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  1. Olá amigos entendedores da hipertrofia, tenho 10 meses de treino, ficha ABC, estou fazendo atualmente um treino com 3 exercicios de triceps e 3 pra biceps ... Falei com o instrutor da academia que eu gostaria de mais ganhos no braço e ele acrescentou + 2 exercicios pra triceps e 2 pra biceps, contabilizando 5 de cada. Isso vai ajudar mesmo ou é um desgaste desnecessário? Vi alguns falando por aí que pra biceps e triceps precisam de poucos estímulos. Agradeço desde já
  2. Pessoal nos meus últimos treinos de peito e ombro ando sentindo meu bíceps , não sei que exercício pode ser já que não sinto durante o treino só depois, vou deixar meu treino a baixo pra vocês verem que exercício pode ser que to executando errado , e se tiverem alguma crítica ao treino é bem vinda também. Peito - Peck Deck 12-10-8-6 Supino reto - 3x12 Fly declinado 4x10 Cross over 3x15 Ombro - Desenvolvimento na barra 4x10 Elevação frontal no banco 4x12 Elevação lateral 4x12 Levantamento lateral 3x15
  3. Então galera, toda segunda como sempre, eu começo meu treino de costas e biceps, hoje tava treinando de boa, fiz todos exercicios de costas, e quando fui fazer o biceps no pulley, na primeira serie, na segunda repetição, aquele ganho que prende a barra soltou e eu bati com a barra na minha cara, sangrou muito, muito mesmo, sem exagero, então depois fui no hospital e talz... mas graças a Deus não foi nada de mais, tomara que amanhã eu possa treinar. E vocês, já se acidentaram na academia ?
  4. Bom galera venho percebendo que o meu treino de bíceps não esta tendo muita eficiência, então gostaria de algumas dicas que possam me ajudar a melhorar e aumentar a eficiência deste treino.
  5. Então, galera... treino há mais ou menos 1 ano e meio e como tenho um percentual de gordura relativamente alto, nunca reparei nisso antes O fato é que percebi um "corte" no meu bíceps esquerdo e não é o que determina as duas cabeças Como se uma parte não desenvolvesse. Suponho que seja um fator genético Infelizmente to sem celular e não consigo tirar foto, mas é mais ou menos assim..
  6. Pessoal ao terminar o treino de biceps um bom sinal de que o musculo foi bem trabalhado é você nao conseguir relar a mao no ombro?pois em todo treino de biceps isso acontece comigo,termino o treino nao consigo relar a mao no ombro logo apos uma meia hora ja estou conseguindo com mais facilidade.
  7. Norton

    Pegboard

    Alternativa barata e divertida para fortalecer a pegada, antebraço, bíceps e costas, em casa. Material: - Broca chata ou serra copo - Furadeira - parafusos - buchas - Tábua - madeira de construção ou compensado - Um bastão de madeira, ou cano pvc/metal http://www.garagegymreviews.com/2014/12/10/diy-climbing-peg-board/
  8. Estou muito frustado em relacao aos meus biceps,meu biceps direito está puxando mt mais que o esquerdo,eu sei que é normal e tal,q devo fazer exercicios unilaterais...bla...bla,só que o que eu to sentindo no biceps direito é mt esquisito.Meu biceps direito ta "fisgando" e o esquero simplesmente nao.Fisgando que eu digo é logo apos o exercicio,quando eu estico o braco,sinto o biceps direito todo esticando,principalmente na ponta(na dobra entre antebraco subindo pro biceps).O que é isso?é realmente diferenca de forca?meu esquerdo é mais fraco que o direito,mais nao sinto essa fisgada no esquero de jeito nenhum!!!me ajudem!!!!!No final do treino de biceps dou aquele esticada no braco pra sentir o musculo, e só o direito da aquela doída,a queimada.
  9. Fala, galera! To no início dos treinos e me surgiu uma curiosidade inútil: vocês que estão na batalha há mais tempo, qual foi a evolução em cm do braço no primeiro mês? Não sei se o local do tópico é correto, mas foi o que mais se adaptou à minha dúvida. Peço cordialmente para que algum moderador mova o tópico se for necessário, mas não feche. Abração
  10. Boa tarde, pessoal. Eu comprei uma barra reta de 1,20m maciça 6kg e 40kg em anilhas e uma barra de porta. Eu gostaria de saber as variações de treino para bíceps que eu posso fazer com esse equipamento. Eu faço rosca direta e inversa com a barra reta e barras pronadas e supinas na barra fixa. Mas a longo prazo, eu vejo necessidade de mudança. Gostaria de saber as possíveis variações com barra reta e fixa. Grato!
  11. Ae pessoal é o seguinte... Eu me acho super magrelo, e todo mundo diz que eu sou normal de corpo... To fazendo academia tem 2 meses e estou com as seguintes medidas : Me digam se sou muito magrelo ou normal ^- Vlw... Altura : 1.86 cm Peso : 67 kg Peito : 94 cm Cintura : 78 cm Braço normal : 27 cm Braço forçando (Não sei como se diz kkkk) : 31 cm Antebraço : 26 cm Coxa : 51 cm Panturrilha : 40 cm Ombro : 45 cm é isso pessoal espero que me ajudem tenho um pouco de complexo por me achar magro kkkk...
  12. Olá, eu treino de segunda a sábado, sigo minha ficha certinha e tal. Percebo resultado em outros grupos musculares, menos no meu bíceps ! tenho 6 meses de academia e queria saber um treino que eficiente e que rasgue de verdade o bíceps, que force bem. Eu sei que não é uma receita de bolo, mais queria ver mais resultados no meu bíceps. Alguém que enteda do assunto me ajudar ficarei bem grato. Meu treino atualmente : Rosca direta 4x12 Rosca alternada 4x12 e Rosca Martelo até a falha. Tenho 16 anos, 68 Kg, 1,83 de altura !
  13. Pessoal, bls? Minha dúvida é a seguinte: li que a barra com pegada pronada trabalha também o peitoral, posso treinar barra pronada em um dia e fazer flexões no outro? Agradeço aos que colaborarem. Valeu!
  14. Pessoal, decidi mudar um pouco o meu treino, ou melhor, aperfeiçoar, e fiquei um pouco perdido, quem puder me orientar agradeço. meu treino atual é ABC, sendo: Objetivo: hipertrofia A - Peito: supino reto, supino inclinado, crucifixo inclinado (com halteres), voador, crucifixo crossover polia baixa Triceps: Barra no cross, triceps corda, barra invertido, testa no cross B - Costa: Levantamento terra, remada cavalinho, puxador alto (atrás), remada sentada e peck dorsal Biceps: rosca direta (cross), bi-set: com scott 45 e biceps alternado, rosca direta livre e biceps concentrado C- Pernas: Agachamento livre, avanço, cadeira extensora, leg press 45, cadeira (adutora e abdutora) e panturrilha Ombros: remada alta (cross), desenvolvimento com barra, elevação lateral e levantamento frontal (Cross) 4x12 geral gostaria de corrigir o que estiver errado e os excessos se houver, e incluir no meu treino trapezio. tenho 6 meses de treino mais ou menos. se alguém souber de algum exercício que dê força para o supino também agradeço. flw moçada!
  15. meu biceps é muito fino de frente e mas largo de lado ah algum exercicio para enlargurar ele mais de frente? faço treino para hipertrofia começei a 2 semanas.
  16. Terminei meu bulking com 110kg (1,80m), e 47 de bíceps (frio/contraído), na tentativa de preservar a maior quantidade de massa magra possível estou fazendo um cutting extremante lento (natural), ele já dura aproximadamente 6 meses e neste tempo perdi 10kg e consequentemente 1cm de bíceps (objetivo 90kg). Sei que é uma questão muito relativa pois devesse levar em consideração o percentual de gordura do individuo, entretanto não tenho estes dados (chuto uns 15%<BF<20% quando com 110kg). Minha pergunta é: Quanto você acha aceitável perder de Bíceps durante o cutting? Se preferir vc pode relatar por sua experiência, como: "Perdi x kilos e x centímetros de bíceps durante meu cutting". OBS: Quando comecei meu buking pesava 82kg com 40 de bíceps (frio/contraído).
  17. Olá galera, sempre fui de ler bastante este fórum e sempre me tirou bastante dúvidas em todos os aspectos voltados a academia. Acredito que tenho um bom conhecimento teórico sobre as coisas, mas a experiência sempre é muito importante e por isso venho tirar umas dúvidas com vocês. Tenho 1,75cm de altura, peso 64Kg, 10~12% de gordura, 22 anos. 2 meses atrás antes do Natal de 2015 eu estava com 74kg e uns 18% de gordura (aquele falso magro) e durante esse intervalo de tempo eu perdi 10kg e fiquei com 9% de gordura (fiz uma alimentação rica de proteínas e calorias e muitos exercícios aeróbicos (3h de basquete 3x na semana), academia e caminhadas. A alimentação, acredito eu, poderia ter sido melhor para ter obtido melhores resultados, mas de qualquer forma, visualmente falando, eu me sinto melhor agora que tenho pouco percentual de gordura. Também acredito que seja mais fácil de ver reais resultados quando se refere a massa muscular . Enfim, meu objetivo de ter criado este tópico é saber qual a melhor opção de treino pra mim... Obs: já malhei antes por 1 ano Objetivos: 75kg (ou 80?) e 9% de gordura (Não tenho vontade de ficar gigante, apenas esteticamente "bem") Treino ABC: A: Peito: Supino com halteres 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Supino declinado com halteres 4x8 Máquina voador 12-10-8-6 Ombro: Elevação lateral com halteres 3x8 Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8 Elevação para posterior com halteres 3x8 B: Bíceps: Rosca direta c/ variações na pegada 4x8 Barra fixa com pegada supinada 3x12 Rosca alternada 4x8 Antebraço: Rosca inversa 3x12 Rosca pulso 4x8 Tríceps: Rosca Francesa 4x8 Paralelas 3x12 Tríceps no pulley 4x8 C: Costas: Levantamento terra 4x4~6 Remanda curvada 4x4~6 Remada sentado 3x8 Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso) Pernas (??): Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições Cadeira adutora Cadeira abdutora Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições Passada (ou a fundo) com barra Trapézio: Encolhimento de ombros com halteres 3x8 Remada alta com barra 3x8 = Caminhada em jejum 20~30min 6x na semana Sexta a sábado, descanso nos domingos Edit: Abdominais dia sim dia não p/ hipertrofia De acordo com a Taxa Metabólica Basal: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/ Considerando que eu apliquei na fórmula BMRx1,725 (6 dias por dia de exercícios semanais), eu preciso de em média 2 571,285 calorias. Na hipertrofia, como diz no site, o ideal é que se aumente 500g (no site tem gramas, mas acredito que seja calorias) para se obter melhores resultados. Ao invés de adicionar 500 calorias, eu tenho tempo e preferência de adicionar apenas 10%/semana do que eu preciso, no que resulta: 2 828,413 calorias (Eu ainda não terminei minha dieta, mas como qualquer outra, ela vai ser baseada em 2.8g de proteína x peso em calorias, rica em carboidratos e gorduras saudáveis, fibras e vitaminas). Na opinião de vocês, o treino está bom? Se não, no que vocês mudariam e por que? Lembrando que quero obter melhores resultados: descanso x intensidade
  18. Olá pessoal! Vou começar um novo treino em uma semana, gostaria de saber se está bom ou se tem alguma coisa à melhorar: -Segunda: Peito, Tríceps, Ombro; -Terça: Costas, Bíceps, Trapézio; -Quarta: Peito, Tríceps, Ombro; -Quinta: Costas, Bíceps, Trapézio; -Sexta: Perna, Abdômen; -Sábado: Bíceps, Tríceps. Lembrando que gosto de treinar bíceps e tríceps juntos em um dia, o motivo do treino "extra" no sábado! Valeu!! Abraço!!
  19. Olá, tenho muita dificuldade com bíceps, comecei a treinar este grupo muscular a cada 2 dias (Ex.: segunda, quinta, domingo, etc...), sinto que dois dias de descanso já é o suficiente, meu treino é esse, se puderem avaliar o que há de errado o que pode melhorar, valeu ! Bíceps Aquec. Barra pegada Fechada - 2x Falha B. Rosca Martelo - 3x (falha) B. Rosca Direta com barra W - 3x 10/8/6 (prog. carga) B. Rosca Alternada - 3x (falha) Antebraço: Rosca Punho - 3x Falha Rosca Punho Invertida - 3x Falha
  20. Meu instrutor passou um treino de peito, ombro e tríceps / bíceps, costas / pernas pra fazer Abcab gostaria da opinião de vcs sobre como foi montado o treino Tenho: Idade:19 anos Altura: 1,84 Peso: 86kg Tempo de treino: 1 ano e 6 meses Meu treino é: A: supino declinado pirâmide 12/10/8 crossover + marinheiro: 3x12 Fly: 3x 10 repetições + segura na isometria e vai até a falha Elevação lateral na horizontal + trás Tríceps testa + supinado 21 Trícepcorda drop 3x 8/10/12 B: puxada triângulo pirâmide 12/10/8 Puxada vertical + barra inversa 3x12 Remada unilateral drop 3x 12/10/8 Remada alta + encolhimento 3x12 Rosca direta drop 3x 7/7/7 Rosca uni com giro 3xmax Rosca inversa no Scott 3x7/7/7 C: Agachamento com halteres 3x12 Afundo com halteres 3x12 Leg 45 drop 3x 12x10x8 Extensora 3x12 Flexora sentado 3x12 obg
  21. Olá pessoal, Sou novo no esporte e aqui também, mesmo sendo novato nisso ( treino há 3 meses) tento me dedicar ao máximo e aprender sempre mais, enfim, vamos ao assunto! Estou com duvidas na montagem do meu treino, eu treino de segunda a sábado e distribuo o treino da seguinte forma : Segunda - Peito/triceps terça - ombro/trapezio/perna quarta - costa/biceps Quinta, sexta, sabado eu repito a sequencia acima Obs: Nem sempre treino nessa ordem exata mas sempre treino 2 vezes na semana cada grupo muscular . Faço 4 exercicios para musculos extensos ( peito, costa, quadriceps, abdomen) e 3 para os pequenos ( biceps, triceps, trapezio...) Minha duvida é se devo manter somente uma sequencia de exercicios pra cada grupo muscular ou se devo intercarlar, exemplo: Segunda : supino reto/ canadense/45°/voador Quinta : supino reto/canadense/45°/ voador ou Segunda: Supino reto/canadense/45°/voador Quinta: ( mais 4 exercicios que não sejam o de cima ) Pessoal, desculpe qualquer ignorancia, lembre-se que estou somente 3 meses no esporte, aceito qualquer tipo de sugestão e tentarei segui-las se possivel .
  22. Fala galera, Meu professor da minha academia montou pra mim esse treino de costas e bíceps, que é o segundo já que ele monta( todo mês ele muda os exercícios), tambem ja treino há 4 meses, queria saber quanto a opinião de voces sobre ele: Barra fixa no Graviton pegada aberta - 4x9 a 12 Remada curvada na polia - 4x9 a 12 Remada articulada pegada em cima - 4x9 a 12 Remada unilateral - 4x9 a 12 Rosca concentrada no Scott - 4x9 a 12 Rosca alternada - 4x9 a 12 Rosca direta -4x9 a 12 Rosca inversa - 4x9 a 12 Eai, como tá?
  23. zatrax

    Duvida Chin-Ups

    Na ultima semana começei a fazer barra fixa com pegada neutra, mas queria um exercicio mais voltado para bíceps, foi ai que eu encontrei o chin-up porém na minha academia não tem uma barra completamente reta, apenas uma com um inclinação para baixo(ela fica no cross-over), posso fazer chin-ups nessa barra? ou existe algum perigo. se alguem tiver mais sugestões de exercicios compostos :3
  24. Eae galera! Tenho 17 anos, 80kgs, 10% de BF e treino a 3 anos. Pois bem, uns 4 meses atras senti que não estava mais tendo resultado no treino de Biceps (apenas este musculo), eu treinava intensamente, tentava até aumentar a intensidade, treinos diferentes, etc... Conclui q o problema estava na dieta, aumentei as calorias, fiz refeições mais "generosas" em proteinas, carbos e tambem gorduras, mas nem assim resolveu, continuei tendo ganhos muito pequenos e com pouca evolução. Treino um grupo muscular por dia sendo Biceps e Triceps no mesmo. O que posso fazer para que meu treino volte a ser efetivo e retorne a ter uma hipertrofia verdadeira??
  25. Fala galera, sou novo aqui no fórum, sempre fiz academia pra adquirir resistencia (era piloto amador de downhill), mas devido a lesões parei por ai, e entrei na onde do bodybuilding, e to curtindo pra caramba. faz quase 1 ano que eu comecei o treino específico pra hipertrofia. (antes que cheguem as críticas, sim eu sei que sou um frango ainda.) Mas aí que vem o problema. desde o começo dos meus treinos, tenho tido dificuldade em ganhar "braço". meus dados: Idade:19 anos Altura: 1,79m Peso: 79kg BF: 12% Objetivo: Hipertrofia Medidas braço relaxado: (inicio dos treinos na academia):29cm relaxado, 34 cm contraído (tanto esquerdo como o direito) Hoje: 32cm relaxado, 36cm contraído. (tanto o esquerdo como o direito) fazem uns 3 meses que meu braço "parou de crescer", estagnou nos 36cm. Tipo de treino: ABCDE (não vou postar todos os exercícios e maquinas,pois o problema é o braço, o resto estou tendo bons ganhos) A: Peitoral B: Dorsal C: Bíceps/Tríceps *bíceps Rosca Barra W 12-10-8-6-4-4 (aumentando carga) Rosca Scooth 3 x triset Rosca direta crossover superlento 3 x até exaustão (8 a 12) Scooth corda neutra 4x até exaustão (8 a 12) *tríceps pulley cross 10-10-8-8 (quando muda para 8, aumenta carga) pulley corda cross 8-8-6-6 (quando muda pra 6 aumenta carga) francês unilateral cross 4x (8 a 12 rep) supino tríceps 4x (8 a 12) D: Ombro/Trapézio E: Perna em geral. o treino ta ai, além de poucos ganhos, eu tenho notado por exemplo, que eu não sinto o ácido lático no outro dia, sendo que peitoral, eu sinto o ácido lático até 3 a 4 dias depois do treino. me ajudem, o que posso mudar. E outra dúvida que surgiu: Por eu estar treinando bíceps antes do tríceps, quando eu treino o tríceps, não estaria alongando o bíceps? poderia esse ser um motivo de não sentir diferença no dia pós? agradeço desde já galera.
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