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  1. Olá pessoal, tenho 30 anos, 1,84 com 85kg. Comecei a treinar sério no começo desse ano, mas antes disso já tive algumas experiências com musculação. Na dieta estou buscando diminuir peso, já perdi 5kg desde o início do ano. A ideia é perder mais alguns quilos e então começar um bulking limpo. Segue a divisão do treino que comecei. Seg (A) Agachamento Livre 3x10 Leg Press 45 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha Sentado 3x20 Panturrilha em Pé 3x20 Ter (B) Supino Reto 3x10 Crucifixo Maquina 3x10 Peito no Cross 3x10 Tríceps Barra/Corda 3x10 Tríceps Francês 3x10 Elevação Lateral (Cabo) 3x10 Qua (C) Barra Fixa 3xF Crucifixo Inverso Máq. 3x10 Remada Curvada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Inversa Halteres 3x10 Encolhimento 4x10 Qui Descanso Sex (D) Stiff 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Panturrilha em Pé 4x10 Sáb (E) Puxada Frontal 4x10 Supino Inclinado c/ Halteres 4x10 Rosca Scott 4x10 Mergulho 4x10 Elevação Frontal Halteres 4x10 Desenvolvimento Halteres 4x10 Cárdio 20min~40min Com esse treino eu estaria deixando alguma parte importante de lado? Tirei do treino de pernas o abdutor e adutor para diminuir o volume.
  2. Galera! Primeiramente Boa tarde! voltando as postagens por aqui… ano passado foi bem zoado, entre covid e outras coisas, mais treinei e segui a dieta no entre tempo. tive uma pequena evolução. retornei os treinos e a dieta essa semana. Porém mesmo com uma nutricionista, acho que a dieta não está 100% ajustada, ou é coisa da minha cabeca. Enfim, vou postar o planejamento, assim fica mais fácil! dieta para manutenção. aproximadamente: 2495kcal carbo: 280 prot:182 Gord:81 05:30 - Pré-treino Doce de leite cremoso - 1 Colher sopa cheia (40g) Observações: - 5g de creatina 07:30 - Café-da-manha Café infusão (10%) - 1.5 Xícara(s) de café (120ml) Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (100g) Tapioca goma - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) frango desfiado (50gr) 10:00 - Colação Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Granola (22gr) Pasta de amendoim (15gr) 12:30 - Almoço Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) 15:00 - Lanche Farinha de aveia - 2Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Leite de vaca integral em pó - 30g Pasta de amendoim - 10g 18:00 - Lanche 2 Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g) queijo mozarela - 1 fatia requeijão- uma colher cheia (30gr) 20:30 - ceia Salada de folhas Cenoura crua - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (102g) Frango, 2.5 Unidade(s) média(s) (125g) Arroz integral, - 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) Feijão carioca - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130gr) não consegui upar as imagens, aí vão os links… https://imgbox.com/zu5oJSlP https://imgbox.com/OoMF7m7r https://imgbox.com/CrIm6emY 5:30 da manhã: Treino A SUPINO+CRUCIFIXO 4 8+8 SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO 4 8+8 CROSS 3 PONTOS 4 8+8+8 CRUCIFIXO MÁQUINA 3 drop 7 TRÍCEPS PARALELA 4 falha TRICEPS TESTA+ PEITO 4 10+10 TREINO B BARRA FIXA GRAVITON 4 FALHA PUXADOR FRENTE ABERTO+ PEGADA SUPINADA 4 8+8 REMADA ARTICULADA ABERTA+ NEUTRA 4 8+8 ROSCA 21 4x ROSCA TRAVADA CROSS 4 12x ROSCA MARTELO + INVERSA 4 10+10 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE 4 FALHA LEG PRESS 4 FALHA EXTENSORA 4 drop 7 STIFF 4 10x FLEXORA 4drop 7 TERRA 4 FALHA AGACHAMENTO MÁQUINA P/POSTERIOR 4 falha PASSADA ATÉ A FALHA TREINO C ELEVAÇÃO LATERAL 4 drop 7 ELEVACAO LATERAL CROSS 4 10 ELEVACAO FRONTAL 4 10x ARNOLD PRESS 4 12x CRUCIFIXO INVERTIDO 4 12x ENCOLHIMENTO 4 15x 19:00 CARDIO 40min/50min por 6 dias.
  3. opa, queria ver se meu treino esta bom, ou se tem algo faltando, to treinando a 7 meses e estou fazendo abcd indo 4 dias pra academia eu faço 1-2 aquecimentos e 1 preparatória no primeiro exercício de cada treino, nos outros faço só 1 preparatória treino A, peito e ombro supino maquina, 2 series validas supino maquina inclinada, 2 series validas crucifixo 2 series, validas elevação lateral no cross, 3 series validas desenvolvimento, 2 series validas crucifixo invertido, 2 series validas treino B, costas e trapézio puxada alta pegada triangulo, 2 series validas remada cavalinho maquina, 2 series validas remada unilateral maquina, 2 series validas remada baixa pegada triangulo, 2 series validas encolhimento com halter, 3 series validas quarta feira eu não vou Treino C, perna e panturrilha Agachamento livre, 2 series validas Leg press, 2 series validas Cadeira Extensora, 2 series validas Cadeira Flexora sentado, 3 series validas Panturrilha em pé maquina, 3 series validas Treino D, biceps, triceps e antebraço Triceps unilateral no cross, 2 series valdias Triceps Frances, 2 series validas Supino fechado, 2 series validas Rosca unilateral no cross, 2 series validas Rosca 45, 2 series validas Rosca martelo, 2 series validas Rosca inversa na barra w, 3 series validas sempre faço 10 minutos de esteira dps de todo treino, antes eu fazia um volume mais alto e não conseguia progredir cargas regularmente, mas quando abaixei consigo aumentar os pesos quase toda semana em pelo menos 2-3 exercícios por treino, geralmente eu faço entre 5 a 8 repetições com uma carga pesada e com a melhor execução possível, chegando na falha ou quase nela sempre
  4. Olá; tudo bem? Tenho 18 anos 178cm e treino há 1 ano e meio; começei o ginasio com 70kg; e em 1 ano e meio subi para os 85kg; com muito treino pesado xDD; sinto que atingi o meu objetivo que foram os 85kg e agora gostaria de fazer uma dieta cutting para supreender o meu fisico pois eu já estava na mesma dieta de 3200 calorias há mais de 5 meses e já nao subo de peso nem desço. Gosto muito do meu fisico nao tenho muita gordura acumulada; tenho o abdomen levemente aparente; mas gostaria de fazer uma mudança e ver como o meu fisico irá responder; tenho um pouco de lipomastia; o meu peito fica com um formato diferente do que quando o bico está tipo arrepiado; creio que seja um pouqinho de gordura que tenho na zona dos mamililos; mas estou contente com o fisico que consegui alcançar.Por fim; queria que voces avaliacem a minha dieta de cut Ficarei agradeçido. Meta-75kg tentar perder o minimo de musculo possivel Nova dieta-2300 calorias 2kg de proteina pelo meu peso e carbo igual; quero manter a proteina Aqui tem a dieta defice calorico Refeiçao1 4 ovos 2 colheres de sopa de queijo cottage Temperos(sal... 2 colheres de sopa de leite magro sem lactose Refeicao 2 200g frango(pesado cru) 250g batata doce pesada cozida 200g legumes Refeicao 3 250g de iogurte grego integral 1 banana media 1 maça 30g nozes ou amendoas Refeicao 4 3 colheres de sopa de aveia em flocos 1 scoop de whey 150ml de leite integral 1 banana media 1 colherer de sopa de pasta de amendoim sem acuar Refeicao 5 200g peito frango 200g arroz 200g lgumes 1colher sopa de azeite Aqui está; se poderam sugerir melhorias agradecia!
  5. olá, recentemente estava fazendo um treino ABCDE (usei por 4 a 6 meses este treino) e devido a rotina de treino, estudo e faculdade estava ficando muito exausto e decidi trocar para o ABCD, já que também dei uma pesquisada e vi que o ABCDE não é muito bom para progressão de cargas, e também já estou começando a estagnar a progressão de cargas no ABCDE, peso 71kg, altura 1.73m, durmo em média 7h30min e como limpo cerca de 2100kcal (basal) / 3g carb / 2g proteina / 1g gordura. Tenho +- 3 anos de treino (sendo 2 continuos) Montei esse treino ABCD voltado para o POWERBUILDING, com o objetivo principal para ganho de força e objetivo secundario para hipertrofia. Gostaria que avaliassem e dessem sua opinião no que devo melhorar, corrigir algo, etc. Desde já agradeço! Treino ABCD Peito e Triceps Supino 30 - 4x5-8 Peck Deck - 4x8-10 Crossover - 4x8-10 Triceps Testa - 4x8-10 Triceps Barra V - 4x10-12 Triceps Frances Polia - 4x8-10 Costas e Biceps Barra Fixa - 4x5-8 Remada Curvada - 4x5-8 Pulldown - 4x8-10 Low Row Máq - 4x8-10 Rosca Direta - 4x6-8 Banco Scott pegada curta - 4x8-10 Rosca Martelo - 4x6-8 Leg Day Leg Press 30 - 4x5-8 Stiff - 4x5-8 Cadeira Extensora - 4x10-12 Cadeira Flexora - 4x8-10 Cadeira Adultora - 4x8-10 Elevação Pélvica - 4x8-10 Panturrilha Smith - 4x10-12 Ombros Desenvolvimento - 4x5-8 Elev Lateral - 4x8-10 Crucifixo Inverso no banco - 4x10-12 Elev Frontal - 4x6-8 Rosca Inversa + Flexão de Punho polia - 4x8-10 Abdominal máq - 4x10-12
  6. Olá pessoal! Acompanho o fórum a certo tempo, porém posto muito pouco por aqui e precisava da muito da opinião de vocês. Estou a um tempo considerável estagnado nas cargas e/ou repetições na minha rotina, deixarei um breve resumo sobre tudo. - Dados Pessoais: Bom, como a maior parte da galera, comecei a treinar bem novo e com pouca informação, de lá pra cá tive vários períodos que não treinei e não fiz dieta. Mas acredito que faz uns 3 anos que estou seguindo sem interrupções. Sempre fui muito magro, comecei os treinos com 56kg e com muita dificuldade em ganhar peso, mas conforme os anos foram passando e eu fui me dedicando mais e criando bons hábitos, consegui evoluir. Hoje, estou com um BF que considero insatisfatório, culpa minha mesmo, abri mão de ser tão rígido com a dieta e acabei criando hábitos não tão bons. Cai de cabeça no mundo da gastronomia, visitei muitos restaurantes conhecidos, provei diversos tipos de comida, deixei me habituar em sair pra comer quase todos os finais de semana e extrapolar bastante e atualmente estou cozinhando e testando algumas coisas para fazer alguma renda extra por aqui. No entanto, no momento, não acredito que o BF seja um grande problema, hoje meu foco maior está no levantamento de peso e não em shape (não considero meu corpo ruim, mas também não considero bom rs) Idade: 28 anos Altura: 1,76 Peso: 90,25 kg BF: De 18% a 21% Tempo de treino: 9 anos Nunca utilizei hormônios, sigo natural. - Medidas: Irei colocar as medidas principais do corpo, ressalto que existem pequenas variações entre lado esquerdo e direito, mas nada de anormal e que nem irei destacar. Braço contraído: 42,5 cm Tórax (linha do Mamilo): 112 cm Circunferência Abdominal: 94 cm (preocupante) Coxas: 64,5 cm Panturrilhas: 37 cm (preocupante) - Treino Atual: Meu treino atualmente é divido em Upper/ Lower 4x na semana, onde treino de Terça, Quinta, Sábado e Domingo. Estou mesclando os objetivos, o foco maior é a progressão de carga nos básicos e para isso utilizo dos esquemas voltados a força e treinos com baixas repetições nesses exercícios, mas também utilizo exercícios com foco em hipertrofia. Bora ver: Terça: Superiores Supino Reto Pausado + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Stiff / RDL : 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Agacho Pausado : 3x 4~7 Extensora: 3x 10~12 Flexora: 3x 10~12 Panturrilhas Utilizo de JUMP SETS entre os exercícios de superiores por que me garantem um menor tempo na academia, visto que minha rotina está extremamente apertada. Porém, eu não saio direto de um exercício de empurrar e vou para o de puxar, geralmente espero 1 minutinho para retomar a condição cardíaca. rs - PR's Atuais: Irei deixar registrado as minhas melhores marcas até o momento atual, não são cargas consideráveis olhando pelo tempo de treino que possuo. Contudo, sempre prezei pela qualidade dos movimentos e acredito que as cargas vão melhorar conforme eu for progredindo e remodelando as rotinas. Agachamento: 125kg p/ 5 reps Supino Pausado: 105kg p/ 3 reps Terra: 180kg p/ 3 reps RDL: 135kg p/ reps OHP: 75kg p/ 4 reps Supino Pausado c/ Halteres: 42kg p/ 8 reps (cada lado) Desenvolvimento c/ Halteres: 38kg p/ 7 reps (cada lado) Barra Fixa: Peso do Corpo + 20kg p/ 4 reps Paralelas: Peso do Corpo + 30kg p/8 reps Pendlay Row: 115kg p/ 3 reps encostando a barra no corpo. Os exercícios mais auxiliares usados para a hipertrofia, eu não monitoro e não acompanho. Muitas vezes faço exercícios diferentes entres os treinos mais por questão de diversão mesmo, mas seguindo o padrão do treino. - Dieta: Bom, não irei detalhar muito a dieta já que ela não é o foco aqui, mas normalmente dentre a semana deixo um superavit leve e faço 4 refeições no dia, tenho horários específicos no trampo que posso sair pra comer, então utilizo deles para fazer as refeições, principalmente as de 09h30 e 17h30. A ultima refeição das 22h é o pós treino, ela é tarde e eu gostaria de mudar isso, mas não consigo pois atualmente levo 1h30 de casa para o trabalho e 1h40 do trabalho pra casa (vou de fretado). 09:30 - 350g de batata doce + 150g de frango ou carne + frutas + castanhas 13:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 17:30 - 250g de arroz + 150g de frango ou carne + frutas + legumes 22:00 - 250g de arroz + 8 ovos mexidos com manteiga + legumes + 30g de chocolate amargo 85% Durante a semana, não faço refeições que saem do que está planejado, não dou escapadas e tenho prazer em comer bem, principalmente porque acredito que cuidar do intestino faz uma diferença muito grande na saúde mental. O meu maior prazer e também o maior "problema" está nos finais de semana, especificadamente sexta e sábado. Habituei em segurar a dieta na semana e deixar a janta desses dois dias como algo especial e faz tempo que extrapolo nesses momentos Casei em out de 2023 e de lá pra cá não estou saindo, mas estamos cozinhando comidas diferentes nos dos dias citados e isso está envolvendo entradas, pratos principais e sobremesa rs. Temos pretensão de abrir uma brownieria com algumas opções de brownies, com o intuito de ter uma renda extra e aprender a empreender, então nos ultimos tempos comi muitos brownies e de vários tipos rs. - Suplementação: Não utilizo de suplementos em prol da musculação em si, a creatina havia parado de comprar um pouco antes dos preços subirem absurdamente e de lá pra cá acredito que faz uns 2 anos que não utilizo, porém, como dei uma boa estagnada resolvi comprar para testar. Comprei 1kg da marca Soldiers e irei começar a utilizar agora. - Nova Rotina de Treino: Resolvi fazer pequenas alterações no treino em prol de sair da estagnação, vou rodar essa nova rotina por 6 semanas e depois irei voltar nesta rotina que estou atualmente, segue o que alterei: Terça: Superiores Tempo Bench Press c/ pausa + Pendlay Row: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. - Alterado para Tempo Bench Press Desenvolvimento c/ Halter + Puxador triângulo: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Biceps + Triceps: 2x 10~12 Abdomen Quinta: Inferiores Agachamento Pausado: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Agacho Pausado RDL High Reps - 3x 8~12 Alterado para RDL High Reps Bulgaro: 2x 6~8 Adicionado o Bulgaro Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas Sábado : Superiores OHP + Barra Fixa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Supino Pausa c/ Halter + Remada cavalinho na barra: 1 Top Set (6~8 reps) + 1 Back Office Set (10~12 reps) Paralelas com peso: 2x 6~8 (Deixo pra fazer sozinho, não curto fazer jump sets com ela) Biceps: 2x 10~12 Desenvolvimento Lateral + Posterior de ombro: 2x 10~12 Abdomen Domingo: Inferiores Terra c/ Pausa: 1 Top Set (4 reps) + 1 Back Office Set (7 reps) - Faço séries de aquecimento e reconhecimento da carga antes da top set. Alterado para Terra Pausado Agacho High Reps: 3x 8~10 Alterado para Agacho High Reps Leg Unilateral: 2x 8~10 Adicionado o Leg Unilateral Extensora: 2x 10~12 Retirado uma série Flexora: 2x 10~12 Retirado uma série Panturrilhas É isso pessoal, conto com a ajuda de vocês e estou aberto a sugestões e pontos de melhoria.
  7. Bom dia galera, gostaria de opiniões sobre meu treino que vou mudar a partir de hj. Venho de um ABC2X clássico. Se tiver algo a mudar na opinião de vcs, por favor me falem. Lembrando todos os exercícios são 3 séries, com descanso de 2 a 2 min e meio entre as séries. As repetições na faixa de 8~12, sempre progredindo (rep ou carga) a cada treino. Tempo de treino: 2 anos VOLUME SEMANAL (EM SÉRIES) POR GRUPO MUSCULAR: Peitoral: 12 séries Dorsais: 12 séries Quadríceps: 18 séries Posteriores: 12 séries Bíceps: 6 séries Tríceps: 6 séries Deltóides: 9 séries Panturrilhas: 9 séries UP1 (Segunda) Remada curvada Supino reto halter Puxada vertical máq. Crucifixo Desenv. halter Rosca unilateral halter Tríceps testa LO1 (Terça) Agachamento livre Hack Extensora Stiff Flexora (deitado) Panturrilha sentado UP2 (Quinta) Remada baixa triângulo (máquina) Supino inclinado articulado Puxada vertical (outra máquina, diferente do UP1) Voador aberto Elevação lateral Posterior de ombro Rosca direta Tríceps pulley LO2 (Sexta): Hack Leg press 45º Extensora Stiff Flexora deitado Panturrilha sentado Panturrilha (variação leg press) Abs e mobilidade 3x na semana.
  8. Vou ter q trocar push pull legs pra upper/lower, no treino de pernas não sabia como montar direito. Upper body 1 - Supino reto (3x 6-10) - Supino inclinado (3x 6-10) - Remada baixa (3x 6-10) - Elevação lateral (3x 6-10) - Tríceps pulley (3x 6-10) - Rosca direta (3x 6-10) Lower body 1 - Agachamento (3x 6-10) - Extensora (2x 6-10) - Stiff (3x 6-10) - Mesa flexora (2x 6-10) - Panturrilha leg 45 (3x 6-10) Upper body 2 - Remada curvada (3x 6-10) - Puxada alta (3x 6-10) - Crossover (3x 6-10) - Desenvolvimento (3x 6-10) - Tríceps testa (3x 6-10) - Rosca martelo (3x 6-10) Lower body 2 - Agachamento (3x 6-10) - Extensora (2x 6-10) - Stiff (3x 6-10) - Mesa flexora (2x 6-10) - Panturrilha leg 45 (3x 6-10)
  9. Me encontro preso no seguinte shape https://ibb.co/4s0Lqnh https://ibb.co/ZMp10Kn https://ibb.co/NtgHpQj https://ibb.co/ZzcZLPR https://ibb.co/kmGTt0F 19anos, 2.5 anos de academia, 82kg(comecei com 64), 11-12%bf, 1.8Metro treino ABC e D(ombro isolado), 5-6x na semana, 36 de braço frio e 38 quente Objetivo: 90kg pra ver se mantenho por um tempo pra dps de alguns meses fazer o cut, mas n tenho desanimado com o processo(principalmente em peito). Vejo um aumento de força, por exemplo faço supino com halter de 28kg pra 8 repetições, mas nd adianta pra mim a um bom tempo. Tomo hipercalorico, não tomo creatina. Algum treino/dicas aqui do forum que vocês recomendam??
  10. Meu treino ABCD: A - Peitorais e ombros B - Costas e trapézio C - Pernas D - Tríceps, bíceps e antebraços Tenho dúvida de quais exercícios eu faço, se tiver errado ajuste pfvr🙏 A - Peitorais e ombros 1. Supino inclinado 3x 2. Supino reto 3x 3. Crucifixo máquina 3x 4. Crossover polia alta 3x 5. Desenvolvimento 3x 6. Elevação lateral 3x B - Costas e trapézio 1. Barra fixa 3x 2. Pulley frente 3x 3. Remada curvada 3x 4. Remada unilateral 3x 5. Pulldown 3x 6. Crucifixo inverso 3x 7. Encolhimento 4x C - Pernas 1. Agachamento 3x 2. Leg press 3x 3. Cadeira extensora 3x 4. Mesa flexora 3x 5. Panturrilha no leg press 4x D - Tríceps, bíceps e antebraços 1. Tríceps pulley 3x 2. Tríceps testa 3x 3. Tríceps francês 3x 4. Rosca direta 3x 5. Rosca Scott 3x 6. Rosca martelo 3x 7. Rosca inversa 4x 8. Flexão de punho 4x
  11. Fala galera, comecei a mudar alimentação e entrei na academia des de setembro do ano passado e tamo ae buscando melhorar a cada dia, sei que ainda falta muito pra onde quero chegar mas ja estou ficando feliz com o resultado. E longe de me dedicar 100%, porem faço o que poço com o que tenho e com o tempo tb. https://imgur.com/a/hP6vmPZ https://imgur.com/a/8R0Qazj https://imgur.com/a/e4DSNop E uma duvida, quanto % de BF atualmente ? uns 20%?
  12. https://drive.google.com/file/d/165TOWI1A3Ekugto1Cxkj9oK0T6InSmP0/view?usp=drivesdk Olá! Por favor me ajude com opiniões. Quando resolvi começar eu estava com 66kg, tenho 1,65m. Com muita dificuldade comecei a treinar sozinho em casa, flexões, barras e outros exercícios improvisados. Uma hora de musculação emprovisada 6x por semana. 30min de cárdio todo dia, 2 corridas na rua e 5 de boxe no saco de pancada. Comecei fazendo uma dieta de 1.600Kcal por dia por conta própria, sem suplementação, perdi 4kg. Mês passado fui em um nutricionista, estou com 14% de gordura e ele me passou uma dieta de 2.200Kcal com suplementação de Whey e creatina. Preciso muito da opinião/crítica/sugestão de vocês.
  13. Vieirazxy

    Avaliação

    Fala galera, oq eu tenho que melhorar nessas costas? Acho que eu não tenho muito posterior de ombro, vou deixar aqui meu antes e depois. 2022: https://photos.app.goo.gl/WXRi7rpGLJCvKGrn7 2024:https://photos.app.goo.gl/8FmLprjvoMqrm6Yd9 Tô bem magro ainda e não vem responder "tudo" Tô com 2 semanas de treino, parei de treinar uns meses. Até agora tô conseguindo progredir bem nos treinos.
  14. Bom, dermato pediu para controlar a fat na dieta por conta do roacutan, fiz umas modificações, abaixei um pouco a fat e aumentei as calorias que faltariam em carbo idade: 20 anos altura: 1,78cm peso: 76kg atualmente ( perdi 4 ja em 4 meses ) bf: 13.5 ( adipometro ) ta +- assim objetivo > déficit calórico através do cardio. cardio 3x por semana: seg, qua, sex >> HIIT 20m total de 60m semanais cafe da manha: 50g pao de sal 100g ovo mexido almoço: 400 arroz 150g feijão 150 peito de frango ou 100g carne moida salada a vontade pré treino: 30g aveia 100ml leite desnatado OU 3 ovos inteiros + 100g tapioca pós treino: 50g pão de sal 3 ovos inteiros 100g tapioca 20g queijo da roça OU 100g tapioca 3 ovos inteiros OU 50g aveia 200ml de leite desnatado 50g whey ( esse coloco quando tenho em casa, tratamento ta me comendo salario ashuauhsa ) janta: 400 arroz 150 peito de frango ceia: 100g abacate 100g mamão 2 ovos inteiros CALORIAS TOTAIS: 2800-2870kcal
  15. Olá, tenho 20 anos, peso 63Kg. Estou montando um treino para fazer depois da minha fase de adaptação e fiz um treino ABC 2X indo de segunda a sábado, focando em hipertrofia. Poderiam avaliar??? Outra coisa, eu queria dar um foco no peitoral e não sei qual outro exercício botar além desses 3 ou substituir, aceito sugestões de qualquer coisa, obrigado! *A: Peito, Ombro Lateral e Tríceps: Supino Inclinado 30 graus com halter (3 séries) Supino reto com halter (3 séries) Crucifixo Máquina (3 séries) Desenvolvimento com halteres (3 séries) Elevação lateral (3 séries) Tríceps Pulley (3x12) Tríceps Francês na polia (3x12) Tríceps Testa (3x12) *B: Bíceps, Costas e Posterior de ombro: Rosca Simultânea (3 séries) Rosca 45 graus (3 séries) Rosca Scott (3 séries) Pulley frente (3x12) Remada na polia com triângulo (3x12) Remada serrote (3x12) Pull Down (3x12) Crucifixo Inverso (4x12) Face Pull (4x12) C : Pernas, Panturrilha e Abdômen Agachamento Búlgaro (ênfase Quadríceps) (3x12) Cadeira Extensora (3x12) Leg press (3x12) Mesa flexora (3x12) Cadeira Flexora (3x12) Panturrilha em pé ou no Leg Press (4x12) Panturrilha Sentado (4x12) Abdominal Máquina (3 séries) Abdominal na prancha com sobrepeso (3 séries)
  16. Análise treino upper lower, não sabia organizar as séries e exercícios então fiz assim. Upper 1 - Supino reto - Remada curvada - Desenvolvimento - Barra fixa - Tríceps corda - Rosca direta Lower 1 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Pantu leg 45 Upper 2 - Supino reto - Remada curvada - Desenvolvimento - Barra fixa - Triceps corda - Rosca direta Lower 2 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Pantu leg 45 todos 3x6-12
  17. Boa tarde confrades. Venho da inicio a mais protocolo de Blast. Tenho sido bem conservador nos meus ultimos ciclos, e no ultimo utilizei Enan + Deca + Masteron. Atualemte pratico somente o Crossfit e tenho o shape bem seco por conta disso, cerca de 8% de BF. Já tive contato com trembo em doses baixas uns 3 anos atrás e o resultado foi mto bom. Quero usar a trembo, pq ainda tenho uns 3 bujões estocados e queria usar pra não perder eles e pra dar um up de qualidade no shape. - Idade: 33 Anos - Altura: 1,82 m - Peso: 92 kg - Percentual de gordura(BF): 8% - Tempo de treino: 10 de musculação e atualmente 8 anos no Crossfit - Objetivo: Ganho de massa de qualidade - Estrutura do ciclo 1 - 16 - 600mg de Enantato de Testosterona (Aplicação 2x na semana) 1 - 16 - 300mg de NPP (Aplicação DSDN) 1 - 10 - 150mg de Acetato de Trembolona (Aplicação DSDN) Só estou em dúvida em relação com a quantidade de NPP, pq sempre usei a Deca e outra dúvida em relação à Cabergolina, quando utilizar e qual dosagem/frequencia utilizar. Essa semana estarei refazendo meus exames e anexo aqui no tópico para enriquecer de informações.
  18. Olá pessoal, estou começando um plano de dieta novo para perder gordura, deixarei meus dados abaixo e gostaria da opinião de vocês sobre a dieta. 1,70m, 71kg, não tenho meu % de gordura, mas olhando no espelho eu chutaria uns 16-17%. Treino 5x por semana, cardio 7x por semana (caminhada 5km). Sono mínimo 7h por dia DIETA REF1 - desjejum (não sinto muito fome pela manhã) -50g pão francês -25g queijo mussarela - 1 ovo REF2 - almoço -150g filé de peito de frango (pesado cru) -200g feijão preto cozido -200g arroz branco cozido -100g legumes REF3 - pré treino -120g pão francês -55g queijo mussarela -20g leite integral em pó -30g whey REF4 -150g filé de peito de frango (pesado cru) -150g feijão preto cozido -150g arroz branco cozido -100g legumes MACROS - 172g prot, 290g carb, 48g gord - 2280cal
  19. Sou iniciante na academia. Na realidade já treinei BEM POUCO, mas parei durante um bom tempo e resolvi fazer meu ano de 2024. Essa dieta foi um nutricionista que fez de acordo com meu peso e altura entre outras coisas. Minha altura atual é 1,82 e meu peso está em 106 KG Estou acima do peso, e foi pensado em uma dieta cutting, e com isso quero perde gordura e manter o maximo possível de massa muscular. Algo a mudar nessa dieta? Uma coisa que caso puderem me ajuda e na questão de melhorar algumas coisas, visto que tem coisas ai que vão me custar algo acima do normal. Algum suplemento adiciona como BCAA ou albumina ou aumenta algo para ganha mais massa muscular e perde peso? Algo a retira nessa dieta ou aumenta? Quero aproveita o maximo, e pretendo emagrece devido a questão de concurso, mas não quero perde massa muscular e ter força também. PODEM SER SINCEROS . QUERO REAL OPINIÃO . Ta ruim ? aumenta ? gasta menos ou mais? Tenho de suplementos em casa: Whey, Cafeina, BCAA, Glutamina. omega 3, creatina Dieta Cutting 15 minutos antes da primeira refeição: 1 limão espremido com 2g de spirulina com 300Ml de agua. REF1 - 06:30 35G whey 10 ml oleo coco extra V. Canela/Gengibre a Gosto Misturado com 150/200ml de cafe preto REF2 - 09:00 (Depois do treino) Omele/mexido de 2 ovos 1 ramo de folhas de espinafre Temeprados co 5g de açafrão Comer uma maça verde 10G Chia por cima 15g de aveia de flocos REF3 - 12:30 50G de feijão preto ou lentinha 100g de patinho moido Sala de Mix 50G de cenoura 50G de brocolis 1 tomate sem semente com 10 ml de azeite Tomar logo após a refeição uma 1 capsula de omega 3 REF4- 16:00 10 amendoas secas 3 castanhas do para 3 catanhas de caju 30 de amendoim torrado 2 ovos cozidos REF4 - 19:30 40G de milho de pipoca saladas de folhas 1 tomate 100g de patinho tomar 1 capsula de omega 3 +5g de glutamina REF5- 22:30 15 G de pasta de amendoim 70g e abacate 10g de chia 15 g de Whey 1 maracuja 10 g de aveia em flocos tomar 1 capsula de omega 3 +5g de glutamina 30 min a 1 hora antes de dormi comer 100g de abacate com 10g de Whey CASO ADICIONA OU RETIRA ALGO DA DIETA COLOQUE NO LADO EM UMA COR ESPECIFICA .OBRIGADO A TODOS. SOU INICIANTE AQUI NO FÓRUM TAMBÉM.
  20. Meu treino ppl + upper/lower 5x na semana oq acham? Depois to pensando trocar pra upper/lower 4x na semana. Push - Supino reto 3x 6-12 - Supino inclinado 3x 6-12 - Crossover polia alta 3x 6-12 - Desenvolvimento 3x 6-12 - Elevação lateral com halteres 3x 6-12 - Triceps corda 3x 6-12 - Tríceps francês 3x 6-12 Pull - Remada curvada 3x 6-12 - Puxada alta supinada 3x 6-12 - Pulldown 3x 6-12 - Crucifixo inverso 3x 6-12 - Rosca direta 3x 6-12 - Rosca 45 3x 6-12 Legs/lower - Agachamento 3x 6-12 - Extensora 3x 6-12 - Stiff 3x 6-12 - Mesa flexora 3x 6-12 - Pantu leg 45 3x 6-12 Upper - Remada baixa 3x 6-12 - Crucifixo máquina 3x 6-12 - Elevação lateral na polia 3x 6-12 - Tríceps testa 3x 6-12 - Rosca martelo 3x 6-12
  21. Meu treino upper/lower acho q tá muito ruim lkkkkkk, não sei como montar se puder me ajudem. Upper 1 - Remada baixa - Puxada alta triângulo - Supino inclinado no smith - Crucifixo - Desenvolvimento - Elevação lateral na polia - Tríceps francês Lower 1 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Panturrilha leg 45 - Rosca direta Upper 2 - Supino inclinado - Crossover polia alta - Remada curvada - Barra fixa - Elevação lateral com halter - Tríceps corda Lower 2 - Agachamento - Extensora - Stiff - Mesa flexora - Panturrilha leg 45 - Rosca Scott
  22. Olá! Tudo bem? Sou um ex-ciclista que deu uma parada nas competições amadoras. Treinava todos os dias (menos segunda) cerca de 2h em altas e baixas intesidades e finais de seana eu chegava a ficar quase 10h na bike (3h no sábado e 6h no domingo, chegando a rodar 200km). Depois de 8 anos nesse esporte, dei uma desanimada monstra, preços das bikes estão exorbitantes, o tempo que eu gastava com esse esporte nao deixava eu fazer mais nada ! Resolvi voltar a musculação que pratiquei quando tinha meus 18 anos e vou continuar meus pedais, mas BEM MAIS TRANQUILOS, cerca de 4x/ semana ritmo moderado Hoje sou vendedor, faço faculdade de nutrição(estou no 4º periodo), sou casado e sem filhos, mas em breve pretendo ter (uns 2 anos). Fiquei uns 6 meses parado do ciclismo, bebendo quase todos os dias cerveja e me alimentando sem restrições. -Objetivo Hipertrofia - Aumento de massa muscular -Informações sobre mim Idade: 31 anos Altura: 186 cm Peso: 78 kg BF: 16% (eu acho, nao tenho adipometro ainda) Segue foto do meu shape atual sem forçar 23/02/2024: Segue foto do meu shape atual forçando 23/02/2024: -Treino Segunda: Perna Quadriceps + Panturrilha Terça manha : Peito e tricpes / Terça noite: Ciclismo 2h Quarta: Costas e Biceps + Panturrilha Quinta: Ombro e Trapézio + ABS / Quinta noite: Ciclismo 2h Sexta: Perna Posterior + Panturrilha Sabado: Ciclismo 2h Domingo: Mountain Bike 3h - Dieta Aprox. 3300kcal Lembrando que nos dias que vou pedalar, principalmente nos domingos, me alimento no intra treino, com géis de carboidrato ou algum outro alimento. Nao contabilizei nessa dieta, deveria. Frutas: Não como muito, mas costuma ser uma sobremesa do almoço e varia muito da fruta, como a q eu compro qnd esta na promoção. Tambem nao contabilizei ela, deveria. Na proxima att da dieta eu coloco elas. Mas sempre uso uma tabela de substituição. Refeição 3 é um shake. Suplementos que uso: creatina 5g, whey e os géis intra "treino" no ciclismo. Nunca usei esteroides no ciclismo e nem na acad (da pra ver) - e nem pretendo (eu acho). Acho q é isso, vou montar um diário que na verdade vai ser mensal, de acordo que eu for mudando minha dieta e aumentando as cargas na academia, vou postando aqui! POR FAVOR! Se alguém tiver alguma dica/sugestão/critica da minha dieta, do meu treino , podem falar, será bem vindo!
  23. Tô pensando para outubro ou novembro iniciar nesse ciclo. Mas próximo vou postar as minhas medidas. Deposteron 400mg (farmácia) a cada 5 dias Oxandrolona (underground) 10mg de 8 em 8 horas (Tenho medo do stanozolol) Ciclo de 6 semanas... Oque acham?
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