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Olá pessoal. Queria a opinião sobre um treino que venho montando há umas semanas, tenho dificuldade pra ir aos sábado à academia, então, adaptei um treino para mim, de segunda-feira à sexta-feira. Segue as minhas atuais condições: Idade: 17 Anos Tempo de Treino: 8 Meses Ininterruptos Altura: 1,70 Peso: 51 Kg. Objetivo: Hipertrofia Segunda-Feira, Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino vertical na máquina: 5x 8 à 12. Crossover: 4x 8 à 12. Tríceps no cross c/ barra reta: 5x 8 à 12. Tríceps testa c/ barra H: 4x 8 à 12. Desenvolvimento militar no Smith: 4x 8 à 10. Elevação lateral c/ halteres: 4x 8 à 10. Cadeira extensora: 5x 6 à 10. Hack machine: 4x 8 à 10. Terça-Feira, Treino B: COSTAS/ BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Puxada alta: 5x 8 à 12. Pull down: 5x 6 à 10. Rosca direta na barra W: 4x 8 à 12. Rosca inversa no cross: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 5x 6 à 15. Stiff: 4x 10 à 12. Mesa flexora: 4x 6 à 12. Gêmeos no Leg: 4x 10 à 15. Quarta-Feira, Cardiovascular: BIKE / ESTEIRA / CORDA Bike: 10min. Esteira: 15min. Pular Corda: Tempo ao seu gosto. (Opcional) Quinta-Feira: Treino A: PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / QUADRÍCEPS Supino reto: 5x 8 à 12. Voador: 4x 6 à 10. Tríceps francês no cross: 5x 6 à 12. Tríceps no banco: 4x 8 à 12. Elevação frontal c/ anilha: 4x 8 à 12. Elevação lateral unilateral no cross: 4x 6 à 10. Agachamento livre ou no Smith: 4x 6 à 10. Leg Press: 4x 8 à 10. Sexta-Feira: Treino B: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / POSTERIOR / PANTURRILHA Remada baixa c/ barra triângulo: 4x 6 à 10. Remada livre c/ barra reta: 4x 8 à 12. Rosca scott na máquina ou livre: 4x 8 à 12. Rosca direta na barra H: 4x 8 à 12. Encolhimento no Smith: 4x 6 à 15. Stiff c/ halteres: 4x 6 à 12. Mesa flexora: 4x 8 à 12. Gêmeos sentado: 5x 8 à 15. Bem, pessoal. Eu gosto de treinar assim, se alguém quiser tirar como base esse meu treino, e adaptar à vocês. À vontade! Queria a sugestão de vocês, já que são geralmente 2 exercícios para cada músculo e tem o cárdio no meio da semana. Acham que fica legal, precisa de mais volume? Ah, alguém me dá ideia de exercícios para posterior? Fico meio perdido, só faço stiff e mesa flexora. haha Abraço!

Aê galera, sou novo aqui! Andei pesquisando um pouco aqui treinos para ectomorfos, mas ainda assim fiquei com duvidas sobre a melhor forma de montar um treino, divisões dos músculos e os exercícios Eu já treinei uns 5 meses, mas estou parado a 5 meses também. Estou querendo voltar agora, e quero um treino mais elaborado pro meu biótipo, pois meu instrutor não sabe muita coisa e passo um mesmo treino pra todo mundo. Olhem esse treino por favor, está correto? Idade:20 Altura:1,73 Peso:58 Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura: ABC A,B, OFF, C, B, OFF, OFF Treino A: Peito/Tríceps/Ombro Supino Reto – 4x8~12 S. inclinado c/ halters – 4x8~12 PullOver – 4x8~12 Tríceps testa – 4x8~12 Paralelas 3x8 Elevação lateral 4x8~12 Desenvolvimento militar 3x8~12 Treino B: Pernas Agachamento livre 4x8 Extensora -4x8 Flexora - 4x8 Leg press - 4x8 Panturrilha em pé- 4x12 Panturrilha no leg – 4x12 Treino C: Costa/Bíceps/Antebraço Barra fixa supinada 4x8 Remada inclinada 4x8 Puxada Frente 4x8 Rosca direta 4x8~12 Chin-uo 3x6~8 Rosca inversa 3x12 Rosca pulso 3x12

Idade:15 Altura:1,73 Peso:62 BF: 14% Tempo de treino: 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Então galera, montei um treino e queria que vocês me falassem o que acharam. Se tiver alguma sugestão pra melhorar tipo mudar a ordem de algum exercicio ou substituir algo, eu aceito. Obrigado. Treino ABC2X Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto - 3x 8~12 Supino Inclinado 3x 8~12 Fly máquina 3x 8~12 Paralelas - 4x 6~8 Triceps pulley - 3x 6~8 Press(desenvolvimento) militar - 5x5 Treino B - Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 (o número de repetições tá legal?) Remada curvada - 5x5 Pull-ups - 4x 6~8 Rosca direta - 3x 8~12 Chin ups - 3x 6~8 Rosca punho - 3x8~12 Encolhimento com barra - 3x 8~12 Treino C - Pernas Agachamento Livre - 5x5 Leg press - 3x 8~12 Stiff - 5x5 (Nunca fiz, portanto não sei o numero ideal de repetições) Pant. hack - 3x 12~20 Ps: Abdominais 3 vezes por semana, sendo eles o abdominal supra solo e prancha, supra solo sempre com pesos. Ps2: Lembrando também que eu quero tentar manter os isoladores, sei que não são tão essenciais para iniciantes mas eu gosto deles, só me digam pra tirar se realmente tiver afetando o meu treino. Valeu pela ajuda mais uma vez galera!

Boa noite, gostaria da opinião dos senhores(as) To pensando em fazer um treino abcd, treino a 1 ano, uso o abc. Altura 1,75 Peso 74 kg O que faço abc Seg - peito e triçeps Terça- costa e bíceps Quarta- ombro perna e trapézio E assim ate sábado. O que eu quero fazer é o abcd Seg- peito e triçeps Terça- costa e bíceps Quarta- ombro e trapézio Quinta- perna E assim ate sábado.

20 anos Altura: 1,67 Peso: 50 Objetivo do Treino: Hipertrofia Estrutura de Treino: ABC Número de repetições: 8 Número de séries: 4 Treino A: Cadeira extensora Mesa flexora Peck deck Leg press Leg pé alto Cadeira adutora Bíceps aparelho Panturrilha sentado Gluteo aparelho Abdominal infra Treino B: Afundo Agachamento Panturrilha em pé Elevação lateral Cadeira abdutora Cadeira adutora Elevação frontal Abdominal infra Stiff Abdominal lateral Treino C: Agachamento Sumo Remada Tríceps polia Extensora individual Leg individual Gráviton Gluteo 4 apoio caneleira Abdominal infra e tradicional. Olá pessoal. Faço academia a 3 meses. Faço esse treino a 1 mês e não estou gostando devido ao volume e a divisão do treino. Gostaria de saber a opinião de vocês nesse treino, como melhorará-lo, se precisa tirar algum exercício ou acrescentar.

Queria saber a opinião de vocês nesse treino de perna, se esta muito extenso e tals. Agachamento livre- 5x 8 a 12 Leg 45- 4x 10 a 12 Avanço- 4x 10 a 12 Extensora - 4x 10 a 12 Flexora deitada - 4x 8 a 10 flexora sentada - 4x 30/20/15/15 Stiff - 6x12 a 15 Gemeos Leg - 6x20 O treino foi feito por um personal da academia, e treino perna 2x na semana, na terça e na sexta, a unica coisa q muda é q na sexta eu faço o banco soleo no lugar do gemeos leg. Minha dieta atual esta low carb com objetivo de perda de gordura..

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA

Segunda: Peito/Tríceps Terça: Costas/Bíceps Quarta: Pernas/Ombros Quinta: Costas/Bíceps Sexta: Peito/Tríceps Sábado e domingo: descanso Segunda feira Peito:Supino Supino inclinado adução com aparelho pull-over com halteres Tríceps: extensão dos antebraço com barra Extensão dos antebraço com halteres Extensão vertical alternada dos braços com halteres Extensão dos antebraço alternada do braço com um haltere Terça feira costas: puxada na frente com polia alta Puxada atrás com polia alta Puxada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semipronação Puxada horizontal com um haltere Bíceps: flexão alternada dos antebraços com rotação do punho e elevação dos cotovelos flexão alternada dos antebraço com haltere cotovelo apoiado sobre a coxa Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em pronação Flexão alternada dos antebraços com barra, mãos em supinação Quarta feira pernas: Leg press inclinado Leg extension Ombros: desenvolvimento sentado com halteres Elevação lateral dos braços com halteres Elevação alternada para frente com halteres Puxada vertical com barra mãos separadas Quinta: repete o de segunda Sexta: repete o de terça Está lista de treino está boa? Quantas repetições devo fazer para cada exercício?

Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D

Fala galera! Acompanho o fórum há alguns meses mas esta é a minha primeira postagem. Acho que estou fazendo do jeito certo. Então... Treino com consistência há um ano, com duas pausas de um mês em fevereiro e julho por conta da extração dos sisos, e todas as minhas séries até então eram feitas pelos instrutores da academia. Nada contra mas resolvi entender um pouco melhor sobre isto e fazer a minha própria série. Pois bem, vamos as informações: Idade: 25 Altura: 1,73m Peso: 75 BF: Creio que 17%. Estava com 18% há 4 meses na última avaliação. Objetivo do treino: Hipertrofia. Estrutura: AB - Segunda, Terça, Quinta e Sábado TREINO A PEITO -Supino Reto - 12, 10, 8, 6 - aumentando o peso -Voador - 3x6,6,6 - diminuindo a carga -Crucifixo Pulley - 3x10 OMBROS -Desenvolvimento de Ombros c/ halter - 4x10 -Abdução de Ombros c/ halter - 4x8 ABDÔMEN -Abdominal Chão + Prancha - 3x15+30" -Elevação de Pernas c/ Tornozeleira (máq. paralelas) - 3x15 -Elevação Lateral Cadeira Inclinada c/ anilha - 3x15 BÍCEPS -Rosca Direta c/ barra - 4x10 -Rosca Direta c/ halter + isometria - 4x 6, 6", 6 ANTEBRAÇO -Rosca Punho Pulley - 3x10 -Rosca Punho Pulley Invertida - 3x10 TREINO B COSTAS -Puxada Pulley Aberta p. pronada - 4x10 -Remada Sentada p. neutra - 4x6, 6, 6 (diminuindo o peso) -Remada Alta barra - 4x8 PERNAS -Agachamento Livre - 4x8 -Extensor Joelho Cadeira - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Flexão de Joelho Mesa - 12, 10, 8 (aumentando o peso) -Panturrilha Cadeira - 3x15 -Extensor Lombar Cadeira Inclinada - 4x10 TRÍCEPS -Paralelas - 4x8 -Extensão Cotovelo Pulley Corda - 4x8 OBS.1 - Optei pela divisão Peito + Bíceps por ter uma certa dificuldade de desenvolver os bíceps. Quando treinava Bíceps + Costas nunca rendia tanto. OBS.2- Tenho uma dúvida quanto a realização das paralelas. Por usar também a musculatura do peito sei que o ideal seria fazer este exercício no dia do peito. Mas aí ia complicar o fato citado acima. Posso deixar este exercício mesmo sem prejudicar o descanso da musculatura do peitoral (não sie o quanto do peito é efetivamente recrutado) ou seria mais adequado usar outro exercício? OBS.3 - Sei que pode parecer um pouco volumoso pela quantidade de exercícios mas com meu tempo atual a melhor divisão seria AB mesmo. Atualmente meu treino tem quase a mesma quantidade de exercícios e consigo treinar bem em uma hora. OBS4- Talvez eu consiga troca para ABC em janeiro. Queria continuar com estes exercícios (caso esteja bom). Pensei em uma divisão em: A: Costas + Tríceps B: Peito + Bíceps + Antebraço C: Ombros + Pernas + Abs Acho que não esqueci de nada. Aguardo sugestões. Abraço

-16 anos -1,74 de altura -66kg A-Peito, triceps & abdominal -Crucifixo inclinado 4x12 -Crucifixo declinado 4x12 -Supino 4x12 -Peck Deck 4x12 -Triceps com polia alta 4x12 -Triceps corda 4x12 B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos -Peck Deck invertido 4x12 -Puxada Atrás com Polia Alta 4x12 -Puxada Atrás com triangulo 4x12 -Remada com halteres 4x12 -Rosca Scott em W 4x12 -Rosca Martelo com barra 4x12 C-Perna, ombro & abdominal -Leg Spres 4x12 -adutora 4x12 -abdutora 4x12 -panturrilha 4x12 -Supino militar (ombro) 4x12 -elevação lateral 4x12

Tudo bem galera? Oque acham desse treino?oque poderia melhorar e etc? Quinta- feira provavelmente seria um 'OFF' então sexta/sabado repetiria segunda/terça (com uma variação) sendo assim segunda-feira o treino seria o de 'quarta' e etc ...

Gostaria de uma análise da galera aqui, o que acham desse treino? Malho à 6 meses, com fichas feitas pelo instrutor, atualmente ele montou uma ficha pra mim com 15 exercícios por dia, sendo uns 4 ou 5 pra cada grupo muscular por conta disso resolvi vir aqui montar meu próprio treino e ter alguma orientação. coloquei 23% de BF, mas isso é olhômetro, tudo na barriga. pretendo entrar em cutt em novembro/dezembro, não sei se vai valer a pena fazer 5x5 pois tá meio em cima. O que acham?

Boa noite! Gostaria de avaliações e dicas sobre o treino FB3x a seguir. Nunca realizei este tipo de treino, portanto não tenho conhecimento prático sobre os resultados do mesmo, mas foi o tipo de treino que mais me indicaram. Também gostaria de saber se devo utilizar algum método específico de treinamento (pirâmide crescente,bi-set,tri-set,etc) em conjunto com o treino FB3x. Meus Dados: - 18 anos; - 81kg; - 1,79m; - No momento estou realizando bulking (pretendo continuar com a dieta hipercalórica até setembro e depois realizar um cutting de 3 meses); - Medidas: Braço relaxado - 33cm / Braço contraído - 35cm / Peitoral (na altura dos mamilos) - 88cm / Coxa - 59cm / Cintura (altura do umbigo) - 86 cm. - Hipertrofia, ganho de força e aumento de peso. TREINO FB3X Plano de treino: semana 1 - AxBxA / semana 2 - BxAxB, e assim por diante. Treino A: Barra fixa 5x3-5 Agachamento livre 3x6-8 Supino reto 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta 3x8 Abdominal supra-infra 3xmax Treino B: Remada baixa 3x8 Levantamento terra 3x6-8 Leg press 3x10 Pullover 3x10 Elevação lateral 3x8 Pararela 3x8 Prancha Frontal 3xmax É isso pessoal, agradeço desde já!

Idade: 25 Altura: 1,96m Peso: 142kg Objetivo de Treino: Hipertrofia Seria ABC 2x Seria A - Peito / Ombro / Tríceps Serie B - Costa / Bíceps / Trapézio Serie C - Perna / Abdômen

E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

Olá Antes de mais nada sou totalmente iniciante aqui e na musculação. Comecei a fazer musculação há 4 meses e estou empolgada, antes fazia só muai thay. Gostaria de melhorar meus treinos para poder ter uma boa evolução, pois tenho uma meta e quero alcançá-la. Avaliem o treino, please. Minha academia é meio fraquinha, mas em breve pretendo ir para uma melhor. Lá não tem muita instrução por isso recorri ao fórum. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente dos membros inferiores (odeio minhas pernas), queria crescer. Além disso, gostaria de perder medidas no braço e abdômen e defini-los. Me alimento razoavelmente (queria publicar minha dieta, mas acho que não pode ser aqui né?). Enfim me ajudem! Idade: 23 anos Altura: 1,60 Peso: 55,7 Medidas: Braço dir. 26,9 Braço esq. 27,3 Tórax 85,4 Abdômen 75 Quadril 98 Cintura 67 Coxa dir. 57 Coxa esq. 56,5 Pantur. dir. 32,3 Pantur. esq 33,2 Ombro: 92 Objetivo do treino: hipertrofia Creio que meu treino seja ABC. Segunda: Aguachamento Livre - 2 séries de 30 repetições (pouca carga e rápido) Leg 45 : 6 séries, até uma suposta "falha"' (aumentando a carga nas 3 primeiras e diminuindo nas 3 últimas) - confesso que odeio esse aparelho, fico cansada e não consigo fazer o exercício corretamente trazendo as pernas até o peito. Extensora: 3 séries, até uma suposta "falha" (diminuindo a carga e segurando 2 segundos na extensão) Stiff: 3 séries de 10/12 repetições Cadeira Flexora: 4 séries de 10 ou 12 repetições Eu faço a série de Stiff junto com da flexora Descansando de 40 a 50 segundos entre as séries Terça: Extensão de quadril na polia baixa - 3 séries de 15 repetições (rápido) 3 apoios com joelho flexionado - 4 séries de 10 repetições (caneleiras de 9kg) Elevação de quadril bilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (na mesa, com barra de 10 kg de cada lado) Cadeira Adutora - 2 séries de 1x10x8x8 repetições (diminuindo a carga) Extensão de quadril lateral - 3 séries de 10 a 12 repetições (caneleira ou na máquina) Quarta: Peck deck - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Crucifixo com halter - 3 séries de 15 a 20 repetições Remada Máquina 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Puxado Costas 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca Testa com halteres - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Francesa Unilateral - 3 séries de 15 a 20 repetições Rosca direta com barra - 3 séries de 15 a 20 repetições combinado com Rosca Concentrada - 3 séries de 15 a 20 repetições Desenvolvimento de ombro com halteres fixos e pegada variável - 3 séries de 8 a 10 repetições combinado com levantamento frontal com halteres - 3 séries de 10 a 12 repetições ABDOMINAIS Infra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Supra - 2 séries de 10 a 12 epeteições Oblíquo - 2 séries de 10 a 12 epeteições Os exercícios superiores faço com carga relativamente pouca e rápidos Quinta : igual a segunda-feira Sexta: igual a terça-feira Sábado e Domingo: Descanso

Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Meu Biotipo: Endomorfo Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Boa Tarde pessoal , bom eu pesquisei muito li o tópico do Leandro Twin explicando como montar o treino dei outras pesquisadas e então montei esse treino ai pra mim. Porém eu sempre desconfio, e gostaria que vocês avaliassem o meu treino . Eu já malhei (treinei) 2 meses ano passado , parei ai em fevereiro desse ano voltei malhei até abriu , parei de novo e voltei agora em agosto. Não me considero ainda intermediário , porém como eu disse eu pesquiso muito e já estou colocando uma carga reconhecível nos treinos (ex: 45k tríceps puxador, 16k rosca alternada, 44k supino reto), porém meu corpo não mudou o tanto que eu queria. por isso agora resolvi me dedicar mesmo . tenho 18 anos altura 1,73 m peso 70 k braço 34cm antebraço 28cm peito 94cm comprei a Creatina da Vetnil (pra cavalo) estou tomando a uma semana. Treino AB2x , sendo que quarta eu não treino nem os fds. Treino A S R Métodos e Técnicas Pulley por trás 3x 6,8,9 Piramide Decrescente de Carga Remada Baixa 3x 10 Remada Baixa c/ barra maior 3x 10 Dorsal Serrote + Barra Fixa 3x 10 Biset + Barra fixa fazer até o Max. Encolhimento no aparelho por trás 4x 12 Encolhimento sentado com Barra 3x 6,8,10 Piramide Decrescente de Carga Rosca alternada + Rosca Martelo 3x 12 Biset + Barra fixa fazer até o Max. Rosca direta com barra 3x 6,8,10 Piramide Decrescente de Carga Rosca concentrada 3x 8 Cadeira Extensora 2 pernas + 1 perna de cada 3x 14 Biset + Barra fixa fazer até o Max. Afundo com Halter 3x 8 Panturrilha sentado Cavalinho 4x 14 Panturrilha na ponta do pé 4x 14 Treino B S R Métodos e Técnicas Supino Reto com Barra 3x 6,8,9 Piramide Decrescente de Carga Supino Inclinado (45) com Halter + Crusifixo (45) 3x 8 Biset, Mesmo Número de Rept. Voador 3x 10 Elevação Lateral com Adução Frontal 3x 10 . Desenvolvimento com Halter 3x 10 Tríceps puxador 3x 6,8,10 Piramide Decrescente de Carga Tríceps Testa com barra + Tríceps Francês 3x 8 Biset, Mesmo Número de Rept. Rosca Invertida no Aparelho 3x --- Dropset Rosca Punho com Halter 3x 15 Abdominal 3x 30 Abdominal Grupado no Aparelho 3x 10 Eu coloquei as minhas medidas e a creatina que eu estou tomando , mais a questão aqui e avaliar o treino, Se quiserem comentar algo sobre também não tem problema . lembrando que essa parte do fórum é sobre Treino. Ve ai galera boa tarde

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Idade: 21 Altura: 181 Peso: 92 Treino ABCDE Segunda - Treino A 4 série de 8~10 repetições Peito: Supino Reto Peito: Crucifixo Peito: Supino Declinado Tríceps: Pulley Tríceps: Corda 20m Esteira Terça - Treino B 4 séries de 10~12 repetições Leg Press Hack Squat Cadeira Extensora Adutora Panturrilha: Gêmeos Sentado abs Quarta - Treino C 4 série de 8~10 repetições Costas: Remada Fechada Costas: Puxador Costas Costas: Puxador Frente Fechado Bíceps: Rosca Direta Bíceps: Rosca Alternada Quinta - no máximo 30m de esteira e abs Sexta - Treino D 4 série de 10~12 repetições Leg Press Hack Squat Cadeira Flexora Abdutora Panturrilha: Leg Press Sábado - Treino E 4 séries de 8~10 repetições Ombro; Desenvolvimento livre com barra nuca Ombro: Elevação Lateral Trapézio: Remada Alta Trapézio: Encolhimento de ombro com Halteres 20m Esteira

Opa! iae galera tudo traquilo? estou precisando mudar meu treino. vai fazer 2 anos agora que eu malho, e estou querendo um treino mais pesado do que estou. Se puderem por favor me ajude. Altura: 1,74 peso: 73kg bf: 10% PEITO-ANTEBRAÇO+PANTURRILHA Sup. Reto 4x12/10/8/6 Sup. inclinado 3x10/8/6 drop na ultima Supino declinado + crucifixo 3x12~10 FST-7 Flay reto 3x8 Flexão de punho no cabo: 3x20 Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15 Supinação/pronação c/halter: 3x falha Soleador (panturrilha sentado): 3x20 Panturrilha no leg.: 3xfalha DORSAL -ABS Barra fixa4x12/10/8/6 Puxada Vertical 3x10/8/6 drop na ultima Remada curvada 4x8 Cavalinho 3x12 Terra 3x8 Abdominais combinado: 3x12 Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20 Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12 Abdominais prancha unilateral: 3x falha COXA- PANTURRILHA Agachamento Livre 4x12/10/8/6 Stiff 3x15 Extensora 3x drop em todas Leg 3x10 Avanço tipo passada c/halteres: 3x falha Soleador (panturrilha sentado): 3x20 Panturrilha no leg.: 3xfalha BRAÇO+ ANTEBRAÇO Rosca barra reta 4x12/10/8/6 Martelo +tor com alteres 3x12~10 Rosca no Banco inclinado 4x12 Testa 4x12/10/8/6 Supinado 3x12 Corda + pulley 4x10 unilateral na maquina 3x12 Flexão de punho no cabo: 3x20 Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15 Supinação/pronação c/halter: 3x falha OMBRO+TRAPEZIO+ ABS Militar 3x12 elevação lateral + elevação frontal simultânea c/pegada neutra: 3x12/3x10 crucifixo invertido + desenvolvimento 3x12 Moinho 3xfalha Encolhimento de ombros c/halteres: 3x14 remada alta c/corda 3x12 Abdominais oblíquo rotação: 3x falha Abdominais combinado: 3x12 Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20 Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12 Abdominais prancha unilateral: 3x falha

Fala ai galera, beleza? bom estou na academia a 8 meses e vou deixar aqui meu treino Altura: 1,73 Peso: 62 4% de bf 15 anos de idade TREINO ABC (vou de segunda a sexta) descanso: SABADO E DOMINGO peito/biceps supino reto halteres 4x8 supino inclinado halteres 4x8 crucifixo reto halteres 4x8 cruxifixo inclinado halteres 4x8 Rosca direta 4x8 rosca scott w 4x8 rosca concentrada 4x8 costa/triceps pulley anterior e posterior 4x8 (alternando anterior com o posterior) remada cavalo aberta 4x8 remada baixa com pega inversa 4x8 pull over 4x8 triceps frances 4x8 triceps inverso 4x8 triceps supinado 4x8 perna/ombro agachamento hack 4x8 leg press horizontal 4x8 extesor 4x8 flexor deitado 4x8 desenvolvimento anterior 4x8 desenvolvimento com rotação do ombro 4x8 elevação lateral 4x8 encolhimento 4x8 Extras (segunda, quarta e sexta) panturrilha leg press 3x15 abdominal banco inclinado 3x15 abdominal para oblicuos 3x15 (não sei o nome especifico desse aqui) OBS: ESSA FICHA EU GANHEI ELA NA ACADEMIA E QUERIA SABER SE ELA E BOA E SE FALTA ALGUMA COISA, VALEU

Idade: 21 anos Altura: 1,83 Peso: 80 kgs BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 3 anos TREINO A-B-C 2x TREINO A: Peito/Triceps/Abs Supino Reto: 4x8 Supino Declinado: 4x8 Supino Inclinado com Halter: 4x8 Rosca testa: 4x8 Triceps Pulley Normal: 4x8 TREINO B: Perna/Ombro Agachamento Livre: 5x12 Leg Press: 3 x 12 Extensor: 3x12 Flexor: 3x12 Desenvolvimento: 4x8 Levantamento lateral com halter: 4x8 TREINO C: Costas/Biceps/Trapézio/Abs Puxada alta: 4x8 Puxada alta aberta por tras: 4x8 Puxada alta com triangulo: 4x8 Rosca Scott: 4x8 Rosca Direta: 4x8 Encolhimento barra: 4x8 Como está o treino gente? Lembrando que estou bulkando e meu objetivo é crescer.