Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Pesquisar na Comunidade

Mostrando resultados para as tags ''avaliacao de treino''.

  • Pesquisar por Tags

    Digite tags separadas por vírgulas
  • Pesquisar por Autor

Tipo de Conteúdo


Fóruns

  • Principais discussões
    • Venda de Suplementos
    • Dieta e suplementação
    • Treinamento
    • Esteroides Anabolizantes e outros ergogênicos
    • Musculação em geral
    • Terapia de reposição hormonal (TRT E TRH)
    • Diário de Treino
    • Saúde e bem estar
    • Fisiculturismo
    • Sala de avaliação / Antes e depois
    • Academia em Casa
    • Área Feminina
    • Off-Topic
    • Entrevistas
  • Assuntos gerais
  • Fisiculturismo
  • Multimídia
  • Fórum
    • Funcionamento do fórum
    • Lixeira

Encontrar resultados em...

Encontrar resultados que contenham...


Data de Criação

  • Início

    FIM


Data de Atualização

  • Início

    FIM


Filtrar pelo número de...

Data de Registro

  • Início

    FIM


Grupo


AIM


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Jabber


Skype


Localização


Peso


Altura


Idade

  1. E aí, galera! Alguém pode me ajudar dando uma sacada no meu esquema de treino. Será que tô fazendo algo errado? Malho há mais ou menos um ano (5x por semana) e mudo de ficha a cada 36 treinos, aproximadamente. Idade: 31a Altura: 175cm Peso: 78,5Kg Estrutura: ABCD Número de repetições: 15 Número de séries: 03 Treino A 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Flyer aberto Flexão de braços Crucifixo Supino 45º com halteres 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 25, consecutivas, sem intervalo: Panturrilha no guiado Panturrilha no step Treino B 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Crucifico inverso Remada curvada aberta Remada curvada inversa Pulley fechado inverso Pulley frente 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Tríceps máquina Tríceps francês Treino C 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Abdução de ombros completa Desenvolvimento máquina Flexão com abdução horizontal de ombros 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Banco flexor Flexão de joelhos com carrinho (deitado) Stiff Treino D 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Agachamento unilateral no TRX Agachamento paralelo no guiado Banco extensor Agachamento afastado 5' corrida + descanso ca. 40s 3 x 15, consecutivas, sem intervalo: Rosca 60º Rosca direta barra w Faço abdominais seg., ter., qui. e sex. Posso melhorar em algum dos treinos?
  2. Segunda: Agachamento 4x8 Supino 4x8-10 Barra fixa 4x falha Desenvolvimento 4x8 Puxada 4x falha Quarta: Supino reto 4x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Paralelas 4x falha Algum pra ombro 3x8 Mergulho tríceps 4x falha Quinta: Agachamento 4x8-10 Barra fixa 4x falha Remada serrote 3x ? Remada cavalo 4x8-10 Rosca 4x6-8 Oq acham? Eu não gosto de treino de baixa frequência (ABC) então "inventei" esse.Há alguns exercícios q não posso fazer como: Terra,remada curvada,stiff,leg press devido o nervo ciático.Quero dar um foco pra superior.
  3. Esse tipo de treino está bem estruturado? Divisão abc2x Treino A PEITO Supino inclinado com halteres Crucifixo 45° Crucifixo reto Supino declinado OMBRO Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Crucifixo inverso Encolhimento TRÍCEPS tríceps no banco Francês unilateral ou bilateral Alterno esses exercícios para cada dia do treino Tríceps no pulley com barra reta Tríceps coice na polia Faço essa variação na semana ta certo? TREINO DE COSTA barra livre Puxador frente Serrote na polia Cavalinho BÍCEPS Martelo Rosca direta com barra w Alterno esses exercícios pra cada dia do treino Scoot Rosca alternada antebraços TREINO DE PERNAS Agachamento livre Legpress 45 Cadeira extensora Flexora Panturrilha na maquina Panturrilha sentado Faço essa repetição 2x na semana até sábado! Eu trabalho pesado o dia todo será que esse treino ta puxado? Tem semana que sinto muito cansaço! Eu malho desde os meus 15 anos, porém naquela época não me importava com conhecimento, mas parei de treinar por uns 2 anos depois voltei dava sequência de 1 ano e parava! Agora tenho 22 anos, procuro mais conhecimento da musculação tento tirar o melhor do meu treino cada dia! Alguém poderia me ajudar, se essa sequência de treino ta boa? E poderia me dar ideia de número de séries por grupo muscular? Idade: 22 anos Altura: 1.75 Peso: 61kg
  4. Meu treino está ''correto''? (Treino feminino) Segunda-feira: 3x12 Leg press, 3x12 Cadeira extensora, 3x12 Agachamento Hack, 3x12 Afundo com haltrs, 3x12 Cadeira adutora, 3x12 Panturrilha na maquina. Terça-feira: 3x10 Peck-deck, 3x10 Rosca cross, 3x10 Elevação lateral, 3x10 Elevação frontal. Quarta-feira: 3x12 Agachamento na máquina, 3x12 Agachamento sumo, 3x12 Cadeira abdutora, 3x12 Glúteo em pé, 3x12 Mesa flexora, 3x12 Cadeira flexora. Quinta-feira: 3x10 Puxador frente, 3x10 Pulley triceps, 3x10 Triceps corda; Sexta-feira: 3x12 Leg press, 3x12 Extensora, 3x12 Agachamento máquina, 3x12 Agachamento hack, 3x12 Glúteo em pé, 3x12, 3x12 Afundo, 3x12 Panturrilha máquina.
  5. E aí galera, blz ? Bom, tenho 18 anos Altura:1,71 metros Massa: 72kg Objetivo: Hipertrofia Dieta regulada pelo nutricionista com excesso de 400cal Preciso de ajuda com meu treino. Não tenho idéia se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quatidade de séries e repetições) *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) - 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3 *10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;kul -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 Fico no aguardo.
  6. Galera, vocês podem avaliar se o treino atual que tô seguindo tá legal? Tô malhando há mais ou menos um ano (5x por semana) e mudo de ficha a cada 36 treinos, aproximadamente. Idade: 31a Altura: 175cm Peso: 78,8Kg Estrutura: ABC Número de repetições: 15 - 12 - 10, com aumento de peso entre elas Número de séries: 03 Intervalo: 40s Treino A 3 x 30 - Abdominal supra - na bola 3 x 50 - Abdominal supra - solo 3 x 15 -10 Pulley frente 3 x 15 -10 Pulley fechado 3 x 15 -10 Remada curvada unilateral 3 x 15 -10 Crucifixo inverso 30º 3 x 15 -10 Remada aberta no cross (baixa) - drop set 3 x 15 -10 Rosca direta 3 x 15 -10 Rosca Scott Treino B 3 x 15 -10 Supino livre 3 x 15 -10 Crucifixo 3 x 15 -10 Supino 45º 3 x 15 -10 Flyer aberto 3 x 15 -10 Tríceps corda no cross 3 x 15 -10 Tríceps máquina 3 x 15 -10 Tríceps francês 3 x 50 Abdominal paralelo com flexão de joelho (25 reps. por perna, alternadas) Treino C 3 x 15 -10 Abdução de ombo unilateral 45º 3 x 15 -10 Desenvolvimento máquina aberto 3 x 15 -10 Abdução de ombros - drop set 3 x 15 -10 Agachamento paralelo no guiado 3 x 15 -10 Banco extensor 3 x 15 -10 Banco flexor 3 x 15 -10 Leg press 45º 3 x 20 Panturrilha no leg 45º Não uso nenhum suplemento específico. Tem algo em que possa melhorar ou está adequado o treino? Valeu!
  7. boa noite, gostaria que vcs pudessem avaliar o meu treino e dar suas opinioes, observacoes e etc. segunda:perna terca:peito e costas quarta:ombro\biceps\triceps quinta:perna sexta:peito e costas no dia de peito e costas e biceps e triceps fasso superserie (ss) particularmente e bem tranquilo e gosto muito e tem se encaixado bem e nao se tornou algo tao canssativo no quesito cardio como imaginei. pernas: agachamento 6x6 leg 45 4x10 hack 3x12 stiff 4x12 mesa flexora 3x8 peito e costas supino inclinado ss barra fixa 5x5 supino reto halter ss remada curvada halter 4x7 crucifixo inclinado ss puxada fechada 3x12 paralela ss remada baixa 2x12 ombro biceps e triceps desenvolvimento halter 5x5 clean&press 3x7 rosca biceps ss triceps testa 3x8 rosca martelo ss triceps pulley 3x10 bom é isso, nos outros dias eu so mudo os exercicios mas a estrutura e a mesma, esperam que possam avaliar, e desde ja grato a queles que possam opinar e avaliar, boa noite.
  8. Segunda: Peito, ombro e triceps Supino reto 4x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Supino declinado 3x8-10 Desenvolvimento com barra em pé 4x8-10 Remada frontal 3x8-10 Barra paralela 3x10-12 Supino fechado 3x8-10 Terça: Costas, biceps, antebraço e trapézio Pull-ups 3x6-8 Deadlift 3x6-8 Remada curvada 4x8-10 Chin-ups 3x6-8 Rosca direta 4x8-10 Rosca inversa 4x8-10 Encolhimento com halteres 4x10-12 Perna Agachamento livre 4x8-10 Leg press 45 4x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Cadeira flexora 3x8-10 Panturrilha no leg 45 4x10-12 Panturrilha em pé com barra 4x10-12
  9. Pretendia fazer um simples Fb3x mas não quis manter tão alta a frequência,logo também não gosto de abc1x pois é baixa.Então "inventei" um meio termo que satisfaça "minhas exigências" no momento. A: Supino reto Barra fixa Paralelas Remada cavalo ou baixa Remada serrote B: Agachamento Extensora Flexora Militar Rosca direta Mergulho tríceps + elevação lateral Quero focar mais na parte superior. Eu tenho problemas em fazer alguns exercícios pra perna: Terra,leg press,stiff por exemplo,meu nervo ciático reclama muito,nem agacho posso fazer com muito peso.Portanto,já tem pouco mais de 1 ano que não os faço.Basicamente é um treino A-B-A com 1 dia de descanso entre um treino e outro,exceto fds.
  10. É um treino básico soq q modificado na sexta. Oq acham desse tipo de treino? -Segunda: Peito, ombro e tríceps -Terça: Pernas -Quarta: Costa, bíceps e trapézio -Quinta: Pernas -Sexta:(FAÇO UM EXERCÍCIO ESPECÍFICO DE CADA UM DOS MEMBROS SUPERIORES:supino, puxador, etc...) Peito, ombro, tríceps, costa, bíceps e trapézio.
  11. >>>O objetivo do treino e´ganhar força subir a 1 RM (repetição máxima) No Agachamento no Supino e no Levantamento Terra. >>> O treino e´realizado com pesos livres ... Preferencialmente com BARRA OLÍMPICA ou com halteres (dubelss) Treino se divide assim Segunda - Agachamento + Desenvolvimento Militar Quarta - Supino + Remada (barbel row com barra) ]Sexta - Levantamento Terra + Agachamento (com 2 halteres ) + caminhada do Fazendeiro >>>O treino eu inventei baseado em vários treinos e na minha experiencia pessoal. Realiza-se os exercícios assim: Para o Agachamento para o Supino e para o Terra Semana 1- 4 x4 (80% da RM) Semana 2- 4 x2 (90% da RM) Semana 3- 5 /3/1 - (5 a 80% da RM / 3 a 90% da RM / 1 a 100% da RM) Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) O exercício de Remada e´feito assim : Semana 1- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 3- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 4 - 4 x4 (80% da RM) O exercício de Deltoide (desenvolvimento militar) e´feito assim Semana 1- 4 x4 (80% da RM) Semana 2- 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) Semana 3- 4 x4 (80% da RM) Semana 4 - 6 x 6 (entre 60 e 70% da RM) - VOU mudar na semana 1 e fazer o treino 5/3/1 .. a cada 90 dias para medir minha 1 RM militar press A caminhada do fazendeiro realizo-a com 2 barras romanas ... pretendo realizar ela aumentando 2 kg por semana >>> o objetivo e´subir todo mês (ate o fim do ano) A 1 RM do meu Agachamento em 10% do meu supino (entre 7% e 10%) e o terra (em 10%) no minimo. Militar press / Remada/ Caminhada do fazendeiro / agachamento com 2 halteres - são exercícios auxiliares Agachamento / Supino / Levantamento Terra - são exercícios principais
  12. Olá! Passei por aqui há algum tempo atrás, com muitas dúvidas sobre minha dieta e tudo mais. Fui muito bem recebida e espero que isso volte a acontecer... Na ocasião, falei por cima sobre meu treino, mas não aprofundei porque não era pertinente ao tópico. Queria saber se para um Cutting existe um treino específico, se posso continuar usando a mesma carga ou se tenho de diminuir. Digo isso porque na academia, o instrutor disse que eu deveria diminuir o máximo possível a musculação, e focar só no aeróbico. Não vou abandonar jamais meus pesos, mesmo porque por recomendação médica eu tenho de fazer musculação por causa da minha lombar. Faco musculação 3x na semana, e após o treino corro 15 min na esteira. Além disso, faço cardio de manhã de segunda a sexta, cerca de 50 minutos. Isso quer dizer que alguns dias na semana, vou a academia de manhã e a noite. Faco acompanhamento com um nutricionista esportivo, e, olha, sigo direito minha dieta... Por favor, avaliem meu treino, palpitem se devo baixar a carga, se devo manter o exercício cardio como está ou se é muita coisa. Meu treino tá aí em baixo, e meus dados tb. Ah, a carga que eu usava em cada exercício está em vermelho, e a que estou usando atualmente está em azul. Alguns exercícios eu mantive a carga. Obrigada Idade: 31 Altura: 1.60 Peso: 84 kg BF: 28% Treino ABC - Segunda, Quarta e Sexta A Agachamento Livre - 3x10 (50 kg - 30 kg) Leg Press 90 - 3x10 (100 kg - 80 kg) Extensora - 3x18 - faço 6rep, abaixo o peso, faço mais 6, abaixo de novo, faço mais 6 Conta 1 série (40 kg - 25 kg, 20 kg, 15 kg) Avanço com Passada -3x8 (20 kg - 10 kg) Adutora - 3x15 (30 kg - mantive) Panturrilha no Hack - 3x15 (30 kg - mantive) B Puxador costas - 3x10 (40 kg) Tríceps corda - 3x10 (30 kg) Peck Deck - 3x12 (30 kg) Ombro unilateral na polia - 3x8 (5 kg) Rosca Martelo - 3x10 (5 kg) Levantamento Terra - 3x8 (30 kg) C Agachamento Sumô na guia - 3x12 (40 kg) Stiff - 3x12 (40 kg - 30 kg) Extensão de quadril polia - 3x10 (35 kg - 26 kg) Elevação de quadril - 3x10 (30 kg - 20 kg) Mesa Flexora - 3x12 (40 kg - 25 kg ) Quatro apoios na máquina - 3x10 (60 kg - 40 kg)
  13. Olá! Passei por aqui há algum tempo atrás, com muitas dúvidas sobre minha dieta e tudo mais. Fui muito bem recebida e espero que isso volte a acontecer... Na ocasião, falei por cima sobre meu treino, mas não aprofundei porque não era pertinente ao tópico. Queria saber se para um Cutting existe um treino específico, se posso continuar usando a mesma carga ou se tenho de diminuir. Digo isso porque na academia, o instrutor disse que eu deveria diminuir o máximo possível a musculação, e focar só no aeróbico. Não vou abandonar jamais meus pesos, mesmo porque por recomendação médica eu tenho de fazer musculação por causa da minha lombar. Faco musculação 3x na semana, e após o treino corro 15 min na esteira. Além disso, faço cardio de manhã de segunda a sexta, cerca de 50 minutos. Isso quer dizer que alguns dias na semana, vou a academia de manhã e a noite. Faco acompanhamento com um nutricionista esportivo, e, olha, sigo direito minha dieta... Por favor, avaliem meu treino, palpitem se devo baixar a carga, se devo manter o exercício cardio como está ou se é muita coisa. Meu treino tá aí em baixo, e meus dados tb. Ah, a carga que eu usava em cada exercício está em vermelho, e a que estou usando atualmente está em azul. Alguns exercícios eu mantive a carga. Obrigada Idade: 31 Altura: 1.60 Peso: 84 kg BF: 28% Treino ABC - Segunda, Quarta e Sexta A Agachamento Livre - 3x10 (50 kg - 30 kg) Leg Press 90 - 3x10 (100 kg - 80 kg) Extensora - 3x18 - faço 6rep, abaixo o peso, faço mais 6, abaixo de novo, faço mais 6 Conta 1 série (40 kg - 25 kg, 20 kg, 15 kg) Avanço com Passada -3x8 (20 kg - 10 kg) Adutora - 3x15 (30 kg - mantive) Panturrilha no Hack - 3x15 (30 kg - mantive) B Puxador costas - 3x10 (40 kg) Tríceps corda - 3x10 (30 kg) Peck Deck - 3x12 (30 kg) Ombro unilateral na polia - 3x8 (5 kg) Rosca Martelo - 3x10 (5 kg) Levantamento Terra - 3x8 (30 kg) C Agachamento Sumô na guia - 3x12 (40 kg) Stiff - 3x12 (40 kg - 30 kg) Extensão de quadril polia - 3x10 (35 kg - 26 kg) Elevação de quadril - 3x10 (30 kg - 20 kg) Mesa Flexora - 3x12 (40 kg - 25 kg ) Quatro apoios na máquina - 3x10 (60 kg - 40 kg)
  14. Oi, pessoal! Comecei a treinar há apenas um mês. Antes disso nunca havia feito musculação (!!!). Então resolvi começar e fiquei um mês naquele treino de adaptação, basicamente para conhecer os principais aparelhos. Nessa semana comecei com o treino específico que foi feito por um dos instrutores da academia. Como venho acompanhando o fórum nesse último mês, pensei em postar aqui o treino pra vocês avaliarem, já que a minha experiência sobre o assunto é praticamente zero. Estou com a seguinte rotina: segunda, quarta e sexta fico na musculação (com o treino ABC) e na terça e quinta faço body pump (comecei junto com a musculação e tô gostando de fazer). Idade: 24 Altura: 1,60 Peso: 53 Objetivo do treino: redução do % de gordura, hipertrofia muscular, fortalecimento muscular. TREINO A Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Legpress 3 x 15 Supino 3x12 Extensão de joelho 15/12/10 Supino incl (halt) 3x12 Adução de quadril iso final max 3x12 Triceps polia (cord) 3x15 Abdominal supra (solo) 90 graus 4xRM Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min TREINO B Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Flexão de joelho 3x15 Desenvolvimento (halt) 3x12 Flexao de joelho (can) em pé 3x12 Elevação lateral (halt) 3x10 Abdução de quadril 3x15 Remada alta iso final max 3x10 Abdução de quadril (can) deitado 3x10 Abdominal infra (solo) 4xRM Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min TREINO C Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos Gluteos 3x15 Remada 3x15 Gluteos (banco) 3x12 Rosca martelo (halt) 4x10 Elevação da pelve solo c/peso 3x15 Puxada neutro 3x12 Serrote (halt) 3x10 Extensão de tronco 4x20 Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min Obrigada!!
  15. Pessoal eu fiz um treino com base em descanso gostaria de saber a opinião de vcs ... altura 1.80 peso 65 kg . Segunda: Peito - ombro e trapézio. Terça : Costa - Perna . Quarta: bíceps - tríceps e anti braço Quinta :off Sexta : msm treino de segunda Sabado: off Domingo : treino de terça. Dei um foco maior nos músculo grande até pq tenho dificuldade em ganhar peitoral . pesso ajuda no treino se alguém tiver dicas.
  16. Idade : 27 anos Altura : 1,80 metros Peso : 70 kg Descrição: Ectormofo, Hiperlordose e Hipercifose Objetivo do Treino: Hipertrofia Bom dia, Frenguento academia a 1 ano, no inicio observei alguns ganhos mas agora estou estagnado. Estou trocando as minhas series de treino e peço por gentileza que avaliem. Treino A: Peito / Ombro / Tríceps Peito 3 x 8 : Supino Reto – Barra 3 x 8 : Supino Inclinado – Halter 3 x 8 : Crucifixo Reto – Voador Ombro 3 x 8 : Desenvolvimento Posterior – Barra 3 x 8 : Desenvolvimento Arnald – Harter 3 x 8 : Crucifixo Invertido – Voador Tríceps 3 x 8 : Testa – Barra W 3 x 8 : Francês Unilateral – Halter 3 x 8 : Puxador Tríceps – Corda Treino B: Costas / Abdome / Biceps Costas 3 x 8 : Puxador Frontal Aberto 3 x 8 : Puxador Costas Aberto 3 x 8 : Remada Cavalinho Fechada Abdome 3 x 8 : Abdominal Supra - Polia Alta 3 x 8 : PullDown – Barra na Polia Alta 3 x 8 : Extensão Lombar – Maquina Biceps 3 x 8 : Rosca Direta – Barra Reta 3 x 8 : Rosca Inclinada – Halter 3 x 8 : Rosca Deitado – Polia Baixa Treino C: Quádriceps / Posterior / Panturrilha Quádriceps 3 x 8 : Agachamento Guiado 3 x 8 : Leg Press 45o 3 x 8 : Cadeira Extensora Posterior 3 x 8 : Cadeira Flexora 3 x 8 : Mesa Flexora 3 x 8 : Flexão de Joelho – Caneleira Panturrilha 3 x 8 : Cadeira de Sóleos 3 x 8 : Gêmeos – Leg Press 3 x 8 : Gêmeos – Barra Guiada
  17. Fala pessoal, já estou seguindo a um tempo o treino ABC-off(quinta)-AB-off(domingo academia não abre)---> ABC-off-AB-off-CAB-off-CA... A - Peito, triceps e ombro -Supino reto 3x5 -supino inclinado 3x8 -crucifixo 3x8 -desenvolvimento militar 3x5 -elevação lateral 3x8 -supino fechado 3x5 -francês 3x8 B - costas, biceps e trapézio -terra 2x5 -remada curvada 3x5 -serrote 3x8 -barra maquina 3x8 -rosca martelo 3x8 -scott 3x8 -encolhimento trapezio C - pernas e abdômen -agachamento livre 3x5 -leg press unilateral 3x8 -extensora 3x8 -flexora 3x8 -adutor 3x8 -abdutor 3x8 OBS: quando coloco 3x8 na verdade tento fazer 12 reps, quando consigo fazer mais de 12 na ultima subo a carga no próximo treino. Se não conseguir fazer nem 8 abaixo a carga. O treino está bom assim? (foquei mais no basicão msm na hora de montar)
  18. Depois de 1 ano sem entrar numa academia, por causa dos estudos vou voltar para a batalha, avaliem e der sugestões. Objetivo: Hipertrofia e Ganho de Força Treino Push/Pull/Legs Segunda-feira – Push Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Paralela – 4 séries de 6 repetições Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições Terça-feira – Descanso Quarta-feira – Pull Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições Quinta-feira – Descanso Sexta-feira – Legs Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Passada – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Extensora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições Grato desde já.
  19. Ectomorfo extremo 1,76 66 kg 3 meses de academia Abx2 Objetivo: Hipertrofia e Aumento de Cargas; Depois de passar por fichas e fichas de treinos mal feitas por instrutores, que nem formados são. Decidi pesquisar mais sobre treinos e atráves e de opiniões de usuários do site montei esse treino. SEGUNDA- DESCANSO Terça – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições QUARTA- DESCANSO Quinta – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições Sabado – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Domingo – DESCANSO Os dias de descanso de segunda e quarta são por motivos de que eu tenho curso J O que acham desse treino galera ? acham que devo trocar algum exercício?
  20. Oi gente! Primeiro perdão se errei alguma coisa,juro que tento entender e relacionar bem com site,porque amo mas posto errado quase sempre,kkk fico triste... Então gente,fiz meu primeiro ciclo com bold,amei os resultados agora quero uma avaliação sobre os treinos para continuar os ganhos,pós ciclo por favor ,levando em conta que ainda estou em bulk faço dia de descanso domingo,sábado corro por 40 minutos ...e faço esteira por 20 minutos todos os dias após os treinos... Objetivo hipertrofia Quero treinar superiores apenas costas e ombro por enquanto... Tudo bem isso? srsrs Idade: 34 anos Altura: 1,63 Peso:63kg BF: (opcional) Medidas: Gluteo 98 cm,coxa 61cm, abdomem 84cm,cintura 78cm,panturrilhas 32cm Objetivo do treino: Hipertrofia ABCDE Número de repetições. 8 com peso maximo Número de séries. 4 A Segunda Agachamento livre 4 x8 Afundo no Smith com 3 step 3 x8 cada perna Rack 4 x8 Leg pres 4x8 Panturrilha em pé 4x15 BTerça Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Desenvolvimento ombro 3x10 Encolhimento 3x10 Abdominal C Quarta Mesa flexora 4x8 Flexora em pé 4x8 Stiff 4x8 Agachamento sumô 4x8 Cadeira Abdutora 4x8 Elevação pélvica 4x8 D Quinta Crucifixo invertido 4x10 Puxador costas 4x10 Lombar banco 4x10 Abdominal 4x10 E Sexta Agachamento livre 4 x8 Agachamento no Smith 4x8 Agachamento sumô no Smith 4x8 Agachamento sumô com álteres 4x8 Panturrilha
  21. Olá, esse é meu segundo post, Meu peso 78Kg Percentual de gordura 13% Altura 1,80, Idade 16 anos, treino a 1 ano. Não entendo muito de treino, mas to montando um com base aqui do Fórum, se eu errei alguma coisa me desculpem. Dieta Bulking Meu treino é um ABCDC Segunda Peito e tríceps Supino reto Carga alta, Repetição máxima 12. 4 séries Supino inclinado com halteres Até a falha. 3 Séries CrossOver Máxima 12, Carga máxima. Crucifixo ou fly Com Halteres, Até a falha. Extensão de tríceps deitado Com barra, Máxima 12 repetições. Carga moderada 3 Séries Extensões de tríceps sentado com halter Uma mão, Repetição máxima do braço mais fraco. 3 Séries Tríceps Pulley Ou tríceps corda Máxima 12, Carga máxima. Terça Costas bíceps e Abdômen Barra fixa até a falha Palmas para mim. (Esse vai ser difícil para mim, mas vou tentar) 4 Séries Levantamento terra (Carga Moderada, pois nunca fiz) Máximo 12 repetições, 4 Séries Remada Curvada Carga Moderada Máximo 12 repetições. 3 Séries Remada com halteres Até a falha do braço mais fraco Rosca direta com barra Até a falha (Carga Moderada) 4 Séries Rosca alternada até a falha do braço mais fraco. 3 Séries Obs: Bi-Set o Abdominal Flexão do quadril em cadeira abdominal, Até a falha. 3 Séries Abdominal Deitado com peso, Até a falha. 3 Séries Quarta Perna Agachamento Livre (Carga moderada, ainda estou pegando o jeito) Máxima 12 repetições, 4 Séries Leg Press 45, Carga máxima Máximo 12 repetições, Três séries. Cadeira extensora Seguro em cima 2s Carga máxima, Máxima 12 repetições, 3 Séries Flexora Deitado Carga moderada 12 Repetições, 3 Séries Cadeira flexora Carga máxima Máximo 12 repetições, 3 Séries. Cadeira adutora Carga máxima, Até a falha. 3 Séries Bi-Set Panturrilha Panturrilha sentado Carga máxima Até a falha. Panturrilha Em pé Carga máxima até a falha. Quinta descanso. Sexta Trapézio ombro e Abdômen Encolhimento com halteres (Carga moderada) Até a falha. 4 Séries Remada alta com barra 12 Repetições Elevação lateral com halteres 3 Séries Elevação Frontal com halteres 3 Séries Desenvolvimento nuca no smith (no smith pois não tenho total segurança) 3 Séries abdominal oblíquo Abdominal Maquina Sábado Perna Agachamento Livre (Carga moderada, ainda estou pegando o jeito) Máxima 12 repetições, 4 Séries Leg Press 45, Carga máxima Máximo 12 repetições, Três séries. Cadeira extensora Seguro em cima 2s Carga máxima, Máxima 12 repetições, 3 Séries Flexora Deitado Carga moderada 12 Repetições, 3 Séries Cadeira flexora Carga máxima Máximo 12 repetições, 3 Séries. Cadeira adutora Carga máxima, Até a falha. 3 Séries Bi-Set Panturrilha Panturrilha sentado Carga máxima Até a falha. Panturrilha Em pé Carga máxima até a falha.
  22. Bom, primeiramente quero dizer que é meu primeiro post aqui no forum, então vamos lá. Idade: 19 anos Altura: 1,75m Peso: 65kg BF: não sei Medidas: não sei Objetivo do treino: Essencialmente hipertrofia. Já vou começar falando que eu fiquei um tempo sem frequentar a academia, perdi os 5 kg que tinha ganhado em 2 meses de treino e voltei ao meu peso original de 65kg. Também treinei por 1 ano quando eu tinha 15 anos de idade, e depois comecei aos poucos a largar até que fiquei 2-3 anos sem treinar, e finalmente voltei esse ano, no qual treinei por 2 meses como já disse anteriormente. Ai vai o meu treino ABCD: DIA 1 Costas: levantamento terra 4x12-6 puxada costas 4x8 puxada frente 4x8 remada com barra (bent over row) 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Biceps e antebraço: Rosca scott 4x8 rosca concentrada 3x10 rosca de punho invertida 3x10 DIA 2 Quadriceps: Agachamento livre 4x12-6 Leg press 4x10 Maquina extensora unilateral 3x10 Panturrilha: maquina sentado 4x12 extensão dos pés em pé unilateral 4x12 Abdomen: Abdmoninal 4x15 Elevação de pernas 4x15 Dia 3 Peito: Supino reto 4x12-6 Supino inclinado 4x10 Crucifixo declinado com halteres 4x8 Voador 4x10 Triceps: Triceps pulley 3x10 Triceps pulley com corda 3x10 Triceps coice unilateral 3x10 Dia 4 Posterior de coxa e adutor: Stiff 4x12-6 Maquina flexora 4x10 Adutor maquina 4x12 Ombros: Levantamento frontal com barra 3x10 Levantamento lateral com halteres 3x10 Levantamento lateral inclinado para frente com halteres 3x10 (para o deltoide posterior) Abdomen: Abdominal 4x15 Abdominal com torção 4x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- É isso que pensei pro treino que irei começar essa semana. Vou fazer algumas observações sobre minhas escolhas: Primeiramente escolhi a estrutura ABCD por que eu acho q na maioria das vezes vou conseguir treinar 4 vezes por semana e porque foi um jeito que achei de encaixar de maneira bacana os exercicios. Apesar de eu não ter treinado muita nessa minha vida, eu tenho um conhecimento teórico razoavel, então escolhi exercicios que trabalhassem os grupos musculares por completo. A minha escolha de separar o treino de perna em dois dias foi simplesmente pra não fadigar demais a parte de baixo do meu corpo. Quanto a minha escolha de colocar abdomen duas vezes no treino, foi porque eu acho o abdomen um musculo dificil de trabalhar e também por que eu valorizo muito ele em questão de estética. Coloquei apenas dois exercicios de biceps porque sempre quando eu treino costas já sinto bastante os biceps, então presumi que dois exercicios para o biceps após o treino de costas serão suficientes, já que eles só vão terminar de "explodir" os biceps. Coloquei um exercicio especifico para o antebraço porque acho que ele merece esse respeito hahah. Coloquei varios exercicios unilaterais para trabalhar individualmente os musculos e evitar assimetrias. A organização dos exercicios foi feita com base na melhor sinergia e descanso dos musculos. Eu não sei ao certo o nome de todos os exercicios, mas eu pesquisei antes de postar, então acredito que estejam ok. Por fim quero pedir que vocês me digam o que acham do treino, se não tá muito volumoso, ou muito fraco em alguns pontos, sei lá. Obrigado!
  23. segunda-feira Supino reto 3x8 com 100, 110 e 120 Supino inclinado 3x8 com 70, 80 e 80 Supino inclinado 3x8 com 70, 80 e 80 Triceps testa com 3x8 com 60 Rosca francesa 3x8 com 20 Pulley 3 x 8 60 terça-feira Barra fixa 3 x até a falha Cerrote com 3x8 com 40 Puxada alta fechada com 3x8 com 70 Remada pronada com barra livre 3x8 40 Biceps rosca direta 3x8 40,40 e 50 Scot 3x 8 com 40 Rosca alternada 3x8 com 20 quarta-feira Agachamento com 3x8 com 40 Extensor 3 x até a falha Levantamento terá 3x com 80 Ombro mangito rotador 3x8 com 20 Elavação lateral com 10 Trapézio com 30 Repito inicio a tabela a partir de quinta-feira gostaria de receber avaliação do treino, na sexta jogo futsal com amigos.
  24. Fala brothers do ferro , ent galera depois de montar um treino ABCDE vi que nn muito bom para um natural , alem do mais para mim que nn possou tanta massa , porem ja treino a 1 ano e 6 meses , sempre treino no velho e bom estilo ABC2x porem sem muitos resultados , agora vou partir experimentar o treino AB upper/lower , sou leigo nesse tipo de treino ent peço que avaliem obrigado Idade:16 Peso:66 Altura:1,68 BF:10~15% Objetivo:hipertrofia Modelo:AB upper/lower sequencial EXEMPLO 1 A (Upper) Supino Reto 5x5 Supino inclinado 3x8 Barra Fixa (graviton) 10x10 livre / 3x8 maquina Remada Curvada 5x5 Desenvolvimento 4x8~10 Encolhimento barra 4x8~10 Roca direta 4x8~10 Supino fechado 4x8~10 B (Lower) Agachamento 5x5 Leg 45° 4x8~10 Extensora 4x8~10 Flexora 4x8~10 Sttif 4x8~10 Levantamento Terra 5x5 Panturrilhas 4x8~10 EXEMPLO 2 AB2X upper/lower A upper (foco no supino e remada low reps) Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Pullover 4x6 Militar 4x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower (foco no squat em low reps) Squat 5x5 RDL 3x8 Passadas 3x10 Flexora 3x10 *Panturrilhas (treine da forma que vc achar melhor) A upper (foco no militar e barra-fixa) Barra-fixa 5x5 (com peso) Militar 5x5 Supino inclinado com halter 3x8-10 Remada unilateral 3x8-10 Pullover 3x8-10 Chin-up 4x8-10 Paralelas ou supino fechado 3x8-10 B lower foco no RDL ou DL (qual preferir) RDL ou DL 5x5 Front squat 4x8 Cadeira flexora 3x8-10 Cadeira extensora 3x8-10 *Panturrilhas como quiser
×
×
  • Criar Novo...