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  1. Salve, dúvida aqui nas Kcal e nos Macros. (voltando a treinar depois de 1,5 anos, ou seja praticamente iniciando denovo) Tenho 1,73cm - 68kg - 18 anos - BF15% __________________________________________________________ Não sei se minha TMB está certa, mas pelo método Harris deu 1740kcal Dia a Dia com atividades sedentárias (casa>trabalho sem movimentação>casa): 300kcal Treino ABC2X: 400kcal Total dia: 2440 Objetivo superávit 10% limpo: 2700kcal Macros para 2700kcal - 140g Proteinas - 70g Gorduras - 360g Carbo __________________________________ Enfim, gostaria de avaliações ai. -Tenho dúvida nas Kcal, se TMB está certa (pois na calculadora do site do HIPERTROFIA dá 1515Kcal) - https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ -Se esse gasto diário de treino e rotina leve está certo -Se o bulk limpo de 10% é uma boa estratégia para começar de novo.
  2. Fala, pessoal treino serio a 2 anos, antes era turista na academia, estou realmente pensando em dar um up no físico, já pesquisei bastante e acompanho vários relatos aqui no fórum, gostaria muito da opinião de vocês, logo mais posto os exames que vou fazer antes de iniciar o ciclo. - Idade 25 - Altura 1,84 - Peso 91.3 Kg - Percentual de gordura: estou em "bulking" uns 17% imagino eu. fiz avaliação antes de começar a ganhar peso estava em 10% - Tempo de treino: 2 Anos - Objetivo: Ganho de massa perda de gordura. - Treino ABCABC - Estrutura do ciclo 1 - 8 Enantato de Testosterona 500mg/semana (2 aplicações de 5 em 5 dias) Proteção: 0.5 anastrozol dsdn, Multivitaminico, Omega 3 e vitamina E. (Duvida, Quando parar de tomar o anastrozol?) TPC: Inicio 4 meias vidas depois da ultima aplicação +- 20 dias Dia : 1-14 40 mg Tamoxifeno Dia : 15-28 20 mg Tamoxifeno Farei exames após o dia 28 para saber se já posso para a TPC ou se devo continuo. (a duvida aqui é sobre o dia que devo fazer o exame, ex: dia 28 ainda tomando o tamoxifeno ou fico alguns dias sem tomar e faço?). Imagem com a estrutura do ciclo dias que aplico, dias que caem a meia vida e empilhamento. Fotos: Antes de começar treinar, não lembro o peso / 1 ano de treino com 83kg. Foto Atual: Vou atualizar... agora já é noite, pela manha tiro e posto. Agradeço a atenção pessoal, apos a avaliação de vocês inicio o protocolo com as correções sugeridas e continuo o relato nos comentários. Exames antes do ciclo. 08/08/2019 Testosterona Total - E2 Testosterona Livre - TSH FSH - LH TGO - TGP Já iniciei o ciclo dia 21/02/2019. Segue a baixo o link do post que estou fazendo os relatos, obrigado a todos que estão acompanhando.
  3. A (Segunda) - Pernas Agachamento 4 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Stiff 3 10 Mesa flexora 3 10 Extensora lombar 3 10 Panturrilha maquina 3 10 B (Terça) - Peito, ombro e triceps Supino reto 4 10 Supino inclinado halteres 3 10 Peck deck fly 3 10 Desenvolvimento 4 10 Elevação lateral 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps corda 3 10 C (Quarta) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa pronada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada baixa no triângulo 3 10 Rosca alternada 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal 3 10 Abdominal prancha 3 10 A (Quinta) - Pernas Agachamento 3 10 Leg Press 3 10 Extensora 3 10 Levantamento terra 3 10 Abdutora 3 10 Adutora 3 10 Panturrilha sentado 3 10 B (Sexta) - Peito, ombro e triceps Supino reto halteres 4 10 Supino declinado 3 10 Crucifixo 3 10 Desenvolvimento 3 10 Elevação frontal 3 10 Mergulho 3 10 Tríceps barra 3 10 C (Sábado) - Dorsal, bíceps e abdômen Barra fixa supinada 4 10 Remada curvada 3 10 Remada maquina 3 10 Rosca martelo 3 10 Rosca direta 3 10 Abdominal elevação de perna 3 10 Abdominal infra 3 10 Vou começar a fazer esse treino, o que acham de variar os exercícios do treino? As series pretendo fazer 3 x de 8 a 12. Começar com 8 e quando chegar a 12 aumentar a carga.
  4. Fala galera do Fórum, beleza? Eu queria que vocês dessem uma olhada no meu treinamento para ver se está de acordo com os meus objetivos. Eu sou um iniciante na academia, treinei uns 5 meses seguidos e tive que parar por uns 2 meses, o que foi suficiente para mim perder o pouco que eu tinha conseguido. Eu sou um falso magro, tenho 175cm, 82kg, 20 anos e 21% de bf. Eu quero descer esse bf para pelo menos 15% em um período de 3 a 4 meses, e to tentando encaixar um treino que me ajude a fadigar e hipertrofiar também, pois como vocês devem ter percebido, eu não tenho tanta massa magra assim Meu treino é o seguinte: SEGUNDA FEIRA (PEITO;TRICEPS E OMBRO) 15 min de cárdio (vel 15km constante) Peck Deck ( 5 séries, aumentando o peso gradativamente; a ultima série eu faço Drop Set) pesos 20kg - 25kg- 30kg- 35kg- 35kg Drop Set ( 12 rep) Supino Reto com Barra ( Esse eu erro muito porque não tenho muita técnica, mas são 4 séries com o mesmo peso, 10kg de cada lado) ( 12 rep) Supino Inclinado com Halteres (4 séries - 12 rep- 1 série 10kg de cada lado- restante 15kg) triceps Polia barra reta ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg) Triceps Corda ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg) Francesa ( 4 séries- 15kg ) Elevação Lateral ( 4 séries- 10kg) Sinto um desconforto no ombro pois eu acho que ainda não sei a técnica direito, e sinto que se soubesse poderia puxar mais peso Rotação Externa ( 4 séries- 20kg ; a última série eu faço Drop Set) 15 Min de Esteira igual no aquecimento TERÇA ( COSTA; BICEPS; ABDOMEN) 15 min de esteira ( 12km const) Puxada Alta Aberta ( 4 séries 35kg-40kg-45kg-45kg) 12 rep Remada Baixa barra romana ( 4 séries 30kg-35kg- 40kg- 45kg) 12rep Remada Maquina Unilateral ( 4 séries- 12 rep - 15kg-15kg - 20kg-20kg) Remada Serrote Halteres ( 4 séries-12 rep- 10kg-10kg-20kg-20kg) Rosca barra reta pegada supinada ( 4 séries 15kg-15kg-20kg-20kg) 12 rep Rosca martelo ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg) Rosca Scott ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg) Abdominal Supra ( 5 séries- 20 rep ) 15min esteira 12 km constante QUARTA FEIRA ( PERNA) 15min esteira 12 km constante Agachamento máquina ( 4 séries - 12 rep 35kg e 40kg) Cadeira Flexora ( 4 séries - 12 rep- 20kg-25kg e 30kg) Cadeira Extensora ( 4 séries- 12 rep - 20kg-25kg e 30kg) Elevação Panturrilha em pé ( 5 séries- 20 rep) Burrinho ( 4 séries 12 rep- 10 kg) 15min esteira 12 km constante Eu sigo o treino ABC2x, então esse treino se repete O que vocês acham?
  5. Dia 1: Extensora 30 graus unilateral Cadeira Flexora unilateral Mesa flexora unilateral Leg press horizontal tradicional(aquele com pinos de travar peso) Agachamento na bola suíça sem carga Dia 2: Cadeira adutora Cadeira abdutora 4 apoios no solo( coice) 4 apoios na máquina com a perna estendida São os treinos que alterna durante a semana, são unilaterais pois sofro com escoliose, tenho 4 meses e pouco malhando e ainda não vi resultado
  6. Peso:80kg BF:24% Massa magra: +-60kg Massa gorda +-20kg Calorias 1641 Proteina:164g (40%) Hidratos:103g (25%) Gordura:64g (35%) Treino 5 vezes a semana, 3 delas faço cardio. (20 minutos) Nos dias de treino somente, como +290kcal (em forma maioritariamente carboidratos) Em dias de cardio + treino como 420kcal (em forma de carboidratos maioritariamente) Eu gasto, segundo as contas 1900kcal dia sem fazer nada. Normalmente gasto, segundo a pulseira xiaomi amazfit Pace 200kcal a mais, de passos (5000 passos +-) Ou seja, 2100 kcal dia... Sendo assim, espero no por semana, visto que cada 1kg de gordura é 7000kcal, e eu faço um défice de 500kcal dia, perder 0.5kg semana. Às primeiras duas/três semanas, espero continuar sem estagnar com as 1641kcal + as calorias que como que supostamente causaria défice (treino e cardio) Após estagnar estava a pensar continuar com 3 dias de cardio, mas não consumia as ditas kcal que perderia com o cardio (cerca de 120kcal por 20 mins vezes 3 dias) que iria, acho eu, ser o suficiente para continuar a perder peso e continuar assim mais 2 semanas... Após isso, acrescentar +1 dia de cardio, ou seja, 4 dias de cardio por semana (20 mins por dia.) Sempre consumindo as 1641kcal (todos os dias) Então, eu comeco com 80kg, e espero acabar com 77kg. Após isso uma diet break de 2 semanas e depois voltar a atacar, da mesma maneira, mas diminuindo as kcal para 1500kcal. Que acham? Eu estive meses sem conseguir perder gordura por platô, e demorei algum tempo a tentar elaborar a dieta... Ideias são bem vindas!
  7. Salve rapaziada, faço academia a um ano e estava querendo dar uma enfase maior aos braços, porque não estão acompanhando bem o resto do corpo. Achei esse treino em um site e gostaria que avaliassem ele. Semana A: Segunda-Feira – Deltoides Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Quarta-Feira – Pernas Quinta-Feira – Peitorais Sexta-Feira – Costas Semana B Segunda-Feira – Deltoides Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps) Quarta-Feira – Pernas Quinta-Feira – Peitorais Sexta-Feira – Costas Link para ver a lista de exercicios: https://[propaganda - edite seu post]/construindo-bracos-mutantes-em-2-semanas/ vlw pelo tempo de vcs
  8. Treino 5 ou 6 dia da semana ,as vezes menos ,eu gosto de fazer poucos exercícios , porem com uma intensidade muito alta , eu me sinto melhor assim , apesar de poucos exercícios eu consigo sentir uma exaustão muito grande apos o final do treino , geralmente nao consigo fazer nada depois , por isso mesmo treino no final do dia .No meu treino de peitoral deixei somente 2 exercicios pq quando eu faço 3 eu sinto um overtrainning e exaustao no peitoral q dura uns 4 dias e nem consigo treinar peitoral 2x na semana , por isso deixei so o supino reto e inclinado.Tenho dificuldade pra desenvolver peitoral , triceps e ombro , ja mudei muitas vezes o treino Objetivo : ganho de massa muscular A Supino Reto 4x 8 supino inclinado 4x8 Triceps testa 4 x8 Triceps na polia 4 x10 Rotaçao interna para fortalecimento do manguito 3 x8 (faço com pouco peso , mais para aquecer o ombro ,e ja tive bursite , eu faço pra manter o manguito bom) Elevaçao Lateral 4x8 Elevaçao frontal 4x8 B Agachamento livre 4x8 Cadeira extensora 4x8 Leg Press 4x8 Mesa flexora 4 x8 Panturilha em pé na maquina 4x8 abdominal inferior 4x10 C Puxador frente 4x8 Remada curvada 4x8 Remada sentada com cabo 4x8 Pull down 4x8 Encolhimento com halter 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca alternada 4x8
  9. Primeiro de tudo quero deixar claro que sou MULHER. (sempre que posto acham que é um homem falando haha) Então.. passaram lá na academia um treino novo, mas como não confio muito nos instrutores de lá, gostaria de uma 2ª opinião. Treino já tem mais de 1 ano, e no momento to fazendo um cutting pra perder as gordurinhas da barriga (to tentando ao menos 1x por semana fazer AEJ - gostaria de ir todo dia, mas vou sempre q posso). Tenho um problema no joelho, que as vezes (quando estou em crise) me impossibilita de fazer alguns movimentos, e isso me faz questionar se não seria melhor um AB inf/sup, já que desse modo que está, eu acabo treinando perna todos os dias. 24 anos, 1,69m, 60kg. No momento não tenho dados de bf e etc. A Eliptico 7' - 10' Prancha 4 apoios + 20" alongamento posterior (pose da criança) + 20" agachamento isométrico leg press 45 (3x10:3" isometria) cadeira extensora (3x10:3"isometria) + agachamento sumô (3x12) cadeira adutora ( 3x10 + 10" isometria) supino inclinado ht (3x10-12) + triceps frances (3x12) crucifixo reto ht (4x10-12) + supino reto (4x10-12) abdominal militar (4x10-15) + estabilização W (30") B eliptico 7'-10' prancha lateral (3x20") + 20" soltura do tronco + 15 rotação de ombro externada com ht (3X15) mesa flexora (3x10+10") + panturrilha com ht (3x15) stiff barra (3x10-12) + panturrilha maquina sentada (3x10-12) cadeira abdutora (3x10:3"+10") retroverção de quadril solo (3x10:3"+10") + Abdominal infra (3x10-15) barra graviton (3x10-12) + remata alta ht (3x12) remada fechada trx (3x10-12) + remada posterior ht (3x10-12) e também tem o porém que não consigo nunca fazer em menos de 1 hora,ta meio longo esse treino né? por favor gente, sugestões? opiniões?
  10. Galera, treino a 2 ano mas já estou pensando em daqui algum tempo fazer meu primeiro ciclo, mas por não poder conversar com ninguém a respeito e nem saber muito como funciona o primeiro ciclo eu queria saber o que vocês indicariam como primeiro ciclo? Obs: Antes que comecem a xingar, sim eu vou esperar meu corpo chegar no limite natural para poder fazer o primeiro ciclo, espero que me ajudem. estava pensando em esses daqui de acordo com algumas pesquisas que fiz a respeito: - Enantato de Testosterona - Cipionato - Durateston 250 - Propionato de testosterona Meu foco é o ganho de massa muscular e definição
  11. Bom dia, queria que avaliassem minha dieta, por favor! Tenho 1,83 de altura - Peso 80 Kg - 20 anos - Não sei meu BF - 1 Ano de academia. Meu Objetivo é ganhar massa, vcs acham que a dieta ta bacana? o que devo mudar? o que devo tirar. OBS: eu não tenho muito dinheiro, Isso ai é o que deu em meu orçamento! Obrigado ai pessoal!!! EDIT: Jogo futebol (terça, sexta e sábado) sou goleiro. 10H- Café da Manhã/ 200ml de Leite, 30g de Aveia, Pão 100g 12H- Almoço/ Arroz 250g, Ovo Mexido 3, Macarrão 100g, Feijão 100g 14H- Pré-Treino/ Batata doce 100g, Peito de Frango 100g 16h- Pós-Treino/ Arroz 100g, 2 Ovos mexidos 18H-Café da Tarde/ Pão 100g, 100g de Arroz 21H- Janta/ Arroz 250g, Macarrão 100g, Feijão 100g 23H- Ceia/ 100g de Peito de Frango, 2 Ovos Mexidos /TOTAL/ Gorduras: 76,98 g Carbos: 469,17 g Proteinas: 184,05 g Calorias: 3364 kcal
  12. Idade: 15 anos Peso: 68 kg Altura: 1,78 Objetivo: Ganho de massa Treino ABC2X Treino a 1 ano e 2 meses e todos exercícios faço 3x12 Opa, tudo bem com vocês? Treino 6x por dia e montei meu treino ABC2X, coloquei o treino de ombro junto com o treino de biceps e costa pois me sinto mais confortavel assim, coloquei vários exercícios diferente, queria saber se esta bom, muito volumoso ou vice versa...segue o treino abaixo: Treino A - Peito, tríceps, oblíquo e lombar (Seg) Supino reto Supino inclinado Voador Crossover Puxador corda Tríceps testa Tríceps francês alternado com halter Treino B - Costa, Biceps, Ombro, trapezio, supra e infra (Ter) Remada curvada Extensao de ombro Puxador costa Elevação lateral Elevação frontal Desenvolvimento militar com halter Voador invertido Rosca direta barra w Rosca com corda Rosca 90 graus no cross Encolhimento com halter Treino C - Perna, oblíquo e lombar (qua) Agachamento no smith Leg 45 Mesa flexora Cadeira extensora Abdução na maquina Adução na maquina Gêmeos em pê Panturrilha no leg 45 Treino A - Peito, tríceps, supra e infra (qui) Supino reto Supino inclinado Voador Crossover Puxada de tríceps Coice Tríceps testa Treino B - Costa, Bíceps, Ombro, trapezio, oblíquo e lombar (sex) Puxador costa Extensão de ombro Puxador triangulo Rosca direta barra w Rosca direta no cross Rosca martelo Elevação lateral Elevação frontal Desenvolvimento militar com halter Voador invertido Encolhimento com halter Treino C - Perna, supra e infra (sab) Agachamento no smith Leg 45 Mesa flexora Cadeira extensora Abdução na maquina Adução na maquina Gêmeos em pê Panturrilha no leg 45 Domingo - Descanso Então, esse é o meu treino atual, faz 1 mes que estou com ele e queria saber se esta tudo certinho ou n... obrigado ^-^
  13. Bom pessoal, não sei se aqui é o local apropriado pois não achei nada sobre o assunto no forum, somente o tópico se devo fazer bulking ou cutting. Mas enfim, fiz avaliação física e tirando as dobras com o adipometro, como resultado final apontou um BF de 9% (8,64 pra ser mais exato), eu acho que foi medido errado, porem eu tenho pouco acumulo de gordura no corpo, mas tenho uma grande facilidade em acumular gordura no abdomen e na lombar, então com as fotos gostaria que avaliassem no olho e me dissessem e realmente eu posso estar com esse BF ou não.
  14. Bom Dia glr, Venho pedir a avaliação de vocês quanto a minha dieta. Objetivo:Inicio de Bulking, acredito que seja necessário aumentar os carboidratos sim futuramente, porém de maneira gradativa. Minha primeira dieta.
  15. Sou novo aqui e estou em duvida quanto a minha suplementação, portanto, gostaria que pessoas mais experientes que eu no assunto avaliassem minha suplementação.. Obrigado! Idade: 19 Altura: 172CM Peso: 65KG Objetivo: Hipertrofia, massa. Cerca de 3,5 litros de agua por dia Tempo de academia: 1,5 ano Me ajudem com dicas da dieta pois a minha esta bagunçada, nem irei posta ela.. ##Suplementação## *Ao acordar - Leite x 250ml - Albumina x 3 colheres de sopa *Almoço de médio à pesado(não sei explicar a intensidade) *Pré treino - whey x 30g - bcaa x 10g - somatodrol x 1cáp. - leucina3g *Pós treino - whey x 30g - bcaa x 10g - creatina x 5g - somatodrol x 1cáp. *Janta leve (não sei explicar a intensidade) *Dormir - leucina x 3g - Z.M.A x 1dose
  16. Boa tarde pessoal, ano retrasado pesava cerca de 80 kg (era totalmente sedentário), comecei a correr em 2015 e consegui perder muita gordura. Logo depois, vi que estava muito magro e fraco, então resolvi treinar (há 4 meses), comprei um kit de musculação e estou treinando 7x por semana antes de ir para o colégio. Estou tendo alguns resultados, creio que estou crescendo seco, sem ganhar tantas gorduras. Porém como sou um novato e um pouco leigo no assunto conto com a ajuda de vocês para melhorar minha dieta e consequentemente minha performance. Abaixo você verá minha dieta, se possível por favor me ajude, trocando o tipo de comida em cada horário, diminuir ou aumentar o tipo de comida ou citar outras opções de comidas, principalmente no pré-treino. Idade: 15 anos Altura: 166 cm Peso: 56 kg [05:00 - Pré-treino] 3 Filés pequenos de frango (334 kcal, 67 g prot. 5,2 g gord.), 4 fatias pequenas de batata doce (123 kcal, 30 g carb. 1 g prot. 0,1 g gord.) TOTAL: 457 kcal, 30 g carb. 68 g prot. 5,3 g gord. [07:00 - Pós-treino] 2 scoop Whey ON (240 kcal, 3 g carb. 24 g prot. 1 g gord.), 5 g Creatina ON, 1 scoop Dextrose Probiótica (59 kcal, 15 g carb.) TOTAL: 299 kcal, 18 g carb. 24 g prot. 1 g gord. [07:40 - Pós-treino sólido] 3 Filés pequenos de frango (334 kcal, 67 g prot. 5,2 g gord.), 2 fatias pequenas de batata doce (62 kcal, 15 g carb.) TOTAL: 396 kcal, 15 g carb. 67 g prot. 5,2 g gord. [09:30 - 1º Intervalo Escola] 42 g Albumax (146 kcal, 2,5 g carb. 34 g prot.) TOTAL: 146 kcal, 2,5 g carb. 34 g prot. [11:20 - 2º Intervalo Escola] Corpus Zero GREGO (62 kcal, 5 g carb. 10 g prot.) TOTAL: 62 kcal, 5 g carb. 10 g prot. [13:15 - Almoço] 4 Filés médios de frango (445 kcal, 90 g prot. 7 g gord.) TOTAL: 445 kcal, 90 g prot. 7 g gord. [16:00 - Lanche] 30 g PEANUTBUTTER Whey (170 kcal, 8 g carb. 12 g prot. 10 g gord.), 100 g Queijo Cottage Taeq (52 kcal, 2 g carb. 10 g prot.) TOTAL: 222 kcal, 10 g carb. 22 g prot. 10 g gord. [18:00 - Janta] 6 Claras de ovos cozidas (83 kcal, 2 g carb. 19 g prot.) TOTAL: 83 kcal, 2 g carb. 19 g prot. [20:30 - Ceia] 4 Claras de ovos cozidas (55 kcal, 1 g carb. 12 g prot.), 100 g Queijo Cottage Taeq (52 kcal, 2 g carb. 10 g prot.) TOTAL: 107 kcal, 3 g carb. 22 prot. TOTAL GERAL: 1995 kcal, 85,5 g carb. 356 g prot. 28,5 g gord. Gostaria que continuasse sem ganhar gorduras extras, mas se não for possível, tudo certo, me ajude como puder, por favor! Desde de já, agradeço muito!
  17. E ae galera, fiquei um tempo parado e voltei a malhar agr, pedi para o instrutor da academia me passar uma serie ABC, acho que ficou meio ruim, mas vamos lá. Hipertrofia A Supino reto 3x12 Voador 3x5 Supino inclinado 3x12 Rosca Polia 3x15 Rosca martelo + rosca unila. 3x15 Hack machine 3x15 + extensora 3x10 B Remada curvada 3x15 Puxada sup. 3x15 Remada articulada 3x15 Triceps testa 4x12 Triceps corda + afundo 3x15 Stiff smith 3x12 Flexora 3x15 Prancha 60" 3x60" C Desenvolvimento 3x15 Elevação mista 3x12 Remada alta 3x15 Panturrilha 3x15 Adutora 3x15 Abdutora 3x15 Infra 3x20 É isso ai galera, queria a ajuda de vcs, desde ja, obrigado!!
  18. EU TREINO DE A/B , SEGUNDA A SABADO ( QUERIA DIMINUIR POIS ESTA ME CANSANDO MUITO) NAO TEN HO TANTO EXPERIENCIA MAIS FIXA DE ACADEMIA QUE TA DANDO ISSO ., SOU ECTOMORFO , TENHO 63KG , 1,74 DE ALTURA , MALHO A 6 MESES E GANHEI 12KG #TREINO A : * SUPINO COM HALTER * SUPINO INCLINADO COM HALTER *CROSSOVER * VOADOR PEITORAL *ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER *ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER + TRICEPS GORDA *TRICEPS COM BARRA #TREINO B : *REMADA SENTADO *PUXADA FRONTAL ABERTO *PUXADA FRONTAL FECHADO *LEG PRESS * CADEIRA EXTENSSORA *ROSCA SCORTT * ROSCA BARRA * ROSCA COM HALTER OBS: NO TREINO DE B , A PERNA VAI MUDANDO UM DIA MALHO *LEG PRESS * CADEIRA EXTENSSORA & NO OUTRO DIA DE TREINO EU MALHO AGACHAMENTO - HACK & FLEXÃO DE PERNA EM PÉ ( NAO TO CONSEGUINDO BOTA FOTO AKI POIS NAO APRENDI AINDA )
  19. Boa noite galera, td bem? Seguinte, no início de janeiro de 2014 comecei a treinar e antes disso, fiz uma dieta para perder peso para começar na academia com uma porcentagem de gordura mais baixa e notei uma enorme discrepância do meu peito esquerdo ser muuuito diferente do direito (sei que há diferença para muitos, senão todos, mas acho q há uma grande diferença no meu). Segue as imagens abaixo. Antes de começar a treinar (69kg em janeiro de 2014): https://uploaddeimagens.com.br/imagens/01janeiro2014-jpg Uma notória diferença. 3 meses depois (75kg em março de 2014): https://uploaddeimagens.com.br/imagens/02marco2014-jpg A diferença diminuiu, porém ainda há uma grande diferença. Depois disso, fiquei mais uns 3 meses na academia, totalizando 6 meses. Tive que sair por que não teria tempo com o novo emprego, e conciliando com faculdade. Enfim, voltei a ativa, e olha como o meu corpo depois de tanto tempo (1 ano) parado e só utilizando o VR em rodízios. Atualmente: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dsc_0013-jpg--5 Nessa imagem fica nítida o peito esquerdo tendendo a ser mais para "baixo", enquanto q o direito tende para cima. Bom, além de estar um pouco gordo (80kg), meu foco é ganhar massa para depois perder peso. Vcs acham que há uma grande diferença entre meu peito direito para o esquerdo? Com o tempo vcs acham q eles se igualam? o que posso fazer para mudar isso? Obs: não sei se estou postando no lugar certo, mas me pareceu ser o lugar mais apropriado.
  20. Idade: 17 Peso: 54kg Altura: 1,56 Objetivo: Hipertrofia Faço acompanhamento com nutricionista pra dieta, treino há 1 mês e tenho a seguinte suplementação: malto + whey + bcaa + gluta Antes fazia treinamento funcional, que me fez perder 4kg, agora tô querendo ganhar massa magra. Meu treino é dividido entre A e B (vou na academia 6x por semana) Queria opiniões sobre ele, porque tenho achado ele meio "básico", assim como todos que os instrutores costumam passar... DIA A: ABDOMINAL Supra - 3x 25 Infra - 3x 20 INFERIORES Agachamento Bola - 4x 15 Leg Press - 4x 12 Extensora - 4x 12 Adutora Máquina - 4x 12 Adutor polia - 4x 12 COSTAS Remada Máquina fechada - 3x 10 Puxada Alta barra reta - 3x 10 BÍCEPS Rosca Alternada - 3x 12 DIA B: ABDOMINAL Lateral - 3x 15 INFERIORES Flexora - 4x 12 Flexão Plantar (leg press) - 4x 15 GLÚTEOS Abdutor Solo estendido - 4x 12 Abdutor Máquina - 4x 12 Glúteo Solo estendido - 4x 15 Leg Lower - 2x 20 PEITO Supino Reto - 3x 12 Voador - 3x 12 OMBRO Levantamento Frontal alternado - 3x 10 Remada Alta polia - 3x 10 TRÍCEPS Pulley - 3x 12 Obrigada e bom treino a todos!
  21. Eae galera Queria saber oq vcs acham do treinamento que prentendo fazer,meu objetivo é baixar o bf e ganhar massa É o seguinte Malho 6 dias na semana e na terça jogo futebol por uns 30 min Queria saber se é bom fazer quinta e sábado uns 30 a 45 minutos de aerobico (sem malhar) e nos restos dos dias iria malhar e DPS fazer 15 a 10 minutos de aeróbico Sera q consigo baixar o bf e ganhar massa sem perde massa muscular fazendo isso? Lembrando tenho uma boa dieta com boas quantidades de carbo e proteina
  22. Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"
  23. Eae galera, queria saber a opinião de vocês sobre a minha dieta, quero dar uma definida (trincar o abdômen) e depois mandar um bulk limpo. Medidas: Antebraço: 28 cm Braço: 36 cm Peitoral: 100 cm Abdômen: 89 cm Perna: 53 cm Panturrilha: 37 cm Altura: 183 cm Peso: 82.3 Kg BF: 13,5% ou 15% Objetivo da dieta: Cutting Mando 3~4 litros de água por dia e estou mandando 300 ml de café (sem açúcar) antes do treino para dar um up, vocês acham que ajuda? Só para acrescentar, eu estava pensando em mandar gelatina light, para evitar o rompimento de estrias, seria uma boa ou suplementar com colágeno mesmo? Dieta https://imagizer.imageshack.us/v2/821x359q90/661/TJUSUs.jpg Shape https://imagizer.imageshack.us/v2/497x373q90/540/NRZecG.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/280x373q50/909/qRJoRu.jpg
  24. Idade: 23 Altura: 1,77 Peso: 73 BF: ~10% Objetivo do treino: Cutting Dieta: 2200Kcal No papel, pelo menos, parece bonito. Só quero ver é se eu vou aguentar o tranco na academia, tenho mania de querer exagerar, aí chego lá e não aguento tudo. Opinem por favor. Alguns nomes estão em inglês porque peguei no site da bodybuilding. Essa tabela foi eu quem fiz, se alguém quiser posso passar. Desde já obrigado!
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