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  1. Idade: 17 Altura: 185cm Peso: 90 Bf: entre 12 e 15 Tempo de treino: 1 ano e 7 messes Treino anterior: abc2x Vou utilizar o método de progressão do Sl 5X5. O que vocês acham da escolha dos exercícios ? O que acham da escolha da divisão? Numero de série e repetições, algo à dizer? SEGUNDA: Supino reto 5x5 Supino inclinado 3x6 Desenvolvimento 5x5 Paralelas 3x falha Flexão 3x12 TERÇA: Agachamento 5x5 Remada 5x5 Terra 3x6 Stiff 3x 8 Chin ups 3x falha Farmers walk 3x QUARTA: descanso QUINTA: Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo 3x 10 Desenvolvimento 3x 8 Elevação lateral 3x 12 Supino fechado 3x8 Francesa 3x10 SEXTA: Barra fixa: 3x falha Terra 3x6 Remada curvada 3x 8 Chin ups 3x falha Direta 3x 8 Encolhimento barra 3x10. / halter 3x15 SÁBADO: Agachamento 3x8 Leg press 3x 12/10/8 Hack 3x 15 (muito peso e pouca amplitude) Flexora 3x 10 Stiff 3x 10 Gêmeos sentado 4x 20-25 Gêmeos no leg press 4x 15-20
  2. Opa, recebi este treino novo hoje la na minha academia, após a avaliação. Gostaria de saber o que vocês acham e opiniões se devo mudar alguma coisa etc. abraço Idade:16 Altura:1,81m Peso:68,2kg Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC A DORSAL: A1- remada na polia alta 3x12, A2- voador invertido 3x10 A3- serrote 3x10/10 BÍCEPS: A4- rosca scott 3x12, A5 rosca concentrada 4x8/8 ABDÔMEN: A6- reto na cadeira 4x20, A7-obliquo na anilha 3x15/15 B OMBRO:B1-desenvolvimento com alteres 3x15, B2-Elevação frontal 3x12 PERNA:B3-leg press 3x12, B4- Hack 3x12, B5-extensora 3x10, B6- flexora 3x10, B7-abdutora 3x12, B8- Panturrilha gêmeos 4x10. C PEITO:C1-supino reto com halteres:4x10, C2-Supino declinado 3x12, C3-Voador 3x12. TRíCEPS: C4- Corda 4x8, C5-Francês 3x12 ABDÔMEN: C6- Infra:4x20 C7-Paravertebral:3x15
  3. Opa, recebi este treino novo hoje la na minha academia, após a avaliação. O problema é que o cara que faz eles não parece ser muito bom, então para ter certeza se o treino está bom vou postar aqui e ver qual a opinião de vocês, se mudar alguma coisa etc. Abraço Idade:16 Altura:1,81m Peso:68,2kg Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC A DORSAL: A1- remada na polia alta 3x12, A2- voador invertido 3x10 A3- serrote 3x10/10 BÍCEPS: A4- rosca scott 3x12, A5 rosca concentrada 4x8/8 ABDÔMEN: A6- reto na cadeira 4x20, A7-obliquo na anilha 3x15/15 B OMBRO:B1-desenvolvimento com alteres 3x15, B2-Elevação frontal 3x12 PERNA:B3-leg press 3x12, B4- Hack 3x12, B5-extensora 3x10, B6- flexora 3x10, B7-abdutora 3x12, B8- Panturrilha gêmeos 4x10. C PEITO:C1-supino reto com halteres:4x10, C2-Supino declinado 3x12, C3-Voador 3x12. TRíCEPS: C4- Corda 4x8, C5-Francês 3x12 ABDÔMEN: C6- Infra:4x20 C7-Paravertebral:3x15
  4. O que acham do meu treino ? O que deve mudar ? Treino ABCX2 A Peito/Tríceps e Ombros -Supino Reto 4x10 -Supino Inclinado 4x10 (Drop-set) -Supino Declinado 4x10 -Crucifixo reto 3x12 -Tríceps corda 4x10 -Tríceps pegada supinada 4x10 -Desenvolvimento Militar 4x10 B Costas/Bíceps e Trapézio -Barra Fixa ou Pulley pegada aberta 4x10 -Remada Máquina 4x10 -Remada Curvada 4x10 -Chin Ups (Barra fixa pegada supinada) 4x10 -Rosca Direta 4x10 -Encolhimento de ombros 4x10 C Pernas e Panturrilhas -Agachamento Livre 4x10 -Agachamento passada 4x10 -Levantamento Terra 4x10 -Mesa Flexora 4x10 -Panturrilha Máquina 4x10
  5. Primeiramente, bom dia a todos! Acompanho o fórum a um bom tempo, porém apenas agora resolvi realizar meu cadastro e já fazer um "post". Como é o meu primeiro post, caso ocorram erros na forma de escrever , peço que me alertem que estarei efetuando as correções. Bom, sem mais demora, peço que avaliem minha dieta e meu protocolo (ainda em andamento ) . Dieta e protocolo com base em secar as gorduras e fazer a manutenção da MM , fazendo um cutting com base na dieta de Carb Cycle porém antes realizando pequenas baixas de calorias pois antes deste cutting eu ingeria em volta de 5500kcals por dia, então fui abaixando 100-300kcals por semana até chegar a um Deficit bom . Começei a treinar com 14 para 15 anos, mais não tive muito auxilio no começo e fiz muita cagada rs. Contratando um Coach a 2 anos atrás para aí sim começar a ter uma estrutura boa de Dieta e Treino / O Protocolo que vou postar é o meu terceiro. Estrutura inicial : Dia 23/Junho/2014 Peso: 77kgs Altura: 1,63 Idade: 18 Anos Body fat: 26,7%( Começou Beeem alto ) Medidas de corpo não levo muito em consideração, prefiro avaliar pelo espelho rs. ( Todas as medidas em CM) Braço Direito e Esquerdo contraido : 37 - 37 Peito relaxado: 106 Abdomen: 89 Coxa Direita e Esquerda: 60 - 61 Panturilha Direita e Esquerda: 40 - 41 Estrutura Atual 15/Setembro/2014 Peso: 70,3kg Altura: 1,63 Idade: 19 Anos Body Fat: 10,7% Medidas: Braço Direito e Esquerdo Contraido: 37 - 37 Peito Relaxado: 108 Abdomen: 77 Coxa Direita e Esquerda: 59 - 60 Panturilha Direita e Esquerda: 40 - 41 O Protocolo que já foi finalizado : 1 - 3 FenilPropionato de Testosterona GC DSDN 100mg 1 - 3 Acetato de Trembolona GC DSDN 55mg 3 - 12 FenilPropionato de Testosterona GC DSDN 200mg 3 - 12 Acetato de Trembolona GC DSDN 110mg 10 - 12 Stanozolol Landerlan Aquoso DSDN 50mg 8 - 12 1 - 12 Tamoxifeno TSD 20mg Protocolo Atual ( Realizando a ponte para iniciar a TPC ) : 12 - 16 Stanozolo Landerlan Aquoso DSDN 50mg 12 - 16 FenilPropionato de Testosterona GC DSDN 50mg 12 - 16 HCG Chorolum 500UI Semana 12 - 16 Tamoxifeno TSD 20mg TPC: 17 - 21 Tamoxifeno 40mg 17 - 21 HCG Chorolum 750UI Semana Dieta: Calculei todo o meu gasto calórico, e obtive que tenho um gasto médio de 2774 Kcals diarias. Como mencionei no começo do post, não passei do meu bulk para meu cutting de uma forma severa, fui me adaptando retirando aos poucos as Kcals ( Isto antes de iniciar o protocolo ) A Dieta em si quanto estava já usando os recursos ergogenicos iniciou com uma ingestão calórica de 2500Kcals e foi reduzindo até chegar a 1774kcals por dia. Iniciei hoje uma nova dieta para ir me adaptando a TPC, baseada na Carb Cycle. Porém realizando pequenas adaptações devido a minha rotina. Lembrando que como o carb cycle, os dias de carboidratos altos são aumentados em 25% e os dias de carboidratos baixos são diminuidos em 25%, mantendo a mesma quantidade de Proteina e Gordura, pegando meu gasto calórico e iniciando com uma redução nos dias de carboidrato moderado em 20%. ( Para não ficar muito extenso, vou postar apenas a dieta de carboidrato moderado e resumir o quanto de carboidrato ingiro nos dias de alto e baixo ) Total de Proteinas / Carboidratos / Gorduras Dias moderado 2198 Kcals : P - 227Gr ( 3,2g/Kg Sendo 2,9g/Kg Proteina Animal e 0,3g/Kg Proteina Vegetal) C - 192Gr ( 2,75g/Kg ) G - 57,7Gr ( 0,8g/Kg ) Dias Altos: 2410Kcals Mantenho as Proteinas e Gorduras e aumento os carboidratos para 240gr Dias Baixo: 1979Kcals Mantenho as Proteinas e Gorduras e abaixo os carboidratos para 144gr Lembando que eu não me entupo de Balonies, consumo apenas Multivitaminico pela manhã, Vitamina C 2gr e 20gr de Whey com Claras no pós treino para não ficar com gosto muito ruim kkk . ( E Para quem diz que não tem tempo para comer no trabalho, eu trabalho das 08:00 até as 17:30 e sempre estou comendo frango na minha sala kkkkkkk ) Para não ficar algo muito extenso, segue imagem da dieta ( Caso não apareça em imagem estou anexando tambem ) : Treino: Não tenho algo fixo, foco nos meus musculos mais fracos nos dias de carbo alto. Realizo 2 dias de carbo alto/ 2 dias de carbo moderado e 3 dias de carbo baixo, alternando entre os dias para dar uma bagunçada no metabolismo rsrs. Fotos estarei colocando mais tarde pois atuais ainda não tenho nenhuma... Pretendo tirar ainda hoje. Qualquer sugestão/crítica , desde que coerente será bem vinda, se estiver esquecido de algo, por favor me alertar. Grato a todos! Daniel Hauage.
  6. Pelo que já li por aqui, o recomendado é treinar ombros no dia de peitoral certo ? Tem algum problema em deixar do jeito que coloquei ai embaixo ? Já tenho 8 meses aproximadamente de treino, e nos 2 ultimos meses eu melhorei um pouco minha alimentação. Seria melhor eu mudar o treino para ABCD ? lembrando que eu só posso treinar 3 ou 4 vezes por semana. Seria bom eu fazer barra fixa no dia de costas, mas toda vez que eu faço, o musculo (entre o triceps e o ombro se não me engano) do braço direito fica fisgando, e dói nem um pouco rsrs', tem algo que substitua ? Meu braço estagnou nos 30 cm, tem algo errado ? E tô achando estranho também que meu peitoral não está desenvolvendo normal. Eu irei criar um tópico de alimentação depois, para ver se tem algum problema. (Primeiro post, mas já li bastante coisas no fórum) Idade: 18 anos Altura: 1,83m Peso: 73,5kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC A Peito - Supino Reto, Inclinado com halter, Crucifixo Reto, Voador/Paralelas/Pull-over : 3x10 Tríceps - Puxada, Francês, supino fechado : 4x8 B Costas - Remada baixa sentado, Serrador, Curvada, Puxador Frontal: 4x8 Bíceps - Rosca Alternada, Rosca com concentração. Rosca com barra W sentado, Polia Alta: 4x8 C Pernas - Panturrilha Sentado e em pé, Extensão. Flexora: 4x10 Ombros - Levantamento Lateral, Shoulder press, Levantamento frontal com halter: 4x8 Trapézio - Remada alta, Pesos livres : 4x10
  7. E ae galera, então, eu acompanho o fórum a muito tempo e me manifesto poucas vezes, criei o tópico na intenção de vocês me ajudarem a melhorar a dieta.. Então, eu estava em bulking e ganhei bastante peso e com isso veio músculo e gordura, me encontro com 98 de circunferência abdominal e eu olho no espelho e me acho bem frango pra um cutting, mas se eu continuasse no bulk minha barriga só iria aumentar, então decidi decair as kcal pra manutenção e enfim começar o cutting. Dados: Altura: 1,74m Peso: 80kg BF: 15 [?] Objetivo da dieta: cutting (não consegui fazer a imagem aparecer no tópico, sou meio leigo nisso) https://imageshack.com/i/idIkiV9vj (ignorem as escritas de ref1, ref 2 e tal, eu comecei a fazer e depois esqueci de terminar, sigam pelos horários que ta certo) https://imageshack.com/i/hjv6BJMRj Como podem ver não tá com muito déficit a dieta, é que eu no começo eu não tinha posto no papel e fui diminuindo os carbos, agora tá foda diminuir os carbos, da fraqueza toda hora, desânimo, meio que uma deprê, me sinto mto pequeno (isso desanima tanto que dá vontade voltar a bulkar)...Tô nisso a quase 1 mês.. Queria que vocês me ajudassem a ver onde devo tirar, o que mudar, etc.. Obs: essa aveia no pós é temporária, to usando a dois dias só, vou comprar dextrose de novo ( vou usar 30gr) Bebo uns 3L de agua por dia, uso multivitamínico, vit D, as vezes complexo B e Vit C;
  8. Bom dia! A 6 meses e meio vinha realizando um bulking (que tentei manter o mais limpo possível, exceto no último mês que exagerei nas calorias). Com esse bulking ganhei 13kg (poderia ser bem mais, inclusive irei procurar um endocrino para ver se está tudo certo, pq dieta e treino acho que fiz da maneira correta.Mas fazer oq!), porém ganhei bastante bf também. Resolvi encerrar o bulking antes do planejado devido ao fato de n estar ganhando mais nd de peso (cheguei as 4200kcal - 1000kcal a mais que a minha tmb, e mesmo assim nada de ganho). Agora estou começando um cutting que pretendo fazer por 3 meses. Colocarei abaixo as informações necessárias sobre mim, minhas fotos atuais, algumas considerações, objetivo e estrutura que planejei. Gostaria de opiniões e dicas. Grato! DADOS: 19 anos 1,80m 86kg 1 ano de treino tmb de 3200 (calculei em várias fontes e fiz a média) bf não sei (se puderem me informar no olhometro pelas fotos atuais agradeço) braço relaxado 33 braço contraído 36 antebraço 29 peito (mamilo) 94 abdomen (umbigo) 89 cintura (gluteos) 107 coxas 62 panturrilha 38 Objetivo: Gostaria de atingir o shape desse cara aqui (como n tenho muita mm, provavel que o max que eu consiga é isso): Vídeo do cutting dele: Suplementos: Dieta do primeiro mês (com o tempo vou diminuindo as kcal's): Treino: Fotos Atuais: Bom pessoal, com essa dieta, suplementação e treino, acreditam que consigo alcançar meu objetivo em 3 meses? Devo modificar algo? Agradeço a opinião de todos, e estou aberto a qualquer crítica! Até mais, e bons treinos a todos!
  9. Olá, tenho: 15 Anos 175 Cm 71 Kg Treino há 7 meses com objetivo de hipertrofia Faço uma dieta rica em proteínas e tomo Whey, BCAA e Multivítaminico Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - A Sexta - B A - Peitoral e Tríceps + abdômen SUPINO DECLINADO COM BARRA 3x12 - SUPINO RETO COM BARRA 3x10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER 3x12 - CRUCIFIXO MÁQUINA 3x10 - TRICEPS TESTA 3X10 - PULLEY COM BARRA RETA 3X10 - BANCO 3X10 - B - Dorsais e Bíceps + antebraço ROSCA DIRETA 3x12 - ROSCA ALTERNADA 3x12 - ROSCA HAMMER 3x12 - DORSAIS PULLEY FRENTE COM TRIÂNGULO 3x12 - PULLEY COSTA 3x12 - REMADA BAIXA 3x12 - C - Pernas e Ombros + panturrilha CADEIRA EXTENSORA 3x10 - MESA FLEXORA 3x10 - AGACHAMENTO 3x10 - LEG PRESS 3x10 - ADUÇÃO 3x15 - ABDUÇÃO 3x15 - OMBROS SHOULDER PRESS 3x12 - REMADA ALTA 3x12 - ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 - Tenho dúvidas sobre o treino de peitoral, pois é o único músculo que não vejo desenvolvimento Agradeço desde já, bons treinos!
  10. Idade:17 Altura:182cm Peso:83 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Treino AB OFF CD Treino A = PEITO Supino inclinado 3 x 8 a 12 Supino reto 3x 8 a 12 Supino inclinado alteres 3x 8 a 12 Cross over 3x 8 a 12 TRICEPS Paralela 3x 8 a 12 Triceps corda 3x 8 a 12 Francesa 3x 8 a 12 triceps testa 3x 8 a 12 TREINO B COSTAS Barra Fixa 3x 8 a 12 Levantamento terra 3x 8 a 12 Remada curvada 3x 8 a 12 Serrote 3x 8 a 12 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta 3x 8 a 12 Rosca Alternada 3x 8 a 12 Rosca Scott sentada 3x 8 a 12 Rosca inversa 3x 8 a 12 punho 3x 8 a 12 TREINO C PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento livre 3x 8 a 12 Stiff 3x 8 a 12 Leg Press 3x 8 a 12 Flexora 3x 8 a 12 Extensora 3x 8 a 12 Gêmeos sentado 3x 8 a 12 Gêmeos em pé 3x 8 a 12 TREINO D OMBROS/TRAPÉZIO elevaçao lateral tronco inclinado 3x 8a 12 remada alta 3x 8 a 12 elevação lateral 3x 8 a 12 encolhimento 3x 8 a 12 Des. sentado c/ alteres 3x 8 a 12 Sera q compensa fazer ABCD, ou ABC, me ajudem pf
  11. Altura: 177,5 cm Peso: 81.00 Kg BF: 22,77 % Medidas: as que eu tenho aqui são da ultima avaliação simplificada (pesava 84kg) Circunferência braço (CB): 34.50 cm Circunferência musc. braço (CMB): 34.50 cm Prega cutânea tricipital (PCT): 10,00 mm Tx. metabolismo basal (TMB): 1.746,33kcal VET - manutenção peso: 3.377,36kcal imc - 26,50kg/m² Objetivo da dieta: Cutting - redução de BF (meta 14%) CAFÉ DA MANHÃ - 07:00h pão integral 66,6g (163 kcal, 27.3g carb, 8,5g proteina) 3 fatias peito de peru defumado sadia light 60g (64kcal, 1.2g carb, 12g proteina, 1.2g gordura total) leite desnatado 200ml (65 kcal, 9.4g carb, 6.5g proteina) LANCHE DA MANHÃ - 10:00 BANANA PRATA 70g (66 kcal, 17.25g carb, 0.75g proteina) 2 castanhas do pará (69.9kcal, 0.7g carb, 1.7g proteina, 6.7g gordura) ALMOÇO - 13:00 arroz integral 150g (180kcal, 37.5g carb, 4.5g proteina, 1.5g gordura total) FILÉ DE FRANGO 150g (226.5 kcal, 43.5g proteina, 4.5g gordura) feijão 50g (50 kcal, 6.5g carboidrato) PRÉ-TREINO - 14:30 BANANA PRATA 70g (66 kcal, 17.25g carb, 0.75g proteina) PÓS TREINO LÍQUIDO - 16:30 whey protein 30g (108kcal, 3g de carb, 27g proteina) dextrose 30g (120kcal, 30g carboidrato) PÓS TREINO SÓLIDO - 17:00 pão integral 66,6g (163 kcal, 27.3g carb, 8,5g proteina) peito de peru defumado sadia light 60g (64kcal, 1.2g carb, 12g proteina, 1.2g gordura total) leite desnatado 200ml (65 kcal, 9.4g carb, 6.5g proteina) JANTAR - 20:00 omelete com 2 ovos inteiros 130g (135.2kcal, 2.6g carb, 14.3g proteina, 15,6g gordura total) brócolis 150g (42kcal, 7.5 carb, 4.5g proteina) CEIA - 23:00 granola light 40g (160kcal, 30g carb, 6g proteina) leite desnatado 200ml (65 kcal, 9.4g carb, 6.5g proteina) RESULTADO FINAL - O da esquerda seria o "indicado" que eu calculei com base na minha massa para consumir diariamente e o da direita seria o que eu estou consumindo nessa dieta. Minha dieta é de 2600 calorias e estou consumindo 1802. 240g de proteina - 163,8g de proteina por dia 136g de carboidrato - 236,1g de carboidrato por dia 80g de gordura - 30,8g de gordura por dia. 2600 kcal - 1802 kcal por dia Não entendo tanto de dieta, mas me parece estar muito fora, principalmente o carboidrato e as kcal. Essa foi a dieta resumida que minha nutricionista passou para secar mais um pouco de gordura, sem perder muita massa magra. Estava com 105kg, fiz uma dieta de 3 meses e perdi 24kg. Mas ainda estou com um pouco de gordura localizada. Acho que a dieta está com pouca proteína e muito carboidrato, queria uma ajuda pra melhorar algumas coisas, sou novo na parte de alimentação. Se estiver algo errado no formato do tópico pode apagar, Obrigado.
  12. Bom dia! Fiz recentemente uma conta aqui no forum porque precisava muito de algumas opinioes sobre minha nova fase com dieta para hipertrofia (famoso bulking). Bom, passei minha infancia acima do peso e tenho muito medo de voltar a engordar! Estava fazendo dieta pra perder gordura corporal, entao diminui drasticamente os carbos. Agora estou voltando aos poucos com eles, pelo medo de ganhar gordura novamente. Nesse periodo emagreci mais de 20kg. Gostaria de umas dicas, comentarios, criticas... podem falar tudoo (: Altura: 1,74cm Peso: 58kg BF: 15% Objetivo: bulking limpo Segue Dieta: Ref 1 (6h): - 20g de aveia ou 50g de batata doce - 3 claras e 1 ovo ou 100g de frango - 1 fruta ou geleia sem açucar - 2 fatias de pao integral com cottage Ref 2 (9h): - 3 claras - coco ralado - 50g batata doce ou 30g aveia Ref 3 (11h): - 15g de castanhas/amendoas... - 1 fruta Ref 4 (13:30/14h): - 120g de frango/carne/peixe ou 4 claras e 1 ovo - 100g de batata doce ou 70g de arroz integral - 1 concha de feijao - 3 tipos de legumes Pré Treino(16:30/17h): - 80g de batata doce ou 50g tapioca ou 50g de aveia - 2 claras e 1 ovo - 4caps de bcaa Pós Treino: -1 dose de whey Ref 5 (19:30/20h): - 3claras - 160g de frango/peixe - 3 tipos de legumes - 40g batata doce - folhas a vontade Ref 6 (22:30/23h): - 4 claras - 1 iogurte nao sei fazer os calculos das quantidades no dia! É isso... Me ajudem com oque posso mudar! obrigada (:
  13. Idade: 18 anos Altura: 1,84 Peso: 79Kg Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X A)Costas/Biceps: 1 Barra Fixa - 4x10 2.1 Remada Baixa - 3x18 2.2 Pulley Puxada Supinada - 3x10 3 Remada Convergente - 4x8 1 Rosca Inversa - 4x10 2 Rosca Direta 3x21 3 Rosca Concentrada - 3x8 B)Peito/Triceps/Abdomem: 1 Supino Reto Halter - 4x10 2 Supino Declinado Halter - 4x10 3 Crossover na PeckDeck - 3x10-8-6(Dropset) 4 Paralelas - 3x8 1.1 Triceps Pulley Barra Reta - 4x8 1.2 Rosca Testa - 4x10 2 Triceps Banco - 4x8 1 Abdominal - Parelela 3x15 2 Abdominal - Banco Declinado 3x15 C)Ombros/Pernas: 1 Crucifixo - 4x10 2 Elevação Polia - 4x6-8-10(Dropset) 3.1 Elevação Lateral - 3x8 3.2 Elevação Ombro - 3x10 1 Extensora - 4x8 10''+6 2 Flexora - 4x10 3.1 Leg Press - 4x10 3.2 Panturrilha na Leg - 4x8 4 Abdutora - 4x12 5 Adutora - 4x12 6 Agachamento - 4x8 7 Panturrilha - 8 10'' +6 Obs: 1.1, 1.2 e afins são bi séries. Qualquer dica/critica por favor me diga. Obrigado por ler
  14. Fala galera, estou saindo de off (SUJO), e estou começando um cutting, parei o off quando bati 89kgs(a meta era 90, mais já tava ficando gordinho demais),no dia 10 de agosto, apos finalizar o off, comecei um mês de adaptação, já cortando muito o carbo, mas continuando fazendo refeiçoes boas, muita carne, arroz integral e bastante fibra, e até chegar no mes de setembro fui tentando diminuir cada vez mais o carbo, ao mesmo tempo fui aumentando os aeróbicos e a intensidade do treino também. Chegando agora no dia 10 de setembro(apos 1 mês) to iniciando pra valer o cutt...Nos treinos estou fazendo SUPER SERIES ABCDE juntamente com aeróbicos, mas o treino não vem ao caso aqui e sim a dieta. Peguei algumas dicas com um amigo nutricionista e eu próprio montei minha dieta, substitui uma refeição (janta) por um shake como o amigo nutricionista me indicou e peguei algumas dietas passadas que eu já fiz e montei esta. 07:15 - 2 fatias de pão integral com peito de peru e cream chesse light; - 1 copo de leite desnatado; - 200mg de cafeina(comprimido). 10:00 - 1 shake de 20gr de WHEY. 12:30 - 2 escumadeiras de arroz integral; - 1 escumadeira de feijão; - Frango ou Carne vermelha (não meço direito a quantidade, mas como bem, uns 3 ou 4 files aprox.); - 1 ou 2 copos de suco; - 1 comprimido de Polivitamínico 100%. 15:00 - 1 shake de 20gr de WHEY; - 200mg de cafeina(comprimido). 17:45 - 1 shake de 20gr de WHEY + 2 colheres de Aveia em PÓ. 20:45 - 200gr de frango + 50gr de amendoim cru. 23:45 - iogurte desnatado + 1 colher de aveia + bônus(o iogurte vem com umas castanhas pra jogar em cima rsrs); - 1 copo de leite desnatado. estou atualmente com 87kgs (perdi uns 2kg com a adaptação), fiz a continha de proteínas ingeridas e estou ingerindo de 1.7 a 2.0 de proteína por kg. Bom é isso ai, estou aberto a sugestões, dicas, criticas e etc. Valeu galera, um abraço.
  15. Boa tarde, Pessoal Meu nome é Tiago tenho 27 anos, 1,76 m, 78 kg e gostaria de pedir humildemente que vocês dessem uma opinião sobre minha dieta, a mesma foi efetuada com intuito de ganho de massa livre de gorduras, estou nesta dieta a 2 semanas e tenho observado um aumento de força e uma pequena redução na circunferência da cintura de 94 para 92 cm e ganho de meros 0,5 kg de peso. Pergunto estou fazendo certo? Meu TMB deu 2600, e Body fat 15% . E qual seria a melhor estratégia ganhar massa magra focando em uma dieta hipercalórica para depois perder gordura ou isto depende do percentual de gordura de cada individuo? Caso tenha infligido alguma regra do Fórum, peço desculpas e me corriam. Obrigado.
  16. Pessoal, Comecei meu treinamento a 3 meses, não possuo conhecimento em dietas. Meu objetivo é aumentar a massa magra e diminuir a gordura. Podem me ajudar? Idade: 20 anos. Peso: 78kg Altura: 1,80 BF: 15% 07:00 - 2 fatias de pão integral. 2 fatias de peito de peru. 200ml de leite desnatado. 10:00 - 1 ovo cozido. 500ml de agua. 13:00 - 1 file de frango. 100g de brocolis. 500ml de agua. 16:00 - 1 ovo cozido. 1 banana. 500ml de agua. 19:00 - 1 file de frango. 100g de batata doce. 500ml de agua. 23:00 - 25g de whey ON. 5g de creatina Universal. 500ml de agua.
  17. Altura: 183 cm Peso: 76 kg BF: 12% Objetivo:Hipertrofia A: Ombro, Trapézio e Perna Desenvolvimento c/ haltere 4x10 Elevação Lateral 4x10 Flexão de ombro 4x10 Remada alta 4x10 Encolhimento 4x10 --- Cadeira extensora Unilateral 3x12 Leg Vertical 3x12 Agachamento Livre 3x12 Cadeira flexora 3x12 Panturrilha sentado 3x12 B: Costas e Bíceps Puxada articulada 3x12 Puxada Frente 3x12 Remada apoiada 3x12 Remada Baixa 3x12 --- Biceps barra reta 3x12 rosca c/ haltere rosca scott unilateral 3x12 Barra fixa pegada supinada 3x12 C: Peito e Tríceps Supino reto 3x12 Supino Vertical 3x12 Supino Inclinado 3x12 Voador Peitoral 3x12 ---- Triceps Pulley + Corda 3x12 Triceps Unilateral invertido 3x12 Flexão de Braço 3x 8 - 12
  18. Fala pessoal,tranquilo? Gostaria que vocês avaliassem meu treino ABC,sou iniciante. Peso : 90 KG Altura : 184 CM Braço direito relaxado : 30,8 CM Braço esquerdo relaxado : 30 CM BF : 17% Não lembro das outras medidas =( Tô fazendo Cutting pra dar uma baixada no BF,mas ingerindo os macros de proteína certinho pra evitar perder muita massa magra. Obs : prefiro fazer os exercícios de forma unilateral,meu braço esquerdo é MUITO mais fraco que o direito,visivelmente ele é menor Segue o treino : Treino A (Peito/tríceps/Ombro) 4 x 8 Supino reto 3 x 8 Supino inclinado 3 x 8 Crossover 4 x 8 triceps corda 3 x 8 triceps coice (unilateral) 3 x 8 Elevação lateral 4 x 8 desenvolvimento halteres Treino B (dorsal/trapézio/bíceps/antebraço) 3 x 8 Remada Baixa(dorsal) 3 x 8 Puxada na frente(dorsal) 3 x 8 Remada curvada(dorsal) 3 x 8 encolhimento barra(trapézio) 3 x 8 rosca punho (antebraço) 4 x 8 Rosca concetrada unilateral(bíceps) 3 x 8 Rosca martelo(bíceps) 3 x 8 Rosca direta com barra(bíceps) Treino 4 x 8 Agachamento 4 x 8 Levantamento terra 3 x 8 Leg 45º 3 x 10 extensora 4 x 8 flexora 4 x 8 panturrilha Valeu aí,bons ganhos pra todos!
  19. Então gostaria que analisassem meu treino ABCD que pretendo começar segunda,tenho 17 anos e 9 meses de academia [IMG]http://i60.tinypic.com/dwxdhl.jpg[/IMG] http://www.casimages.com.br/i/140904032730538310.gif.html obs:no momento estou tentando focar no aumento de cargas e no controle do movimento
  20. Boa Noite! Fiz recentemente uma conta aqui no forum porque precisava muito de algumas opinioes sobre minha nova fase com dieta para hipertrofia (famoso bulking). Bom, passei minha infancia acima do peso e tenho muito medo de voltar a engordar! Estava fazendo dieta pra perder gordura corporal, entao diminui drasticamente os carbos. Agora estou voltando aos poucos com eles, pelo medo de ganhar gordura novamente. Nesse periodo emagreci mais de 20kg. Gostaria de umas dicas, comentarios, criticas... podem falar tudoo (: Altura: 1,74cm Peso: 58kg BF: 15% Objetivo: bulking limpo Segue Dieta: Ref 1 (6h): - 30g de aveia ou 80g de batata doce ou 40g de tapioca - 3 claras e 1 ovo ou 100g de frango - 1 fruta ou geleia sem açucar Ref 2 (9h): - 4 claras ou 100g de frango - coco ralado Ref 3 (11h): - 15g de castanhas/amendoas... Ref 4 (13:30/14h): - 150g de frango/carne/peixe ou 4 claras e 1 ovo - 100g de batata doce ou 70g de arroz integral - legumes e verduras a vontade Pré Treino(16:30/17h): - 100g de batata doce ou 50g tapioca ou 50g de aveia - 3 claras e 1 ovo - 4caps de bcaa Pós Treino: -1 dose de whey Ref 5 (19:30/20h): - 5 claras e 1 ovo ou 200g de frango/peixe - 100g de legumes - folhas a vontade Ref 6 (22:30/23h): - 3 claras com cottage - 1 colher de sopa de pasta de amendoim N tenho muita ideia de quantidade de carbo, proteina e gordura por dia! Se alguem puder ajudar tambem! É isso... digam tudo oque posso mudar! obrigada (:
  21. Visitante

    Avaliem Meu Treino Abcab

    Avaliação de treino Idade: 16 Altura: 1,69 Peso: 61 Tempo de Treino: 6 meses BF: Entre 16 e 18%, talvez menos Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCAB Segunda A: Costas, Bíceps e Trapézio Pull Up - 4xFalha (Entre 6 e 8 repetições) Remada Cavalo - 3x10 Remada Baixa - 3x12 Kroc Rows - 3x12 Chin Up - 4xFalha (Entre 6 e 8 repetições) Rosca Direta - 3x12 Encolhimento com Halteres - 3x12 _________________________________ Terça B: Peito, Tríceps e Ombro Supino Reto - 3x12 Supino Inclinado - 3x12 Supino Declinado - 3x12 Paralelas - 3xFalha (Entre 8 e 12 repetições) Rosca Francesa - 3x12 Desenvolvimento Militar - 4x8 Elevação Lateral - 3x12 Crucifixo Inverso - 3x12 (Estava pensando em colocar no dia de costas) _________________________________ Quarta C: Perna e Panturilha Agachamento - 4x8 Stiff - 3x12 Leg Press - 3x12 Extensora - 3x12 Gêmeos em Pé - 3x15 Gêmeos na Máquina - 3x15 É isso aí galera qualquer opnião é bem vinda. Também estava pensando em Abdomên dsdn, o que acham?
  22. Idade: 22 Altura: 1,70cm Peso: 66kg Objetivo do treino: Hipertrofia Bom, comentando por alto... Estava querendo mudar meu treino um tempo atrás, o qual fazia abcab, mas tinha desistido. Minhas aulas na faculdade apertaram então estou querendo fazer um AB duas vezes sendo segunda, terça, sexta e sabado. Minha dieta faço com o objetivo de bater 2000kcal extras por semana... Para em tese ganhar 1kg por mês. Algumas cargas ( Não sei o peso das barras ): -Agachamento: 5x5 37kg-37kg -supino reto: 4x6 - 44kg-44kg -Remada curvada: 3x8 - 30kg-30kg Bom, o treino: A Supino reto - 4x6 Paralelas - 3xfalha Desenvolvimento militar - 4x6 Rosca direta - 3x12 Agachamento - 3x10 Leg Press - 3x12 Panturrilha - 4x10 B Remada curvada - 4x8 Barra fixa - 3xfalha Remada alta - 3x10 Pulley triceps - 3x12 Rosca Punho RDL/stiff - 3x8 Flexora - 3x10 A.2 Supino inclinado Smith - 4x8 Supino reto - 3x8 Elevação lateral - 3x10 Rosca direta - 3x12 Agachamento - 4x6 Extensora - 3x8 Panturrilha - 4x8 B.2 Puxador fechado - 4x10 Barra fixa - 3xfalha Remada alta - 3x10 Pulley triceps - 3x12 Rosca Punho RDL/stiff - 3x8 Flexora - 3x12 Bom, treino já a algum tempo mas infelizmente só vim a focar na dieta de verdade por agora... (Contando gramas e etc...) Gostaria de dicas sobre que exercícios seriam bons pra colocar ou tirar a depender das minhas deficiências. Ah, também queria saber sobre quando dos dois manter, o RDL ou o STIFF para posterior das pernas. Enfim, é isso... Obrigado! Algumas imagens...
  23. Fala ae pessoal, gostaria de opiniões sobre a minha série. Idade:23 Peso: 81Kg Altura: 1,78m BF: 12% Montei essa série baseada no estilo agonista/antagonista. Tentei diferenciar a série A, colocando a primeira(A1) dando ênfase na parte inferior do peito e alargamento das costas e na (A2) enfatizando a parte superior do peito e volume das costas. Gostaria de dicas para o ombro e trapézio também, porque acho que ficou meio jogado. O treino seria feito 2X, com descanso no domingo Exemplo de como seria feita: 8 a 12 repetições do supino reto, logo em seguida, 8 a 12 repetições da barra fixa e após as 3 séries seria dado 2 min de descanso para os próximos exercícios SÉRIE A1 (PEITO E COSTAS/ OMBROS/ TRAPÉZIO) 3x (8 a 12) · Supino Reto x Barra Fixa · Supino Declinado x Remada Curvada Máquina (Aberta) · Crucifixo Reto x Remada Baixa (Aberta) · CrossOver x Pull Down · Remada Alta x Elevação Lateral SÉRIE B (PERNAS) 3x(8 a 12) · Agachamento Livre x Stiff · Leg Press · Cadeira Extensora x Mesa Flexora · Adutor x Abdutor · Gêmeos Sentado + Em Pé SÉRIE C (BÍCEPS E TRÍCEPS) 3x(8 a 12) · Rosca Direta x Tríceps Supinado · Rosca Scott x Tríceps Testa · Rosca Concentrada x Tríceps Pulley Inverso SÉRIE A2 (PEITO, COSTAS E OMBROS) · Supino Reto x Barra Fixa · Supino Inclinado x Puxada Frontal (Fechada) · Peck Deck x Remada Serrote · Supino Vertical x Remada Baixa(Fechada) · Elevação lateral
  24. Boa noite galera, gostaria que vocês fizessem a avaliação da execução do meu terra por favor. Nunca tinha feito terra devido à um encurtamento nos posteriores de coxa, mas hj resolvi tentar pela primeira vez e pretendo continuar com ele no meu treino. Grato!
  25. Olá galela, bom dia! Bom, sem contar muita historia, voltei a 2 semanas pra academia de um longo tempo parado, fora isso fiz pouco tempo antes, então nao tenho experiencia nenhuma tirando o que leio aqui e na internet. gostaria de uma avaliação no treino que me foi passado na academia... meu objetivo principal é perca de peso, tenho 22 anos, 100 kilos e 1,69 de altura =x kk' não tenho metas absurdas e sei o qual dificil essa caminhada vai ser, quero saber só por alto mesmo se esse treino seria efetivo pro meu corpo e se os resultados seriam satisfatorios É um A B C, onde eu vou pra academia de seg. a sabado, sendo cada treino 2x na semana, só achei meio volumoso, mais como nao entendo muito peço a ajuda de voces. Todos com 4x12 Treino A Crucifixo reto Halteres – 4x12 Supino Vertical Artic. Supino Inclinado na Barra Supino Declinado Artic. Pully Frances halteres Uni lat. Testa na Barra Treino B Extensora Agacho no Smith Leg Press Leg Press 90º Flexora em pé Panturrilha em pé Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Scott machine Rosca Martelo na corda Treino C Puxador Frente Puxador Nuca Remada Unilateral Remada Sentado Pullov no banco declinado Elevação Lateral Elevação Frontal Desenvolvimento frente Smith Crucifixo no Pek dek Remada Alta Desde ja agradeço!
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