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  1. Galera gostaria de ajuda para melhorar meu treino e ajudar a evoluir meu deltoide segue meu treino estou aberto a críticas.. Objetivo do treino: Hipertrofia A – Peito / Ombro / Triceps B – Costas / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A Supino reto 3x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3x 8 a 10 Supino decliando 3x8 a 10 Clean and Press 3x8 Elevação lateral 3x 6 a 8 Testa 3x 8 a 10 Paralela 3x 8 a 10 B Puxada costas 3x 8 a 10 Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10 Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10 Remada alta 3x 6 a 8 Encolhimento 4x 10 a 12 Rosca direta 3x 8 a 10 Rosca Scott 3x 8 a 10 C Agachamento hack 4x 8 a 10 Flexora 4x 8 a 10 Leg 45º 4x 8 a 10 Extensora 4x 8 a 10 Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20 Suplemento: Creatina e Malto Abdominal 2x por semana (Todos) com peso
  2. Bom, sempre tive meus braços como ponto fraco, mal desenvolvidos principalmente a cabeça lateral do tríceps e etc... e então andei pesquisando e vi que se fazer bíceps e tríceps no mesmo dia tens melhores resultados. Segue em anexo o treino de bíceps e tríceps. (Instrutor da academia que montou) Rosca Direta Barra Reta 4x8 combinado com Tríceps supinado barra de supino 4x12 Rosca Scott 4x12 combinado com Tríceps na polia Alta 4x15 Rosca alternada 4x8 combinado com Tríceps Coice no cross 4x10 Rosca concentrada 3x10 combinado com Tríceps Frânces Unilateral 3x10
  3. Voltei a treinar faz 4 meses, realmente vi diferença no meu corpo, peito, costa e perna melhoraram bastante, e eu perdi um pouco da gordura que tinha... Mas o bíceps e tríceps não aumentaram desde que comecei, medi quando entrei na academia e media 30cm(relaxado), e hoje ainda continua medindo os mesmos 30cm... Tenho 17 anos e 1,70m de altura. Meu treino é ABC dividido em Peito/Ombro/Tríceps, Dorsal/Bíceps, Perna. Mudo a técnica de duas em duas semanas, no momento estou terminando biserie. Não faço a dieta 100% regrado, no final de semana saio um pouco, mas nada demais (Um pedaço de bolo as vezes). E eu não como muito carboidrato, pois fico achando que vou engordar... De suplementação tomo Whey, BCAA, Polivitaminico, e pré treino. Enfim o que vocês acham que pode ser essa minha dificuldade de aumentar a medida dos braços?
  4. Galera, Desde que comecei a malhar me foi ensinado quase como um mantra que quando se treina um grupo muscular grande e um pequeno, deve-se sempre treinar o grande para depois treinar o pequeno, mas não parece funcionar muito para mim. Quando eu treinava Costas e Bíceps (treino ABC) eu sempre começava o treino por Costas mas tinha o problema de colocar o máximo de carga que eu conseguia, executar o exercício corretamente e ainda assim não sentia os músculos da costa, sentia como se fosse apenas os bíceps trabalhando. Hoje treinei bíceps antes, treinei o meu máximo, quando fui treinar costas, o bíceps estava esgotado e pela primeira vez senti que era completamente os músculos da costa trabalhando. Estou querendo fazer desse modo toda vez, vocês tem alguma recomendação contra?
  5. Galera, Desde que comecei a malhar me foi ensinado quase como um mantra que quando se treina um grupo muscular grande e um pequeno, deve-se sempre treinar o grande para depois treinar o pequeno, mas não parece funcionar muito para mim. Quando eu treinava Costas e Bíceps (treino ABC) eu sempre começava o treino por Costas mas tinha o problema de colocar o máximo de carga que eu conseguia, executar o exercício corretamente e ainda assim não sentia os músculos da costa, sentia como se fosse apenas os bíceps trabalhando. Hoje treinei bíceps antes, treinei o meu máximo, quando fui treinar costas, o bíceps estava esgotado e pela primeira vez senti que era completamente os músculos da costa trabalhando. Estou querendo fazer desse modo toda vez, vocês tem alguma recomendação contra?
  6. Boa tarde , alguém poderia me passar um bom treino de assimetria para os biceps?
  7. Galera quero opinião estou querendo mudar a divisão de treinos porque atualmente não estou conseguindo treinar meu deltoide como deveria por causa do desgaste do meu treino ,faço atualmente um abc2X segue em baixo.. A:peito,triceps,deltoide B:costas,Trapezio,Biceps C:pernas ....e fica um abcab sequencial Mas quero mudar e pensei em deixar assim : A :peito,triceps,abdômen B:pernas C: costas ,Biceps,abdômen.... E ficaria sequêncial abcab.....Toda semana começaria diferente ,mas quero ajuda dos experts que tem no grupo
  8. Em primeiro lugar não levem o titulo ao pé da letra, eu sou iniciante treino a 1 mês. Faço musculação de segunda a sexta. O treino é aquele esquema ABCDE. Perna-ombro, Costa-Biceps, Peito-triceps (não lembro de tudo e tal) Bem é o seguinte eu só me considero meio fraco, bem eu aguento pouco peso, reparei isso pois comecei academia com um amigo meu ele tem 1,90 eu tenho 1,84 porte fisico é o mesmo, ele consegue pegar mais peso que eu na maioria dos exercícios a diferença é pequena mas pra mim faz diferença já que não aguento pegando o mesmo peso, apenas nas pernas que eu acompanho numa boa..ou seja meus membros superiores principalmente os biceps estão deixando a desejar. Aguento muito pouco os exercícios com eles, rosca martelo alternada com 6 kilos eu já faço com bastante dificuldade nas ultimas repetições meu corpo da uma roubada pois n tenho mais força pra levantar o peso principalmente no braço direito, outro exercício(acho muito legal o supino inclinado) mas aguento apenas 16 kilos com (8 de cada lado) aguento eu digo fazendo 3 séries de 12 na última repetição não consigo levantar o peso direito. Eu não quero levantar o mesmo peso que outra pessoa por questão de ego nem nada mas, estou meio confuso pois quando ponho peso mais leves eu aguento fazer tudo, fica muito fácil, e quando ponho os mais pesados não aguento fazer tudo. Então pow eu queria aumentar a força dos meus biceps pelo menos que é onde mais cinto fraqueza, posso treinar ele em outro dia da semana? no dia de perna e ombro por exemplo da problema?.
  9. Eai pessoal do fórum, tranquilo? Treino em casa a algum tempinho e queria adicionar ele aos meus treinos É um bom exercício para o bíceps? Se não, recomenda algum que não use equipamentos? Obrigado desde já!
  10. Olá, galera. Sou iniciante na academia (3 semanas), mas vinha fazendo alguns exercícios calistênicos com frequência há alguns meses e também fazia corrida de forma amadora. Estou fazendo a transição pra musculação tendo como objetivo hipertrofia (possuo um bf baixo, 11%) e passei uns 2 meses lendo, pesquisando e montei meu treino baseado nisso (abc2x), sendo a divisão: inferiores, costa/bíceps (B), peito/ombro/tríceps. Minha dúvida é no treino de costa/bíceps. Escolhi abc 2x porque me parece ideal pra mim que tenho dificuldade com a execução de alguns exercícios (principalmente com halteres), por ser iniciante e também foi a sugestão do professor da academia (apesar de eu ter montado a maior parte do treino). Atualmente meu treino tá da seguinte forma e nessa respectiva ordem: Idade: 24 Altura: 1,76 Peso: 70 Objetivo: hipertrofia Barra fixa pronada (falha) - geralmente 8/6/6 Remada curvada na barra (pegada pronada) - 3x8 Lat pull down (pulley atrás) - 3x8 Pull down na polia alta (falha) Rosca direta (falha)- geralmente 3x8 Rosca alternada (falha) - 3x8 Rosca martelo - 3x10 Rosca inversa - (3x8) Rosca pulso (falha) Então, de início eu fazia o pulley (frente) no lugar da barra fixa. Troquei pela barra fixa porque li (inclusive aqui no fórum, que tentei filtrar bastante pra montar o treino) que seria um melhor construtor pra dorsal e melhor que o pulley, um exercício indispensável. Mas com isso surgiu algumas (muitas, hehehehe) dúvidas. Passei a sentir mais as costas e percebi que chego já um tanto fadigado quando vou fazer o pull down na polia alta (último exercício) e senti meu bíceps já mais fadigado quando vou fazê-lo também em comparação a quando executava o pulley (frente). Os 3 primeiros exercícios foi mais escolha pessoal e o pull down na polia alta uma indicação do professor. O treino de bíceps foi mais indicação dele igualmente, mas incluí por conta própria a rosca inversa e a rosca pulso porque acho meu antebraço pequeno em relação a meu braço e gostaria muito de desenvolvê-lo. Também, até onde sei, diferentemente da rosca martelo, o bíceps auxilia ligeiramente (estabilizador) na rosca inversa e praticamente não exerce influência na rosca pulso, não podendo ser esses considerados exercícios para bíceps (overtraining). Então na teoria faço 3 exercícios pra bíceps. Dúvidas: 1 - Pesquisei, mas não achei resposta: a barra fixa pode ser considerado substituto também pro pulley atrás? Se sim, valeria a pena retirá-lo apenas ou substituir pro outro exercício? Qual? 2 - Pegando o gancho da primeira pergunta, eu li que os chin ups são ótimos construtores de bíceps (eu mesmo vinha fazendo ele antes de entrar na academia e com bons resultados), valeria a pena incluí-lo junto com a barra fixa (5 exercícios pra costas me soa muito) ou no lugar do pulley atrás (caso fosse retirado)? Ou poderia sobrecarregar demais o meu treino de bíceps mais a frente? Ou mesmo considerá-lo como substituto de algum dos meus exercícios pra bíceps atualmente? 3 - Não incluí um treino específico de trapézio por não ser minha prioridade e por achar que seja que dia eu incluísse ficaria muito sobrecarregado num treino abc2x. Inferiores exigem muito, peito/ombro/tríceps exige bastante em si, tanto que só faço 2 exercícios pra ombros (desenvolvimento militar e lateral), 3 pra peito e 2 pra tríceps (não ponho o treino pra não estender ainda mais o tópico). Mas valeria a pena considerar incluir algum exercício (mesmo que um) em algum desses dias? Não pretendo neglicenciar o trapézio pra sempre. Desculpa a "bíblia", mas são dúvidas que não consegui respostas. Se quiserem comentar, fazer outras sugestões sobre ordem de exercícios, quantidade, etc., fiquem mais que de boa. E muito obrigado desde já pela ajuda.
  11. Idade: 16Altura: 1,68Peso: 64BF: algo em torno de 11%Objetivo do treino: hipertrofia TREINO ABC TREINO A- peito,tríceps e ombro Supino reto 3x Crucifixo na máquina 3x Crucifixo inclinado com halteres 3x Supino inclinado na máquina 3x Paralelas 3x Tríceps corda 3x Tríceps coice 3x manguito Elevação lateral 4x desenvolvimento arnold 3x Treino B - abs e pernas Prancha Elevação de pernas inclinado 3x crunch máquina 3x Cadeira extensora 4x Agachamento smith 3x Hack 3x Avanço panturrilha no leg press 4x panturilha smith 4x TREINO C - costas,bíceps e trapézio Barra fixa 3x Remada unilateral com halteres 3x Remada barra T 3x Puxador frente neutro 4x Rosca martelo 3x Rosca inclinada 3x Rosca direta barra 3x encolhimento com halteres 3x O que acham? Será que está bom ou dá pra mudar?
  12. Eaw galera, meu treino normal é esse> (seg> biceps e costa, terça> triceps e peito, > quar. perna e ombro, quin> antebraço e trapezio, sext> descanço ou treino aleatório.) amanhã vou mandar um durateston pra dentro, e tou precisando de um up no biceps, triceps e peito. quero saber se eu treinar (seg> bic,tri e pe, terça descanço, qua> bic,tri e pe, quinta descanço, e sex> bic,tri e pe. será q vou ter melhor rendimento nesses musculos? lembrando q vou treinar assim só nessa semana.
  13. Eaw galera, amanhã vou injetar o dura, e tou precisando melhorar o biceps, triceps e peito. quero saber se eu treinar esses três músculos na segunda, quarta e sexta ( o resto dos dias vai ser descanso ) vou ter um melhor resultado. segunda: biceps, peito e triceps terça: descanso quarta: peito, biceps e triceps quinta: descanço sexta: triceps, biceps e peito. LEMBRANDO Q VAI SER SÓ ESSA SEMANA.
  14. Treino a 4 meses, comecei com 33 de braço, agora estou com 37,5 cm, medi com fita métrica, os resultados estão bons? (Tenho 18 anos)
  15. Idade: 20 Altura: 1,77 Peso: 68 BF: 9% Treino ABC2x visando o ganho de massa muscular, quero priorizar meu peito e ombros, sendo q são mais fracos, principalmente manguito rotador. A: Peito, Ombros, Tríceps Supino inclinado barra 4x8-10 Supino reto halteres 4x8-10 Crucifixo reto 4x12 Desenvolvimento halteres 5x8 Elevacao lateral 3x8(Acho só um de ombro mto pouco, e tenho dificuldade nesse músculo) Tríceps corda 4x10-13 Tríceps francês 4x10-12 Rotação externa 3x6-8 B:Costas, Trapezio, Bíceps e antebraço Barra fixa ou graviton 4x8 Remada curvada 4x8-10 Serrote 4x10-12 Encolhimento 4x12-15 Rosca direta 4x8-10 Rosca alternada 4x8 Rosca invertida 3x12-15 C: Pernas Agachamento 5x6 Flexora deitado 4x8-10 Afundo 4x8 Extensora 4x8-10 Flexora unilateral 4x8 Leg press 45 4x8 Panturrilha em pé 4x12-15 Obg desde já, avaliem meus caros.
  16. Olá pessoal, Sou português e novo aqui no fórum. Descobri-o através de alguma pesquisa pelo google. Antes de mais quero agradecer por toda a informação que têm aqui no fórum para ajudar todo o mundo. Sobre o assunto do tópico... Eu tenho já alguma experiência de treino, pois já faço musculação há cerca de 3 anos, no entanto com algumas paragens pelo meio. Em Janeiro voltei em força e estou neste momento em cut, onde o meu objetivo é chegar aos 76kg (neste momento tenho 80kg) para 1,70m. Sou mesomorpho e tenho um corpo bem constituído com 40cm de braço. No entanto, os meus biceps e triceps quando estou com o braço em repouso são flácidos. Se fizer força ou tiver acabado de treinar já ficam duros. Comecei a notar nisto quando vi que um amigo meu com a mesma estatura que eu (peso/altura) tem os músculos duríssimos mesmo quando está sem fazer força. A que se deve isto? Estive a dar uma pesquisa e li sobre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar. Normalmente faço os meus treinos à base das 3x8, 3x10 e 3x12 sempre com cargas pesadas. Que método de treino devo optar para deixar os músculos "rijos como pedra"? PS: sou totalmente natural Deixo aqui uma foto da minha constituição.
  17. Eu quando vou fazer a rosca Scott sinto um pouco de desconforto nos cotovelos utilizando a amplitude máxima, Ai eu abaixei bem a carga e diminui um pouco a amplitude ficou bem mais confortável é errado fazer dessa forma? Ou devo trocar de exercício ?
  18. Realizei aplicação de 0,5ml de Enantato de Testosterona (lenta) da LanDerLan em cada bíceps na região interna. Minha preocupação é que está um tanto quanto dolorosa nos dias que se seguiram, sinto um pouco de inchaço (nada de mais, apenas 0,3cm a mais que o normal) e o braço esta meio travado, não consigo fazer a extensão total do membro, pois dói um pouco. Minha dúvida é se isso perdurará até o findamento da liberação da testo no organismo, ou se esta irregular mesmo!? Observações... Durante a aplicação, tudo transcorreu direitinho, conforme protocolo de aplicação, não tive dores no momento, a aplicação foi profunda, não saiu sangue.. e o que me alivia um pouco é que apesar da dor.. não esta avermelhada/roxeada o local das aplicações... E principalmente, não perdi a força, posso realizar os trabalhos normalmente com exceção da dor msm... Ambos os braços doem* igualmente. Se apalpar no local da aplicação sinto desconforto. Solicito ajuda de alguém mais experiente, no que devo fazer, posso aguardar ou ja procuro auxilio médico? Lembrando também que ja realizei outras aplicações de trembo na coxa e nada de anormal ocorreu... não sentindo dores ao apalpar, nada... * A dor é muito particular de pessoa pra pessoa, mas diria que de 0 a 10, por hora, se enquadra em "3".. suportável, apenas desconfortante, durante a atividade de rosca não sinto dores.
  19. Estou a fazer o treino ABC2x. Treinei costas e bíceps na quarta-feira, e hoje tenho que treinar de novo (vai completar as 72hrs de descanso), porém, ainda estou dolorido dos 2 músculos. Já vi vários artigos a dizer que desde que passe as 72 horas não tem problema, mas, não vou entrar em overtraining?
  20. Boa noite, Desde pequeno eu nunca consegui contrair o bíceps do meu lado direito. Sempre achei que isso era comum, algo relacionado a falta de exercícios, etc. No entanto, recentemente eu comecei a fazer academia e estou enfrentando dificuldades ao realizar exercícios que utilizem o bíceps. A partir da próxima semana vou procurar um ortopedista, no entanto, gostaria de saber se alguém já sofreu disso. Na época que eu treinava muay thai e jiu-jítsu os professores sempre diziam que era falta de exercício/fortalecimento, porem recentemente descobri que nao se tratava disso ao conversar com meu personal. Atualmente ando meio desanimado pois desde meus 12-13 anos venho sofrendo de ginecomastia. Outro problema que acaba com sua autoestima, um dos fatores que fez eu buscar a academia.
  21. Boa Tarde manos ! venho aqui mais uma vez pedir a ajuda de todos kk estou em dúvida sobre treino de biceps e segue a dúvida a baixo "está bom?" Rosca Direta 4x10 intervalo 30 segundos, na 4 repetição faço 10 diminuo para metade do peso "sem intervalo " e completo a série até a falha Rosca Alternada 3x10 intervalo de 30 segundos, na 3 repetição faço 10 diminuo para metade do peso "sem intervalo" e completo a série até a falha Banco Scott 4x10 intervalo de 30 segundos, na 4 repetição faço 10 diminuo para metade do peso "sem intervalo" e completo a série até a falha Rosca Martelo 3x10 intervalo de 30 segundos, na 3 repetição faço 10 e diminuo para metade do peso "sem intervalo" e completo a série até a falha e por fim faço Concentrado 3x10 e da mesma maneira diminuo por fim metade do peso e faço até a falha lembrando que todo treino se eu conseguir fazer 11 repetições sem sofrer eu aumento o peso e assim gradativamente toda semana, lembrando que estou tentando focar em concentrar bem a mente no músculo para trabalhar melhor ele e tentando sempre fazer da maneira correta "sem roubar". agradeceria muito a ajuda de vocês !! obrigado !
  22. Bom dia, uma dúvida simples e básica, pode parecer bem idiota o que vou perguntar kk mas nos dias de "peito e biceps ou biceps e peito" ps: faço treino ABC "sábado tbm treino" nos dias de biceps e peito, seria melhor fazer biceps primeiro ou peito primeiro para ter um melhor desenvolvimento do biceps? ou é relativo e não vai ter diferença alguma na sequência?
  23. Daii, pessoal Queria organizar um dia pra treinar só o que estou focado a desenvolver. Sei que isso é coisa de amador e não é recomendado por vários motivos... Mas mesmo assim queria fazer essa organização. Pra treinar tipo segunda, quarta e sábado. Ou segunda e quinta... o que vocês acham: peito, tríceps, ombro e bíceps 2 ou 3 vezes por semana. Alternando com uns dias de abdominal ou corridinha e abdominal. dicas, sugestões, opiniões... tudo valendo! Espero que ninguém se estresse com esse tipo de pergunta. valeeeu
  24. Galera , Chin Ups ( palmas da mao virada pra vc ) 3x8 + rosca direta 3x8 ( lembrando que sou ectomorfo ) só esses 2 está bom para o treino de biceps? meu treino é upper/lower.
  25. Ontem treinei costas e ante-ontem treinei peito, e hoje queria treinar bíceps e tríceps mas como usei esses dois músculos nesses dois treinos não sei se posso treinar hoje. Não estão doridos, mas mesmo assim posso treinar?
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