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  1. Olá! Por favor avaliem meu novo treino. Já treino há alguns anos, porém na pandemia parei totalmente e engordei uns 7 kg 🙈 Agora já estou num peso mais adequado, porém ainda gostaria de emagrecer mais um pouco sem perder massa muscular (estou em déficit calórico e emagrecendo gradualmente). Vou ir na academia 6x por semana, porém 2 dias serão apenas para cardio (geralmente faço caminhada na esteira com inclinação, ou escadas de forma devagar). Também vou fazer uns 30 min de cardio nos dias em que treinar superiores. Já estou satisfeita com meu desenvolvimento de membros superiores e não gostaria de ganhar mais volume nessa região, apenas manter o que já tenho. Ficou assim: Segundas: Inferiores com foco em posterior - Agachamento sumô livre - Leg press - Cadeira abdutora - Stiff com barra livre - Cadeira flexora - Elevação pélvica - Panturrilha em pé Terças: Peito, tríceps e ombro + cardio - Supino reto - Tríceps corda na polia - Rosca francesa com halter - Desenvolvimento com halteres - Elevação lateral Quartas: 45 min de cardio Quintas: Inferiores com foco em quadríceps - Agachamento goblet - Afundo - Leg press - Cadeira extensora - Agachamento no smith - Panturrilha sentada Sextas: Costas e bíceps + cardio - Puxada alta aberta - Remada curvada - Puxada baixa com triângulo - Rosca direta barra W - Rosca martelo com corda na polia Sábados: 45 min de cardio
  2. Fala Pessoal, boa tarde Galera gostaria muito de tirar uma dúvida com vocês a respeito de um treino. Eu treino já tem 1 ano. Na verdade sempre pulei de academia em academia procurando algum professor que passasse um treino FODA, porém sem sucesso, comecei a acompanhar um pouco no youtube e tentar seguir um treino desses "youtubers marombas"... Resumindo, acabei entrando para a smart fit, abriu uma perto da minha casa e em questão a horário é o que vai ajudar muito devido abrir às 5h30 da manhã. Porém pedi para o professor passar um treino voltado para hipertrofia, e ele me passa esse treino abaixo. Não sei se seria o ideal, gostaria de um pouco da opinião de vocês. A,B,C,D A - Peitoral, Ombro Supino Declinado Articulado 4x12 Supino Smith Inclinado 4x12 Crucifixo Máquina 3x12 Pullover com halter 4x12 Supino Máquina 4x18 Desenvolvimento Máquina Aberto 4x12 Elevação Frontal Polia Corda empé 4x12 B - Pernas, Abdômen Agachamento Smith 4x112 Afundo Smith 4x12 LegPress 45 4x12 LegPress Unilateral 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Cadeira Adutora 4x3 a 7 Tibial c/ halter Abdominal Máquina C- Dorsal, Ombro, Lombar Remada Baixa Supinada Remada Baixa Unilateral Puxada Articulada Serrátil na Polia Puxada Polia Triângulo Remada Alta Polia Corda Lombar Maquina D - Pernas (NOVAMENTE) Stiff Barra Cadeira Flexora Mesa Flexora Cadeira Flexora Unilateral Elevação Pelvica Cadeira Abdutora Gêmeos no Leg Press Ao meu ver um treino bem HORRÍVEL Alguém com alguma dica para melhorar isso ai?
  3. Guillee

    Nova rotina

    Fala rapaziada tô querendo montar uma nova rotina de treino tenho 30 anos, 2 anos de treino, queria ver se as escolha dos exercícios e o volume está bom ou está muito alto. Pull Exercício Séries Repetições Aquecimento PullDown 3 8 Progressao Remada Curvada 5 8 Cluster Puxada alta Aberta 3 12 Remada unilateral pegada neutra 4 10 Puxada alta Fechada 3 8 Rosca scoot uni 3 8 Crucifixo Inverso 4 12 Total 25 LOWER/QUADS Exercício Séries Repetições Progressão Leg 45 3 10 Extensora 3 20 Hack 3 10 Pesado Leg 90 3 10 comb Panturrilha 3 10 comb Panturrilhasentado 3 10 Abdomen 4 25 Total 22 Push Exercício Séries Repetições aquecimento Crucifixo 3 10 Progressao Supino inclinado Halter 5 8 Cluster Supino maquina 3 10 Crucifixo inclinado na polia 3 10 Desenvolvimento militar smith 3 10 Drop Elevação Lateral 5 10 Tríceps pulley 3 10 Total 25 LOWER/Posterior Exercício Séries Repetições Mesa Flexora 4 10 Stiff 3 10 Cadeira Flexora 4 10 Cadeira Abdutora 3 20 Hiperextensão lombar 4 20 Abdomen 5 10 10 Total 23 Upper Exercício Séries Repetições Progressao Meio Terra 5 6 Cross over 3 8 Serrote 3 8 Progressao Supino inclinadono smith 3 8 Desenvolvimento militar smith 3 10 Elevação lateral na polia 3 10 Comb Tríceps Francês 3 8 Comb Rosca unilateral 3 8 Total 26
  4. Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço. Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas. Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso. Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?
  5. Boa noite, turma! Tudo bem? Sempre malhei, mas precisei parar por uns 04 anos e voltei há um mês. A academia forneceu um treino super básico, mas como estava em adaptação segui executando. Após o vencimento, fizeram outro treino básico, então adquiri um treino em uma plataforma cujo personal demonstra domínio e entendimento na área. Ocorre que os estagiários e até professores da academia ficam criticando meu treino. Pela pouca experiência que tenho, achei bem diversificado, apenas um pouco denso e repetitivo em alguns pontos. Vocês poderiam analisar e melhorá-lo, se necessário? Agradeço a atenção! Não consegui anexar foto, nem arquivo do treino. Compartilhei o link, mas não sei se funcionou! 🫣😅
  6. Boa noite prezados, Venho fazer um breve relato e pedir a ajuda dos senhores. Treinei por um bom tempo e cheguei a um bom resultado 82kg(39cm de braço) porém nunca fui seco (sempre tive muita gordura abdominal). Tive que parar de treinar por 4meses por problemas pessoais, e nesse período não segui nenhuma dieta. Atualmente me encontro com 75kg (35cm de braço) e aproximadamente 16% bf com uma maior gordura abdominal. Voltei aos treinos e estou seguindo dieta a aproximadamente 40 dias. Porém não notei nenhuma evolução. Meu peso manteve o mesmo desde o começo. Creatina: 6g Dieta: Ref 1: 2ovos, 100g de frango, rap10 com mussarela; Ref 2: 100g de arroz, 100g batata doce, 150g de frango; Ref 3: Igual a Ref 1; Pós treino: 30g de whey; Ref 4: Igual a Ref 2; Ref 5: 30g de whey A pergunta é: devo manter a dieta mesmo não tendo notado grandes diferença no espelho e na balança? Ou devo fazer uma dieta mais deficitária ou com um superávit maior? SEGUE LINKS DAS FOTOS ATUALMENTE: https://s4.aconvert.com/convert/p3r68-cdx67/arsik-109pf.jpg https://s4.aconvert.com/convert/p3r68-cdx67/ann35-h41g0.jpg
  7. Já faz um tempo que venho acompanhando o fórum, tenho lido e estudado sobre hipertrofia e treinamento. Li diversos tópicos a respeito de dose de treino, volume ideal para hipertrofia, entre outros. Resolvi criar essa ficha de treino, pois a fornecida pela academia que treino não me parece ter muito sentido, e também gostaria de colocar à prova as horas gastas estudando o tema, gostaria da opinião dos senhores a respeito da ficha e pontos que podem ser melhorados. Desde já agradeço. Treino 4 vezes na semana, por isso optei pela divisão Upper/Lower. Foco na progressão de carga, sempre observando a qualidade da execução. Upper 1 Supino Inclinado 4x Barra Fixa 4x Voador 3x Remada Baixa 3x Supino Fechado 3x Triceps Corda 2x Rosca Barra W 2x Rosca Scott 2x Elevação Lateral 5x Lower 1- Foco Quadríceps Agachamento no Smith 3x Leg Press 3x Extensora 3x Panturrilha Smith 3x Panturrilha Maquina 3x Upper 2 Supino Reto 4x Barra Fixa 4x Voador 3x Remada Baixa 3x Supino Fechado 3x Tríceps Corda 2x Rosca Barra W 2x Rosca Scott 2x Desenvolvimento 5x Lower 2- Foco Posterior Agachamento 3x Mesa Flexora 5x Stiff 4x Panturrilha Smith 3x Panturrilha Maquina 3x
  8. Fala gente, queria críticas e sugestões a respeito do meu treino. Estou insatisfeito com as fichas criadas pelos instrutores da academia e fiz a minha me baseando em volume semanal por grupo muscular, divisão buscando a hipertrofia de todas as partes que constituem o músculo e que se adapte melhor pro meu perfil. Tenho 25 anos, 1,77m e 70 kg, estou iniciando um bulking com acompanhamento nutricional. Treino a mais de 1 ano, 5x por semana, religiosamente, sempre buscando progredir carga e melhorar execução. Ficha ABC2x: TREINO A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 01) Supino Inclinado com halteres - 3 séries x 12 repetições (22kg) 02) Supino Reto com barra - 3 séries x 12 repeteições (22kg) 03) Crossover na polia alta - 4 séries x 10 repetições (15kg) 04) Desenvolvimento com halteres - 4 séries x 12 repetiçoes - (16kg) 05) Elevação Lateral na polia baixa - 4 séries x 12 repetições - (10kg) 06) Rosca Francesa - 4 séries x 12 repetições - (20kg) 07) Tríceps Pulley corda - 3 séries x 12 repetições - (45kg) 08) Abdominal no cross TREINO B - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR, TRAPÉZIO E BÍCEPS 01) Pullover - 2 séries x 15 repetições (40kg) + 2 séries x 8 repetições - (50kg) 02) Remada Curvada - 3 séries x 12 repetições - (30kg) 03) Puxada Supinada Fechada - 3 séries x 12 repetições - (55kg) 04) Crucifixo Invertido na máquina - 4 séries x 12 repetições - (45kg) 05) Encolhimento barra por trás - 3 séries x 12 repetições - (20kg) 06) Encolhimento com halteres - 3 séries x 12 repetições - (22kg) 07) Rosca direta inclinada no banco - 4 séries x 12 repetições - (8kg) 08) Rosca Spider - 3 séries x 12 repetições - (8kg) TREINO C - PERNA COMPLETO COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS 01) Agachamento livre com barra - 4 séries x 10 repetições - (50kg) 02) Leg Press 45° - 4 séries x 10 repetições - (140kg) 03) Afundo - 4 séries x 10 repetições - (24kg) 04) Cadeira extensora - 4 séries x 10 repetições - (55kg) 05) Cadeira Flexora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 06) Stiff com barra - 4 séries x 12 repetições - (24kg) 07) Cadeira Adutora - 4 séries x 12 repetições - (50kg) 08) Abdominal Infra no banco - 4 séries x 12 repetições E por fim, queria deixar o treino de sábado como um coringa, então faria o treino de perna apenas 1x na semana, para eu poder trabalhar os músculos que não alcancei o volume ideial por semana, então seria um treino fullbody, pegando os músculos que não alcancei o volume devido, como posteriores de coxa. Estou me baseando em suma, nessa lista para o volume de treino, onde o MAV seria o ideal:
  9. Boa noite meus amigos. Malho à 11 anos. Tenho 35 anos, 104 kg BF 14-15% Braço 47cm Peitoral 124cm Treino musculação relativamente de forma intensa 4 dias na semana, 1 dia cárdio. Recentemente realizei um protocolo, atualmente estou Cruise de 1ml enantato a cada 10 dias. Estou querendo melhorar minha BF. Antes que me julguem, não fui em nutri, tem um amigo meu que compete no amador (bodybuilder) Ele me passou a dieta dele. Segue: Café da manhã/Refeição 1: 1 fatia de pão de forma com requeijão ligth+ fatia de mussarela 1 comprimido de vitamina do Complexo b 09:00/Refeição 2: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana + Polivitamínico 12:00/Refeição 3: 200g carb + 200g carne magra + 1 ovo mexido (sem gordura) +Salada 15:00/Refeição 4: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana 18:00/Refeição 5: 30g pasta amendoim ou 60g abacate + café sem açúcar (Adoçante) 21:00/Refeição 5: 100g carb + 100g carne magra + Salada + 4 ovos cozidos + 1 colher de sopa rasa mix de sementes Antes de dormir: banana ou maça Onde estiver carb = arroz branco ou integral, tubérculos, macarrão integral Onde estiver carne magra = peito de frango, carne vermelha magra, file de tilápia, salmão, Lombo suíno magro Salada = preferencias, brócolis, couve flor, pepino, tomate Bebidas liberadas = café e chás sem açúcar, (Refrigerantes e sucos zero pequena escala) Mix sementes = semente linhaça e chia Essa dieta, varia em média 2500 kcal/dia segundo ele. Gostaria de saber de alguém com mais experiência, se essa dieta estaria mais ou menos de acordo, ou se tem dicas para melhora-la.
  10. Olá senhores. Tenho 35 anos 9 de academia. BF em torno de 15% 102kg Após 9 semanas de aplicaçoes de Enantato de testosterona 500mg/semana Deca 250mg/semana Masteron 500mg/semana. Fiz o exames e obtive os seguintes resultados: Hemoglobina 14,6 Hematocrito 41,20 Fosfatase alcalina 39,8 Amilase 41,6 TGO 38,7 * TGP 34,4 Colesterol um pouco alterado Colesterol total 262,00 Colesterol HDL 27,00 LDL 204,4 Triglicérides 153 PSA 0,328 Estradiol 5* LH 0,3 Prolactina 22,10 SHBG 10,20 Testosterona Total 1500 (laboratório mede apenas até 1500). Num exame antes do suco, prolactina estava dentro do padrão e o estradiol estava em 22. Essa alteração me assustou. Alguém já presenciou algo semelhante que passa ajudar?!
  11. Então rapaziada, criei esse tópico para avaliarem uma dieta feita por mim mesmo para ganho de peso, li bastante tópicos sobre o assunto e decidi arriscar tentar fazer algo por conta própria, já que a grana tá curta para recorrer a uma consultoria, utilizei as calculadoras do próprio site, o App para contar as calorias foi o FatSecret. Bom, vamos lá: 23 anos 187 cm 88 kg, o famoso falso magro Café da manhã: 4 ovos mexidos inteiros 2 pão francês proteína: 33g / carboidrato: 56g / gordura: 35g / calorias: 673 Almoço: 300g arroz 200g feijão 250g de frango pesado cru proteína: 79g / carboidrato: 132g / gordura: 9g / calorias: 948 Lanche: 200g banana prata 80g amendoim proteína: 23g / carboidrato: 58g / gordura: 40g / calorias: 632 Janta: 300g arroz 200g feijão 200g de frango pesado cru proteína: 68g / carboidrato: 132g / gordura: 8g / calorias: 888 4 litros de água durante o dia Total diário: proteína: 204g / carboidrato: 378g / gordura: 92g / calorias: 3141 Se puderem me ajudar, com dicas, correções, estamos aqui pra isso, importante é crescer ☠️
  12. Bom dia, pessoal! tudo bem? Estou treinando a quase 2 anos e estava fazendo consultoria com uma pessoa que na minha convicção era um profissional (acreditava eu), mas depois acabei trocando de profissional e vi que o anterior estava totalmente equivocado, eu estava comendo demais, estava em bulking, ganhei 15kg em 6 meses de academia porem dieta e treino totalmente desregulado, fiz alguns ciclos que me deram alguns efeitos colaterais que foram poucos, um pouco de rouquidão, aumento de clitóris e espinhas, depois fiquei 6 meses sem usar nada e ele mudou a dieta e eu estava passando muita fome, e levei a dieta para outro profissional que me informou que aquela alimentação era apenas para manter os meu órgãos funcionando, enfim... Como troquei de profissional, decidimos entrar com os ergogênicos novamente, fiz 2 semanas de ox 10mg e entrei com a primo 1ml semana. - Idade: 27 anos - Altura: 1,70 - Peso: 66 - Percentual de gordura: 18% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: ganho de massa - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) ox 10mg/dia primo 1ml/sem segue algumas fotos de quando comecei treinar, no bulking com 70 kg e atualmente com 66kg https://imgur.com/a/XcA1GVB
  13. Idade: 29 peso: 95 altura: 1,77 testo: 356 e2: 32,1 prolactina: 14,7 prezados, estou suspeitando que possa estar com hipogonadismo. Estou tendo muita sonolência, não tenho ereções matinais a um bom tempo. Libido está bem baixa. Praticamente não tenho disposição para nada. Esses exames estão muito ruins ? Alguém indica um endócrino em BH ?
  14. Bom dia. Só pra contextualizar atualmente tenho treinado um ABC x2, vou e volto da academia a pé cerca de 3km no total, faço aula de dança 2x na semana (1 hora cada) e todo domingo saio pra dançar de 18 hrs até meia noite. Tive ajuda de pessoas aqui no forúm, porém, resolvi procurar um nutricionista esportivo que é até bem conhecido aqui na cidade. Queria que avaliassem a dieta prescrita. Será que uma dieta dessa com pouco carbo (que não seja de verduras) é sustentável? Tenho 1,90 e estou pesando 84.5kg fotos atuais Usando myFitnessPal ficou o seguinte: Calorias: 2070 cal Carbo: 213gr Proteina: 202gr Gordura: 60gr Imagens da dieta
  15. Boa noite! Sou novo aqui no fórum e queria saber a opinião de vocês... Poderiam dar sugestões sobre melhorias no meu físico? Sou natural e treino há exatos 1 ano e 5 meses. Minhas estatísticas são: Idade- 23 anos Altura- 1,85m Peso- 95,30kg BF- 16,2% (15,47KG) Massa magra- 83,8% (79,83kg) Membros superiores I Ombro- 129 cm Antebraço- 32 cm Membros superiores II Braço relaxado- 35 cm Braço contraído- 40,5 cm Membros inferiores Coxa- 61 cm Panturrilha= 38 cm Tronco Abdômen-94 cm Cintura- 93cm Quadril- 108cm Minhas fotos- Frontal - https://photos.app.goo.gl/Vbj5VqM7phZTs6QSA Costas - https://photos.app.goo.gl/2d2qbXDVP3ucr15FA Pernas - https://photos.app.goo.gl/rrG3XUVRrMWgPnSY8
  16. Nome: Gabriel Peso: 90kg Altura: 176cm BodyFat: 15% Exames: tudo OK, testosterona em 3.000ng Droga: Enantato (Lander Gold) Bom dia a todos, irei fazer um cutting e pretendo usar enan, masteron e bold, nunca fiz ciclo real, utilizo a testo a 1 e 5 meses, meus ganhos foram muito bons e ótimo, sempre fiz dieta certinho e comendo limpo, no máximo uma ref. livre na semana. sai dos 76 e fui para os 90 apenas com o básico e martelando tudo perfeitamente. Estou quase 1 mês off testo para iniciar esse cutting, ja perdi bastante retenção de liquido e perdi uns 2kg e um pouco de volume, tive colateral com acne nas costas e bastante inclusive! por conta da testo, atualmente estou tomando roacutan, fazendo acompanhamento a uns 3 meses ja com o uso, Pretendo mandar essa combinação para secar com densidade. irei ainda acertas a dosagem porem pretendo fazer isso por umas 12 a 10 semanas pois a boldenona demora bem para fazer efeito... caso alguém queira me ajudar com algo relacionado, alguma sugestão ou outro tipo de anabol para esse cutting ficarei grato Irei utilizar os protetores também, porem estou pesquisando bem...
  17. Fala galera, beleza? Dei uma alterada no meu treino ABC (baseado no treino recomendado do forum) e gostaria de saber se devo alterar mais alguma coisa, se o volume e escolha de exercicios está ok. Voltei a treinar tem um ano e meio, estou com 84kgs (1,84 de altura, bf está 16 ~ 17 %), a meta é chegar aos 90 numa gordura razoavel. A1 Exercício Supino Reto Inclinado Halter Cross Over Desenvolvimento com Halter Lateral Polia Triceps Corda Triceps Frances Unilateral B1 Exercício Barra Fixa Remada Curvada Pull Down Trapezio Crucifixo Invertido Rosca Direta Barra W Rosca Invertida Cabo C1 Exercício Cadeira Flexora Agch Hack Leg Press Stiff Extensora Panturrilha Sentado A2 Exercício Supino Reto Inclinado Halter Supino Inclinado Desenvolvimento Maquina Lateral Halter Triceps Pulldown Triceps Testa B2 Exercício Remada Curvada Pull Down Remada Baixa Crucifixo Invertido Trapézio Rosca Cabo Rosca Martelo C2 Exercício Mesa Flexora Agch Hack Passada Stiff Extensora Panturrilha Em Pé Todos exercicios eu estou fazendo 3 series, para os primeiros exercicios do dia faço duas series de aquecimento até chegar na carga de trabalho. Em relação a repetições, tento sempre trabalhar de 8 a 12 (exceto panturrilha e trapezio) na maioria dos exercicios exceto supino reto que faço de 6 a 8. Volume: Peito 18 Costas 18 Ombros 12 Biceps 12 Triceps 12 Perna 30 Obrigado!
  18. Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana. A. Push (Peito, ombro e tríceps) 1. Supino reto 3x 2. Supino inclinado 3x 3. Crossover polia alta 3x 4. Desenvolvimento 3x 5. Elevação lateral 3x 6. Tríceps corda 3x 7. Tríceps francês 3x B. Pull (Costas e bíceps) 1. Remada curvada 3x 2. Puxada alta triângulo 3x 3. Pulldown 3x 4. Crucifixo inverso 3x 5. Rosca direta 3x 6. Rosca Scott 3x C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Stiff 3x 5. Panturrilha no leg press 4x D. Upper (Superiores completo) 1. Remada baixa 3x 2. Puxada alta 3x 3. Peck deck 3x 4. Elevação lateral 3x 5. Tríceps testa 3x 6. Rosca martelo 3x E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 1. Stiff 3x 2. Mesa flexora 3x 3. Flexora em pé 3x 4. Cadeira extensora 3x 5. Panturrilha no leg press 4x
  19. Olá, gostaria que avaliassem meu treino no esquema Upper/Lower. Informações: Idade:14 Anos Tamanho:175 cm Peso:81 KG Upper 1 (Segunda) 1- Supino Reto 3x5 2- Puxada Aberta 4x9 3- Voador 3x12 4- Desenvolvimento Barra 3x6 5- Elevação Lateral Halteres 3x10 6- Tríceps Testa 3x10 7- Rosca Direta 3x8 8- Prancha Abdominal 3x50s 9- Abdominal Infra 3x12 Upper 2 (Quinta) 1- Remada Baixa Triângulo 3x8 2- Supino Inclinado Halteres 4x9 3- Pull Down 3x12 4- Crucifixo Inverso Máquina 3x10 5- Elevação Lateral Cabo 3x12 6- Rosca Scott 3x12 7- Supino Fechado 3x6 8- Extensão lombar banco romano 3x10 9- Abdominal Supra com Peso 3x10 Lower 1 (Terça) 1- Cadeira Adutora 3x12 2- Panturrilha Em Pé 6x15 3- Agachamento Livre 3x8 4- Extensora 3x12 5- Stiff 3x6 6- Mesa Flexora 3x12 7- Elevação Pélvica 3x8 Lower 2 (Sexta) 1- Cadeira Adutora 3x12 2- Panturrilha Sentado 6x15 3- RDL 3x8 4- Flexora 3x12 5- Leg Press 3x6 6- Extensora 3x12 7- Cadeira Abdutora 3x15
  20. Gurizada, montei meu treino novo pra dorsal (2X na semana). Ficou: Dia 1 (C no caso, dia de remadas) Remada Curvada pronada e a Little Horse Dia 2 (ou F, dia de puxadas) Puxada Frontal, Pull Around, Pulldown Sei que os movimentos de cima pra baixo tomaram uma "geral" no semanal. Mas é que ainda tem o Terra que eu faço em dia de perna então decidi dar uma ênfase maior nas puxadas. P.S: o dia C é costa e bíceps e o dia F é costa e Antebraço. O meu volume total ainda tô decidindo, mas tô entre 16-18 séries que é um volume onde eu sempre me recuperei muito bem.
  21. Retornando a academia depois de 1 ano parada. Objetivo de hipertrofia. Tenho 1.70 de altura, 72kg Me foi passado seguinte treino ABCD. Gostaria de opiniões a respeito, pois sou leiga no assunto. Treino A Agachamento Livre 4x12 Leg press 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Afundo 4x10 Abdutor 4x10 Cadeira Flexora 3x10 Treino B Pulley Frente 3x12 Pulley Fechado 3x12 Pull Down3x12 // Triceps Pulley 3x12 (bi-set) Remada Baixa Neutra 3x12 Supino Reto Barra 3x10 Elevação Lateral 3x12 Treino C Agachamento Sumo halters e step 3x12 Cadeira Flexora 3x15 Mesa flexora 3x15 Stiff 3x12 Elevação de panturrilha em pé 3x12 Cadeira Extensora 3x10 Treino D Elevação Pélvica com barra 4x12 Glúteo Cruzado Cross over 3x12 Glúteo Cross over 3x12 Agachamento búlgaro 3x falha Cadeira extensora 3x12
  22. Essa aqui é uma montagem de comparação, na primeira foto eu tinha começado a fazer treinos na praça, eu basicamente só fazia barra fixa, paralelas, flexões e abdominal. Na segunda foto já foi um bom tempo depois. Ai nessa ultima foi agora em janeiro, comecei em Dezembro a fazer musculação e só estou treinando de 3 a 4x na semana. Os exercícios que eu faço são: Supino, Agachamento, Levantamento Terra, Overhead Press e Remada Curvada c/ Halteres. Ainda falta muito pra eu evoluir mas eu estou deixando registrado para daqui 1 ano eu postar a evolução só na Musculação.
  23. Salve, rapaziada. To tentando manter uma rotina de treino e buscar aos poucos evolução de força/tamanho. Meu treino está da seguinte forma: A - pull 1. Supino inclinado barra (3x10~12) 2. Supino reto barra (3x10~12) 3. Crucifixo halter (3x10~12) 4. Desenvolvimento máquina (3x12~15) 5. Elevação lateral (3x12~15) 6. Triceps testa com barra W (3x10~12) 7. Triceps corda (3x10~12) (Aqui encontro um problema, pois gostaria de treinar as 3 partes do ombro, mas o treino ficaria muito volumoso) B - Push 1. Remada curvada máquina (3x10~12) 2. Remada serrote (3x10~12) 3. Puxada frontal (3x10~12) 4. Pulldown (3x10~12) 5. Biceps rosca barra W (3x10~12) 6. Rosca concentrada (3x10~12) C - Pernas 1. Hack (3x10~12) 2. Afundo halteres (3x10~12) 3. Extensora (3x10~12) 4. Flexora (4x10~12) 5. Panturrilha máquina (4x12~15) Após cada dia de treino eu corro 2km na esteira em média intensidade. Os senhores teriam alguma sugestão, principalmente no que diz respeito ao treinamento das partes anterior e posterior de ombro sem deixar o treino muito volumoso? Inicialmente pensei em separar um dia só para ombro, fazendo ABCD. Alguns colegas, contudo, me sugeriram treinar apenas peito e ombro no treino A, inserindo mais exercícios de ombro, e treinar costa biceps e tríceps no treino B.
  24. eu estou tentando fazer uma ficha para ela a partir do que eu encontrei pelo fórum: seg: inferior foco em posterior ter: superior foco em peito, ombro e tríceps qua: abdômen, mobilidade e cárdio qui: inferior foco em quadríceps sex: superior foco em costas e bíceps sab: abdômen, mobilidade e cardio mas por enquanto eu só fiz a de segunda: MESA FLEXORA — 3X10 AGACHAMENTO (LIVRE) — 3X10 STIFF (SMITH) — 3X10 AGACHAMENTO (BÚLGARO) — 3X8/8 LEVANTAMENTO (TERRA) (SUMÔ) — 3X10 LEG PRESS (45º) — 3X10 ELEVAÇÃO PÉLVICA — 3X10 eu queria saber se está bom ou não, eu ainda n possuo conhecimento suficiente sobre como fazer uma ficha de treino, ainda mais para mulher.
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