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  1. Olá, pessoal, tudo bem? Vocês conseguiriam avaliar meu treino para eu saber se estou no caminho certo? Sou mulher, tenho 30 anos, 1,73 de altura e 70kg, meu objetivo é crescer, ficar com braços grandes e desenvolver glúteos + quad. - Iniciei há 4 meses, mas tento SEMPRE progredir carga Treino ABC: Leg day: Agachamento livre - 4x de 8 a 12 - 20kg (ainda estou iniciando nesse exercicio) Stiff - 4 x de 8 a 12 - 31kg Búlgaro - 3 x cada perna - segurando 5kg em cada mão - faço de 8 a 12 Panturrilha máquina em pé - 50kg - 4x de 8 a 12 Costas + Bíceps: Puxada alta máquina (pulley) - 35kg - 4x de 8 a 12 Remada máquina sentada - 30kg - 4x de 8 a 12 Remada halter apoiada no banco - 9kg em cada braço - 4 x de 8 a 12 Remada curvada com barra - 25kg - 4x de 8 a 12 Rosca direta com barra - 11kg - 4 x de 8 a 12 Ombro + Tríceps: Elevação lateral com halter - 4kg em cada braço - 4x de 8 a 12 Desenvolvimento com halter - 6kg em cada braço - 4x de 8 a 12 Extensão tríceps com halter - 6kg - 4 x de 8 a 12 Tríceps na polia - 25kg - 4x de 8 a 12 Elevação frontal cabo polia - 10kg - 4 x de 8 a 12 OBS: desculpa se eu errei o nome de algum exercício, sou iniciante hahaha
  2. Bom dia a todos, tudo certo ? Gostaria de perguntar se poderiam avaliar minha execução na REMADA ALTA, quando a faço, sinto que não “encaixo certinho” os cotovelos para trás e aí tenho uma sensação de que a dorsal não encaixa totalmente, sabe … Se puderem dar um auxílio, fico grato segue abaixo o vídeo da execução para que possam avaliar
  3. Gostaria de compartilhar minha divisão de treino atual e receber feedback sobre o volume e a estrutura. Qualquer sugestão será muito bem-vinda. Aqui está a minha rotina: **Segunda-feira - Push:** - Supino Inclinado na Barra: 3 séries de 10-12 - Supino Sentado na Máquina: 2 séries de 10-12 - Crucifixo no Voador: 3 séries de 12 - Desenvolvimento no Smith: 3 séries de 10 - Tríceps Pulley Unilateral: 3 séries de 10-12 **Terça-feira - Pull:** - Pull Down na Polia Sentado: 3 séries de 12 - Remada Curvada: 2 séries de 10-12 - Puxada Alta: 3 séries de 12 - Rosca Direta na Polia: 2 séries de 12 - Rosca Inclinada no Banco: 2 séries de 10 **Quarta-feira - Pernas:** - Panturrilha no Smith: 3 séries de 12 - Agachamento Hack: 4 séries de 15 - Leg Press: 3 séries de 15 - Cadeira Extensora: 3 séries de 12 - Cadeira Flexora: 3 séries de 15 *(Nota: Minha academia é limitada em relação a pesos e exercícios, então uso mais repetições para compensar)* **Quinta-feira - Descanso** **Sexta-feira - Upper Body:** - Supino Reto Barra: 3 séries de 10-12 - Levantamento Terra: 2 séries de 8-10 - Elevação Lateral: 3 séries de 12 - Tríceps Testa: 2 séries de 10-12 - Rosca Martelo: 3 séries de 10-12 Descanso no sábado e domingo. Algumas perguntas que eu tenho: 1. O volume de treino parece adequado para cada grupo muscular? 2. Devo ajustar a frequência de algum exercício específico? 3. Alguma recomendação para melhorar a recuperação ou performance? Agradeço antecipadamente a todos que puderem ajudar! --- Treino a uns 3 anos sei treinar tudo certinho só não treino com a frequência que deveria. Toda ajuda e bem vinda!
  4. Boa noite, essa foi a conclusão da RM ombro. CONCLUSÃO: Discreto rebaixamento da margem lateral do acrômio, que pode associar-se a impacto subacromial. Discreta bursite subacrômio-deltoidiana. Rotura laminar na superfície bursal da porção anterior do tendão do supraespinal. Discreta tendinopatia do manguito rotador. Discreta degeneração labral anterior e ântero-superior. Procuro um fisioterapeuta? Volto ao ortopedista? Obs: Consigo treinar dentro das limitações que possuo mas respeitando esse corpinho que infelizmente não é de aço kkkkk. Minha mobilidade é boa, faço um "tratamento conservador" de alongamentos com exercícios de fortalecimento etc Obs 2: Não treinar está fora de questão mantém minha sanidade em dia.
  5. Treino a 2 anos e 2 meses Treino A Treino B Treino C Treino D
  6. Entrei com objetivo maior de ficar pelo menos 1 ano, segundo objetivo ter uma veiazinha aparecendo... Vinho antes azul depois https://ibb.co/DVNKdqv https://ibb.co/JRKktPZ https://ibb.co/jgG34bw https://ibb.co/ZSJk6s6 * Fotos atualizadas, melhoradas para melhor visualização e comparação https://ibb.co/rHJQnMy https://ibb.co/XfHzk2J https://ibb.co/nz5XxBf https://ibb.co/gRBvPwm https://ibb.co/hXFVyQH https://ibb.co/JkW96mG https://ibb.co/jzRvwtz https://ibb.co/QKqz5PL [11/07, 23:56] Dan Brêtas: 8 meses indo pra 9m Tendinite ombro 3 meses, melhorou 90% Acordo 30g whey 21g proteina 30g pasta amendoim integral 40g aveia farinha 1 banana 20g mel [12/07, 11:16] Dan Brêtas: Almoço Arroz 300% Feijão 209g Carne 100-130g Pepino/quiabo ou cenoura 100g Lanche Soja/ovo ou whey média 25g Damasco/suco de uva/ algum carboidrato Janta... tipo o almoço Antes de dormir Leite semi ou integral 30g nozes Whey Banana/morango/mamão 100g umas 2 frutas ou só morango msm
  7. Fala, pessoal! Poderiam avaliar este treino? Está estruturado da seguinte forma: UPPER 1 LOWER 1 OFF UPPER2 LOWER 2 OFF OFF Desde o começo do ano eu vinha fazendo um A (push1) - B (legs1) - C (pull) OFF D (push2) E (legs2). Por questão de se encaixar melhor na minha rotina, decidi mudar a divisão para upper lower 2x. O volume que eu fazia antes: Costas: 12 séries (3 dessas eram de pulldown) peito: 10 séries (4 dessas eram de crucifixo) Deltóide lateral: 4 séries diretas Biceps: 4 séries diretas Tríceps: 5 séries diretas Quadríceps: 8 séries Posterior: 8 séries Panturrilha 4 séries UPPER 1 Remada curvada 3x 6-8 Supino inclinado máquina 3x 6-8 Puxada alta polia 3x 6-8 Desenvolvimento máquina 3x 6-8 Elevação lateral na polia 3x 8-10 Tríceps pulley 3x 8-10 Rosca scott 3x 8-10 LOWER 1 Agachamento livre 3x 6-8 flexora em pé uni 2x 6-8 Búlgaro 2x 6-8 Cadeira flexora 2x 6-8 Cadeira extensora 2x 6-8 Panturrilha em pé 3x 12-15 UPPER 2 Supino inclinado barra 3x 6-8 T-bar row 3x 6-8 Desenvolvimento máquina 3x 6-8 Remada unilateral máquina 3x 6-8 Elevação lateral com halter 3x 8-10 Tríceps francês 3x 8-10 Rosca inclinada 3x 8-10 LOWER 2 Stiff RDL 3x 6-8 Legpress 3x 6-8 Cadeira flexora 3x 6-8 Extensora 2x 6-8 Panturrilha em pé 3x 12-15 O volume atual Costas: 12 séries peito: 6 séries Deltóide lateral: 6 séries diretas Biceps: 6 séries diretas Tríceps: 6 séries diretas Quadríceps: 12 séries Posterior: 10 séries Panturrilha 6 séries Os grupamentos que quero desenvolver mais são pernas e costas, meu peito cresce bem por isso apenas 6séries. Ao início de cada sessão tem um exercício livre, no treino anterior basicamente só tinham máquinas. O que acharam dessa montagem? Muito volumoso? Eu estava pensando em um upper lower off FB1 off FB2 off repete, mas vou fazer o tradicional upper lower mesmo.
  8. Bom dia, eu peguei umas dicas do canal do Twin e montei um treino para mim de adaptação, gostaria de saber se está ok ou preciso mudar algo. Treino A Treino B Exercícios SxR Exercícios SxR Leg Press 4x20 Gluteo 90° 4x20 Cadeira extensora 4x20 Elevação de Quadril 4x20 Mesa flexora 4x20 Extensão de Quadril Polia 4x20 Panturrilha em pé 4x20 Cadeira Abdutora 4x20 Panturrilha na leg press 4x20 Remada alta 4x20 Supino reto maquina 4x20 Rosca alternada 4x20 Desenvolvimento maquina 4x20 Panturrilha 4x20 Rosca testa 4x20 Abdomen infra 4x20
  9. Fala gente, sou novo no fórum e novo no esporte, ainda estou acertando o plano de voo. Para isso peço ajuda de vocês, quanto de BF tenho atualmente? https://i.postimg.cc/SQJVYzTq/IMG-20240709-200158-661.webp
  10. Senhores, bom dia. Sou relativamente novo. Treino há 04 meses, to seguindo alimentacão de uma nutri e começo a ver resultados no shape, claro ainda de forma timida. Tenho feito A,B,C da seguinte forma: A - PEITO,OMBROS E TRICEPS: supino reto na barra, supino inclinado com halteres, crucifixo na polia alta, desenvolvimento arnold, elevacão lateral de ombros, triceps corda e triceps francês. B - COSTAS E BICEPS: puxador pegada pronada, remada baixa, remada curvada, crucifixo invertido, biceps barra reta, biceps alternado com rotacao. C - PERNAS: hack articulado, leg press 45°, cadeira extensora e flexora, mesa flexora e finalizo na abdultora. Na parte do Treino, sugerem algo que possa deixa-lo mais efetivo ou da maneira que está ta legalzinho? Outra dúvida, tenho 1,83 e 77kgs e o objetivo é o ganho de massa, se malhar com qualidade quantos dias de treino voces sugerem? Eu tava indo todo dia, mas tenho lido que talvez seja melhor tirar alguns dias de descanso? 3x1 seria pouco?
  11. Fala pessoal!! Devido a falta de tempo e disponibilidade pra ir a academia, montei um treino pra fazer em casa usando apenas halteres e uma barra de porta. O treino é um abc- off - abc Como é em casa, posso treinar qualquer dia da semana. Se puderem opinar sobre a escolha do exércicios e volume, ficarei muito grato!! A Supino reto com halteres 3x8/12 Supino inclinado com halteres 3x 8/12 Crucifixo com halteres 3x 8/12 Desenvolvimento com halteres 3x 8/12 Elevação lateral 3x 8/12 Rosca francesa 3x 8/12 Teceps banco 3x12 B Barra fixa 4x 6/10 Remada serrote 3x 8/12 Pull down 3x 8/12 Crucifixo invertido com halteres 3x 8/12 Rosca direta halteres 3x 10 Rosca inversa 3x 10 C Agachamento com halteres 4x 10/12 Afundo como halteres 4x 10/12 Stiff com halteres 4x 10/12 Elevação de quadril com halteres 3x 10/12 Elevação de panturrilha com halteres 4x 10/12
  12. Olá pessoal, ja peço desculpas se postei no lugar errado, sou novo no forum, lendo alguns posts sobre avaliação, montei um treino baseado na opnião de voces, só para adicionar, segue minhas informações: 1,80 de altura, 105kg, bf em torno de 30%, faço trt por deficiencia hormonal, 1 dura de farmacia a cada 15 dias e irei iniciar acompanhamento com nutricionista, estou treinando dia panturrilha e no outro dia abdomen, segue o treino: Segunda Terça Quarta Exercício Séries Exercício Séries Exercício Séries Levantamento Terra 3x5 Supino Inclinado c/ Halteres 3x8 Pulley Frente 3x8-12 Pulley Frente 3x8-12 Crucifixo 3x8-12 Remada Baixa 3x8-12 Crucifixo Inverso na Máquina 3x8-12 Elevação Lateral Máquina 3x8-12 Rosca Martelo c/ Corda na Polia 3x8-12 Flexor Deitado 3x8-12 Leg Press 45º 3x8-12 Flexor Sentado 3x8-12 Rosca Direta Halteres 3x8-12 Triceps Pulley 3x8-12 Elevação Pelvica 3x8-12 Quinta Sexta Sábado Exercício Séries Exercício Séries Exercício Séries Agachamento Livre 3x8 Stiff Com Halteres 3x8-12 Supino Inclinado c/ Halteres 3x8 Supino Reto 3x8-12 Pulldown 3x8-12 Crossover Polia Alta 3x8-12 Paralelas Máquina 3x8-12 Remada Serrote 3x8-12 Elevação Lateral 3x8-12 Desenvolvimento Arnold 3x8-12 Rosca Concentrada 3x8-12 Tríceps Francês 3x8-12 Elevação Lateral Sentado 3x8-12 Rosca Punho 3x8-12 Cadeira Extensora 3x8-12
  13. Fala galera, beleza? Sou iniciante na academia (treino há 2 meses). Decidi montar minha própria divisão de treino na semana. Nessa divisão, quero treinar 5 vezes por semana. A divisão ficaria assim: Seg - Peito/Tríceps Ter - Costas/Bíceps Qua - Posteiror(coxa)/Ombros Qui - Descanso Sex - Peito/Costa Sab - Quadríceps/Panturrilha/Abdômen O que acham da minha divisão de treino?
  14. Fala galera, Tenho 26 anos, 176 de altura e atualmente 85 kg e 29% de BF. Em abril cheguei a 92 kg. Perdi esses 7 kg (2 meses) somente voltando para academia (1 ano que tava parado) e regulando a dieta. Minha dúvida é a seguinte: Minhas calorias estão em 1400 e ainda estou perdendo peso, sei que 1400 é um valor consideravelmente baixo porém eu não sofro, não sinto fome e nem vontade de sair da dieta, está algo confortável para mim mesmo estando baixo. Não estou fazendo muito cardio (15 min caminhada) para quando estagnar eu ter uma alternativa e também tenho cafeína e clembuterol guardado para um momento posterior pois não quero queimar a largada. Almoço 540 kcal: 120g de arroz 100g feijão 160g peito de frango Salada Tarde 315 kcal: 4 ovos cozidos Jantar 540 kcal: 120g de arroz 100g feijão 160g peito de frango Salada Suplementos: Creatina e multivitaminico Gostaria de sugestões se está boa, se preciso melhorar em algo. O arroz, feijão, frango e ovos são coisas que gosto de comer diariamente, não vejo a necessidade para mim de usar alimentos diferentes. Quando estagnar não vou abaixar as calorias, vou aumentar o cardio, aí quando estagnar novamente penso em aí sim abaixar um pouco as calorias ou então usar uma cafeína ou o clembo.
  15. Projeto Verão 2025 HIPERTROFIA #1 Pra gerar uma motivação extra, movimentar as coisas e mostrar que a gente sabe fazer e não só falar, eu e uns macacos velhos decidimos lançar o seguinte desafio a todos do fórum: Início em: 01/07 Encerra em: 20/12 Critérios de avaliação: Média da Nota x 0.80 (No final vamos fazer um formulário pra votação) Diferença de peso entre o primeiro e último relato x 0.20 ***Vc vão votar de 0 a 10 em quem melhorou mais no período, não é quem tá mais seco ou maior, é quem apresentou a maior melhoria no shape*** Como participar? Vc vai responder as perguntas da seguinte maneira: Natural ou Hormonizado: O que está usando de fármacos: Divisão de treino que está usando: Macros da Dieta: Peso e Fotos em Jejum: 1 Foto relaxado de frente, perfil e costas 1 Foto fazendo Duplo Bíceps de Costas, "Mais Musculoso" e Expansão de dorsal de frente OBS: Subam as imagens no imgurl.com e copiem o endereço da imagem subida na resposta para aparecer a sua foto. Quem faltar com o respeito com o coleguinha, vai ser desclassificado. Aqui é pra ser uma competição saudável de você contra você mesmo.
  16. Bom dia pessoal, to planejando voltar a treinar depois de anos e dessa vez quero levar a sério e não dar margem para erros, essa é minha primeira tentativa de bulking com os alimentos que eu tenho a disposição, estarei usando creatina inicialmente, meu BF ta alto , mas as pessoas no geral não me vêem como gordo, minha barriga não é aparente, boa parte da gordura se espalha pela perna quadril e glúteos,ah exames hormonais ok, pelo que foi informado é genética mesmo, pelo BF o certo creio que seria mesmo abaixar mas acho que ficaria muito raquítico. Idade 32 Peso 103 BF 26,6% https://i.imgur.com/qY5uW8i.jpg https://i.imgur.com/SqYEoLL.jpg
  17. Bom dia, agora de manhã montei esse treino ABC2X (PPL) com base nos tópicos sobre esse tipo de treino aqui no fórum. Até então eu estava fazendo ABCDE mas acho que não valeu a pena. O que poder acrescentar ou corrigir, eu aceito e agradeço 👍
  18. Quero chegar aos 85kg esse ano ainda, me sinto muito magro ainda. Comecei na academia com 59kg
  19. Boa tarde pessoal, fiz esse treino ABC 2x baseado na visão powerbuilding, gostaria de opiniões sobre o treino, se mudariam alguma coisa, se está bom. Tem dois treino de pernas diferentes. Já treino a 2 anos, viso a hipertrofia, mas busco ganhar força nos básicos do power também. Obrigado. Treino: https://imgur.com/DWV9FR0
  20. Estou na dúvida sobre meu primeiro ciclo . Me indicaram 1 ml de dura por semana somente . Sou natural , 43 anos , 93kg O que acham ? @zanatta10__
  21. Fala galera, tudo na paz? Recentemente compartilhei com a galera minha dieta para com a opinião/avaliação dos senhores eu tivesse um norte em quais ajustes realizar nela. E hoje aproveito e venho pedir novamente a ajuda na avaliação da ficha de treino que montei abaixo, utilizei minha dieta e minhas informações corporais para montar o treino, mas vou colocar abaixo algumas info e o link da dieta. Eu ja treinei, mas sempre fui sem disciplina (treinava 1-2 meses certinho e depois relaxava), porém percebi que isso começou afetar minha saúde de uma forma que voces não tem noção, tive que recentemente realizar alguns exames e entendi que preciso dessa mudança e por isso estou nessa nova missão e não vou desistir. ------------------------------------ Body Info: Peso: 80kg Altura: 1.70 BF: 20.6% Obs: Para calcular o BF usei calculadora online, estou aguardando a avalição física na academia, assim que fazer vou atualizar aqui. ------------------------------------ Minha ficha: Segunda-feira: Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps) Supino Reto com Barra – 4 séries de 8-10 repetições Puxada Frontal na Polia – 4 séries de 8-10 repetições Desenvolvimento Militar com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições Remada Unilateral com Halteres – 3 séries de 10-12 repetições (cada lado) Rosca Direta com Barra – 3 séries de 12-15 repetições Tríceps Pulley – 3 séries de 12-15 repetições Terça-feira: Lower Body (Pernas, Glúteos) Agachamento Livre – 4 séries de 8-10 repetições Leg Press – 3 séries de 12-15 repetições Afundo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições (cada perna) Extensão de Pernas – 3 séries de 15 repetições Flexão de Pernas – 3 séries de 15 repetições Elevação de Panturrilha em Pé – 4 séries de 15-20 repetições Quarta-feira: Upper Body (Peito, Costas, Ombros, Bíceps, Tríceps) - Ajustado Supino Inclinado com Halteres – 4 séries de 8-10 repetições Remada Curvada com Barra – 4 séries de 8-10 repetições Elevação Lateral com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições Rear Delt Fly com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições Rosca Martelo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições Tríceps Testa com Barra – 3 séries de 12-15 repetições Quinta-feira: Lower Body (Pernas, Glúteos) - Ajustado Levantamento Terra – 4 séries de 6-8 repetições Agachamento Hack – 3 séries de 12-15 repetições Stiff – 3 séries de 10-12 repetições Bom Dia com Barra – 3 séries de 10-12 repetições Extensão de Panturrilha Sentado – 4 séries de 15-20 repetições Sexta-feira: Full Body (Corpo Inteiro) Supino Reto com Halteres – 3 séries de 8-10 repetições Remada Curvada com Barra – 3 séries de 8-10 repetições Desenvolvimento Militar com Barra – 3 séries de 8-10 repetições Agachamento Livre – 3 séries de 10-12 repetições Levantamento Terra – 3 séries de 6-8 repetições Rosca Direta com Halteres – 2 séries de 12-15 repetições Tríceps Pulley – 2 séries de 12-15 repetições ------------------------------------ Link dieta:
  22. Manos, boa tarde Atualmente peso 1,74 de altura, 57kg mas meu biotipo não corresponde aos dados citados acima kkkkk pareço ectomorfo mas na realidade sou endomorfo de metabolismo extremamente lento Resolvi começar um superavit calorico leve com foco em ganhar massa com qualidade sem acumular muita gordura/retenção. Analisem: Dieta: 2650 calorias (320 carbo, 170 proteina e 80 gordura) Gasto calorico total diário: 2200 Café da manhã (Shake) - 420 calorias (53 carbo, 31 proteina e 11 gordura) 120g mamao 50g banana 30g aveia 30g whey concentrado 15g pasta de amendoim Lanche da manhã - 314 calorias (37 carbo, 12 proteina, 11 gordura) 2 ovos cozidos 200g batata doce Almoço - 717 calorias (72 carbo, 53 proteina e 19 gordura) 200g arroz branco 100g lentilha 130g patinho 10ml azeite Salada e legumes á vontade Pré treino - 111 calorias (25 carbo, 2 proteina e 0 gordura 🤣) 30g biscoito de arroz Pós treino (shake) - 412 calorias (59 carbo, 30 proteina e 8 de gordura) 100g açai 10g mel 50g banana 20g granola 30g whey concentrado Jantar - 500 calorias (57 carbo, 41 proteina e 10 gordura) 150g mandioca 130g peito de frango 100g abacaxi Salada e legumes á vontade Ceia - 160 calorias (8 carboidrato, 14 gordura e 0 proteina 🤣) 100g abacate puro fatiado (estou comendo no ódio pq é ruim pra kct)
  23. Bom dia a todos. Descobri o fórum há algum tempo e venho acompanhando os posts desde então, mas sem interagir. Aqui tem muita informação boa e troca de experiência, e foi isso me fez criar coragem pra fazer minha primeira postagem (inclusive, peço que me orientem se ficar faltando alguma informação ou tiver algum erro nela). Para contextualizar, tenho 25 anos, e treino regularmente há três anos, faço musculação 6x por semana (sendo 3x com personal) e pratico muay thai 3x por semana. Sempre fui muito ativa e pratiquei diversos esportes, desde os 14 anos praticando musculação, vôlei, crossfit, lutas, entre outros (nem sempre com tanta disciplina e constância, mas sempre mantive o peso e medidas). Mas durante a pandemia tudo virou de cabeça pra baixo e consegui engordar 15kg, chegando na casa dos 80!!! Apesar de já ter conseguido evoluir bastante desde então, ainda estou na metade do caminho, e queria outras opiniões e sugestões! Meu objetivo inicial é voltar pra casa dos 65, mas principalmente abaixar esse percentual de gordura, que já foi de 17% (saudades!!!). Minhas medidas são as seguintes: Avaliação física: Peso: 70,40kg Altura: 163cm Gordura: 18,20kg Músculo: 37,49kg BF: 25,85% (pelo adipômetro) IMC: 27,16 Dobras: 136,50mm Essa é a dieta que montei junto do meu personal, estava seguindo antes uma outra dieta com cerca de 1.600 calorias, mas senti que estava estagnada. Então demos mais uma enxugada pra ver se conseguimos dar mais um gás! Mais algumas informações que podem ajudar: faço musculação as 05:00 da manhã se segunda a sexta, muay thai as 18:00 segunda, quarta e sexta, e no sábado e domingo costumo fazer cardio na academia! Segue abaixo o plano alimentar: Café da manhã 200ml de leite desnatado 1 scoop de whey protein 20g de farelo de aveia 1 porção de fruta (50g) Almoço 150g de frango/carne 100g de batata ou 80g de arroz 50g de vegetais cozidos Salada a vontade Lanche da tarde Sanduiche de frango, sendo: 60g de pão integral, 80g de frango desfiado, 10g de cenoura ralada, 20g de creme de ricota, alface e tomate) Iogurte desnatado + 50g de mamão ou melão Jantar 150g de frango/carne 100g de batata ou 80g de arroz 50g de vegetais cozidos Salada a vontade Aproveitando que já estou detalhando, minha divisão de treino é a seguinte: SEGUNDA: posterior e glúteo + muay thai TERÇA: bíceps, peito e abs QUARTA: glúteos + muay thai QUINTA: costas, tríceps e panturrilha SEXTA: quadríceps e glúteo + muay thai SÁBADO/DOMINGO: cardio (60min esteira, escada ou corrida de rua) Um pouco da evolução que tive até o momento (preciso tirar fotos novas, essa última já tem uns meses). Vou tentar atualizar o post depois, assim que fizer fotos novas. Desde já, agradeço muito a atenção de vocês, e espero que possam me ajudar! Obrigada.
  24. Prezados, Fui diagnosticado com bursite no ombro e o médico sugeriu que eu pegasse bem leve nos exercícios que recrutam muito esta região. Decidi pelos meses que estarei nessa condição fazer 5 treinos na semana onde 3 serão de membros inferiores e dar um upgrade nos cambitos. Separei da seguinte forma: treino A ( ênfase em quadriceps) e treino B (ênfase em posterior). Semana 1: Segunda: Treino A Terça: Biceps e Triceps (3 de cada alternados)* Quarta: Treino B Quinta: Peito e costas com cargas muito leves Sexta: Treino A Semana 2: Segunda: Treino B Terça: Biceps e Triceps (3 de cada alternados)* Quarta: Treino A Quinta: Peito e costas com cargas muito leves Sexta: Treino B Provavelmente farei um intervalo durante a semana (terça ou quinta) e treinarei no sábado. Treino A (Foco em Quadríceps) - Agachamento Livre 4 séries de 6-10 repetições - Leg Press 3 séries de 10-12 repetições - Afundo com Halteres 3 séries de 10-12 repetições - Extensão de Joelhos na Máquina 3 séries de 12-15 repetições - Panturrilha no Smith Machine 4 séries de 15-20 repetições Treino B (Foco em Posteriores de Coxa) - Levantamento Terra Romeno 4 séries de 8-10 repetições - Flexora deitado 3 séries de 10-12 repetições - Good Morning 3 séries de 10-12 repetições - Stiff Leg Deadlift com Halteres 3 séries de 12-15 repetições - Panturrilha Sentado 4 séries de 15-20 repetições Alguma sugestão ou recomendação? Agradeço *Tríceps testa, Rosca direta, Pulley tríceps, Rosca Scott ou spider, Tríceps francês (ou unilateral, ou com barra), Rosca 45° e abs
  25. Boa noite, treino a cerca de 5 anos aproximadamente em uma rotina de trabalho / faculdade / etc Vou ter um bom recesso agora ( Junho - Setembro ) e vou poder me dedicar mais aos treinos, venho de um treino AB off AB devido à rotina, enfim, Hoje estou com 26 anos , 1,71m, 76kg e montei esse ABC off Upper/Lower , tenho como ponto forte peitoral e ponto fraco biceps , as outras partes creio que sejam proporcionais. Gostaria de uma avaliação desse treino e aceito sugestões caso achem pertinente. Abraço! A - Peito / Ombro / Triceps Supino Inclinado c/ Halter 4x Supino reto Barra ou máquina 4x Peck Deck 4x Desenvolvimento Máquina 3x Elevação Lateral 4x Tríceps Barra V 3x Tríceps Francês 3x B- Costas / Biceps Puxador Frente 4x Puxador Triângulo 4x Remada Baixa Aberta 3x Pull Down 3x Rosca Direta 4x Rosca Martelo 3x C- Pernas Prancha Isométrica 3x Agachamento Smith 3x Levantamento terra 3x Cad Extensora 3x Cad Flexora 3x Panturrilhas em pé 3x Descanso / Cardio Upper Supino Inclinado Halter ou máquina 4x Remada Curvada Pronada 4x Elevação Lateral 4x Peck Deck Invertido 3x Rosca Scott 4x Triceps Testa 3x Lower Prancha Isométrica 3x Stiff 3 x Legpress 3 x Mesa Flexora 3 x Cad Extensora 3 x Panturrilhas sóleo 5 x
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