Pesquisar na Comunidade

Nota: Meu texto foi escrito baseado nas pesquisas e fontes de Monica Reinagel, pesquisadora. Ela vende seus livros e também o sistema que ela criou (nada mais justo...). Porém a “cereja do bolo” de sua pesquisa é encontrado na internet gratuitamente e com a autorização dela. Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios Quando você sofre algum ferimento, a inflamação é a resposta do seu corpo. Ela lhe protege e começa o processo de reparo. Mas, a inflamação nem sempre é bem vinda ou tão óbvia como a de um ferimento. Ela pode silenciosamente envolver qualquer célula no seu corpo, e com o tempo afetar negativamente sua saúde e habilidades. Envelhecimento precoce, alergias, dores nas articulações. Essas são apenas algumas complicações que a inflamação sistêmica causa. Seu corpo cria tanto substâncias inflamatórias quanto anti-inflamatórias, chamadas prostaglandinas, à partir dos nutrientes da alimentação. A falta de equilíbrio na dieta cria excesso de prostaglandinas inflamatórias, o que pode resultar nas complicações citadas acima. A notória nutricionista e pesquisadora Monica Reinagel é a criadora do IF (inflammation Factor) que é o coeficiente de inflamação (CI), resultado de anos de pesquisa em inflamação sistêmica e compilação de dados de diferentes estudos. É um valor que representa o efeito inflamatório ou anti-inflamatório dos alimentos no nosso corpo. Segundo ela, o Coeficiente de Inflamação da sua dieta deveria ser +50 ou mais por dia. Os valores negativos deste coeficiente representam ação inflamatória e positivos, anti-inflamatória. Baseado nisso, fiz 3 exemplos para ilustrar melhor como esse coeficiente funciona. Assim, compartilhando com todos vocês algo que tem beneficiado a minha maratona. Ex. 1 Ex. 2 Ex. 3 Não deixe de comer os alimentos só porque tem o CI inflamatório, muitos deles trazem inúmeros benefícios. Você deve balancear os alimentos de CI negativo com os de CI positivo criando um saldo positivo. Mas caso você não tenha paciência para se organizar (sinto por você...) coma alho e faça bebidas com gengibre. Você pode até dizer que não gosta de alho (desde que iniciou sua dieta, quantas coisas que você não gosta está comendo?), mas dizer que não gosta de alho nem cebola e gostar de comer Doritos não vale. Aí vai uma notícia boa: os 3 maiores ingredientes de sabor do pó vermelho do Doritos, são o sal, cebola em pó e alho em pó. Devo comer Doritos então? A Escolha é sua, mas não coma ele no objetivo de aproveitar os benefícios, pois tem meios mais saudáveis de consumir alho e cebola (para quem não gosta dos dois). Lojas de produtos naturais: você achará a grande maioria dos alimentos anti-inflamatórios em pó ou flocos (facilita para temperar). Cuida pra não esbarrar nos velhinhos, pois indo frequentemente nessas lojas você notará, pelo público, que a grande maioria das pessoas que procuram alimentação saudável são idosos. Então fique ligado, e não espere perder sua saúde para cuidar dela! Qualquer dúvida é só postar, espero ter acrescentado algo a vocês. L.C.DaLux Lista de alimentos com seu respectivo Coeficiente de inflamação (CI) por gramas. Você gostaria de saber o CI de algum alimento que não está na lista? Poste aí! *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Como começar a treinar (sedentários, obesos ou com sobrepeso)

Fala galera do hipertrofia! Estou trabalhando num fastfood, pego as 15hrs ate as 23h. Como só trabalho a tarde, tenho a manhã livre pra treinar. Então faço assim: -Acordo as 9h (não acordo mt cedo sou meio marajá?), o café da manhã é o pré treino -Vou treinar as 10h -Volto umas 11:40 ou 12:30 -O almoço é o pós. 13h -E ai eu espero umas 14:20 e vou pro trampo. Só q lá temos uma hora de "almoço" de 15 as 16. Mas como ja saio alimentado de casa, eu não como lá, só fico esperando a hora. E durante o expediente ninguém como mais nada, ficamos de 16 as 23 sem comer, e como vc ja deve saber o trabalho la é td muito corrido. -Queria dizer q quando chego em casa ( 00h) ainda bato uma janta. Então eu estou querendo ajuda da galera ai, umas dicas, opiniões etc. Estou pensado em levar uma marmita pra comer quando chego lá (15h) pra dar mais uma reforçada no chassi aqui. Até pq ficamos em pé o tempo todo, não podemos descansar, nem nada... Também tava pensando em comprar um hipercalorico, levar no compartimento da minha shakeira e umas 19h só botar água e tomar, rápido e prático. Bom é isso, desculpa pelo texto um pouco grande rs. Valeu, comente ai, fique a vontade!

Bom dia galera Eu fiz um plano alimentar pra ganhar peso na academia apesar de estar ganhando peso tenho ganhado muito pouco em um prazo enorme de tempo, eu to a 2 meses na academia e so engordei 1,5kg alem de que no começo conseguia pega mais peso mais agora nao mais Gostaria de uma avaliação rápida, queria saber se estou fazendo tudo certo, ou deveria trocar algo por exemplo, coloca mais algum suplemento ou mais proteina ate mesmo pra da uma economizada (rs) lembrando que é pra massa magra em galera vlw CAFÉ DA MANHÃ (6:00) Opção 1: 1 copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO) + 2 fatias de pão de forma ou 1 unidade de pão francês com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru light. LANCHE DA MANHÃ (09:00) Opção 1: Fruta. ALMOÇO (12:00) Opção 1: Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 1 colher de sopa de salada cozida + 2 colheres de servir rasa de arroz + 1 concha pequeno de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 copo de 150ml de suco natural. Pré-treino (13:00) 2 pedaços médios de batata doce e BCAA (2 Capsulas) Pós-treino (15:00) Imediatamente após o treino, ingerir 2 cápsulas de BCAA + 2 scoops WHEY PROTEIN CONCENTRADO diluído em 200ml de água gelada + creatina (3g). Consumir omelete (1 ovo inteiro + 2 claras + queijo branco + peito de peru light)+ 1 copo de 150ml do suco do uva natural. LANCHE DA TARDE (18:00) 1 copo de 200ml de iogurte + 2 fatias de pão de forma com creme de ricota. JANTAR (21:00) Salada (folhosos) à vontade + 2 colheres de sopa de salada crua + 2 colheres de salada cozida + 2 pegador de macarrão + 1 filé de frango grelhado +1 copo de 150ml de suco natural. CEIA (23:00) 1copo de 200ml de vitamina (leite desnatado + fruta + 1 colher de sopa de HIPERCALÓRICO).

Olá. Comecei a treinar faz 2 semanas, nunca fiz academia na vida e gostaria que alguém me recomendasse uma dieta e suplementação para hipertrofia. Minhas medidas são: Altura - 1,92 Peso - 90kg Índice de gordura corporal - 16% Ideal - 14% (Esses números me foram passados pela avaliadora da academia) Bom, a avaliadora me caracterizou como Ectomorfo, possuo braços finos e pouca gordura corporal. Minha alimentação diária é basicamente almoço e jantar (Arroz, feijão e alguma carne). Gostaria de uma dieta/suplementação que ajudasse no ganho de massa múscular.

Galera... vim humildemente pedir um help !! sou meio leigo nesse assunto ainda e estou buscando informação da galera!! então... recentemente fiz dieta para dar uma secada, consequência perdi 18% de gordura... fiquei com 4.7% no fim e atualmente 5.3%... estou querendo ganhar peso porém está mt difícil, estou me alimentando mt bem 7 refeições por dia, muito carbo, proteína, gordura boa e fibras... porém não estou conseguindo aumentar o meu peso, alguém poderia dar alguma dica de alimentação ou estratégia ?

Altura:1,83 Peso:68 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo da dieta: (bulking) Eae galera, blz? Sou até um usuário frequente do fórum, porém esse é meu primeiro tópico, e nele to falando sobre minha nova Dieta Bulking com aproximadamente 3800kcal, sou ectomorfo garantido, e não os caras que se acham ecto kk. Com meses de pesquisa em diversos sites e fóruns conseguir captar alguns princípios básicos e fundamentais para o ganho de massa muscular, um deles e mais importante, a Dieta, por isso este será meu primeiro tópico. Bom, tenho 16 anos, 1,83m e HOJE 68Kg. Há dois messes atrás estava com 61Kg e com o IMC muito baixo, iniciel uma dieta bulking hipercalórica e durante esses messes com muita disciplina e persistência consegui ganhar 7kg, não sei se de massa magra ou gorda, porém como sou ecto e tenho dificuldade até pra ganhar massa gorda, me vi em um progresso notável. Para isso ocorrer eu aumentei, de duas em duas semanas, a quantidade de calórias e de carbo ingeridas. progredindo de acordo com o tempo. ENFIM, estou no segundo mês de dieta e agora resolvi postar minha NOVA dieta para poder ter auxílio de vcs ai do grupo que passam ou já passaram pelo que eu to passando, ou para quem tem um conhecimento e possa acrescentar nos ganhos, segue enexo os dados e a dieta Algumas dúvidas: CEIA- O que se deve comer para ectomorfo, +carbo - proteina, apenas proteina e gorduras? Ceia hipercalórica pode gerar excesso de gordura? Quantidade de g de proteÍna por kg: Ultrapassara quantidade de 2g/kg poderá realmente afetar e sobrecarregar fígados e órgão? Pois não consegui achar uma combinação e equilíbrio de toda dieta estabelecendo esse padrão de 2g/kg. TMB = 69 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 1815,5 Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Calorias gastas = 2814 +1000 àIdeal para um bulking maio --------- 3,814àIngestão necessária Proteina (2g/kg) Aproximadamente 2g x 69kg = 138g 18g por refeição Carboidrato(4g/kg) 6g x 69kg = 414g

Olá já faz um mês que inciei musculação, e tenho algumas dúvidas, gostaria que vocês pudessem me ajudar: Faço treino de segunda a sexta as 6:30 e por uma hora. É o único horário do dia que posso. O que devo comer antes e depois? Geralmente eu como uma fruta, tipo banana, laranja ou maçã; e após o treino faço o desjejum mais completo, incluindo ovos, pães, castanhas. Devo tomar algum whey tbm? Poderiam me ajudar? Att

Sempre fui sedentário, hoje fui fazer uma corrida, depois de 3 minutos correndo eu já estava sem folego, vou tentar correr todos os dias para ver se melhoro, mas, o que é bom na parte alimenticia ara ajudar? eu costumo comer muitas frituras no almoço (hamburguer, frango empanado etc), também estou começando a comer frutas, como banana e maçã, queria uma ajuda pra sair desse sedentarismo. altura: 1,66 peso: 65 kg idade: 20

olá pessoal a muito tempo não posto aqui sobre dietas ... não pude fazer as fotos do antes e depois pois esqueci de tirar as fotos.. mas bem .. vamos lá .. meu nome é Carlos, tenho 31 anos, 1,69 de altura, peso atual 74 - 77 (bf 12 - 14%) estou fazendo uma dieta de cutting que possui 1056 calorias, segue: 9:00 - wrap de frango 75g ( 239 cal, 20 carb, 29 prot, 5 gord ) 12:00 - frango 100g + 2 bananas ( 296 cal, 36 carb, 26 prot, 2 gord ) 15:00 - mingau de aveia com maçã ( 212 cal, 59 carb, 10 prot, 4 gord ) 18:00 - albumina de morango ( 70 cal, 1,2 carb, 17 prot, 0 gord ) 21:00 - wrap de frango 75g ( 239 cal, 20 carb, 29 prot, 5 gord ) essa é a minha dieta .. lembrando q eu malho 3x por semana .. sou endomorfo, não utilizo nenhum tipo de medicamento.. no momento só estou tomando multivitaminico .. mas pretendo voltar a tomar tribulus, bcaa e glutamina. vou mudar a dieta pós carnaval para bulking, respeitando claro.. o aumento de 500 calorias até atingir o objetivo ... porem estou na duvida com relação aos ganhos .. pois a dieta de bulking possui apenas 2083 calorias, segue: 9:00 - wrap de frango + wrap de ovos mexidos (612 cal, 40 carb, 45 prot, 30 gord) 12:00 - frango + arroz int. + brocolis + cenoura (255 cal, 26 carb, 28 prot, 2 gord) 15:00 - mingau de aveia com maçã ( 212 cal, 59 carb, 10 prot, 4 gord ) 18:00 - vitamina banana x2, albumina, linhaça, quinua, gergelim, amaranto, girassol, e chia todos semente (605 cal, 62 carb, 34 prot, 28 gord) 21:00 - frango + arroz int. + brocolis + cenoura (255 cal, 26 carb, 28 prot, 2 gord) total de macros 2083 cal, 246 carb, 146 prot, 64 gord... as macros ficaram ate boas, só não gostei da quantidade de carb - 1,9 de prot p/kilo - 3,2 carb p/kilo e 0,8 gord p/kilo ... a dúvida é .. para alguem da minha idade.. sendo eu natural .. o total de calorias está baixo do bulking ou está bom ? .. e com relação aos ganhos .. será que chego aos 90 kilos com essa dieta ? .. por favor se alguem puder me ajudar eu agradeço.. seja com alguma dica ou substituição de alimentos.. desde já agradeço a atenção.

Acontece é o seguinte: Eu estou uns 2 dias trabalhando como ajudante numa obra, amanhã vai ser o terceiro dia, meu dever é penerar areia, virar o cimento, encher o balde e carregar o balde até o elevador para sumir a massa (pois a reforma é no telhado) ai eu espero o pedreiro pedir de novo, sendo que faço isso inumeras vezes... Fico das 8hrs até as 17h nisso. Queria saber se depois disso, eu poderia treinar sem me preocupar em me lesionar ou entrar em overtraining porque durante a obra carrego um peso maneiro. A vontade de treinar eu tenho, mas não sei se descanso o corpo ou estimulo ele. Obs: minha alimentação é tranquila, não chego a fazer dieta por motivo financeiro, mas conto as kcal, tento bater as metas prot/carb/gord/fibr...

Primeiramente boa noite, faz tempo que acompanho o blog sanando dúvidas, porém faz tempo que treino e não tenho os resultados que espero. Minha dúvida é a respeito da alimentação, já que larguei os suplementos. Café da manhã: um sanduíche com pão integral com 3~4 fatias de peito de peru e 2~3 ovos; Almoço: 150-200g batata doce com 150g-200g de frango/bife gado ou peixe; Meia tarde: nada, pois trabalho é muito corrido. Chego do trabalho 17:30 onde é minha maior dúvida, repito a refeição do almoço as 18:30 e vou na academia 19:30, está correto? Me sinto bem na academia.. o que comer na volta da academia pois geralmente nao tenho muita fome ao chegar, geralmente espero umas 2 horas e como 6 ovos, 3c/ claras e 3 sem. 24 anos, 88~89kg alternando, 1,86m, bf em torno de 15~18%, como sou alto não to conseguindo passar dos 42cm de braço relaxado. Bulk. Obs: Não tenho certeza se este é o local correto para postagem, fica registrado minhas desculpas.

Boa tarde, comecei a malhar há pouco mais de uma semana, 3 vezes por semana e exercicios variados nos outros dias e a fazer dieta pois estou acima do peso. Tenho 22 anos, 1,80 de altura e 87kg. Nunca fiz nenhum tipo de atividade física e sempre tive uma alimentação descuidada (Coca-cola todos os dias, hamburguer, frituras, bacon). Resolvi mudar esse estilo de vida e tenho algumas duvidas quanto a alimentação, vamos a elas: 1ª pergunta: Baixei um aplicativo que controla mais ou menos a quantidade de calorias que estou ingerindo e tenho tentado deixar entre 1500 e 1800 (tenho comido de 3 em 3 horas). Meu almoço varia entre massa integral, arroz integral, feijão, carnes (peito de frango, patinho, guizado, atum, sardinha), salada e 2 a 4 ovos. De lanche iogurte natural com aveia e granola, mais tarde uma fruta e a noite (pelas 21:30) um sanduiche com pão integral, tomate, alface e frango, atum ou sardinha e mais 2 ou 4 ovos (tenho comido 6 por dia). Café da manhã não tenho tomado pois acordo pelas 11:00 horas já que estou de férias. A questão é: devo acrescentar ou mudar algo nessa alimentação? 2ª pergunta: Pré e pós treino. Estou fazendo de 40 a 60 minutos de aeróbico na academia, divididos entre bicicleta e esteira. Primeiro bicicleta, depois musculação e antes de ir embora esteira, nesses 3 dias pois meu foco é perder peso. O que devo comer antes e depois pra atingir esse objetivo? E devo mudar alguma coisa nesse treino? 3ª pergunta: Suplementação: Devo começar a tomar algo a mais mesmo querendo apenas perder peso agora? Desde já agradeço e desculpem qualquer pergunta idiota, sou realmente novo nisso, hahaha.

E ai galera, sabe aquela questão da dieta de comer em 3 e 3 horas ? pois bem, eu cumpro isso ao máximo, mas de vez em quando fico sem comer quando o horário da próxima refeição se aproxima, de quebra eu como entre 12 a 18 bolachas de cream crack, com 200ml de leite integral ou suco. Queria saber se isso vai atrapalhar muito no meio objetivo, que é ganhar massa magra sem muita gordura. ??

Altura: 1,77 Peso: 74,5 Idade: 17 anos BF: 19% Então pessoal, treino a 4 meses e resolvi começar uma dieta para maximizar meus resultados... OBS: Então pessoal nas refeições de 09:00 e 15:00 estou na escola e no trabalho, o que eu poderia colocar nessas refeições? Tutorial da tabela para caso apareça alguma dúvida sobre a mesma, OBRIGADO JUNIOR_DNZ PELA TABELA

Boa tarde galera, tem alguns anos que não venho aqui no forum. hehe. Vamos lá, de uns 4 anos pra cá, acabei relaxando e ganhei muito penso. Então desde Setembro/Outubro do ano passado, comecei uma dieta com um defcit diário de 1000 calorias, isto para o primeiro mes. Depois deste periodo, comecei a fazer uma caminhada de 5k dia-sim dia-não. E fui flexibilizando mais a dieta. A partir de dezembro comecei a intercalar corridas e caminhada. Basicamente eu sai de 103kg, e hoje estou com 88kg (tenho 1,76cm). Desde então cortei a janta, sempre faço um shake de banana com proteina. Claro que nos fds dou uma escorregada. Mas agora que estou focando nas corridas (mas meu objetivo ainda é chegar nos 80kg). Estou tentando correr 5 dias por semana, na casa dos 6k por corrida. E, eu tenho me sentido super fadigado depois das corridas. E sinceramente não sei se tenho que começar a recorrer à um pós-treino, realmente estou perdido nesta. Preciso da orientação de vocês. Lembrando que ainda mantenho um controle calorico das refeições diárias. Obrigado.

Olá pessoal, eu segui as recomendações do último post do blog Hipertrofia e cheguei à conclusão que preciso de dicas de quais alimentos comer para atingir: 147g proteínas 441g carboidratos 127g gorduras Será que alguém tem uma dieta ou algo do tipo que consta atingir esses valores?

Galera que gordura vocês ingerem ao longo do dia?

Gostaria de um exemplo de dieta de 3500 calorias para hipertrofia, não tenho muito dinheiro para nutricionista, então estou tentando montar uma dieta. Alguém poderia me dar um exemplo para uma dieta de 3500 calorias? De preferência com ingredientes baratos. Idade: 16 Altura: 176 Peso: 66

Bom, veio por meio desse topico para pedir a ajuda de vcs!!! Assim gostaria de ajuda no meu treino,alimentação,dieta,e suplementação! Bom... eu sou bem magro! tenho um metabolismo muito acelerado! fiz a avaliação fisica e eu tenho 3,5% de gordura corporal ( preciso aumentar muito isso ) Minha suplementação : BCAA/CRATINA/WHEY hannibal( Black skull )/ Bone crusher ( black skull ) Preciso e ajuda na minha hipertrofia, será que consigo um aumento de musculo mais rapido? como isso? ( na academia que eu estou meu treino ja está montado, so que e um treino muito '' espalhado'' pois faço muitos musculos por dia EX: DIA1- rosca direta,crucifixo inverso, elevação frontal,lateral, triceps/DIA2- Perna= praticamente todas/DIA3- Rosca scot,supino reto,upino inclinado, tricps,abd) sei que ficou meio dificil de entender mas e isso! fora ajuda na hipertrofia preciso de ajuda na minha alimentação! aqui em casa e tudo muito corrido!não tenho tempo para fazer muitas refeiçoes... ! e nem refeiçoes '' BOAS '' a comida aqui de casa e a basica: arroz, feijão,carne! bom, alguém pode me dar algumas dicas? como faço pra me desenvolver mais '' rapido '' OBS: tento sempre fazer o meu melhor! nos treinos, mas as vezes falta força! e acabo não completando a ficha/repetições

Boa noite,preciso muito da ajuda de vocês,to fazendo academia faz 1 semana e meia,to fazendo aeróbico intenso(hiit) e malhando pesado,até ai tudo bem,mas eu preciso de muita ajuda na parte da alimentação,meu objetivo é ganha massa magra(músculos) e perder bastante massa gorda(gordura),eu almoço frango/carne com um pouco de batata doce,ovo cozido(sem a gema) e salada,durante o dia como uma barrinha de proteína(depois do treino) e algumas frutas,não costumo jantar,mas quando janto tento comer um frango com ovo e salada.Hoje fui malhar e conversei com o meu professor de lá e falei com ele sobre a minha alimentação e tals,ele disse que eu estava fazendo errado,que o certo era comer 6x ao dia com proteína em todas as refeições,aumentar a quantidade de carboidratos(como em média 60g por dia) e outras coisas.Agora estou perdido.Família vocês podem me ajudar? edit1: tenho 18 anos,95 kg,1 metro e 86 de altura,metabolismo basal por volta de 2300 kcal(com os exercícios e tudo mais fica por volta de 3500 kcal),e eu acho que só kkk edit2: segunda-feira estou pensando em ir em um nutricionista esportivo edit3: esse é uma dúvida.Para aumentar minha massa magra eu preciso comer mais proteína e mais carboidrato? me falaram que carboidrato é ruim para o emagrecimento

Boa noite galera tenho 22 anos 66 kilo 1,74 altura e estou querendo volta firme com minha alimentaçao, so que estou pulando muita refeiçao por falta de tempo e acabo perdendo muito kilo devido minha profissao alguem sabe um topico que me ajude.

Bom pessoal, estou querendo começar a fazer dieta. '' obj: ganho em massa muscular '' porem nao sei como comecar a montar. tenho 178 e 75kg. estou pensando em investir em pedir ajudar (pagar uma consulta online mesmo) presencial aqui na cidade e foda. alguem ai tem experiencia com isso?

Bom gente é o seguinte minha rotina. trabalho a noite das 22:00 as 06:00 tomo cafe da manha no trabalho por volta das 06:30 vou pra casa as 07:20/30 vou treinar volto as 08:30 maximo tomo meu shake de whey e faco uma refeicao apenas com dois ovos evou dormir as 09:20 acordo as 15:30/16:00 dpois nao sei o que posso ta ingerindo apois esse horario. pois nao almoço. gostaria de uma sugestão. estou pensando em correr atras de quem possa montar uma dieta para mim com base com o que eu preciso. Obs: ''objetivo ganho de massa muscular '' Treino a quase 5 anos.

Bom gente é o seguinte minha rotina. trabalho a noite das 22:00 as 06:00 tomo cafe da manha no trabalho por volta das 06:30 vou pra casa as 07:20/30 vou treinar volto as 08:30 maximo tomo meu shake de whey e faco uma refeicao apenas com dois ovos evou dormir as 09:20 acordo as 15:30/16:00 dpois nao sei o que posso ta ingerindo apois esse horario. pois nao almoço. gostaria de uma sugestão. estou pensando em correr atras de quem possa montar uma dieta para mim com base com o que eu preciso. Obs: ''objetivo ganho de massa muscular '' Treino a quase 5 anos.

Este é meu primeiro post aqui no forum e gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta, visando o ganho de peso, sem se importar muito em aumentar o BF, Enfim, muito obrigado a todos. Altura: 1,83 Peso: 71kg BF: 13% Biotipo: Ectomorfo Objetivo da dieta: Ganho de peso/Bulking Água consumida diariamente: 3-4 litros 06:30 – Café da manhã (1040Kcal/152 carb/34g prot/36g gordura) 2 fatias de pão integral 40g Pasta integral de amendoim torrado 2 banana 30g aveia Creatina 5g (universal) 300ml de leite 09:30 – Lanche (601kcal/132g carb/17g prot/0,9g gordura) Hipercalórico (Max Titanium) 13:15 – Almoço (663kcal/107g carb/44g prot/6g gordura) 300g arroz branco 100g feijão 100g legumes (cenoura, abóbora, e etc) 100g carne vermelha (músculo) 16:00 – Lanche (494 Kcal/53g carb/49g prot/6g gordura) 300g batata-doce 200g frango 18:30 até 19:00 – Lanche (604kcal/132g carb/17g prot/0,9g gordura) Hipercalórico (Max Titanium) 22:45 – Janta (585kcal/141g carb/43g prot/6g gordura) 250g arroz branco 100gfeijão 100g legumes (cenoura, abóbora, e etc) 100g carne vermelha (músculo) Ceia – (112 kcal/1,4g carb/24,6g prot/0g gordura) 30g Albumina Nutrição diária: 4.099kcal/680,4 carb/ 228,6 prot/ 55,8 gordura