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Encontrado 12 registros

  1. george thiago 2 Postado agora Sempre utilizei a divisão de treino abcx2 e por minha academia abrir todos os dias eu nao dava o dia de descanso. Comecei a fzr meu primeiro ciclo de enantato+oxandrolona e mudei minha divisão para abcde, porém ainds tenho minhas duvidas sobre qual seria o "mais eficiente". Meu treino abcde(atual): Seg- costas Barra fixa 4-falha Remada unilateral 4-falha Puxada alta com barra 4-falha Puxador costas articulado 4xfalha Remada curvada 4-falha Remada baixa sentado 4-falha Remada cavalinho 4-falha Peito Supino inclinado 5×falha Supino reto+crucifixo halter 4x falha Peck deck 4xfalha Supino declinado maquina 4x falha Crucifixo Cross over 3xfalha Pernas Agachamento 5x15-12-10-10-8 Cadeira extensora 4xfalha Leg 45 4xfalha Passada 3xfalha Mesa flexora 4x falha Cadeira flexora 4x falha Abdutor Ombros e trapézio Desenvolvimento com halter Elevação lateral com halter Elevação frontal na polia Elevacao lateral na polia Remada alta Encolhimento barra Biceps e triceps Rosca barra ez 4xfalha Rosca banco inclinado4xfalha Rosca martelo 4 xfalha Banco Scott 3xfalha Triceps testa 4xfalha Triceps polia alta corda 4x falha Triceps mergulho maquina 4x falba Abd dia sim dia não alternado com panturrilhas dia sim dia não. Fzr drop set e low reps. ---> A minha dúvida é se vale a pena mudar para uma divisão abcx2 novamente, que no caso seria a seguinte: A-costas/biceps/trapézio B-peito/ombro/tricep C-pernas A1- Barra fixa 5xfalha Puxada alta "pegada bem aberta" 4xfalha Remada unilateral halteres 4xfalha Maquina pra dorsal diferente na minha acad 4xfalha Remada baixa 4xfalha Rosca direta+rosca martelo 4xfalha Biceps com halter no banco inclinado4x Encolhimento na barra 4x 15 Encolhimento halter 4x15 B1-supino inclinado Supino reto Peck deck Paralela Desenvolvimento ombro Elevação lateral halter Elev lateral cabo Tricep testa Tricep corda+barra na polia C1- agachamento 5x 6-8 Cadeira extensora 5xfalha drop Passada unilateral4x8-10 Mesa flexora 5x5fxalha Cadeira flexora 4xfalha Flexao de joelho unilateral 4xfalha Abdutor 4x12 A2- remada curvada 4xfalha Remada cavalinho 4xfalha Remada baixa triangulo 4xfalha drop set Puxada alta no triangulo 4xfalha drop Rosca direta barra reta 4x4 falha Rosca alternada com halteres 4xfalha Banco scott 4xfalha Encolhimento na barra 5x20 B2- sup inclinado+ contração c anilha 5xfalha Peck deck 5xfalha Cross over 4xfalha Paralela 4x4fxalha Desenvolvimento ombro halter 4xfalha Elevação lateral unilateral no banco inclinado 4xfalha Elevação lateral na polia 4xfalha Algum exercício pra parte posterior de ombros 4xfalha Tricep testa 4xfalha Tricep corda 3x fxalha drop set Tricep maquina (semelhante a uma parelela focado no tricp) 4xfalha C2-Cadeira flexora 5x5fxalha drop set Leg 45 5x10 Smith 5x10 Mesa flexora 5x Falha Flexao de joelhos unilateral 4xfalha Cadeira flexora 3-4x falha Abdutor 4x12
  2. Boa noite forum! Gostaria que avaliassem a divisão dos meus macros, se está bem dividida ou mudar algo, o objetivo e ganho de massa magra sem muita gordura, Total de 3100kcal, estou em bulking limpo e hormonizado também. Altura: 173 Peso: 80kg Proteinas: 40% = 310g Carboidratos: 35% = 271g Gorduras: 25% = 86g
  3. Altura : 1,77 m Peso : 85 kg Bf : 15% (achometro) Medidas : em breve posto aqui Obejetivo da dieta : Cutting a longo prazo (estou me organizando apenas, antes comia sem horario, sem calculo dos macros e vira e mexe me permitia comer besteiras) na verdade quero baixar o bf e manter o maximo de massa magra possível Tomo aproximandamente 3L de agua por dia Treino a 1 ano e 4 meses, seg a sex ... 05:00 - 100g de aveia + 100g leite em po integral Total de = 841kcal /96g carbo/ 40g proteina/ ~35g gorduras gerais 09:00 - 200g batata doce + 150g file de frango Total de = 229kcal /36g carbo/ 34g proteina/ ~3g gorduras gerais 12:00 - 200g arroz branco + 200g frango ou carne (não sei especificar qual, devido a ser almoço de empresa) (chuto) Total de = 560kcal /60g carbo/ 49g proteina/ ~14g gorduras gerais 17:00 - 200g batata doce + 150g file de frango Total de = 229kcal /36g carbo/ 34g proteina/ ~3g gorduras gerais 20:00 - (Pré treino) - 420mg cafeina manipulada + 5mg creatina universal (treino das 20:30 as 22:00) 22:10 (Pos treino) - 30g Whey gold standard da optimum + 40g dextrose max titanium Total de = 215kcal/ 26g carbo/ 24g protein/ ~1,5g gorduras gerais Total diario Calorias = 2075 kcal Carboidratos = 254g Proteinas = 181g Gorduras gerais = 56.5g Obs: sai de um ciclo de enant x bold a quase um mes, estou iniciando a tpc ... Aberto a sugestões...
  4. Galera tenho quase 17 falta 2 meses,Meu treino era dividio em ABC Treino A: Peito e OMBRO TREINO B:Costas ,Bíceps e Trapézio Treino C:Perna ,Pantu e Triceps TReinava de segunda a Sexta ,só que estava ficando muito exausto , no começo vou no gás ,mas no meio do treino fica phoda Ae pensei quem mudar ,será que fica bom ? Segunda:Peito e Ombro Terça:Costa e Trapézio Quarta:descanso Quinta:Perna e Pantu Sexta:Biceps e Triceps OBS:Treino a mais de 1 ano e com dedicação treino a 4 meses .Tenho 1,63 M altura /59 Kg /Bf 11 % Suplementação:Creatina e Bcaa Objetivo:65 KG até Agosto
  5. Olá, Sou bastante leiga nesses assuntos e não tenho quase nenhum auxilo na academia, por isso gostaria que vocês me ajudassem Andei pesquisando antes de montar o treino, foi o melhor que pude fazer dentro das minhas limitações, rs. Queria um treino que durasse no máximo uma hora. Antes do treino ando cerca de 10 minutos na esteira ou bicicleta. Treino há 1 ano e 5 meses Idade: 23 anosAltura: 1,72Peso: 58,2kg Hipertrofia Treino ABC A - Segunda Supino reto 3x12 Shoulder press com halteres 3x12 Elevação lateral 4x10 Extensão de tríceps curvado 3x10 Tríceps Supinado Na Polia Alta 3x10 Panturrilha no leg press 3x15 Abdominal infra no supino declinado com peso 3x20 Abdominal remador 3x20 B - Quarta Extensora 3x10 Agachamento 3x8 Flexora 3x12 Stiff 3x12 Elevação pélvica 4x15 Panturrilha no leg press 3x8 Abdominal supra no solo com peso 3x20 Prancha 3x1min C - Sexta Rosca direta sentado 3x10 Bíceps “21” 3x15 Levantamento terra 3x12 Remada cavalinho 3x12 Panturrilha no leg press 3x15 Panturrilha sentado 3x20 Abdominal bicicleta com caneleira 3x20 Abdominal com rotação de tronco 3x20 Dúvidas A dúvida que tenho é quanto a mudança do treino, como faço? devo mudar alguns exercícios? manter os exercícios e só mudar as series e repetições? aumentar o peso? ...li um pouco sobre isso, mas na pratica não sei como proceder. Outra coisa, meu braço esquerdo eu acho que está mais fraco, pq quando faço os exercícios sinto que o esforço vem mais dele do que do outro... por exemplo, quando eu faço a rosca direta com a barra, sinto como se o peso estivesse todo no braço esquerdo. O que faço pra corrigir?
  6. Treinei por cerca de um ano e meio entre 2013-2014, tive que fazer uma cirurgia e ficar em repouso, acabei largando e retornei há 3 meses. Desde então tô em um treino AB2x, tendo ganhos razoáveis pro curto tempo, levando em conta que perdi pouca massa pós cirurgia por controlar alimentação. Segue dados do treino: Idade: 21 Peso: 74-75kg Altura: 180 BF: +- 14%, chuto. -------------------------- TREINO A (Peito e Tríceps): Leg Press 45º - 4x10 Leg Press 180º - 4x10 Abdominal livre - 4x10 Desenvolvimento frontal c/ barra - 4x6 Supino reto - 4x10 Supino inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10 Triceps Polia - 4x10 -------------------------- TREINO B (Costa e Bíceps): Desenvolvimento p/ trás c/ barra - 4x6 Puxada vertical c/ barra - 4x10 Encolhimento c/ halteres - 4x10 Puxada frente - 4x10 Remada baixa c/ puxador - 4x10 Puxada trás - 4x10 Rosca direta - 4x10 Rosca inversa - 4x10 Agachamento livre - 4x10 Cadeira extensora - 4x10 ----- Ambos os treinos levo cerca de 50 min - 1h. Quem montou foi o próprio instrutor, só pedi pra ele dividir perna entre os dois dias. A minha dúvida é quanto ao treino B, logo após o agachamento eu saio sofrendo, e sinto que a flexão e o inchaço nas costas e bíceps passam imediatamente, sinto o sangue bombando e logo em seguida amolece. Tá mal colocado esse treino de pernas? Se encontrarem algum outro defeito comentem também por favor. Outra questão é que há anos vou pro litoral com alguns amigos no final de ano, e acabo bebendo demais etc. Nos períodos de treino sempre bebi pouco, 1-2x por mês no máximo, mas lá pretendo tacar o foda-se, aí o que vocês acham melhor pra perder menos massa: treinar mesmo com cachaçada, sem ser bêbado obviamente, ou só controlar alimentação e não treinar? Abração.
  7. Fala marombas, tudo beleza?? Nesses ultimos 6 meses estava em fase de bulking, ganhei uma boa massa magra mas bastante gordura tambem , entao resolvi fazer um cutting Achei melhor marcar uma nutricionista pois tenho receio de acabar cometendo algum erro que possa degradar os meus ganhos Eu treino de Terça a Sabado (ABCD), e faço aeróbico pós-treino Entao segue ai a dieta feita pela minha nutricionista e os meus dados, sugestões e criticas são bem vindas Dados: Idade: 16 Peso:94,1 Altura:1,80 Jacson-Pollock Dobras Cutâneas: Tríceps: 17 mm Peitoral: 13 mm Supra-ilíaca: 23 mm Panturrilha: 19 mm Densidade corporal 1,05 Peso gordura (kg): 18,5 Massa livre de gordura (kg): 75,6 % Gordura: 19,6 % Massa livre gordura: 80,4 % Médio gordura: 15,0 Protocolo utilizado % Gordura sobra: 4,6 Acima Perímetro: Atual Abdominal: 98,8 cm Cintura: 90,3 cm Braço Rel: 34,3 cm Braço Cont 37,3 cm Peitoral: 102,5 cm
  8. Altura: 1,81 Peso: 64 kg idade: 24 anos GDC: 2701 moderadamente ativo pfv avalie minha dieta fiz o melhor no que posso pois tem faculdade e bolço
  9. Bom dia pessoal, montei um treino para hipertrofia, gostaria que voces comentassem e/ou que dessem alguns toques. Admito que nao sei muito, mas peço ajuda a voces, peço que compartilhem sua sabedoria. Desde já, agradrço. ficou assim... E um ABC. Segunda-triceps,peito supino reto 3x12 Crucifixo 3x12 Triceps no pulley 3x12 Levantamento romeno 3x12 Paralela 3x12 triceps testa 3x12 supino inclinado 3x12 Terça biceps,costas Rosca direta 3x12 remada curvada 3x12 Barra fixa 3x12 rosca scott 3x12 Rosca martelo 3x12 Crucifixo invertido 3x12 Abdominais 3x12 Sexta-Perna,ombro Levantamento terra 3x12 Extenssor de perna 4x12 Elevação frontal 3x12 Elevação lateral 3x12 Desenvolvimento frontal 3x12 Flexão pulso 3x12 Abdominais 3x12
  10. Gostaria que avaliassem minha dieta. Dados altura: 1,61m PESO:62kg objetivo:Ganho de massa muscular estou treinando a 6 meses já. BMR: 2490 kcal
  11. EDIT: Criei o tópico inicialmente com o intuito de saber se seria mais interessante fazer um treino adaptativo (tipo circuito) ou partir para um treino logo por objetivo, com algumas respostas e pesquisas resolvi montar um treino para o meu namorado, como é um treino para homem, para um objetivo oposto que é o meu, dei uma pesquisada nos melhores exercícios. Informações básicas: Idade: 25 anos Altura: 1,86 Peso: 82,5kg Medidas: Abdômen- na linha do umbigo: 93,0 cm Cintura: 91 cm Bíceps: 34,5 cm Antebraços: 25,5 cm Informações adicionais: Bastante gordura localizada nos peitos e no abdômen Objetivo do treino: Emagrecimento Estrutura do treino: ABC / AB / ABDOMEN / OFF (Não tem como ir treinar aos sábados, abdominal em casa) Seg e Quin: (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS Terça e Sexta: ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO Qua: © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN Sáb: ABDÔMEN EXERCÍCIO / SÉRIE / REPETIÇÃO (A) - PEITO, TRÍCEPS, OMBROS 1. Supino Reto - 3x10 2. Supino Inclinado - 3x12 3. CrossOver - 3x10 4. Crucifixo Reto - 3x10 5. Tríceps na polia - 3x12 6. Tríceps kick back (coice) - 3x10 7. Tríceps francês invertido no banco com barra 'W' - 3x10 (escolhi no banco ao invés de em pé, por ser iniciante no banco é mais fácil para executar) 8. Mergulho entre bancos - 3x10 9. Desenvolvimento com halters - 3x12 10. Elevação frontal + lateral - 3x10 11. Elevação por trás - 3x10 (dúvida na quantidade de exercícios no treino, não sei se incluo esse ou não) * 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO. Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min. ( - COSTAS - BÍCEPS - TRAPÉZIO 1. Barra Fixa ( Isometria 3x ) ~ Aquecimento (como ele ainda não tem força para fazer uma barra completa, coloquei aqui como aquecimento apenas séries isométricas para adquirir força, e aos poucos conseguir executar repetições completas) 2. Remada curvada com barra - 3x10 3. Puxada frente pegada supinada aberto - 3x10 4. Remada baixa na polia com triângulo - 3x10 5. Remada unilateral com haltes - 3x12 (Pra mim um dos melhores exercícios de costa é o levantamento terra, mas a execução para iniciante é complicado, e ele não quis fazer inicialmente) 6. Rosca direta - 3x12 7. Rosca alternada - 3x10 8. Rosca scott - 3x10 9. Flexão + extensão de pulso com halters - 3x10 (precisa desse exercício isolado para antebraço ou os outros já dão conta?) 10. Remada alta em polia - 3x12 * 20 MINUTOS DE AERÓBICO APÓS O TREINO. Obs:. Em dias que sobrar tempo o aeróbico será feito no turno oposto, de 30 a 40 min. © - COXA - PANTURRILHA - ABDÔMEN * 10 MINUTOS DE AERÓBICO ANTES DO TREINO PARA AQUECER. 1. Cadeira Extensora - 3x 15/12/10 - Aumentando a carga (fiquei na dúvida se devo usar a pirâmide aqui ou não, como as cargas de inicio ainda são muito baixas, penso que pode ajudar na progressão) 2. Leg Press - 3x12 3. Agachamento hack - 3x10 (ainda existe uma resistência muito grande por parte dos homens em fazer agachamento, e muito mito envolvido em iniciante agachar, portanto coloquei o agachamento no hack, para posteriormente avançar para o smith ou livre) 4. Avanço com barra - 3x10 5. Extensão plantar em pé - 3x15 6. Panturrilha no burrinho (sentado) - 3x12 7.Supra no chão 4x15 8. Obliquos no cross 4x20 (de cada lado) Sáb: ABDÔMEN | 3x15 | 1.Abdominal inferior: http://www.bodybuild...ame/leg-pull-in 2.Abdominal superior: http://www.bodybuild...w/name/crunches 3.Abdominal oblíquo: http://www.bodybuild...es-on-the-floor | Resolvi editar o tópico ao invés de criar outro para avaliação, para evitar a poluição do fórum.|
  12. Altura: 1,72 cm Peso:61,3cm Horario de Treino : 15horas ~~ 17horas Segue abaixo a dieta que montei, gostaria da avaliação de vcs que tem mais experiencia do que eu, dizendo o que posso mudar para obter melhores resultados! Obs: Os valores da banana estao corretos? Pq axo q tem os valores muito elevados, aí fiquei na duvida :/
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