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  1. - Alimentação: A base da pirâmide do sucesso para quem quer ter ganhos e qualidade muscular, ou atingir seu objetivo - Muito se especula sobre formulas mágicas, suplementos incríveis, dietas sem disciplina, e grande parte disso tudo, na verdade não passa de marketing , claro que em hipótese alguma afirmo que não ajuda, tudo que de certa forma suplementa/auxilia , é sim de grande ajuda para obter seu resultado, mas muitos deixam de lado a base da pirâmide, a dieta/alimentação (quando falo dieta, não generalizo para queimar gordura, e sim uma dieta equivalente ao seu objetivo, observação: procure um nutricionista), sem isso, sem a base, a "pirâmide não tem sustentação" e você não vai obter tudo aquilo que você desejava, formando assim "atletas de verão", desestimulados por não obter resultados satisfatórios, pois o cara da loja de suplemento disse que o produto ia te deixar forte, mas ao chegar no fim do pote, não viu tanta diferença, não se prendam a isso, se querem obter resultados e saúde, primeiro procure um nutricionista, organize a "base da pirâmide", faça uma reeducação alimentar a longo prazo ( reeducação alimentar não é feita de um dia para o outro, isso se chama "dieta sanfona de verão", dieta essa que a pessoa nunca fez, ou dieta "emergencial para a praia",onde se perde ou ganha peso, e depois volta ao fast food ou alimentação desprovida de nutrientes satisfatórios, emagrecendo ou ganhando peso de forma errônea, ganhando assim celulite ou estria, Obs: dieta nem sempre se restringe tudo), depois que você conseguir se reeducar, ai sim, vai começar o trabalho de desenvolvimento do seu objetivo, organizar treinos efetivos junto com o personal traineer ou instrutor experiente, estabelecer o suplemento ideal para cada fase, junto com nutricionista e o vendedor de suplemento (experiente e sem ser capitalista, não procure vendedor que pense: "suplemento bom , é o suplemento com maior margem de lucro"), organize seus tempos para descanso, e assim com muito foco,disciplina e paciência, conseguirá chegar ao seu objetivo, (Escrito por: Fabiano Dantas - @fabianoguigas)
  2. Altura: 1,82 Peso: 85 kg BF: +/- 14% Objetivo da dieta: (cutting) Cálculos: Carbo por KG : 4 g = 340 gramas/dia Proteínas por KG : 3 g = 255 gramas/dia Gordura por KG: 1 g = 85 gramas/dia Calorias diárias: 2338 Pré treino ( 05:30 ) Treino as ( 07:00 ) Quant Nome Nutriente Calorias 150 g File de frango 47g Prote 238,5 30 g Aveia 26g Carbo/7g Prote 156,6 1 Banana 23,8g Carbo 92 1 Colher Azeite ---------------Suplementos------------------- 2 Caps ZMA / 1 g Vitamina C / 4 Caps Cromo 5 g BCAA / 5 g Glutamina / 1 g OMEGA 3 1 Caps Vitamina b12 + b6 / 5 g Creatina Intra-Treino 7 g BCAA / 5 g Glutamina Pós-Treino (09:30) 35 g de Proteina / 35 g Wazy Maize / 5 g Creatina / 5 g Glutamina / 5 g BCAA Almoço (12:00) Quant Nome Nutriente Calorias 150 g File de frango 47g Prote 238,5 170 g Arroz branco 47g Carbo 4 prote 217,6 1 Colher Azeite Tarde (15:00) Quant Nome Nutriente Calorias 150 g File de frango 47g Prote 238,5 170 g Arroz branco 47g Carbo 4 prote 217,6 1 Colher Azeite Inicio da Noite (18:00) Quant Nome Nutriente Calorias 150 g File de frango 47g Prote 238,5 170 g Arroz branco 47g Carbo 4 prote 217,6 1 Colher Azeite Facu (21:00) 35 g de Proteina / 35 g Wazy Maize / Quant Nome Nutriente Calorias 150 g File de frango 47g Prote 238,5 170 g Arroz branco 47g Carbo 4 prote 217,6 1 Colher Azeite ------------------------ 5g Glutamina Observações: Tomo em media 5 litros de água pra mais. Me sinto pesado e não consigo dar o meu máximo no treino, hoje treinei em jejum e depois do aeróbico, comecei a tomar o shake intra treino e consegui treinar muito bem. Obrigado pela ajuda de vocês e desculpa algum erro na formatação.
  3. Idade: 18 Altura: 1,82 Peso: 87 BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE Triceps\Pantu\Abs - Segunda Kickback 4 x 10 Normal Extensão Triceps Sentado 4 x 10 Puxador Corda 4 x 10 Paralelas 4 x 10 Normal Drop - Set Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Panturilha no Leg 6 x 15 Drop - Set Prancha frontal 4 x 30 s Normal prancha lateral 4 x 30 s Normal Costas/Quadriceps/Ante - Terça Barra Fixa Costas 5 x 8 Normal Remada Com Halter 4 x 10 Normal Puxador Dorsais 4 x 10 Normal Encolhimento de Ombros 4 x 10 Exaustão Agachamento Barra 4 x 10 Normal Afundo 4 x 12 Normal Extensora 4 x 12 Drop - Set Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Normal Peito/Pantu/Abs - Quarta Supino Reto( Halter ) 4 x 10 Normal Peito Polia 4 x 10 Exaustão 20 Supino Inclinado ( Halter ) 4 x 10 Bi - Set Cruzifixo Inclinado (haltetr) 4 x 10 Bi - Set Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Panturilha no Leg 6 x 15 Drop - Set Prancha frontal 4 x 30 s Normal prancha lateral 4 x 30 s Normal Deltoides/Ante Quinta Rosca Com Halteres 4 x 10 Normal Rosca Concetrada 4 x 10 Normal Duplo Biceps 4 x 10 Drop - set Rosca Direta (Pegada Aberta) 4 x 10 Negativa Press militar Com Halter 4 x 10 Normal Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Bi - Set Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Bi - Set Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Normal Posterior/Pantu/Abs Sexta Stiff 4 x 12 Normal Flexora 4 x 12 Drop - Set Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Panturilha no Leg 6 x 15 Drop - Set Prancha frontal 4 x 30 s Normal prancha lateral 4 x 30 s Normal *Obs: Todos os dias faço HIT de 20 minutos correndo 1,5 m e dando tiros de 30 segundos, estou em cutting. Foquei muito nas panturrilhas pois é desproporcional ao meu quadricips pois tenho 60 cm e panturra 37cm e o pior é que treino pesado e etc, mas na familia todos são altos e com panturrilhas pequenas.
  4. Boa tarde galera, Queria agradecer a colaboração de todos em cada postagem do nosso fórum isso ajuda a proliferar os praticantes no nosso esporte que tanto sofre pelo custo, falta de reconhecimento e preconceito. Idade: 18 Altura: 1,81 Peso: 87 Treino.: Triceps/Ombro/Ante/Abs - Segunda Feira Paralelas 4 x 10 Normal Kickback 4 x 10 Normal Extensão Triceps Sentado 4 x 10 Normal Puxador Corda 4 x 10 Drop - Set Press militar Com Halter 4 x 10 Normal Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Normal Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Exaustão Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Prancha frontal 4 x 30 s prancha lateral 4 x 30 s Biceps/Ombros/Pantu Rosca direta ( pegada Aberta) 4 x 10 Normal Rosca com Halteres 4 x 10 Normal Rosca Concentrada 4 x 10 Normal Duplo biceps 4 x 10 Drop - Set Press militar Com Halter 4 x 10 Normal Elevação Frontais com Halter 4 x 12 Normal Remata Frontal (Pedaga Fechada) 4 x 10 Normal Elevação Lateral com Halter 4 x 10 Exaustão Panturilha no Leg 6 x 15 Normal Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Costas/Posterior/Ante/Abs Barra Fixa Costas 5 x 8 Normal Remada Com Halter 4 x 10 Normal Puxador Dorsais 4 x 10 Normal Encolhimento de Ombros 4 x 10 Exaustão Sumô 4 x 12 Normal Flexora 4 x 12 Drop - Set Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Prancha frontal 4 x 30 s prancha lateral 4 x 30 s Peito/Quadriceps/Pantu Supino Reto( Halter ) 4 x 10 Normal Supino Inclinado ( Halter ) 4 x 10 Normal Cruzifixo Inclinado (haltetr) 4 x 10 Normal Peito Polia 4 x 10 Exaustão Agachamento Barra 4 x 10 Normal Afundo 4 x 12 Normal Extensora 4 x 12 Drop - Set Panturilha no Leg 6 x 15 Normal Panturilha Frontal 6 x 15 Normal Biceps/Ante/Abs Sexta Rosca direta ( pegada Aberta) 4 x 10 Normal Rosca com Halteres 4 x 10 Normal Rosca Concentrada 4 x 10 Normal Duplo biceps 4 x 10 Drop - Set Flexão de punho em supinada 4 x 15 Normal Flexão de punho em pronação 4 x 15 Prancha frontal 4 x 30 s prancha lateral 4 x 30 s Junto desse treino irei fazer uma dieta constituída em 7 refeições, baseadas em 4 g de carbo e 3 g de proteína por kg corporal. Irei suplementar com whey concentrado, isolado, bcaa (15 a 20 gramas/dia), glutamina(20 gramas), creatina, zma, omega 3 , vitamina c e no2. O whey isolado posso usar antes de dormir junto de uma dose de gluta? Pré treino irei usar nós dias que estiver mas cansado Pretendo me preparar para o fitness do ano que vem, para depois ingressar de vez no fisiculturismo. Estou aberto a sugestões e dicas de vocês. Valeu galera.
  5. Bom galera, eu já visito o fórum hipertrofia faz um bom tempo, agora eu resolvi tomar a iniciativa de criar um diário aqui, pois estou levando isso muito mais a sério do que imaginava, muita coisa aconteceu, ao longo dos meses na academia, eu sempre tive que ser meu próprio personal e nutricionista, praticamente ninguém nunca me acompanhou, a não ser a galera daqui do fórum que da umas dicas, e praticamente todo o conhecimento que tenho sobre dieta e treinamento foi adquirido aqui! Eu sempre tenho que fazer meu corpo de cobaia, ja errei MUITO e acabo perdendo tempo com isso, e agora eu estou querendo competir, ja fui chamado pra um campeonato que vai ter em setembro, mas eu não aceitei, eu não estou preparado pra isso ainda, falta bastante coisa, apesar de o nível dos estreantes daqui ser baixo.. eu gostaria que vocês me acompanhassem nessa jornada, pra evitar o máximo possível de erros e obter maiores resultados. Tenho 17 anos, tempo de academia: 1 ano e 9 meses, tempo de TREINO: acho que 8 meses! Altura: 1,72 Peso: 75 kg (fico de atualizar isso aqui amanhã pra vocês) Medidas: Braço direito contraido: 39 cm Braço esquerdo contraido: 37 cm Coxas: 57 cm. Panturrilhas: 38~39 cm BF: deve ta uns 10%. Divisão do treino atual (Abc2x) Segunda: Costa/trapézio/bíceps/ante-braço Terça: Peito/triceps/ombro Quarta: Coxas/panturrilhas Dieta atual (Bulk) e suplementação: Refeição 1: 100g pão 50g queijo ricota 200 ml leite desnatado. Refeição 2: 100g pão 30g peito de peru 200 ml leite desnatado 100g de hipercalorico (massa nitro no2- probiotica) Refeição 3 ( Pré-treino sólido) 200g de batata doce 100g peito de frango Refeição 4: (Pré-treino liquido) 30g aveia 30g granola 50g yogurt desnatado 200 ml leite desnatado 1 banana Bato tudo no liquidificador com água e tomo. Refeição 5: pós-treino liquido 30g whey protein 5 g creatina 60 g dextrose Pós-treino sólido: 120g atum 3 ovos 50g arroz. Refeição 6: 1 banana 1 maçã 60g aveia 200 ml leite desnatado Refeição 7 (ceia): 6 ovos 1 colher de azeite. Total: 3827 kcals Excedente: 923 kcals. Proteinas (animal): 183,1 = 2,5 g/kg. Carboidratos: 534,3 = 7.3 g/kg. (bagui loko) Gorduras: 78,1 = 1,1 g/kg. É isso ae galera, por favor, acompanhem ai, a parada é séria mesmo!!! Amanhã eu ja atualizo o post com fotos e o relato do treino! Enquanto isso, se alguem quiser perguntar qualquer coisa, até mesmo sobre minha vida pessoal, sobre envolvimento com a galera do fisiculturismo, sobre meus horarios, como consigo conciliar isso com a faculdade, se eu me privo de alguma coisa. ps: antes que me perguntem: nunca usei anabolizantes. Obrigado desde já, vamo que vamoo! EDIT: 31/08/12 "IBAGENS": http://imageshack.us...1/dsc07064.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/715/img20120830173924.jpg/ [img]http://imageshack.us...dsc07070jb.jpg/[/img] [img]http://imageshack.us...dsc07076qn.jpg/[/img] [img]http://imageshack.us...0802171059.jpg/[/img] [img]http://imageshack.us...0829161158.jpg/[/img]
  6. Nome: Felipe Mattos Idade: 21 anos Títulos Categoria Junior NABBA -CAMPEÃO Campeonato Paulista Estreantes 2011 (Campinas) -CAMPEÃO Campeonato Paulista do Interior 2011 (Valinhos) -3º Lugar Campeonato Paulistão 2011 (sta Barbara d'Oeste) -4º Lugar Campeonato Brasileiro 2011 (Curitiba) Categoria Junior IFBB -CAMPEÃO Campeonato Estreantes 2012 (São Paulo) -CAMPEÃO Campeonato Paulistão 2012 (São Paulo) -5º Lugar Campeonato Brasileiro 2012 (Rio de Janeiro) -5º Lugar Campeonato Paulistão 2013 (São Paulo)
  7. E ai morambada beleza? (Foi mal Ander) Pois e, eu sou ectomorfo e ja malhei por 3 vezes e parei agora estou na quarta. O tempo maximo que malhei foi 7 meses e suplementei so com whey e outras coisa tipo massa e creatina, ganhei cerca de 7 quilos na epoca dando um quilo por mes. tinha 65kg fui para 72kg tava começando a ficar menos poir. Ai parei e perdi tudo, votei a 65kg. so pra constar tenho 1,85cm e voltei pra academia tem uma semana e pouco, ano passado malhei outubro e novembro parei e voltei em agora em fevereiro entao nao senti muitas dores ao voltar. Nesse momento estou com os seguintes suplementos Massa 15000 de manha por volta das 9:00 horas, almoço balanceado 12:00 horas (frango, salmao(isso e no trampo), carne magra, vegetais e etc) cafe por volta das 16:20 horas o quer tiver em casa mas tento nao comer porcarias, saio pro treino tomo 4 comp. de BCAA (3mg eu acho, treino e tomo um Whey logo ao terminar na academia, volto e sempre tento fazer um outro lanche isso ja e umas 18:00 horas, dai tenho que ir pra faculdade, esse e de longe meu maior problema por que nao tenho muita grana ai compra lanche e foda e levar de casa tambem, chego em casa e tento jantar quando tem algo comivel e tomo albumina antes de dormir. o treino esta sendo de segunda a sabado sendo: peito e triceps: Segunda e Quinta supino reto supino 45 crixifixo voador Testa com Barra Triceps no Pulley(barra em "V") Francês unilateral costas e biceps: Terça e Sexta Pulley Frente Desenvolvimento com halteres voador costas Rosca direta Rosca martelo Rosca Scoth Rosca Concentrada Punho Frente perna e ombro: Quarta e Sabado Leg press 45 Hack Extenso Flexor Panturrilha Soleo Elevação lateral Elevação Frantal Remada Alta Rotação de Ombro TODOS 4 SERIES DE 8 REPETIÇÕES A ideia é nao parar de malhar e conseguir meu objetico que e mudar de vida complatamente e dessa vez nao vou deixar os problemas(financeiros hehe) me impedir de conquistar meu objetivo que é alcançar um porte fisico de competiçao de Men's Fitnees, nao que eu va competir mas, o perfil desejado e esse e espero conseguir com no maximo 2 anos e chegar em um nivel de ganho de massa magra e porte em 6 meses pelo menos para poder ganhar auto extima que esta no pre-sal ja! Espero que voce me ajudem acompanhando, dando dicas sugerindo suplementos que realmente ajudem um ectomorfo e vejam a magica acontecer comigo hehe!Eu levo a serio o treino e pego sempre pesado, leio muito a respeito a bastante tempo mas, dessa vez sinto que vai dar certo (no pain no gain) entao bora fica grande! so pra lembrar eu to tamando: -Massa 15000 -BCAA -Whey protein -Abulmina Vou posta uma foto depois do meu chassi de grilo!
  8. Fala ae pessoal, hj tava pensando em quanto ganha um bodybuilder de ponta, patrocinado pelas grandes, até pq a maioria deles não fazem nada alem do bodybuilding, alguem tem ideia do salario deles?
  9. Nome: Anne Luise Freitas Data de Nascimento: 20/9/1975 Modalidade: Professional Bodybuilder Títulos : Champion of Europa Battle of Champions IFBB Pro, Women's Bodybuilding, Jun. 29, 2012. Women world overall bodybuilding champion oct/2009. South American bodybuiding overall champion, sept/ 2009. Brazilian figure champion 2008.
  10. E aí pessoal, Consegui uma entrevista com o Eric Helms, Natural BodyBuilder Pro, Natural Powerlifter, Weightlifter, coach e pesquisador. Serão respondidas 6-8 perguntas, qualquer assunto referente a ele. Aqui tem algumas fotos dele. Aqui tem mais dados e competições. Aqui tem o último estudo que ele publicou (primeiro estudo sobre quantidade de proteína em cutting para pessoas magras atléticas). Última competição de PL dele (6:53) Vídeo de Weightlifting Regras do tópico (3 dias de ban caso não seguir): 1 - Numere as questões (siga a ordem numérica do usuário a cima). 2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai. 3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem.
  11. idade: 17 anos bf: em torno de 13% objetivo: hipertrofia altura: 1,71m o instrutor me passou um treino novo ontem vejam e avaliem se está horrível ou bom, eu acho que está muito volumoso: A peito e ombro super serie CROSSOVER ALTO + SUPINO RETO COM HALTER super serie SUPINO INCLINADO COM HALTER + CRUCIFIXO super serie PECK DECK + CROSSOVER BAIXO arnold press elevaçao frontal elevação lateral B)dorsal e trapézio super serie PUXADA ARTICULADA + REMADA CAVALINHO super serie PUXADA FECHADA + PULLDOWN super serie REMADA BAIXA FECHADA + REMADA BAIXA ABERTA encolhimento C) perna e panturrilha leg press agachamento hack avanço stiff abdutores adutores panturrilha leg/ maquina D)biceps e triceps rosca scott super serie rosca direta + rosca martelo barra H rosca inversa rosca de punho pronada triceps testa com barra + supino fechado+ trices banco triceps corda + triceps corda nuca triceps kick back frequento a academia a 6 meses vou 4x por semana ( segunda, terça, off, quinta, sexta, off, off) treino cada grupo so uma vez por semana sao 4x series com quantas repetições eu aguentar com o maximo de carga possivel.
  12. E ai galera, seguinte meu treino de biceps começa com a rosca 21 e depois vem a rosca concentrada no banco e remada na corda, ta certo essa? não é melhor deixar a 21 pro final? É que a fadiga fica ruim ai atrapalha.. Agradeço quem responder abs
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