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Senhores. Recentemente fiz uma avaliação na academia onde treino e estou com 7% de gordura corporal total, porém 14% na região do Abdomen. Tomo hipercalórico caseiro de pré treino às 18:30 para bater os macros, não sei se talvez seja ele o culpado shuahsuash Estou pensando em fazer AEJ 1 x na semana para tentar diminuir Se alguém possuir dicas importantes favor compartilhar

Sempre tive dificuldade em saber meu biotipo, principalmente meu treinador que sempre fica em cima do muro. (já pesquisei uma caraiada de coisa e nunca consegui definir qual sou) Quando eu era pequeno (em média de 4 aos 10 anos) EU ERA MUITO, MUITO, MUITO magro, depois dessa fase quando eu tinha uns 11 a uns 13 anos eu fiquei muito gordo. Após ter ficado muito gordo, procurei ajuda e comecei a praticar muito aeróbio e voltei a ficar secao em muito pouco tempo, mas depois de um tempo larguei, e comecei a musculação e comecei a ter dificuldade em ganhar peso, comia fastfood entre outras besteiras e nao ganhava de jeito nenhum. Até o inicio de 2016 em janeiro, eu estava com 1,70 e 54kgs e entorno de 1 mês ganhei 16 kilos (8 de gordura e 8 de massa) com uma dieta hipercalórica e usando Creatina, Hipercalórico, Whey Protein e MaltoDextrose, depois de um certo tempo cheguei a ficar com 79kgs e 20bf% Então comecei o cutting, hoje, estou em torno de 1,73m e 76kgs (16anos) e aproximadamente 15% de bf com ajuda de treino HIT e aérobios em geral e com uma dieta ao contrário da outra e com pouco carbs, usando apenas Whey Protein, Bcaa e Glutamina (4 semanas perdi 5kg, o que tinha me fudeu foi a retenção líquida). Sempre fiquei em dúvida de Ecto ou Meso e talvez Endo.

Saudações galera! Encontrei este material na rede e, no intuito de auxiliar o pessoal do fórum (incluindo eu), decidi traduzí-lo. Já aviso de antemão que procurei material similar para mulheres mas infelizmente não encontrei nada ainda , desculpem garotas. Já foi amplamente discutido no fórum e principalmente aqui razões para usarmos o espelho e o "olhômetro" para estimar o percentual de gordura (isso se você fizer muita questão). Existem diversas imagens na internet com simplesmente uma foto e o percentual de gordura associado a ela. O problema é que em certos percentuais de gordura o desenvolvimento muscular do indivíduo pesa muito na aparência geral e associar apenas uma foto a um certo percentual não ajuda muito. Traduzi esse guia justamente por dar mais pistas a respeito do percentual de gordura da pessoa como a vascularização, abdômens, "pneus", etc. PS 1: Peço pra galera mais experiente e "afiada" no olhômetro dar sugestões também. PS 2: De forma alguma isto aqui é um guia definitivo, a idéia é apenas dar uma noção do seu percentual corporal. Bom, dito isso, vamos logo ao que interessa: 1-2%: 2-4%: 4-6%: 6-8%: 8-10%: 10-13%: 13-16%: Observação: Daqui pra frente o desenvolvimento muscular do indivíduo vai pesar muito na aparência geral. Dois caras com 15% de gordura corporal vão ser bem diferentes. Como exemplo temos esta imagem do Will Smith com boa musculatura e ~15% de bf e ao lado um rapaz com 15% de bf e quase nenhum músculo, típico “skinny fat”. Então, quando estiver lidando com aquele seu amigo chato e musculoso que fica falando que ta com 8% de bf, aperte os pneus dele e envie o link desse tópico pra ele repensar a vida. 16-19%: 20-24%: 25-30%:

Bom dia Galera, este é o meu primeiro tópico e gostaria que avaliassem a minha dieta que tenho usado constantemente, eu não estou mais com o objetivo de perder peso, gostaria agora de focar em ganho de massa magra, desempenho e definição. Me ajudem !!! Vlwww 6:40 Da manhã: primeira refeição. 1 ovo inteiro e 1 clara + frango desfiado 150 Gr + arroz branco 100 gr. 9:30 da manhã: Mando 200 Gr de Frango com tomate picado e cebola. 12:30 da tarde: Varia muito a proteína, 200 Gr de frango, peixe, carne moída ou omelete. Seguido de legumes, geralmente Alface, cenoura ou batata doce. 15:30 da tarde: Arroz Branco ou Macarrão 100 gr + 120 a 150 gr de frango desfiado. 18:30 da noite, pré treino. 1 ovo e 2 claras, + frango desfiado 100 gr , faço um omelete. 21:30 pós treino: 200 Gr de frango,(filé ou desfiado),1 tomate inteiro e alface.

Boa galera, sou natural e tenho em torno de 1,73 de altura e estou pesando 75kgs. >Endomorfo< Estou em faze de bulk (flexível), porém sem muitas besteiras ao longo da semana. Estou comendo muito, comendo além do que deveria e tenho ciência disso. passei de 69,5 para 75kgs em duas semanas de treino. Como tenho certa memória muscular, meus treinos já estão rendendo praticamente três vezes mais de que quando comecei, porém estou com o BF acima do normal (vale citar que quero extrair o máximo do natural no menor tempo possível. Lembrando que quando digo no menor tempo possível não me refiro e medidas ou um shape dos deuses, mas sim o melhor que pode se extrair no "primeiro bulk"). Comecei a suplementar com creatina e estou retido, acredito que uns 30~40% do peso ganho seja de massa magra. Gostaria de saber até que ponto esse tipo de bulk é inteligente, até que ponto será benéfico na hora de mandar uma dieta pra secar? Obs: Não quero shape fitness. Tenho muita, muita, mas muita dificuldade mesmo pra desenvolver peitoral! Valeu, galera! =P

Objectivo da Dieta: Cutting Bf para 10% Altura: 178 cm Peso: 71Kg BF: 14.9% Braço Dto 35 Braço Esq. 35 Peito 99 Abdomen 85 Coxa Dta. 56 Coxa Esq. 54 Pequena Introdução: Tenho 25 anos e joguei futebol dos 10 aos 18 anos. Entretanto tive uma lesão grave num joelho (esquerdo, daí o menor perímetro da coxa) o que obrigou a gesso e depois operação, ficando parado durante quase 3 anos. Mesmo após esse período retomei a actividade física de forma muito reduzida. Pratico musculação, de forma consistente há 1 ano e meio, apesar de só mais recentemente tomar verdadeira atenção à dieta. Após alguma experiência, literatura e seguir alguns planos alimentares, actualmente sigo o modelo: IIFYM - If It Fits Your Macros (divisão 40% proteína, 40% hidratos e 20% gorduras) Proteína (208g): procuro comer essencialmente carnes magras (frango, peru, etc); Hidratos (208g): de baixo indíce glicémico: Pão centeio, batata doce, arroz basmati, etc; Gorduras (46g): Monoinsaturadas e polinsaturadas : frutos secos, peixes gordos, azeite, etc. Deste modo, procedi ao cálculo do meu metabolismo basal: Recorrendo à formula Harris-Benedict: 1769Kcal; Fórmula Mifflin-St. Jeor: 1710Kcal; Fórmula Katch-Mc Ardll (a que mais gosto pq utiliza apenas a massa magra, para o cálculo): 1681Kcal |Apenas uma nota para dizer q a minha balança dá-me valores na casa das 1755Kcal. Treino: 5x por semana; Actualmente, para além dos treinos de musculação, faço, após o treino, aula de Spinning, 3x por semana (mas passo o dia sentado, faço trabalho de escritório); Deste modo, multipliquei o meu BMR (1681Kcal) por 1.55x, dando um valor de 2605,55Kcal. Tudo o que tenho lido, aponta para um déficit calórico de 300 a 500 calorias. Deste modo, consumo diariamente 2000 calorias. Indo ao ponto que me traz aqui: Apesar de estar a ter resultados (principalmente desde que incluí o treino de cárdio, há sensivelmente 1 mês) tenho tido uma perda de gordura muito lenta. Por volta de 0.2% por semana. (sem contar que uso uma fitbit charge hr para medir a actividade física que me indica que gasto sempre por volta de 3000 Kcal... Apesar de eu não ligar muito a isso). Suplementos (tudo contabilizado nos Macros): Termogénico (2h antes do treino); Whey (Pós treino); Caseína (antes de dormir); e Omega 3 6 9 (após jantar). Um exemplo, comum, da minha dieta é: Pequeno almoço: 80g Pão Centeio, 18,5g Queijo Fundido Light; Peça de Fruta (9h); Almoço: 300 ml sopa legumes sem batata (como sempre sopa, em todas as refeições), 275g Bacalhau, 80g batata doce; Lanche: 300 ml iogurte magro, 3g canela, 10g mel, 40g aveia, 15g amendoins; Pós-Treino: Whey. Jantar: 300g frango grelhado, 80g arroz basmati, peça de fruta. Seia: Caseína + gelatina 10Kcal. Água: (em média) 3L. Gostaria de ouvir as vossas criticas, dicas, sugestões... Enfim, o vosso feedback. Tenho pesquisado muito, comido bem e treinado ainda melhor. Mas está difícil perder esta massa gorda O meu objectivo é, (e peço também opinião), uma vez chegado ao valor mágico de 10% de Bf, fazer dieta regressiva (ir aumentando lentamente o consumo de calorias até chegar ao número que preciso para manter. E depois ir gradualmente aumentando até chegar ao excedente de 300 calorias dia para ganhar massa magra!). Grato pela vossa ajuda!

galera, eu era obeso(pesava 120kg). faz uma semana que comecei a treinar e fiz uma avaliação física com um profissional da área, porém o resultado do meu bf deixou-me intrigado. de vez em quando, realizava uns aej também. o meus resultado foi: 7% de bf. vocês acham que isso condiz com a realidade? que as dobrinhas que eu tenho é apenas pele(segundo o avaliador) ou gordura? segue minhas especificações: altura:1,83 peso:65,4 vou anexar uma foto pra vocês avaliarem.

Então pessoal, pretendo estar iniciando o primeiro ciclo para ganhos secos daqui há alguns meses (acertando tudo corretamente pra não fazer nada errado), e gostaria de saber se para primeiro ciclo deveria abaixar mais o bf, ou daria pra iniciar o ciclo em clean bulk como estou atualmente, como muitos dizem que quanto maior o bf maior as chances de aromatização e etc, gostaria de saber. Peso: 90.6 kg Altura: 1.85 cm Segue a img

Eu sou novo aqui mas já acompanho o site faz algum tempo e pode ser que alguem já tenha perguntado por todo esse fórum mas eu queria algo específico para mim, porque cada pessoa funciona diferente aos tipos de treino e tal. Bom, eu tenho 19 anos, 1,75 de altura e não sou GORDO mas tenho gorduras localizadas na barriga, formando culotes que eu não sou muito fã. Já treino faz um tempinho e venho ajustando minha dieta pra hipertrofia, que é a minha primeira opção, comendo frango, batata doce, ovo, arroz/macarrão integral, brócolis + suplementação, só que por mais que eu treine essa barriga e esse culote não estão sumindo e minha pergunta é o seguinte: eu devo deixar um pouco a hipertrofia de lado e pensar somente na perda de gordura ou consigo conciliar os dois e ainda sim obter bons ganhos de massa magra?

Fala galera! Voltei pra academia tem 2 semanas! Fiz um treino ABCx2 só pro corpo acostumar e não sentir muitas dores. Hoje segunda-feira 28/03 vou começar um Cutting de Lipo6Black e dieta Cetogenica. Sem mais delongas, me ajudem se possivel. Segue dados: Idade: 23 anos Altura: 182cm Peso: 107 Bf: 30%(Olhometro) Dieta básica de todos os dias ( Todos os dias mesmo): CAFÉ DA MANHA ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL OVO 2 11,52 1,01 10,35 141,7 CARNE BOVINA 100 27,3 0 10,9 207,3 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 BACON 100 0 0 49,3 444,5 TOTAL X 43,34 1,61 75,59 859,5 ALMOÇO ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL AZEITE 2 0 0 24 216 CARNE BOVIN 100 27,3 0 10,9 207,3 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 TOTAL X 31,82 0,6 39,94 489,3 LANCHE ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL AZEITE 2 0 0 24 216 BACON 100 0 0 49,3 444,5 MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 TOTAL X 4,52 0,6 78,34 726,5 JANTAR ALIMENTO QTD PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS KCAL MUSSARELA 20 4,52 0,6 5,04 66 CARNE BOVINA 100 27,3 0 10,9 207,3 TOTAL X 31,82 0,6 15,94 273,3 VALOR TOTAL DIÁRIO: Protéina: 111,5g Carbos: 3,41g Gordura: 209,81g Kcal: 2348,6Kcal Treino: Vou começar um treino que achei muito interessante, peguei no livro do Waldemar Guimarães, fiz ele e gostei muito dos resultados a anos atrás. Onde você diminui as repetições aumentado as cargars, na ultima série fazendo até a fadiga com o máximo de peso que aguentar. SEGUNDA-FEIRA: Parte anterior da perna e panturilha EXTENSÃO DE PERNAS 3X15-10 AGACHAMENTO 3X15-10 LEG PRESS 3X15-10 AGACHAMENTO BACK 3X15-10 PANTURRILHA EM PÉ 3X15-10 PANTURRILHA SENTADO 3x15-10 TERÇA-FEIRA: DORSAL E DELTOIDE POSTERIOR PULL OVER 3X15-12 REMADA CURVADA 3X15-12 REMADA UNILATERAL 3X15-12 REMADA MAQUINA 3X15-12 REMADA BARRA SUPINADA 3X15-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 3X15-12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15-12 QUARTA-FEIRA: PARTE POSTERIOR DA PERNA, PANTURRILHA FLEXAO DE PERNA 3X15-12 FLEXAO DE PERNA UNILAT. 3X15-12 FLEXAO DE PERNA CENT. 3X15-12 PANTURRILHA CENTADO 3X15-12 PANTURRILHA EM PÉ 3X15-12 QUINTA-FEIRA: PEITO E OMBRO SUPINO RETO 3X15-12 SUPINO INCLINADO 3X15-12 SUPINO INCLINADO(MAQ) 3X15-12 CRUCIFIXO 3X15-12 LEV. LATERAL 3X15-12 LEV. LATERAL NO CABO 3X15-12 REMADA ALTA 3X15-12 DESENVOLVIMENTO 3X15-12 SEXTA-FEIRA: BICEPS E TRICEPS ROSCA DIRETA 3X15-12 ROSCA TESTA 3X15-12 ROSCA CONCENTRADA 3X15-12 EXTENSAO TRICEPS CABO 3X15-12 ROSCA SCOTT 3X15-12 TRICEPS KICKBACK 3X15-12 Esse treino é de 5 semanas, junto com a dieta, mas ele é um treino para hipertrofia, o que não me impede de fazer no Cutting. Vou upar uma planilha do Excel pra vocês verem! SUPLEMENTOS: Lipo6 Black UC: 1 Cap meia hora antes do café, 1 Cap meia hora antes do Almoço. TREINO: AS 15HRS. FOTOS: 25/03 - QUANDO COMECEI 25/03 TA AI GALERA: http://imgur.com/a/fMdxP

Eae galera, antes de mais nada sou novo aqui no fórum então já vou me desculpando por qualquer merda que possa fazer. Treino a mais ou menos dois anos, mas como lutava thai não focava muito em pegar massa, no começo de janeiro resolvi dar um tempo na luta e montei uma dieta para ganhar peso, quando comecei estava com 68kg e cerca de 14% bf. Minha meta era chegar aos 80kg e então secar novamente ate o 68 mas com bf baixa(6~7%). Atualmente estou com 74kg e estou satisfeito, pelo menos no momento, e resolvi secar mas com uma nova meta em mente que é ficar na casa dos 70kg com bf de 6~10%, até o final do ano. Fiz um desses testes de gordura corporal que pede peso, altura, idade, circunferência do pescoço e abdômen(nao mto preciso) e deu 16% e pelo olhômetro apesar de ter ganhado bastante volume não ganhei tanta gordura assim, então não acho que esteja tão errado. Isso me coloca com 62kg de massa magra. Com o objetivo em mente de 70kg onde no minimo 63 é de massa magra, tenho que perder 5kg de gordura e ganhar 1kg de massa magra. Quando formulei minha dieta pra pegar massa fiz o teste de manutençao de calorias e deu 2200kcal se não me engano e, ate o começo da semana eu estava consumindo cerca de 3000 kcal, mas como resolvi secar, substituí boa parte da aveia por batata doce. Hoje revolvi dar uma checada para ver como estava minha dieta e fiquei um tanto quanto surpreso com o que vi, segue embaixo: batata doce arroz integral aveia peito de frango castanha do para clara de ovo whey total peso(g)/qntd 500g 125g 150g 500g 4 und 4 und 60g ---------- kcal 590 450 535 795 104,96 55,39 148 2680,35 carb 141 97,5 80 0 2,08 1,25 3,4 325,25 52% prot 3,5 9 23 160 2,24 12,6 46 256,64 41% fat 0,5 2,5 13 12,5 10,60 0 2,2 42,3 7% (peguei a maioria das informações do site dietaesaude, não sei se procede) Como eu estava vendo resultados não achei que tinha nada de errado, venho consumindo essa quantidade de proteína desde que comecei o thai(2 anos e meio atras) e meu professor me disse que 100g de frango = a 20g de proteina, nem pesquisei para ver se era veridico. Se fosse seguir o senso comum da net que é de 1 à 3g de prot por kg de massa magra à regra chegaria no maximo na casa dos 180, valor bastante estrapolado na tabela. Minha gordura(dieta) esta extremamente baixa, o que me encomoda. Depois que fiz a tabela estou pensando em cortar a aveia e substitui-la por uma fonte de fat, amendoim por exemplo. O que acham? E quanto a proteína devo diminuir? Deixem qualquer sugestão, dica ou critica que desejarem.Toda ajuda sera bem vinda. Nunca apliquei esteroides e não planejo aplicar tao cedo, caso fosse sugerir isso. Algumas informações extras caso alguém necessite: altura:1,71 peso:74 idade:17 suplementação: whey, creatina, multivitamínico e óleo de peixe treino e AEJ(caminhada de 30m) tds os dias, HIIT 4x na semana mais as aulas de ed. fisica, onde sou bastante ativo Obrigado pelo seu tempo.

Altura : 179 cm Peso: 80kg BF: 19% com essas calculadoras Online, Na verdade nunca tirei, mas acho que é alto, vou postar foto da barriguinha de chopp Objetivo da dieta : Clean Bulking e perder um pouco de BF se der Calculei na internet mais o menos o que seria necessário, para conseguir mais massa magra, crescer um pouco e com mais qualidade, só não consegui bater as calorias necessárias diárias, achei muito impossivel, por que pelos calculos estavam batendo muita gordura consumida e mto carbo ja.. ~~~~~~~ Opinem Bastante e Me ajudem~~~~~~ Galera, devido ao meu trabalho que o horario esta sempre mudando, meu horario de treino e refeiçoes mudam um pouco entao vou colocar como principal duas refeiçoes que é o almoço e a janta, o resto entra como Primeira, segunda refeição e etc Vamos la \/ Bebo mais o menos 3 Litros de Agua por dia e treino faz 4 meses, ja fiz diversas atividades antes, mas estava parado a 2 anos sem treinar nada e voltei em 15 de dez para começar academia ---------- Geralmente treino depois do almoço----------- 1ª Refeição Gordura / Carbos / Proteina / Calorias 200g Aveia em flocos 14,67 / 113,34 / 28,67 / 693 100g Banana 0,33 / 22,84 / 1,09 / 89 Total: 15 / 136,89 / 29,76 / 784 Pré Treino Gordura / Carbos / Proteina / Calorias 500 ml de cha verde 5 Pós Treino Gordura / Carbos / Proteina / Calorias 40g Whey Protein Concentrado da All Life 2 / 14 / 20 / 154 Total: 2 / 14 / 20 / 154 Almoço Gordura / Carbos / Proteina / Calorias 200g Batata doce Cozida 0,27 / 51,77 / 4,95 / 223 200g Seara File de peito de frango 4 / 0 / 46 / 220 50g Santa Helena Amendoim sem casca 27,33 / 6 / 12 / 297 1 Tomate 0,36/ 7,06 / 1,58 / 32 Salada e vegetais a vontade Total: 31,96 / 64,83 / 64,53 / 772 Jantar Gordura / Carbos / Proteina / Calorias 200g Batata doce Cozida 0,27 / 51,77 / 4,95 / 223 150g Seara File de peito de frango 3 / 0 / 34,50 / 165 50g Santa Helena Amendoim sem casca 27,33 / 6 / 12 / 297 50g Abacate 7,33/ 4,26 / 1 / 80 Salada e vegetais a vontade Total: 38,01 / 63,66 / 52,95 / 773 Antes de Dormir Gordura / Carbos / Proteina / Calorias 200 ml de Leite desnatado 0,70 / 10 / 6 / 70 50g All Classic Whey da All life 1 / 23 / 19 / 182 Total: 1,70 / 33 / 25 / 252 Total de tudo Gordura / Carbos / Proteinas / Calorias 88, 67 / 312,38 / 192,24 / 2735 Kcal ESTIMATIVA DE GASTO É DE 3400 KCAL

Olá pessoal, estou procurando auxilio/dicas , de como baixar o BF, no momento estou pesando entre 75 a 80 kg, só que estou com volume legal, mas não estra trincado, me alimento de 3 em 3 tudo certinho, a dica é o que ingerir e o que nao comer ! aguardo de coração a dicas dos MONSTROS... abraço RCAJR

Bom pessoal, este é o último tópico da série Full Body Training com Chad Waterbury. Espero que tenham gostado das traduções e o material seja bastante útil no forum... Se quiser ler a Parte I: E a parte II: Parte 3: perda de gordura O treino de corpo inteiro reina como a maneira ideal para transformar rapidamente o seu corpo, contanto que você saiba como configurá-lo corretamente. Na parte 1 e 2 eu cobri frequência, seleção de exercícios e definição de treino, juntamente com maneiras de criar um programa para construir tamanho ou força. Agora, nesta parte final da minha série de treinamento de corpo inteiro, eu vou lidar com a perda de gordura. Afinal de contas, é isso que a maioria das pessoas precisa, porque um corpo mais magro faz você parecer mais musculoso. Muitas vezes, um cara vai pensar que ele precisa ganhar massa para exibir mais músculos, mas na maioria dos casos ele só precisa perder gordura. As mulheres que querem obter "tonificação" estão simplesmente dizendo que precisam queimar gordura e construir um pouco de músculo, mas que o músculo deve estar nos lugares certos para manter suas curvas intactas. A chave para a queima rápida de gordura depende do custo metabólico, uma medida que os cientistas usam para determinar o quanto um exercício perturba a sua fisiologia. Isto pode parecer desagradável, mas não é. Quanto mais você desafiar o seu sistema cardiovascular, nervoso e muscular, mais energia (calorias) gasta para restaurar esse equilíbrio durante as próximas 24 horas. Eu vou admitir que fisiculturistas profissionais costumam usar treinos divididos para sua fase de cutting. Por que não seguir um programa de corpo inteiro, uma vez que vai funcionar melhor? A resposta é simples: fisiculturistas não precisam de treinamento de corpo inteiro para perder gordura, uma vez que são os dietistas mais diligentes no mundo. Sua perda de gordura vem de uma dieta insanamente restritiva que 99% da população nunca poderia seguir por mais que alguns dias (eu me incluo nesse 99%). Portanto, o seu programa de treinamento deve compensar a falha na qual sua dieta é insuficiente. Para estimular o seu corpo a queimar gordura, há duas coisas para manter em mente ao projetar um plano de treinamento de perda de gordura, e ambos têm a ver com o custo metabólico. 1. Aumentar o custo metabólico de cada exercício: Um treino só é tão bom quanto os exercícios que a compõem. A rampa para elevar o custo metabólico de um exercício vai de escolher movimentos compostos, levantar o mais rápido possível, e usar uma carga que seja pesada o suficiente para estimular todas as suas fibras musculares (você não pode errar com intervalos de 6-12RM para perda de gordura). 2. Aumentar o custo metabólico de todo o treino: Uma vez que você incorporar os três componentes acima para aumentar o custo metabólico de cada exercício, você fez 80% do caminho para obter todo o treino marcado por rápida perda de gordura. Os outros fatores a ter em mente são períodos de descanso e volume total. Os períodos de descanso devem ser tão curto quanto possível, e o conjunto de volume/repetições deve ser maior do que para o treinamento de força ou de hipertrofia. (Se a meio do treino que você acha que os períodos de descanso são muito curtos e a carga é um pouco pesada demais, você está no caminho certo.) Para esclarecer o que quero dizer, eu vou usar o circuito chni-up / dip / deadlift como um exemplo. Se o seu objetivo é ganhar força máxima, a carga deve ser muito alta; por conseguinte, o volume tem de ser muito baixo. Você vai precisar de uma recuperação completa antes de repetir um exercício a fim de manter sua força e os períodos de descanso devem ser maiores do que o ideal para a perda de gordura. Força máxima: 1A Chin-up para 3 repetições Descanse 45 segundos 1B Dip por 3 repetições Descanse 45 segundos 1C Deadlift por 3 repetições Descanse 45 segundos e repita tudo mais duas vezes (3 séries total) Para perda de gordura, você vai precisar de mais repetições por série, mais circuitos e pequenos períodos de repouso. O circuito original para força máxima torna-se um exercício incrível de queima de gordura quando você o transforma neste: Perda de peso: 1A Chin-up para 10 repetições Descanse 15 segundos 1B de Dip para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift por 10 reps Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Este, aliás, é semelhante à forma como eu treino meu cliente MMA, Ralek Gracie. É por isso que eu sempre digo que treinar como um lutador (repetições rápidas, curtos períodos de descanso, várias séries) é uma das melhores maneiras de transformar seu corpo. Agora, o exemplo acima não permite a recuperação completa, mesmo com um estilo de treino em circuito. Em outras palavras, você não será capaz de completar 10 repetições de cada exercício nas séries 2-8 a menos que você diminua a carga. Como você sabe, meu objetivo é sempre manter a carga o mais alto possível. Assim, para as séries 2-8 manter a carga igual a da primeira rodada, mas apenas fazer tantas repetições quantas você puder. Em outras palavras, as repetições de cada série vão caindo, . Aqui está um exemplo: Round 1: 10 repetições Round 2: 9 repetições Round 3: 7 repetições Round 4: 7 repetições Round 5: 6 repetições Round 6: 5 repetições Round 7: 5 repetições Round 8: 4 repetições Claro, nem todos os três exercícios vão cair no mesmo ritmo, e isso é bom. Não importa quantas repetições você faça contanto que a carga permaneça constante. A parte legal sobre não ter um número-alvo de repetições por conjunto é que você vai sempre estar fazendo tanto quanto seu corpo pode naquele momento - nem mais, nem menos. Esta é a maneira mais eficaz que eu encontrei para treinar para a perda de gordura, e é por isso que este é um dos principais métodos que eu uso no “Body of F.I.R.E.”. Dois ou três circuitos desses por semana é algo ótimo para queima de gordura. Lembre-se de usar exercícios diferentes em cada treino e variar a carga. Quando a carga é alta as repetições por série são baixas, então você precisa fazer mais circuitos. Quando a carga é mais leve as repetições por série são maiores para que você precise de menos circuitos. Aqui está um plano de amostra para dois treinos por semana: Segunda-feira 1A Bent-over row (Remada) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1B Push press (Elevação com Barra ou Halteres) para 6 reps Descanse 15 segundos 1C Front squat (Agachamento Frontal) para 6 repetições Descanse 15 segundos 1D Ab-wheel rollout (Abdominal com Rolete) para 6 reps Descanse 15 segundos e repita tudo mais nove vezes (10 rounds total) Quinta-feira 1A Pull-up ou pulldown (Barra Fixa ou Puxada na Máquina) para 10 reps Descanse 15 segundos 1B Clap push-up (Flexão com palmas – esse é difícil prá caraleo...) para 10 repetições Descanse 15 segundos 1C Deadlift (Levantamento Terra) por 10 reps Descanse 15 segundos 1D Hanging leg raise (Elevação de pernas na barra) para 10 repetições Descanso de 15 segundos e repita tudo mais sete vezes (8 séries total) Os outros dois dias podem ser com circuitos de peso corporal ou trabalho de GPP (General Physical Preparation – Condicionamento físico), tais como puxar trenó, trabalho com marreta, sacos de areia, etc. Claro, você pode adicionar um terceiro circuito de musculação e fazer um dia de GPP como outra opção. Geralmente, sou a favor de quatro treinos por semana para perda de gordura (2 musculação + 2 GPP ou 3 musculação + 1 GPP). Se você quer treinar cinco vezes por semana, fazer três circuitos de musculação e dois circuitos de GPP. Atenha-se a estes princípios e você vai queimar gordura e aumentar a capacidade atlética mais rápido que nunca. Fonte:http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-3-fat-loss/

Fala galera, gostaria de saber qual seria meu bf aproximado, baseado no "olhometro", já que não tenho idéia. Sei que o ideal seria fazer uma avaliação físiica com um profisisonal, ou até ver o valor aproximado em alguma calculadora online pela medida de cintura, etc.. mas estou viajando e não posso realizar uma consulta agora, e em relação às calculadoras online, não são muito precisas. Altura: 184 cm Peso: 94 kg Braco contraído, frio - 40.5 Quem puder ajudar, desde já agradeço!! fotos: http://imageshack.com/a/img903/4688/y8J1Q8.jpg http://imageshack.com/a/img907/6931/bAdltZ.jpg http://imageshack.com/a/img907/3846/mp976C.jpg http://imageshack.com/a/img633/2113/rbaSVE.jpg http://imageshack.com/a/img633/2760/1CWaSg.jpg

Gostaria que me dessem dicas em cima da dieta que montei pra mim: (1,69m x 79,5kg) 7:15 Refeição pré-treino: 3 claras + 1 ovo + 50g batata doce c/ aveia + café 8:30 Pós-treino: 40g whey + bcaa + fruta 11:30 Refeição 2: 150g de carne + 150g de vegetais 14:30 Refeição 3: + 100g de carne + 100g de batata doce 17:30 Refeição 4: 150g de carne + 150g de vegetais+ 50g de batata doce 20:05 (horário entre as aulas) Refeição 5: Tapioca c/ pasta de amendoim 23:30 Refeição 6: 1 ovo + 3 claras + 15g aveia + leite

Fala galera, tudo certo? Bem, depois de treinar por 5 anos, de uma forma desregrada, comecei a levar a sério. Faz 2 anos que sigo à risca cada macro da dieta, cada treino e de uma bola de gordura com 29% de BF hoje estou com 14%, 39cm de braço, com 7 anos de treino. No início do ano é hora de reajustar a dieta e procurei especialistas na minha cidade que me ajudassem a ciclar, sem êxito. Gostaria da ajuda de vocês. Qual um primeiro ciclo indicado, simples, de certo modo efetivo mas sem tanto colaterais. Não tenho pressa, nada de muitas drogas, mas também não queria ficar muito retido, penei MUITO para baixar o bf. Quais as drogas e dosagens, além da TPC? Não posso ficar numa dieta para baixar mais o bf, provavelmente vou fazer ''carb cycle''. Agradeço a atenção!

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Olá! Vim aqui pra registrar meu diário de transformação. Farei aqui uma breve introdução. Sempre pesei 50kg (sou pequena, tenho 1,62 de altura). Porém, sempre comi tudo que eu queria, na hora que eu queria e na quantidade que eu queria. Sempre amei doces, então comi MUITO mais doce do que vc pode imaginar que um ser humano seja capaz. No início desse ano (2015), me peguei pesando 55kg. É claro que se fizer as contas de IMC da vida vai dar que eu estava saudável, PORÉM, eu tava me sentindo extremamente inchada, gorda, corpo todo mole e todas as roupas ficaram apertadas. Calças jeans pararam de fechar (mas entravam porque gordura é uma coisa que não vai pras minhas pernas, então sempre permanecem iguais. Só engordo da cintura pra cima, pra piorar um pouquinho) e eu resolvi tomar um rumo. Comecei então desde o dia 01/01/2015 a correr 5km todos os dias, e comer de tudo só que bem pouco (do tipo 1.100kcal/dia). Passei a evitar (mas não excluir do cardápio) gordura e açúcar com todas as minhas forças. Tudo por conta própria. Acontece que emagreci 8kg em 5 meses e, obviamente perdi massa magra e gordura. Conforme fui emagrecendo e as roupas voltaram a servir, fui espaçando mais as corridas, até que em junho, dei uma desandada e fiquei totalmente parada. Não desandei taaanto com comida, mas já tá na hora de eu ir atrás de uma coisa que eu sempre quis: ter um corpo que eu goste. Portanto, na próxima semana, farei uma avaliação física e darei início aos treinos em academia. Vou postar tudo aqui para quem quiser acompanhar a evolução comigo: medidas, %BF, treino, alimentação, descobertas, erros e acertos. No momento estou me inspirando em dois corpos para ter como objetivo: uma mistura de Raquel Uzai com Gisele Bundchen (que tem uma barriga bem seca, porém menos definida. Eu gosto assim). Tô criando esse tópico porque quando eu deixo a coisa PÚBLICA, eu me esforço mais. Hahahahah Ainda não vou postar foto da situação atual (que futuramente será o ANTES) porque morro de vergonha. Assim que meu corpo começar a melhorar, vou postar as fotos de antes/depois. Vou tirar uma por mês. Dia 07/07 eu volto aqui com o resultado da minha avaliação física pra deixar tudo registrado. Hasta la vista!

Eae galera beleza ? Entao comecei a treinar em março com 75 Kgs com BF de 15% (dados da avaliação na academia) mas, meio que ate agora não decidi se faço um bulking ou cutting porque sinto que estou meio "gordo" mas ainda para começar um bulking e como ja fui bem gordo (ano passado cheguei a pesar 90Kgs) meio que tenho medo de fazer um bulking e engordar novamente. Minha ideia é fazer um bulking limpíssimo (ate mesmo pelo fato do medo de engordar demais kkkkk) porque não tenho muita massa muscular ao meu ver e meu peso fica entre 74-76 Kgs ou eu faço um cutting abaixo bem mais o BF e depois bulko ? Vou enviar umas fotos também para melhor avaliação do meu shape. Agradeço desde já!!!

Olá. Tenho 30 anos e pratico musculacao há 1 ano e 09 meses. Iniciei com 105 kg e hoje oscilo entre 63 e 67kgs. Sigo Páleo/LowCarb...faço recargas de carbos páleo nos finais de semana. (alto carbo + baixa gordura) O que me faz ter essa variação de peso. Pratico o jejum umas 3 vezes na semana(média) de 24 h. Depende da fome. Me sinto bem jejuando. Como fazer musculaçao em jejum ainda mais(aej). Pago personal. Então...após esse breve relato sobre mim, de fato o que quero é saber a opinião de vcs se devo ou não crescer. Pois bem...tenho muita pele na regiao da barriga. Farei operacao mais p frente nao por agora...e não é isso que me incomoda(AGORA). Eu gostaria de ter mais definicão , mas não sei até que ponto isso seria possivel mediante a pele(sobra) do meu corpo. Após minha ultima avaliacao meu instrutor disse que dá p melhorar, mas que seria muito lentamente e que nao teriamos grandes mudancas. Até hoje nunca suplementei (só tomo vit c), então o plano seria inchar um pouco , como ele fala tentar -TENTAR- PREENCHER essa pele, dos bracos e pernas. O plano seria: ________ SUPLEMENTOS: bcaa (devido aos jejuns) creatina zma ALIMENTAÇÃO: Manteria a paleo/lowcarb e continuaria fazendo essas recargas fds. MACROS/MICROS/ Prot 2g x peso corporal (geralmente extrapolo heheheh) Gordura alta dia de semana sem um valor definido Carbo <60g dias de semana. Atualmente__________ ALIMENTACAO Mantenho na faixa de 2.500 a 3000kcal. diárias. Uns dias mais uns dias menos. Mediante a imagem dá p ter uma idéia do que como. Todos os dias como sempre chuchu+coracao+ovo +um tipo de carne +um tipo de salada(nas quantidades que consta na imagem). Alterno carne, frango, outro miudo, peixe e bla bla bla como a salada. Um dia couve, outro dia abobrinha, outro dia brocolis e por ai vai(me permito tb se nao tiver afim nao comer a salada, é raro mas acontece....) Minha TMB gira em torno de 2.600kcal (pelos meus calculos). Mas sei que consumindo nessa faixa nao engordo. Tambem nao emagreco (balança). TREINO (tentarei fazer um resuminho do que ele tem passado e só faço musculaçao)___________ SEGUNDA - QUARTA- SEXTA agachamento livre (15 rep x 5kg // 12 rep x 10kg // 10 rep x 15kg // 8rep x 20kg // 10rep x 15kg // 12-15x10kg) extensora (segue a mesma linha mas como ele coloca as anilhas nao me atento ao peso) mesa flexora (6 séries, 15 repeticoes x 25 kg) (não há aumento ou diminuição do peso nas 6 séries) leg press 45 (segue a mesma linha...) leg press horizontal (segue a mesma linha...) hack squat (6 séries, 15 repeticoes x 10kg) - geralmente jah to morta p ultima) panturrilha no hack panturrilha livre (há alternancia dos dois ultimos, as vezes faco adutora e abdutora...outrora panturrilha) QUINTA E TERÇA membros superiores Ele disse que comecariamos um novo treino...a partir da proxima semana As segundas seria esse (postado acima). As quartas seria carga alta poucas repeticoes. E as sextas seria um treino de volume... Carga alta, sem um numero concreto de repeticoes mas que atingisse um numero xis q ele estipulasse. ou até a falha. Enfim deu p perceber que nao entendi direito né...kkkk...só na pratica pra ver! Terça e quinta continuariamos igual. Curto o treino que ele passa. Fico estafada. Pois bem ...meu bf atual está 16.92 (nao consigo confiar, acho q a margem de erro é grande e acho alto). Ele disse q está excelente....mas sinceramente? Como virão pelas fotos, pessoalmente eu aparento ter uns 20% gordura. Talvez por causa da pele, não sei... Não seria o caso de dimimuir ainda mais? E após diminuir assim tentar crescer? Vcs acham que seria possivel mediante as sobras de pele no meu corpo hipertrofiar mais as pernas? (essas sim me incomodam 100%, acho grossas d+ e sem definicao) Gostaria de umas respostas bem realistas. Logico que nao pretendo ter pernas e bracos da juju, muito menos ciclar. Crescer ou nao...eis a questão. Obrigada. IMAGENS_________________________ DIETA http://imgur.com/5fQhj1b EVOLUCAO MEDIDAS BF http://imgur.com/dkstnXk http://imgur.com/FYalmGP http://imgur.com/dS75v69 FOTOS ATUAIS COSTAS: http://imgur.com/o4ZINso LATERAL: http://imgur.com/p7Z2gjf FRENTE: http://imgur.com/4xrx1yX FRENTE: http://imgur.com/SA4GtMI PELE BARRIGA: http://imgur.com/iNgF9gv

Boa noite , ja estou na academia a 7 meses , sou um magro com percentual de gordura alto , sem suplementaçao alguma nem dieta certa apenas se alimentando direito nos horarios normais como no almoço, janta e etc,cortando besteiras como refrigerante e tudo mais .. Peso : 73,00 / Idade : 16 Anos BF : 20%| Altura : 1,84 Frequentando a Academia a 7 Meses ! Meu objetivo na academia e o ganho de massa muscular e a definiçao mais nesses 7 meses corridos nao obtive bons resultados gostaria de saber se devo tomar suplementaçao , e qual e melhor para mim um cutting ou bulking ..Meu Treino e A/B , de Segunda a Sexta .. Foto Tirada Recentemente a 2 Semanas Atrais ..Aguardo Resposta e estarei fazendo um relato logo , logo .. Abraços !

Olá Galera, Sou iniciante no esporte ( 4 meses ) e Sou Ectomorfo ( 18 anos, 1.90 e 70 kg ) Apesar de ser ectomorfo acumulo barriga e como todo ectomorfo preciso comer muito pra crescer mesmo que seja pouco e é isso que estou fazendo... Hipercalórico a 1000, creatina, whey protein com bastante carbo, Realmente cresci um pouco, tirando base pelo biceps comecei com 33cm e to com 36,5 ( Sei que gordura ta influenciando ) Não quero parar com o hipercalórico mas to acumulando barriga, pneu e etc ... Eis a pergunta : tomar hipercalórico 30 min antes de um aerobico posso EVITAR perder massa magra e PERDER gordura ? Desculpa qualquer ignorância da minha parte, sou iniciante no esporte e quero me aperfeiçoar com o tempo :D

Fala galera. Vou começar o cutting semana que vem e gostaria que avaliassem minha dieta. Idade: 16 anos Altura: 186cm Peso: 78kg Calorias da dieta: por volta de 2000kcal/dia Por volta de: Proteína 30g/refeição Carboidratos 17g/refeição Gordura 11g/refeição Café da manhã (6:30) 1 colher de Albumina Saltos 4 claras de Ovos 1 Banana 1 colher de Aveia Lanche da manhã (9:30) 1 Rap10 Integral 100g colheres de Frango Desfiado Almoço (12:45) 60g Arroz Integral ou 3 col. sopa 100g colheres de Frango Desfiado Lanche da tarde (15:00) 1 colher Queijo Cottage 2 Castanhas do Pará Pré treino (16:30) 100gde Frango Desfiado 100g Batata doce Treino 18:00 à 19:00 Pós treino imediato (19:00) 2 colheres Malto Growth 3 colheres Soy Protein Growth Pós treino tardio (20:00) 50g ou 2 col. de Frango Desfiado Ceia (22:30) 2 colheres Albumina Saltos 1 colher de Azeite