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  1. Essa é a minha primeira vez preparando fisico. Nos meus 21 anos, sempre fui atleta e cheguei a competir em varias categorias. A que mais me interessou foi a natação, cheguei a treinar de duas horas e meia a 3 horas, diariamente. No inicio de 2016 parei de nadar, mas me mantive ativo, praticando judo, artes marciais, andando de bike, fazendo uma calisthenia, indo a piscina de vez em quando. Enfim, tinha um fisico atletico. Recentemente decidi colocar um shape digno e comecei por um bulk. nas primeiras 4 semanas fui de 67 a 74 kg, mas tive um probleminha de saude e cai pra 72. To treinando firme desde o inicio da quarentena, fazendo esse bulk e embora esteja sem balança, notei que cresci bastante e estava me sentindo "enorme". A questão é que dali pra mais uns dias notei a barriga ficando grande e decidi fazer um cut pra depois iniciar um bulk mais lindo. Eu nao entendo muito de fisiculturismo, e também nao tenho uma auto-imagem muito boa pra conseguir saber avaliar meu fisico. Vou deixar umas fotos de quando notei a barriga e como estou hoje para voces me dizerem como devo progredir.
  2. Boa tarde! Vou deixar aqui em baixo a minha dieta, é uma dieta de manutenção 2400kcal, 185gr de proteina, 65gr de gordura, 270gr de carbo e 24gr de fibra. Podem dizer o que acham em relação a ela? Em termos de divisão, diversidade, nutrientes, e o que eu poderei acrescentar em termos de alimentos no bulking e em que refeição... (Sugestão de alimentos a adicionar ou a aumentar quantidade no bulk dependendo das macros que eu tiver) OBS: Eu peso 65kg, 1.75kg 16% bf OBS2: No decorrer da dieta eu aumento também a proteína e não o carboidrato de modo a ficar mais saciado. Dieta em baixo: Refeição 1 - 07:00 Horas 50gr de aveia (5 colheres) 15gr manteiga de amendoim (1 colher) 50gr de espinafres (2 chávenas) 122gr de banana (1 banana) 1 fruta (maçã pera etc) Refeição 2 - 13:40 Horas 100gr arroz (cru) 150gr de peito de frango (cru) 100gr cenoura + ervilha (cru) 100gr feijão (cozido) Refeição 3 - 15:30 Horas (pré treino) 100gr arroz (cru) 100gr feijao (cozido) 100gr cenoura + ervilha (cru) 150gr de peito de frango (cru) 30gr azeite Refeição 4 - 18:30 Horas (pós treino) 30gr Pure whey Refeição 5 - 20:00 Horas 75gr arroz ou massa (cru) 100gr feijao (cozido) 100gr cenoura + ervilha (cru) 150gr de peito de frango (cru)
  3. Boa noite, pessoal. Iniciei um ciclo que seria de 8 semanas, mas estava bem assustado com algumas coisas que li e tinha resolvido parar na 6ª (seria nessa semana), porém me tranquilizei com outras e resolvi dar continuidade. Tenho acesso aos AEs e academia. A principio penso nas mesmas 8 semanas, mas posso estender. Ciclo 1-8 Durateston 500mg por semana (segunda e quinta) 1-8 Deca 400mg por semana (segunda e quinta) 1-8 Anastrozol 0,5 dsdn TPC 1-3 40mg de tamox + 5mg de tadalafil 4-6 20mg de tamox + 5mg de tadalafil Tenho 1,77m 83kg 32 anos Dúvida Quais exames devo fazer e quando? OBS: Pensava em Oxan pra finalizar. Seria prudente (se sim, quando incluir e qual dosagem?) ou deixo como está? Qualquer resposta será bem vinda. Vou relatar tudo. Já ganhei 8kg. A dieta é a seguinte: Desjejum Ovo inteiro – 3 un. Filé de Frango 100g Melancia100g Mamão – 200g Aveia – 40g Castanhas ou Nozes – 20g Colação Filé de Frango – 150g ou Filé de Peixe – 180g Arroz ou Mandioca ou Macarrão – 200g Vegetais a escolha – 100g Azeite de Oliva – 6g (1 colher) Banana ou Abacate – 100g Almoço Carne vermelha magra ou Filé suíno sem gordura – 150g Arroz ou Mandioca ou Macarrão – 200g Feijão ou Lentilha – 100g Vegetais a escolha – 100g Azeite de Oliva – 6g (1 colher) Lanche da Tarde Whey Protein – 30g Creatina – 5g Aveia – 40g Banana – 100g Leite Desnatado em Pó – 60g Pasta de Amendoim – 15g Jantar Filé de Frango – 150g ou Filé de Peixe – 180g Arroz ou Mandioca ou Macarrão – 200g Vegetais a escolha – 100g Azeite de Oliva – 6g (1 colher) Abacaxi ou Manga ou Laranja ou Mamão – 100g ou Melão – 150g
  4. Boa tarde pessoal. Fiz esse ciclo na ingenuidade, pra não falar burrice.. Fui inconsequente em não estudar mais. Não pesquisar mais por aqui. Gostaria de opiniões e ajuda se possível. Hoje começa a sexta semana e vou parar por conta dos relatos que li. 1-6 Durateston 500mg por semana. (segunda e quinta) 1-6 Deca 400mg por semana. (segunda e quinta) 1-6 Anastrozol 0,5 todo dia desde que comecei. Silimarina também. Qual TPC devo usar para minimizar as perdas e colaterais? Quando começo o desmame do anastrozol e como? Quais exames devo fazer e quando? Tenho 1,77m 83kg 32 anos A dieta é padrão bulk. Limpa e batentos todos macros e micros. Obrigado a quem puder ajudar e também aceito criticas por nao ter estudado mais. Humildade sempre.
  5. Boa tarde pessoal. Fiz esse ciclo na ingenuidade, pra não falar burrice.. Fui inconsequente em não estudar mais. Não pesquisar mais por aqui. Gostaria de opiniões e ajuda se possível. Hoje começa a sexta semana e vou parar por conta dos relatos que li. 1-6 Durateston 500mg por semana. (segunda e quinta) 1-6 Deca 400mg por semana. (segunda e quinta) 1-6 Anastrozol 0,5 todo dia desde que comecei. Silimarina também. Qual TPC devo usar para minimizar as perdas e colaterais? Quando começo o desmame do anastrozol e como? Quais exames devo fazer e quando? Tenho 1,77m 83kg 32 anos A dieta é padrão bulk. Limpa e batentos todos macros e micros. Obrigado a quem puder ajudar e também aceito criticas por nao ter estudado mais. Humildade sempre.
  6. Prezados, venho por meio deste, pedir a humilde opinião de Vossas Senhorias. xD Olhem as fotos: https://imgur.com/eAHZV7P https://imgur.com/PZy9woc https://imgur.com/Kgz0cAu https://imgur.com/H3RYz93 Consideram o seguinte: Nessas fotos eu estava BEM retido da NANDROLONA. Na bioimpedância meu BF deu fucking 18% - acredito que por conta da alta retenção, a balança acabou confundindo, pois não é daquels TOPS que faz a divisão entre o que é retenção e o que é gordura corporal. Estava com 94,4kg... Vai fazer duas semanas que cortei a Deca, e já perdi coisa de 3kg, aparentemente de líquidos. Chutando, tirando a retenção, acredito que meu BF esteja na casa dos 13~14%, ocorre que TODA a gordura basicamente está localizada na região abdominal. Avaliando pelo adipômetro, meu BF no peitoral e braços deu literalmente 2%, nas coxas 6% para vocês terem uma ideia. Penso que, se eu continuar bulking, a situação da gordura abdominal pode piorar, ou vale a pena mesmo assim? Será que estou em um ambiente favorável para fazer um cutting? Tenho 185cm, 91kg. Portanto, eu preciso de bastante volume para parecer grande, se eu secar tenho medo de ficar raquítico. E aí... Faço um CUTTING ou BULKING? ps: estou aberto a todo tipo de opiniões, de leigo até os mais experientes.
  7. Fala galera, tudo certo? Apesar do nome chamativo do tópico, preciso da avaliação de vocês, estou deixando algum grupo muscular de fora? Estou fazendo exercícios demais para outro? Essa rotina é baseada em anilhas pois é o que tenho disponível para o período. Pernas 4 x 12 Agachamento sumô 4 x 12 Avanço 3 x 12 Agachamento com salto 4 x 12 Ponte glúteos 4 x 12 Stiff 4 x 12 Panturrilhas de pé 4 x 12 Panturrilhas sentado O maior problema desse treino é que a carga no agachamento fica baixa, já que não consigo segurar mais de duas anilhas de 20kg. Além disso, o amplitude do movimento das panturrilhas é diminuída. Peito e Ombro 6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas) 4 x 12 Crucifixo na cama 4 x 20 Flexão 3 x 10 Elevação lateral com anilhas 3 x 10 Fly invertido com anilhas 3 x 10 Elevação frontal Costas 5 x 10 Remada Curvada com anilhas 5 x 10 Remada unilateral com anilhas 5 x 10 Shrugs 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha Braços e Abdomen 4 x 10 Rosca direta anilhas 4 x 10 Rosca concentrada Rosca direta anilhas (drop set com 2 drops) 2 x 10 + 2 x 8 Triceps francês unilateral 2 x 10 + 2 x 8 Triceps coice Triceps francês unilateral (drop set com 2 drops) 4 x 10 Abdominal com peso 3 x 60s Prancha
  8. Fala meus queridos, esse é meu primeiro tópico aqui, porem acompanho o forum faz anos. estou num blast e cruise fazem 5 meses e to programando o proximo blast. Sempre fiz ciclo e tpc porem decidi entrar pra valer nesse estilo de vida. treino a 5 anos sem pausas, e queria ajuda de vocês com os esteroides para bulking, nunca fiz isso com uso de ergogenicos. Tenho tendências a retenção e ficar inchado, por isso a duvida em relação a quais drogas usar. Ja usei enant, cipio, oxan e stan. Pensei no seguinte: -como base enantato de testo 400mg (semana 1- 6). subir ate 600mg (sem 6-12). - decanoato de nandrolona 250mg (sem 1-6). subindo ate 400mg (sem. 6-11). - 15mg de stano oral tsd pra diminuir shbg. -anastrozol 0,5mg dsdn. Em alternativa, pensei no npp (mas acho que a retencao seria a mesma), ou trocar a nandrolona por um masteron. A dieta seria basicamente com alimentos limpos e superavit de 500kcal, treino e descanso tudo normal. Peso: 87kg (82 em cut) Bf:12% Altura: 1,80 Braços: 41cm, peito: 106. Perna: 68cm. Cintura: 84cm. Me deem essa força galera, to meio perdido no que apostar. Sei que nao vou crescer seco, porem nao igual a um balão. Uns 5kg de musculos a mais ja estaria contente. Isso é tudo! Abraço.
  9. Projeto J - Em busca de um shape de praia Nome: João Victor Idade: 21 Altura: 184 cm Peso: 02/03/20: 81.6kg 09/03/20: 81.85kg Bf: 14% Panturrilha: 02/03: D 38cm E 38.5cm 19/03: 39cm ambas 31/03: 40cm ambas Coxa: 02/03: D 58cm E 58cm 19/03: 59cm ambas 31/03: 60cm ambas Quadril: 02/03: 97.5cm 19/03: 98cm 31/03: 99cm Cintura: 02/03: 82.5cm 19/03: 82.5cm 31/03: 84cm Peitoral: 02/03: 102cm 19/03: 104cm 31/03: 106cm Braços contraídos: 02/03: 36.5cm 19/03: 36.5cm 31/03: 38cm Pescoço: 02/03: 39cm 19/03: 39cm 31/03: 39cm Objetivo: 86kg ao final de 2020 com o menor bf possível Fala, meus queridos. Este é um diário que representa comprometimento com uma nova fase de vida. Até o dia 10/02 desse ano fazia parte do time de basquete da faculdade - uma atividade que consumia em média 6 horas semanais em treinos. Ia à academia sem ser muito regrado, então na maioria das semanas fazia só 2 ou 3 treinos de musculação e minha dieta era simples: evitar doces e refrigerantes nos dias de semana e tentar adicionar o máximo de proteínas. Os resultados foram condizentes com minha disciplina na alimentação, ao final de 2019 eu tinha perdido 3kg e não tinha ganhado muita massa magra (a intenção era aumentar). O que percebi ao deixar o basquete foi que meu corpo passou a demandar que fizesse mais exercício, tirar 6 horas de treino da semana criou um vazio insuportável. Pensei em começar alguma arte marcial, em fazer crossfit mas o que mais me pilhou foi um treino de perna, em que estava fazendo agachamentos e a sensação do PUMP nas coxas estava animal, eu queria pegar mais peso, queria ficar maior. No dia 19/02 eu já tinha pesquisado alguns conceitos importantes para adequar a dieta à hipertrofia e já tinha um treino bem estruturado para me auxiliar a atingir meus objetivos. Desde então estou seguindo o que foi proposto à risca e compartilhar meu diário de treino é uma aposta de que eu vou atingir meus objetivos e de que qualquer um também pode através de informação e disciplina. Princípios utilizados: Superávit calórico de 200 a 300 calorias diariamente: A intenção é ganhar massa magra sem acumular muita gordura, de modo a facilitar um cutting próximo do verão ~(pelo menos eu admito que isso aqui também é motivado pela praia.)~ Ingesta proteica de 2 a 2.5g por kg ao dia Treinos demandantes: Eu tenho objetivos e estou entrando de cara neles, se eu aguento um esforço moderado em algum exercício x, não vou ficar fazendo esse exercício com má vontade ou preguiça de forma que não demande ganho de massa muscular - o nome disso é perda de tempo: minha por estar gastando uma hora na academia em um treino que não vai me agregar e sua por estar lendo um post de um treino que não gera resultados. (Há exceções, como em caso de alguma lesão.) Troca de rotina de treinos a cada 3 ou 4 meses: Nosso corpo é extremamente eficiente em se adaptar aos estímulos a que somos expostos. Esse período parece ser suficiente para manter meus músculos sempre fora da zona de conforto. Ingesta calórica variável de acordo com as demandas do dia: Uso o Samsung Health para quantificar meu gasto calórico diário. Em dias que ando durante mais tempo ou treino aeróbico / musculação aumento o consumo de carboidratos. Minha dieta é relativamente fechadinha, irei postando conforme eu tiver disponibilidade de tempo. Constante avaliação de quais grupos musculares estão menos desenvolvidos: Avalio através do https://mude.vc/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ quais partes do meu corpo estão proporcionalmente pequenos e assim defino rotinas de treino que compensem essa desproporção. Sobre a organização dos posts: irei deixar as informações mais importantes destacadas. Francamente, eu escrevo pra car*lho e sei que nem todos têm disponibilidade pra ler tudo que foi escrito então isso vai facilitar a leitura rápida dos posts (recomendo fortemente ler meus comentários, porém).
  10. Boa tarde amigos, recentemente acabei de sair de uma dieta de 2 meses apenas com objetivo de definir o "básico" para poder iniciar um bulking mais respeitável. Gostaria de ouvir as opiniões/críticas/dicas de vocês sobre como esta minha dieta. Algumas observações:: já venho de um processo de transição(aumentando gradualmente as calorias) então, esses valores que irei relatar abaixo não foram um aumento de um dia pro outro. Também alguns podem dizer que estou com proteína demais e que grande parte vai sair na urina, mas estou usando porque eu realmente prefiro pegar parte das calorias vinda de proteínas; motivo? prefiro sabor delas(patinho,frango) do que de arroz/macarrão. Idade: 17 (14 meses de treino) Peso atual: 95kg (12% bf) Aeróbico: 2x semana (40min cada) Meta: máximo tempo possível sem passar 19-20% Treino: A/B/C/D/descanso Macros Diários -4676 Kcal -420g de carboidrato (caso precise aumentar calorias vou aumentar somente o carbo) -280g de proteína -70g de gordura 6 refeições iguais-> 250g(arroz i./macarrão) + 150g(frango/patinho) 1 liquida-> 200ml leite desnatado + 30g album + 30g aveita + 100g banana + 15g pasta de amendoim 6L Água A dieta vai ser basicamente essa suplementando só creatina(8g) e albumina, lembrando que sou iniciante nesse meio ainda então, qualquer dica ia ser mt importante pra mim, desde já vlw.
  11. Tenho 70kg, quero atingir 80kg, sendo 1kg ao mês. Acredito que meu TMB atual esteja próximo de 2.700 e pouco, portanto estou querendo atingir 3000 kcals e adaptar no final do mês, conforme seja a necessidade. Meu maior problema é encontrar receitas com um custo baixo, saudável, rápido de preparo e que não seja enjoativo repetir diariamente ou que se tenha liberdade para substituição. Almoço Qnt (gramas) Proteína Carboidrato Gordura Calorias Arroz branco 380 10,26 107,16 1,14 479,94 Frango 200 59,6 0 23,4 449 Manteiga 20 0 0 16,4 147,6 0 0 0 0 Total: 69,86 107,16 40,94 1076,54 Janta Qnt (gramas) Proteína Carboidrato Gordura Calorias Arroz branco 380 10,26 107,16 1,14 479,94 Frango 200 59,6 0 23,4 449 Manteiga 20 0 0 16,4 147,6 0 0 0 0 Total: 69,86 107,16 40,94 1076,54 Proteína Carboidrato Gordura Calorias Macros: 139,72 214,32 81,88 2153,08 Calorias: 558,88 857,28 736,92 2153,08 Porcentagem: 26% 40% 34% Meta: -14,28 -846,92 Preciso de lanches e refeições fáceis e práticas para complementar, gostaria da sugestões. Como já disse, o meu problema é encontrar algo prático, fácil, barato, nutritivo, saudável, não enjoativo. Outro ponto, estou querendo substituir o arroz branco por uma fonte de carbo de baixo indice glicêmico, só não sei bem o que colocar no lugar... Arroz integral é horrível, macarrão integral não iria bem com essa comida, enjoa e trigo integral não é lá essas coisas, sem falar que o macarrão industrial já pronto é bem ruinzinho nutricionalmente, aveia nessa refeição não tem como, quinoa é muito caro, etc. Para mim o problema é a receita, e não a consciência de macros e micros necessários.
  12. Olá pessoal Tenho 21 anos, treinei na epoca que tinha entre 15-17 anos sem ter pesquisar e sem saber sobre dieta e treino, so ia para academia treinava ABC tomava bcaa,hipercalorico e whey pre e pos treino sem noção alguma, mas tinha resultado muito bom (na balança), cheguei a engordar uns 8-10kgs na epoca.. Dps parei de treinar, durante esse tempo sem treina sempre pesquisava sobre o assunto uma vez ou outra na net, estou voltando agora e vou seguir dieta com macronutrientes e quero saber a opinião de vocês, vou citar os alimento que quero usar durante um novo ciclo de treino para meu bulk, não vou entrar em detalhes sobre a quantidade, sei que deve existir um superavit calorico maior por eu estar querendo ganhar peso, quero apenas saber se esses alimentos é valido. *tenho 1.83 sou ECTO e tenho 72kgs. treino abcde 1 ref 7hr cafe da manha (PRÉ TREINO) banana+aveia+clara de ovo+nescau+leite integral, as gema vou guarda pra ultima ref. 2 ref 8:30hr pos treino arroz branco+whey protein+malto. 3 ref 11:00hr tapioca+ file peito de fgo 4 ref 15:00hr arroz integral+feijao+pto fgo+cenoura+beterraba+tomate+azeite 5 ref 19hr banana+aveia 6 ref 22:30 leite integral+albumina+batata doce+ gemas dos ovos da ref numero 1. lembrando que vou pesar os alimento e fazer o seguinte: prot 2g kg/carb 6g kg/fat 1g kg se o peso estagnar vou subir aumentando de 1 em 1 g a quantidade de carb pelo meu peso ex: 6x72=432 carb/7x72=504 carb E etc... suplementos que pretendo usar: whey protein 80% growth creatina creapure multivit malto albumina... Vlw a todos que puder tirar as duvida sobre meu bulk
  13. Tenho 1,76 cm de altura, Peso 78 kgs, bf está entre 12%, estou testando esta dieta, mas logo pretendo aumentar as calorias, sou ectomorfo, por isso preciso comer bastante. Aceito qualquer ideia (que não necessite de uma renda alta como suplementos, crise hahaha) Café da manha 8:00 Refeição 2 9:00 Refeição 3 11:00 Pão 1 unid Frango 70 gram Ovo 2 unid Ovo 2 unid Arroz 200 gram Frango 20 gram Leite desnatado 20 gram Macarrão 150 gram Banana 1 unid Pré-Treino 13:00 Pós-treino 17:00 Refeição 6 Frango 70 gram Ovo 2 unid Aveia 50 gram Arroz 200 gram Arroz 200 gram Leite desnatado 15 gram Mandioca 200 gram Feijão 200 gram Granola 25 gram Maçã 1 unid Macarrão 100 gram Banana 1 unid Mandioca 100 gram Ovos 2 unid Uvas 100 gram Frango 20 gram
  14. Bom, já treino desde 05/2016, porém com várias pausas, meu "auge" foi em 2018 que comecei a fazer dieta e treinava religiosamente 6x por semana e "direito", ganhei 16kg e terminei com 14% de bf, mas ai nesse mesmo ano finalizei o ensino médio e em 2019 acabei ficando atoa sem fazer nada e acabei "desistindo dos treinos", ia 2~3x por semana e raramente animado para isso, porém agora 2020 estou voltando com foco total nos treinos e estudo. Dia 03/02 vou começar a fazer cursinho e, além disso, já estou indo mais motivado para a academia. Altura: 178 cm Peso: 85 kg BF: 11 +/- Idade: 18 GCD: 2992 Kcal (Alan Aragon) Objetivo: Ficar grande Treino 20:00 Ref.1 06:00 (G27,84 C66,36 P32,88) 611 Cals receita do mestre @paulodiasreis 40g de farinha de amendoim 40g de aveia em flocos 15 de proteína isolada da soja 100 de leite cemil integral (coloquei esse, pois é oq compra aqui em casa) Ref.2 09:30 (G7,31 C54,38 P23,22) 366Cals misturo com pó de suco 0, fica top 80g de aveia em flocos 15 de proteína isolada da soja Ref.3;4 & 6 (G16,03 C56,36 P36,02) 530Cals valor de 1 refeição, portanto, 3 será 1590Cals horários ref.3 13:00/ ref.4 15:30/ ref.6 21:00 100g de peito de frango cozido 200g de arroz cozido 1 colher de sopa de azeite extra virgem Ref. 5 18:00 (G4,03 C56,36 P36,02) 422Cals 100g de peito de frango cozido 200g de arroz cozido Total: 2989 Cals G: 87,29 C: 346,20 P: 200,20 Obs: - Não vou contar legumes e vegetais, porém irei colocar 100g nas refeições 3;4;5 e 6, vou utilizar brócolis, vagem e quiabo. - Vou variar o arroz trocando por batata e macarrão. - Vou alterar a dieta semanalmente mexendo apenas nos carbos.
  15. Por duas semanas eu consumi 3921kcal 464 carb 92 gord 224 prot Basicamente ganhei pouca massa magra, algo que chuto no máximo 200g, já agua e gordura ganhei mais. Antes consumindo menos calorias eu não conseguia subir meu peso, mas estava melhorando minha qualidade muscular, algo que antes eu não reparava e hoje vejo que perdi bastante. De 81.8kg fui para 83.4kg. Como eu decidi tirar esse ano para bulk, eu não quero perder tanto minha linha e ganhar bem mais MM do que gordura, e acho que se eu seguir desse jeito eu vou chegar no final do ano uma caixa d'água. Então quero saber a opinião de vocês. Para limpar o shape e depois voltar a crescer lentamente, vale apena voltar a consumir apenas 500+ kcal da minha TMB ou manter as kcal atuais até o corpo "se adaptar"? Dieta antiga 3538kcal 506 carb 80 gord 211 prot
  16. Dia 20/01 (Segunda-feira) irei começar a dieta e os treinos. Montei um treino e uma dieta com base nos alimentos que tenho mais facilidade de encontrar e de ingerir. Se puderem avaliar e me dizer se devo mudar ou deixar assim, agradeço muito. OBS : Estou sem treinar há 3 anos+ Peso : 62KG Altura : 1,83 Idade : 20 Objetivo : Ganhar massa muscular biotipo : Ectomorfo Gordura corporal : 5,9% (Eu não sei se esta certo ... Usei o site gorgonoid.com) IMC : 19,6 Planejamento de TREINO : A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 4x15 Supino Declinado c/halteres 4x15 Crucifixo Inclinado 4x15 Desenvolvimento c/barra 4x15 Elevação Lateral 4x15 Tríceps Pulley 4x15 Tríceps Corda 4x15 B - Costa / Bíceps / Trapézio Barra Fixa 3xMAX Levantamento Terra 4x15 Remada Curvada 4x15 Crucifixo inverso 4x15 Rosca Direta 4x15 Rosca Martelo 4x15 Encolhimento de ombro frente 4x15 Encolhimento de ombro atrás 4x15 C - Panturrilha e Pernas Agachamento 4x15 Afundo 4x15 Extensora 4x15 Flexora 4x15 Leg Press 4x15 Panturrilha Sentado 4x15 Panturrilha no step 4x15 OBS: Abdômen dsdn Planejamento da DIETA : 6:00 - 3 ovos cozidos + 250ML de hipercalórico + 2 bananas 7:00 - 30min de natação + 10m de corrida 9:00 - 2 pães franceses + 2 fatias de queijo + café 12:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito) 15:00 - 100g de arroz + 80g de peito de frango (frito) 15:30 1 hora de academia 18hrs - 150g de batata doce (cozida) + 3 ovos cozidos 21hrs - 250ml de hipercalórico + 2 bananas Bebo 2,5L de água por dia Macros : TMB : 1700 Kcal : 3.461 Proteína : 139,6 Carboidratos : 539,5 Gordura : 65,35
  17. Boa Tarde Fellas , Fiz este Tópico na intenção de que alguém mais acostumado a fazer um bulk me indicasse alimentos de baixo custo e que seja até um pouco mais fácil de absorver , porque ultimamente troquei o Arroz pelo Cuscuz (Menos tempo de Gás porém mais tempo na hora de me alimentar ) , eu estava pensando em fazer uma diversificação dentre os alimentos , mas estou sem ideias . Vocês costumam utilizar quais fontes de carboidratos no seu bulking , Independente de Alto ou Baixo IG . E também se algum de vocês poderem me auxiliar sobre gorduras no bulking , pois sei que também existem outros métodos de bulking que utilizam gordura , mais de 0.8g/KG , como fonte de energia no bulk , porém eu opto a fazer um bulking com Proteínas - 2.0g /kg Gorduras - 0.8g/kg Carboidratos - resto das KCAL Grato desde Já!
  18. Boa noite! preciso que me ajudem com algumas dúvidas em relação a minha dieta. Tenho 1,78 de altura Peso 70 kg Meu objetivo é atingir 78kg em 3 meses. A dieta está basicamente dividida assim 160g de proteínas , 80g de gorduras e o resto completo com carboidratos a dieta total dá em media de 3200 a 3700kcal Estou tomando hipercalórico 2x ao dia por ter um pouco de dificuldade na ingestão das refeições. Meu gasto calórico está em torno de 2500 kcal Café da manhã - 200ml de leite integral - 50g de aveia - 50g de Sucrilhos pra da aquela ajuda kkk - 2 fatias de pão com queijo e presunto - Hipercalórico em seguida da Max titanium. 600kcal Primeira refeição - 200 a 250g de arroz - 120g de frango - 5g de azeite - Suco Segunda refeição - 150g de arroz - 100g de purê de batata - 120g de patinho moido - 5g de azeite - Suco Terceira refeição pós treino - 200g de arroz - 100g de frango - 5g de azeite - Suco - Whey 3W da Max Quarta refeição - 200 a 250g de arroz ou macarrão - 100g de frango - Suco Hipercalórico antes de dormir Por fim as vezes repito alguma dessas se estiver com fome mais em si 4 refeições sólidas + café da manhã variando entre 3000 a 3700 kcal o total com as doses de hipercalóricos a minha dúvida está entre a linha de repetição das refeições se desse jeito consigo atingir o objetivo com certa qualidade, o que preciso melhorar na dieta? quais as dicas de orientação para aperfeiçoar seguindo mais ou menos essa média consigo atingir o objetivo? o que me recomendam, comer mais ? não restringir tanto lembrando que estou assim a 1 semana.
  19. Fala galera, algumas questões estão me angustiando nesse momento. Antes, farei um breve histórico para contextualizar a situação. Tenho 20 anos, 1,86 de altura e peso 75,8 kg. Tenho 2 anos de treino completos, sendo que o ano passado foi todo na calistenia e esse ano todo na academia. Comecei a treinar um ABSURDO de magro, pesando 57 kg para a mesma altura. Não conseguia fazer uma flexão, quanto mais uma barra. Demorei os 3 primeiros meses para fazer a minha primeira barra. Pois bem, continuei treinando com o peso do próprio corpo e me alimentando melhor e, em dezembro, estava pesando 75 kg (ganho de 18kg) e fazendo 10 barras. Uma evolução excelente para mim, mas hoje vejo que cometia muitos erros. Primeiro que não sentia que dava ênfase suficiente em muitos grupamentos musculares, o que me motivou a ir para a academia. Segundo que boa parte do peso que ganhei foi gordura. Aqui entra o início das minhas dúvidas. No início desse ano, decidi fazer um cutting, pois estava me considerando "gordinho". Achava que ficaria definido facilmente. Então fui lá e baixei para 67 kg. Estava muito mais fino, porém sem a definição desejada. Hoje vejo que eu não tinha massa muscular o suficiente e vejo também que meu peso, que já era baixo, só ficou mais baixo ainda. De qualquer forma, meu objetivo não era ficar "definido", mas sim fazer um cutting para poder voltar a bulkar sem aloprar no BF. O resto do ano foi recuperando o meu peso (altos e baixos, devido a acúmulo de tarefas na faculdade e tal, mas sempre rondei entre 72-73kg). De férias agora em dezembro me propus a bulkar para 80 kg inicialmente e reavaliar o que fazer a partir daí. Qual o problema então? Bom, acredito que não aproveitei o cutting que eu fiz, pois assim que voltei para os 75kg percebi que estava com a mesma quantidade de gordura ou até mais, ou seja, errei no bulking limpo. Outra questão é que eu me considero falso magro. Mesmo quando pesava 57kg, nunca via definição alguma. Sempre tive aquela capa de gordurinha. Meu pai, que é mais alto e muito magro também sempre teve barriguinha etc. Aquele famoso caso, braços e pernas finos e barriga. A questão agora é que estou na dúvida se continuo ganhando peso, ou volto atrás e faço um cutting e aí sim acerto no bulking limpo. Algumas considerações: me considero com POUCA massa muscular e fazer um cutting me dá repulsa quando penso; geralmente tenho pouco tempo e férias é um período que me permite ter tempo para fazer mais refeições e treinar com vigor e, portanto, considero melhor para bulkar (eu sustentaria um cutting ao longo do semestre, na minha opinião); mesmo cortando, ainda tive um BF razoavelmente alto (por volta de 16% com 72kg) e com 67 kg, sempre tive aquela gordurinha abdominal, o que me leva a crer que é melhor bulkar; outra dúvida que tenho é em relação ao ganho de massa/gordura: será que com o BF que eu estou atualmente, minha sensibilidade a insulina me prejudica? Por fim, eu não teria problema em ficar "gordinho" por mais um tempo, já que fui magrelo durante minha vida toda. Tenho dúvida somente se compensa continuar bulkando no atual estado em que estou. Enfim, tô perdido. FOTOS: costas: https://imgur.com/eixRNrY lado:https://imgur.com/8nldD5t frente: https://imgur.com/pZ8g4Zs
  20. Estou quase terminando um blast voltado para bulk, fiz exames essa semana e gostaria da opinião dos senhores sobre oq devo cuidar/melhorar durante o cruise. Blast: 1-10 - Enantato de testo - 500mg 1 - 4 - Dianabol - 40mg/d 1 -10 - anastrozol - 1mg/dsdn Link dos exames
  21. Idade 22 Peso atual: 84.5kg Bíceps: 36cm contraído Antebraço: 28cm Peitoral: 96cm Quadríceps: 58.5cm Panturrilha: 36cm Meus caros, gostaria de relatar este ciclo/protocolo que dei início a exatamente 4 semanas. Enantato de testosterona - 500mg/semana (seg e quinta) Decanoato de nandrolona 400mg (seg e quinta) IA: Anastrozol 1mg dsdn - Hoje início a 5 semana de aplicacoes. Estou em bulking há exatamente 2 meses. Até agora meus ganhos foram: +2 cm biceps +1 cm antebraço +3 cm peitoral +3 cm quadríceps + 6kg (musculo+agua+gordura) Estou em bulking +550kcal Antes de iniciar o ciclo já estava em bulking há 4 semanas onde aumentei 6.5 kg. Minha dieta coinsiste em 1- 200g banana + 60g aveia + 30g albumina ou whey + 250ml leite integral 2 - 2 ovos + 100g tapioca + 30g de qualquer proteina sólida 3 - 150g arroz + 100g macarrão + 100g frango + 2 ovos 4 - 200g banana + 60g aveia + 30g albumina ou whey + 250ml leite integral 5 - 2 ovos + 100g tapioca + 30g de qualquer proteina sólida 6 - 150g arroz + 100g macarrão + 100g frango + 2 ovos Ultimamente tenho suspendido uma dessas últimas refeições pois estou aumentando peso muito rápido, receio estar acumulando gordura. O que acham desse protocolo + dieta? Treino seg a sábado.
  22. Boa tarde galera. Voltei a malhar em casa tem pouco tempo com 60 kg e ganhei peso muito rápido, creio eu por já ter malhado antes também, to fazendo uma dieta muito á cegas e sem contar os macros. gostaria que vocês opinassem. 21 anos 1.75 atualmente com 79.8 ( faz uma semana que estagnei neste peso ) 1ª refeiçao ( pré-treino ) : 1 copo de tapioca com 5 ovos, café e mel + suco de beterraba com laranja + 3 gr de creatina kcal :1.418 carb: 241 Gord: 36 Proteina; 32 2 refeiçao ( pós-treino ) : 400 gramas de batata inglesa com carne moída ( semelhante a um escondidinho de carne moída ) + 1,5 gr de creatina Kcal: 521 carb: 37 gord: 26 prot: 33 3 refeiçao : 9 colheres de arroz, 6 de feijao, 2 bifes de frango e 1 de peixe + 1 caps multi-vitaminico kcal: 978 Carb: 112 Gord: 6 Prot: 44 4 refeiçao : vitamina de leite de coco com 2 bananas + hipercalorico caseiro 3 scoops, ( aveia, amendoin e cacau 100%) kcal: 756 Carb: 89 Gord: 43 Prot: 17 5 refeiçao : um prato de macarrao com carne moida Kcal: 693 Carb: 94 Gord:28 Prot: 35 6 refeiçao : 9 colheres de arroz, 6 de feijao, 2 bifes de frango e 1 de peixe kcal: 978 Carb: 112 Gord: 6 Prot: 44 não faço aeróbico por enquanto, acredito ter pouca gordura corporal, porém um pouco acumulada na região inferior do abdômen des de quando tinha o peso mais baixo estou totalmente aberto a criticas e sugestões, quem poder opinar, agradeço!
  23. Fala galera, boa tarde. Antes de tudo vou dispor meus dados: 24 anos 1.75 cm 66 KG Shape atual: pouca massa magra/volume e gordura retida na parte inferior do abdomen . Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno. Segue a dieta, não consigo pensar em alimentos que tenham macros e micros de qualidade pra meter nas refeições das 17 e 22 horas, tem alguma dica? No mais, acham que posso alterar alguma coisa? Estou totalmente aberto a sugestões até porque sou totalmente leigo. Agradeço e peço perdão por incomodar @matheuskr Tu me deu uma moral no meu tópico passado, se puder dar uma ajuda aqui e não for tomar o seu tempo ficaria grato!
  24. - Idade: 22 - Altura: 1.70cm - Peso: 71 kg - Percentual de gordura(BF): 13% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de massa muscular / baixar bf - Estrutura do ciclo: 1 - 12 Enanto de testosterona 300mg/ml - Segunda e quinta = 600mg sem 1 - 4 Dianabol 40mg - 4comp dia - Protetor Anastrozol 0.5mg DSDN - TPC Ainda não decidi mas provavelmente vou seguir em cruise - Dieta: Prot - 156g / Carb - 433g / Lip - 48g - Suplementos: Creatina, multivitamínico e óleo de peixe - Duvidas: Estou pensado em usar seringa de 3ml e agulha 25x7 para deltoides(vasto lateral tb?) e 30x7 para glúteos, é uma boa ou deveria usar outras? Como esse vai ser o meu 1º ciclo qualquer sugestão é bem vinda, provavelmente vou iniciar o ciclo daqui a 2 ou 3 semanas
  25. Olá pessoal, Fiz musculação por 3 anos, comecei bem magrinha, com uns 44 kg... e o máximo que consegui atingir foi 48 kg (tenho 1,56m e 22 anos). Não sei quanto eu seria o ideal eu pesar. Não como carne (há 1 ano), e ovos muito raramente, no máximo do máximo 1 vez na semana. De origem animal, eu consumo os laticínios, todo dia. Minhas fontes principais de proteína, além deles, são as leguminosas, grãos, e pasta de amendoim. O que me aconteceu foi que, devido à faculdade e trabalho, passei por muito stress, precisei me mudar de cidade e fiquei 3 meses sem treinar. Com isso, perdi a fome e alguns quilos. Estou com 42-43 kg e ~11% de gordura, porém fiz exames de sangue e nada consta de errado (como anemia, diabetes, etc etc). A única coisa que me deu de diferente foi que me bateu certa tristeza, algumas questões hormonais (o stress e a falta de treino me deixaram péssima). Eu sempre tive muitos problemas de autoestima com o meu corpo... muita insegurança e medo de ganhar gordura, mesmo sendo magra... confesso que tenho medo de comer. Agora me matriculei numa academia, e estou na segunda semana de volta aos treinos!!! Estou indo aos poucos com as cargas para não me lesionar. A minha dúvida é: como deve ser a minha dieta nessa fase? Eu ainda não estou treinando com a mesma intensidade de antes, obviamente... porém estou magra. Deve ser hipercalórica desde já, com carboidrato mais alto? Vcs têm alguma dica ou opinião sobre a minha situação? Obrigada!!
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