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E ai Galera! Sou novo aqui no Forum e quero que vocês avaliem e me deem dicas para melhorar. Idade: 16 anos Metabolismo: ectomorfo Altura: 1,79 Peso: 67 Kg Meta: 75 Kg ------------------------------------------------------------------------------------------ Treino: Segunda/Quarta/Sexta •Aquecimento •Agachamento: 3 Séries X 8-12 Repetições •Supino Reto: 4 Séries X 8-12 Repetições •Desenvolvimento: 3 Séries X 8-12 Repetições •Barra Fixa : 4 Séries X 8-12 Repetições •Levantamento Terra: 4 Séries X 8-12 Repetições ------------------------------------------------------------------------- Suplementação: 500 ml leite integral, 100g farinha de aveia e 30g albumina << de 3 em 3 Horas.
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Boa noite,ae galera avaliem ai se puderem.se acham melhor eu fazer um cutting ou bulking,vou fechar alguns dados e uma foto abaixo. Tamanho:1:73 Peso:70 Bf entre:10 e 12 Biceps:36 Ante braço: 28
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Altura: 1,75 Peso: 75 Idade: 29 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: Bulking Segue imagens da dieta, gostaria de opiniões e ajuda, pois está foi a minha primeira dieta, feita por mim. agradeço a ajuda. segue uma foto de como estou atualmente: http://instagram.com/santoseri
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Intao galera sou novo aqui, e precisaria de ajuda no meu culting,na questão de saber se está bom a quantia de proteínas carbos na minha dieta, e se tem algo errado que eu deveria mudar, obg desde já. Abaixo os meus dados. 174cm 76kg Bf:12 por cento. Minha dieta abaixo Café Duas claras de ovo Um ovo inteiro Café Lanche da manha Uma fruta Almoço Arroz integral 3files de frango sem pele Feijão cozido Lanche da tarde Outra fruta Pré treino Batata doce café Pós treino Whey protein,com bcaa. leite desnatado Jantar Arroz integral Frango 2 filés Duas claras Pra dormir não costumo comer Nos meus cálculos deu 135 g de proteína, 120 de carbo e 13 de gordura. Se puderem me ajudar,algoacrescentavel ou que eu poderia tirar.
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Eai galera, Gostaria de saber a opinião de vocês, quanto ao novo treino que recebi do meu treinador! Estou treinando a 11 meses, com o objetivo de ganho de massa muscular. Estou suplementando só com creatina, mas acho que vou compra albumina. Meus treinos mudaram varias vezes, mas segunda-feira meu treinador me passou esse treino: ABC A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço Supino reto Supino inclinado com halteres Cross over Peck deck Triceps testa (barra w) Triceps corda Francês *Mergulho nas paralelas 3x10 *Abdominal na barra fixa 3x10 *Abdominal na polia 3x10 *Abdominal na prancha com anilha 3x10 *Abdominal supra com anilha 3x10 B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço *Barra fixa 3x8 Puxada frente aberta Remada unilateral com halter Remada sentada aberta Peck deck inverso Rosca direta na polia Rosca scott (barra w) Rosca 45° Extensão da lombar *Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 (http://togurobodybuilding.files.wordpress.com/2013/07/abdominal-grupado-obliquo-inclinado1.jpg) *Abdominal cruzado na polia 3x10 C ) Ombros e Pernas, ainda não fiz esse treino, é hoje, mas acho que vai ser o basico, 3x12 com 90 segundos de descanço: Creio que tenha: Leg Press 45° Agachamento livre ou hack Levantamento stiff Extensão do joelho na maquina Flexão do joelho na maquina Panturrilha sentada ou em pé *Abdominal infra 3x10 *Abdominal reto 3x10 OBS: todos que tem * são de opção minha, faço por escolha propria. idade: 19 Altura: 1,75 BF (%): torno de 11% Peso: 64 (ultima vez que me pesei, 1 mês atras) Obejtivo: Ganho de massa muscular Desde ja agradeço a colaboração de todos =D
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Altura: 180cm Peso: 67Kg BF: Em torno de 11-12% TMB: 2835 Objetivo da dieta: Ganho de Massa Muscular Obs: Sou diabético tipo 1 http://imgur.com/3zBN3Y9 http://oi60.tinypic.com/255qhih.jpg Esta é a primeira dieta que pretendo seguir para ganho de massa muscular de qualidade e gostaria que pudessem me ajudar a melhora-lá. Obrigado.
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Galera, estou começando a treinar e queria a opinião de vcs sobre a dieta que eu montei. Idade: 15 anos Altura: 170 cm Peso: 54 kg Biotipo: Ectomorfo TMB: 2490 Kcal Água: 3l dia
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Idade: 20 anos Altura: 1.64 Peso: 64kg BF: 11% Tempo de Treino: 4 Meses Objetivo: Hipertrofia Então pessoal venho desde sempre pesquisando na internet exercicios para fazer, pois minha ficha na academia é muito ruim.. por exemplo sessões de 15, 11 etc.. Se puderem me ajudar a montar um bom treino agradeço. A: Peito, Tríceps e Ombro. - Supino Reto 8~12 - Supino Inclinado 8~12 - Voador 8~12 // Variando Com Crucifixo. - OHP 8~12 - Elevação Lateral 8~12 - Paralelas 8~12 - Tríceps Testa com halter 8~12 B: Costas, Bíceps e Trapézio. - Barra Fixa 8~12 - Remada Curvada 8~12 - Remada Baixa 8~12 - Rosca Direta 8~12 - Rosca Concentrada 8~12 - Encolhimento com Halteres x 15 - Encolhimento com Barra x 8~12 C: Pernas, Panturrilha. - Agachamento 8~12 - Leg Press 45 8~12 - Banco Extensor 8~12 - Mesa Flexora 8~12 - Gêmeos em Pé x 15 - Gêmeos Sentado x 15 E Abdômen eu treino em dias variados, com exercícios variados, então prefiro não postar, ta ai minha ficha se puderem me ajudar a melhorá-la agradeço. Abraços.
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Idade: 19 anos Altura: 1,59 Peso: 47,5 Tempo: 1 ano Objetivo: Hipertrofia Bom galera, malho há 1 ano (todo dia 7x) e meu treino sempre foi Ab, quem monta é o instrutor da academia. Queria uma ajuda pra saber se tá legal e a opinião de vocês... Talvez começar a mudar pra Abc etc. Como gosto de ir a academia todo dia, não sei o que seria melhor e também não confio muito nos instrutores rs A Agachamento Smith 3 x 10 Leg 45 + Panturrilha 4 x 10 (segurando 3s) + 12 Cadeira Extensora 3 x 8 (bombeando progressivo) Flexão de Quadril 180º + 90º (caneleira) 3 x 8 + 8 Cadeira Adutora 4 x 12 Fly 3 x 12 Abdução de Ombro 3 x 12 Tríceps corda 3 x 12 Abdominal Supra (máquina) 3 x 20 Abdominal Oblíquo (máquina) 3 x 15 B Cadeira Flexora 3 x 10 Mesa Flexora 4 x 8 (bombeando progressivo) Glúteo 180º step alto (caneleira) 4 x 10 Glúteo 90º + chutando 3 x 10 + 10 Cadeira Abdutora 4 x 12 Extensão de Quadril (máquina) 3 x 12 Remada Fechada 3 x 12 Puxada Aberta 3 x 12 Bíceps Alternado 3 x 12 Abdominal Inverso 3 x 20
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Tenho 16 anos 1,74 peso kg ->Objetivo : Hipertrofia Um problema é que mando muito mal na barra fixa e chin ups por isso tentei substituir . A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas A: Supino Reto 3x10 Supino inclinado com halter 3x8 Crucifixo reto 3x8 Supino fechado 3x8 Tríceps no pulley 3x10 Desenvolvimento militar 4x6 B: Pulley costas 3x10 Puxada na barra em T 3x10 Remada Curvada 4x6 Rosca Direta 3x8 Rosca Inversa 3x8 Encolhimento ombros 3x10 C: Agachamento livre LegPress 3x12 Agachamento hack 5x5 Banco extensor 3x12 Gêmeos sentado 3x15 Gêmeos em pé 3x 15 Mais 2 Abdominais Galera pesquisando aqui no fórum montei esse treino, alguém avalia ? Valeu !
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Boa tarde galera. Nessa segunda feira, dia 12/01 irei começar meus treinos. sempre treinei, mas pro lado do treinamento funcional, voltado para o surf. Mas atualmente, parei de surfar profissionalmente, por motivos pessoais. Estudo Educação Fisica (bacharel e licenciatura) e gosto muito de ler, pesquisar, conhecer mais as coisas, pois sou muito curioso. Enfim, estou iniciando na musculação, e dividi meu treino de inicio em A B, 3 vezes por semana. (seg, qua, sex) de inicio. O treino ficou dividido da seguinte maneira: Treina A Agachamento 5x5 Supino reto 5x5 barra fixa 5x5 encolhimento com barra 3x8 triceps pulley 3x8 rosca direta 3x8 hiperextensão 3x10 abdominal reto 3x10 Treino B agachamento 5x5 terra 1x5 militar 5x5 remada curvada 5x5 paralela 3x8 rosca 45 simultanea 3x8 abdominal infra 3x10 E em questão a dieta, sempre segui a que meu nutricionista esportivo indicava quando surfava. Meu primo tambem é nutricionista esportivo, e meu vizinho, e ele esta encarregado com a alimentação, coisa que não vai ser dificil seguir, pois ja estou acostumado a me restringir de certos alimentos, etc. Tenho 20 anos, 1.71 metros de altura, 66kg 11% bf Peço a opiniões de voces, e criticas construtivas serão bem vindas.
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Eaw pessoa depois que postei meu treinamento , vcs me deram otimas dicas que eu aproveitei e melhorei meu treinamento q tava um **** , agr queria q vcs avaliassem novamente. pre -treino ------ termogenico+algum carbo ABCAB Seg supino reto supino inclinado barra crussifixo cross over cross over mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley elevaçao entre dois bancos com carga elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento abdominal terca barra fixa ( puxando na nuca ) puxador alto na nuca puxador alto frente com trinangulo remada baixa rosca direta rosca scoot rosca alternada rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas quarta agachamento livre legpress extensor flexora em pe abdutor adutor gemeos sentado panturrilhia smith abdominal quinta supino reto supino inclinado barra voador peck deck mergulho entre paralelas ( focando no tricps) triceps pulley triceps corda elevaçao lateral , frontal , desenvolvimento sexta terca barra fixa ( puxando na nuca ) levantamento terra serrote rosca direta rosca concentrada rosca martelo rosca punho encolhimento halteres , barra , barra atras das costas abdominal pos treino --- whey + pao integral 12 graos + proteina de soja misturada com sardinha
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treino já faz um tempo, uns 8 meses, e resolvi fazer um cutting agora porque to com bf um pouco alto. Queria a opinião de vocês na minha dieta. Idade: 19 Altura: 1,78 Peso: 78kg bf: ~17% tmb: ~3000kcal Não coloquei leite ou derivados, porque tenho intolerância, o frango em todas as refeições porque é mais fácil e rápido de fazer, e macarrão é o integral. obg! bebo uns 4~5l de agua por dia.
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Iae tranquilo? Queria que vocês avaliassem a dieta que irei anexar a este post. Foi feita por um profissinoal da área de nutrição, mas visando maximizar os ganhos da dieta queria que vocês postassem a opinião de vocês para eu adequar a dieta para melhores ganhos. Intuito da dieta e para hipertrofia. Nao consegui anexar a avaliçao física, copiarei ela aqui para não ficar faltando dados: AVALIAÇAO FISICA: 18Anos Peso: 81,2kg Altura: 1,79m IMC: 24,71 kg/m² Perimetria (cm) 27/10/14 Avaliação Braço Dir. Relaxado 34,2 Braço Dir. Contraído 38,3 Braço Esq. Relaxado 33,8 Braço Esq. Contraído 37,3 Tórax 100,2 Cintura 74,5 Abdome 76,7 Quadril 104,3 Coxa Dir. Medial 58,3 Coxa Esq. Medial 58,4 Panturrilha Dir. 38,1 Panturrilha Esq. 37,8 Composição Corporal 27/10/14 Avaliação Peso corporal 81,2 % Gordura 14,1 % Massa Magra 85,9 Kg Gordura 11,13 Kg Massa Magra 69,75 SEGUE EM ANEXO A DIETA : DIETA.doc E isso ae, postem a opiniao de vocês, mas com uma base concreta para eu poder avaliar se realmente o que voce falar e verdade, obrigado a todos.
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Pessoal, avaliem o treino fullbody que eu montei. Criticas, sugestões e elogios serão bem vindos. Abraços a todos! Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em treinar panturrilha nos 3 dias de treino, o que acham?
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Tenho 16 anos 1,74 e peso 63 kg , faço academia tem 4 meses e meio, vou mudar de ficha pela segunda vez se alguém tiver sugestões... a ficha que o instrutor passou é essa : A - Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo 30º 3x10 Supino articulado 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca banco scott 3x10 ABD. Supra completo 3x30 B- Pulley articulado 3x10 Pulley costas 3x10 Remada baixa 3x10 Remada maquina supinado 3x10 Tríceps corda 3x10 Tríceps testa 3x10 Tríceps inverso 3x10 ABD. infra cruzado 3x15 C-Leg hack 3x10 Leg press 45 + Panturrilha 3x12 Banco flexor 3x10 Banco adutor 3x10 Banco extensor 3x10 Desenvolvimento costas barra 3x10 Desenvolvimento arnold 3x10 Remada alta polia 3x10 Elevação frontal 3x10 ABD oblíquo cruzado 3x15 Valeu!
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Olá galera; Bom eu estava aqui na net fazendo algumas pesquisas sobre o meu biotipo ectmorfo (grande sorte a minha né kkkk), buscando informaçoes e/ou ajudas para o ganho de massa muscular de formas corretas, eis entao que encontro uma serie de videos no youtube do canal ANIMALCANDANGO, serie que fala somente e especialmente sobre hipertrofia para ectomorfo e entao nessa serie há um video falando de um "treinamento especial para ectomorfo" achei interessante o video e resolvi procurara algum relato sobre esse treino ou até mesmo um avaliaçao sobre. Já revirei um monte de lugar a proucura dessa informacao e nao encontrei ae surgia a ideia de postar o video aqui para que vcs vejam e deem a opniao ou avaliam oq acha desse treino elaborado peleo ANIMALCANDANGO. o video é esse daqui: Caso nao abra é so pesquisar no youtube TREINAMENTO ESPECIAL PARA ECTOMORFO ANIMALCANDANGO Espero que vejam, avaliam e opinao sobre ele, sera de grande ajuda para mim e talvez para outras pessoas que queiram saber do assunto !!! Obrigado galera, desculpe qualquer coisa sou novato em forum e ainda to aprendendo !! KKKKKK
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Altura:1,64 Peso:77 Objetivo:Emagrecimento(Cutting) Dieta--> Suplementação:Multivitamínico ômega 3 Consumo médio de água/dia:3 a 5 lts. OBS:Déficit inicial pqno (vou começar com atividades físicas e os planos são de reduzir semanalmente de acordo com os resultados.) Obrigada pelas opiniões , meu primeiro post aqui(pega leve )
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iaeww galera beleza peço uma ajuda avaliem minha dieta objetivo:massa magra com qualidade atura 1.73 peso 75kg treino a um ano 6 dias na semana minha primeira dieta 5:30 horas pré treino:200 gramas batata doce 3 fatias de presunto de peito de peru 7:20 pós treino:6 claras de ovo 12:00 almoço 250g gramas de frango cozido 500g gramas de macarrão integral cozido 200g feijão 15:30 sanduíche 2 fatias pao integral e 1 lata de sardinha 2 ovos inteiros cozidos 18:00 500ml leite desnatado 2 colher aveia 1 colher mel 20:00 4 claras cozido 3 fatias de peito de peru 100g de brócolis total 2600 calorias proteína:275g carboidrato:307g gordura:50g
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Como diz o Título estou começando a treinar . Vou começar pelos detalhes e vou tentar ser breve. Bom, tenho 19 anos 1,80 de altura e peso 55 kilos, aproximadamente. Vamos lá.. Passei um bastante tempo lendo artigos e fazendo pesquisas sobre musculação/nutrição em geral, (me corrijam se estiver errado )... Porem ainda tenho algumas duvidas e resolvi vir até aqui pedir ajuda a vocês, vou separar por questões acho mais fácil assim. 1- Vejo que a suplementação não é obrigatória mais ao meu ver é essencial pela facilidade de adquirir os nutrientes, tais como o whey, após o treino ele parece ser o mais indicado e antes do treino, Creatina parece bom também e antes de dormir, uma Albumina ou Caseína. Mais ai vai a questão, O que eu posso comer antes e depois do treino ? É mais vantagem usar os suplementos, ou investir na alimentação ? 2- Se eu comer ( batata doce, frango, banana, leite, aveia, pão, queijo e ovos) apenas, durante alguns meses, iria obter bons resultados ? 3- Devo acrescentar, algum suplemento como, Creatina antes de ir para o treino e Dextrose e talvez uma Albumina antes de dormir ? Bom é isso pessoal, o que foi citado a cima tirando o whey é o que cabe no meu bolso no momento. Feliz ano novo pra vocês
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Ae galera , Essa e minha 1 dieta e gostaria de saber se devo acrescentar algo a mais ou retirar algo , desde ja agradeço. Idade : 17 peso : 80Kg Altura : 1,71
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Bom, há um tempo atrás eu vim aqui pedir uma ajuda por que tenho uma academia e posso fazer de graça porem não tenho personal trainer por que meu horario não bate com o do meu tio que é o dono da academia e vou fazer em horarios que ela tiver fechada... mais enfim to precisando urgentemente avaliar o treino que eu peguei um tempo atrás aqui mesmo no forum que era um basicão que é esse(LEMBRANDO QUE SOU ECTOMORFO,TENHO 19 ANOS, 1,80MT e 60 KG), preciso saber isso está de bom tamanho para mim ? e troco de treino cerca de quantos meses dps? vlw treino abaixo Peito, triceps e ombro Supino reto 3x6 Crucifixo reto 3x10 Paralelas 3x10 Desenvolvimento Militar 3x6 Triceps testa 3x10 Costa,biceps e trapezio Levantamento terra 3x6 Barra fixa 3x6 Remada Curvada 3x10 Remada Alta 3x10 Rosca direta 3x10 Pernas Agachamento 3x6 Avanço 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Panturrilha sentado 4x falha Panturrilha no leg ou Smith 4x falha
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Ola amigos , sou muito novo aki tanto q e meu primeiro post ... Queria ver se vcs podiam avaliar meu treino e dar algumas dicas de exercicios para complementar ou substituir no meu treino ! altura : 1,73 cm peso : 71 kg idade : 15 suplemento : whey pos-treino tempo de academia : 6 meses Treino ABCAB ( Todos os exercicios com 4x8 ) Segunda - Feira Supino reto Supino inclinado na maquina Voadora 90 graus Cross Over Triceps Polia Triceps Polia Invertido Triceps Corda Elevacao entre dois Bancos Abdominal ( escolhido na hora kk ) Terca- Feira Puxada Alta atras Puxada Frente com Triangulo Voador Invertido Rosca Direta Rosca Scoot na Maquina Rosca alternada ( 5x martelo 5x normal , cada braco ) Rosca Convergente Rosca Punho ( 3x15 ) Abdominal ( aquele q der na hora ) Quarta - Feira Flexao de perna em Pe Abdutor Extensor Leg-Press Gemeos Sentado Abdominal ( qualquer um ) Quinta - Feira Mesmo treino de Segunda-feira so troca a Voadora 90 graus por Crucifxo no Crossa over Sexta - Feira Mesmo treino de Terca-feira As vezes faço Rosca direta Invertida apos a Rosca punho obs: eu me dedico muito me esforço no maximo , eu era meio gordinho por isso ainda tenho meu musculos mei q escondidos pela gordura queria dar um jeito nisso, tenho um pouco de gordura no peitoral se vcs tiveren alguma dica para me ajudar desde ja agradeco NO PAIN NO GAIN
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Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae Dados: Idade: 15 Altura: 1,71cm Peso: 68kg BF: Não sei Medidas: Braço: 34cm Perna: 55cm Panturrilha: 38cm Tórax : 98cm Objetivo da dieta: bulking TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL Refeição - 07:00 Desjejum: 30g de aveia em flocos 4 claras de ovo 1 banana picada 1 colher de mel TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã: 40g de atum 2 col. (sopa) de maionese light 2 fatia de pão integral TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL Refeição 3 - 13:00 Almoço: 100g de peito de frango 500g de batata doce 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido: 40g de Total Protein 50g de Maltodextrina TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido: 2 claras de ovo cozida 450g de arroz integral 200g de brócolis TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL Refeição 7 - 19:00 Janta: 100g de peito de frango 500g de aipim 1 porção de brócolis 1 porção de chuchu 1 porção de tomate 1 porção de cenoura 1 porção de alface 1 colher de azeite de oliva extra virgem TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL Refeição 7 - 22:00 Ceia: 40g de albumina 1 abacate 5 castanhas do pará TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893 TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros
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Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!
