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Fala galera tranquilo ? Amanha dia 23/11 eu completo um ano de treino, estou muito satisfeito, pois nesse período ganhei 10 kgs, evolui bastante acredito, mas a questão é que amanha também vai fazer cerca de 3 a 4 meses que estou no treino ABCD que vou postar abaixo para vocês verem, então acho que ja está na hora de trocar ou reestruturar, como sou muito leigo gostaria de ajuda de vocês, pois este treino me ajudaram a montar aqui no forum mesmo, antes eu estava em um ABC2x fui para este ABCD e obtive ótimos resultados, ganho de força, volume e tudo mais, porém já sinto que meu corpo está bem acostumado com os exercícios, hora de mudança ! A - Peitos / Ombros Supino Reto - 4 x 10 Supino Inclinado - 4 x 10 Fly Reto - 4 x 10 Desenvolvimento ( Máquina) - 4 x 10 Elevação lateral - 4 x 8 Elevação Frontal - 4 x8 B - Pernas Agachamento Livre - 4 x 10 Leg Press ( Pé Junto) - 4 x 10 Flexor ( Negativo) - 1 x 10 / 1x 8 / 2 x 6 Extensor ( Negativo) 1 x 10 / 1x 8 / 2 x 6 Hack 90° - 4 x 10 Stiff - 4 x 10 Gemeos - 4 x 15 C - Costas / Trapézio Puxador Frente - 4 x 10 Pulldown ( Faço meio inclinado uns 45° ) - 4 x 10 Puchador com " Triangulo" 45° - 4 x 8 Remada com Barra Livre - 4 x 10 Remo Alto - 4 x 10 Encolhimento ( com barra ) - 4 x 10 D - Tríceps / Bíceps / Ante Braço Mergulho " com bancos " - 4 x falha Over Red - 4 x 10 Rosca Direta - 4 x 10 Rosca Banco 21 ( É no banco do Scott ) - 3 x 21 Extensão de punho - 4 x falha Minhas dúvidas são se continuo no ABCD ou não ? Troco apenas os exercícios ? Faço outra estrutura de treino ( ABC2x , ABCDE Exemplo ) ? O que será melhor ? OBS " Reparei que com exercícios com barra, esses mais livre, meu corpo se desenvolve mais rápido " Espero que possam me ajudar !
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Altura: 1,75 Peso: 85,00 Idade: 21 anos Objetivo da dieta: cutting bom dia, to voltando a academia e agora decidi melhorar meu corpo de vez porque ja to ficando com vergonha dele e gostaria muito da ajuda de vocês, to sem dinheiro no momento para pagar nutricionista então fui para o fórum mesmo procurar sobre dieta e como medir o numero de calorias, proteína, carboidrato e gordura da dieta Café da manhã (6:40h) 150 g de banana kcal 178g carb 45g prot 2g gord 0g 100g de aveia em flocos kcal 384g carb 67g prot 16g gord 6g total 552g 112g 18g 6g Lanche da Manhã (10:00h) 3 ovos cozidos total: kcal 209g carb 1g prot 16g gord 14g Almoço 12:30 3 ovos cozidos kcal 209g carb 1g prot 16g gord 14g 150g de frango kcal 259g carb 0 prot 46g gord 6g 200g de arroz kcal 271g carb 55g prot 5g gord 2g TOTAL kcal 739g carb 56g prot 67g gord 22g Lanche da tarde 15:30 4 ovos de galinha Kcal 279g carb 2g prot 22g gord 19 100g de batata doce kcal 76g carb 17g prot 1g gord 0 TOTAL kcal 355 carb 19g prot 23g gord 19 Pre treino ( 19:30 ) 150g de batata doce TOTAL kcal 114 carb 16g prot 2g gord 0 Pos treino ( 21:00 ) 150g de frango Kcal 259 carb 0 prot 46 gord 6 100G de batata doce Kcal 76 carb 17 prot 1g gord 0 TOTAL kcal 335 carb 17g prot 47 gord 6 TOTAL DA DIETA kcal 2314 carb 207g prot 173g gord 67g Aguá: tento tomar 3L Por enquanto suplemento so to tomando um polivitamínico lavitan A-Z mas talvez final do mês tome creatina também
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Bom Dia galera , Tenho 18 anos , comecei treinar com 16 tive uma ótima evolução tenho 1,82 peso 94 kilos na primeira foto tinha 16 anos pesava 69 kilos estou com 15% bf no momento estou em off e prciso de ajuda para me auto avaliar
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Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!
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Idade: 19 Altura: 1,74Peso: 80BF: 14%Medidas: Não sei e prefiro nem me medir para não dar números irrisórios Objetivo do treino : Aumento de força e dar aquela lapidada no corpo Sendo sincero, esse treino eu que montei, pegando uns exercícios de uns caras que admiro como zyzz efazendo uma mistureba, sei que não se deve fazer isso, primeiro porque não devemos acreditar em tudo que está na internet, segundo porque cada um é cada um e todo aquele papo, porém sigo esse treino há uns 4 meses, malho há 5 (já malhei antes porém parei) e não tem dado nenhum problema, só benefícios, porém se tem alguma maneira de optimizar os resultados assim gostaria. Se o pessoal puder dar umas dicas ficaria grato, se devo mudar tudo, trocar algumas coisas, acrescentar, se está tudo errado (visto que fui eu que montei e não tenho formação nenhuma para isso), toda dica será bem vinda se é claro vier com educação e cordialidade. (Se eu conseguir realizar 12, assim faço vou até o limite e gosto de usar cargas que beiram o meu limite) TREINO AB-----------------------------Treino A: Peito, Ombro, Perna Para todos os exercícios 3x10 ~12 Supino reto Elevação com anilha Supino inclinado Elevação lateral halter Voador frontal Desenvolvimento ombro com barras Crucifixo Reto Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Abdutora Adutora Treino B: Bíceps, Tríceps, Costa, Abdomen Rosca direta com barra reta Tríceps no croos pronado Bíceps martelo Tríceps corda croos Rosca scoot com barra W Tríceps testa na polia Remada articulada pronada Voador inverso Barra fixa (Quantas eu conseguir Abdominal supra Abdominal oblíquo na polia baixa croos over Abdominal supra na polia alta Resumindo é isso ai, geralmente nessa ordem de execução, não sei se os nomes estão exatamente certos, tomei o cuidado de pesquisar antes de colocar, portanto caso não identifiquem é só colocar no google rapidinho, treino de segunda a sexta na minha pobre concepção do que seja treinar pesado, uso quase sempre 100%, posso acrescentar exercícios? O que acham de levantamento terra e em qual dia? Vi coisas muito boas sobre esse exercício assim como agachamento livre. Se vocês quiserem saber as cargas que uso atualmente (se acharem que essa informação é válida) só perguntar, desde já agradeço qualquer resposta ai nem que seja pra falar que está tudo bagunçado.
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Ae galera essas fotos sao do inicio do ciclo que comecei dia 1 de outubro no primeiro dia e a outra tirei esse final de semana ainda continuo ciclando, so tirei o igf1-lr3 to dando um time durante algumas semas. Mas no mais esses resultados foram com ghrp-6 250 mcg 2x ao dia ipamorelin 200mcg ao acordar, e as vezes antes de dormir mais 200mcg ipamorelin ou ghrp-6 mas nao era todo dia dependia se conseguia comer a ultima refeicao mais cedo, mk677 de manha 45mg, com dieta e jejum intermitente de 15-16h. Avaliem ai de 0 a 10 meus resultados se possivel valeu!! Altura 1,71 21 anos antes peso 72kg https://imgur.com/mfmjuJX https://imgur.com/a/iUC5o atual 77kg ttps://imgur.com/KudbbH3 https://imgur.com/IN4si01 https://imgur.com/IlWs40y -
Idade: 16 anosAltura: 1,80 mPeso: 64 kgObjetivo do treino: HipertrofiaEctomorfoABC Treino A Supino reto (3× 8 a 12) Crucifixo inclinado (3× 8 a 12) Pullover (3× 8 a 12) Rosca direta com barra reta (3× 8 a 12) Rosca concentrada (3× 8 a 12) Rosca de punho (3× 8 a 12) Abdominal (3× 8 a 12) Treino B Levantamento Terra (3× 8 a 12) Remada curvada (3× 8 a 12) Barra Fixa Pronada (3× 8 a 12) Mergulho nas Paralelas (3× 8 a 10) Tríceps pulley (3× 8 a 12) Abdominal (de sua preferência, recomendo na prancha declinada), aumentando peso por semana (3x 8 a 12) Treino C Desenvolvimento Militar (3× 8 a 12) Elevação lateral com halteres (3× 8 a 12) Agachamento livre (4× 8 a 12) Cadeira flexora (3× 8 a 12) Panturrilha no smith (3× 12 a 15) Abdominal (3× 8 a 12)
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Avaliem GUSTAVO FILLET DA SILVA.xlsx Gustavo Fillet.xls
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Idade: 19 Altura: 174cmPeso: 73.5KgTenho como objetivo melhorar a composição muscular no geral (sou iniciante), com foco em Bíceps (Considero um ponto fraco) Treino a 10 Meses, estou em um bulking visando melhorar a composição corporal. Estou fazendo o treino na Estrutura ABCD. Mas como treino 6 vezes por semana coloco ABCDA e B ou C (Uma semana B na outra C) A - Peito, Bíceps, ABS B- Ombro,Tríceps, Panturrilha C - Dorsal e ABS D - Membros Inferiores A - Peito, Bíceps e ABS B/C - Variando entre Dorsal uma semana e Ombro e Tríceps em outra. Se puderem mandar sugestões para melhorar ou se devo manter ficaria muito grato. Qualquer dúvida também, podem deixar nos comentários. O treino está dividido assim: ___________________________________________________________________________ A: Peito + Bíceps: 3 x 10 - Supino Inclinado 3 x 10~12 Crucifixo + Levantamento Anilha Centro do Peito (https://www.youtube.com/watch?v=kWOxXfVCYLg 3 x 10 Supino Reto3 x 10 CrossOver + Paralelas 3 x Rosca 21 Barra W 3 x 10~12 Banco Scott 3 x 10 Rosca Direta Inclinado Haltere + Martelo Corda (Falha) ____________________________________________________________________________ B: Ombro e Tríceps Aquecimento Manguito com Haltere 3 x 10~12 - Desenvolvimento Sentado Haltere 3 x Elevação Lateral - DropSet 3 x Elevação Frontal - DropSet 3 x Desenvolvimento Militar - DropSet 3 x 10 Pulley + Coice (Falha) 3 x 10 Testa + Pulley Corda (Falha) 3 x Rosca Francesa - Drop Set ____________________________________________________________________________ C: Dorsal 3 x 10 - Puxador Pegada Aberta 3 x 10 Puxador Articulado 3 x Cavalinho - DropSet 3 x 10 - Remada Hammer 3 x 10/12 -T-Bar 3 x Remada Baixa - DropSet _____________________________________________________________________________ D: Membros Inferiores: 3 x 10 - Agachamento 3 x Cadeira Extensora DropSet 3 x 10~12 - Leg Press 3 x 10 - Hack Machine 3 x 10 Flexora Mesa 3 x 10 - Flexora Sentado _____________________________________________________________________________ Abdominais: 5 x Abdominais na Polia Alta (20-30) + Abdominal Infra (20-30) ____________________________________________________________________________ Panturrilhas: 3 x 20~30 Calf Alto 3 x 15~20 Calf Baixo - Última série Drop Set
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Idade: 19 Altura: 1,74Peso: 80BF: 14%Medidas: Não sei e prefiro nem me medir para não dar números irrisórios Objetivo do treino : Aumento de força e dar aquela lapidada no corpo Sendo sincero, esse treino eu que montei, pegando uns exercícios de uns caras que admiro como zyzz efazendo uma mistureba, sei que não se deve fazer isso, primeiro porque não devemos acreditar em tudo que está na internet, segundo porque cada um é cada um e todo aquele papo, porém sigo esse treino há uns 4 meses, malho há 5 (já malhei antes porém parei) e não tem dado nenhum problema, só benefícios, porém se tem alguma maneira de optimizar os resultados assim gostaria. Se o pessoal puder dar umas dicas ficaria grato, se devo mudar tudo, trocar algumas coisas, acrescentar, se está tudo errado (visto que fui eu que montei e não tenho formação nenhuma para isso), toda dica será bem vinda se é claro vier com educação e cordialidade. (Se eu conseguir realizar 12, assim faço vou até o limite e gosto de usar cargas que beiram o meu limite) TREINO AB-----------------------------Treino A: Peito, Ombro, Perna Para todos os exercícios 3x10 ~12 Supino reto Elevação com anilha Supino inclinado Elevação lateral halter Voador frontal Desenvolvimento ombro com barras Crucifixo Reto Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Abdutora Adutora Treino B: Bíceps, Tríceps, Costa, Abdomen Rosca direta com barra reta Tríceps no croos pronado Bíceps martelo Tríceps corda croos Rosca scoot com barra W Tríceps testa na polia Remada articulada pronada Voador inverso Barra fixa (Quantas eu conseguir Abdominal supra Abdominal oblíquo na polia baixa croos over Abdominal supra na polia alta Resumindo é isso ai, geralmente nessa ordem de execução, não sei se os nomes estão exatamente certos, tomei o cuidado de pesquisar antes de colocar, portanto caso não identifiquem é só colocar no google rapidinho, treino de segunda a sexta na minha pobre concepção do que seja treinar pesado, uso quase sempre 100%, posso acrescentar exercícios? O que acham de levantamento terra e em qual dia? Vi coisas muito boas sobre esse exercício assim como agachamento livre. Se vocês quiserem saber as cargas que uso atualmente (se acharem que essa informação é válida) só perguntar, desde já agradeço qualquer resposta ai nem que seja pra falar que está tudo bagunçado.
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Idade: 29 Altura: 1,90 Peso: 117kg Tempo de Treino: Voltei a treinar há 3 meses Objetivo do treino: Hipertrofia Fala ae pessoal!! Segue o meu treino para avaliação. Treino A (Peito, Ombros e Tríceps) - Supino Reto Barra - 3x 8 - Supino Inclinado Barra - 3x 8 - Voador - 3x 10-12 - Paralelas - 3x 6-8 - Desenvolvimento por trás da cabeça com a barra - 3x 8-10 - Elevação Lateral no Banco com Haltéres - 4x 10-12 - Triceps no Pulley + Frances no Pulley - 3x 8 - Supino Fechado - 3x 8-10 - Panturrilhas 3x 12-15 Treino B (Costas, Bíceps e antebraço) - Barra Fixa no Graviton 3x 8-10 - Remada Fechada Máquina 3x 10-12 - Voador Dorsal 3x 10-12 - Encolhimento Halteres 3x 12 - Rosca Martelo Halteres 3x 10-12 - Rosca Concentrada 3x 8 - Rosca invertida 3x 8-10 Treino C (Pernas) - Agachamento 3x 8-10 - Cadeira Extensora 3x 12 - Leg Press 3x 8-10 - Levantamento Terra 3x 8-10 - Panturrilhas 3x 12-15 Abdômen 2 x por semana Tem alguma coisa que possa ser mexido no treino? As vezes acho o treino A muito volumoso, mas não sei qual exercício retirar... Se alguém tiver sugestões, ficarei grato! Abraços
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Idade: 19 anosAltura: 1.68 cmPeso: 61 kgBF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treino: HipertrofiaPostar a estrutura,ex: ABC 1xNúmero de repetições. 3, 4Número de séries. 8-12 bom galera meu treino é divido (A- peito e tríceps) , (B- bíceps e costa) e (C- panturrilha , Perna, ombro e trapézio)... Treino cada músculos uma vez por dia sendo (A- Segunda) (B- Terça) (C- Quarta) como não tenho como treinar no sábado na quinta jogo treino de COSTA e PEITO pensando em pegar um pouco de bíceps e tríceps e não ficar sem pelo menos da uma enchida nos músculos... Sexta treino novamente perna (Treino C) TREINO: ABC: Treino A: 4 series.. repetições 8 - 12 Peito: Supino Inclinado crucifixo maquina supino inclinado com halter supino reto crucifixo com halter --------------------------------------------------------------------------- Tríceps: tríceps testa com barra tríceps pully tríceps unilateral ------------------------------------------------------------------------ Treino B: 4 series.. repetições 8 - 12 Costa: puxada costa remada sentado cavalinho pulldown --------------------------------------------------------------------------- Bíceps: rosca direta bíceps corda + rosca martelo rosca scott --------------------------------------------------------------------------- Treino C: Panturrilha: panturrilha no smith 4x12 + panturrilha sem peso até a falha panturrilha unilateral 3x12 panturrilha no burrinho 3x12 --------------------------------------------------------------------------- Perna: leg press 90° 4x12 maquina hack 3x12 cadeira extensora 4x12 agachamento 3x12 cadeira flexora 3x12 adução 3x12 --------------------------------------------------------------------------- Ombro: desenvolvimento no smith (frente) 3x12 elevação lateral 4x10-12 desenvolvimento com halter 3x10x6 elevação frontal na polia 3x10-12 --------------------------------------------------------------------------- Trapezio: encolhimento com halter 4x10 remada alta 3x10... ---------------------------------------------------------------------------
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Bom dia! Ando lendo sobre um método de treinamento, MAX - OT. Parece bem interessante, embora bem diferente do que vemos diariamente nas academias ... Queria saber se alguém já fez e como foi ? Não achei nada na pesquisa que fiz no fórum ... Obrigado
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Fui numa nutricionista pela primeira vez e ela me passou uma dieta, meu objetivo é definir (sei que nao define sem musculos mas ja faço academia a um pouco mais de 1 ano), também suplemento chá verde e bcaa em gr Idade: 15 anos Altura: 176cm Peso: 68,5 Dieta: Atualmente:
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Boa tarde, Procurei aqui no fórum alguma postagem relacionado ao tema em epigrafe, entretanto não encontrei. Meu nome é Alves, sou militar, tenho 31 anos, malho e pratico exercício físicos há mais de 10 anos. Em relação as medidas, tenho 92 kg, 12% de gordura, 70 cm de perna e 46 de braço. Fiz uma cirurgia de reconstituição do ligamento cruzado anterior e retirada parcial do menisco do joelho direito em abril. Pela rotina inerente a profissão, não estou conseguindo uma recuperação que me possibilite realizar um teste de aptidão físico (TAF), agora em dezembro. Então, resolvi procurar soluções mais radicais. Li alguns artigos científicos sobre a utilização da Nandrolona (deca) para a recuperação de lesões. Não pretendo fazer um ciclo com objetivos estéticos e sim de ajuda na recuperação da lesão e também massa muscular perdida da perna. Vi que a dosagem recomendada é de 1 ml a cada 15 dias. Pensei aumentar a dosagem para 1 ml/semana. Pedi ajuda ao meu ortopedista e ele se limitou a dizer que não recomenda, consequentemente, não sei a dosagem adequada e nem ele sabia. -
Tenho 1,75 e peso 55kg, meu objetivo é hipertrofia e optei por esse treino pra me dar força e progredir de carga. No começo eu iria fazer com cargas mais leves e sem progressão pra dominar a técnica de cada exercício e depois, começar a progressão com algum exercício de assistência no futuro. O que acham? Edit: 19 anos Treino A: Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento 5x5 Treino B: Agachamento 5x5 Leg Press 5x5 Levantamento terra 5x5 -ABA -BAB
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Boa noite, eu sou iniciante em montar dietas, ainda tenho muitas duvidas, mas estou disposto a ler muito e ver muitos videos sobre o assunto, então podem me enviar conteúdo a vontade. estou montando uma dieta com o objetivo de cutting, peço por favor que avaliem, me digam o que devo mudar e o porque de mudar. Segue abaixo informações meus dados, o resumo da dieta, e 3 fotos mostrando o cardápio da dieta e desde já agradeço toda a ajuda que receber Altura 168Cm Peso 85Kg BF 25% MétodoFAO/OMS/UNU (2004) TMB = 1979,50 GED = 2969,25 Objetivo da dieta: Cutting Resumo de Macros do Cardápio Gramas g/Kg Kcal % Proteinas (Animal) 160,5 1,89 642,0 23 Proteinas (Vegetal) 60,9 0,72 243,6 9 Gorduras 70,8 0,83 637,3 22 Carboidratos 331,2 3,90 1324,7 47 Fibras 47,4 0,56 189,6 7 Obs: estarei usando um polivitaminico, ingerindo em media 3l de água, e ando pensando em diminuir a quantidade de arroz do jantar
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Oii pessoal, sou nova aqui, treino a 6 meses, sempre fui sedentária, e comecei a treinar, peguei o gosto pela coisa, e hoje em dia estou em busca de hipertrofia eu nunca fui em nutricionista, mas com muita pesquisa, perguntas, etc, montei uma dieta! vou publicar o treino que meu professor me passou, e a dieta que montei, e se alguém puder avaliar, ficaria muito grata! obrigada! Idade: 22 Altura: 1,62 Peso: 52 Dias de Treino: 6x por semana, entre 1h e 2h Treino: A- puxada polia triângulo 3x12 / remada maquina Unilateral+Bilateral 3x10+10+10 / serrátil (pull down) 3x12 / crucifixo invertido máquina 3x12 / elevada lateral 3x12 / desenvolvimento com halteres 3x12 / triceps polia + inverso 3x15+15 / triceps maquina 3x15 / triceps frances unilateral 3x15 B- agachamento smith 3x10 / leg press 45º 3x10 / cadeira extensora Unilateral + Bilateral 3x10+10+10 / gluteos maquina 3x12+12 / gemeos sentado + livre 3x15+15 / avanço 3x20 / cadeira abdutora + isometria 3x15+15 dividido por 3 C- Supino livre reto 3x12 / crucifixo maquina 3x12 / cross-over 3x12 / rosca scott c/w 3x12 / rosca inversa+ rosca direta 3x12+12 / rosca alternada com rotação 3x20 / flexão punho 3x15 / encolhimento 3x15 / remada alta com barra 3x15 D- mesa flexora 3x10 / cadeira flexora unilateral 3x10+10 / cadeira adutora 3x15+15 dividido por 3 / agachamento maquina 3x12 / leg press 3x12/ stiff 3x12 / gemeos maquina em pé + livre 3x15+15 em baixo segue a dieta que eu mesma montei calculei mais ou menos e meus macros dão aproximadamente 1950 calorias para BULKING, dividi os macros 45% carbo, 30% proteina e 25% gorduras! minha 1 refeição é o almoço (durmo tarde kk ) e pré treino tbm! 12:00 Almoço (pré treino tbm): Arroz Branco 250g + feijão cozido 300g (a maioria caldo, com alguns grãos) + frango 80g 15:00 Pós treino líquido: 33g whey growth + 23g maltodextrina 16:00 pós sólido: crepioca (com dois ovos) + frango 80g 19:00: 1 Banana + coalhada(de leite e iogurte natural) 21:00 Jantar: Arroz Branco 150g + feijão cozido 150g + frango 80g 23:00 antes de dormir: 2 ovos inteiros nessas refeições daria aproximadamente 217g de carbo, 55 g de gordura e 150g de proteinas! gente eu nao entendo mt, montei meio que nas pesquisas aleatorias, se alguém quiser dar algumas dicas, agradeço viu? eu aumentei mais as proteinas, pois falaram que se comer mais proteína em vez de carbo não aumenta tanto a gordura! aguardo respostas
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Sou iniciante e queria saber qual o melhor desses dois treinos pra quem tá começando: Objetivo: hipertrofia Stronglift 5x5 OU Segunda: Peito e costas Supino inclinado com barra – 12-10-8-6Barra fixa – 12-10-8 (adicionar peso)Crucifixo Reto – 8-8-6-6Remada cavalinho – 8-8-6-4Cross over – 3X8Serrote unilateral – 3X10 Quarta: Perna e abdomen gachamento livre – 15-12-10-8-6-4Leg Press 45º – 15-12-10-8Supersérie com flexora: 8-8-6-6Extensora – 12-10-10-8Levantamento Terra – 10-10-8-6-4Gêmeos sentado – 15-12-10-10-8Abdominal com corda – 12-10-8Elevação de pernas declinado – 3X25 Sexta: Deltoides, biceps, triceps e trapezio Desenvolvimento militar com halteres – 12-10-8-6Elevação lateral sentado – 8-8-6Elevação frontal – 10-8-8Rosca direta com barra reta – 10-8-6Rosca concentrada – 2X8Extensão de tríceps francês – 4X8Tríceps pulley com barra reta – 10-8-6Encolhimento com barra por trás – 12-8-6-4
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Idade: 22 anos Altura: 1,75 m Peso: 79 kg Objetivo da dieta: ganho de massa muscular, bulking 06:30 250g de batata doce cozida 300ml de leite desnatado 08:30 2 fatias de pão integral com queijo cottage e atum OU pasta de amendoim 2 ovos mexidos OU 100g de ricota 250ml de suco natural de laranja 12:30 150g de arroz integral 100g de feijão preto 150g de peito de frango ou bife Saladas e legumes variados 16:00 (pré treino) 200g de batata doce e 100g de filé de frango OU 2 bananas amassadas com 100g de aveia E 200ml de suco natural de laranja 19:30 (pós treino) 6 claras e 4 ovos inteiros 100 de arroz branco OU legumes e verduras 1 colher de sopa de pasta de amendoim 22:30 1 medida de Shake Herbalife (contém 12g de proteína) com 200ml de leite desnatado Consumo de agua: 3,5 L por dia TOTAL Calorias: 2700 Proteína: 145g Carboidrato: 350g Gordura: 45g No momento estou sem dinheiro para suplementação, quero incluir pelo menos WHEY no próximo mês e o horário das alimentações é adequado ao máximo a minha rotina diária de trabalho. Sei que preciso melhorar muito a dieta, por isso criei o tópico, me deem dicas para potencializar o ganho de massa magra e apontem melhorias por gentileza.
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******************** ERGOGENICOS ******************** 1 ~ 10 ENANTATO DE TESTOSTERONA 300MG (600MG/SEMANA) 1 ~ 10 UNDECILENATO DE BOLDENONA 250MG (500MG/SEMANA) ************************ IA ************************* A PARTIR DA 2 SEMANA 2~10: anastrozol 0.5mg dsdn DESMAME 11~12: 0,5mg ds2dn 13- 14: 0,25mg dsdn 15: 0,25mg ds2dn ************************ HCG ************************ Andei pesquisando e vi relatos sobre usar o HCG INTRA ciclo, a partir da segunda semana com 200 ui dsdn até o ultimo shot. É mesmo indispensável o uso do HCG neste protocolo.? ************************ TPC ************************ INICIO DA TPC NA 16° SEMANA(35 dias após ultimo shot) 1 - CLOMID(100mg/dia) + TAMOXIFENO(40MG/dia) + SILIMARINA(600mg/dia) + METIONINA(100mg/dia) + VITAMINA E(800UI/dia) 2 - CLOMID(50mg/dia) + TAMOXIFENO(40MG/dia) + SILIMARINA(600mg/dia) + METIONINA(100mg/dia) + VITAMINA E(800UI/dia) 3 - CLOMID(50mg/dia) + TAMOXIFENO(40MG/dia) + SILIMARINA(600mg/dia) + METIONINA(100mg/dia) + VITAMINA E(800UI/dia) 4 - TAMOXIFENO(20MG/dia) + SILIMARINA(600mg/dia) + METIONINA(100mg/dia) + VITAMINA E(800UI/dia) 5 - TAMOXIFENO(20MG/dia) + SILIMARINA(600mg/dia) + METIONINA(100mg/dia) + VITAMINA E(800UI/dia) -
faço um treino abc 2x de segunda a sabado e queria dar uma enfase maior na coxa e panturrilha, andei olhando e vi que uma forma boa de dar enfase é colocar posterior e quadriceps em dias diferentes, meu treino de pernas agora esta assim. rack 45 leg press 45 flexora deitado flexora sentado extensora flexão plantar em pe flexao plantar sentado faço isso 2 vezes na semana porem nao acho que seja um treino muito efetivo, entao pensei em botar um dia so para quadriceps e o outro so para posterior e gluteos, acho que assim posso dar mais enfase. oque acham ?
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Olá, sou novo aqui no fórum e queria algumas avaliações/dicas/sugestões... Peso: 88 Massa corporal total: 89,54 IMC: 25,11 % Gordura: 19,00 Altura: 1,85 % Massa magra: 80,00 Abdômen: 95,00 Massa corporal magra (kg): 72,42 Quadril: 104,00 Gordura corporal: 18,12 Tórax: 102,00 TMB: 3215 Frequência de atividade diária: 1,55 Macros training-days: Proteínas 200g, Gorduras 30g, Carboidratos 380g rest days: Proteínas 200g, Gorduras 60g, Carboidratos 50g Suplementos: Whey isolado, creatina, bcaa (2:1:1) em pó, L-Glutamina, Cafeína 420mg, Multivitaminico e Power Arginine. (estão todos lacrados esperando avaliação de vocês) Acordo as 05:00 e malho as 06:00 (distância casa x academia: 5 minutos) Objetivo: cutting, diminuir % gordura, definição... O que eu faço agora: 5:00 500ml de água 6:00 Treino + 30mnts esteira 12:00 200g de frango, brócolis e couve flor. gord 15,44 carbs 0 prot 51,1 390kcl 16:00 200ml de café gord 0,01 carbs 0 prot 0,21 220kcl 20:00 200g de frango, brócolis e couve flor. gord 15,44 carbs 0 prot 51,1 390kcl Bebo cerca de 4l de água/dia dou uma modificada nos legumes e vegetais de vez em quando sei que isso é errado, por isso estou criando este tópico para vocês me ajudarem, quem puder me ajudar com alimentos para encaixar nos macros eu agradeço. então vamos lá Devo começar usando suplementos ou esperar mais? Onde encaixo toda essa suplementação? O que eu devo acrescentar na dieta? -500kcl ou -300kcl? faço isso junto a musculação desde o dia 07/09 (pesava 95kg) -7kg 1 mês
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estou pesando em por um treino de abdominais para definição do meu abdômen mas não sei quantos e quais usar, meu treino é ab2x, também quero saber se tem algum app confiável que pode me auxiliar no treino de abs -
Fala galera, vou relatar rapidamente e preciso de ajuda nessa avaliação. Sempre treinei Jiujitsu, porém durante o treino sofri uma lesão séria no joelho que fiquei quase um ano de muletas, mas depois muitos anos voltei a treinar com uma boa frequência. Nesse ano decidi voltar aos treinos da academia, pois sentia-me muito fraco e precisava fortalecer o meu corpo, contudo durante uma má execução de agachamento terra, machuquei a lombar de forma séria, infelizmente, já estou há um tempo fora do tatame e longe da tão adorada academia. Para resumir: Possuo alguns equipamentos em casa que utilizava esporadicamente, vou listar: Uma barra de porta 2 x Halteres 1 x Barra Média 1 x Jump Rope básica do boxe 1 x Fast Rope de crossfit 1 x Kettlebell de 16 kg Anilhas: 4 x 1kg 4 x 2kg 4 x 3kg 4 x 5kg Há muito tempo eu fiz um banco de madeira pra emular os da academia, então dessa forma montei o treino assim: Peito - Tríceps 4 x 10 - Supino Reto 4 x 10 - Crucifixo 4 x 10 - Pullover 4 x ~ Flexão 4 x 10 - francês 4 x ~ - Paralela usando banco ---- Dorsal - Bíceps 4 x ~ Barra com pegada Neutra 4 x ~ Barra fixa 4 x 10 - Serrote 4 x 10 - Barra com pegada Supinada 3 x 10 - Rosca direta 3 x 12 - Alternado pegada martelo ---- Essa é a parte mais difícil, pq qualquer movimento mais brusco meu joelho dói. 4 x 10 - Agachamento goblet (não sei o nome em pt-br) 4 x 10 - levantamento terra com halter 4 x 10 - stiff 4 x 15 - Panturrilha 4 x 10 - Militar com halteres 4 x 10 - Elevação Lateral 4 x 10 - Remada Alta E para aquecimento todos dias 10 minutos de pular corda ou Kettlebell Swing. Então, muito volumoso? Exercícios sem sinergia?
