm GCD : 2871 BF: em torno de 14%~16% não exato Idade: 18 Anos Bom galera minha meta e chega aos 90 95 com uns 20%bf sonhando beeeem alto entende...mais no minimo gostaria de ganha 5kg,se for pra ganha 5kg pretendo que seja 4kg massa magra 1 de gordura kk ou 3 MM e 2 de gordura Irei manter essa dieta durante 3~4 meses ... e tirando UMA REFEIÇÃO por semana como lixo OBS : nunca fiz ciclo ... ignore essas vitaminas,DHEA,Zinco,Melatonina essas coisas de TPC,eu estava montando para futuramente final de 2016 fazer OBS2: suplementação seria , whey e dextrose, creatina,(tribulus TALVEZ)
  8. Boa tarde fellas, Estou entrando em bulk novamente, desta vez pretendo seguir a metodologia carb, venho aqui pedir uma avaliação da dieta, opiniões pessoais, e outras duvidas que se encontram no final do tópico. DADOS: idade: 21 anos Altura: 179cm Peso: 76kg Biotipo: Ectomorfo Tempo de treino: Pouco mais de 1 ano e meio, ainda natural (apenas clemb) MACROS: Protein (A) 208g 2,7g/kg Protein (V) 36 0,5 g/kg Carbs 389 5,1 g/kg Fat 75 1,0 g/kg Total 3203 kcals DIETA: http://i.imgur.com/GGjciVQ.jpgg Chassi atual: http://i.imgur.com/DOERJQp.jpg http://i.imgur.com/MTClIRW.jpg Bom galera, estou um pouco na duvida se cycling carb realmente vai segurar meu bf de subir descontroladamente no bulk, sempre acho que no bulk eu só ganho gordura, fico todo retido e embasso o shape todo, psicologico fica uma merda. Pra seguir esse modelo, eu vou ter que socar os carbs pra dentro nas 3 primeiras refeições, o que acho que vai ser bem difícil, não sei também se vou conseguir segurar a fome no resto do dia com esses frango e brocolis hahaha Minhas duvidas são as seguintes: - A proteína está um pouco alta, devo abaixa-la pra 2g/kg? - Espero um pouco mais pra entrar com alguns recursos ergogênicos mais pesados? (muito pessoal, claro, mas não guento mais esperar pra fazer as coisas direito) - cycling carb é furada? Alguem já testou? teve bons resultados em bulk? No mais é isso ai, desculpa se saiu alguma coisa fora do padrão, abras!
  9. Boa noite a todos!! Tenho 22 anos e há 2 dias comecei um clean bulking, pesquisei muito antes disso e espero que esteja no caminho certo, postarei a segur a dieta que gostaria que vocês mais experientes ou não opinassem. Pretendo permanecer nessa rotina até o fim do ano (5 meses) e acompanhando o peso semana a semana pra manter um ganho de até 2kg por mês ou 500g por semana. Abraço a todos. Altura: 168 cm Idade: 22 anos Peso: 60,1 Kg BF: 14% ~~ Metabolismo basal: 1578 Calorias necessárias para manter o peso: 2447 Calorias para emagrecer: 2080 Calorias para subir de peso: 2813 Medidas Principais: Bíceps: 30cm Coxas: 53 cm Cintura: 75cm Café da manha 7:30 2 fatias pao integral - cal: 156kcal / carb: 22,5g / prot: 9.6g / gorduras: 2.9g 60g blanquet/finesse de peru - cal: 57kcal / carb: 2,4g / prot: 9.6g / gorduras: 1g 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g Total calorias: 349 kcal Lanche da manha 10:30 3 ovos ( 2 claras e 1 inteiro) - cal: 94cal / carb: 1g / prot: 12g / gorduras: 4.5g Total calorias: 94 kcal Almoço (pré treino) 12:30 feijão preto cozido 4 colheres - cal: 52kcal / carb: 9,52g / prot: 3g / gorduras: 0.3g 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos inteiros - cal: 142kcal / carb: 1g / prot: 11.5g / gorduras: 10.3g 220g inhame cozido: cal: 255kcal / carb: 60g / prot: 3g / gorduras: 0g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 559 kcal Pós treino (Liquido) 14:30 30g Whey - cal: 120kcal / carb: 3g / prot: 24g / gorduras: 1g 40g Dextrose - cal: 160kcal / carb: 9,52g / prot: 0g / gorduras: 0g Total calorias: 280 kcal Pós treino (Sólido) 15:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 60g arroz integral - cal: 210kcal / carb: 43g / prot: 4.5g / gorduras: 1g 30g arroz branco - cal: 103kcal / carb: 23g / prot: 2g / gorduras: 0g 60g macarrão espaguete - cal: 215kcal / carb: 45g / prot: 6g / gorduras: 1g Total calorias: 638 kcal Pré Janta (Vitamina) 19:00 2 bananas pratas - cal: 136kcal / carb: 36g / prot: 1g / gorduras: 0g 200ml leite desnatado - cal: 74kcal / carb: 10g / prot: 6,4g / gorduras: 0,8g 30g aveia oat bran - cal: 102kcal / carb: 12,6g / prot: 5,4g / gorduras: 3g Total calorias: 312 kcal Janta 21:30 100g frango refogado ou grelhado - cal: 110kcal / carb: 0g / prot: 21g / gorduras: 2.5g 2 ovos cozidos (1 INTEIRO E 1 SÓ CLARA) - cal: 81kcal / carb: 0,6g / prot: 8,5g / gorduras: 4.6g espinafre ou couve refogados a gosto - valores insignificantes Total calorias: 191 kcal Ceia 00:00 Shake 20g Albumina cal: 67kcal / carb: 0g / prot: 17g / gorduras: 0g Total calorias: 67 kcal _______________________________________________________________________________________ PS: Consumo 4 colheres de sopa (24g) de azeite por dia divido entre almoço, pós treino sólido e janta - cal: 216kcal / carb: 0g / prot: g / gorduras: 24g Suplementação como puderam ver apenas Whey, Dextrose e Albumina, não consumo BCAA pois fiz o calculo desse aminoácidos e consigo tirar tudo que preciso na alimentação, visto pelo que pesquisei o necessário seria 0.2 x peso (60kg) = 12g/dia Batata doce? Não consumo, não adianta que não desce, passo até mal com ela, por isso troquei pelo inhame, que pelo pesquisei é até melhor, tendo IG pouco mais baixo e valor biológico 35% melhor (com uma quantidade menor de inhame consegue o que precisaria de carboidrato numa porção maior de batata doce) Sal? O mínimo possível, comprei aqueles que se diz light 50% sódio e só uso no frango, e pós treino sólido Agua? 16 copos de requeijão por dia = 4 Litros Aproximadamente Meta? Sair dos 60 aos 70kg em 5 meses e depois começar a fase de definição _______________________________________________________________________________________ Calorias Totais: 2706 Macros TOTAIS: Carboidratos: 346g PS= Carbo apenas me preocupei em usar boas fontes, não calculei quantidades por kg apenas preenchi as calorias que faltavam com eles Proteínas 186g PS = Planejei bem a quantidade de proteínas, vejam que só consumo 300g de frango cru ao dia e 7 ovos ( 4 inteiros e 3 claras), o máximo aproximado que seria 3g/kg Gorduras: 62g PS = Também planejei as gorduras, aproximado 1g/kg Proporção da dieta respectivamente Carboidratos, Proteínas, Gorduras: 51%, 28,5% 20,5%
  10. Idade: 16 Altura: 1,71 Peso: 66 Kg BF: Olha galera, não sei se meu instrutor que faz avaliação é louco mais deu 5%~~ na ultima avaliação, meio impossível. Objetivo: Bulking (Eu tento faz sempre em fim de semana cometo alguns deslizes). Vou usar os valores nutricionais obtidos pelo aplicativo do MyFitnessPal 7:00 - Omelete com 2 Ovos inteiros, Uma banana média e meia dose de whey protein da Nutri Mundo feitos no azeite. Kcal: 283 / Carbo: 9 / Prot: 23,5 / Gord: 12,4 9:00 - Pós Treino - Whey Protein Optimum e Malto Kcal: 334 / Carbo: 57 / Prot: 24 / Gord: 0,4 10:30 - Lanche 1 - 2 Fatias de Pão integral com 3 fatias de Peito de Peru com um pouco de requeijão Kcal: 379 / Carbo: 15 / Prot: 34 / Gord: 6,2 (Desconsiderei as informações do requeijão) 15:00 - Almoço - 2 Fatias de Pão integral com 2 filés de frango médio e 4 Rodelas de Batata Doce Kcal: 408 / Carbo: 46 / Prot: 40 / Gord: 5,9 18:30 - Lanche 2 - Vitamina - 5 Colheres de Aveia, 1 Banana Média e 1 Morango com 600ml de Leite Integral Kcal: 662 / Carbo: 84,1 / Prot: 28,2 / Gord: 20 21:00 - Jantar - 350g de Arroz Integral, 150g de Batata Doce, 150g de Feijão e 150g de Filé de Frango Kcal: 1643 / Carbo: 328 / Prot: 80,2 / Gord: 13,2 23:30 - Ceia - 2 Ovos cozidos inteiros Kcal: 142 / Carbo: 1 / Prot: 11,5 / Gord: 10,4 TOTAL: Kcal: 3853 / Carbo: 551 - 57% / Prot: 244 - 25% / Gord: 77 - 18% Então galera, se quiserem fotos eu posto, assim eu "só acho" que to comendo demais né? Por favor dicas construtivas, eu to fazendo essa dieta faz uns 6 meses, obtive otimos ganhos, porem muita gordura abdominal, mas acho que não é tanto gordura assim, pois quando contraio o abdomen e pego a gordura, é relativamente pouca, só que acho que estou bem retido, acho que é o alto carbo, não sei, espero a ajuda de vocês, eu vi no video do Jason que o mais usado é 50% para carbo 30% proteinas e 20% gordura, mas eu não consigo achar os alimentos certos...
  11. Eae rapaziada, tenho uma duvida sobre Bulking, quando considerá-lo sujo ou limpo? Por exemplo no meu Bulking eu estou comendo Arroz Branco,Macarrão normal,Pao Branco tbm, porem nao tomo refrigerantes nem como fast foods, doces muito de vez em quando,isso é considerado sujo por eu estar consumindo alimentos de alto indice glicemico?É uma duvida simples porem que vai me ajudar muito, e tbm gostaria de saber se fazer um aeróbico de 10 min pré e pós treino seria uma boa para nao aculumar gordura?Obrigado pela atenção
  12. Eai galera, minha dúvida e a seguinte, estou quase num final de bulk limpo, resultados estao bons, meu bf ta 16% aproximadamente, queria saber se eu posso fazer um ciclo de oxan 60mg e 80mg no final de 7 semanas, sem testo antes que falem nao quero, so quero o ciclo pra dar um up de leve e claro oxan baixa o bf mesmo em bulk, minha intencao e dar um up e uma baixada de leve no bf, sei que vou abaixar o bf um pouco pois sou ciclista e faco muito aerobico, tenho 18 anos, fiz um ciclo so com oxan com 16 anos e tive 5kg de ganhos solidos pois nao vi aumento jo bf (usei 5g de creatina com cada cápsula de oxan), queria saber se posso usar ela no final do bulk so pra dar um up galera? E galera desculpa por alguma falta de acento, meu teclado do celular nao tem como colocar acento kk.
  13. Olá estou malhando a 6 meses com o foco total na hipertrofia e treino 5x na semana Abc minha dieta é a seguinte Peso:60kg Altura:1,77cm Macros Carboidratos:277,8g Proteinas:243,4g Gordura:69,8g Total:2711kcal Agua:3L Café da Manhã - 06:25 2-Pães Integral 4-Pontas de Faca de Requeijão Light 1-Copo de Leite Desnatado (240ml) 1-Colheres de Sopa de Aveia 2-Colheres de Sopa de Albumina 1-Banana Total:61,5 de carboidrato;44,4 de Proteina;7,3 de gordura Lanche da Manhã - 09:45 2-Pães Integral 4-Pontas de Faca de Requeijão Light 1-Maça Total:34,8 de Carboidrato;9,3 de proteina;6,1 de gordura Almoço - 12:45 - Pre Treino 6-Colheres de Sopa de Arroz 6-Colheres de Feijão 2-Palmas de Carne 1-Colheres de Sopa de Azeite de Oliva Salada a vontade 2-Capsulas de BCAA Total:57 de carboidrato;71,5g de proteina;20,7 de gordura Pos Treino 1-Scoop de Whey 1-Copo de Leite Desnatado (240ml) 1½-Colheres de Leite em Pó Desnatado 2-Torradas Integral 4-Pontas de Faca de Requeijão Light 1-Colher de Sopa de Aveia em Flocos 2-Colheres de Sopa de Abacate Total:52,4 de carboidrato;49,9 de proteina;16,1 de gordura Lanche da Tarde 2-Bananas 1-Colher de Sopa de Aveia em Flocos Total:44,3 de carboidrato;4 de proteina;1,4 de gordura Jantar - 21:00 4-Colheres de Sopa de Arroz Branco ou Integral 2-Palmas de Carne 1-Colher de Sopa de Azeite Salada a vontade Total:27,8 de carboidrato;64,3 de proteina;18,3 de gordura Calculei tudo no http://iifym.com/iifym-calculator/ e ele passou esse macros,oq acham ? eu durmo la pra 22:00 sera q tem problema eu jantar uma hora antes?
  14. Boa tarde galera! Finalmente com quase tudo pronto, vai ser minha primeira dieta, um Clean Bulk. Depois de tanto tempo treinando sem dieta especifica, apenas comendo o que achava ser nutritivo, consegui de 48kg ir pra 57kg, mas até então estagnei e não consigo mais crescer. Passeando pelo fórum e em outros confins da internet, adquiri muita informação á respeito sobre treino e nutrição, na academia, modéstia parte, sempre me dediquei em relação aos exercícios dando prioridade para as execuções e carga, só pecava mesmo na quantidade de idas até a academia - de Seg a Sab direto hahaha. Desde então resolvi mudar inteiramente meu modo de treinamento, em relação ao treino e dieta. Pra dar mais motivação irei fazer este diário. Nele vou por as evoluções de peso, carga, BF e quaisquer outras coisas que for interessante relatar. Creio eu que não terei stress em seguir dieta pq eu à fiz em torno do que eu gosto de comer. Irei atualizar a cada 1 semana com fotos. Uma foto um dia depois do treino seria o ideal para puxar o resultado neh? Vamos aos dados: Idade: 19 anos indo pra 20 18/05 Já fiz tratamento com Oxandrolona durante uns 4 anos 20mg's/dia. Dos 17 até os 18 iria tomar + 120 Caps de 20mg/dia. Mas eu era ingênuo em relação ao tratamento, então abandonei , mas estou com Endoc marcado, pq ainda acho que tenho a adolescência tardia, não sei se assim q se fala. Altura: 1,63 Peso: 57kg Meta 70kg Medidas: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) BF: (Quarta Feira quando reabrir a academia peço ao instrutor para me ajudar) Dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181053-avaliacao-dieta-bulk-ectomorfo/ Treino: A programação será a seguinte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181877-avaliacao-de-treino-1-dieta-bulk-ectomorfo/ A,OFF,B,C,OFF,A B,OFF,C,A,OFF,B C,OFF,A,B,OFF,C.... --------------- Treino A: --------------- Peito: Supino Reto - 4 x 8~12 S. inclinado c/ Halters - 4 x 8~12 PullOver - 4 x 8~12 Triceps: Triceps Testa: 4 x 8~12 Paralelas 3 x 8 Ombro: Elevação Lateral 4 x 8~12 Desenvolvimento Militar 3 x 8~12 -------------- Treino B: -------------- Dorsal: Barra Fixa (Supinada) 4 x 8 Remada Inclinada 4 x 8~12 Puxada Frente 4 x 8~12 Levantamento Terra: 3 x 6 Bíceps: Rosca Direta 4 x 8~12 Chin-up 3 x 6~8 ------------- Treino C: ------------- Perna: Agachamento Livre 4 x 8 Extensora 4 x 8 Flexora 4 x 8 Leg Press 4 x 8 Panturrilha em pé 4 x 12 Fotos recentes: Fotos da confecção do Hiper Caseiro: Ficou horrível, mas o que vale são os macros kkkkk. ' O Hiper Caseiro deu 5kg. Deu pra dividir nesses 3 potes de Whey cheios, o pot de Hiper whey deu um pouco menos. A lata de aluminio foi o que restou do Hiper whey. Bom galera, creio que a principio seja isso
  15. Eai, queria pedir algumas sugestoes no meu primeiro ciclo, tenho 18 anos e pretendo ciclar, treino a 2 anos e alguns meses, smp treinando serio, claro, consegui uma maturidade de treino a mais ou menos um ano, pretendo competir e tal. Andei pesquisando muito e acho q de primeira um ciclo de bulk seria o melhor, nao sei mt minhas medidas, mas tenho 1,65-67cm. Peso 63 e bf smp entre 7-8%. O ciclo ficaria basicamente assim: 1-8 deca 400mg(sem) 1-8 dura 500mg(sem) 1-6 diana 50-60mg(tsd) De tpc eu mandaria a serms mais o animal stack da universal e tribulus da optimun. Dieta ficaria mega calorica, iria jogar uns hipercaloricos p ajudar tmb e a suplementacao intra seria apenas isso, tenho uma alimentacao bem boa e nao irei mudar mt, apenas o carbo e gorduras q irei aumentar, claro. Meu treino é ABCDE, descanso na sexta e domingo, sendo assim Seg: biceps e triceps Ter: ombros Qua: perna Qui: costas Sex: descanso Sab: peito Dom: descanso É isso rapaziada, estou aberto a sugestoes, criticas, elogios e tudo mais, valeu
  16. Eae fellas, minha dieta ai, montada por um nutrologo/endocrino ... Peço que avaliem ela, deixem a opinião de vocês ae no que pode ser melhorado. Dados pessoais: Idade: 15 Anos Tempo de Treino: 1 ano e meio. Peso: 76Kg BF: 15% Altura: 1,81m Objetivo: Bulk mais limpo. Obs: sai dos 52 kg, com 1,80m(lol). Café da Manhã 06:00 : 1 Maça - Calorias: 84,76 Carboidratos: 19,89 Proteínas: 0,25 Fibra: 2,56 Gorduras totais: 0,47 3 Ovos inteiros - Calorias: 212,12 Carboidratos: 1,51 Proteínas: 17,18 Fibras: 0 Gorduras totais: 15,53 1 Colher de chá de óleo de coco - Calorias: 42,31 Carboidratos: 0 Proteína: 0 Fibras: 0 Gorduras totais: 4,62g Colação 09:00 : Castanha do pará 4 unidades - Calorias: 104,96 Carboidratos: 2,08 Proteína: 2,24 Fibras: 0,54 Gorduras totais: 10,59 1 Maça - Calorias: 84,76 Carboidratos: 19,89 Proteínas: 0,25 Fibra: 2,56 Gorduras totais: 0,47 Whey 3W Max Titanium 1 dose - Calorias: 164 Carboidratos: 4,5 Proteina: 32 gorduras totais: 3 Almoço 12:00 : Feijão Simples 90g - Calorias: 62,19 Carboidratos: 10,98 Proteinas: 3,96 Fibras: 0,81 Gorduras totais: 0,27 Frango Grelhado 100g - Calorias: 159 Carboidratos: 0g Proteinas: 32 gorduras totais: 2,5 Arroz integral 200g - Calorias: 248 Carboidratos: 51,6 Proteinas: 5,2 fibra alimentar: 5,4 gorduras totais: 2 Lanche 15:00 : Iogurte desnatado 185g - Calorias: 85,99 Carboidratos: 13,99 Proteinas: 7,68 fibra alimentar: 0 gorduras totais: 0 Hipercalorico Growth (120G) - Calorias: 468 Carboidratos: 72 Proteinas: 36 gorduras totais: 4 Pré Treino 18:30 : Hipercalorico Growth (120G) - Calorias: 468 Carboidratos: 72 Proteinas: 36 gorduras totais: 4 Pós Treino/Janta 20:00 : Feijão Simples 90g - Calorias: 62,19 Carboidratos: 10,98 Proteinas: 3,96 Fibras: 0,81 Gorduras totais: 0,27 Frango Grelhado 100g - Calorias: 159 Carboidratos: 0g Proteinas: 32 gorduras totais: 2,5 Arroz integral 200g - Calorias: 248 Carboidratos: 51,6 Proteinas: 5,2 fibra alimentar: 5,4 gorduras totais: 2 Ceia 22:00 : Albumina Natura Ovos - Calorias: 47 Carboidratos: 0 Proteinas: 12 gorduras totais: 0 Total -> Calorias: 2635,41 Carboidratos: 326,52 Proteinas: 225,92 gorduras totais: 42,91. OBS: Tomo Creatina também, 5G no pós treino. OBS2: Não comecei a dieta ainda. OBS:3 Retirei alguns itens da dieta que o médico passou, são eles: óleo de coco, azeita de oliva e óleo de linhaça, e adicionei Whey Protein na colação, pois achei fraco o teor proteico da refeição. OBS4: Acompanha salada a vontade nas refeições almoço e janta. Fiz um exame de bioimpedância e minha TMB deu a ingestão diária de calorias em torno de 2700cals, e ele fez a dieta com base nesses dados. Nunca tive muito apetite, porém, de umas 2 semanas pra cá, minha apetite melhorou, e muito, estou ganhando peso mais facilmente, porém, estou ganhando gordura (nunca ganhei tanta gordura nessa velocidade, to meio assustado), além da massa magra. Como não comecei a dieta, estou comendo +/- de 3200cals a 3000cals diárias, mas como dito antes, nunca fiz dieta fixa, estou começando essa agora, para dar uma limpada no corpo e ver se continuo ganhando uma massa legal. (Nunca fui de comer lixo diariamente). Vlw ai pessoal, conto com a ajuda e opinião de vocês
  17. Idade: 17 anos Altura: 1.75cm Peso: 79kg BF: +/- 9~11% Comecei o bulking (limpo) no dia 02 de março, quando iniciei, estava a um mes em fase de adaptaçao para almentar aos poucos a minha ingestao calórica, pôs vinha de um cutting, de 90 dias de duraçao, no qual resultou em 65,6 kg e 7% BF, bem gratificante aos meus objetivos, emfim, iniciei o bulk com 66kg e hoje ja ultrapasso meu objetivo que era ganhar 10kg, estou vendo qualidade muscular, e a gordurinha? Nada que outro cutting nao resolva. Ai vai a minha dieta Monster, conto com a avaliaçao de vocês, e espero ter ajudado ou insentivado aqueles que estão cogitando uma dieta Para ganho de peso. Vlw 1ª R- 6 claras e duas gemas 2 bananas 120g aveia 2ª R- 200g batata doce 200g frango 1 barra de proteina 1 maça 3ª R- 300g de macarrao 300 g de frango Salada a vontade 4ª R- 200g de macarrao 120g frango Castanhas Pré-treino: 2 bananas 100 g de aveia Castanhas Whey, malto e bcaa. Pós-treino: whey, malto, gluta, bcaa. 1 banana Obs: meia hora (30min) após o sheik pós- treino, mando uma tapioca com pasta de amendoin. 5ª R- 200g de batata doce 120g de frango 6ª R- 200g de macarrao 120g de carne vermelha Abacate. Obs.: detalhe galera, isso mesmo, nao usei hipercalórico. Flw Taxa metabolica basal: 3580cal/dia Gasto diario: ~ 2200cal Dados sobre IDR' e quantidades de carbo, proteina e gorduras segue em anexo:
  18. Eaee! Avaliem minha dieta por favor.Quero fazer um bulk limpo. Minha primera refeição ja é meu pré-treino. De acordo com os tópicos que li, vi que me identifiquei mais com mesomorfo. Já fui gordo há 4 anos atrás (Já cheguei a pesar 94kg) e ja fiz cirurgia de ginecomastia. Já cheguei a treinar mas na época que emagreci, mas fazia mais aeróbicos, ano passado fiz 2 meses de musculação mas tive que parar, agora estou voltando. Me ajudem ai fazendo favor. Valeu. Altura: 1,76m Peso: 74kg Idade: 20 anos TMB: 2442 BF: Não sei.
  19. Pessoal, boa noite! Estou montando a minha primeira dieta baseada em pesquisas aqui no fórum. Sou novato nesse assunto, então peço que relevem meus equívocos ao avaliar a dieta. Dieta concluída (atualizada): 21/05/2015. Observações: - Essas calorias excedentes é visando o ganho de massa muscular, ou seja, seria aquelas 500kal + que devemos adicionar em período de bulk. - Tive que adicionar banana e leite desnatado pra tomar junto com albumina.
  20. Boa Noite Pessoal, Gostaria de discutit com vcs uma duvida que tou tendo, voltei a treinar pq tinha parado por ter tido duas lesoes, uma torsao da clavicula, nao muito grave, e outra devido uma ruptura parcial do ligamento cruzado do joelho, ambas no Judo, antes a um ano, tinha por volta dos 82 kg com BF razoavel, ai realmente parei tudo, ganhei gordura e perdi musculo, entao tava com 75kg, fiz uns 2 meses de adaptacao e resolvi comecar um bulking a um mes pra voltar pros 80, ganhei ja 2 kg em um mes (to atualmente com 77...) so que nao estou me agradando com meu shape, e nao sei se continuo o bulking ou paro, entao envio aqui algumas fotos pra ver as criticas e comentarios contrutivos que vcs tiverem a me propor... Fotos tiradas por eu mesmo, ai nem deu pra tirar fotos mts boas e exp https://imageshack.com/i/ipmKyn11j https://imageshack.com/i/p16icKZ4j https://imageshack.com/i/f0gtZxuIj
  21. Boa Noite Pessoal, Gostaria de discutit com vcs uma duvida que tou tendo, voltei a treinar pq tinha parado por ter tido duas lesoes, uma torsao da clavicula, nao muito grave, e outra devido uma ruptura parcial do ligamento cruzado do joelho, ambas no Judo, antes a um ano, tinha por volta dos 82 kg com BF razoavel, ai realmente parei tudo, ganhei gordura e perdi musculo, entao tava com 75kg, fiz uns 2 meses de adaptacao e resolvi comecar um bulking a um mes pra voltar pros 80, ganhei ja 2 kg em um mes (to atualmente com 77...) so que nao estou me agradando com meu shape, e nao sei se continuo o bulking ou paro, entao envio aqui algumas fotos pra ver as criticas e comentarios contrutivos que vcs tiverem a me propor... Fotos tiradas por eu mesmo, ai nem deu pra tirar fotos mts boas e exp https://imageshack.com/i/ipmKyn11j https://imageshack.com/i/p16icKZ4j https://imageshack.com/i/f0gtZxuIj
  22. Tenho 1.82 65 kilos 22 anos,fiz dieta bulk ano passado cheguei aos 71 kilos,e perdi no inicio deste ano 6 kilos. 06:40 DESJEJUM 300ml de leite desnatado,50 gramas de aveia,1 ovo inteiro,3 claras 08:40 LANCHE 1 100gr de frango desfiado 200gr de batata doce 10.40 LANCHE 2 Hipercalórico 1 fruta 12.40 ALMOÇO Omelete de 1 ovos,2 claras + atum ou ricota ou patinho moido 200gr de macarrão ou arroz integral 14:30 PRÉ TREINO 100gr de frango,200gr de batata doce 16:00 POS TREINO LIQUIDO 30gr de Whey,40gr de dextrose 17:00 POS TREINO 100gr de frango 200 GR de suco de batata doce 19:00 LANCHE 3 Hipercalórico 21:00 JANTAR Sanduíche de com 50g frango 00:00 Ceia 5 claras cozidas 300ml de leite Castanha e passas
  23. Fala meu povo \o Idade:17 anos Altura: 1,76m Peso: 55kg Então, sou novíssimo aqui no fórum apesar de frequentar de maneira anônima a um tempinho. Ontem finalmente me inscrevi em uma academia aqui perto e o instrutor me passou o seguinte treino, começarei amanhã: Aeróbico esteira 10 min(pensando em aumentar pra 15 ou 20 min) Supino Articular 3x10 15kg Remada 3x10 15kg Biceps HBC Direto 3x10 5kg Triceps máquina 3x10 20kg Cadeira flexora 3x10 35kg Cadeira extensora 3x10 35kg Flexão plat 3x10 35kg Abdominal parcial 3x10 Treinarei as segundas, quartas e sextas, o instrutor disse pra manter esse treino por dois meses. O que acham? Tá fraco demais? Faltando algo? A ajuda de vocês sempre será importante pra minha evolução. Em relação as cargas, é só pra ter uma noção mesmo, pretendo sempre aumentar conforme eu for acostumando..
  24. Olá pessoal, seguem meus dados: Nome: Matheus Idade: 15 Peso: 76 Altura: 1,83 Biotipo: Meso Bom estou terminando um cutting com data prevista 30/04/2015 e vou iniciar um Clean Bulk 01/05/2015 (isso mesmo, como sou ex-gordo chegando a pesar mais de 97kg minha mãe na minha infancia me intupiu de remedios pra engordar eu era muito magro fiz uma dieta pra perder peso e to quase ficando satisfeito com os resultados... assim que terminar o cutting vou iniciar o Bulk e iniciar aulas de natação além da academia..) ou seja vou pular a fase de consolidação. Pretendo utilizar estes suplementos: - Whey Protein Hidrolisado - Caseína - Creatina - Hemo Rage - Hipercalórico Uso dos mesmo: Pré Treino : 1 scoop de Hemo Rage (05:30) Pós Treino : WPH + 5g Creatina (07:00) Jantar : Hipercalórico + Maça e/ou Sanduíche de clara de ovos, peito de frango, sardinha, salada e alface. (Chego do serviço as 18:40 e tenho que estar no colégio 19:00 =/) Antes de dormir: 30g de Caseína (23:40) Como este é um tópico em relação a suplementos não vou postar dieta porém a divisão de macros é 60% Prot 40% Carb 10% Gord / Como também não é um tópico de treino não vou postar porém o treino é com personal. Gostaria de saber se essa suplementação tá boa ou se eu deveria acrescentar algo, tirar algo também.. Agradeço desde já
  25. Idade: Altura: ~175cm Peso: 70kg BF: NÃO FAÇO IDÉIA. MAS TENHO CORPO ATLETICO E PRATICO ATÉ 3X NA SEMANA ATIVIDADE FISICA. TEMPO DE ACADEMIA: 3 ANOS. (MAS CHEGOU A UM MOMENTO QUE ESTAGNEI. NÃO LEVANDO REALMENTE A SÉRIO O TREINO.) ESTOU A MAIS DE 1 ANO PARADO SEM MALHAR. OBJETIVO DE TREINO: HIPERTROFIA - BULK LIMPO Quero voltar a malhar, mas dessa vez levar à sério ao alcançar meu objetivo que é chegar pelo menos aos 80kg com um shape massa. (dps penso no cut). Mas inicialmente....PARA PREPARAR O MEU CORPO A VOLTAR A ROTINA DE TREINO É BOM COMEÇAR COM UM ABCX2 OU ABCD ?
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