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  1. Idade: 17 Altura: 1,81m Peso: 83kg BF: nao sei Tempo de Academia: 1 Meses Objetivo:Cutting Dieta : http://www.dietaetre...codigo=NTA4MTE= Estou atras de uma dieta de cutting pra perder %BF, sim, sou novo, mas entendo alguma coisa sobre o assunto. Abaixo segue minha dieta, nao deem bola pra marca, pois é a unica que tinha no site, mas sempre pego a com menos valor calorico, menos g de carbo por poção e maior g de proteinas, e nos Lanche Manhã 1 e Lanche Noite 1, é só um daqueles itens, e por favor, pode me falar se tiver que trocar, e eu como uma barrinha de cereal no ''Cursinho'' pois é a mais pratica. E por quais vegetais posso trocar o brocolis ? E posso optar por qual outra fruta no Lanche Manha 1, ja que frutas tem um numero elevado de carbo pra ser consumido a noite. Treino 6x na semana, todos dias min 15 min de esteira a 30 min. Os horários da alimentação são, as 7:00 - 9:45 - 12:40 - 16:00 - 19:00 - 21:00 , e albumina antes de dormir. e no café da manhã tomo um termo, RedLine Ultra Hardcore. Obrigado
  2. Gente, eu malha há um ano e pouco, meu treino foi mudado algumas vezes pelo professor da academia. Mas eu tô com um pouco de dúvida sobre meu treino atual, faço o mesmo treino há 6 meses, vou postá-lo aqui para vcs opinarem. Idade: 21 anos Altura: 1,60 Segunda - Feira Agachamento Livre 3 x 12 - 46kg Avanço no Smith 3 x 12 - 36kg Glúteo na Polia Baixa 3 x 15 - 40kg Glúteo Caneleira 3 x 15 - 10kg Elevação de Quadril 3 x 12 - 10kg Terça - Feira Mesa Flexora 3 x 12 - 38kg Cadeira Extensora 3 x 12 - 50kg Leg Press Drop Set 1° até a falha com 260kg - 2° até a falha com 210kg - 3° até a falha com 170kg Cadeira Adutora/ Abdutora 3 x 15 - 60kg Stiff 3 x 12 - 10kg Quarta - Feira - DESCANSO Quinta e Sexta - Feira, repete o primeiro e o segundo treino. Sádabo e Domingo - DESCANSO Eu termino o primeiro treino em 1 hora certinhho, as vezes até antes um pouco. O segundo termino sempre em menos de 1 hora. Nos dois treinos eu saio morreeendo, mesmo... mas parece que tô sempre do mesmo jeito. Eu acho que pro tanto que eu sofro, tenho pouco resultado. O que pode ser? Oque vcs acharam?
  3. Pessoal, bom dia, antes de mais nada gostaria de pedir desculpa se estou postando em lugar errado e se tiver outra área para esse tipo de tópico, gostaria de pedir a gentileza de mover para a área correta. Obrigado No começo do ano, meu peso era de 120kg, comecei uma dieta e academia. Até então tranquilo, em abril fiz uma aferições da minha medida, em maio fiz outra e sábado agora(dia 01/09) fiz uma outra, essa última um pouco mais completa com medição do percentual de gordura e algumas medidas adicionais. Gostaria de saber, se estou indo no caminho certo, até o momento não estou tomando nada (queimadores, proteínas, etc...). Gostaria de saber da opnião de todos, se compensa eu começar a tomar alguma suplementação pensando no ganho de massa magra ou vice-versa, se é melhor eu reduzir ainda meu peso ou até mesmo outras sugestões. Link das medidas: http://andrewd.com.br/avaliacao_010912.jpg Obrigado.
  4. Oi gente, comecei esse mês academia, tenho 24 anos, 58kg e 1,74 de altura, gostaria de ganhar massa, principalmente membros inferiores e definir superiores. Vou passar o treinamento que meu instrutor fez pra esse primeiro mês: Treino AB Eu faço academia de seg á sábado. 8 dias 3x12 / 8 dias 3x15(aumenta o peso)/ 6 dias 3x10 (aumenta o peso)/ 4 dias 3x8 (aumenta o peso) Programa A Hack Leg 45 Agachamento Halteres Pullover Remada Baixa Sol Adução Life Elevação Lateral Programa B Flexora Horizontal Flexora Vertical Supino vertical Triceps Polia Cross Abdução Life Gluteo Polia Sol Panturilha leg star Eae o que acharam? Tá legal?? Quote MultiQuote Editar
  5. Boa tarde a todos, Meu objetivo principal é verificar se meu treinamento está bom, regular e quais exercícios mudar. Meu objetivo é um ganho de massa/força. Idade: 19 anos *Sempre focando na fadiga, por isso o intervalo de 4 repetições. A- Peito + Abdominal Supino Reto Barra - 4 x 8 a 12 Supino Inclinado Halter - 4x8-12 Supino Declinado Barra - 4x8-12 Pull Over - 4x8-12 Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 B- Costas + Antebraço Puxada atrás na Polia - 4 x 8 a 12 Remada Curvada - 4 x 8 a 12 Remada Cavalinho - 4 x 8 a 12 Pull Down - 4 x 8 a 12 Rosca invertida - 4 x 12 Rosca de punho - 4 x 12 C- Perna + Abdominal *Infelizmente na minha academia não existe a possibilidade de se fazer agachamento livre (sempre fiz e sempre gostei... porém são adaptações né). LegPress - 4x8 Agachamento Smith - 3x8 Levantamento Terra - 3x8 Extensora - 4x8 Flexora - 4x8 Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 D- Ombro + Panturrilha Militar - 3x8 a 10 Elevação frontal com barra - 3x8 a 10 Elevação lateral com Halter - 3x8 a 10 Crux. Invertido na polia - 3x8 a 10 Panturrilha Smith - 3x8 a 12 Panturrilha Sentado - 3x8 a 12 Panturrilha LegPress - 3x8 a 12 E- Bicips + Tricips + Abdmonial Rosca Direta 3x8 (Pegada o mais aberto possível) Rosca Scott (barra w) 3x8 Rosca Alternada (rotação) 3x8 a 12 Rosca Concentrada 3x8 a 12 Tricips Testa + Supino 3x8 + 3x8 a 12 Tricips Corda 3x8 Paralela 3xFGT (geralmente fica 8/7/7). Abdominal na bola no smith - 4x12 Infra com caneleira na cadeira - 4x12 Obliquos na Polia - 4x12 Obs: Eu sei que parece que o ultimo treino está meio grande, porém é o mais rápido. Me ajudem com o que vocês acham. Obrigado desde já!
  6. Malho a 4 meses tenho 17 anos 71Kg e 1,80 de altura e BF 6% (nesse ponto minha genetica é boa), não sou um expert, mas para um iniciante sou bem instruido em geral referindo-se a execuções suplementação e dieta Gostaria que avaliassem minha atual serie, vi que é recomendado mudar de serie a cada 4 meses aproximadamente, então o fiz Minha serie anterior era um pouco "pesada" conhecido como Protagonista e Antagonista Peito x costas x ombro x 1/2perna Biceps x Triceps x trapezio x 1/2 perna Minha serie atual é AB, meio comun até, gostaria de algumas sugestões ou dicas Serie A: Supino reto ( 10 10 10 10) Voador ( 12 12 12 12) Supinho 45 ( 10 10 10 10) Biceps rosca barra reta ( 10 10 10 10) Biceps larry barra W ( 10 10 10 10) Martelo com halteres (12 12 12 12) Elevação lateral ( 10 10 10 10) Elevação frontal ( 10 10 10 10) Leg Press 45 ( 10 10 10 10) cadeira extensora (10 10 10 10) Cadeira abdutora ( 12 12 12 12) Abdominal maquina ( 3x limite, aprox 25 com carga 40kg) Cadeira romana (3x limite, aprox 20) Serie B: Triangulo "alto" {não sei o nome} ( 10 10 10 10) Remada baixa ( 10 10 10 10) Barra c/ pegada aberta ( 12 12 12 12) Cross triceps ( 12 12 12 12) Triceps Testa ( 10 10 10 10) Triceps scott (10 10 10 10) Remada alta ( 10 10 10 10) Encolhimento ( 12 12 12 12) Antebraço c/ barra reta ( 12 12 12 12) Leg press horizontal ( 10 10 10 10) Cadeira adutoura ( 12 12 12 12) Panturrilha {não sei o nome} ( 12 12 12 12) Agradeço desde já PS: atualmente não estou em dieta e estou me suplementando somente com Whey protein juntamente com maltodextrose no pós-treino
  7. Idade: 22 anos Altura: 172 cm Peso: 78 kg BF: 15% Objetivo: Cutting (reduzir BF% para ~9%) e depois Clean Bulk Treino: AB2x (AB off AB) A – Segunda e Quinta (Peito/Ombro/Tríceps) Supino Reto 3x6~8 Supino Inclinado 3x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Elevação Lateral 3x10~12 Paralelas 3x6~8 Supino Fechado 3x6~8 Abs Superior 3x10 Abs Inferior 3x10 B – Terça e Sexta (Perna/Costas/Bíceps) Agacho 3x6~8 Terra 3x6~8 Barra Fixa 3x6~8 Remada Curvada 3x6~8 Chin-Ups 3x6~8 Rosca Direta 3x6~8 Panturrilha sentado 3x15 E aí galera, o treino tá bom? O que pode melhorar? Edit- Tinha digitado o BF errado...
  8. Olá sou novato no forum e na musculação, tenho apenas um mês de treino e o meu objetivo é a hipertrofia. Bf: 8,95 Braço flexionado: 30cm No meu treino faço 3 seções de 12 em todos exercícios, conversei com meu treinador, ele falou que vai diminuir as repetições e almentar as seções com o tempo. Não tenho como comprar suplementos no momento, ainda não trabalho e minha mãe acha que suplemento é perca de dinheiro... TMB: Dieta:
  9. Galera, montei um treino, mesclei exercicios compostos e isolados, dentre os que eu mais gosto! as abdominais irei fazer a -1 no treino A, e a -2 no "off", juntamente irei CORRER nesse dia. segue o treino: http://imageshack.us...6/68202308.jpg/ oque acham? melhor eu correr e depois fazer abdominais no dia off, ou primeiro fazer as abdominais e depois correr? e o treino como ficou? Aceito sugestões!
  10. Fala galera. Apesar de fazer um bom tempo que leio os tópicos do fórum, esse é o meu primeiro que estou postando. Queria que vocês avaliassem meu treino Abcde, estava fazendo Abc2X porém com as aulas agora o tempo encurtou, então estou treinando apenas uma região por dia, que em 45 min. eu consigo. Bom, treino desde fevereiro desse ano, então creio que já não sou tão iniciante assim. Idade: 21 anos Altura: 183cm Peso: 75,20kg (Em fev. pesava 67,10kg) Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia Medidas: Braço 30,5; Peito 92,7; Coxa 50,5. Bom meu treino é de 45 a 50 minutos, então quero saber se há algum exercício que "pegue" mais do que os que estou fazendo; segue abaixo meu treino. O padrão será Sérias/Repetições Ex.: 5/4~6 são 5 series de 4 a 6 exercícios. Segunda-feira - A Bíceps e Antebraço Rosca direta (Barra W) - 4/4~6 Rosca Scot Unilateral (Haltere) - 4/4~6 Concentrada - 4/Falha Rosca Punho - 4/6~8 Rosca Inversa - 4/6~8 Martelo (Haltere) - 4/4~6 Terça-feira - B Costas Barra fixa - 4/4~6 Levantamento Terra - 3/8~10 Puxada Pulley frente - 4/4~6 Remada Triangulo - 4/4~6 Serrote - 4/6~8 Quarta-feira - C Peito Supino Reto (barra) - 4/4~6 Supino Inclinado (barra) - 4/4~6 Supino Declinado (barra) - 4/4~6 Cruxifixo (Máquina) - 4/4~6 Quinta-feira - D Pernas e Trapézio Agachamento livre - 4/8~10 Extensora - 4/8~10 Flexora - 4/8~10 Panturrilha Gêmeos sentado - 4/12~15 Encolhimento na barra frente - 4/8~10 Encolhimento na barra atrás - 4/8~10 Encolhimento unilateral (Haltere) - 4/Falha Sexta-feira - E Ombros e tríceps Desenvolvimento (em pé na barra) - 4/4~6 Elevação lateral - 4/4~6 Elevação frontal - 4/4~6 Tríceps testa declinado - 4/4~6 Puley - 4/8~10 depois diminuo o peso e vou até a falha Tríceps Corda - 4/Falha Sabado e Domingo OFF. Ae galera, peço que não me zoem, pois fiz o máximo pra descrever o que meu treinador me passou. Sinceramente, eu acho que muitas coisas daí não estão corretas, como costas logo depois de bíceps, e ombro logo depois de trapézio, porém não quis contrariar meu orientador, então quero uma opnião de vocês, pois já li muito nesse fórum e sei que vocês falam mesmo o que pode e deve ser mudado. Sei que muitos não curtem o Abcde, como o Iceman por exemplo, mas não faço porque o quero, mas sim por falta de tempo, também prefiro treinos com mais frequencia. É isso ae. Valeu desde já.
  11. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. Antes eu estavo com esse treino abaixo, ai o pessoal disseram que eu não estavo dando descanço para os musculos, ai fiz o de cima. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.
  12. Altura: 1,85m Peso: 82kg BF: 16% Idade: 16 anos Objetivo da dieta: bulking TMB: 2378; dieta com 593,5 de excedente = 2971,5kcal Biotipo: endomorfo Consumo de água ao dia: cerca de 3l Refeição 01. 07h30min - 500ml de leite desnatado (157,5kcal) # 23,5g de carboidrato, 15,75g de proteína - 100g de farinha de aveia (364kcal) # 60g de carboidrato, 14,2g de proteína e 7,2g de gordura - 28g de albumina (108kcal) # 2g de carboidrato, 22g de proteína - 2 fatias de pão integral (112kcal) # 22g de carboidrato, 4g de proteína - 100g de peito de peru (111kcal) # 22g de proteína, 2g de gordura TOTAL: 852,5kcal; 107,5g de carboidrato; 77,95g de proteína; 9,2g de gordura Refeição 02. 10h - 30,4g de whey protein Optimum (110kcal) # 2g de carboidrato, 24g de proteína e 1g de gordura - 40g de dextrose Solaris (144kcal) # 36g de carboidrato TOTAL: 254kcal; 38g de carboidrato; 24g de proteína; 1g de gordura Refeição 03. 11h30min - 300g de arroz integral (360kcal) # 75g de carboidrato, 6g de proteína e 3g de gordura - 100g de feijão preto (77kcal) # 14g de carboidrato, 4,5g de proteína e 0,5g de gordura - 200g de carne bovina (350kcal) # 50g de proteína, 13g de gordura TOTAL: 787kcal; 89g de carboidrato; 60,5g de proteína; 16,5g de gordura Refeição 04. 15h - 2 fatias de pão integral (112kcal) # 22g de carboidrato, 4g de proteína - 50g de peito de peru (55kcal) # 11g de proteína, 1g de gordura TOTAL: 167kcal; 22g de carboidrato; 15g de proteína; 1g de gordura Refeição 05. 16h50min - 2 fatias de pão integral (112kcal) # 22g de carboidrato, 4g de proteína - 50g de peito de peru (55kcal) # 11g de proteína, 1g de gordura TOTAL: 167kcal; 22g de carboidrato; 15g de proteína; 1g de gordura Refeição 06. 18h50min - 50g de amendoim (250kcal) # 10g de carboidrato, 10g de proteína e 22,5g de gordura TOTAL: 250kcal; 10g de carboidrato; 10g de proteína; e 22,5g de gordura Refeição 07. 21h - 5 ovos (350kcal) # 5g de carboidrato, 30g de proteína, 25g de gordura - 250ml de leite integral (115kcal) # 11,6g de carboidrato, 7,8g de proteína e 7,5g de gordura TOTAL: 493,75kcal; 16,6g de carboidrato; 37,8g de proteína; 32,5g de gordura - TOTAL DA DIETA: 2971,5kcal; 305,1g de carboidrato (3,7g/kg); 193,55g de proteína animal (2,3g/kg); 46,9g de proteína vegetal (aqui segui o que Leandro disse que costuma fazer… 2,3g/kg de proteína animal e as vegetais são ''brinde'' rs; 83,7g gordura (1g/kg).
  13. Idade:16 Altura:1,68 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X - ABCAB Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. Eu tinha feito alguns tópicos antes, e o pessoal não me ajudou muito, só 1 ou 2 me deu umas dicas, ai eu fiz essa divisão de treino: Dia A: Peito / Tríceps / Ombro. Dia B: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Dia C: Perna / Abdômen. Dia A: Peito / Tríceps / Ombro. Dia B: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Alguma alteração devo fazer? Lembrando que para Peito, Costa e Coxa eu faço 4 exercícios de 3 séries de 10 ou 12 repetições. e para Tríceps, Bíceps, Trapézio, Ombro e Antebraço eu faço 3 exercícios de 3 séries de 10 ou 12 repetições. Obrigado ai aos que me ajudarem e aos que vão expor suas opiniões e sugestões.
  14. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.
  15. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen.
  16. Idade:16 Altura:1,69 Peso:54 Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X Número de repetições: 10 - 12 Número de séries: 3 - 4 Pessoal, quero saber como esta meu treino, quero que vocês expõe suas opiniões, se eu não estou catabolizando nenhum músculo, por eu treinar ele um dia e no outro dia fazer algum outro que também force o músculo treinado antes. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa e Ombro, – Perna, Trapézio, Abdômen e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Perna e Abdômen, – Bíceps, Costa, Trapézio e Antebraço) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps, Costa, Ombro, Trapézio e Antebraço, – Perna e Abdômen) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Terça: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino C - Quarta: Perna / Abdômen. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino B - Sexta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Trapézio, Antebraço, Perna e Abdômen, – Peito, Tríceps, Ombro) Treino A - Segunda: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Terça: Perna / Abdômen. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps / Ombro. Treino A - Quinta: Costa / Bíceps / Trapézio / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Abdômen. Antes eu estavo com esse treino abaixo, ai o pessoal disseram que eu não estavo dando descanço para os musculos, ai fiz o de cima. 1ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Peito, Tríceps e – Costa, Perna, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro. Treino B - Terça: Peito / Tríceps. Treino C - Quarta: Perna / Costas. Treino A - Quinta: Bíceps / Antebraço. Treino B - Sexta: Peito / Tríceps / Abdômen. 2ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna, Ombro e - Peito, Tríceps, Antebraço) Treino A - Segunda: Bíceps / Ombro / Abdômen. Treino B - Terça: Perna / Costas. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Bíceps / Ombro / Antebraço. Treino B - Sexta: Perna / Costa. 3ª Semana do Mês: (Trabalharei + Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço e – Costa, Bíceps, Perna) Treino A - Segunda: Peito / Tríceps. Treino B - Terça: Ombro / Antebraço / Bíceps. Treino C - Quarta: Perna / Costa. Treino A - Quinta: Peito / Tríceps. Treino B - Sexta: Ombro / Antebraço / Abdômen. 4ª Semana do Mês: (Trabalharei + Bíceps, Costa, Perna e - Peito, Tríceps, Ombro, Antebraço) Treino A - Segunda: Perna / Costa. Treino B - Terça: Bíceps / Abdômen / Ombro. Treino C - Quarta: Peito / Tríceps. Treino A - Quinta: Perna / Costa. Treino B - Sexta: Bíceps / Abdômen / Antebraço. Obrigado, desde já.
  17. Ola galera tudo bem? estruturei um treino de acordo com várias pesquisas que fiz aqui no fórum e pela experiência anterior de 1 ano e meio de academia à mas ou menos 1 ano atrás, gostaria que avaliassem ele pois sei que a galera aqui tem muito conhecimento e dedicação ao que faz, espero que um dia eu consiga atingir ao nível de vocês e estou lutando por isso. Idade: 20 Altura: 1,80 m Peso: 98 kg Objetivo do treino: Cutting Histórico de Musculação: 1 ano e meio ON/ 1 ano Parado (Primeiro ano de faculdade)/ 2 Meses ON (Agora) Estrutura Corporal: Endomorfo. Atualizado dia 03.08: Estrutura: ABC2x Let's go to training. Segue a imagem do treino feito pela planilha do LeandroTwin, muito bem organizada por sinal: É isso galera, fora o treino eu estou fazendo AEJ Todos os dias pela manha 45 minutos e estou suplementando Oxyelite PRO + Básicos. http://www.hipertrof...-dieta-cutting/ Avaliem e Comentem. Abraços.
  18. Idade: 14 anos Altura: 187 cm Peso: 80,3 kg Tipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia e explosão muscular Objetivo da dieta: Bulking Olá pessoal, gostaria de pedir a ajuda de vocês para avaliar a minha dieta e saber opiniões e gostaria de saber se com ela eu irei engordar ou ganhar massa magra pois eu achei o número de calorias muito elevado Forte abraço http://www.dietaetre...codigo=NDU4ODA=
  19. Tenho 17 anos, 1,85... fiquei doente, estou praticamente 3 semanas parado ;( estou pesando uns 89-90kg agora... devo estar com uns 13-14% de bf! não sei o nome de todos os exercicios.. tentei dar uma explicada.. posso nao saber alguns nomes, mas sei pra que serve, isso que importa hehehe.. por favor, avaliem! colocarei os pesos que eu tava pegando antes de ficar doente... Dia 1 Peito e Triceps: supino reto 4x 12-10-8-6 (60-70-80-90kg) supino inclinado com halteres 3x 10 (26kg cada mão) peck deck 3x 10 (40-50kg) triceps testa 3x 12-10-8 (26-30-34kg) triceps pulley no alto, puxada atras da cabeça 3x 10 (50kg) triceps pulley unilateral, palma da mão para baixo 3x8-10 (15kg) abdominal nas paralelas (levanto as pernas até 90º) 3x 15 (3kg em cada pé) Dia 2 Costas e Biceps: Barra fixa (graviton) pegada pronada 3x 12-10-8 (25-20-15kg) qto menos peso, mais dificil, pq o peso te apoia.. Remada unilateral na maquina 3x 10 (50kg) -> acho que vou mudar para remada sentada aberta 3º exercicio: de pé reto, com os braços retos e empurra/puxa barra para baixo... 3x 10 (20-25kg) rosca direta barra W 3x 10 (30-36kg) scott aparelho 3x 10 (30kg) oq eu coloco como 3º exercicio? ou deixo só os dois? panturrilha elevação de gemeos 3x 10-12 (120-140kg) abdominal lateral no pulley 3x 15 (60-70kg) Dia 3 Ombro, trapézio e antebraço: desenvolvimento com halteres 3x 10 (22kg cada mão) elevação lateral 3x 10 (10kg cada mão, execução lenta, sem impulso) elevação posterior 3x 10-12 (8kg cada mão, execução lenta, sem impulso) remada em pé 3x 10-12 (26-32kg) encolhimento de ombro com rotação pra tras 3x 12 (32-34kg) to pensando em deixar esse... rosca inversa 3x 10 (20-24kg) rosca martelo 3x 10-12 (10-12kg) rosca pulso 3x10 (22-26kg) abdominal na prancha 3x 15 (5kg atras da cabeça) Dia 4 somente pernas: agachamento 3x 12 (100-110kg) leg press 3x 12 (250-280kg) devo adicionar um terceiro para o quadriceps? stiff 3x 12 (70kg) considero bem pouco o peso comparando com oq eu pego nos exercicios acima... mas eu canso bastante, o antebraço tbm.. mas estou trabalhando nisso! mesa flexora 3x 12 (25kg) fui em outra academia e fiz uns 50kg na mesa flexora, o aparelho da minha academia é foda panturrilha no leg press 3x 15 bem devagar (~100kg) panturrilha banco 3x 12 (~45-55kg) abdução e adução 3x 12-14 (65-75kg) devo continuar? muitos falam que é desnecessario... ENFIM, este é o meu treino! eu tenho uma serie de duvidas... vou postar elas aqui, se cada um puder repsonder apenas uma, já ajuda bastante 1- Antes eu fazia supino declinado, depois do supino reto. Aí mudei para o supino inclinado com halteres (sim, eu sei que pega outra parte do peito).. mas eu fico pensando.. será que eu deveria novamente adicionar um exercicio para a parte debaixo do peito? nao quero fazer supino declinado novamente, pq aí faria 3 supinos.. fadigaria muito o ombro, sendo que eu treino ele 2-3 dias depois.. entao esse nao é o meu objetivo! Já pensei em fazer no pulley (crucifixo para baixo), mas sempre esta ocupado, nao dá! enfim... posso deixar o meu treino de peito assim, ou vcs mudariam alguma coisa? 2- Estou pensando em começar a fazer paralelas(triceps)... pelas coisas que ando lendo, parece ser o melhor exercicio! Quando fui fazer uma vez, nao aguentei quase nada.. pq depois do treino de peito, o triceps já está meio cansado... mas se precisar, ele se acostuma! rsrs... qual exercicio vcs tirariam pra colocar as paralelas? 3- Tenho 3 exercicios pra triceps... e 2 pra biceps... deveria colocar um terceiro no treino de biceps? ou tirar um do triceps? ou pode deixar assim mesmo? 4- No dia 3 eu treino ombro (parte frontal, lateral e posterior).. faço um exercicio pra cada, mas as vezes acho meio inutil treinar a parte posterior do ombro.. pq essa parte já é treinada no treino de costas... e ao inves disso, talvez fazer 2 exercicios pra parte frontal ou lateral... oq vcs sugerem? 5- Por causa do treino de trapezio e antebraço do dia 3, esse dia fica muito comprido... ´Vcs tirariam o treino de trapezio? Ou fariam apenas um exercicio pro trapezio? (antebraço eu nao vou tirar...) 6- É um grande problema treinar o antebraço 1 dia depois do biceps? eu treino antebraço pq realmente preciso, eles estão disproporcionais... enfim, acho que no dia 4 (treino de pernas) ficaria pior ainda... mas sei la, alguma sugestao? 7- Estou acompanhando e fazendo o "panturrilha todos os dias em casa"... entao nem sei se devo treinar panturrilha na academia tbm... mas enfim, tbm treino 2 vezes por semana por ser um musculo resistente e pela minha dificuldade em fazer este musculo crescer! alguém que tbm está acompanhando este topico tem alguma sugestão? continua treinando normalmente na academia? Obrigado desde já, por favor, avaliem!
  20. Beleza povo, primeiro topico meu então vamos lá. Fiz 18 anos semana passada, tenho 1,75 66kg. Treino a 4 meses no esquema abc2x, era do tipo magrelo barrigudo saca? entrei com 68 kgs e agr to com 66kg, tive alguns ganhos principalmente nas pernas +/- no tronco e praticamente nada nos braços (meu triceps ta uma droga e o biceps quase uma droga). Sempre tive pernas grossas, ate uns caras la da academia q xegam a fazer 8 exercicios pra pernas vieram me perguntar o q eu fazia, sendo q eu mal faço 5 exercicios. No tronco tive aumento na largura minha postura melhorou mto creio q seja as costas q fizeram isso, e o peito so deu uma definida praticamente n aumento quase nada. Segue ai meu treino: Faço costas+bíceps, peito+tríceps,perna+ombro (abdominal dia sim dia n, junto com a caminhada 6hrs da manha e malho as 3 da tarde) TREINO: A = Costas: 3x12Remada Curvada + 3x12remada baixa + 3x10puxada pra frente A =Bíceps 3~4x10 rosca scott+ 3x12 rosca martelo (simultânea) B = Peito 4x10 Voador + 3~4x10 supino reto + 3x10 supino inclinado B = Tríceps 3~4x12 tríceps francês + 3x12 tríceps na polia C = Pernas 3x12leg press + 3x15 adução + 4x10 flexão perna + 3~4x12 extenção + 4x15 panturrilha alto (acho q só) C = Ombro 3x12elevação lateral + 3x10 desenvolvimento com halteres EDITT: musculos abdominais deram uma leve crescida tbm, o peso q perdi acho q foi da barriga q praticamente n tenho agr.
  21. - Dados - Altura: 1,79m Peso: 80kg Idade: 17 anos Objetivo: Definição
  22. Galera, bom Dia!!!! Seguinte vou fazer 22 anos, treino a quase 2 anos ja, treino serio, pesado... cresci bastante, porem estagnou, não estou tendo mais evoluções. Pesquiso muito desta área pois gosto muito, assim que acabar minha faculdade atual, pretendo fazer algo relacionado e segui-la um dia. Meu treino e de segunda a sábado religioso, em media 01:30 de academia. Segunda: Peito e Bicips Terça: Costas Tricips Quarta: Perna, ombro e abdomen Quinta: Peito e Bicips Sexta: Costas Tricips Sabado: Perna, ombro e abdomen E diariamente, pelo menos uns 30 min entre esteira ou eliptico, etc. Tenho 1,82m estou com 87 Kg, fiz uma boa hypertrofia, agora estou querendo definir. Braço: 39 a 39,5cm Peito: 115cm – Tenho maior facilidade. Costas bem largas abertas msm. Abdômen: 86cm. Minha alimentação/suplementação se resume 06:30 – 5 ovos, duas fatias de pão integral, suco de laranja e leite desnatado 09:30 – bananas ou outra fruta. 12:00 – 150~200g de file de frango (2 a 3 bifes) ou mesma quantidade em carne vermelha magra. 15:00 – Bananas 17:30 - Pré-treino – Uma fatia de pão integral para dar energia, ou frutas e creatina 5g. 19:30 – Pós-treino – 200g de patinho moído (Carne com alto valor proteico e baixa gordura, até menos q frango) + 5 ovos. 22:30 – Whey Protein Não bebo nada de álcool, somente fumo.... hahaha isso e foda parar... mas evito antes e depois me alimento, só depois fumo. Fui gordinho a vida inteira, pesava cerca de 120Kg, odiava academia ou qualquer outro esporte, tomei vergonha na cara, entrei em uma academia, em um ano de 120 Kg fui para 74 Kg sem sibutramina ou nada do gênero, apenas cartamo, termos, etc. Fiz uma boa hypertrofia de uns 8 meses, ganhei 20 Kg, somente com alimentação e suplementos, tomei um ciclo de oxalandrona, mas não senti grandes efeitos, até pq é mais voltado para definição e tomei querendo crescer, ai não resolveu muito, ganhei uns 3 kg no Maximo. Hoje estou treinando 4x12~15 com peso moderado, esteira e oxyelite para baixar o BF e poder ciclar. Desculpe se o texto ficou muito longo, tentei detalhar ao Maximo para vocês terem informações. Estou pensando em fazer o seguinte ciclo: 1 – 8 semanas > Durateston 500mg por semana (250mg na segunda + 250mg na quinta) 1 – 8 semanas > Stanozolol 50mg Domingo | 50mg Terça | 50mg Quinta | 50mg sabado O que acham da quantidade? Pelo que pesquisei, para um ciclo inicial está bom, fiquei apenas na duvida do Stano se não e pouco. Outra, em pesquisas ouvi dizer q o stano injetável é melhor, e não duvido. Dizem que o comprimido tem mais chances de dar fabre, etc? Qual vocês recomendariam? Surgiu a possibilidade de substituir a Durateston por Duratestoland, apenas por preço melhor, não que eu queira economizar no ciclo, mas o que acham? DURATESTOLAND Marca: LANDERLAND Substancia: 4 sais de testoterona - 1ML - 250MG/ML Estou pensando em junto com este ciclo, mandar um Anti-Aromatase tipo o Arimidex para evitar Gineco, queda de cabelo e talz, minha família não tem tendência, mas como cada organismo reage de uma maneira, o que acham? este toma durante o ciclo correto? De TPC faria a SERMS mesmo Tamox e Clomid 21 dias no termino da Durateston (MV) Caso não compre a Anti-aromatase, manter o tamox e se der sensibilidade de 20~40mg para cortar. O que acham? desculpe se foi muito grande o texto, tentei detalhar ao Maximo minha situação, e por mais que tenha pesquisado, que não foi pouco, quero ouvir opiniões de quem conhece mais do que eu. Aguardo opniões... Valeu!!!
  23. eae galera,tudo bom? sou novato aqui no blog,e peço a ajuda de voces para avaliarem a minha dieta com objetivo de hipertrofia,pois aqui nesse blog tem pessoas com grande conhecimento sobre o assunto vamos lá: idade:14 anos altura:1,61 peso:nao me lembro acredito que por volta de uns 60kg 7:00 -um copo de leite desnatado -2 colheres de sopa de aveia -1 banana -2 colheres de sopa de albumina -1 colher de sopa de whey protein 8:40 -1 banana -1 colher de sopa de albumina 11:00 -1 fruta 2:00 -300g de batata doce -150g de carne ou frango -salada ou legumes 3:30 -1 fruta 4:00 -treino de musculação 5:00 -(shake pos treino) 80g de whey protein 40g de dextrose 5g de creatina 5:40 -300g de batata doce -150g de carne ou frango 7:00 -1 hora de kung fu 8:30 -300g de batata doce -150g de carne ou frango -salada ou legumes 8:50 -1 fruta 10:00 -2 colheres de sopa de albumina -1 copo de leite desnatado -1 capsula de multivitaminico centrum 11:00 -dormir
  24. Bom, antes de mais nada queria dizer que é meu primeiro topico aqui, e gostaria que voces avaliassem meu treino se possivel. Treino a cerca de quase 2 anos e meu professor me passou um treino de hipertrofia. Ele sempre me passou treinos volumosos e eu sempre me adaptei bem. Idade : 19 anos Altura :1,94 Peso : 97 kg Braço (contraido frio): 39 Bf: n sei ;x Obj : Hipertrofia, Fazer 25 barras ;x Suplementos: Nenhum. Treino Natural. Treino ABCDE Segunda : A(Peito) Supino Reto 7x8 Supino Inclinado Impulse 7x8 Supino Inclinado 7x8 Pull Over 7x8 Cross Over 7x8 Terça : B(Costas) Barra Fixa 7x8 Pull Down 7x8 Pulley Frente Invertido 7x8 Remada T(acho que fala curvada '-') 7x8 Levantamento Terra 7x8 Quarta : Descanso Quinta : C(Biceps) Rosca Direta 7x8 Rosca Martelo Cruzada 7x8 Rosca 45º Alternada 7x8 Rosca X Cross 7x8 Concentrada 7x8 Sexta : D(Triceps) Pulley Triceps Triangulo 7x8 Triceps Frances barra W 7x8 Inverso Testa W 7x8 Unilateral Testa Cross 7x8 Flexão Fechada (Exaustao) Sabado : E (Pernas, Ombros, Trapezio) Cadeira Extensora 7x8 Agachamento Livre 7x8 Mesa Flexora 7x8 Stif Unilateral Banco Com Barra Reta 7x8 Leg Completo 7x8 Gemeos Maquina (Exaustao) Tri-set Ombros Elevação Frontal Alternado Completo 3x8 Elevação Unilateral Inverso Cross 3x8 Desenvolvimento Fechado 3x8 Tri-set Trapezio Desenvolvimento Maquina 3x8 Desenvolvimento Cross 3x8 Encolhimento Smith 3x8 Abdominais eu gosto de variar os exercicios por isso n vou postar. Faço Aerobicos 1 dia sim e um dia não. Desculpe qualquer coisa se alguem puder avaliar desde ja agradeço ;D.
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