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  1. E aí, galera Tudo bom? Tenho 19 anos Peso: 69,6 kg Altura: 1,84 m Braço relaxado: 29 cm (Eu sei, é triste) Braço contraído: 33,5 cm Desde muito tempo atrás quando pensava em entrar na academia, não tinha o objetivo de entrar pra ficar extremamente gigante, sempre quis ficar com uma aparência mais "normal". Quando comecei a frequentar a academia pesava 48kg com 1,72 m. Engordei até os 63 kg e depois parei de treinar por um longo período, por falta de tempo. Voltei, engordei até os 67 kg e tive que parar por motivo de saúde, voltei a poucos meses atrás e estou agora com o peso e altura ditos no início. Sou um pouco definido e tenho dificuldade pra engordar e queria chegar a 83 kg, esse era o peso que eu gostaria de ter, só que não queria perder minha definição. Alguns colegas me disseram que eu teria que fazer a dieta de bulking e cutting, e teria que perder a definição e engordar pra depois definir porque não ia conseguir crescer definido. Tudo bem, eu aceitei isto. Beleza, eu vou fazer o Bulking e depois o cutting e no final disso tudo quero estar com 83kg e definido. Mas a minha dúvida é: se no final quero estar com 83 kg, então na fase de Bulking eu tenho que engordar muito mais que 83 kg(tipo uns 90 kg) pra depois perder e definir(cutting) até os 83? Ou posso engordar no bulking até 83 e depois fazer cut sem perder peso e manter os 83, se for possível? Se eu tivesse que engordar muito mais que 83, qual seria mais ou menos o peso? Pra ajudar, vou dizer qual seria o shape mais ou menos que eu queria alcançar: Ryan Reynolds em "Blade: Trinity" Sean Faris em "Quebrando Regras" Chris Pratt em "Guardiões da Galáxia" Se possível, se não for muito incômodo, digam quanto eu deveria ganhar mais ou menos de braço pra alcançar shape semelhante a esses. Obrigado e desculpa qualquer coisa
  2. Galera tenho uma duvida em relação a flexão de braço: ganhei um suporte de flexão giratório da minha mãe e não quero ficar sem usar, mas ao fazer flexão eu quase não consigo sentir o peito, já tentei variar pondo peso nas costas e apoiando os pés em banco, mas sempre sinto mais o ombro e tríceps do que o peito, principalmente o ombro. O que poderia fazer para pegar mais o peito? E quanto a pegada no suporte, devo pegar com as palmas viradas para tras ou para o corpo? Obs: pesquisei e vi que tem tópicos sobre isso, mas não achei nenhum que tirasse minhas duvidas.
  3. Oi pessoal, tudo certo? Bom, eu treino há quase 2 anos. Estou com dieta 100% focada para ganhos desde abril e desde lá venho sentindo resultados muito bons. Esse foi o primeiro treino que eu montei, logo, espero que tenham alguns erros. Nada substitui experiência.... A minhas principais dúvidas são a respeito do volume dos treinos e sobre as técnicas utilizadas. Eu preciso focar no abdomen inferior, por isso coloquei ele em 2 dias. Obrigado a todos
  4. Pessoal fiz um treino de braços hoje, pretendo continuar. Quero a opinião de vcs Meu treino esta aqui, so mudei o treino de braços: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/166579-novo-treino-abcd/ 1.Superset de rosca direta e triceps testa(4x 8 a 12 de cada) 2.Superset de rosca scott e frances(4x 8 a 12 de cada) 3.Superset de rosca alternada e triceps banco(4x 8 a 12 de cada) 4. dropset de rosca direta ( diminuindo 3 vezes o peso) 5. dropset de triceps pulley (diminuindo 3 vezes o peso) 6. Superset de rosca punho e rosca punho invertido(4x 8 a 12 de cada) OBS: vario a ordem a cada treino
  5. Fala aê galera, primeiramente me perdoem se eu estiver postando na área errada. Prosseguindo... Semana passada eu tomei um tombo no Ônibus porque o motorista arrancou antes de eu conseguir me segurar (aqui no rio é foda...) Bati com o ombro/braço no chão, foi uma porrada bem violenta. Chegando em casa, eu comecei a sentir uma dor intensa, como aquela dor de quando vc toma uma porrada num nervo. No dia seguinte fui à uma clínica ortopédica, a médica tirou alguns raio-x, e nao tinha nada errada na parte óssea, ela me passou um remédio (Mioflex) de 8 em 8 hrs, 5 dias. Usei da forma correta, e não treinei nesse tempo. Terminado o tempo eu voltei a treinar, mas senti o braço denovo, e um pouco do ombro. A dor no ombro é na parte anterior e no biceps é na cabeça de baixo do bíceps, a que fica mais próxima do cotovelo. (desculpe não saber o nome certo). Eu até consigo ir treinar, consigo suportar a dor, mas sinto o braço fraco, frágil. Pretendo depois do feriado marcar uma consulta num ortopedista para ver melhor, mas estou meio preocupado, procurei na internet e vi algo parecido, porém eram na cabeça alta do biceps, proxima ao ombro, "tendinite do biceps". Gostaria que alguém aqui que ja tenha passado por isso, ou que tenha mais conhecimento dê sua opinião. e Se for essa tal tendinite, ou algo do tipo, qual o tempo de recuperação, etc. Grato desde já! EDIT: Fui ao Médico, e fui diagnosticado com um princípio de Tendinite no Bíceps, e o prognóstico é que com fisioterapia, 2 vezes na semana, durante um mês, tudo deva voltar ao normal, e eu se deus quiser estarei sem essas dores incômodas.
  6. Olá, parceiros gostaria de fazer uma pergunta para vocês experientes estou estou com 17 anos estou na academia exatamente 7 meses, bom dei inicio na academia com 29CM de braço pressionado, Hoje com exatamente 7 meses de treino estou com 36CM de braço meu objetivo e chegar aos 40CM de braço ai que vem minha duvida, os ganhos por ser 7 meses de treino foi positivo? ou poderia ter ganhado mais? estou na duvida se troco de treino, ou se altero alguma coisa para conseguir melhores resultados.. Inicio: peso: 59KG braço pressionado: 29CM atual: peso: 66KG Braço pressionado: 36CM Quando iniciei na academia decidi se alimentar bem, pois não se alimentava bem, e não comia carne, mais empanados etc, que feio não? pois é mais mudei rs. Melhorei muito peito também, infelizmente não tirei as medidas quando entrei na academia e agora também não lembro quantos é mais melhorei bastante. tenho duvidas relativo a idade com 17 anos eu posso ter alguma dificuldade em ganhar massa muscular? pelo fato dos hormônios ser diferente de alguém mais velho? relativo maior de 21 anos? treino abdômen 1 vez por semana apenas devo aumentar os treinos?, tenho uma pequena camada de gordura porem meu personal não mandou fazer esteira ou qualquer coisa para queimar somente treinar abdômen ele está correto? porque hoje em dia eu tenho medo de perder braço se for queimar a pequena camada. Dieta: Manhã: 2 pão francês/café leite 10:00 HRS Almoço Bastante arroz, 2/3 colheres feijão 2 Filé de frango grande ou 2 bifes boi mesmo 14:00 HRS Café da tarde 17:00 1 pão francês ou de leite. Janta: 3 Colheres arroz ou 1 batata doce grande + filé de frango. antes de dormir 1 Albumina Quando disponível. Primeiramente agradeço a todos meu primeiro dia no fórum peço desculpas caso alguém acha que fiz perguntas de mais. fiquem com deus!
  7. Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando o fórum, decidi abrir meu diário e relatar como e ser um frango UHEUHEUHEUH, futuro marombeiro o/ Começei a treinar no dia 22/07 com 51kg, entrei em bulk, e no dia 04/08 já tava com 53kg .. Bora crescer Treino ABC2x, todos os dias da semana menos aos domingos '-' Estou em bulk, pretendo chegar aos 60kg hehe' Idade : 14 Altura: aproximadamente 1,65 Peso: 53kg Bf: cerca de 12% Fotos: Costas - http://img839.imageshack.us/img839/3429/0ga7.jpg Braço - http://img833.imageshack.us/img833/4595/llkn.jpg Shape - http://img12.imageshack.us/img12/7982/4lrl.jpg Podem rir á vontade KKKKKKK, sou frango por enquanto..
  8. Fala galera, queria saber se alguém pode me ajudar. Eu tenho o braço esquerdo mais fraco que o direito, acredito que a maioria sofra disso... porém além da força ser menor, a circulação é BEM inferior.. não sei explicar o que eu sinto, mas é como se ficasse dormente+dolorido quando faço um exercício unilateral pro braço... parece realmente que o sangue não circula direito no braço esquerdo. Daí tava vendo algumas fotos na page do Marc Fitt, ele usa isso aí(foto), só quando ta na academia, será que tem finalidade de ajudar nisso ou to viajando? Quem souber como melhorar isso também, seria bacana... Exemplo: Rosca alternada com halter de 12kg, no esquerdo eu mal consigo fechar 3x8, no direito eu acredito que eu consiga fechar até com 16kg :|
  9. Eae galera, blz ? Então começei a academia segunda feira 9/12/13, Na segunda treinei os braços, senti uma dorzinha que dava pra suporta legal, na terça melhei as pernas, na quarta fui malhar os braços de novo, mais dps do treino, não conseguir mais esticar meus braços, da uma dor insuportavel, isso é normal ? oq devo fazer ? Amanha irei malhar braço de novo, não sei se devo ir ou não . AJUDEM!
  10. Será que consigo? Tenho 1,63 de altura, peso 53kg, meu percentual de gordura é de 17%,tenho 14,5 anos, faco academia à 1 mês e meio e estou fazendo dieta para ganho de massa muscular, atualmente só estou suplementando com maltodextrina durante o treino(indicado pela nutricionista esportiva que está me ajudando),e recentemente fui desafiado à chegar aos 40cm de braco em 3 anos, considerando que tenho 28 de braco antes do treino forcando,ainda n medi como fica forcando após o treino, será que consigo chegar lá?
  11. O titulo do post é auto explicativo. Quantos centímetros de braço por mês vocês consideram um bom resultado sem o uso de esteroides anabolizantes?
  12. Dados principais: Altura: 1,82 Peso: 76kg Objetivo da dieta: Cutting BF: 24 - ta alto pra caral... Idade: 15 anos / 16 dia 29/12 Suplementação: Whey protein optimun gold nutritium Dextrose attletica albumina Caseína(no lugar da whey nos dias que não treino) Café da manhã 6:45 ovos inteiros- 2 pão integral- 1 fatia peito de perú- 1 unidade ricota - 1 fatia leite semi-desnatado - 300ml 2ºcafé da manhã 9:45 iogurte- 200ml barra de cereal- 1 unidade ( nutri ) Almoço- 12:45 Arroz integral- 2 colheres feijão(1 concha) peito de frango - (100g) salada a vontade azeite de oliva - 1 colher Pré treino- 14:45 Banana-1 unidade aveia - 30g granola- 15g Pós- 16:30 whey optimum gold nutrition 30.4g dextrose 60 g Café da tarde- 17:30 banana-1 aveia-30g granola-15g iogurte-200ml suco de acerola s/ açucar( como um complemento a vitamina C ) Janta 20:30 brócolis 3 ramos couve flor 3 ramos arroz integral- 1 colher peito de frango- 1 filé (50g) Seia 22:30 30g de albumina 1 banana 200ml leite semi desnatado manhã 1.5 litros de água Durante a tarde 1.5 litros de água com chá verde ( ajuda na redução hídrica ) mais 1.5 pura a noite 0.5l totalizando 5 litros de água diariamente fora a que bebo no treino 2500 kcal 290g carbo 200g proteína 66g gordura total Realizo musculação 4 vezes na semana e aerobio de alta intensidade e curto tempo ( 10 min ) 3 vezes na semana OBS; nos dias que não treino, a whey do pós substituo por caseína em qualquer horário do dia para não perder o número de proteínas. Abraço marombada #tamojuntonessaluta
  13. Eae pessoal ! Vim postar minha humilde evolução ao longo desses 3 meses. Avaliem porfavor, Antes, Costas - Braço - Shape - Depois, Costas - Peito - Braço - Perna - http://img834.imageshack.us/img834/531/gzin.jpg Enfim é isso, comentem !
  14. fala galera, to com uma duvida aqui, levanto em questao o braco totalmente relaxado, o que o da volume é a cabeca longa do triceps e a cabeca ______ do biceps! complete o _____ hahahahahha ja vi mto lugar falando que é a cabeca curta que eh o bulk do musculo mesmo pra quando ta relaxado e tals e que a cabeca longa é só o peak, ou seja, quando vc contrai que fica aparente, e ja vi tbm mto lugar que fala que eh a cabeca longa que prevalece no braco relaxado pq eh a cabeca pra fora. to falando nessa visao: lembrando, anatomia do biceps: 1- cabeca longa 2- cabeca curta
  15. Tomei Decaland Segunda feira dia 05.08 no braço, e estou sentindo dor quando apalpo. É normal?
  16. Bom galera, começei a treinar no dia 22/07 e tinha 51kg, agora já estou com 53,5kg e estou seguindo esse treino, treino todos os dias, menos als domingos, gostaria que avaliassem Idade: 14 Altura: aprox. 1,70 Peso:53,5kg BF: aprox. 11,5 Medidas: (opcional) Objetivo do treino - Ganhar Massa Muscular o/ Faço treino ABC2X - Treino A - Peito Segunda/quinta. Supino Reto - 3x10 - 16kg Supino inclinado 3x10 - 16kg Supino declinado 3x10 - 16kg Cruxifixo 3x10 - 6kg Voador 3x10 - 15kg Treino B - Braço Terça/Sexta Rosca alternada 3x10 - 6kg Rosca concentrada 3x10 - 6kg Rosca direta 3x8 - 16kg Rosca Martelo 3x10 - 6kg Treino C - Ombro/Costas/Tríceps- Quarta/Sábado Coice - 3x10 - 5kg Extensão tríceps - 3x10 - 8kg Levantamento lateral deltóide 3x10 - 3kg Extensão de ombro 3x10- 10kg Encolhimento 3x10 - 14kg Remada 3x10 - 20kg Não estou treinando perna por enquanto --' E então oque acharam do meu treino? Falta algo, tiro algo? Comentem, por favor
  17. Galera treino novo , mas mt pequeno , gostaria da opniao de vcs no que eu posso almentar ou diminuir, sem prejudicar meu crescimento na musculação... A - Peito/Ombro/triceps/Abd Peito (achei um pouco fraco) Supino reto com barra - 5x5 Supino 45 (inclinado) com halteres - 5x5 Crucifixo Reto - 3x8 Ombro (um pouco fraco tb) Desenvolvimento Militar (Livre) - 4x6 Elevação Lateral - 3x10 Triceps Paralelas - 4x5 Triceps Testa Barra W - 3x8 patada 3x8 Abd Prancha 4x15 Chao 4x15 B - Costas/biceps/trapézio Costas Barra fixa 5x5 Remada Curvada - 3x5 Remada unilateral com halter 3x10 trapézio Encolhimento com Barra - 4x6 Face Pull - 3x8 Bíceps (um pouco fraco tb) Chin Ups - 5x5 Rosca Direta - 3x8 rosca concentrada ou alternada 3x8 C - Pernas Agachamento livre - 5x5 Levantamento Terra - 3x5 Stiff 4x6 Lunges - 3x8 Cadeira Flexora - 3x10 Panturrilha Banco 3x15 Panturilha em pé 3x12 malho a 1 ano e 2 meses peso 78 kg tenho 1 metro e 63 / 1 e 65 nao tomo suplementos objetivo : hipertrofia
  18. Eu recebi uma série de um professor , achei q ela estivesse boa , mas a galera disse q nao ta nada legal ... meu objetivo é hipertrofia ....(treino a 1 ano e 4 meses tenho 18 anos , tenho 1 e 65 nao tomo suplementos , peso 78 KG) A SÉRIE : http://img803.images...serieemfoto.png q q eu mudo nessa série para conseguir alcançar esse objetivo de crescimento muscular? por favor conto com a ajuda de vcs , e , se a série nao tiver salvação , por favor me ajudem com outra , sei q ninguem tem receita pra bolo aqui , mas eu preciso msm de ajuda , quero ter certeza q eu vou fazer uma série q irá me ajudar a crescer, com dedicação e alimentação acima de tudo. lembrando q perna eu tb malho , vario mt , malho em casa, mas queria a opniao sobre essa série , se tiver q acresentar , mudar , ou ate tirar exercicios , pesso a ajuda de vcs pois aki é minha unica esperança... Por favor galera da uma luz a e ... muito obrigado desde ja!
  19. Idade:14 Altura: 1,87 Peso: 80 Objetivo do treino é ganhar massa muscular. Tipo de treino: ABCD Número de repetições: 4 Meu treino de segunda feira é: Peito: -Supino reto - 4x10 -Crucifixo - 4x10 -Supino Inclinado - 4x10 -Borboleta fechado - 4x10 Ombro: -Elevação lateral. (Passarinho). 4x10 -Elevação Frontal com alteres. - 4x20 -Desenvolvimento com alteres - 4x10 Terça Trapezio: -Remada alta: 4x10 -Encolhimento: 4x10 -Esqueci o nome Costa: -Pulley no peito - 4x10 -Remada - 4x10 -Remada inclinada - 4x10 Quinta Perna: -Treino não definido Sexta Bíceps: -Rosca alternada - 4x10 -Rosca direta - 4x10 -Scott: 4x10 Tríceps: -Deitado com alteres : 4x10 -Corda: 4x10 -Sentado com as braços atras da nuca com alteres: 4x10 Antebraço: Não definido Não sei alguns nomes dos treinos e ta faltando coisa. Se tiver ruim me fale o que eu devo mudar abraço.
  20. Olá gente, faço academia ja faz 4 meses e só agora q vou entrar num treino para hipetrofia, achei uma enrolação dos professores da academia e entao eu mesma bolei meu proprio treino pretendo fazer um treino ABC, porem nao tenho ideia como faço o treino de braço! qro colcoar braço num só dia vejam e observem tbm as repetiçoes desde já agradeço Treino A: Perna A1 Agachamento 4x12 A2 Legg Press4x12 A3 Extensora 4x10 A4 Flexora 4x10 A5 Adutora 4x12 A6 Panturrilha em pé 4x15 A6 Panturrilha sentada 4x15 Treino B : Braço Treino C: Glúteo/Abdomen C1 Avanço no Smith C2 Legg 90° C3 Extensão do quadril no graviton C4 Extensão do quadril na polia C5 Abdução do quadril no aparelho C6 Abdominal supra C6 Abdominal Infra C6 Abdominal prancha que exercicios sao legais q eu possa equilibrar num treino de braço em um só dia, e o q vcs acham do treino de pernas?
  21. Olá pessoal, caso esteja postando no lugar errado peço desculpas, pois sou novo aqui no fórum. Seguinte... Faço academia a três anos e ultimamente ta dificil de conseguir mais resultados... Levanto bons pesos já neh ...e ja possuo um bom tamanho de braço. Estava afim de inovar para tentar dar uma crescida.. Então achei pela net esses dias um treino de braço e queria saber o que vocês acham ok? Sinceramente achei ele meio estranho, mas outras opniçoes são sempre bem vindas. ROSCA DIRETA 6-7 X 6-8 ROSCA SCOTT 6-7 X 6-8 ROSCA INCLINADA 6-7 X 6-8 ROSCA CONCENTRADA 5 X 6 SUPINO PEGADA FECHADA 5-6 X 6-8 TRICEPS POLIA 5-6 X 6-8 ROSCA FRANCESA 5-6 X 6-8 EXTENSÃO DE TRICEPS 5 X 6-8 Como falei achei meio estranho, mas o que acham? Na opiniao de vocês pra alguem como eu que faz dieta... toma suplementos... não toma bomba... daria algum resultado?? Abraços pessoal
  22. Tenho frequentado a academia a 2 meses e meio (sim, só isso!), era muito sedentário mas tinha uma massa legal pra ser trabalhada e pouquissima gordura. O problema é que meus braços se desenvolvem mais rápido do que qualquer outro músculo.. meu tríceps ja está bem definido, assim como o ombro, e o biceps, no braço esquedo, apareceu uma estria que continua se estendendo por ele todo, e começando a aparecer no direito, não quero isso o.o.. quero focar minha definição mais no peito, costas e abdomen, nada de bração. O que eu faço, paro de malhar braços? Ja que os outros treinos em si já trabalham eles.
  23. Ae pessoal sou novo aqui no blog hipertrofia deixei aqui meu treino ai quero ver qual é dos melhor ai pra ganhar massa. Quero mais é ganhar peito e braço. Tenho 1,87 , 35 cm de braço, pesava antes 71 kg agora to com 80 kg depois que comecei a treinar. Pedro Crizel me falo esse Segunda: Peito/ombro Terça: Costas/trapézio Quinta: Pernas Sexta: Bíceps/tríceps E também esse. Segunda: Peito/tríceps/ombro Quarta: Costas/bíceps/antebraço Sexta: Pernas/panturrilha/trapézio Qual vocês acham melhor?
  24. È assim gente... nao sei se estou postando no sitio certo mas eu queria tirar uma duvida, e gostava que a galera ai me ajuda-se!!! entao é assim... eu treino a certa de 2 anos... mais recentemente minha academia fechou e entao eu treino em casa... nao com a mesma intensidade mas tento o melhor que posso para que o treino seja pesado!!! e eu tenho um problema... eu acho que meu corpo (para o que eu faço) esta mais ou menos legal... esse meu problema ai é meu bicep que nao sai para fora.. ou seja, ele faz uma curva para dentro como na imagen ai: http://oi45.tinypic.com/of4uc9.jpg gostaria de saber se é genetica, falta de treino , ou treino a mais, o que seja!! Eu treino bicep com costas....costas: faço series de barras de diferentes maneiras 3 exercicios 3 series, + remada bicep: faço rosca direta 3 x 12 , rosca martelo 3 x 12 , rosca concentrada 3 x 10 nada disso eu faço com halteres, é tudo material improvisado!! abraço
  25. Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!
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