Pesquisar na Comunidade

Então galera, estou de ferias agora e quero me dedicar bastante para perder gordura corporal, a 2 meses atras eu estava com 22%, desde entao minha dieta é baseada em muita proteina e pouco carboidrato, alem de ter reduzido a quantidade! Tambem faço musculaçao 4x na semana! 09:00 - Café da manhã (Omelete de 3 claras e 1 gema com peito de peru ou 3 claras cozidas e 2 fatias de peito de peru) 10:15 - Nataçao (30 a 45 minutos de nado crawl e nado peito, com intervalos de 1 minuto) 12:00 - Almoço (2 Colheres de arroz branco, 250g de peito de frango grelhado, 1 concha de feijao, salada) 14:00 - Academia (apenas musculaçao) 15:30 - Whey Protein + Dextrose + 1 fatia de pao integral + 2 fatias peito de peru 16:30 - Nataçao (Costumo nadar o mesmo tanto que nadei de manha) 19:00 - Jantar (2 Colheres de Arroz + 250g de peito de frango + salada) 22:00 - Ceia (3 claras cozidas e 3 fatias de peito de peru) as vezes la pelas 21:00 eu nado denovo, mas fazer tudo isso de exercicio pode atrapalhar? e eu nao estou forçando, eu gosto de nadar, por isso tenho feito até 3x

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre o meu treino, se esta bem divido os exercícios para cada região dos músculos. Tenho 1 ano de academia, porém depois do 4º mês não obtive mais grandes resultados em hipertrofia, somente em força, pelo fato da minha alimentação que não estava adequada pela falta de tempo. Agora que tenho mais tempo para me dedicar a academia vou começar um bulking juntamente com uma boa suplementação e montei um treino novo com exercícios que ao longo desse ano percebi que são os que eu pude sentir pegar melhor nos músculos. Treino: ABCX2 Dia A - Peito = Supino Inclinado, Iso Peitoral (com o banco mais alto para trabalhar a parte debaixo do peitoral (declinado), Fly Deck, Supino Reto e Pull Over. [3 séries de 10 à 12] - Tríceps = Tríceps Patada com Halteres, Tríceps Testa, Tríceps Cross Over (pegada pronação) e Tríceps Corda. [3 séries de 10 à 12] - Ombro = Elevação Lateral com Halteres, Desenvolvimento atrás da nuca com barra, Elevação frontal com halteres e Puxada Vertical com Barra [3 séries de 10 à 12] Dia B - Costa = Pulley Costas,Puxada Horizontal com Barra, Remada Cavalinho, Puxada com Polia Baixa e Pulley Frente [3 séries de 10 à 12] - Bíceps = Rosca Direta, Flexão Alternada com Halteres Aberta (solicitando a cabeça curta do bíceps), Flexão Alternada Martelo e Bíceps no Scott [3 séries de 10 à 12 em exceção do Scott que sera feito séries com paradas isométricas em 3 pontos do movimento do exercício.] Trapézio =Remada Alta, Encolhimento com Halteres. [3 séries de 10 à 12] Dia C - Perna = Leg Press, Cadeira Extensora, Mesa Flexora, Agachamento no Hack com Pernas Juntas, Agachamento com Pernas Afastadas. [3 séries de 12 à 15] - Panturrilha = Extensão dos pés sentado no aparelho especifico, Extensão em pé no Aparelho Específico e Panturrilha no Leg Press. [ 3 séries até a fadiga positiva] - Abdômen = Abdominal no Banco Inclinado segurando alínea com os braços estendidos [3 séries de 10 à 12], Elevação das pernas com o corpo inclinado [3 séries de 20 à 25], Flexão lateral [3 séries de 20 à 25] e Abdominal com Flexão dos joelhos [3 séries até a fadiga positiva]. Eu tenho uma duvida em relação as repetições, vi muitos fisioculturistas dizendo que é melhor você treinar e fazer suas repetições até a fadiga positiva do músculo, em alguns exercícios que existe uma dificuldade maior para hipertrofiar eu utilizo esse método, como a panturrilha que inclusive eu percebo que tenho melhores resultados treinando dessa maneira, mas seria interessante fazer isso nos outros exercícios também? O fisioculturista Fernando Sardinha, se vocês olharem no youtube eles dando dicas e mostrando o treino dele, praticamente todos os exercícios eles trabalha ate a fadiga positiva não se preocupando em fazer um numero exato de 10 a 12 repetições. Obrigado.

galera quero muda treino e montei esse abc2x avaliem ae me ajudem ae galera A PEITO/OMBRO/TRICEPS Peito supino inclinado 3x8a10 supino reto 3x8a10 Crusifixo no cross over 3x 10 vuador 3x10 ombro elevação lateral 3x 8a10 elevaçao por lateral por traz 3x10 desenvolvimento por traz 3x8 triceps Triceps testa 3x8 paralelas 3x8 B costa/trap/biceps na sexta-feira vario o treino de costa Puxada frente aberta 3x8a10 levantamento teraa - 12 10 8 6 piramide puxada frente fechada 3x8a10 puxada a frente aberta 3x8a10 remada curvada 3x8a10 remada curvada 3x 8a10 trap encolimento por traz 3x10 remada alta 3x10 biceps alternado 3x8 scott 3x8 C pernas/panturi Agachamento livre 4x8 lag pres 4x8 avanso 4x8 stiff 4x8 elevaçao de gemeos empe 4x 12 gemeos sentado 4x 12

Fala galera, tudo certo?! Estou usando esse treino atualmente e gostaria da opinião de vocês! TREINO ABC 2X A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO Peitoral Supino Inclinado com Halteres (3 x 9~12) Supino Reto (3 x 9~12) Supino Canadense (3 x 9~12) Crucifixo Reto (3 x 9~12) Tríceps Tríceps Testa (4 x 6~8) Tríceps Francês (4 x 6~8) Tríceps Corda (4 x 6~8) Ombros Elevação Lateral (4 x 6~8) Crucifixo Inclinado (4 x 6~8) Desenvolvimento Frontal com Halteres (4 x 6~8) B: COXAS / PANTURRILHAS / ABDÔMEN Coxas Extensora Máquina (3 x 12~16) Agachamento Hack (3 x 12~16) Leg. Press Inverso (3 x 12~16) Panturrilhas Flexora em Pé (4 x 6~8) Flexora Deitada (4 x 6~8) Elevação nas Pontas dos Pés (4 x 6~8) Abdômen Abdominal Inclinado com Peso (6 x 20) C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Costas Remada Alternada (3 x 9~12) Remada Puxada pela Frente (3 x 9~12) Remada Sentada (3 x 9~12) Bíceps Rosca Scott (com barra) (4 x 6~8) Rosca Alternada (4 x 6~8) Rosca Concentrada com Halteres (4 x 6~8) Trapézio Encolhimento de Ombros com Barra Atrás (4 x 6~8) TODOS OS DIAS Aquecimento (Pré-Treino) 5 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade Corrida (Pós-Treino) 20~30 Minutos de Corrida de Baixa Intensidade ----------------------------------- IDADE: 19 ANOS PESO: 76 KG ALTURA: 1,74 M OBJETIVO: FORÇA E HIPERTROFIA ----------------------------------- Vocês poderiam avaliar? Grande abraço!

Em Fevereiro Pesava 92kg, passei por um periodo de dieta e dps consolidação, e agora resolvi fazer uma dieta para ganhar massa, cheguei a 64 kg. Agradeço Desde já parceiros, devo minha conquista ao forum Hipertrofia, tudo que fiz foi baseado no que li aqui. Idade: 17 anos Altura: 1.78 Peso: 67kg BF:12% [Olhometro, tenho uma foto mais ou menos da pra vcs me darem uma ideia ?] Objetivo da dieta: Clean Bulk. Dêm uma ideia de bf ai pra min : Obs: Fiz meio na pressa, mais irei organizar algumas coisinhas pra encaixar uma salada, no almoço e no pós treino principalmente. Obs2: Aceito propostas pra proteínas no café pra por no shake, tirando albumina porque aui na minha cidade é muito caro 91,00/Kg.

Bom fiquei um tempo sem malhar e vou volta a malhar esse mes, so estou montando a dieta antes pra depois ja volta a malhar serio. Avaliem minha dieta Informaçoes: Treinei: 5 meses direto e fiquei 1 mes parado agora to voltando. Treino: ABC2x Inicio do treino: Começo treinar umas 20h Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 60kg Objetivo: Bulking - Hipertrofia Dieta: Atualizada: 04/10/2012

Bom faço academia desde de os 16 anos, sempre tive boas dietas e suplementações.. Agora estou em busca de um ciclo ''bulk clean'' e cheguei a tal conclusão. Avaliem e me digam se preciso alterar algo, obrigado.: - Idade: 19 - Altura: 1,69 - Peso: 74 kg - Medidas(braço,peito etc): Peito: 103 Braços: 37,5 Coxas: 57 Panturrilha: 39 - Percentual de gordura(BF): entre 11% e 14% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganhos secos - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc): 1-6 Oxandrolona 60mg A cada 15 dias Durateston 1ml(para não haver queda da libido) TPC: 1-28: 20mg Tamoxifeno + Tribullus Terrestris 1000mg/dia Suplementação: whey protein, Maltodextrina, BCAA, Hemorage.

Altura: 1,71 Peso: 55kg Objetivo da dieta: clean bulking E ai, galera! Vim aqui pedir uma avaliação da minha dieta que acredito não estar muito boa.. Meu objetivo é ganhar massa muscular e manter o baixo BF. Já aviso previamente que o almoço e a janta não sou eu quem comando. Portanto, não vou poder especifica-los. Enfim, chega de mimimi, lá vai: 6:00 - 3 ovos mexidos (proteínas = 16.635 g; carbo = 3.3 g; calorias = 249 kcal) 9:30 - Shake de proteínas 12:00 - Almoço (não posso definir) 15:00 - Pré-treino: 100gr de batata doce (carbo = 60gr; proteína = 1gr; calorias = 235kcal); 200gr peito de frango (proteinas = 62gr; calorias = 330kcal) 17:30 - Pós-treino: Shake de proteínas ou 200gr de frango de novo 20:30 - Janta (mesma situação do almoço) 22:30 - 3 ovos cozidos (carbo = 1.5gr; proteinas = 19.5; calorias = 235.5kcal.) É isso, galera.. Ah, calculando meu TMB cheguei a conclusão de que tenho que ingerir 2639 calorias diárias.

Treino triceps apos o treino de peito Meu treino Triceps testa barra W 3x 8-10 Paralelas 3x 8 Triceps pulley 3x 8-10 com drop set ultima repetição Meu treino de costa e biceps Agora treino de costa treino costa terça e sexta na terça eu treino Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço 3x 8-10 Puxada/frente 3x 8-10 Remada curvada 3x 8 -10 Remada sentadada/com borboleta 3x 8-10 e na quinta eu treino Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço 3x 8-10 Levantamento terra 3x 6-8 Remada curvada 3x 8-10 Biceps Rosca Direta 3x8-10 com drop set ultima repetição Rosca scot 3x8-10 Concentrado 3x8-10 Me fala oq mudar ae galera

Galera Estou Começando com meu Primeiro Ciclo de Durateston vou Tomar 4 Duras Durante um Mês 1 A Cada Segunda O que vocês Ac..ham? Obs: Não Estou pedindo Suporte pra Montar Ciclo Só estou perguntando o que acham desse meu Primeiro Uso de Anabolizante.

Idade: 17 anos Altura: 1,79 m Peso: 64,8kg (02/07/12) 70kg (02/09/12) 73,2kg (02/10/2012) Objetivo do treino: Hipertrofia estrutura: ABCD Segunda off. Terça: A Quarta : B + abdominal Quinta: Off Sexta: C + abdominal Sabado : D Domingo Off Começei com o treino ABCD dia 6/08 Malho desde 02/07 já fiz a fase de adaptação, até obtive ganhos, pesava 65kg hoje estou com 68kg , já fiz muitas pesquisas neste fórum e o que me ajudou muito, já li muitos artigos, estou por dentro das coisas mais ou menos. E então resolvi montar meu Treino. Conto com a ajuda de vocês, espero que avaliem, e me deem dicas. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min. - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s A = Peitoral e Ombros. Supino reto 4 x 15,12,10,8 (12kg,13kg,14kg,15kg) Supino inclinado com barra 3 x 12 (11kg~11kg) Supino Reto com alteres 3 x 12 (9,5kg cada Halter) troquei por pullover 3 x 10 Pec Deck 4 x 12,falha (45kg) Desenvolvimento Arnold com alteres press 3 x 12 (9kg 9kg) Elevaçao Lateral 3 x 10 (7,5kg cada halter) Elevaçao Frontal 3 x 10 (7,5kg cada halter) B = Costas e Trapézio. Levantamento Terra 3 x 12 (10kg~10kg) Remada Cavalinho 3 x 12 (12kg~12kg) troquei por barra livre no graviton 3x10 Remada Sentada Fechada no Puxador 4 x 10 (40kg) troquei por remada serrote 3 x 10 (12kg) Puxador Costas frontal 4 x 12 (25kg) , troquei por Remada Curvada pronada com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Remada em pé com barra 3 x 12 (10kg ~10kg) Encolhimento com barra 3 x 12,12,12. (10kg~10kg) C= Coxas e Panturrilhas. Agachamento Livre 4 x 12 (15kg cada lado) Leg Press 4 x 15 (43kg cada lado) Extensora 3 x 12 (45kg) Mesa flexora 3 x 12 (5kg) Gêmeos sentado no legpress 3 x até onde conseguir (20kg cada lado) Gêmeos em pé 3 x 20 (2kg em cada perna) Gêmeos deitado no legpress 90 graus 3 x ... (foi onde eu conseguia) (20kg cada lado) Quero trocar este exercicio. D = Bíceps, Tríceps e Antebraços. Rosca direta com barra pegada fechada 4 x 15,12,10,9 (7kg cada lado) Rosca inclinada com halteres 3 x 12 (5.8kg) Rosca scott 4 x 15,12,10,9 (5kg) Pulley tríceps 4 x 15 (20kg) Pulley tríceps inversa 4 x 15,12,10,9 (20kg) Repulsão tricepes entre dois braços 3 x 12 Rosca punho 3 x ~~ Flexão dos antebraços mão em pronação na barra 3 x 12 (4kg cada lado) [/b} Abdominais: Abdominais no chão 3 x 18~25 Abdominal agrupado invertido 3 x 18~25 Abdominal agrupado oblíquo 3 x 18~25

Idade: 14 Altura:1,65 Peso:57,9 BF: Não sei =$ Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB-CABCA-BCABC-... A= Costas / Bíceps 3x10~8 B=Peito / Tríceps C=Ombro / Trapézio / Perna Abd : 3x na semana Treino A (Costas) 1- Pulley Costas 2- Pulley Frente 3- // Supinado 4- Remada Unilateral (Bíceps) 5- Rosca Bíceps Direta 6- Rosca Bíceps Alternada 7- Rosca Concentrada Treino B (Peito) 1- Supino Reto 2- Supino 45º 3- Crucifixo 4- Voador Peitoral 5- Pullover (Tríceps) 6- Tríceps no Cross 7- // // // W 8- Tríceps Francês Treino C (Ombro) 1- Des. no Aparelho 2- Elevação frontal 3- Elevação Lateral (Trapézio) 4- Encolhimento c/ Barra 5- Encolhimento no Cross p/ Trás (Perna) 6- Cadeira Extensora 7- Leg Horizontal P/B. P/A 8- Mesa Flexora 9- '' Panturrilha livre'' O que acharam ? muito volumosa? Está boa? Desde já agradeço =D

Bem pessoal eu dei uma lida sobre o GVT(german volume training), sim eu vi que ele é baseado em apenas um exercício para cada grupo muscular 10x10 com 60-90s de descanso. Essa segunda a academia não abriu então estou atrasando o treino em um dia então vou ir no sábado, pro treino ficar mais cabra do jeito que eu gosto fiz assim: Dia 1-Peito + biceps Dia 2-Descanço Dia 3-Coxa + panturrilha + ombro Dia 4-Descanço Dia 5-Dorsal + triceps + antebraço Dia 6-Descanço Dia 7-Descanço Dia 1: Peito- 10x10 Supino reto 4x10 Cabo cross cruzado 4x10 Supino Declinado halteres Biceps- 3x15 Rosca direta 3x15 Rosca alternada Dia 3: Coxa- 10x10 Leg press 45 3x8 Agachamento hack 3x8 Mesa flexora Pant- 3x15 Unilateral com peso no smith Ombro- 4x10 Elevação lateral com polia baixa, tronco inclinado p/ frente 4x10 Puxada vertical Dia 5: Dorsal- 10x10 Puxada frontal 4x10 Remada unilateral Triceps- 3x15 Coice na polia 3x15 Pulley Antebraço- 3x15 Rosca inversa sentada Em todos os meus treinos eu faço com a máxima carga possível que eu aguentar fazer com uma execução perfeita, eu já fiz o de peito senti so um pouco a mais de dor do que o meu treino antigo(que era bem pesado, ate um pouco exagerado), mas, deixem suas opiniões sobre ele pf obrigado!

Altura:1,81m Peso:76kg BF:+-15% Medidas:--- Objetivo:Bulk limpo Dieta:warrior diet/dieta do guerreiro. Rotina: -Undereating:SOMENTE água! -Overeating(por ordem) : *200g de alface,com azeite(2 colheres de sopa mais ou menos),vinagre e sal. *uma fatia pequena de mamao com aveia(+-200g) *250g de peito de frango,4 claras de ovo,500ml de leite integral,150g de aveia,1 maçã,2 castanhas-do-pará. *Depois como o q eu gosto sem contar nada até ficar bem cheio,e com sede. OBS:nao consegui encortrar brócolis no mercado,tem algum outro alimento q eu possa substituir?faço musculaçao 3 vezes na semana e corro na areia fofa 2 ou 3 vezes na semana...desde q comecei essa dieta já perdi quase 4 kg,sem perder força,apenas diminuiu a resistencia nos primeiros dias,to na dieta a exatos 8 dias,me sinto mais disposto durante o dia.nao conto calorias pois me parece q nao é preciso nesta dieta! VLW GALERA!Espero q possam mi ajudar!

Altura: 1,85 Idade: 16 Peso: 100 kg Tempo de treino: 1 ano e meio Bf: 16% Divisão: Abcab Inicio: 25/06 A Peito/Ombro/Trícpes Spino reto 4x6~8 Crucifixo inclinado 4x10 Cross Over 4X8~10 Peck Deck 4X6~8 Elevação latera, 3X8 Desenvolvimento com halter 3X10 Supino fechado 4X10 Paralelas 4x10 Pulley Corda 4x10 B Costas/trapézio/bíceps Puxada atrás 4X6~8 Levantamento Terra 4x6~8 Remada Curvada 4X10 Serrote 4X10 Encolhimento com barra atrás bi-set Encolhimento com halter 5X10 Rosca direta 4x6~8 Rosca alternada 4X8 Concentrado 4X10 C Pernas Cadeira extendora Bi-set Cadeira Flexora 4X12 Leg 90° 4x15 Cadeira abdutora Bi-set Cadeira adultora 4X10 Gêmeos sentado 5Xfalha Gêmenos em pé 4Xfalha O treino não vai passar de 50 minutos !

Idade: 16 Altura: 1,86 Peso: 98 BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutuda: ABCAB Observações: Divisões antigas; ABCD, ABCDE. Eu estava fazendo a mesma divisão porem com 3 exercicios para grandes e 2 para pequenos, agr eu senti que o corpo se acostumou e coloquei mais 1 exercício pra cada abaixo segue o meu treino: A/ Peito/Ombro/Tríceps Supino vertical 4X12 ( é uma maquina que tem na academia) Crucifixo inclinado 4X10 Crucifixo Reto 4X10 Fly reto 4X10 drop de 8 reps na ultima série Desenvolvimento maquina 3X12 Elevação lateral 3X8a10 Supino fechado 4X10 Frances 4X10 Tríceps corda com ênfase ao negativo 4X8a10 B/Costas/Trapézio/Bíceps/ antebraço Puxada atrás 4X10 Remada curvada 4X12 Puxada com pegada fechada 4X10 Remada serrote 4X10 drop de 8 reps na ultima série Encolhimento com barra por trás 4X12 Rosca direta barra W 4X10X8X8X6 ( aumento de peso ) Simultânea 4X8~10 Rosca corda 4X10 enfase ao negativo 4 segs para descer Rosca punho bi-set 4X10 Rosca punho inversa bi-set 4X10 C Perna Leg 90° 4X12X10X10X8 Agachamento Hack 4X12 Cadeira extensora bi-set 4X10 Cadeira flexora bi-set 4X10 Adultora 4X12 Abdutora 4X10 Gêmeos sentado 3Xfalha Detalhes: O treino não passa de 60 minutos apesar de aparentemente estar volumoso, sou aquele tipo que entra na academia coloco meu fone treino e vou embora sem blá, blá, blá. Descanso entre as series de 40 a 60 segundos; entre os exercícios 90 a 120 sgundos. Proxima divisão : ABCD Biotipo : endo-mesomorf Suplementação : Whey growth, Creatina, Glutamina e Cromo. Dieta com 150 a 250g de proteinas por dia

Olá pessoal esse é meu primeiro post, estou treinando com meu irmão faz uns 4 meses, troquei recentemente de treino. Iniciei na academia com treino ABC e mudei agora para um treinamento ABCD. Resolvi pegar dica aqui no forum, retirei a maioria dos exercícios do artigo que li sobre o maior recrutamento de fibras http://www.hipertrof...ento-de-fibras/ aqui no forum, até o momento gostei muito do que fiz. Por favor avaliem já estou utilizando vai para a segunda semana, gostei pois com essa divisão pude ficar na academia no prazo de 45 a 50 minutos o que é benéfico para hipertrofia. Estou treinando para ganho de massa muscular e fazendo uma dieta de bulk. Segue o treino verifiquem e opinem: segunda bícps/tríceps/ante-braço -rosca com barra reta 4x 10-8-6-6 -rosca scott com barra reta 3x 10-8-8 -tríceps testa com barra reta 3x 10-10-8 -trípes pulley 3x 12-10-8 -trípes frances com halter 3x 10-10-8 -extensão de antebraço palma para cima 3x 10-8-8 -extensao de antebraço palma para baixo 3x 10-10-10 quarta costa/trapézio -remada cursvada com barra olimpica 3x 10-10-8 -puxada aberta na polia alta 4x 10-8-6-6 -puxada fechada na polia alta 3x 10-8-6 -cruxifixo inverso com halter 4x 10-10-8-8 -remada em pe com barra olimpica 3x 10-8-8 -encolhimento com barra olimpica 3x 10-10-8 sexta pernas/panturrilha -agachamento livre 4x 10-10-8-8 -leg pres 4x 12-12-10-8 -extensora 3x 10-8-8 -flexora 3x 10-8-8 -panturrilha em pe na maquina 4x 12-12-10-10 -panturrilha sentado na maquina 4x 12-12-10-10 sábado peito/ombros -supino inclinado com halter 3x 10/8/8 -supino reto com barra 3x 10-8-8 -supino inclinado com barra 3x 10-8-8 -pulover 3x 10-8-8 -desenvolvimento com halteres 4x 10-10-8-8 -elevação frontal com halters 3x 10-10-8 -elevação lateral 3x 10-10-8 Nos dias de quarta e sexta realizo abdominais infra e supra. Opinem por favor.