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  1. Então pessoal, malhei por quase 4 meses o SL5x5, gostei muito mesmo, dei uma crescida boa mas estagnei os pesos e meu BF aumentou tb, causando agora um desanimo para ir a academia kkkkk. Como solução, resolvi trocar de ficha(exercícios), voltar a ir todo dia p academia e fazer um cutting para recuperar minha antiga definição(minha genetica é de magrinho). Uma coisa que me mudou graças ao SL foi gostar de malhar pernas hauehuehaue elas ficaram "menos finas" hauehaueh e minha primeira duvida na nova ficha, seria isso: Se eu malhar perna segunda, quarta e sexta, junto com as outras divisões normais do A-B-C, atrapalharia meu desenvolvimento de perna ou melhoraria? Queria tipo malhar partes diferente da perna a cada dia alguem poderia me dizer uma divisão boa, ou malhar td só na quarta serve?..... Pois bem, vou postar a ficha que eu estava pensando em treinar e gostaria da opnião de vcs. Segunda/Quinta: supino reto na barra 3x8 + supino reto com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série) supino inclinado com barra 3x8 + supino inclinado com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série) supino declinado na barra 3x8 + supino declinado com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série) arnolde press 3 x 8 desenvolvimento lateral ombro na polia passando por tras do corpo 3x10 mergulho no banco 3 x 10 triceps unilateral com alteres 3 x 8 Quarta: Extensora perna 3 x 10 Agachamento 3 x 10 Levantamento terra 3 x 10 Flexora 3 x 10 Abdução 3 x 10 Adução 3 x 10 Panturrilha na maquina 3 x 10 Terça/Sexta: Puxador atras 3 x 8 + barra ficha 3 x 4 (biset)(fas 8 na maquina e 4 na barra) Puxador frente pegada fechada 3 x 8 + chin ups 3 x 4 (biset)(fas 8 na maquina e 4 na barra) Barbell rows(esqueci o nome em portugues kkk) 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 Rosca concentrada scott 3 x 8 Elevação escapula frontal 3 x 10 Elevação escapula por trasl 3 x 10 Dieta eu ainda não montei mas já tenho ideia do que fazer, vai ser parecida com essa atual, só vou colocar frutas para diminuir as calorias totais..
  2. Idade: 22 anos Altura: 1,84 Peso: 83 kgs BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 3 anos TREINO A-B-C 2x TREINO A: Peito/Triceps/Abs Supino Reto: 3x12 Supino Declinado: 3x10 Supino Inclinado com Halter: 3x10 Voador: 3x12 repetições Rosca testa: 3x12 Triceps Pulley Normal: 3x12 Triceps Pulley Supinado: 3x12 TREINO B: Perna/Ombro/Trapézio Agachamento Livre: 5x12 Leg Press: 3 x 12 Extensor: 3x12 Flexor: 3x12 Desenvolvimento: 3x12 Levantamento lateral com halter: 3x12 Encolhimento com Halter: 3x12 TREINO C: Costas/Biceps/Abs Puxada alta: 3x12 Puxada alta aberta por tras: 3x12 Puxada alta com triangulo: 3x12 Remada curvada: 3x10 Rosca Scott: 3x12 Rosca Direta: 3x12 Rosca Alternada: 3x12 OBS: Galera, treino a 3 anos e mudei de academia a 5 meses, na primeira avaliação na nova academia, ganhei 5 kgs, (sendo 3 de massa magra e 2 de gordura) com acompanhamento de nutricionista e dieta. Mas li bastante sobre treino e percebi que meu treino não está legal, está muito pesado ou carregado. A pergunta é: O que eu posso mudar no meu treino? Numero de séries? Numero de repetições? Adicionar ou retirar exercicios? Desde já, agradeço a quem ajudar.
  3. Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres
  4. Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres
  5. Bom estou montando um novo treino um ACBAC em uma semana e na outra BCABC e na proxima repito ACBAC e na seguinte BCABC estou sempre deixando um intervalo de 2 dias na semana para recuperar do treino de perna, queria a opiniao e algumas dicas para melhorar o treino se é bom dividir ele mais gasto em media 1hora e 10min no AB e 1hora e 30min no C. Idade:21 anos Peso: 82 kg altura:1,80 medidas : estou sem medir kkk objetivo: Hipertrofia com enfase em pernas ou tentando kkk Treino A (Peito, biceps, abdminal) Peito Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crusifixo banco reto 2x10+ um drop set de 10 rep diminuindo 20% da carga com tres series ex 1rep0 com halteres de 20, 10 rep com 18, a ultima com halteres de 16 com repetiçoes até a falha, estou usando por enquanto essas cargas mas pretendo aumentar estou já acostumando e nao sentindo tanto o musculo quanto antes. peck deck 3x10 cross over:2x10 + um drop set com 3 series diminuindo 5% da carga sendo a ultima serie até a falha. Biceps Alternada com halteres 3x10 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x10 rosca scott 2x10+ drop set diminuindo 25% da carga sendo a ultima com repeticao ate a falha Abdmonial Abdominal supra com manilha 4x20 Abdominal elevacao de pernas aparelho 4x15 a 20 rep Abdominal obliquo (perna cruzada) 4x20 Treino B( Costas, triceps, ante braço) Costas puxada no pulley nuca 3x10 puxada no pulley frente 3x10 remada baixa aparelho 3x10 remada apoiada unilateal 3x10 + um drop set diminuindo 5% da carga Triceps Paralelas 3x10 Testa com barra w 3x10 + supinado 3x10 faço 10 testa 10 supinado sem intervalo Rosca francesa 3x10 pulley com corda tradicional 3x10 pulley 2x10 + drop set diminuindo 10 % da carga Ante Braço rosca pulso 4x20 Treino C (ombros, pernas, abdmonial) Ombro Desenvolvimento com halteres 3x10 elevacao lateral com cabo por tras do corpo 3x10 elevacao lateral com cabo por frente do corpo 3x10 elevacao frontal com halteres 3x10 Pernas* Agachamento livre 4x10 leg 45 3x10 ultima serie reps ate a falha hack 3x10 avanço 3x10 cadeira flexora 2x10 + drop set diminuindo 20% da carga Flexão do joelho 3x10 flexor 3x10 ultima serie rep ate a falha panturilha em pé maquina 3x20 panturilha no leg 3x20 panturilha sentado na maquina 3x20 + drop set Abdmonial Abdominal supra com manilha 4x20 Abdominal elevacao de pernas aparelho 4x15 a 20 rep Abdominal obliquo (perna cruzada) 4x20 _________________________________________________________________ Treino seg,ter,quar,quint,sex. desculpe os erros ortograficos e algum erro ai de algum nome de exercicio que disse errado ou metodo.
  6. idade:15 anos altura:1,60 peso:58kg biotipo:mesomorfo objetivo:hipertrofia treino:abcab ja treino a uns 5 meses,mas treino em casa,há pouco tempo comprei uma daquelas academias caseiras que tem vários exercícios em um aparelho só e tambem mudei meu treino para abcab,mas como não tenho personal trainer e nunca treinei em academia queria a opinião de voces sobre meu treino: -treino A:biceps , costas e antebraço rosca direta:4x8 rosca scott:4x10 remada curvada:4x10 remada baixa:4x12 puxador costas:4x12 flexão dos antebraços com barra:8x8 -treino B:peito,triceps e ombro supino reto:4x8 supino inclinado:4x8 crucifixo reto:4x8 triceps frances:4x10 triceps pulley:4x8 elevaçao lateral:4x8 desenvolvimento militar:4x12 -treino C:pernas e panturrilha extensao:4x15 avançamentos:4x10 agaixamento halteres:4x15 rosca perna:3x8 panturrilha em pe:4x12 -Treino de abdomen que faço dia sim dia não: elevaçao de pernas deitado:4x15 abdominal na prancha:4x15 abdominal no chao:4x15 meu treino é esse ai,comecei faz pouco tempo,aguardo opiniões ,obrigado
  7. Iae Pessoal Quero A Opinial De Vocês Para Avaliarem Meu Treino atualmente estou fazendo ABCDE Peito-Abs Costas-Ant Perna-Abs Ombros-Trapéziu Biceps-Triceps para varias vou fazer trocar né irei focar o treino de peito no peitoral superior agora Aki Esta Segunda Feira Peito-Triceps Supino Inclinado supino reto Supino Declinado crucifixo Iinclinado Triceps testa com halteres extenção triceps (sentado por traz da nuca) extenção triceps no cabo Terça Feira Costas E Biceps Polia superior por tras Polia inferior pegada invertida Remada unilateral Remada curvada Rosca Alternada Rosca direta rosca concentrada no cabo Quarta Feira Ombros-Trapéziu Desenvolvimento tras Elevação lateral Elevação frontal Crucifixo inverço com halteres Encolhimento tras Encolhimento com halteres Remada alta Quinta Feira Perna Cadeira extensora agachamento livre leg press mesa extensora Paturrilha no leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado Sexta Feira Supino inclinado com Halteres supino reto com Halteres supino declinado com Halteres Crucifixo inclinado Pull Over com barra (la na academia que tou os halteres so vão até o 24 porque acabou de abrir) Triceps testa com halteres extenção triceps (sentado por traz da nuca) extenção triceps no cabo Sabado (vou treinar a lombar parte de tras do quadriceps as panturrilhas e biceps ant) LevantamentoTerra Mesa extensora Panturrilhera sentado Panturrilheira no leg Rosca direta no cabo Rosca Concentrada no cabo punho. Bom galera como vocês viram montei esse treino de acordo com minhas necessidades ombros vou treinar separado de perna pois iria ficar muito grande o treino e por considerar ombros um grupo muito importante vou treinar ele sozinho ou voces acham interessante eu fragmentar ele EX peito ombros frontal e lateral, costas e crucifixo inverso... Por essa razão não é um treino ABCX2 eu vou treinar peito 2x na semana sendo que uma é apenas com halteres juntamente com o triceps. Então galera o treino esta bom ou precisa mudar algo na opinião de voces ? ABÇ
  8. Iae Pessoal Quero A Opinial De Vocês Para Avaliarem Meu Treino atualmente estou fazendo ABCDE Peito-Abs Costas-Ant Perna-Abs Ombros-Trapéziu Biceps-Triceps para varias vou fazer trocar né irei focar o treino de peito no peitoral superior agora Aki Esta Segunda Feira Peito-Triceps Supino Inclinado supino reto Supino Declinado crucifixo Iinclinado Triceps testa com halteres extenção triceps (sentado por traz da nuca) extenção triceps no cabo Terça Feira Costas E Biceps Polia superior por tras Polia inferior pegada invertida Remada unilateral Remada curvada Rosca Alternada Rosca direta rosca concentrada no cabo Quarta Feira Ombros-Trapéziu Desenvolvimento tras Elevação lateral Elevação frontal Crucifixo inverço com halteres Encolhimento tras Encolhimento com halteres Remada alta Quinta Feira Perna Cadeira extensora agachamento livre leg press mesa extensora Paturrilha no leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado Sexta Feira Supino inclinado com Halteres supino reto com Halteres supino declinado com Halteres Crucifixo inclinado Pull Over com barra (la na academia que tou os halteres so vão até o 24 porque acabou de abrir) Triceps testa com halteres extenção triceps (sentado por traz da nuca) extenção triceps no cabo Sabado (vou treinar a lombar parte de tras do quadriceps as panturrilhas e biceps ant) LevantamentoTerra Mesa extensora Panturrilhera sentado Panturrilheira no leg Rosca direta no cabo Rosca Concentrada no cabo punho. Bom galera como vocês viram montei esse treino de acordo com minhas necessidades ombros vou treinar separado de perna pois iria ficar muito grande o treino e por considerar ombros um grupo muito importante vou treinar ele sozinho ou voces acham interessante eu fragmentar ele EX peito ombros frontal e lateral, costas e crucifixo inverso... Por essa razão não é um treino ABCX2 eu vou treinar peito 2x na semana sendo que uma é apenas com halteres juntamente com o triceps. Então galera o treino esta bom ou precisa mudar algo na opinião de voces ? ABÇ
  9. Iae Pessoal Quero A Opinial De Vocês Para Avaliarem Meu Treino atualmente estou fazendo ABCDE Peito-Abs Costas-Ant Perna-Abs Ombros-Trapéziu Biceps-Triceps para varias vou fazer trocar né irei focar o treino de peito no peitoral superior agora Aki Esta Segunda Feira Peito-Triceps Supino Inclinado supino reto Supino Declinado crucifixo Iinclinado Triceps testa com halteres extenção triceps (sentado por traz da nuca) extenção triceps no cabo Terça Feira Costas E Biceps Polia superior por tras Polia inferior pegada invertida Remada unilateral Remada curvada Rosca Alternada Rosca direta rosca concentrada no cabo Quarta Feira Ombros-Trapéziu Desenvolvimento tras Elevação lateral Elevação frontal Crucifixo inverço com halteres Encolhimento tras Encolhimento com halteres Remada alta Quinta Feira Perna Cadeira extensora agachamento livre leg press mesa extensora Paturrilha no leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado Sexta Feira Supino inclinado com Halteres supino reto com Halteres supino declinado com Halteres Crucifixo inclinado Pull Over com barra (la na academia que tou os halteres so vão até o 24 porque acabou de abrir) Triceps testa com halteres extenção triceps (sentado por traz da nuca) extenção triceps no cabo Sabado (vou treinar a lombar parte de tras do quadriceps as panturrilhas e biceps ant) LevantamentoTerra Mesa extensora Panturrilhera sentado Panturrilheira no leg Rosca direta no cabo Rosca Concentrada no cabo punho. Bom galera como vocês viram montei esse treino de acordo com minhas necessidades ombros vou treinar separado de perna pois iria ficar muito grande o treino e por considerar ombros um grupo muito importante vou treinar ele sozinho ou voces acham interessante eu fragmentar ele EX peito ombros frontal e lateral, costas e crucifixo inverso... Por essa razão não é um treino ABCX2 eu vou treinar peito 2x na semana sendo que uma é apenas com halteres juntamente com o triceps. Então galera o treino esta bom ou precisa mudar algo na opinião de voces ? ABÇ
  10. Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado acho que meu biotipo é endo... tenho 1,77 de altura sempre treinei abcx2 mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando tenho algumas duvidas o sistema de pré exaustão exemplo: crucifix+supino conta como um só exercicio ou no caso como 2 ? se conta como só um eu vou na verdade fazer 5 exercicios para peitoral CERTO ?. Meu Treino q vou fazer no proximo mes 4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro Segunda-Peito supino reto (as vezes uso drops sets) (vario com halteres e na maquina tbm) crucifixo supino inclinado cross-over (as vezes uso drops sets) posso por 5 para peito ? eu treino pesado mais ainda aguento fazer mais um ex: supino reto supino inclinado crucifixo supino declinado cross-over Terça-costas-Trapézio remada curvada polia inferior triangulo polia superior triangulo polia superior Levantamento terra 1 vez por semana (já fasso ele a 4meses seguidos) Quarta-pernas completas agachamento livre (as vezes eu começa com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack) leg press cadeira extensora mesa extensora adultora panturrilheira em pé panturrilheira sentado Quinta-Ombros Desenvolvimento militar pela frente no smith ou livre desenvolvimento com halteres elevação lateral (as vezes uso drop sets) elevação frontal com anilha (ou halretes ou barra) 3x10 Crucifixo inverso (no crossover) encolhimento frente encolhimento com halteres Sexta-Biceps-Triceps-Ant rosca direta+rosca martelo (as vezes vario na barra w ou no crossover) banco 45 graus alternando rosca concentrada pulley direto (as vezes drop sets) triceps frances combinado com supininho triceps coice punho. Me dou bem com 4 para biceps já fiz tres mais com 4 tenho melhores ganhos consigo realmente fadigar o musculo com 3 as vezes descançava 15 segundos entre as series mais ainda não fadigava sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd) vou postar a dieta depois mais já estou comendo muito frande e ovo já estou até inventando temperos novos para meus peitos de frango Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida. meu objetivo é fikar o mais monstro possivel stilo Phil Heath Obrigado a vc's que assim como eu estão sempre atras de melhorias e correndo atraz dos objetivos falow abraço.
  11. Idade: 20 anos Altura: 1,82 m Peso: 73,6 kg BF: 9% Medidas: Braço – 35cm/ abdômen – 76cm/ peito – 106cm/ coxa – 58cm/ panturrilha – 38cm Objetivo do treino: hipertrofia Treino ABCD Segunda-feira – Treino A (Pernas e Abdômen) Agachamento Livre – 3x10 Cadeira Extensora – 3x12 Leg Press – 3x8 Stiff – 3x12 Afundo Unilateral – 3x10 Panturrilha no Smith – 4x12 Panturrilha Sentado – 3x15 Elevação de Quadril – 3x15 Abdominal Completo – 3x15 Abdominal Remador – 3x20 Abdominal Declinado c/ peso – 3x15 Prancha – 3x50” Terça-feira – Treino B (Peito e Ombro) Supino Reto – 3x8 Supino Inclinado – 3x10 Supino Declinado – 3x12 Crucifixo Inclinado – 3x12 Pull-Over – 3x12 Desenvolvimento c/ Barra – 3/10 Elevação Lateral – 3x12 Arnold Press – 3x10 Quarta-feira (Aeróbico) Corrida HIIT – 35’ Quinta-feira – Treino C (Bíceps, Tríceps e Abdômen) Paralelas – 3x12 Tríceps Polia – 4x10 Tríceps Testa – 3x12 Tríceps Polia Invertida – 3x12 Rosca 21 – 3x Rosca Alternada – 3x10 Rosca Scott – 3x8 Rosca Invertida – 4x8 Elevação de Quadril no Solo – 3x15 Abdominal Solo Completa – 3x12 Cintura na Polia – 3x15 Prancha Lateral – 3x30” cada lado Sexta-feira – Treino D (Costas, Trapézio) Levantamento Terra – 3x8 Barra Fixa – 3xMAX Remada Alternada (serrote) – 3x10 Encolhimento c/ Barra p/ trás – 3x12 Remada Curvada (supinada) – 3x10 Puxada Alta Aberta – 3x8 Crucifixo Invertido – 4x8 Remada Alta na Polia – 3x12
  12. Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado acho que meu biotipo é endo... tenho 1,77 de altura sempre treinei abcx2 mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando tenho algumas duvidas o sistema de pré exaustão exemplo: crucifix+supino conta como um só exercicio ou no caso como 2 ? se conta como só um eu vou na verdade fazer 5 exercicios para peitoral CERTO ?. Meu Treino q vou fazer no proximo mes 4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro Segunda-Peito-Triceps-apenas um para triceps supino reto (no meu caso faria 5 series a ultima eu faria no supino maquina usando a tecnica drop) supino inclinado crucifixo cross over (com enfase no peitoral inferior) triceps coice Terça-costas-Biceps-Ant Braço. Levantamento terra 1 vez por semana (já fasso ele a 4meses seguidos) remada curvada polia alta triangulo pulldown polia inferior (as vezes uso drop sets) rosca alternada rosca inversa+punho (combinada) Quarta-pernas completas agachamento livre (as vezes eu começa com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack) leg press cadeira extensora mesa extensora adultora panturrilheira em pé panturrilheira sentado Quinta-Ombros-Trapéziu Desenvolvimento militar pela frente no smith ou livre desenvolvimento militar com halteres elevação frontal barra elevação lateral (as vezes uso drop sets) (*eu poderia colocar mais um para parte de tras do obro ou é melhor colocar e deichar só um desenvolvimento?) remada alta encolhimento frente encolhimento com halteres Sexta-Biceps-Triceps-Ant rosca direta+rosca martelo (combinadas ou separados ? ou variando ? um dia combina outro não) banco 45 graus rosca concentrada triceps frances combinado com supininho pulley direto (ou vcs acham que deve colocar pulley inverso ? ) triceps corda (as vezes uso drop sets) punho. sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd) vou postar a dieta depois mais já estou comendo muito frande e ovo já estou até inventando temperos novos para meus peitos de frango Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida. meu objetivo é fikar o mais monstro possivel stilo Phil Heath Obrigado a vc's que assim como eu estão sempre atras de melhorias e correndo atraz dos objetivos falow abraço.
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