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  1. Eu criei uma divisão de treino para musculação, Segunda: Peito; Terça: Costas; Quarta: Pernas; Quinta, Descanso; Sexta: Braços completos (Cardio e abdominal todo dia) eu criei essa divisão de treino por que achei que daria maior foco nos músculos superiores, eu usava a divisão push, pull, legs, push. pull, e no dia de push (peito, tríceps e ombro) depois do treino de peito, meu tríceps e ombro já estavam bastante fadigados por causa do treino anterior, e no treino de costas, o meu bíceps já estava bastante fadigado por causa do treino de puxar, eu fiz ppl por 3/4 meses e não via muita evolução nos braços, então agora eu acho que, dando estímulo nos braços 2 vezes na semana( dando estimulo em triceps e ombro no treino de peito, e biceps no treino de costas, e um dia de braço separado) eu acho que eu vou ter uma maior evolução nos braços, estou errado? Preciso mudar ou complementar algo? Desde já, obrigado.
  2. Boa noite, primeiro tópico aqui. Relatar um pouco da minha caminhada! era obeso estava com 140 kg, com bf de 36%, quando resolvi começar a me cuidar,tava numa vida desregrada, bebendo muito comendo mal, procurei uma endócrino e comecei meu processo de emagrecimento, sai dos 140 para 86 com bf de 8%. https://postimg.cc/hf0zd7wy Aí comecei meu processo de ganho de massa, demorei 1 ano para emagrecer, e estou a 3 tentando melhorar o shape. Vou postar fotos da minnha última avaliação. https://postimg.cc/V5g0SC27 ja fiz 2 cutting,e to no 3 bulking, sou hormonizado, e faço acompanhamento nutricional, estou no momento com 500 mg de dura landergold,e 500 de boldenona, por semana , completando um mês de bulking agora. Vou to atualmente com 110kg , bf não sei farei avaliação amanhã. https://postimg.cc/1gyLzX2Z https://postimg.cc/mcVK1RW1 https://postimg.cc/68rkwnH0 fotos de como estou hj. Treino um músculo por dia, treino de segunda a sexta, por causa do trabalho tenho pouco tempo para ficar na academia. minha dúvida é: q msm no cutting com 6 % de bf, não consegui muita definição,principalmente no abdômen, queria umas dicas se tem algo para melhorar isso, e também to aberto a críticas e sugestões. desde já obg
  3. Bom dia pessoal, Tenho 32 anos, altura 1,68cm e peso 75,6 kg. https://postimg.cc/hh0PQd17 https://postimg.cc/ZWpQ0r6G https://postimg.cc/JGwSNrRV Fui em uma clínica e meu bf deu 28% na bio impedância. Eu estava fazendo uma dieta superavit, para ganho de massa magra e após minha ideia era fazer o decifit para ficar 'definido', porém, nessa clínica informou que o ideal é eu fazer primeiro um deficit, para redução do bf. Gostaria da avaliação de vocês, essas fotos condiz com 28% de bf? Se não, quanto mais ou menos está? Contínuo no deficit ou foco no ganho de massa magra? Obrigado!!
  4. Ola pessoal, meu primeiro tópico aqui. Seria possível vocês fazerem uma avaliação? Sei que o texto é um pouco longo, mas acredito que é importante eu relatar um pouco do que fiz. vou separar essa postagem em diferentes textos (Rotina, treino e dieta) Tenho 1,86m, nunca pesei mais de 100 kg, essa foto aqui eu acredito que foi tirada em 2017/2018, mas eu sempre me incomodei com essa barriga grande e esses braços extremamente finos rsrs [img]https://postimg.cc/PPdbBFrj[/img] Então eu sempre entrava na academia (academia de rede, famosa), porém treinava as a noite e academia sempre era extremamente lotada, então eu sempre desistia depois 1 ou 2 meses. Em 2022 eu decide novamente entrar na academia, porém de maneira diferente, pensei em treinar de manhã. Então eu acordava as 04:20 da manhã, para chegar na academia as 06:00 (academia próxima do trabalho), treinar até umas 07:00/07:10, depois eu ia para o trabalho. A academia era cheia, porém era menos intensa do que a noite, mesmo assim eu não conseguia fazer um treino ABC por exemplo, pois os aparelhos sempre estavam em uso e são poucas as opções....por causa do horario eu tinha que dar um jeito, então eu comecei a treinar FULL BODY. Fazia cerca de 16 séries semanais para PEITO, COSTAS e PERNAS e 12 séries semanais para BICEPS/TRICEPS/OMBRO (Sempre treinando até a falha ou próxima a ela). NÃO FAZIA AERÓBICO NENHUM Após um ano de treinamento, meu corpo mudou bastante, minha postura mudou, meu peito ganhou volume, porém ainda não estava satisfeito. Em 2023, Mudei de academia e fui para uma outra academia de rede (muito melhor equipada), porém continuava treinando de manhã (acordava as 04:20 da manhã). Por conta da maior disponibilidade de equipamentos, eu também mudei o treinamento. Comecei a treinar ABCDE A = COSTAS B = PEITO C = PERNAS D = OMBRO E PANTURRILHA E = BRAÇOS NÃO FAZIA AERÓBICO NENHUM Em FEVEREIRO/2024, comecei a introduzir aeróbicos no horario da noite (após o trabalho). Porém vi o meu cansaço aumentar muito e não tenho aderencia que gostaria. Sempre penso em fazer aeróbicos de 4 a 5x na semana, mas faço 2x, quando tudo da muito certo 3x. Treinei dessa maneira até o começo de ABRIL/2024, pois começou a me bater um desanimo (e cansaço junto). Eu não estou conseguindo ver evolução nenhuma mais. Não vejo meus braços desenvolverem Não vejo minhas costas desenvolverem Minha barriga não vai embora Estou com a sensação de que estou perdendo tempo, pois é uma rotina muito pesada Vejam abaixo o que eu consegui após 2 anos e 3 meses de treinamento. [img]https://postimg.cc/N5b8Y75r[/img] [img]https://postimg.cc/SnvWYSLS[/img] [img]https://postimg.cc/k6rKwThL[/img] [img]https://postimg.cc/Lqgjzcvz[/img] [img]https://postimg.cc/SYk8bJ4r[/img] [img]https://postimg.cc/LgDP926M[/img] [img]https://postimg.cc/ZBr3Q6Gn[/img] [img]https://postimg.cc/PNjF5yr6[/img]
  5. Fala aí galera. Bom dia, boa tarde, boa noite. Meu primeiro tópico aqui no fórum, e gostaria de uma luz aqui na situação. Espero que o tópico não fique muito grande, vamos lá: Objetivamente: Estou querendo uma avaliação/opinião aqui da rapaziada sobre o treino que estou planejando começar. Gostaria de sugestão, ajuda, apontamentos, qualquer coisa que possa melhora-lo. Dados: Homem, 25 anos, 169cm, 88kg, 31% de BF (medido por balança doméstica), praticando musculação uns 6 meses em casa. Objetivo: 75kg, com 15% de gordura corporal Contexto: Treino em casa, com barras e halteres, há uns 6 meses. Pratico um ABC2x, ou pelo menos seria na teoria, pq na prática é raro eu conseguir fazer o treino completo. geralmente é um ABC AB ou cada vez com mais frequência um AB2x. O treino C são as pernas, que eu tenho pulado cada vez mais. Portanto, estou entendendo que um dia de treino de perna está sendo inviável de eu cumprir, e por isso tenho pensado em distribuir os exercícios de pernas no treino A e B, para não deixar de treinar essa parte do corpo. Na minha cabeça o treino ficaria assim (AB 3x): Treino A Supino com barra - 6x10 Desenvolvimento militar com barra - 6x10 Elevação lateral - 2x15 Agachamento com barra - 3x10 Agachamento sumo - 3x10 Treino B Remada curvada com barra - 6x10 Remada serrote unilateral - 3x10 Crucifixo inverso - 4x15 Rosca direta com barra OU rosca martelo - 3x10 Stiff - 6x10 Gostaria da ajuda de vocês para opinarem se um treino desse tipo é válido. Se puder acrescentar/retirar algum ponto, estou aberto a sugestão. Valeu! *Obs¹ Sei que para chegar ao meu objetivo, o treino não basta, tem que ter dieta. Mas para não deixar o tópico grande, decidi omitir essa informação. Minha ideia é focar mesmo se o treino é válido ou se estarei jogando meu tempo e dedicação/esforço no lixo. *Obs² Atualmente o meu treino ABC, não é apenas a separação deste treino AB que estou pensando. Eu tirei alguns exercícios, priorizando os compostos, para poder encaixar o de perna e não tornar um treino longo Obs³ Além da musculação, também faço cárdio. Em torno de caminhar de 10 a 15km 5x na semana. Obs³+¹ O título foi pensado por uma IA.
  6. Recentemente refiz meu treino baseado nas respostas de uma dúvida anterior, quero agradecer a todos pelas respostas. Meu treino atual é baseado em sobrecarga progressiva (aumento de repetições para uma mesma carga e aumento de carga ao chegar no limite da faixa de repetições), frequência reduzida e redução do volume semanal. METODOLOGIA 12 semanas, 3 mesociclos, foco em força, objetivo de redução pequena do bf, meta de peso de 78~80 kgs; faixa de 6-10 repetições para uma mesma carga, chegando em 10 faço uma progressão com cinco porcento da carga; 5 dias na semana; volume máximo de 110 séries semanais mantendo 10-16 séries por grupo muscular; a divisão é ABCAB, sendo: A. Costas, delt. posterior e bíceps B. Peito, delt. anterior e medial e tríceps C. Inferiores Completos com foco em isquiotibiais DESCANSO A. Superiores Completos B. Inferiores Completos com foco em quadríceps VOLUME SEMANAL Costas - 15 Peitoral - 14 Deltoides - 12 Bíceps - 12 Tríceps - 12 Quadríceps - 15 Isquiotibiais - 15 Panturrilhas - 12 TOTAL - 107 séries semanais DIETA Vou subir as calorias de 2450 para um valor normocalórico; 2g/kg de proteínas; 1,2g/kg de lipídeos; carboidratos com valores variáveis. CARDIO 90 ~ 120 segundos; vai variar bastante entre corrida alternada ou de alta intensidade ou caminhada constante (baixa - média intensidade). Preferencialmente corridas no início, pois tenho um teste físico em Junho. ASSIMETRIA E PROBLEMAS POSTURAIS Notei certa assimetria muscular na parte final da coxa olhando, medindo deu cerca 1,5 - 2 cm a menos na parte final da coxa esquerda, mais visível no vasto lateral. Medindo com uma palma do osso da bacia para baixo não houve diferença significativa. Panturrilhas estão simétricas com 41 cm contraídas. Fiquei um pouco confuso com isso, pois só há diferença na parte final da coxa, me recomendam algo para mudar isso? Pesquisando, vi que devo notar o esforço de ambas as pernas no treino, mas não vi diferença de trabalho pelo menos no leg press. Pensei em tentar fazer ao menos um exercício unilateral, mantendo o mesmo número de repetições em cada uma. Também estou com dois problemas posturais, uma leve escoliose e uma cifose significativa. Para tratar pensei em fazer dead hang cinco vezes por semana, prancha ventral três vezes por semana e remada unilateral para corrigir a diferença na parte baixa da dorsal + stiff. O que acham?
  7. Boa galera. Gostaria de uma avaliação de um pré treino estou montando em casa. Vou reachar com alguns amigos que gostaram da ideia. Peguei os componentes dos mais famosos nacionais e gringos e ajustei a dose para poder ficar top: Substância embalagem em gramas dose em gramas % da dose Qtd doses R$ Beta Alanina 1000 6,67 25 150 67,41 Arginina 1000 6,67 25 150 59,90 Maltodextrina 1000 6,67 25 150 23,90 Bicarbonato de Sódio 500 3,33 12 150 11,00 L Citrulina 200 1,33 5 150 50,00 Taurina 200 1,33 5 150 23,92 L-tirosina 0,5 0,50 2 120 52,80 Cafeína 0,21 0,21 1 90 35,00 Peso Total em gramas Dose 150 R$ 323,93 3901 25 g Eu treino a noite, por isso a cafeína é baixa, mas é em cápsula, se precisar, posso mandar 2 e chegar nos 420mg. Fariam algo diferente? Obs: Apelidei ele carinhosamente de Breaking Bad
  8. Pessoal, sou novo por aqui. E venho divulgar o meu próximo ciclo para discussão e aprendizado. Estou saindo de um ciclo de Dura + Deca + Hemogenin (10 semanas). Nesse ciclo, tive ganho de 13kg (sim, estava com 74kg). Ganho distribuído da seguinte maneira: Idade: 32 anos Altura: 1,70cm Peso: 87kg (52kg Água Calculada / 15kg Gordura Saldável / 20kg Massa Magra) Proteína: 14,5kg Minerais: 4,8kg Massa Muscular: 41,6kg BF: 16% Com os dados acima, percebemos que tive muita retenção de líquido. Agora, depois de ter feito todo o TPC, vamos para um Culting com as seguintes dosagens: Propionato: 300mg (8 semanas) Acetato de Trembo: 150mg (8 semanas) Masteron: 150mg (8 semanas) Vocês acham que essas dosagens estão boas ou estou exagerando demais? Quanto a dieta, já estou com ela em mãos para começar o Culting
  9. Oi pessoal, Decidi fazer um cutting depois de uma gravidez em que ganhei um pouco de peso e gordura corporal. Comecei em janeiro/24 com 59kg e 33% de BF e, atualmente, estou com 55,5kg e 28% de BF. As medidas diminuíram também: perdi 2cm de pescoço, 7cm de cintura, 3cm de quadril. Tenho 1,53cm de altura e 29 anos. Comecei com uma dieta normocalórica de 1.800/2mil kcal e baixei pra 1500kcal depois de umas semanas. O que acontece é que faz 2 semanas que dei uma estagnada e até ganhei algumas gramas no peso corporal - coisa de 500g, mas pra quem tava progressivamente perdendo, fiquei pensativa sobre a minha estratégia pra continuar daqui em diante. Essas 2 semanas foram as únicas em que consegui bater bem os meus macros, comer certinho (principalmente as proteínas, já que sou vegetariana), então fico pensando se é algum tipo de regulação do corpo, do metabolismo, ou se eu deveria cortar mais algumas kcal pra continuar secando. Tô consumindo 1.500 kcal, 2kg de proteína por kg corporal, 1kg de gordura e o resto de carbo. Treinando 3x por semana musculação (10 min. só de cardio) + 1 dia de cardio de média intensidade (20/30 min. de corrida) O que vocês sugeririam?
  10. 🫡 Sres. Alguns dados (se serão úteis....veremos): IDADE: 29 PESO: 90kg ALTURA: 177cm DIETA: atualmente em 2600kcal (hipo) - 312g C, 227g P, 49g G TEMPO DE TREINO: entre idas e vindas... 1 ano e meio ininterruptos (aprox.). HORMÔNIOS: Deca e dura - 0,5ml cd/dsdn (675 ou 900g/sem) - Protocolo (BLAST) de 18 semanas a encerrar em maio, após, devo entrar em "mini-cruise" diminuindo as dosagens pela metade por 8 semanas para verificar a situação dos exames e retornar com um novo protocolo (ainda não decidi os compostos). EXAMES: Bons, prolactina um pouco acima (nada preocupante) e HDL baixo ("normal") Obs: atualmente utilizo Isotretinoína (AKA Roacutan) SEGUE O TREINO QUE FAÇO ATUALMENTE (a formatação e as nomenclaturas podem estar um pouco estranhas pq é um "copia e cola" do meu log pessoal): Legenda: cd = cada lado rp = rest-pause v8 = velocidade 8 na esteira ds = dropset A Costas e panturrilha Exercício SériesxReps Carga Pulley frente neutra 4x8 90 Remada baixa triângulo 4x8 78 Pulley frente triângulo 4x8rp 90 Remada máquina uni 4x8 70cd Remada máquina pronada aberta 4x8 91 Pull down 4x8 40 Encolhimento barra 4x10 60 Crossover invertido cabo 4x12 15 Panturrilha pé Smith 4x8 80cd Cardio 20 min V8 B Peito, ombro e abd Exercício SériesxReps Carga Supino inclinado halter 4x8 32,5 Crossover banco inclinado cabo 4x9 20 Supino máquina 3x7 70cd Crossover baixo 4x7 30 Crossover máquina 4x10ds 66 Desenvolvimento halter 4x7 25 Elevação lateral cabo 4x8 15 Crunch cabo 4x8 65 Cardio 20 min V8 C Quads, abd, posterior Exercício SériesxReps Carga Agachamento máquina 4x8 280 Leg press 45 4x10 320 Cadeira extensora 5x10 90 Leg horizontal 4x12 84 Abd banco declinado 5x10 Corpo Mesa flexora 4x2 54 D Braços e panturrilha Exercício SériesxReps Carga Triceps pulldown barra 4x8 70 Testa polia alta corda 4x8 40 Francês sentado polia 4x7ds 70 Paralelas 3x10 Corpo Rosca direta barra w 4x8 17 Rosca polia alta 4x10 20 Rosca 45 halter 4x10 12,5 Rosca concentrada 3x9 15 Flexão + extensão punho 4x8 20 + 8 Cardio 20 min V8 E Ombros, panturrilha Exercício SériesxReps Carga Desenvolvimento halter 4x7 30 Elevação frontal cabo 4x10 20 Elevação lateral alt. cabo 4x12 15 Elevação lateral halter sentado 4x8ds 12,5 Crossover invertido cabo 4x10 15 Crossover invertido máquina 4x8 36 Panturrilha sentado 4x8 90 Crossover máquina 4x8ds 72 Cardio 20 min V8 F Posterior, panturrilha Exercício SériesxReps Carga Panturrilha em pé 4x8 80cd Panturrilha sentado 4x12 90 Mesa flexora 5x8 54 Cadeira flexora 5x8 78 Stiff barra 5x8 55cd Cadeira extensora 5x8 95 Séries semanais p/grupamento: Costas: 28 (4 p/ trapézio) Peito: 23 Tríceps: 18 Bíceps: 18 Quads: 21 Posterior: 19 Panturrilha: 16 Delt: 12 (cd porção) Abd: 9 Sobre o cárdio: Procuro fazer um aquecimento de uns 5min na Vel 6 e após aumentar para Vel 8, 9, 10 e assim por diante, mantendo a corrida até "não aguentar", aí diminuo para Vel 6, descanso um pouco e retomo a maior velocidade possível. Resumindo, faço HIIT. Contudo, os dois treinos de pernas e os exercícios de panturrilha atrapalham bastante, ao ponto de não conseguir correr, apenas caminhas em algumas sessões. Sobre o treino: Costumo levar todos os exercícios (seguros) até a falha (momento onde não consigo mais completar a parte concêntrica do movimento) e realizar movimentos parciais sempre que possível. Consigo pump e vascularização considerável em todos os grupamentos treinados, porém sinto que não se mantém por mto tempo (provavelmente devido ao baixo consumo de calorias). Fico extremamente desgastado no treino de quadríceps, mtas vezes não conseguindo completar todas as séries previstas. Todas as sessões duram, em média, 90 minutos + os 20 de cárdio. Descanso, em média, 90 segundos entre as séries. Exceto no treino que quads que preciso descansar um pouco mais, 120 segundos, geralmente. As reps geralmente caem um pouco na última série da maioria dos exercícios (provavelmente por causa do descanso baixo) Infelizmente treino em uma academia mto pequena e que sempre está cheia de gente, então mtas vezes preciso alterar a ordem dos exercícios ou mesmo trocá-los (agacho máquina, por hack, smith ou livre, por exemplo). A progressão de cargas não está mto boa, consigo aumentar em exercícios como remada máquina e supino máquina, porém em outros, especialmente os de cabos, está difícil (até pq os aparelhos aumentam, geralmente, de 5 em 5kg).
  11. Treino ABC2x Peito, Tríceps e Ombro Aquecimento Flexão Supino Reto 3x8~12 Crucifixo com Halteres 3x8~12 Crossover 3x8~12 Paralelas 3x8~12 Tríceps na Polia 3x8~12 Desenvolvimento com Halteres 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Costas, Bíceps e Antebraço Barra Fixa Levantamento Terra 3x8~12 Puxada Frontal 3x8~12 Remada Curvada 3x8~12 Remada Cavalinho 3x8~12 Rosca Direta com Barra 3x8~12 Rosca Unilateral com Halteres 3x8~12 Rosca de Punho 3x8~12 Pernas Completa Agachamento 3x8~12 Leg Press 3x8~12 Extensora 3x8~12 Stiff 3x8~12 Flexora Deitado 3x8~12 Panturrilha Em Pé 4x8~12 *Abdômen DSDN
  12. Oii, queria a opinião de vocês sobre o meu treino, estou treinando faz mais de 1 ano, fazendo abc indo 3 vezes por semana na academia (A - segunda, B - quarta, C - sexta) Sou mulher, tenho 19 anos e meu objetivo é mais estética, mas também saúde e força. Padrão postural: cifotica-lordotica Tenho hiperlordose na espinha cervical e na coluna lombar, hipercifose na coluna torácica e ombro direto mais alto. Tenho dores na lombar e joelhos, desde sempre, e no pulso esquerdo por ter caído de moto, que limita alguns exercícios que tem certa pegada. Faço 3 alongamentos antes dos treinos, manobra de bracing e 2 aquecimentos antes do primeiro exercício. •Treino A (glúteo, posteriores e abs) Elevação pélvica - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Extensão de quadril - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Abdução na polia - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Stiff com barra - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Cadeira flexora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0 •Treino B (costas, biceps e triceps) Remada na máquina - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Remada baixa com triângulo - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Puxada pegada supinada - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Face Pull - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Rosca biceps Scott - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Triceps cross barra reta - 4 séries com 12 reps, RIR 1 Triceps francês - 4 séries com 12 reps, RIR 1 (Ps: o face pull me deu muita dor na lombar, faço uma variante que, invés de puxar para a testa, puxa para o ombro) •Treino C (quadriceps, glúteo e abs) Agachamento livre - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Leg Press 45° - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Agachamento Búlgaro - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Cadeira abdutora - 4 séries com 12 reps, RIR 1-2 Abdominal Infra solo - 4 séries com 12 reps, RIR 0 De cardio eu faço o Elíptico depois do treino, não tem tempo exato pois tenho trabalho depois, então não posso atrasar, mas tento fazer no mínimo 10 minutos. Sei que tenho que melhorar nisso. Agradeço a opinião de todos!
  13. esse é meu primeiro contato com o fórum e eu queria tirar um dúvida sobre o uso de anabolizantes, tenho 20 anos 1,65m e 61kg nao bebo nem fumo e amo fazer academia, treino já faz um ano e não obtive um resultado que eu esperava, mesmo com treinos pesados, nunca fui de usar creatina e whey, apenas treinava na força do ódio e comia bastante, recentemente meu amigo me recomendou o uso do anabolizante que chama Enantato de Testosterona, pesquisando mais a fundo, vi que ele faz a perda do cabelo e o ganho de espinhas (já tomei roacutan pra tratar uma vez) só que o resultado tomando o enantato difere muito pro ganho de massa que eu tanto quero, quero saber se posso começar este ciclo numa boa ou se tem mais alguma coisa que é bom saber de usuários que já faz o uso ?
  14. IDADE: 38 ALTURA: 1,70 PESO: 88,0 Essa foto foi quando comecei os Venenos 30/10/2023 - https://postimg.cc/V0dxxwVW Essa foto de 29/02/2024 - https://postimg.cc/N2s6FfcR EXAMES 11/08/2023 06/11/2023 18/12/2023 24/02/2024 DI-HIDROTESTOSTERONA - DHT 143 a 842 452 704 239 PROGESTERONA 0,5 PROLACTINA 14,61 Estradiol ate 44 29 71 24 SHBG 11,2 a 78,1 44,8 38,5 37,5 29,3 Testoterona <1000 748,86 3460,80+ 2391,95 2978,2 Texto Livre 3,4 a 24,6 13,96 XXX 69,47 DEHIDROEPIANDROSTERONA SULFATO 88,3 DEHIDROEPIANDROSTERONA DHEA 1,55 1,35 ANDROSTENEDIONA 1,1 Glicose 65 a 99 98 92 88 Hemoglobina Glicada >5,7 4,6 Ferritina 20 a 250 694 616 466 AST - TGO 0 ate 40 27 32 25 24 ALT - TGP 0 - 41 22 42 54 82 Ureia 31 34 Creatina 1,06 1,23 Colesterol >200 182 164 152 157 Lipidios 400 a 800 664 594 572 604 Trigliceridios >150 172 143 148 169 HDL <40 71 41 62 89 LDL >110 76,6 94,4 60,4 34,2 VLDL ate 50 34,4 28,6 29,6 33,8 TSH 0,38 a 5,33 1,39 ACIDO URICO 3,5 A 7,2 6,6 TAXA DE FILTRAÇÃO 0,90 a 1,30 1,23 NÃO FIZ AVALIAÇÃO NA EPOCA Comecei a treinar ano passado, vinha de uma rotina muito sedentária EM 01/11/2023 COMECEI COM 250MG DE ENANTATO + 200MG DE DECA APLICAÇÃO NA SEGUNDA-FEIRA, HOJE ESTOU COM DIVIDINDO SEGUNDA E QUINTA VALORES ATUAIS ÍNDICE DE MASSA CORPORAL [IMC]: 30,5 % DE GORDURA CORPORAL: 20% MASSA MUSCULAR : 39,5KG TAXA METABOLICA BASAL:1854~2150 MSG- MASSA SEM GORDURA: 68.7KG Peso 88 Pescoço 43 Ombro 128 Peito 109 Costas 67 Tríceps E 41 Bíceps E 43 Antebraço E 33 Tríceps D 41 Bíceps D 43 Antebraço D 32 Cintura culote 93 Quadril 92 Gluteos 102 Coxa E 61 Coxa D 61 Panturrilha E 39 Panturrilha D 39 MINHA DIETA ESTA EM 2600 CALORIAS NA BALANÇA E LARICANDO DE LEVE NO FINAL DE SEMANA OBJETIVO ATUAL Quero chegar a um bf de 15% á 17% e preservar o máximo de massa possível (qualquer conselho ou até de uso de suplementos e dietas é bem vindo) Quero melhorar minha transformação, a barriga e o nível de gordura me incomoda muito, hoje tenho um foco de mudar minha vida e chegar aos 15% de BF, sei que é muito dificil.. Os venenos bateram muito, só que não ganhei peso, perdi gordura e aumento de força, mas não foi expressivo se comparado a amigos. Treino atualmente de segunda a sábado A: PEITO, TRICEPS, OMBRO B: QUADRICEPS, PANTURRILHAS, ABS C: COSTAS, BICEPS, ANTBRAÇO D: POSTERIOR, GLUTEO, PANTURRILHA E ABS VALORES DE TREINO REFERÊNCIA SUPINO RETO BARRA: 45KG CADA LADO SUPINO INCLINADO HALTER: 35KG AGACHAMENTO LIVRE: 55KG CADA LADO LEVANTAMENTO TERRA 1 REP 170KG LEVANTAMENTO TERRA 12 REP 140KG ROSCA BARRA W 15KG CADA LADO TRICEPS NO CROSSOVER 55KG Qualquer conselho e ajuda será bem vindo, estou aqui na busca de melhoria... e desculpe se faltou alguma informação ou esse seja o lugar errado.
  15. Treino a 3 anos, sou mulher, tenho 29 anos e 1,61. Sempre fiz tudo por conta, e senti a necessidade agora de passar numa nutri, pois meu BF não abaixa. Sempre segui dieta de 2g/kg de carbo, 2g/kg de proteína e 0,5g/kg de gordura. Tenho 75kg, sendo desses 50kg de massa magra (fiz bioimpedância quinta-feira). Em média 29% de BF (bem alto) mas tenho bastante músculo. Mas enfim, peguei a dieta e acho que to comendo demais (não botei fé na nutri). Alguém que manje aí pra me dizer se faz sentido? Desjejum: 15gr doce de leite + 2 torradas + café sem açucar Café da manhã: Vitamina contendo: 150ml de leite desnatado + 15gr de chia + 30gr de whey + 40gr de banana + 80gr de mamão 1 Fatia de pão de forma + 15g de requeijão light Almoço: 100gr proteína (frango ou patinho moído) + 80g de arroz + 51g de feijão + salada a vontade. De sobremesa 20gr de chocolate 40%. Café da tarde: Iogurte natural 170g + 15g de whey + 80g de uva Thompson + 15g de linhaça Jantar: 110g de patinho moído + 60g de arroz + 80g de feijão + salada Coloquei no MyFitnessPal e tá dando mais de 2100cal/dia. Pra um déficit.. sei lá. O carbo tá absurdamente alto (quase 300gr). Treino 6x na semana e 30min de cardio todos os dias, no domingo de descanso faço 1h.
  16. Fala pessoal! Já conheço o fórum a muitos anos mas perdi minha conta antiga, então, conta nova criada! Vou direto ao ponto, treino a alguns anos entre idas e vindas, nunca com consistência, voltei a treinar a alguns meses e estou mantendo a consistência, gostaria da avaliação de vocês do meu treino. Foco em Pernas e Panturrilha, sou o famoso perna de sábia kkk, mas até tive um desenvolvimento legal nas pernas treinando 2x na semana, agora quero aumentar a dose pra 3x na semana. Obs: Peitoral é um ponto forte meu, por isso deixei apenas Supino Inclinado (ênfase maior na porção superior). O treino é foco total em hipertrofia, segue a baixo: Segunda - Lower terça - Upper Quarta - Lower Quinta - Upper Sexta - Lower Segunda Panturrilha em pé 5x12 Agachamento Livre 3x8-10 Afundo 3x10-12 Flexora 3x12 Terça Supino Inclinado com Halter 3x8-10 Pull ups 4x10 Remada curvada 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta + Tríceps francês 3x10 Quarta (Foco em posterior) Panturrilha em pé 5x12 Afundo 3x10 mesa flexora 3x10 flexora 3x12 Quinta Supino Inclinado com Halter 3x8-10 Pull ups 4x10 Remada curvada 3x10 Crucifixo invertido 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta + Tríceps francês 3x10 Sexta Panturrilha em pé 5x12 Agachamento livre 3x8-10 Afundo 3x10 Flexora 3x12
  17. Boa Tarde rapaziada, Fiz um ciclo de dura + oxan por 10-12 semanas, fiz o meu TPC correto, com tamos (40mg por duas semanas e 20mg por mais duas + HCG), meu corpo foi naturalmente voltando ao normal, mas creio eu que adquiri uma leve gineco. Será que com tamox + anastro consigo eliminar? Estou esperando dar um mês da TPC para novos exames, mas encaminho fotos. edit: Sempre tive o mamilo “gordinho”, fui gordo na adolescência e creio que pode ser um resquício de lipo. https://easyimg.io/i/gji92okxd/img_4024.jpeg https://easyimg.io/i/gji92okxd/img_3675.jpeg https://easyimg.io/i/gji92okxd/img_3574.jpeg
  18. IDADE: 36 ALTURA: 1,65 PESO: 80,7 VALORES ATUAIS ÍNDICE DE MASSA CORPORAL [IMC]: 29,6 % DE GORDURA CORPORAL: 25.3% %DE MUSCULO ESQUELÉTICA: 36,8 TAXA METABOLICA BASAL:1787 NÍVEL DE GORDURA VISCERAL: 10 2 EXAME TESTOSTERONA TOTAL: 294,05 ng/dL Comecei a treinar ano passado, vinha de uma rotina muito sedentária e tomando muitos medicamentos por conta da depressão... comecei a treinar e graças a deus hoje isso faz parte da minha rotina e do meu bem estar. Essa foto foi quando comecei FEVEREIRO / MARÇO - 2023 Consegui ter um aumento de 10kg MARÇO - 2024 - FRENTE MARÇO - 2024 - LADO MARÇO - 2024 - COSTAS OBJETIVO ATUAL Quero chegar a um bf de 15% e preservar o máximo de massa possivel (qualquer conselho ou até de uso de suplementos e dietas é bem vindo) Estou feliz com minha transformação, porem a barriga e o nível de gordura me incomoda muito, hoje tenho um foco de mudar minha vida e chegar aos 15% de BF, sei que é muito dificil.. parei de fazer ingestão de manteiga/margarina, oléo.. passei a olhar tabela nutricional de tudo que costumo comprar, não bebo mais, mas não sinto mudança nos valores do meu BF e a gordura visceral. Queria muito poder secar, sem perder tanta massa magra que conquistei, mas estou muito perdido em tudo isso agora. Treino atualmente SEGUNDA: QUADRICEPS - PANTURRILHA E ABS TERÇA: PEITO, OMBRO, TRICEPS + CARDIO 30MIN QUARTA: POSTERIOR, GLUTEO, PANTURRILHA E ABS QUINTA: COSTAS,BICEPS, ANTBRAÇO - CARDIO 30MIN SEXTA: PEITO, OMBRO, TRICEPS + CARDIO 30MIN VALORES DE TREINO REFERÊNCIA SUPINO RETO BARRA: 35KG CADA LADO SUPINO INCLINADO HALTER: 30KG AGACHAMENTO LIVRE: 35 - 40KG CADA LADO ( DEPENDE DO DIA ) AGACHAMENTO SMITH: 40 - 45 KG CADA LADO STIFF: 35KG CADA LADO Em todo o periodo só utilizei creatina e não suplementei com mais nada, mas vou começar essa semana a comprar Whey, creatina e pre-treino... pq a creatina acabou tem uns 3 meses. cheguei a cogitar fazer algum ciclo, mas não penso nisso agora e acabei desistindo da ideia, pq quero mt poder adequar minha vida alimentar e os treinos primeiro... e ver onde consigo chegar de forma natural, só minha libido que foi pra china e a reposição seria mais pra isso. Qualquer conselho e ajuda será bem vindo, estou aqui na busca de melhoria... e desculpe se faltou alguma informação ou esse seja o lugar errado. Estou vendo em fazer consultas com a nutricionista, só que no momento o financeiro ta um pouco apertado e quero poder mudar, mas não sei o que fazer, to perdido.
  19. https://files.fm/u/9ezkac2ftx Nesse link tem a foto que tirei antes de começar os treinos, a segunda foto é depois de 8 meses que comecei a treinar. Após um ano de treino decidi fazer um bulking porco por uns 7 meses, e engordei muito, muito mesmo, aí estou a uns meses mantendo uma dieta com um leve deficit perdi muita gordura, mas agora decidi iniciar um cutting maneiro, e comecei a usar enantato de testo Depois de uns meses curtindo o shape da segunda foto eu decidi fazer um bulking e ficar grandão, aí sujei a dieta e ganhei uma compulsão alimentar Nesse segundo link tem a foto do meu shape durante o bulking sujo, agora é o fim do bulking depois de uns meses que limpei, e vou começar um cutting depois de deixar meu corpo horrível dnv https://files.fm/u/d3e7e2h8tr Bebo 4 a 5L de água por dia (as vezes somente 3) Como 4 refeições de 200g de frango e 100g de arroz mas pretendo acrescentar uma Geralmente como um snickers por dia no trabalho ou pós treino, mas furo bastante a dieta com bolo, pizza que como com minha namorada e sei que não devia, mas é difícil não aproveitar os momentos que podemos juntos pra fazer algo assim Comecei a tomar testo em 12/2023 e depois de um mês aumentei pra 1,5ml Agora no quarto mês jogo meio ml dia sim dia não (500mg por semana) até agora zero colaterais além de libido boa e acelerando a queima de gordura, eu pretendo manter a dieta limpa e atualizo vocês depois de secar Agora quero críticas, opiniões e vivências de um bulking sujo Edit: eu não vou furar a dieta e ficar seco pakas, em algumas semanas posto o resultado
  20. Estou buscando uma avaliação detalhada do meu programa de treinamento atual. Retornei à prática regular de exercícios há cerca de três meses, após uma pausa de dois anos devido a compromissos profissionais que ocupavam todo o meu tempo. Embora muitos possam considerar meu treino volumoso, ao realizá-lo com menos exercícios, percebo que não me sinto completamente fadigado após as sessões. Gostaria de receber sugestões para aprimorar meu treinamento, de forma a garantir que atenda aos meus objetivos de forma eficaz, especialmente considerando meu retorno após esse período de inatividade. No momento,tenho 28 anos e estou com 94 kg e 1,72 de altura. Minha pergunta é se este treino é o mais indicado para mim que desejo o emagrecimento mantendo um volume muscular ou vocês recomendam outro tipo de abordagem. É importante ressaltar que tenho cinco anos de experiência com treino de hipertrofia, mas nunca enfrentei uma volta à academia após um período tão grande de inatividade. Segunda - A Terça - B Quarta - C Quinta - DESCANSO Sexta - A Sábado - B Domingo - DESCANSO (academia fechada) Segunda - C(e continua alternando o restante da semana) Os exercícios são executados em 3 series variando entre 10-12 Rep / 6-8 Rep Treinamento de Pernas agachamento livre 5 series de 8-10 Rep GRUPO A - COSTA,POSTERIOR DE OMBRO, BICEPS PULLEY FRENTE PEGADA ABERTA PULLEY FRENTE PEGADA SUPINADA REMADA BAIXA TRIANGULO REMADA CURVADA PRONADA CRUCIFIXO INVERTIDO ENCOLHIMENTO MAQUINA ROSCA DIRETA ROSCA MARTELO NA POLIA C/CORDA ROSCA SCOTT MAQUINA GRUPO B - PEITO,OMBRO,TRICEPS SUPINO RETO SUPINO INCLINADO C/HALTERES CRUCIFIXO MAQUINA DESENVOLVIMENTO COM HALTERES ELEVAÇÃO LETERAL MAQUINA TRICEPS PULLEY BARRA V TRICEPS CORDA TRICEPS FRANÇES PULLEY GRUPO C - PERNAS COMPLETO AGACHAMENTO LEG PRESS STIFF CADEIRA EXTENSORA MESA FLEXORA PANTURILHAS
  21. Olá pessoal, recentemente venho estudado no fórum sobre variações do abc2x e encontrei uma muito interessante sobre Powerbuilding, gostaria que vocês dessem uma avaliada e me falassem o que está legal e o que está errado, segue a rotina: A1 Séries B1 Séries C1 Séries Levantamento Terra 3x5 Supino Reto 5x5 Agachamento Livre 5x5 Remada Unilateral 3x5 Desenvolvimento Militar 3x5 Leg Press 3x5 Pulley Triângulo 3x8-12 Supino Inclinado com Halteres 2x8-12 Cadeira Extensora 2x8-12 Rosca Direta 3x8-12 Paralelas myo-reps 2x Falha Stiff 3x8-12 Rosca Scott 3x12-20 Elevação Lateral myo-reps 2x12 Cadeira Flexora Myo Reps 3x8-12 Antebraço Bi-set 3x12-20 Tríceps Pulley myo-reps 2x12 Elevação Pélvica 3x12 Gêmeos Sentado 3x12 Panturrilha Hack 3x12 Panturrilha Leg Press 3x12 A2 Séries B2 Séries C2 Séries Remada Cavalinho 5x5 Supino Reto 3x5 Agachamento Livre 5x5 Remada Baixa 3x5 Desenvolvimento Militar 3x5 Leg Press 3x5 Pulley Frente 3x8-12 Crossover Polia Alta 3x8-12 Cadeira Extensora 2x8-12 Rosca 45 3x8-12 Crucifixo Dropset 2x Falha Stiff 3x8-12 Bíceps Corda Polia 3x12-20 Elevação Lateral myo-reps 2x12 Mesa Flexora Myo Reps 3x8-12 Rosca Punho Barra W 5x12 - Falha Tríceps Testa myo-reps 2x12 Elevação Pélvica 3x12 Gêmeos Sentado 3x12 Panturrilha Hack 3x12 Panturrilha Leg Press 3x12 Fonte que peguei:
  22. Idade: 26 anos Altura: 1.75m Peso: 68Kg Venho de um bulking que fiz por cerca de 1 ano, saindo de 60Kg e finalizei em 74Kg e estou há cerca de 3 meses em cutting (não sei meu % de gordura), gostaria que comentassem quais são meus pontos fortes e fracos e o que seria legal focar para ficar com shape mais harmônico, pretendo fazer mais 1 mês de cutting e depois voltar a bulkar, mas é muito tenso se autoavaliar, portanto fiquem livres para opinar! Obs.: Treino há 1 ano e meio e meu protocolo atual de treino é ABC(Push/Legs/Pull), treino 4x na semana e atualmente estou Ingerindo aproximadamente 1850Kcal - 2g/kg proteina 3g/kg carbo e 0.8g/kg de gorduras. Fotos do Shape(liberei as fotos galera): https://imgur.com/gallery/KW46GPd
  23. Olá pessoal, tenho 30 anos, 1,84 com 85kg. Comecei a treinar sério no começo desse ano, mas antes disso já tive algumas experiências com musculação. Na dieta estou buscando diminuir peso, já perdi 5kg desde o início do ano. A ideia é perder mais alguns quilos e então começar um bulking limpo. Segue a divisão do treino que comecei. Seg (A) Agachamento Livre 3x10 Leg Press 45 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Panturrilha Sentado 3x20 Panturrilha em Pé 3x20 Ter (B) Supino Reto 3x10 Crucifixo Maquina 3x10 Peito no Cross 3x10 Tríceps Barra/Corda 3x10 Tríceps Francês 3x10 Elevação Lateral (Cabo) 3x10 Qua (C) Barra Fixa 3xF Crucifixo Inverso Máq. 3x10 Remada Curvada 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Inversa Halteres 3x10 Encolhimento 4x10 Qui Descanso Sex (D) Stiff 3x10 Cadeira Flexora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Panturrilha Sentado 3x10 Panturrilha em Pé 4x10 Sáb (E) Puxada Frontal 4x10 Supino Inclinado c/ Halteres 4x10 Rosca Scott 4x10 Mergulho 4x10 Elevação Frontal Halteres 4x10 Desenvolvimento Halteres 4x10 Cárdio 20min~40min Com esse treino eu estaria deixando alguma parte importante de lado? Tirei do treino de pernas o abdutor e adutor para diminuir o volume.
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