Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''bodyweight''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. Estava lendo sobre burpees e fui achando bastante coisa em sites diversos. Nada revolucionário, mas coisas interessantes. Compartilho aqui uma introdução a um exercício tão amado, odiado e milagroso - e, pelo visto, perigoso. O que são Burpees? Como fazer. Para que serve. Para que ele não serve. Contraindicações. Treinos com burpees. Desafios Burpee. Possíveis problemas e possíveis soluções. Polêmica - é seguro?
  2. I ae galera Estou com um problema ultimamente. Não estou tendo tempo para treinar. Estou trabalhando muito ultimamente e os dias que sobraram para treinar foram as quartas, quintas e, as vezes, as terças. Eu também teria o domingo, mas a academia não abre. O treino que eu estava fazendo antes era o 5x5. Mas pra continuar, eu teria que treinar segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado. Mas não tenho todos esses dias. Recentemente conheci o treino bodyweight e achei muito legal. Vejo alguns videos de vez em quando. Achei um treino muito foda. E ai eu fiquei pensando: Os eexercícios que eu faço são apenas os compostos. Faço agachamento, terra, remada curvada, desenvolvimento militar, chin up e paralelas. Desses 6 exercícios, dois são bodyweight e sobram apenas 4 com pesos, mas que poderiam ser adaptados para bodyweight também, claro que talvez não com a mesma intensidade. Então comecei a avaliar se não seria uma boa largar a academia e começar a fazer bodyweight. Afinal, eu pago a mensalidade da academia para treinar, praticamente, só dois dias. Queria saber dos que conhecem ou já fizeram esse treino. Vale a pena ffazê-lo? Importante ressaltar que meu objetivo é hipertrofia e força. Tenho 1,78 m e peso 83 kg
  3. Salve salve! Esta é a tradução de mais um artigo do nefasto e altamente informativo blog Chaos And Pain, encabeçado por um tal de Jamie Lewis. Os assuntos do dia são: calistenia, como povos antigos treinavam pelo mundo e porquê temos de imitá-los religiosamente. Teremos a participação especial dos lutadores indianos também, mas não são o foco. Traduzi os palavrões e nomes dos exercícios como pude (por algum motivo somos imbecis o suficiente para usar as mesmas palavras para definir tanto o exercício como o aparelho: barras-fixas e paralelas por exemplo). Enfim, agora cale-se e aprenda algo. Título original: You Don't Have to Train in a Gym to Be a Jacked Badass - Bodyweight Training of the Experts (28/07/2015) http://chaosandpain.blogspot.com.br/2015/07/you-dont-have-to-train-in-gym-to-be.html ______________________________________ VOCÊ NÃO PRECISA TREINAR NUMA ACADEMIA PARA SER UM TRANSARINO TRANSANTE RASGADO - CALISTENIA DOS EXPERTS Nas profundezas sombrias e difusas da história, quando os homens eram máquinas de matar violentas e sanguinárias e mulheres era apenas levemente menos inclinadas a fomentar um banho de sangue, os acesso a academias era limitado essencialmente à Esparta (Grécia) e Índia. Apesar de nenhuma destas nações ser conhecida por produzir montes colossais de músculos na era moderna, eram os únicos dois lugares do mundo antigo que ostentavam academias. A versão espartana, chamada de agoge, era provavelmente tão macabra que algum mais cuzão ia preferir fazer sexo com Rosie O'Donnell preenchida pela vagina com vidro quebrado. Iniciando os treinos aos setes anos de idade, os meninos espartanos era sub-alimentados, sub-vestidos, sobre-treinados, espancados e ensinados a serem fodidamente durões. Eles eram regularmente forçados a lutar até a morte em uma versão über brutal do MMA chamada pankration, onde o fish hooking e dedos nos olhos eram encorajados. Apesar de serem academias, eles não possuíam pesos para levantar - ao invés os estudantes da agoge regularmente levantavam e carregavam pedras e troncos, por peso ou distância (como se estivessem no World's Strongest Men). Os espartanos também faziam um monte de calistênicos em grupo que, interessantemente, levaram Xerxes a acareditar que eles eram mais fracos do que uma travesti com AIDS. Depois de enviar espiões assistirem aos treinos dos espartanos, Xerxes descobriu que estes se exercitavam em sincronia com movimentos rítmicos, que os persas interpretaram (hilariamente) como uma dança. Assim, eles pensaram que poderia simplesmente atropelar os aparentemente frágeis espartanos, e assim inadvertidamente caminharam direto para os dentes de uma bem azeitada e incrivelmente poderosa máquina de guerra (Kagkelidou). (Francamente, isto é o mais próximo da calistenia grega que você vai ver, a não ser que vá para uma escola revivalista grega, encontre um crossfitter obcecado até a morte com calistênicos ou construa um caralho de máquina do tempo e despache seu bumbum guloso de volta para o 2º século AC) O gymnasium grego era basicamente a Curves for Women [n. do T. - algo que regularmente repudiamos como a SmartFit ou Zumba] em comparação com a mais-brutal-que-o-final-de-A-Serbian-Film agoge. Em um gymnasium, homens atenienses acima de 18 anos recebiam toda sorte de instrução física, cuja base eram calistênicos. Para aqueles dentre vocês que (como eu), são nerds sugadores de história e arqueologia, a palavra calistenia vem do grego antigo kallos (que significa belo) e stenós (que significa forte). O sistema de calistênicos era essencialmente um sistema de exercícios de peso corporal que combinavam os objetivos de hipertrofia, equilíbrio, força e resistência (com uma dose saudável de filosofia no topo, porque os gregos eram sensacionais). Assim, não era tanto um esporte quanto um sistema de treinamento em um centro comunal legal pra caralho, projetado para criar pessoas mais incríveis. (alguém foi o modelo disto, então eu digo que calistênicos são fodamente efetivos) A calistenia grega foi revivida e popularizada em áreas urbanas, mais ou menos, por equipes como Barstarzz e outros artistas de rua. O sistema desenvolvido pelos gregos originalmente concebia trabalho de chão como flexões, planks em pegada ultra larga, paradas de mão, flexões em parada de mão, sit-ups, elevações de pernas, avanços combinados com um tipo de chute frontal, agachamentos pistola, elevações de joelhos e afins. Eles também faziam trabalho na barra-fixa e argolas para os grupos musculares superiores, provavelmente o como os ginastas modernos: variedades de barras-fixas e muscle-ups, além de isométricos. Ninguém morreu (provavelmente), mas dado o estado dos físicos das estátuas gregas, eles eram filhos da puta trincados. (Parece que você pode desenvolver um upper body destruidor com nada mais do que um conjunto de barras em um parquinho público) Os calistênicos modernos de rua (street workout, etc), consistem principalmente de trabalho nas barras-fixas, paralelas e estações selva [aquelas estações 'funcionais' com vários aparatos misturados]. Parece que constroem hipertrofia e força impressionantes, além de físicos seriamente definidos. Além disso, tornou-se algo como uma arte performática, como os calistênicos dos espartanos, poderia ser construído como dança em certos momentos. Na realidade, é simplesmente uma demonstração rítmica de força e controle muscular incrível, o que enfim é legal pra caralho. Supostamente não existe qualquer programa montado para calistênicos de rua - o objetivo é simplesmente ficar forte e trabalhar no controle corporal. Além disso, uma dose grande de paralelas, barras, pranchas e agachamentos são encorajados para o começo. Para vocês procurando por periodização linear, não encontrarão nada aqui... porque periodização linear fede e não somos malditos robôs. (Hipertrofia notável. Esses caras são Lee, Ranjit e Sai do Recession Proof Body [Corpo à Prova de Recesso] - um nome foda) Claramente, nenhum físico apresentado acima extrapola o imaginável nem revoluciona a cena, mas as pessoas raramente pensam em calistenia em termos de construção de força. No entanto, eu posso afirmar que sou muito mais forte desde que passei a incluir um par de sessões de 20 minutos de exerícios calistênicos por semana. Quando estava na faculdade, um mano e eu costumávamos "jogar cartas" algumas vezs por semana, e isto nos deixou trincados apesar de ser estarmos encarando um par de Blizzards do Dairy Queen [deve ser algum doce/laticínio absurdamente calórico e nada saudável, possivelmente perigoso, ou o autor não se daria o trabalho, pense num Big Tasty coberto de barbecue com o triplo de bacon e um litro de Dolly] todos os dias. Quando jogávamos cartas, geralmente estávamos assistindo Rocky III ou IV e ficaríamos tirando cartas, e faríamos flexões (naipes vermelhos) ou abdominais (naipes pretos). Espadas eram flexões diamante e ouros eram o dobro de abdominais. Atravessaríamos o baralho algumas vezes e isto me manteve rasgado como uma lista telefênica numa competição de strongman e preparado como um evangélico a consumir o casamento. Em outras palavras, "jogar cartas" era uma excelente adição para minha semana de 5~6 dias de treinamento. Nestes dias, eu simplesmente faria mergulhos e barras, o que eu achasse mais útil. Se pudesse encontrar uma pilha grande de tapetes, poderia fazer saltos verticais entre os supersets de barras/paralelas, ou talvez fizesse ab wheel. (como este russo aleatório nos mostra, é tudo sobre as porras de barras-fixas) O terceiro grupo que mencionei no início eram os indianos, que na verdade antecederam os gregos e espartanos [N. do T. Ironia?] em termos de possuírem um sistema codificado de exercício. Estes eram extensivos textos históricos do início da Antiguidade sobre exercício, luta, e o esporte foi eventualmente prostituído pelos hippies nos anos 1970 como "yoga". O condicionamento físico era premiado entre os indianos, e todo vilarejo possuía uma academia onde os moradores treinavam e lutavam. O regime de calistênicos é o que os levou a serem os wrestlers dominantes no mundo por séculos, e é mais brutal que um vídeo de execução da Al Qaeda. (Corpo construído inteiramente por leite, verduras, amêndoas, grão-de-bico e manteiga clarificada, além de exercícios de peso corporal) O programa que os lutadores indianos usam surgiu deste sistema milenar de fazer 2000 mil dands (flexões hindu) por dia e ser capaz de fazer 1500 em uma hora, e os especialistas em superiores na Índia faziam mais de 5000 por dia. Adicionalmente, eles podem fazer de 2 a 3 mil bethaks (agachamentos sem peso descendo até a ponta dos pés) por dia, e o mínimo que um lutador fará num dia são 500. No topo disso, eles fazem toneladas de cambalhotas para construir flexibilidade e força abdominal, wrestler bridges e paradas de cabeça para seus pescoços. Apesar de utilizarem o levantamento de pesos, outro detalhe de seu treinamento que poderia ser replicado sem gastar um mísero centavo era o balanço de clavas, que pode ser replicado com um galho pesado de árvore ou tora. Novamente, eles não tinham nenhum programa de treinamento - simplesmente quebrariam as costas mais duramente que um escravo em uma mina de carvão na Escócia porque eles queriam ser melhores que o homem ao lado. Atravessando o Pacífico, milhares de sanguinolentos, tatuados colossos de homem, gritando hakas e empunhando armas feitas de osso, madeira e dentes de tubarão construíram seus corpos massivos não só com calistênicos, mas com os prazeres mais machos que existem - levantamento de pedras, cabo de guerra, luta livre e boxe. Os Hawaianos era, à época de sua 'descoberta' considerados alguns dos povos mais fisicamente impressionantes do mundo. Não é difícil imaginar o capitão James Cook babando nos hawaianos como uma pré adolescente aos Jonas Brothers porque ele chegou numa ilha cheia de clones de The Rock. Adicionalmente, sua força era considerada incomparável no mundo ocidental, mesmo numa época onde o levantamento de peso e strongman eram os exercícios mais árduos do mundo. Assim como na Índia e Grécia, a excelência física era premiada acima de tudo para os homens hawaianos. O rei mais famoso na história do Hawaii, Kamehameha, era famoso por sua força e proeza militar. Aos 14 anos ele ergueu um pedra que nenhum outro homem na ilha poderia virar, a Pöhaku Naha de 2,5 toneladas. E gritou: "A Pedra de Naha és tu: E apenas pelo príncipe de Naha pode tua santidade ser violada, Agora vê, eu sou Kamehameha, um Niau-pio Uma neblina engolfante da floresta." Fodelão como era, ele se torceu de tal forma que sangue saiu de seus olhos como se fosse um super pesado agachando na WPO, e com sangue escorrendo também de seus dedos, ele virou a filha da puta de Naha para o fascínio de todos ao redor (Aipa, Monster). É bem bacana que o rei mais famoso da história hawaiana era famoso por sua força assim como por suas conquistas, mas não surpreendente - cada atividade de lazer em que os hawaianos participavam exigiam destreza física ou pura potência muscular. Basicamente, o Hawaii de então era como uma ilha recheada de gostosas e fortes mulheres, além de versões ultra bronzeadas de Hafthór Júliús Björnsson. Boxe, luta, pedras e cabo de guerra era tudo de que precisavam - academia não requerida (Games). Saltando da ilha para o continente, temos os povos nativos das Américas. Obviamente eram grupos extremamente diversos, mas do Norte ao Sul havia uma cultura de exercício. Infelizmente, não há nada muito escrito sobre exercícios específicos. Tanto os Apache e os Iroquois eram conhecidos por sua extrema resistência e dureza. Eles eram grandes e incrivelmente fortes segundo exploradores como Edward Kimber. Ele comentou sobre a aparência dos Seminoles, constatando "sobre sua silhueta, geralmente é do maior tamanho, bem proporcionada e robusta, como você pode imaginar o melhor de uma pessoa envolvida em exercícios masculinos" (AIHDP). De forma similar, os sul americanos era igualmente fortes e resistentes, e participavam de esportes enloququecidos que provavelmente matariam Rich Froning - merda como corridas com troncos curtos pesando 200 lb (mais ou menos 90 kg) por trajetos de cententas de jardas (Crego 189). Como disse, só há evidência anedotal de como treinavam, mas eu encontrei um vídeo de aquecimento nativo americano que mostra uma incrível semelhança com o que os antigos gregos podem ter praticado. (não um fisiculturista, mas sim Mark Jordan, que subiu o recorde mundial de maior número de barras-fixas feitas em 24 horas... 4321 vadias aos 54 anos) Em resumo, se você pensa que exerícios de peso corporal são merda, você está errado. Treinamento duro o suficiente deve, se feito corretamente, tornar você um fodelão bona-fide. E para vocês que pensam que não podem construir pernas fortes com trabalho de peso corporal, considerem isto: o strongman indiano Monohar Aich chegou a um agachamento de 300 kg pesando 72 kg, força criada a partir de milhares e milhares de agachamentos sem peso enquanto estava na cadeia. A maior parte dos pehlwani possuem pernas como troncos apesar de viverem com uma dieta sem carne, tudo apenas com agachamentos sem peso. E se você olhar as estátuas gregas, verá que possuíam de boas a incríveis pernas. Assim, você pode cogitar adicionar algum trabalho de peso corporal se quer realizar seu potencial, porque certamente não vai te matar, e sim provavelmente te ajudar. Agora, vá fazer uma caralhada de barras. E mais algumas. Fontes: - AIHDP. History of Indigenous Activity. American Indian Health and Diet Project. Web. 28 Jul 2015. http://www.aihd.ku.edu/exercise/history_indigenous_activity.html - Aipa, Daniel. Is Weightlifting a Hawaiian Practice? The Ku Project. 16 Mar 2015. Web. 27 Jul 2015. http://www.thekuproject.com/hawaiian-weightlifting/ - Crego, Robert. Sports and Games of the 18th and 19th Centuries. Westport: Greenwood Press, 2003. - Games of physical strength. Hawaii History. Web. 27 Jul 2017. http://www.hawaiihistory.org/index.cfm?fuseaction=ig.page&PageID=519 - Kagkelidou, Evangelia. Calisthenics, the Yoga of Greeks. Greek Reporter. 9 Oct 2013. Web. 27 Jul 2015. http://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpufhttp://greece.greekreporter.com/2013/10/09/calisthenics-the-yoga-of-greeks/#sthash.m2aeWySn.dpuf Monster, Higa. Lifting Stones. AnimalPak. Web. 27 Jul 2017. http://animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=451 Observações do tio RUM: - O recorde mundial das barras-fixas foi quebrado agora em novembro/15... um tal de Guy Valentino fez 5862 em 24h. 37 anos de idade. Segundo o próprio, ele buscou fazer 5 reps por minuto... assim manteria uma frequência cardíaca baixa e pouparia energia. Parece até fácil! Link aqui: http://www.menshealth.com/fitness/marine-breaks-pullup-record; - Minha mente bugou quando vi que o Lewis faz diferença entre os espartanos e os gregos, mas foda-se; - Esses vídeos nunca são demais:
  4. Fala pessoal, blz? Situação financeira ficou "braba" este mês e minha inscrição na academia venceu e não vai rolar fazer a matricula até mes que vem. Pra não ficar a toa decidi arriscar a seguir a rotina calistenica do Reddit que postei no fórum pretendo seguir por um mês e ver o que acho (quem sabe não fico com ela por mais tempo). Vou ir relatando aqui a minha "aventura" no mundo da calistenia. O treino é o seguinte Aquecimento Alongamento dinamico:(1 set, 5-10 rep) shoulder roll scapular shrug cat-camel band: straight arm overhead pull downs band: straight arm chest flies band: dislocates wrist mobility (10+ reps) front and side leg swings Preparação corporal: (cada um de 10-60s) Plank Side plank Reverse plank Hollow hold Arch hold Treino de habilidade (talvez faça nos dias off, sem certeza ainda) 5-10 minutos de progressão de handstand (ou alguma flag) 2-3 minutos de isometrico na barra paralela Treino de força (Sets alternados, 90s de descanso entre exercícios) Dips/HSPU+Chin up 3x5-8+3x5-8 (optei pelo chin up pq o pull up ainda não ta saindo :P) Squat+Floor L-sit 3x5-8+3x10-30s Push up+Inverted row 3x5-8+3x5-8 Vou fazer o treino 3x na semana, começando nessa sexta. Se alguém tiver interesse em experimentar tem até app da rotina no google play com gifs e tudo mais pra ir acompanhado. 20/05/2016 23/05/2016 25/05/2016 28/05/2016 30/05/2016 02/06/2016 04/06/2016 06/06/2016 15/06/2016 18/06/2016
  5. Integrando Treinamento com Peso Corporal e Barras por Steven Low Essa questão vem sendo perguntada à mim diversas vezes porque há muitas pessoas interessadas em utilizar tanto pesos livres quanto o próprio peso para treinar. E, em geral, eu acho que é a escolha certa pois excluir ferramentas de seu arsenal não soa muito racional. Há hora e lugar para quase todos tipos de exercício, exceto para aqueles os quais podem aumentar o risco de lesão. Algumas pessoas focadas em treinamento com barras torcem o nariz para exercícios com peso corporal criticando-os por serem muito fáceis ou com muitas repetições, sem saber a profundidade do que é possível fazer. E também há fanáticos por peso corporal que dizem que pesos livres são inferiores por vários motivos. Bem, ambos estão errados pois os dois estilos de treino na verdade se complementam muito bem na maioria das circunstâncias. E muitos atletas de alto nível de vários esportes utilizam ambos em seus treinos. Eu irei assumir que a maioria de vocês está interessada em integrar principalmente exercícios para parte superior do corpo de ginástica olímpica em sua rotina com pesos. No entanto, eu irei tentar discutir todos aspectos para que não falte nada. Se você é um usuário primário de de pesos mas está procurando por uma fonte baseada em ginástica, eu escrevi este artigo sobre o aspecto de programar seu treino: Fundamentals of Bodyweight Strength Training (em breve) e este livro Overcoming Gravity. Estruturando o treino Diferentes estruturas da rotina dependem em que tipo de nível você está no treino. Para iniciantes e intermediários, geralmente algum tipo de divisão full body 3x na semana ou puxar/empurrar funcionam melhor. Para a maior parte, eu não encorajo uma divisão no estilo bodybuilder (peito/triceps, costas/biceps etc), porque não estará utilizando seu tempo de forma sábia para ganhar tanto força quanto hipertrofia. Basicamente, isso subestima o novice effect. Então, essa é minha preferência, e a base na qual muitas das recomendações vao girar em torno. A típica “prescrição de exercício” que eu uso é constituída de: 2 exercícios de empurrar, 2 de puxar, 1-2 de perna, para manter o corpo balanceado e permitir um aumento de massa e força. Eu geralmente divido os dois exercícios de puxar e empurrar em ambos planos horizontal e vertical. Isso ajuda a manter um balanço estrutural. Além do mais, como você estará fazendo exercícios compostos, isso irá “pegar” cada músculo no corpo efetivamente, o que trás bons ganhos para força e hipertrofia geral. Então, uma rotina típica específica de pesos deve ficar como: Uma rotina puramente focada em peso corporal será semelhante: Essas rotinas seriam executadas com exercícios mais difíceis, tipicamente na faixa de 5-8 repetições se sua meta é ganhar força e hipertrofia. Ao progredir com Barras você pode adicionar peso. Ao progredir com peso do corpo, você aumenta as repetições até conseguir avançar para a próxima progressão. Para grande parte isso é como funciona tradicionalmente. Mas nós queremos combiná-las... A maneira mais fácil é substituir um exercício com Pesos livres ou corporal pelo outro, então se quiséssemos acrescentar handstand pushups à nossa rotina com pesos livres, trocaríamos pelo outro movimento vertical de empurrar, que seria o Desenvolvimento ou Paralelas. Da mesma forma, se quiséssemos trabalhar no Planche, podemos substituir o supino e adicionar à rotina. Essa é uma maneira muito simples de substituir exercícios dependendo do seu tipo. Estabelecendo Metas e exercícios suplementares/complementares Se suas metas são mais focadas, há uma alternativa para estruturar a rotina. Por exemplo, muitas pessoas querem trabalhar no supino e no planche ao mesmo tempo. Isso é bom eles podem suplementar ou complementar um ao outro bem. O supino é ótimo para adicionar força bruta e hipertrofia, enquanto o planche é ótimo para aumentar o controle do corpo e força. É verdade que muitas pessoas vão dizer “treine só supino” ou “treine só planche”. De fato, há benefícios em treinar apenas um se sua meta final é adquirir proficiência em um (como especificidade é imprescindível para progredir as metas). Porém, e se você quiser ser bom em ambos? Eu conheço vários atletas e entusiastas que querem fazer ambos. Não há nada de errado nisso. Então, numa rotina clássica de iniciante, você eliminaria o movimento de empurrar vertical da rotina. Enquanto ser específico é bom, você deve ficar atento ao balanço estrutural enquanto está focado dessa forma. Um exemplo de um jeito de como isso pode tornar-se problemático é se você está focando todo seu trabalho em puxadas verticais. Puxadas horizontais são únicas no fato de que focam muita da força e hipertrofia ganhas nos retratores das escápulas e deltóide posterior mais do que exercícios de puxada vertical. Então, não possuindo um desse tipo de exercício você arrisca desbalancear os ombros ao longo do tempo, pois a maior parte dos exercícios de puxada vertical pegam o peito e dorsais fortemente, que são rotadores internos dos ombros. Maioria dos exercícios de empurrar também. Isso encoraja o corpo a ficar numa postura mais encolhida para frente, o que é ruim para a integridade estrutural do corpo. Tipicamente isso pode ser balanceado com puxadas horizontais. Se você quer melhorar tanto seus exercícios de empurrar horizontais que você decidiu esquecer outros tipos de exercícios de empurrar, saiba que você deve tentar balanceá-los com puxadas horizontais suficientes para ajudar a anular esses potenciais desbalanços. Em conclusão, seja consciente das taxas de risco/benefício. Se você notar algum desbalanço se desenvolvendo, volte para uma melhor estruturada rotina geral. Isso não precisa continuar para sempre, só até que os desbalanços sejam corrigidos. Programando exercícios suplementares Muitas rotinas conhecidas como Jim Wendler’s 5/3/1 utilizam exercícios suplementares para ajudar a melhorar os pontos fracos ou promover condicionamento ou melhorar outros atributos. Em particular com 5/3/1, você tipicamente trabalha um exercício principal como agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento. Então você acrescenta trabalho “suplementar” ou “de assistência” para esses levantamentos. Para o levantamento terra, poderia ser focado em seja lá qual for seu ponto fraco. Por exemplo, se você tem glúteos fracos você pode trabalhar em algum tipo de extensão de quadris. Se tem femurais fracos, pode ser Stiff ou Glute-Ham raises ou outro exercício similar. Da mesma forma, para supino pode ser outra forma de empurrar focando nas fraquezas ou mais gerais, como paralelas. Os exercícios suplementares podem ser programados especificamente de acordo com suas fraquezas se sua meta é ganhar força e hipertrofia utilizando repetições entre 3-8 para força e 5-12 para hipertrofia, ou eles podem ser programados em função de um condicionamento geral ou em relação a lesões utilizando uma faixa de repetições bem maior. Para força com peso corporal, seria similar. Você teria apenas um exercício como seu levantamento principal, e então você pode suplementar com alguns pesos focando em fraquezas ou hipertrofia ou outros atributos que deseja desenvolver. De qualquer forma, dependendo de suas metas e fraquezas individuais esse pode ser um método efetivo para progredir se você está mais avançado em seu treino. Utilizando pesos para suplementar exercícios de peso corporal Essa é de algum modo uma extensão da sessão anterior. Você pode na verdade utilizar pesos, na maioria dos casos, para ajudar a suplementar exercícios de peso corporal a trabalhar tanto na parte neural relacionada a execucão (até certo ponto) e também para desenvolver hipertrofia e força. De certa forma, se você está com algumas lesões, alguns exercícios com pesos podem substituir os de peso corporal sem agravar a lesão e deixá-la curar melhor. Vamos ver o planche como exemplo. Com o planche, há varios caminhos para utilizar exercícios com peso para suplementar seu desenvolvimento. Se você está trabalhando em força bruta de empurrar e hipertrofia em potencial, o smith é na verdade uma ferramenta útil a se usar. Simplesmente use uma pegada supinada e coloque-se de forma que seus quadris estejam embaixo da barra ao invés do seu peito. Isso coloca a barra numa posição parecida com o planche. Agora você pode carregar a barra com pesos e fazer Planche Pushups (flexões) modificadas. Isso é útil por múltiplas razões. Como seu corpo está reto ao longo do banco, você não precisa com reforço de técnica ruim, como muitas pessoas vão compensar durante as flexões arqueando as costas, ou não atingindo os angulos corretos de ombro. Da mesma forma, agora você tem um modo de mapear sua força com progressão de cargas – você pode ver quanto de força está sendo desenvolvida ao ver quanto de peso está levantando. Além do mais, pesos geralmente podem ser um estímulo melhor para hipertrofia que o peso corporal após certo ponto, então hipertrofia adicional no peito e ombros pode ser beneficial para muitos atletas. Halteres também podem ser usados efetivamente para vários exercícios avançados de peso corporal. Se voltarmos ao nosso exemplo do planche, você pode trabalhar em planche pushups com halteres, mantendo as mãos sobre os quadris enquanto executa a flexão. Também pode-se treinar exercícios mais avançados como maltesa ou cruz invertida com halteres. É claro, treinar em argolas com uma máquina dos sonhos é preferível (sistema de polias que reduz o peso relativo, geralmente 50%), mas nem todos tem acesso à isso. Outro benefício de usar pesos é que você pode trocar os pesos de forma a ser o suficiente para fortalecer os ligamentos sem ser doloroso. Isso é especialmente verdade para exercícios de braços extendidos que são bem duros nos cotovelos incluindo back lever aos já mencionados planche, maltese e inverted cross. Movimentos como o elevator training(muscle-up reverso) também podem ser executados com halteres. Então, há várias maneiras de interagir pesos como exercícios suplementares ou de assistência para os de peso corporal. Disponibilidade de Academia Essa é a mais comum ocorrência que eu já vi, onde pessoas tem problema em treinar juntamente com pesos livres e corporal. Elas tem acesso à algum tipo de academia, que não os permite executar exercícios de peso corporal nelas. No entanto, eles também não tem equipamento em casa de forma que não podem executar esses exercícios. De outra forma, algumas pessoas podem usar a academia durante seus dias de trabalho mas possuem pouco tempo para isso, e quando vão para casa nos finais de semana elas podem treinar consistentemente. Se esse for o caso, modificar as rotinas no início pode ser efetivo. Dependendo das suas metas, ter duas rotinas separadas é tipicamente a melhor forma de trabalhar com isso. Então, como eu disse antes, você pode alternar entre essas duas rotinas específicas: Essa seria a rotina da academia Essa seria a rotina “em casa” Obviamente, você vai querer modificá-las em função de suas metas. É possível treinar exercícios de chão como o planche nas academias comuns, de forma que você terá planche em ambos os treinos no lugar de supino no dia da academia. Em alternativa, você pode utilizar o equipamento para trabalhar em metas específicas como a Planche Pushup no smith ou com halteres. Nós temos um artigo prévio em Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes o que pode ser útil se você está procurando por inter-relações entre alguns dos exercícios, ou procurando movimentos diferentes para treinar. Exercícios Eu vou falar principalmente de exercícios compostos, como eles devem compreender o centro do seu treino. Se você precisa adicionar exercícios específicos para trabalhar em pontos fracos como biceps, triceps, pulsos, ombros etc, você pode acrescentá-los à sua própria rotina. Exercícios de Empurrar com barra Superior: Supino reto, inclinado ou declinado; desenvolvimento militar ou por trás da nuca; jerks; push press; Inferior: Agachamentos (goblet, frontal, back -high/low bar, overhead), avanços Exercícios de Puxar com barra Superior: Serrote, remada sentado, remada curvada, etc Inferior: Levantamento Terra, Snatch, Clean/Power Clean, qualquer variação olímpica do chão ou pegada até os ombros. Nota: eu não gosto de remada alta pelo fator de risco de lesão nos ombros. Exercícios de Empurrar com peso corporal Superior: Flexões em handstand, planche, flexões, flexões pliométricas, mergulhos, maltese, cruz invertida. Inferior: Agachamentos com peso do corpo, Pistols, Shrimps Exercícios de Puxar com peso corporal Superior: Barra Fixa (1-2 mãos, pliométricas etc), remada invertida, barra fixa invertida, back lever, front lever, iron cross Inferior: King Deadlifts, Glute-Ham Raises Combinados Puxar/Empurrar Superior: muscle-ups, muscle-ups invertidos, qualquer movimento de transição de baixo pra cima ou de cima pra baixo numa barra ou argolas. Inferior: Tiros (corrida), escadas, salto em altura, salto em distância etc Conclusão Espero tenha dado a vocês alguma idéia de como integrar exercícios de pesos livres com peso corporal. Uma vez que você experimenta isso, é um processo simples e natural. A parte mais importante da integração é descobrir primeiro quais são suas metas. Uma vez que possui suas metas, você pode selecionar exercícios para trabalhá-las, não importa se são baseados em pesos ou no seu corpo. Artigo original do site Eat, Move Improve, Integrating Bodyweight and Barbell Training, por Steven Low. Nota do tradutor Dois bons livros que podem ser facilmente encontrados e possuem uma grande quantidade de exercícios com peso corporal são Building the Gymnastic Body – Christopher Sommers, e Never Gymless – Ross Enamait.
  6. Pessoal, pesquisando por exercícios e métodos específicos para melhorar a força de pegada da mão, encontrei o seguinte link (que já voi postado anteriormente, em um outro tópico, só que de uma fonte traduzida): https://www.t-nation.com/training/massive-forearms-strong-grip De acordo com esse link, os quatro tipos de força de pegada existentes, com base no material já escrito por John Brookfield, são os seguintes: Crushing Grip (Pegada usada parada pressionar/esmagar, utilizada quando pressionamos hand grippers ou apertamos a mão de alguém); Pinch Grip (Pegada utilizando o dedão em conjunto com os outros dedos); Supportive grip (Pegada utilizada quando 'sustentamos' alguma barra, por exemplo. Utilizada no exercício de farmer walk, por exemplo); Wrist strength (Força do pulso, muito utilizada pelo pessoal do arm wrestling). Os exercícios apresentados no link, salvo algumas exceções, se baseiam em aparelhos / barras / anilhas. Pesquisando sobre exercícios para fortalecer a pegada somente usando o peso do próprio corpo, encontrei o livro Convict Conditioning 2, cujo primeiro capítulo se dedica a apresentar exercícios para fortalecer a pegada e os antebraços. Os exercícios, resumidamente, são os seguintes: sustentação do corpo na barra fixa, sustentação do corpo em uma corda / toalha (verticalmente dispostos, a fim de trabalhar também a força do dedão), e flexão nas pontas dos dedos, para trabalhar outras partes do antebraço e também os pulsos. As minhas dúvidas são as seguintes: Considerando os quatro tipos de força / pegada propostos, estes exercícios do CC2 realmente trabalham todos de maneira efetiva? A crushing grip é realmente trabalhada de maneira satisfatória em exercícios como sustentação do corpo na corda / toalha? Existem outros exercícios que utilizam somente o peso do corpo para trabalhar esse tipo de pegada? A wrist strength é efetivamente trabalhada nos exercícios de flexão nas pontas dos dedos? Ou existem opções que podem apresentar melhores resultados? Agradeço desde já pela atenção de todos!
  7. Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.
  8. Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor. Idade 24 Peso 57 Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?) Rotina Básica Iniciante 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios. Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna. Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino. O treino todo durou 31m36s Dieta (de inspiração paleo/low-carb): Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo. Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 115g de gordura 101/82 de carboidrato 154 de proteina 2069 de calorias Vamos ver no que dá essa história Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão) Editado 01/02/2016 Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos. Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas. Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis. Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.
  9. Olá galera, o treino é inspirado no nível iniciante 2 do Agaboy sobre bodyweight, avaliem e dêem dicas sobre outros exercícios que posso acrescentar em alguns meses, para força no pulso, mão, core para futuros movimentos como planche, handstand e outras coisas legais. Sit up - 3 x 100 Plank - 30 seg 3x Push up - 3 x 12-20 Australian pull up - 3 x 10-12 Bench Dip - 3 x 10-15 Squat - 3 x 15-20 Walking Lunge - 3x (não sei quantas, normalmente é o uma ida e volta no meu quintal que é relativamente grande) O que acham? Devo acrescentar mais alguma coisa? Já sinto uma diferença no abdômen e uma resistência maior em alguns exercícios, mas quando tento na paralela e barra que tenho montadas no quintal eu não consigo fazer 1 repetição e isso é frustrante. Meus dados: Idade: 19 anos Altura: 182 cm Peso: 72,5kg BF: 19% Metas: - Hipertrofia - Força - Resistência - Em 3/4 meses quero dar início em exercícios para iniciar planche, handstand e alguns movimentos do bodyweight. Alguns vídeos de coisas que pretendo fazer ao longo desse ano: https://www.youtube.com/watch?v=j0IOOJK9H2g https://www.youtube.com/watch?v=xvCxXP3mFSo
  10. treinonew periodização ANTIGAS idade: 19 anos peso: 82 kg 88kg altura: 1.83 Braço 37- 37,5 38,7 - 39.5 Coxas 61-61,5 65,5 - 66 Panturrilhas 39- 39.5 40,5 - 40 Fostos mais atuais 08/2014 esta naa ultima postagem da pag. Fotos ( RM' periodização 1RM' 5/3/1!
  11. Fala galera, beleza? É o seguinte, eu estou querendo construir a minha barra fixa e a paralela. Porém, me veio uma duvida do caramba.. Compensa mais fazer de ferro ou de madeira? Ela vai ficar na frente de casa, onde é o único espaço para por e vai ficar pegando chuva e sol.. Caso eu venha fazer de madeira, eu peguei as medidas num outro tópico, mas se for de ferro qual tem que ser a espessura dele? Nesse caminho por enquanto está sendo eu e eu, tenho que procurar madeireira e ferreiro dependo de qual for o material usado. Desde já, obg!
  12. CONHEÇA O PROGRAMA “GREASE THE GROOVE FOR STRENGTH” A sua avó costumava lhe dizer que: Para se tornar bom em algo, deve praticar muitas vezes, fazê-lo muitas vezes, e fazê-lo excluindo outras coisas. No entanto, você nunca lhe deu ouvidos, porquê seu…! Se tivesse, como teria desenvolvido a brilhante ideia de fazer deadlift apenas uma vez a cada duas semanas e realizar dez exercícios assistentes para o supino? O que é “Grease the Groove”? A premissa desta técnica de treinamento gira em torno da equação simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa: Especificidade + prática frequente = Sucesso. Contrariamente à crença da maioria dos fisiculturistas ocidentais, que acreditam que a força vem puramente de músculos maiores, a filosofia russa é que, além de força ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a força também é uma habilidade. Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de força deve ser praticado, porque como todos nós sabemos, a prática leva à perfeição. Ex-levantadores do bloco oriental (russos, búlgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olímpicos fizeram uso dessa técnica. Eles dominaram esses esportes por anos, provando que pode definitivamente ter algum mérito. O programa. Essencialmente, você realizará um exercício de escolha, várias vezes por dia, várias vezes por semana (4-7 x semana), todo e cada set realizado você deverá estar fresco e sem ir a fadiga muscular, para isso usa-se 50-80% da sua RM. É ideal que você tente espaçar ao máximo os intervalos entre cada set para que assim evite chegar próximo a fadiga. Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exercício prático para qualquer lugar durante um período de 2-4 semanas. Existem várias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito máximo, mas lembre-se, o foco do programa não é a maior quantidade de peso/repetições que você pode levantar em um único set e sim o maior numero de sets possíveis que você pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, a qualidade da execução também deve ser priorizada. O período de tempo que você deve ficar com Grease The Groove (GTG) depende do seu nível de aptidão física. Um iniciante e intermediário pode trabalhar em aumentar seus pull ups, seguindo GTG por 4 semanas seguidas sem nenhum problema. Um levantador avançado pode funcionar melhor quando se usa GTG por 2 semanas. Colocando 'Grease the Groove' em prática: Assim, para os exercícios como mergulhos ou pull-ups, certifique-se de ter uma barra ou paralelas em sua casa ou escritório (ou onde você quer gastar um monte de tempo). Várias vezes por dia, por exemplo, cada vez que você vai para a cozinha ou banheiro, parar e fazer um set (de 50-80% de sua RM). Isto irá adicionar muitos sets durante todo o dia. Você não vai construir um suor e não vai precisar tomar banho depois de apenas 1 set, por isso não há desculpas. É um pouco mais complicado se você está tentando usar o programa para um exercício que requer equipamentos, mas ainda é possível, você só precisa de um pouco mais de planejamento. Por exemplo, digamos que você está usando para o supino: Nos dias em que você vai ao ginásio, de preferência quando você não treinará peito, faça 1 set quando você chegar no ginásio. Vamos supor que você demore 1 hora executando o seu treino habitual, quando estiver com 15 minutos de treino vá lá e execute um set de supino, depois quando der 30 minutos faça outro set,faça mais um antes de acabar seu treino, depois outro após o seu treino habitual. Em seguida, depois de estar prestes a sair, rapidamente faça outra. Esses sets não são feitos até a falha é apenas 50-80% da RM, eles não devem interferir nos seus exercícios habituais. A principal coisa é ser criativo e descobrir as várias maneiras desse fazer o 'Grease the groove' durante todo o dia para um determinado exercício. Para resumir alguns pontos-chave finais: Fazê-lo com apenas 1 ou 2 exercícios de cada vez. 50-80% da sua RM, nunca ir até a falha. Faça apenas quando sentir apto, se você se sente fraco ou cansado, faça depois de ter certeza de que você se recuperou totalmente do último set. 'Greae the groove' é um complemento para seus exercícios existentes, você está substituindo a maneira de fazer um exercício específico, e não todo o seu treino para o resto do seu corpo. Não há necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que você está fazendo o GTG. Conselho final para a utilização do Grease the Groove para aumentar sua força: - Use GTG em exercícios de peso corporal que você está apontando para melhorar. Pull Ups, Push Ups, Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats. Flexão de 1 Braço e outros exercícios de peso corporal desafiantes também são uma boa opção. - Use GTG em powerlifts e levantamentos olímpicos, mas realizar estes só com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NÃO cargas máximas. - Concentre-se em um único movimento durante o seu ciclo de formação GTG. Por exemplo, se você quiser aumentar suas pull ups, Só GTG pull ups, não GTG com pull ups e outros exercícios. Focando em um alvo é muito mais poderoso e eficaz. - Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas. Se você é um iniciante, você pode trabalhar em pull ups, flexões e outros exercícios de peso corporal por vários meses. Fontes: http://zacheven-esh.com/grease-the-groove/ http://www.leanandmuscular.org/greasing-the-groove.php http://www.musculacao.net/conheca-o-programa-grease-the-groove-for-strength/ https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/edit?hl=en_US&pli=1 http://humanmachine.wordpress.com/2007/06/22/grease-the-groove-for-strength/
  13. E ae, sou novo no fórum e estou criando meu diário para mostrar minha rotina de treinos, espero que alguém acompanhe. Dados: Idade: 19 anos Altura: 175 cm Peso: 70 kg Bem, aqui é a parte que falo um pouco da minha história com os treinos(espero que não fique muito entediante). Comecei a treinar musculação com 14 anos, era um magrelo escroto e queria crescer de qualquer forma. Como a maioria dos iniciantes, fazia o treino do instrutor, era o clássico ABC2X. Comecei a ler na internet sobre treinos e dietas, melhorei algumas coisas na minha rotina e acabei tendo um bom resultado, em apenas 6 meses fui de 55kg para 64kg. Estava feliz com o resultado, porém eu era um daqueles caras que só se preocupam em ganhar peso, apenas queria ficar grande, acabei subindo para 75 kg mas sem nenhuma qualidade, mais retenção que músculo. Depois desse período eu acabei parando de treinar (por conta do colégio novo, que tinha curso técnico incluso no período da tarde). Após 1 ano e meio parado, decidi voltar a treinar, até retornei a fazer musculação, mas decidi parar e começar a fazer boxe. Esse foi um período muito bom da minha vida, curti muito começar a lutar e ainda abaixei muito meu percentual de gordura, como tinha uma quantidade razoável de massa, fiquei com um corpo legalzinho. Então já com meus 17 anos, decidi voltar a fazer musculação, porém, como já fazia boxe, não teria como fazer musculação também (eu pagava minha academia, na época meus pais eram contra, pois achavam prejudicial para saúde). Como não podia entrar em uma academia, comecei a treinar em um parque, 3x na semana, fazia barras, paralelas, flexões e abs. Nesse período, eu aumentei muito minha força, no inicio fazia 4 reps na barra fixa (pronada), depois de apenas 4 meses já fazia 12 na primeira série, porém, na época eu era ignorante em relação a treinos de BW, então parei com os calistênicos e voltei a treinar em um academia, pois eu achava que só teria resultados com pesos e anilhas. Comecei a pesquisar muito sobre treinos e dietas novamente, e foi nesse período que descobri sobre os Ae's, eu até então achava que conseguiria um shape como o do Zyzz (que na época era meu ídolo kk) naturalmente, eu lia todos os textos do GH15 que traduziam, estudava sobre os hôrmonios e como montar ciclos, até mudei meu treino para um ABCD (que eu vi em um post do GH15, sério eu fazia tudo que ele dizia, ironicamente só não usava hôrmonios), até abandonei o boxe, pois achava que ia me atrapalhar. Enfim, chegamos a minha fase atual. Com o tempo eu fui clareando minhas idéias, e deixei de lado essa questão de treinar por estética e talz, queria voltar a treinar para melhorar meu desempenho físico, voltei então a praticar boxe e comecei a pesquisar sobre treinos mais "funcionais", eu li muito sobre os artigos de treinos powerbuilding aqui do fórum (sempre acompanhei, embora tenha me inscrito recentemente). Montei um AB2x, com foco nos compostos e progressão de carga, em pouco tempo melhorei muito minha força principalmente no agachamento que eu sempre deixei de lado. Agora eu decidi voltar a treinar BW, e montei um treino FB3x (vou iniciar hoje) intercalando com um treino de boxe específico (já explico). A estrutura é a seguinte: Treino FB (seg-qua-sex) -Aquecimento: Remada inversa-flexões-agachamento 2x30 -Barra-fixa máx -Paralelas máx -Elevação de pernas na barra máx -Prancha (com os braços esticados apoiando em uma anilha) máx -Agachamento com uma perna (não é o pistol) máx Vou tentar fazer alguma variação nas paralelas e barra fixa, pois eu faço respectivamente 25 e 14 reps, quero manter as reps um pouco mais baixas por exercício e ir progredindo para alguma variação mais difícil, mas ainda não sei bem qual vou fazer. O treino vai ser um circuito(faço um exercício e já vou direto para o outro) 4x, com 2 min de descanso entre cada circuito. Quero progredir até muscle-up, planche e front lever (só tenho interesse nesses mesmo), e depois ir adicionando carga nos exercícios básicos mesmo( barra, paralelas, agachamento). Treino Boxe (ter-qui-sáb ) -10min corda -10min sombra -10min treino de combinações -10min treino de esquiva (arranco o pé de uma mesa de plástico, coloco minha luva nele, encaixo ele em um buraco na parede para simular um punho, gambiarra maldita mesmo) -20min de hiit no saco (faço 1min batendo cadenciado e constante (nessa parte conto com a inocência de todos), e então 30 segundos de explosão) Faço esse treino em casa mesmo. Dieta: Não tenho uma espécifica, mantenho ela em 2300-2500 kcals e 120 g de proteína no minímo. Bem é isso, vou sempre postando aqui, abç
  14. Sensacional, amigos! Show a parte... Shape de natty? Ou um natty não aguenta fazer isto? rs...
  15. O treinamento calistênico avançado é amplamente conhecido por desenvolver, simultaneamente, a força e a coordenação em todo o corpo. Altos níveis de fortitude e destreza são necessários para movimentos como L-sits e muscle-ups – força bruta não é o suficiente! Para progredir no treinamento calistênico, é necessário que múltiplas partes do corpo trabalhem em harmonia. Iniciantes frequentemente subestimam esses movimentos (L-sits e muscle-ups) devido à aparente facilidade demonstrada nas suas execuções pelos praticantes avançados, porém eles devem ser abordados com respeito e humildade. Cansado de bater a cabeça na parede quando o assunto é dominar L-sits*, muscle-ups* ou pistols*? Se perguntando quando todos os seus push-ups farão florescer o peitoral dos seus sonhos? Você está no lugar certo. Prepare-se para fazer descobertas! Ponto Crucial 1 Quando você tenta manter um L-sit, você sente fortes câimbras nos quadríceps. Você não consegui distinguir se o problema é falta de força ou falta de flexibilidade. Se isso soa familiar, fique tranquilo sabendo que isso é bastante comum para pessoas começando com os L-sits. Você está no caminho certo, pensando que força e flexibilidade são mutualmente culpados nessa situação. Para realizar o L-sit de maneira correta, você precisa ter uma certa amplitude no movimento dos isquiotibiais, assim como força abundante nos quads e flexores do quadril. Quanto mais rígidos os músculos da cadeia posterior forem, mais os músculos da parte frontal terão que trabalhar para manter o balanço. Em um primeiro momento eu recomendo que você retorne a versão com os joelhos flexionados e simultaneamente foque em evoluir a amplitude de movimento dos isquiotibiais e lombar, praticando alongamentos (sentado, tentando alcançar a ponta dos seus pés). Uma vez que você consiga manter um L-sit com os joelhos flexionados por um minuto e executar confortavelmente o alongamento dos isquiotibiais, o L-sit estará em seu alcance. https://www.youtube.com/watch?v=YePNAMjG4_U Ponto Crucial 2 Muscle-ups em argolas parecem ser muito mais difíceis do que em uma barra, ou vice versa. Independentemente do aparato utilizado, a parte mais desafiadora do muscle-up é a transição da fase de puxada para a fase de empurrada. Quando você executa o muscle-up em uma barra, essa transição pode ser especialmente difícil, porque você tem desviar seu corpo ao redor da barra. Quando você faz o muscle-up em argolas, você pode mover seu torso entre as argolas, o que a maioria das pessoas acha mais fácil. https://www.youtube.com/watch?v=tzMxkRYgtyc Enquanto as argolas são menos difíceis de se mover durante a fase de transição, por outro lado elas são naturalmente instáveis e assim, provocam um desafio ímpar nas fases de puxada e empurrada. Eu conheci atletas que aprenderam antes muscle-ups em argolas e depois sofreram para executá-lo na barra, apesar da proficiência nas argolas. O reciproco também é verdadeiro. Ou seja, não é claro qual das duas variantes é a mais difícil. De qualquer maneira, é um movimento avançado que necessitará várias tentativas e erros até que se consiga executá-lo. Por fim, eu recomento se tornar confortável com as duas opções caso você queira manter suas habilidades calistênicas equilibradas. https://www.youtube.com/watch?v=V-fyLiT7_4g Ponto Crucial 3 Você consegue executar vários push-ups com diferentes angulações e pegadas, mas seu peito não está evoluído como você gostaria. Push-ups são meu exercício número um para o peito, mas se você não está fazendo paralelas eu recomendo fortemente adicioná-las na sua rotina de treinamento. Paralelas trabalham seu peito com uma angulação diferente dos push-ups. Existem várias maneiras de executar as paralelas, de forma a desafiar desde o principiante até o mais avançado atleta. Também é importante de lembrar que a genética individual tem um papel importante no formato de seus músculos. Seu peito pode tender a desenvolver melhor em algumas regiões do que em outras, independentemente do seu treino. Da mesma maneira que nós temos diferentes narizes, olhos e orelhas, todos nós temos diferentes peitorais. É importante aprender a amar seu corpo da maneira que ele é, ao invés de implicar com algumas imperfeições. https://www.youtube.com/watch?v=0tk1H8XwUYY Pode ser que seu peito nunca irá parecer como o meu – e nem deve! Continue treinando pesado e você se tornará uma versão mais forte de VOCÊ. Foque no seu treino e com o tempo a estética irá tomar seu devido lugar. Ponto Crucial 4 Você tem feito agachamentos com apenas uma perna utilizando um banco de apoio (single-leg bench squat) e outras versões simplificadas (regressões) do pistol-squat, mas está hesitante em evoluir para o pistol livre porque algumas pessoas dizem que ele é maléfico para os joelhos Se você tem feito variações de pistols há um tempo, você já tem experiência suficiente para tirar algumas conclusões. Se seus joelhos não estão doendo, aí está sua resposta. Não deixe que a opinião de outras pessoas passe por cima da sua própria experiência. Dito isso, eu posso dizer da minha própria experiência que a prática de pistols tem mantido meus joelhos fortes e flexíveis. Eu tenho feito pistols como parte da minha rotina a mais de uma década, mas eu não tentei fazê-los antes de ter treinado minhas pernas durante anos. Mesmo assim, eu ainda tive que praticar versões mais simples (regressões) do movimento até que eu estivesse pronto para a pistol completa. Todo exercício é potencialmente perigoso se feito de maneira incorreta ou por uma pessoa que não está pronta para tal, e pistols não são exceção. O movimento deve ser construído gradativamente e tratado com o respeito merecido https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY Como sempre, seu treino é o que você faz dele. Se você está com pressa em alcançar movimentos avançados antes de estar pronto, você pode acabar se machucando. Porém, se você abordar seu treino reverência, você poderá progredir gradativamente e aproveitar toda a jornada. *Calistênicos não são exatamente minha área, então tive um pouco de dificuldade em traduzir o nome dos movimentos. Se alguém tiver alguma sugestão, por favor me diga. ___________________________________________________________________________________________________ Por: by Al Kavadlo, CSCS (http://www.bodybuilding.com/fun/al-kavadlo.html) Texto original: http://www.bodybuilding.com/fun/4-bodyweight-sticking-points-solved.html Traduzido por: blaster .
  16. Treino apenas com peso corporal desde setembro de 2013. Faço exercícios de ginastica e mobilidade/alongamento, além de movimentos de artes marciais. Meu objetivo é não ficar parado e cada vez mais ter o controle do meu corpo. Sigo a filosofia do Ido Portal, ou seja, movimente-se! Recomendações
  17. Dúvida cruel. Tenho uma paixão pela musculação, porém vem acompanhado de uma grande admiração pela musculação. Assim como algumas pessoas levam treinos de MMA junto com a musculação, eu tenho um grande receio de como devo intercalar esses dois esportes ou no final abandonar um ou outro. Malho na academia do meu prédio para poupar uma grana que pode ser direcionada para suplementação, por isso acaba tendo uma escassez de alguns exercícios, porém nada muito grave. Mas as evoluções que podem ser geradas pelo calisthenics são cobradas por apenas um desejo, força de vontade. Então gostaria de perguntar a quem se aventura nesses dois mundos, como vocês fazem. Intercalam, um dia bodyweight e outro musculaçã? Fazem os dois ao mesmo tempo(dia)? Optaram por apenas um? Tenho em minha mente em tentar levar a musculação semanal com um dia de descanso seguindo o meu treino ABC(não vou entrar em detalhes do treino, mas sou frango ) e 3 vezes por semana fazer um treino calisthenics full body ou dividido. Mas tenho medo de overtraining e de perder peso, já que sou Ectomorph. O que vocês acham? Valeu!
  18. -Vou escrevendo as coisas aqui, se alguem quiser me ajudar a editar, separar os assuntos em spoiler, etc, é bem vindo =) SOBRE Sempre fiz algum tipo de atividade física, seja academia ou artes marciais, mas sempre pareci aidético (1,80m/66-68kg), até que em 2009 entrei numa faculdade, comecei a jogar rugby, ir pra academia com um brother e comer que nem um cavalo (ia de 3-4kg de comida por dia, não comia porcarias extremas tipo fast food/salgadinho/bolacha recheada, mas tb não era nada limpo). Em 1 ano fui pra 80kg mas engordei um pouco também e comecei a sentir algumas coisas me atrapalhando na cintura se queria dobrar pro lado. Transferi pra outra faculdade, comecei a comer menos e mais limpo e baixei pra 73kg. Fiquei até o final de 2011 sem fazer nenhum tipo de progresso e já tava ficando de saco cheio de ir na academia, ficar andando naquela porra de esteira, sentar nas maquininhas e ficar exercitando os musculosinhos que nem um rato de laboratório. Nessa época vi um video de uns negão do gueto fazendo umas barras muito loucas num parque, achei animal, e logo em seguida achei um tópico num fórum que falava de um livro chamado Convict Conditioning com um programa de treino de força com o peso do próprio corpo, fiquei super empolgado na época, comecei a ler o livro e fui incorporando as coisas na minha rotina, até que uns 2 meses depois larguei a academia de vez e fiquei só treinando em casa. Nesse meio tempo fui me interessando por "Street Workout", comecei a ler foruns, livros e gradualmente fui expandindo meu "repertório" e aprendendo várias coisas. Estudei anatomia na faculdade, um pouco de biomecânica e fisiologia, li livros sobre métodos de treino de força, seja com pesos ou com argolas. Eu considero que comecei a treinar de fato na primeira semana de 2013, comprei um par de argolas e comecei um programa de força usando exercícios de ginástica. Evolui muito, pela primeira vez na vida vi quadrados na minha barriga e meu braço passou de 32cm. No meio do ano comecei a levantar peso também, agachos, terra, supino, desenvolvimento... Tava indo tudo muito bem até que no fim de agosto fui atropelado por um motoqueiro filha da puta que furou o sinal e me acertou na faixa. Levei alguns pontos em alguns lugares, quebrei algumas coisas, fiquei todo engessado e enfaixado, fiquei algum tempo com labirintite e depois que tirei o gesso descobri que tinha lesionado um tendão e algumas articulações no punho esquerdo e perdido o movimento da mão, além de ter perdido muito peso. Antes do acidente tava quase nos 80kg de novo, só que seco, depois do gesso tava com menos de 70kg de novo... A partir dai foi tentar me recuperar. No final de fevereiro consegui fazer uma flexão com a mão aberta no chão pela primeira vez sem gritar de dor e desde então venho treinando e progredindo, apesar da mão que ainda demanda uma atenção especial. DIETA Além dos treinos, uma coisa que mudou bastante nesses anos foi a dieta. Descobri a "dieta paleo", em algum momento comecei a incorporar aos poucos, até que fiquei alguns meses relativamente "strict paleo". Aprendi alguma coisa sobre oscilação hormonal e comecei a mudar algumas coisas pra tentar otimizar isso e hoje em dia minha dieta é estruturada basicamente da seguinte forma: -O que eu como: paleo + paleo friendly -Como eu como: carb backloading Exemplo Café da manhã: gordura, proteína e colesterol -5-6 ovos inteiros -100g de algum queijo -1 tomate picado -punhado de castanhas -alguns cogumelos -muita coisa verde Almoço: 40/30/30% carb/prot/gord. De 700-1.000g no total, dependendo da fome. -arroz, batata, carne, salada, etc. Só evito massas e coisas processadas em geral Pós-Treino: -na academia, chocolate amargo e alguma fruta -em casa, granola/aveia, frutas, iogurte e whey Jantar: carb pra caralho, proteina pra caralho, gordura pra caralho. -3-4 bistecas de porco -arroz/batata -vegetais refogados em bacon Lanche: se eu sentir fome durante o dia como em geral castanhas/nozes/etc ou então algum queijo (ou os dois). TREINO Desde 2013 venho organizando meus treinos em full-body 3-4/semana. Uso levantamentos grandes e pesado pros membros inferiores e membros superiores pelo menos 50% eu faço nas argolas/chão/barras. Estendi ao máximo minha fase de apatação linear e há algumas meses comecei a periodizar a carga semanalmente pra continuar progredindo sem fadigar demais. Ainda estou conseguindo subir as cargas todos os treinos. Quando isso não for mais possível vou começar a organizar os treinos em períodos maiores, provavelmente de 4-6 semanas. Meu treino atual é o seguinte (vou usar as cargas dos últimos treinos): Dia 1 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho frontal: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 1x90kg - 1x100kg - 3x5x92kg -Desenvolvimento militar: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x60kg - 3x5x58kg -Barra com peso: 4x7x26kg -Terra: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 5x134kg Dia 2 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 3 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Power clean: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 5x3x???kg (esqueci) -Remada curvada: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 3x5x70kg -Agachamento com 1 perna: 3x7 com a perna off esticada -Paralelas com peso: 4x7x23kg Dia 4 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 5 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho barra baixa: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 1x130kg - 3x5x118kg -Supino reto: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x70kg - 3x5x84kg -Rosca direta: 10x7kg - 5x27kg - 3x47kg - 3x5x45kg -Stiff: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 3x5x110kg Uma coisa que eu to fazendo também nas ultimas semanas é no final dos treinos com pesos, incluir algum "odd-lift" só pra brincar. Segunda eu fiz algumas séries de Bent Press, parei num halter de 32kg. Quarta fiz desenvolvimento arnold e sábado farmer's walk. NÚMEROS Faz muito tempo que não faço um teste de carga máxima, e acho que mesmo se fizesse, não seria muito bem executado, então todos os levantamentos/exercícios tão pra 3-5RM. -Altura: 1,80m -Peso: 78kg -BF: entre 9-11% -Braço: 37cm e crescendo! -Agachamento low bar: 3RM > 130kg -Agachamento frontal: 3RM > 110kg -Terra: 5RM > 140kg -Desenvolvimento militar: 3RM > 60kg -Supino reto: 3RM > 90kg -Rosca direta com barra reta: 3RM > 50kg -Barra pronada com peso: 3RM > 40kg -Paralelas com peso: 3RM > 35kg -Muscle-up nas argolas com peso (strict com false grip): 3RM > 20kg -Front lever: straddle ta sossegado, pike ta difícil de segurar... -Back lever: sussa, tanto pegada pronada quanto supinada. -Planche: tuck ta bom, em breve vou dar mais atenção pra isso. -V-sit: 45º ta bom, mais que isso não rola ainda... -Forward roll nas argolas: sólido. -Backward roll nas argolas: uma vergonha. -Iron cross: um dia quem sabe. BIBLIOGRAFIA Alguns livros muito bons que eu já li e recomendo: -Starting Strength (alguém ainda não leu!?) -Practical Programming for Strength Training -Overcoming Gravity (livro fodástico sobre treinamento de força usando ginástica) -Becoming a Supple Leopard (trabalha muito bem conceitos de treino, questões de posicionamento, mobilidade, etc. Quase 1000 páginas que valem a pena) POR QUE EU TREINO? Uma das coisas que mais pesou pra mim nesses últimos anos foi relacionado à personalidade, auto conhecimento, etc. Sem entrar em maiores detalhes psicológicos, sociais e culturais, a gente vive hoje num mundo mais no nunca superficial, baseado em aparência. Quando eu digo eu aparência não falo de "padrão de beleza da mídia", ou qualquer besteira do gênero que inventam por ai, mas sim de "papéis sociais". O cidadão que constrói a sua identidade em cima de um título profissional, de alguma ideia de "cool"/modinha. Cada vez mais as pessoas se mascaram com esses mecanismos, e com a tecnologia isso fica ainda mais gritante. Por outro lado, quando você entra embaixo de uma barra pesada o suficiente pra te esmagar se você ficar de migué, você se expõe completamente, o negócio é cru e exige um processo que leva tempo e consistência. Não da pra maquiar um agachamento, não da pra fazer photoshop numa muscle-up nem fazer doce num ringue de boxe, e ai é que a mágica acontece. Pra ter sucesso é necessário ser consistente, não só no sentido de treinar dia após dia, mas também ter as suas expectativas de acordo com as suas ações. Você tem que ser condizente, não pode se auto-sabotar, ou tentar enganar os outros, porque mesmo que no final você esteja SE enganando, num contexto social isso pode passar despercebido, ou é resolvido com um remédio pra dormir/ansiedade. Embaixo de uma barra pesando mais de 100kg isso é resolvido com você sendo esmagado. É bom ter um corpo daora? É. É bom ser forte e apto? É. Mas melhor que isso tudo junto é entrar debaixo da barra, se expor completamente, suas fraquezas, seus defeitos, suas dúvidas, terminar a ultima série do treino quase na falha e saber que aquele dia você foi condizente com o que você acredita, que saiu dali um pouco mais forte que entrou, e repetir no dia seguinte.
  19. Sobre Treino Treino Novo - Maio! FB x3 Base do treino: Agacho 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Cavalinho/BarraFixa - 3x6 Militar/Olimpico 4x6 Paralelas 4x8 Auxiliares (Uso dependendo do dia, apenas um desses pra fechar o treino) Remada Cavalinho/BarraFixa LegPress 45 Remada Baixa Bear Complex Treino ABCx2 Antigo > Dieta/Suplementação Base da Dieta: Aveia, Frango, Arroz, Pão Integral, Batata Doce, Carne Moída, Leite. Em cada refeição eu procuro ter carbos+proteínas Fotos Aqui! 27/01 Dieta eu falo logo mais, to indo pra academia pra aproveitar esse horário, logo mais eu edito (: INTRO Idade: 21 anos Peso: 91kg Altura: 1,79m BF: ? Nova fase do treino, vou resumir o Ano até agora No final de 2013 eu tava treinando ABCDE, mas se eu parava uma semana meus ganhos sumiam. Não digo que o ABCDE não foi efetivo, pois o fascia stretch funciona SIM. A virada de ano, eu passei com virose (thx praia), perdi uns bons 4 ou 5 kg. E até março mudei meu treino pra ABC2x ou ABCAB. Ai eu vi os pontos fortes do ABCDE, com um treino top pra natureba (abc2x) eu engrossei sem limites. Fiz 5x5 com progressão por um bom tempo, peguei muita carga (só ver o spoiler). Já estava com 86kg, quando peguei outra virose, desmotivei e decidi secar... Meu erro... 77kg com uma qualidade bem mais ou menos. Quando cheguei numas cargas razoáveis, parei de progredir pois vi que ia me lesionar. Agachando 3x por semana meu core tava sinistro! depois fui reduzindo, 2x, e agora só uma... Minhas PR foram x3... Squat: 60-60kg (+barra) x3 DL: 65-65 (+barra) x3 Benchpress: 55-55kg (+barra) x3 Parei de progredir, e decidi treinar numa intensidade boa com uma carga média. 40-40kg, 5x5 nos exercícios principais. com uma descanso menor. Lembro que no começo do ano meu objetivo era fazer meu peso corporal 5x5 com meu peso corporal em dias separados... pois em junho eu ja estava conseguindo fazer 5x5 com meu BW em todos estes compostos com execução excelente. Um atrás do outro, agacho, supino e terra. No meio de abril, eu comecei o FBx3 (ultimas 2 paginas do diário). Comecei ele com 77kg, e tava entrando num bulk SINISTRO de 3 meses. Nesse tempo ganhei 15kg, com roupa cheguei a pesar 94kg, cheguei nesse peso com um off "sujo" e estabilizei neste mês de julho com a mesma TMB só que comendo limpo (ainda dava uma roubada com refrigerante e doce, mas fiz o possível pra reduzir o açúcar). Me sujei bastante... Mas fui no meu limite. Nessa estabilizada, tava fazendo FBx3 + pontos fracos, parei com militar nos treinos, e terças e sábados eu treinava OMBRO ISOLADO, mesmo que tivesse consequências de fazer supino 2x ou 3x por semanas, eu me desafiei e fui. Tive bons ganhos, não me lesionei, fortaleci o ombro como nunca. 20 dias assim... Sobre o FBx3, Barra fixa fez um grande favor pra mim, meus braços cresceram como nunca, fazia todo santo dia na academia, e até fora, fiquei viciado, de tudo que é forma, enfim, barra fixa <3 Mas agora começa uma nova fase, pra esse período do ano, vou voltar com um ABC + pontos fracos, e decidi limpar a retenção... Treino Meu treino atual A - Peito, Ombro, Triceps: Supino Reto, Militar, Paralela, Supino Inclinado. Aquecimento forte com crucifixo. B - Costas: Barra Fixa, Cavalinho, Kroc Rows, Terra + algum auxiliar C - Perna: Agachamento Livre, Stiff, Leg Press, Passada, +biceps femural e panturrilha.. Aquecimento forte na cadeira flexora. Ponto Fraco: Bíceps, Tríceps e Antebraço: Rosca Direta, Rosca Dumbbel e Rosca Concentrada (unilateral, em pé), Ext. Francesa, Paralela, + algum concentrado na cabeça longa (ui) do tríceps. 2 exercícios de antebraço a escolha. Objetivo desse treino é moer o braço! Não saio dos treinos sentindo que to devendo. Abs faço 2x por semana no treino que encaixar melhor. Aeróbicos em jejum eu faço de bike, meia hora com intensidade média. E.C.A Vou mandar 2 stacks de EC, 20 on, 20 off, 20 on... 15mg franol +210mg cafeina. Se eu tomar de estomago vazio mando aspirina junto, se não sem. Muita água e chá de oliveira. Xoô retenção. Alimentação To parando com leite e reduzindo carbos AOS POUCOS. Comecei a tomar whey faz um mês. 1 scoop de manhã e outro no pós treino. Só pra ajudar a bater as proteínas. Haha Fotos do off... Bora secar!
  20. Pole dance é sensacional. Sensacional como dança erótica e muito mais como forma de exercício e esporte. Acho que as imagens falam por si - é um esporte que exige MUITA força (física e mental), flexibilidade e condicionamento. Bandeiras humanas são movimentos comuns aqui. Travas usando tão somente a pele sustentando o peso do corpo são o arroz e feijão indispensável. E tem marmanjo usando a almofadinha no agachamento livre... A prática esportiva do pole vem crescendo cada dia mais e nos últimos dois anos temos visto a abertura de diversos estúdios (especialmente aqui na Grande SP) muito conteúdo sobre o assunto sendo disponibilizado na internet e TV. Em países como USA, Rússia e Ucrânia, alta popularidade. Temos dançarinas (e dançarinos) nos clipes de artistas internacionais (até a Rihanna lançou um com uma mina que só por Zeus). O pole dance exerce grande fascínio por ser dança erótica, acrobacia, fitness, treino funcional, esporte de força (?!), e obviamente pelas mudanças de composição corporal - sim ganho de músculos, condicionamento e perda de gordura. De fato, acredito firmemente que qualquer dançarina de nível intermediário tem mais força que 90% dos ratos de academia que vemos fazendo rosca direta no suporte do agachamento. Vamos ver alguns vídeos, o Natal chegou mais cedo. http://www.youtube.com/watch?v=c9FS1bxaGTg Sempre nos surpreenderemos de quanto o ser humano é capaz. Tendo em mente o nível das academias comerciais de musculação e de seus desinstrutores, se alguma mulher me pedir uma recomendação de treino, eu provavelmente diria "pole e agachamento livre". E para homens também, apesar de ser mais raro... e não menos impressionante. Abri este tópico tanto para conhecer o que os ilustre membros do fórum pensam atualmente sobre o pole dance (os últimos com o mesmo tema datam de 2010), quanto para admirar essa nobre arte e esporte dificílimo. Apreciem, deem opiniões, e que apareça quem faz! Grande abraço.
  21. Olá, Sou o Redlight. Ando meio afastado do fórum por um bom tempo. Pra quem já me conhece, ou ainda não me conhece, esse será o meu diário. Vou tentar manter meu treino, dieta e evoluções documentados aqui. Meu histórico de treino começa bem cedo, aos 8 anos, quando comecei a fazer Karate. Treinei até os 17, quando tive que dar um tempo por incompatibilidade com a rotina. Nesse meio tempo, durante a adolescência, engordei, criei pouca força, e tinha uma vida pouco ativa. A musculação me chamou a atenção nesta época por um objetivo puramente estético. Entrei numa academia pela primeira vez com cerca de 16 anos, e cometi dezenas de erros de lá até aqui. Me lesionei, treinei errado, me alimentei errado, parei de treinar... Enfim. Tive uma evolução praticamente nula por um bom tempo. Quando por volta dos 19 anos, comecei a treinar mais sério e a tentar mudar meu estilo de vida como um todo. Consegui emagrecer bastante (e novamente cometi vários erros, perdi bastante massa muscular, fiquei extremamente magro e fraco), depois consegui voltar a ganhar força e massa muscular. No final dos meus 20 anos, eu provavelmente estava na minha melhor forma física até hoje. Entretanto, a partir daí minha vida levou um rumo meio conturbado. Parti prum intercâmbio, passei por algumas coisas e entrei meio que numa depressão. Por um bom tempo, meu foco foi outro completamente diferente de qualquer coisa ligada ao físico ou ao esporte. Tentei continuar me exercitando, mas os esforços eram em vão: eu mal conseguia ir uma ou duas vezes por semana pra a academia, não conseguia mais controlar minha dieta, e, quando levantava a bunda da cadeira pra ir treinar, enrolava mais que tudo. Meu foco passou a ser voltar à forma que eu tinha antes, mas aquilo foi me parecendo cada vez mais distante. Esse processo durou mais de um ano. No final de 2013, início dos meus 22 anos, eu percebi que minha vida estava indo por um rumo que eu não queria, e decidi retomar as rédeas da situação. Comecei a treinar num box de crossfit que abriu recentemente na minha cidade, e a comunidade que o crossfit tem criou um clima propício ao meu retorno: O contato motivador com os parceiros de treino me ajudou a voltar a ter tesão por ir treinar. As fotos que tirei na praia, durante o reveillon, me fizeram ver o quanto eu estava desleixado com meu corpo, e a falta total de condicionamento que eu demonstrava durante os treinos e durante o Game que fizemos me fez perceber que eu tinha que mudar muito. Uma coisa foi levando a outra, e, a partir daí, fui modificando os hábitos do meu dia a dia, e estou me esforçando pra que essas mudanças sejam duradouras. Esse ano de 2014 será bastante corrido e complicado. É o último ano do curso de Direito, estou num ritmo de estudos intenso tanto pra a prova da ordem quanto para a construção do TCC. Também tive alguns problemas familiares e venho tentando me manter o mais zen possível pra evitar que toda a situação complicada em que eu me encontrava, volte. Pela primeira vez na vida estou motivado para treinar como atleta: Não por estética, mas por performance e condicionamento geral do corpo. Não pra ter pernas grandes e ombro largo, mas pra usar meu corpo de uma maneira que antes achava que fosse impossível. Isso tem implicações diretas na minha vida como um todo. Se antes eu me achava fraco porque levantava só 100kg no supino, hoje tenho meses sem deitar num banco de supino, mas me sinto muito feliz de ter começado a conseguir fazer handstands e pistol squats, me sinto muito motivado para conseguir começar a fazer muscle ups, me sinto motivado pra correr cada vez mais longe em cada vez menos tempo, saltar cada vez mais alto, e ter cada vez mais flexibilidade. Me sinto motivado, por isso, a melhorar a relação com o meu corpo no dia a dia. Tratar meu corpo melhor com alongamentos ou relaxamentos diariamente, melhorar minha alimentação, e, por paradoxal que pareça, apesar de estar me submetendo a uma carga monstruosamente maior de exercícios se comparado a antes, criar com meu corpo uma relação harmônica, diferente da situação de stress constante a que eu antes me submetia. Meus objetivos gerais por enquanto são voltar a reduzir a gordura corporal prum nível esteticamente aceitável (o que creio que irá me ajudar bastante nos exercícios de bodyweight e nas corridas), manter a alimentação saudável, melhorar meu condicionamento em geral e me manter focado nas atividades diárias (família, estudos, trabalho e outros projetos que tenho). Falo mais sobre isso mais pra a frente. Minha condição física atual é: Altura: 1,84m Peso: 82,8kg BF: %? Em minha dieta atual estou consumindo cerca de 2000kcal, 150g de prot, 60g de gordura e o resto de carbs. Utilizo IF e sigo IIFYM, mas tenho procurado me alimentar o melhor possível, não por questão de estética, mas por saúde mesmo. Minha alimentação durante a semana tem se baseado principalmente em carnes como frango e salmão, e vegetais (muita fruta, uma quantidade razoável de saladas etc). Tenho evitado conservas e utilizado bem pouco outras fontes de carboidratos como batata, arroz, macarrão etc. Provavelmente aumentarei essa quantidade daqui a algumas semanas quando voltar a subir as calorias, já que vai ser difícil consumir 2500-3000kcal à base de fruta, não sou macaco Líquido durante a semana tem sido praticamente só água. Tenho evitado bastante beber café também. Durante o fim de semana, relaxo e como bastante, mas jejuo o máximo possível, e procuro não cometer excessos. Tenho treinado 5 ou 6 vezes por semana, sempre um aquecimento seguido de um WoD, totalizando uma sessão de 1 hora a 1 hora e meia. Obviamente os treinos variam a cada dia, sempre que for lembrando de pegar meu tempo ou meu máximo de rounds, postarei aqui pra a comparação futura. Quando liberar espaço pra postar mais, colocarei fotos.
  22. Eu tenho 16 anos, comecei a fazer musculação a 3 meses, to tendo bons resultados, ganhei 7kg, mas vou ter que sair da academia por motivos financeiros, por isso to pensando em fazer exercícios de calistenia ou bodyweight, nem que seja pra manter o que já consegui, to lendo o livro Convict Condictioning que mostra 6 exercícios base (flexões, agachamentos, barra fixa, pontes, flexões plantando bananeira e elevação de pernas) se eu conseguir chegar a falha nesses exercicios eu posso ter ganhos? posso só manter meus ganhos até eu ter grana pra voltar pra academia, ou vale mais a pena esperar por enquanto e voltar a treinar só quando tiver dinheiro?
  23. E aí galera, tudo bem? Eu estou fazendo dieta há alguns meses já e tenho notado bons resultados. Porém, estou me organizando para iniciar meu bulking. Como não tenho disponibilidade(dinheiro e tempo) de ir à academia, estou pensando em fazer meu treinamento em casa mesmo. O que vocês acham dos treinamentos abaixo?
  24. Eai galera, eu tenho estado muito em dúvida sobre o treino que tava fazendo e resolvi mudar, pois acho que tem certas partes do meu corpo que tem q se desenvolver mais. Vocês acham que o treino ta fraco? ou tem pouco BW... se puderem ajudar, obrigado! Idade: 16 anos Altura: 180cm Peso: 80kg Objetivo do treino: Força Estática, Equilíbrio e Melhor Coordenação motora (conseguidos pelo bodyweight) , Força, Hipertrofia e Flexibilidade. Estrutura do treino: Dia A - Dia B - Dia C - OFF - DIA D - OFF - OFF Domingo: Flexibilidade e Grips Treino para flexibilidade Treino para Grips Segunda: Academia (Upper - Empurrar) Supino Reto 5x5 Crucifixo Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 5x5 Paralelas 4x6 Triceps Pulley 3x8 Elevação Lateral 3x8 Terça: Academia (Upper - Puxar) Levantamento Terra 3x5 Chin ups 3x8 Remada Unilateral 4x8 Rosca Direta 3x10 Encolhimento Barra 3x10 Quarta:Academia (Lower e Core) Agachamento Livre 5x5 Extensora 3x12 Stiff 3x5 L-Sit 3x Máximo Plank 3x Máximo AB Wheel 3x10 Hanging Leg Raise 3x10 Quinta: Flexibilidade e Grips Treino para Flexibilidade Treino para Grips Sexta: BodyWeight Pull ups 5x5 Paralelas 5x5 Flexão 3x10 Box Pistols 3x10 Glute Ham Raise 5x5 (começando pela negativa, ja que não consigo fazer completo) Hip thrust 3x10 Sábado: Cardio,Flexibilidade e Core L-Sit 3x Máximo Plank 3x Máximo Ab Wheel 3x 10 Hanging Leg Raise 3x10 Treino para Flexibilidade Correr 5km
×
×
  • Criar Novo...