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Boa noite meus amigos. Malho à 11 anos. Tenho 35 anos, 104 kg BF 14-15% Braço 47cm Peitoral 124cm Treino musculação relativamente de forma intensa 4 dias na semana, 1 dia cárdio. Recentemente realizei um protocolo, atualmente estou Cruise de 1ml enantato a cada 10 dias. Estou querendo melhorar minha BF. Antes que me julguem, não fui em nutri, tem um amigo meu que compete no amador (bodybuilder) Ele me passou a dieta dele. Segue: Café da manhã/Refeição 1: 1 fatia de pão de forma com requeijão ligth+ fatia de mussarela 1 comprimido de vitamina do Complexo b 09:00/Refeição 2: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana + Polivitamínico 12:00/Refeição 3: 200g carb + 200g carne magra + 1 ovo mexido (sem gordura) +Salada 15:00/Refeição 4: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana 18:00/Refeição 5: 30g pasta amendoim ou 60g abacate + café sem açúcar (Adoçante) 21:00/Refeição 5: 100g carb + 100g carne magra + Salada + 4 ovos cozidos + 1 colher de sopa rasa mix de sementes Antes de dormir: banana ou maça Onde estiver carb = arroz branco ou integral, tubérculos, macarrão integral Onde estiver carne magra = peito de frango, carne vermelha magra, file de tilápia, salmão, Lombo suíno magro Salada = preferencias, brócolis, couve flor, pepino, tomate Bebidas liberadas = café e chás sem açúcar, (Refrigerantes e sucos zero pequena escala) Mix sementes = semente linhaça e chia Essa dieta, varia em média 2500 kcal/dia segundo ele. Gostaria de saber de alguém com mais experiência, se essa dieta estaria mais ou menos de acordo, ou se tem dicas para melhora-la.

Olá senhores. Tenho 35 anos 9 de academia. BF em torno de 15% 102kg Após 9 semanas de aplicaçoes de Enantato de testosterona 500mg/semana Deca 250mg/semana Masteron 500mg/semana. Fiz o exames e obtive os seguintes resultados: Hemoglobina 14,6 Hematocrito 41,20 Fosfatase alcalina 39,8 Amilase 41,6 TGO 38,7 * TGP 34,4 Colesterol um pouco alterado Colesterol total 262,00 Colesterol HDL 27,00 LDL 204,4 Triglicérides 153 PSA 0,328 Estradiol 5* LH 0,3 Prolactina 22,10 SHBG 10,20 Testosterona Total 1500 (laboratório mede apenas até 1500). Num exame antes do suco, prolactina estava dentro do padrão e o estradiol estava em 22. Essa alteração me assustou. Alguém já presenciou algo semelhante que passa ajudar?!

Então rapaziada, criei esse tópico para avaliarem uma dieta feita por mim mesmo para ganho de peso, li bastante tópicos sobre o assunto e decidi arriscar tentar fazer algo por conta própria, já que a grana tá curta para recorrer a uma consultoria, utilizei as calculadoras do próprio site, o App para contar as calorias foi o FatSecret. Bom, vamos lá: 23 anos 187 cm 88 kg, o famoso falso magro Café da manhã: 4 ovos mexidos inteiros 2 pão francês proteína: 33g / carboidrato: 56g / gordura: 35g / calorias: 673 Almoço: 300g arroz 200g feijão 250g de frango pesado cru proteína: 79g / carboidrato: 132g / gordura: 9g / calorias: 948 Lanche: 200g banana prata 80g amendoim proteína: 23g / carboidrato: 58g / gordura: 40g / calorias: 632 Janta: 300g arroz 200g feijão 200g de frango pesado cru proteína: 68g / carboidrato: 132g / gordura: 8g / calorias: 888 4 litros de água durante o dia Total diário: proteína: 204g / carboidrato: 378g / gordura: 92g / calorias: 3141 Se puderem me ajudar, com dicas, correções, estamos aqui pra isso, importante é crescer ☠️

Bom dia, pessoal! tudo bem? Estou treinando a quase 2 anos e estava fazendo consultoria com uma pessoa que na minha convicção era um profissional (acreditava eu), mas depois acabei trocando de profissional e vi que o anterior estava totalmente equivocado, eu estava comendo demais, estava em bulking, ganhei 15kg em 6 meses de academia porem dieta e treino totalmente desregulado, fiz alguns ciclos que me deram alguns efeitos colaterais que foram poucos, um pouco de rouquidão, aumento de clitóris e espinhas, depois fiquei 6 meses sem usar nada e ele mudou a dieta e eu estava passando muita fome, e levei a dieta para outro profissional que me informou que aquela alimentação era apenas para manter os meu órgãos funcionando, enfim... Como troquei de profissional, decidimos entrar com os ergogênicos novamente, fiz 2 semanas de ox 10mg e entrei com a primo 1ml semana. - Idade: 27 anos - Altura: 1,70 - Peso: 66 - Percentual de gordura: 18% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: ganho de massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ox 10mg/dia primo 1ml/sem segue algumas fotos de quando comecei treinar, no bulking com 70 kg e atualmente com 66kg https://imgur.com/a/XcA1GVB

Idade: 29 peso: 95 altura: 1,77 testo: 356 e2: 32,1 prolactina: 14,7 prezados, estou suspeitando que possa estar com hipogonadismo. Estou tendo muita sonolência, não tenho ereções matinais a um bom tempo. Libido está bem baixa. Praticamente não tenho disposição para nada. Esses exames estão muito ruins ? Alguém indica um endócrino em BH ?

Bom dia. Só pra contextualizar atualmente tenho treinado um ABC x2, vou e volto da academia a pé cerca de 3km no total, faço aula de dança 2x na semana (1 hora cada) e todo domingo saio pra dançar de 18 hrs até meia noite. Tive ajuda de pessoas aqui no forúm, porém, resolvi procurar um nutricionista esportivo que é até bem conhecido aqui na cidade. Queria que avaliassem a dieta prescrita. Será que uma dieta dessa com pouco carbo (que não seja de verduras) é sustentável? Tenho 1,90 e estou pesando 84.5kg fotos atuais Usando myFitnessPal ficou o seguinte: Calorias: 2070 cal Carbo: 213gr Proteina: 202gr Gordura: 60gr Imagens da dieta

Boa noite! Sou novo aqui no fórum e queria saber a opinião de vocês... Poderiam dar sugestões sobre melhorias no meu físico? Sou natural e treino há exatos 1 ano e 5 meses. Minhas estatísticas são: Idade- 23 anos Altura- 1,85m Peso- 95,30kg BF- 16,2% (15,47KG) Massa magra- 83,8% (79,83kg) Membros superiores I Ombro- 129 cm Antebraço- 32 cm Membros superiores II Braço relaxado- 35 cm Braço contraído- 40,5 cm Membros inferiores Coxa- 61 cm Panturrilha= 38 cm Tronco Abdômen-94 cm Cintura- 93cm Quadril- 108cm Minhas fotos- Frontal - https://photos.app.goo.gl/Vbj5VqM7phZTs6QSA Costas - https://photos.app.goo.gl/2d2qbXDVP3ucr15FA Pernas - https://photos.app.goo.gl/rrG3XUVRrMWgPnSY8

Nome: Gabriel Peso: 90kg Altura: 176cm BodyFat: 15% Exames: tudo OK, testosterona em 3.000ng Droga: Enantato (Lander Gold) Bom dia a todos, irei fazer um cutting e pretendo usar enan, masteron e bold, nunca fiz ciclo real, utilizo a testo a 1 e 5 meses, meus ganhos foram muito bons e ótimo, sempre fiz dieta certinho e comendo limpo, no máximo uma ref. livre na semana. sai dos 76 e fui para os 90 apenas com o básico e martelando tudo perfeitamente. Estou quase 1 mês off testo para iniciar esse cutting, ja perdi bastante retenção de liquido e perdi uns 2kg e um pouco de volume, tive colateral com acne nas costas e bastante inclusive! por conta da testo, atualmente estou tomando roacutan, fazendo acompanhamento a uns 3 meses ja com o uso, Pretendo mandar essa combinação para secar com densidade. irei ainda acertas a dosagem porem pretendo fazer isso por umas 12 a 10 semanas pois a boldenona demora bem para fazer efeito... caso alguém queira me ajudar com algo relacionado, alguma sugestão ou outro tipo de anabol para esse cutting ficarei grato Irei utilizar os protetores também, porem estou pesquisando bem...

Fala galera, beleza? Dei uma alterada no meu treino ABC (baseado no treino recomendado do forum) e gostaria de saber se devo alterar mais alguma coisa, se o volume e escolha de exercicios está ok. Voltei a treinar tem um ano e meio, estou com 84kgs (1,84 de altura, bf está 16 ~ 17 %), a meta é chegar aos 90 numa gordura razoavel. A1 Exercício Supino Reto Inclinado Halter Cross Over Desenvolvimento com Halter Lateral Polia Triceps Corda Triceps Frances Unilateral B1 Exercício Barra Fixa Remada Curvada Pull Down Trapezio Crucifixo Invertido Rosca Direta Barra W Rosca Invertida Cabo C1 Exercício Cadeira Flexora Agch Hack Leg Press Stiff Extensora Panturrilha Sentado A2 Exercício Supino Reto Inclinado Halter Supino Inclinado Desenvolvimento Maquina Lateral Halter Triceps Pulldown Triceps Testa B2 Exercício Remada Curvada Pull Down Remada Baixa Crucifixo Invertido Trapézio Rosca Cabo Rosca Martelo C2 Exercício Mesa Flexora Agch Hack Passada Stiff Extensora Panturrilha Em Pé Todos exercicios eu estou fazendo 3 series, para os primeiros exercicios do dia faço duas series de aquecimento até chegar na carga de trabalho. Em relação a repetições, tento sempre trabalhar de 8 a 12 (exceto panturrilha e trapezio) na maioria dos exercicios exceto supino reto que faço de 6 a 8. Volume: Peito 18 Costas 18 Ombros 12 Biceps 12 Triceps 12 Perna 30 Obrigado!

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana. A. Push (Peito, ombro e tríceps) 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Crossover polia alta 3x 4. Desenvolvimento 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 3x 7. Tríceps francês 3x B. Pull (Costas e bíceps) 1. Remada curvada 3x 2. Puxada alta triângulo 3x 3. Pulldown 3x 4. Crucifixo inverso 3x 5. Rosca direta 3x 6. Rosca Scott 3x C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Stiff 3x 5. Panturrilha no leg press 4x D. Upper (Superiores completo) 1. Remada baixa 3x 2. Puxada alta 3x 3. Peck deck 3x 4. Elevação lateral 3x 5. Tríceps testa 3x 6. Rosca martelo 3x E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 1. Stiff 3x 2. Mesa flexora 3x 3. Flexora em pé 3x 4. Cadeira extensora 3x 5. Panturrilha no leg press 4x

Olá, gostaria que avaliassem meu treino no esquema Upper/Lower. Informações: Idade:14 Anos Tamanho:175 cm Peso:81 KG Upper 1 (Segunda) 1- Supino Reto 3x5 2- Puxada Aberta 4x9 3- Voador 3x12 4- Desenvolvimento Barra 3x6 5- Elevação Lateral Halteres 3x10 6- Tríceps Testa 3x10 7- Rosca Direta 3x8 8- Prancha Abdominal 3x50s 9- Abdominal Infra 3x12 Upper 2 (Quinta) 1- Remada Baixa Triângulo 3x8 2- Supino Inclinado Halteres 4x9 3- Pull Down 3x12 4- Crucifixo Inverso Máquina 3x10 5- Elevação Lateral Cabo 3x12 6- Rosca Scott 3x12 7- Supino Fechado 3x6 8- Extensão lombar banco romano 3x10 9- Abdominal Supra com Peso 3x10 Lower 1 (Terça) 1- Cadeira Adutora 3x12 2- Panturrilha Em Pé 6x15 3- Agachamento Livre 3x8 4- Extensora 3x12 5- Stiff 3x6 6- Mesa Flexora 3x12 7- Elevação Pélvica 3x8 Lower 2 (Sexta) 1- Cadeira Adutora 3x12 2- Panturrilha Sentado 6x15 3- RDL 3x8 4- Flexora 3x12 5- Leg Press 3x6 6- Extensora 3x12 7- Cadeira Abdutora 3x15

Gurizada, montei meu treino novo pra dorsal (2X na semana). Ficou: Dia 1 (C no caso, dia de remadas) Remada Curvada pronada e a Little Horse Dia 2 (ou F, dia de puxadas) Puxada Frontal, Pull Around, Pulldown Sei que os movimentos de cima pra baixo tomaram uma "geral" no semanal. Mas é que ainda tem o Terra que eu faço em dia de perna então decidi dar uma ênfase maior nas puxadas. P.S: o dia C é costa e bíceps e o dia F é costa e Antebraço. O meu volume total ainda tô decidindo, mas tô entre 16-18 séries que é um volume onde eu sempre me recuperei muito bem.

Retornando a academia depois de 1 ano parada. Objetivo de hipertrofia. Tenho 1.70 de altura, 72kg Me foi passado seguinte treino ABCD. Gostaria de opiniões a respeito, pois sou leiga no assunto. Treino A Agachamento Livre 4x12 Leg press 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Afundo 4x10 Abdutor 4x10 Cadeira Flexora 3x10 Treino B Pulley Frente 3x12 Pulley Fechado 3x12 Pull Down3x12 // Triceps Pulley 3x12 (bi-set) Remada Baixa Neutra 3x12 Supino Reto Barra 3x10 Elevação Lateral 3x12 Treino C Agachamento Sumo halters e step 3x12 Cadeira Flexora 3x15 Mesa flexora 3x15 Stiff 3x12 Elevação de panturrilha em pé 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Treino D Elevação Pélvica com barra 4x12 Glúteo Cruzado Cross over 3x12 Glúteo Cross over 3x12 Agachamento búlgaro 3x falha Cadeira extensora 3x12

Essa aqui é uma montagem de comparação, na primeira foto eu tinha começado a fazer treinos na praça, eu basicamente só fazia barra fixa, paralelas, flexões e abdominal. Na segunda foto já foi um bom tempo depois. Ai nessa ultima foi agora em janeiro, comecei em Dezembro a fazer musculação e só estou treinando de 3 a 4x na semana. Os exercícios que eu faço são: Supino, Agachamento, Levantamento Terra, Overhead Press e Remada Curvada c/ Halteres. Ainda falta muito pra eu evoluir mas eu estou deixando registrado para daqui 1 ano eu postar a evolução só na Musculação.

Salve, rapaziada. To tentando manter uma rotina de treino e buscar aos poucos evolução de força/tamanho. Meu treino está da seguinte forma: A - pull 1. Supino inclinado barra (3x10~12) 2. Supino reto barra (3x10~12) 3. Crucifixo halter (3x10~12) 4. Desenvolvimento máquina (3x12~15) 5. Elevação lateral (3x12~15) 6. Triceps testa com barra W (3x10~12) 7. Triceps corda (3x10~12) (Aqui encontro um problema, pois gostaria de treinar as 3 partes do ombro, mas o treino ficaria muito volumoso) B - Push 1. Remada curvada máquina (3x10~12) 2. Remada serrote (3x10~12) 3. Puxada frontal (3x10~12) 4. Pulldown (3x10~12) 5. Biceps rosca barra W (3x10~12) 6. Rosca concentrada (3x10~12) C - Pernas 1. Hack (3x10~12) 2. Afundo halteres (3x10~12) 3. Extensora (3x10~12) 4. Flexora (4x10~12) 5. Panturrilha máquina (4x12~15) Após cada dia de treino eu corro 2km na esteira em média intensidade. Os senhores teriam alguma sugestão, principalmente no que diz respeito ao treinamento das partes anterior e posterior de ombro sem deixar o treino muito volumoso? Inicialmente pensei em separar um dia só para ombro, fazendo ABCD. Alguns colegas, contudo, me sugeriram treinar apenas peito e ombro no treino A, inserindo mais exercícios de ombro, e treinar costa biceps e tríceps no treino B.

eu estou tentando fazer uma ficha para ela a partir do que eu encontrei pelo fórum: seg: inferior foco em posterior ter: superior foco em peito, ombro e tríceps qua: abdômen, mobilidade e cárdio qui: inferior foco em quadríceps sex: superior foco em costas e bíceps sab: abdômen, mobilidade e cardio mas por enquanto eu só fiz a de segunda: MESA FLEXORA — 3X10 AGACHAMENTO (LIVRE) — 3X10 STIFF (SMITH) — 3X10 AGACHAMENTO (BÚLGARO) — 3X8/8 LEVANTAMENTO (TERRA) (SUMÔ) — 3X10 LEG PRESS (45º) — 3X10 ELEVAÇÃO PÉLVICA — 3X10 eu queria saber se está bom ou não, eu ainda n possuo conhecimento suficiente sobre como fazer uma ficha de treino, ainda mais para mulher.

Olá! Em setembro do ano passado, resolvi mudar meu estilo de alimentação e entrar no Crossfit, eu já praticava Karatê 1x na semana. Em outubro, tinha emagrecido 2kg, parei de ir ao crossfit, mas continuei com a alimentação. No começo de dezembro, somei 5kg off, hoje mantenho o mesmo peso (comi muita besteira nas festas de fim de ano). Tenho 22 anos, 1,57 de altura e 61kg. Entrei para academia ha 3 semanas, com o objetivo de emagrecer mais porque mesmo emagrecendo 5kg, não observei mudança nenhuma na barriga e meus braços continuam grossos demais (essas partes são desproporcionais pro resto do corpo). E depois de emagrecer, quero começar o processo de criação de músculos. Minha alimentação: de manhã: iogurte integral, granola, aveia e fruta. (não sinto mt fome) almoço: arroz, feijão, frango ou carne, batata, cenoura cozida, as vezes salada, as vezes macarrão. a tarde (antes do treino): torrada magic toast com pasta de amendoim dr peanut ou fruta e bebida láctea com 15g de proteína. volta do treino: banana amassada com aveia e granola ou qualquer outra fruta janta: mesma coisa do almoço final de semana: como um lanche a noite Ainda não fui no nutricionista e também não faço cálculo de macros, mas vou começar a fazer. Também não fiz avaliação física. Enquanto não faço, queria ajuda de vocês. Estou treinando assim: Seg: costas e bíceps Ter: quadríceps Qua: abdômen Quinta: peito, ombro e tríceps Sexta: posterior e glúteo / karatê a noite Em todos os aparelhos estou indo até a falha. Faço 20min cardio no final de todos os treinos Também irei iniciar treino de boxe na segunda e na quarta. Gostaria de saber se o que estou treinando e comendo nessas semanas faz sentido para o meu objetivo e se não, gostaria de sugestões.

Treino desde 2018 porém com intervalos sai de 59kg para 73 porém a perna não acompanhou, voltei em novembro e tô fazendo esse treino, pfv avaliem SEGUNDA(QUADRICEPS E PANTURRILHA) -Agachamento no hack 3x10) -Leg press 90(3 séries máximo de 10 reps) - Cadeira extensora(4x10)) - Agachamento bulgaro(3x10) - Panturrilha sentado(3x10) - Panturrilha no leg horizontal(2x10) - Panturrilha no step unilateral 3 séries até a falha -Panturrilha com os 2 pés no step 100 reps Terça(Costa e biceps e abdomem) todos os exercícios com 3x10 -pulley frente -remada baixa -remada apoiada no banco puxada aberta(cotovelo alto) -remada livre com barra -rosca direta barra w -rosca scot -rosca 45 -rosca inversa -crucifixo inverso máquina - Abdominal na máquina (3 séries de 6 a 10 rep) - Elevação de perna em suspensão (3 séries até a falha) - Prancha ventral (3 séries até cansar) Quarta(Posteriores e Panturrilha) -flexor deitado unilateral (4x8) -flexor deitado 2 pernas(3x10) -cadeira flexora 3 series 12-15 rep -Stiff(3x10) -panturrilha sentado(4x10) -panturrilha leg horizontal (4x10) Quinta(Peito e tricepes) -supino alteres inclinado 30 graus(4x10) -cross over polia alta(treinar parte de baixo do peito)3x10 -crucifixo maquina 3x10 -supino reto maquina 3x10 -triceps pulley 3x10 triceps testa na polia(3x10) triceps frances 3x 15 desenvolvimento alteres(3x10) elevação frontal(2x10) Sexta(Repete o treino de segunda só o treino de panturrilha q é igual ao de quarta)

tenho em torno de 15 a 16% de bf , atualmente estou com 73kg e tentando subir e estou fazendo um abc2x treino desde de agosto de 23 segunda feira A-preito,triceps,ombro voador 3x supino inclinado 3x chest press maquina 3x triceps na corda 3x triceps testa maquina 3x elevação lateral 3x desenvolvimento maquina 4x terca feira costas e biceps puxada pulley na barra tradional 3x remada baixa triangulo 3x upper back maquina 3x rosca scoot maquina 3x rosca martelo 3x rosca inversa 3x flexao de punho 3x quarta feira pernas completa quinta feira descanso sexta peito , triceps e ombro sabado costas , biceps as vezes treino perna 2 vezes na semana , como eh meu ponto mais forte acabo treinando 1 vez somente na semana oq acham? podem me ajudar

Bom dia a todos, vim aqui passar um relato pessoal e estou aberto a sugestões se alguém tiver algo a dizer que vá acrescentar e somar. Dispenso comentário de críticas destrutivas, se pretende criticar, que seja de forma construtiva, ninguém nasce sabendo e todos somos passíveis de erros, com eles que aprendemos, qualquer informação é bem vinda e irá ajudar. Tenho 21 anos, treino a 3 anos. Altura - 1.67m Peso - 78kg BF - 14% - 15% Estou tomando 200mg de durateston por semana, 1x na segunda desde fevereiro, exames ok, 1300 - 1500 de testo, nesse tempo ganhei 10kg, estava com bf de 20% e 67kg antes, já reduzi pra 13% porém nos últimos meses relaxei a dieta e estou com algo em torno dos 15%. Atualmente me comprometi a reajustar a dieta e baixar meu bf pra 12% daqui pra metade de dezembro, e então estou cogitando implementar 1ml de deca ( aberto a sugestões ) por semana junto a testo, por 10 semanas, e depois continuar somente com a testo, com o intuito de subir o peso e se possível manter ou baixar o bf, quero chegar em algo em torno dos 82kg com 12% de bf daqui pra fevereiro. Treino entre 4 a 6 vezes por semana, depende da semana e da correria, faço a divisão de Peito e triceps, 4 a 5 ex de peito com carga alta, e 3 ex triceps, as vezes treino ombros no mesmo dia, 2 ex. Costas e Biceps, 4 - 5 ex de costas e 2 - 3 de biceps, e Pernas e ombros, com 5 - 6 ex pras pernas e 2 - 3 para ombros. Criei o post com intuito de relatar minha evolução e meu planejamento, porém estou aberto a sugestões e dicas tanto sobre os hormônios quanto ao treino.

Olá gente, sou magro e tenho pouca gordura localizada. Faço uma divisão de treino chamado Push, pull legs, e dps faço um treino Upper body (superiores completo). Eu queria poder dividir os treinos de pernas (um dia isolado de quadríceps e um dia isolado de posterior) mas não consigo fazer isso, pq nao tem muito aparelho de posterior de coxa na minha academia de bairro, só posso fazer 2 exercícios stiff e mesa flexora. Por isso acho melhor fazer por enquanto fazer um dia só pra pernas completo. Oq acham da minha divisão de treino? Faço cardio moderado de 30 minutos (só faço nos dias de superiores 3 vezes na semana). Segunda: Push (Peito, ombro e tríceps) Terça: Pull (Costas e bíceps) Quarta: Descanso Quinta: Legs (Pernas completo) Sexta: Upper body (Superiores completo) Sábado e domingo: Descanso A. Peito, ombro e tríceps 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Crossover polia alta 3x 4. Desenvolvimento 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 3x 7. Tríceps francês 3x B. Costas e bíceps 1. Remada curvada 3x 2. Puxada alta triângulo 3x 3. Pulldown 3x 4. Crucifixo inverso 3x 5. Rosca direta 3x 6. Rosca Scott 3x C. Pernas completo 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Mesa flexora 3x 5. Stiff 3x 6. Panturrilha no leg press 4x D. Superiores completo 1. Remada baixa 3x 2. Puxada alta 3x 3. Peck deck 3x 4. Elevação lateral 3x 5. Tríceps testa 3x 6. Rosca martelo 3x

Idade 36 anos Tempo de treino: desde os 14 anos. Objetivo: Hipertrofia. Salve galera, gostaria de uma avaliação dos nobres colegas sobre meu novo treino. Antes, estava fazendo um ABC 2x, porém não tenho disponibilidade para ir 5 a 6 vezes na academia, o que estava me frustrando, por isso achei melhor passar para um AB 2x - Empurrar/Puxar. Segue o novo treino: Empurrar (Segunda) Supino inclinado halter 3x6/8 rep. Fly máquina 3x8/10 rep. Desenvolvimento barra. 4x6/8 rep. Elevação lat. Polia 3x8/10 rep. Agachamento 4x8 rep. Extensora 4x8 rep. Tríceps Corda 4x8/10 rep. Puxar (Terça) Barra fixa pegada aberta 3x8 rep. Remada cavalinho triângulo 3x6/8 rep. Remada máquina pegada aberta 3x6/8 rep. Terra 4x8 rep. Banco Flexor 4x8 rep. Panturrilha 4xfalha Rosca scott barra w 4x8/10 rep. Empurrar (Quinta) Supino inclinado halter 3x6/8 rep. Fly máquina 3x8/10 rep. Desenvolvimento barra. 4x6/8 rep. Paralelas inclinado frente 4x6/8 rep. Elevação lat. Polia 3x8/10 rep. Agachamento 4x8 rep. Extensora 4x8 rep. Puxar (sexta) Barra fixa 3x8 rep. Remada cavalinho 3x6/8 rep. Remada máquina pegada aberta 3x6/8 rep. Crucifixo inverso 3x8/10 rep. Stiff 4x8 rep. Banco Flexor 4x8 rep. Panturrilha 4xfalha Rosca scott barra w 4x8/10 rep.

Fala, treino a 1 ano comecei com 62kg e agora estou com 72 e uns quebrados porém já bati 74 kg, tenho me sentido bem retido “inchado” e quero ajuda

DIETA DE MANUTENÇAO IDADE - 17 1,80 80KG 15%BF - 1 REF(7:00)- 3 OVOS E 200ML CAFÉ 2REF (9:30) - 2 FATIAS PAO DE FORMA INTEGRAL JUNTO COM 1 FATIA QUEIJO MINAS 3REF (13:30) - 300g arroz - 150g carne(geralmete peito de frango) + alface a vontade + as vezes 1 concha de feijão 4REF(18:30) - 250ML IORGURTE ZERO + 2 BANANAS + 2 COLHERES DE SOPA DE MUCILON + 2 COLHERES DE GRANOLA 5REF (22:00) - MESMA DO ALMOÇO 6 REF (24:00) - 1 FRUTA (maçã geralmente)