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  1. Nome: Alexandre Idade: 18 anos e 10 meses Altura: 174cm Peso: 77,3kg BF: 15,1% (11,7kg) Massa livre de gordura: 65,6kg Massa muscular: 62,3kg Massa óssea: 3,3kg TBM: 1959kcal Avaliação feita seguindo todos os protocolos através de bioimpedância, em jejum etc em 10/10/17. Medidas: Torax: 106cm Abdome: 88cm Cintura: 80cm Quadril: 105cm Braço D: 34cm Braço E: 35,5 A-braço D: 29cm A-braço E: 29cm Pernas 64cm ambas e panturrilha 39cm ambas. Medidas tiradas com corpo relaxado. Treino: abc2x utilizado a mais de 6 meses, aquecimento de 5 minutos na esteira e alongamento de músculo alvo e outros. A: Peito, ombro e tríceps Sup. reto c/ halteres 4x 6 a 8 rep Peck deck: 4x 10 a 15 rep Sup. Inclinado: 4x 8 a 10 rep Elevação unilateral na polia 4x 10 a 12 Desenvolvimento com halter 4x 8 a 10 Triceps pulley 2x 6 a 8 Triceps francês na polia 2x 8 a 10 Triceps coice 2x 6 a 8 B: Costas, trapézio e bíceps Levantamento terra 4x 4 a 8 reps Remada Cavalinho 4x 8 a 10 reps Remada baixa 4x 10 a 10 reps Encolhimento 4x até a falha Bíceps rosca direta 4x 6 a 8 Rosca alternada 4x 8 a 10 Rosca martelo 4x 8 a 10 C: Inferiores Agachamento no livre 4 x 8 a 10 Avanço no smith 4 x 8 a 15 Extensora 4 x 10 a 15 RDL 4 x 6 a 8 Flexora 4 x 10 a 15 Panturrilhas gêmeos 4 x até a falha + 1 exercício aleatório 4x até a falha Objetivos atuais: - diminuir o bf para 12% - manter o máximo de massa magra possível e corrigir assimetrias Dieta: Jejum intermitente de 16hrs por dia, me alimentando das 10hrs as 18hrs e treinando dentro desse período. Ingestão calórica de 2800kcal por dia 400g de frango cozido, pesado depois de pronto 10 ovos inteiros Frango e ovo são a base da ingestão de proteína e gordura os carboidratos eu vou colocando de acordo com o necessário, mas geralmente fica em torno de 220 a 240g de carbo por dia de treino, 225g de proteína, umas 90 a 100g de gordura, buscando sempre completar 2800kcal com arroz integral, banana, aveia, iogurte, a alimentação não foge muito disso. Não tomo nenhum suplemento, nunca suplementei nem "ergogenizei", treino a 3 anos. Estou criando o diário para ouvir a opinião e aprender com os erros e acertos dos colegas do fórum, frequento a muito tempo mas nunca postei nada, aberto pra qualquer crítica, qualquer dúvida ou falta de informação, manda ver que eu respondo!!! Acompanhem!
  2. Bom dia pessoal, Para começar, sei que já devem estar saturados de gente perguntando isso, mas ainda não consegui obter uma resposta legal que me satisfaça.... Então eu gostaria de obter uma resposta de vocês, seja proveniente de estudos ou aplicação prática. Estou treinando de manhã cedo, 6:00, há um bom tempo, até semana passada eu tomava um shake de whey, banana e leite, porém, eu sentia muito sono durante o treino e pelo resto da manhã. Agora estou comendo meu pré treino a noite, estou comendo em torno de 25g de carboidratos e 15g de proteína, sendo leite, banana e ovos. Estou no começo, mas parece q o sono não tá mais me pegando tanto, visto q alimentos com IG alto e também o leite induzem o sono por causa do processo digestivo. Qual seria a melhor opção na opinião de vocês pessoal? Obrigado!
  3. Uma duvida... Se o treino for as 06:00 da manhã, o que comer no pré e no pós ? Vocês comeriam algo "pesado" após o treino, sabendo que ainda é de manhã cedo? Valeu!!
  4. Às vezes eu fico muito tempo sem me alimentar e fico em dúvida entre comer pão (francês, caseiro) e comer um prato normalsão de comida. O que me faz engordar mais: comer 2 pães ou um prato de comida com arroz, feijão, alguma carne e salada? Eu sei que é uma pergunta bem superficial, mas é isso mesmo.
  5. ME DEEM DICAS PARA MELHORAR A ALIMENTAÇÃO, ´POR FAVOR!! 06:30 250g de batata doce cozida 300ml de leite desnatado 08:30 2 fatias de pão integral com cottage e atum OU pasta de amendoim 2 ovos mexidos OU 1 fatia grossa de ricota 250ml de suco natural de laranja 12:30 2 conchas de arroz integral 1 de feijão preto 150g de peito de frango ou bife Saladas e legumes variados 16:00 (pré treino) 200g de batata doce e 100g de filé de frango OU 2 bananas amassadas com aveia E 200ml de suco natural de laranja 19:30 (pós treino) 6 claras e 4 ovos inteiros 1 concha de arroz branco OU legumes e verduras 1 colher de sopa de pasta de amendoim 22:30 shake Herbalife (contém 12g de proteína) Treino a 3 meses, tenho 22 anos, 1.75 de altura e 79kg No momento estou sem dinheiro para suplementação, o shake tomo da minha namorada e o horário das alimentações é o máximo que consigo adequar devido ao meu trabalho. vlw
  6. Oi, Tenho visto que os venenos da nutrição moderna são muito silenciosos, mas extremamente graves. Garrafas plásticas influenciam no estrogênio? Enlatados, fast food e frutas à base de agrotóxicos? Homens com 1/2 da testosterona dos pais e 1/4 da de seus avós? Pênis cada vez mais pequenos, finos e com disfunções? Não há dúvida que os venenos da alimentação influenciam negativamente nisso tudo e em muito mais. Quais são, para vocês, os venenos da alimentação atual e como substituí-Los por hábitos saudáveis? Abraço.
  7. Pessoal, Trabalho com importação e verifiquei a existência de um produto muito interessante. É um aparelho para cozinhar ovos, cozinha em torno de 6 ovos ao mesmo tempo (existem diferentes versões do aparelho). Segue um vídeo demonstrativo: Pelo que pude entender, você coloca os ovos, um pouco de água, liga e aguarda em torno de 12 minutos, momento em que os ovos ficam prontos e o aparelho se desliga automaticamente. Vamos dizer que poderia ser vendido no Brasil, para o consumidor final, pelo preço de R$ 60,00. Vocês comprariam este produto? facilitaria a vida de vocês? Penso que seria um produto muito interessante para o público que consome muitos ovos, inclusive para quem precisa cozinhar no trabalho, etc..
  8. Pois bem pessoal, tenho 17 anos e comecei a fazer academia recentemente e estou completamente perdido sobre a dieta a se seguir baseado nas minhas características. Acredito que eu seja ectomorfo pela pesquisada breve que dei mas não tenho tanta certeza. *Tenho 1,80m de altura e antes da academia eu era sedentário com exceção de algumas andadas de bike que eu faço 2 vezes por semana ao máximo. *Pretendo não usar suplementos para primeiramente acostumar com a alimentação diferenciada. Segue em anexo minha ficha de avaliação :
  9. Gostaria de mudar de vida, porem não acho que médicos do meu plano são capacitados, então venho pedir ajuda de alguns irmãos de corpo e que já conseguiram vencer essa doença (obesidade). Não sou sedentário, porem tenho uma fraqueza, o refrigerante(coca-Cola). Como dito anteriormente, sou pró ativo; tenho uma oficina mecânica ou seja tenho um trabalho manual em demasiado no meu dia, algo que exija explosões de forças e movimentos repetitivos, alem de ter começado a ir de bicicleta pro serviço 1hr de "cardio" na ida e 1hr na volta total diario 22km, ja pratiquei algumas artes marciais porem sempre aconteciam contratempos que me afastava da mesma enfim vamos lá Altura 1,75m Peso 119,2kg idade 21anos Preciso de alguém que manje de dietas, treino,descanso. Com disposição de mudar a vida de um homem de 21 anos com VONTADE de se transformar Anexo do hemograma completo abaixo
  10. Bom dia galera, Primeiramente irei explicar como é meu dia, acordo 6:30h, pego ônibus 7h para ir trabalhar na cidade ao lado, chego por volta de 7:45 no terminal, e pego outro ônibus até o meu trabalho no qual entro as 8h, almoço entre 12 e 14hrs, trabalho até as 18hrs, pego onibus até o terminal, e vou começar fazer academia entre 18:30 e 19:30, 19:30 começa minha aula na faculdade (academia na esquina da faculdade), intervalo de 30min as 21h, saio da faculdade e chego em casa normalmente 23h ou até mais tarde dependendo da hora que termina a aula. Minha dúvidas, como não tenho como ficar preparando comida durante o dia, teria que deixar tudo pronto no fds para a semana, estou pensando em comprar essas bolsas térmicas, como exemplo a do madrugão suplementos, o problema é que, ou eu deixo tudo congelado de manhã, ou deixo quente e consumo durante o dia, e me parece que só cabem 3 marmitinhas pequenas, terei que fazer cerca de 6 refeições durante o dia, a primeira dá pra fazer em casa, shake pos treino eu vou comprar, pois vai me poupar tempo (só whey, ou incluo algo mais para agilizar?) e provavelmente a última refeição faça em casa também, terei que comer durante o almoço, manhã, tarde e no intervalo da faculdade, vocês me recomendam o que para fazer melhor? levar congelado, etc.. (trabalho tem microondas, porém na faculdade fica dificil esquentar no micro). Alguém que possui essa rotina poderia dar dicas? Outra questão é o treino, como possuo pouco tempo entre trabalho e faculdade, pensei em fazer ABCD, pois preciso tomar um banho ao menos depois né. Obrigado desde já.
  11. Pessoal, prazer, sou Rafael Nao sei se é a área certa para oque estou postando, desde já desculpas. Bom essa é minha história, eu estou precisando de umas dicas e ajudas sobre treino e principalmente alimentação para um Falso magro, minha história é que eu era obeso mórbido, pesava 140 kg e de decidi a mudar de vida. Entrei na academia, e comecei a me exercitar, eu focava no aeróbico pois achava que era o essencial e realmente foi para perder peso mas não para massa, o fato é que em 9 meses eliminei 55 kg, chegando ao peso de 85 kg, aí começa os problemas, fiquei com excesso de pele, pouca massa muscular e com gordura abdominal, minha alimentação era pobre em nutrientes, comia muito pouco, em torno de 1,300 calorias, ai me mudei e parei com academia, oque me fez engordar para os atuais 98 kg, voltei ontem para academia, mas agora quero mudar, quero treinar sério e principalmente musculação e bem pouco aeróbico para conseguir melhorar meu corpo. O fato é que sou leigo em musculação e nutrição para musculação, então queria ajuda de vcs para montar uma dieta, já me falaram que não tem como ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, mas meu objetivo é baixar para entre 85 kg e 90 kg pois tenho 1.80 de altura e aí começar a ganhar massa muscular e corpo, eu acho que me encaixo no skinny fat por ter gordura abdominal acumulada, então queria dicas para sair desse quadro, desde já agradeço a vocês.
  12. Galera tenho uma duvida, treinei um ano mais ou menos sem fazer dieta e não tive muitos ganhos(meio obvio) porém esse ano comecei a treinar denovo com dieta e mais preparo(pesquisa), vou ter alguma facilidade a mais pra adquirir massa magra ou não? alguém já passou por isso ou tem relatos?
  13. Bom dia brother(TALVEZ ESTEJA NA SEÇÃO ERRADA, DESCULPA KKKKK) então eu acabei voltando para a academia após um ano e meio parado, eu conclui que tenho pouco conhecimento, então gostaria de pedir dicas para treinos(pode ser algo pesado) que seja rentável, acredito que vale a pena inclui que eu estou fazendo cursinho preparatório, então fica corrido fazer um treino muito longo, então quantos exercícios e membros devo fazer( por momento faço peito tríceps, costa bíceps, ombro, perna. A respeito de alimentação eu apenas estou mandando frango com 3/4 ovos no café da manha + carbo, 9 horas frango, almoço comum, 15 frango e pós frango(variável pois tenho aulas no período da tarde, as vezes vou treinar as 17, outras as 20. Enfim o que posso fazer para melhorar Obrigado desde já
  14. Sei que no pós treino é indicado comer alimentos ricos em proteína , mas e no pré treino também é uma boa ideia estar comendo esses alimentos como por exemplo o peito de frango?
  15. Fala, galera! Peço, por favor, que avaliem o plano alimentar abaixo. Altura: 1.66m Peso: 75 kg BF: entre 12 e 13% Para manter: +-2500Kcal Excedente: +- 500 Kcal Musculação: 6x na semana Aeróbico: 3x na semana (8 km de corrida por aeróbico) DESJEJUM – 05:30 Calorias Proteina Carboidrato Gordura 1g vit C 1 Comprimido - - - - 5g BCAA’s 1 Comprimido 5 1 - - 5g glutamina 1 Comprimido 20 5 - - 1 cápsula Termogênico 1 Comprimido - - - - 1 comp polivitamínico 1 Comprimido - - - - 1 cápsula fish oil 1 Comprimido 9 - - 1 Maca peruana 1 Comprimido - - - CAFÉ DA MANHÃ – 6:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Ovo 4 315 14 2 23 Aveia 60 g 148 10 40 5 Banana 100 g 98 1 26 0 COLAÇÃO – 9:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Farinha de amendoim 15 g 91 3 3 8 Banana 1 40 1 9 0 Peito de frango 200 g 318 64 - 7 ALMOÇO – 12:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Arroz integral 200g 248 5 52 2 Peito de frango 150 g 239 48 - 5 LANCHE II – 15:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Iogurte Grego 1 pote ou 1 porção do G6 118 4 19 5 Aveia 60 g 148 10 40 4 Farinha de amendoim 15 g 91 3 3 8 LANCHE II – 18:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Barra de Proteína (VO²) 1 unidade 145 9 15 6 Banana 100 g 98 1 26 0 PRÉ-TREINO – 21:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Aveia 30g 74 5 20 2 Banana 100 g 98 1 26 0 APÓS TREINO - LÍQUIDO Calorias Proteina Carboidrato Gordura 5g glutamina 1 medida 20 5 0 0 5g Creatina 1 medida 0 0 0 0 30g de whey protein 1 medida 120 21 4,5 0 PÓS-TREINO - SÓLIDO/JANTAR – 23:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Peito de frango 200 g 318 64 - 7 Banana 100 g 98 1 26 0 CEIA 00:00 Calorias Proteina Carboidrato Gordura Clara do ovo 2 31 7 0 0 Farinha de amendoim 20 g 121 4 5 11 TOTAL 3.008 287 316 95 Proteína 41% Carboidrato 45% Gordura 14%
  16. Fala galera! Esse é meu primeiro tópico, então peço desculpas se postei no local errado. Eu já malhei durante algum tempo e tive resultados pequenos (ex: aumento de 5cm de bíceps em quase 1 ano), e acredito q tenha sido por eu não me alimentar corretamente. Dificilmente eu tomo café da manhã, e quando almoço é bem pouco, e consequentemente isso limita meu ganho de massa. Atualmente estou há quase 1 ano sem malhar e gostaria de voltar, mas minha dúvida é a seguinte: vale a pena eu ir pra academia, malhar e gastar dinheiro, sendo que eu não me alimento corretamente? Já tomei remédios pra aumentar o apetite, mas n adiantou, eu simplesmente n tenho fome, e na maioria das vezes q tenho é de besteira. Se possível, me indiquem algo que eu possa fazer pra ter apetite, ou algum suplemento que possa "substituir" as refeições. Desde já agradeço a todos. Vlw
  17. Como que chás podem ajudar no cutting e em que momentos do dia tomar? Tem problema tomar a noite?
  18. Dicas para minimizar a perda de massa muscular por realizar o Aeróbico de Jejum sem uso de suplemento
  19. Eu não tenho certeza se é aqui mesmo que posta esse tipo de pergunta, se estiver errado, me avisem que eu removo. Para bater micronutrientes eu sou um horror, porque sou bem "fresco" com certas comidas e as vezes para resolver isso eu trituro a comida e faço tipo um purê com tudo dentro, queria saber se triturar, prejudica em algo os nutrientes do alimento. Outra coisa que queria tirar duvida é sobre a creatina, eu já li um monte de artigos e a maioria se contradiz... Eu devo tomar em qualquer horário do dia, apenas importando que passe em torno de 24 horas da ultima dose, para meu corpo processar as 5 gramas ou tem um momento especifico ? Muito obrigado pela atenção! TMJ
  20. Boa tarde galera, venho humildemente aqui pedir dicas a respeito de treino/alimentação, bom finalmente criei vergonha na cara e começarei a treinar, meu objetivo é hipertrofia, e pretendo treinar todos os dias de segunda a sexta na faixa de 14hrs as 15hrs. Não pretendo usar suplemento por enquanto, talvez mais a frente Creatina, mas por enquanto quero apenas treinar e comer comida sólida. Obs: Pratico esportes (basquete, futebol..) não sou sedentário, porém não entendo muito sobre os equipamentos da academia, poderia me falar como funciona o primeiro dia geralmente, o que devo passar a comer mais, essas coisas. Grato pela contribuição de quem dar um help ae! Peso: 66.7 Altura: 1.88
  21. Eae pessoal, sou novo no fórum e na musculação, e queria que falassem como esta minha dieta... Sou ectomorfo, e tento comer de 2 em 2 hrs.. Estou atualmente com 65 kg, e começei na musculação a 2 meses com 61kg. Começei a tomar whey mês passado no pós treino.. e meu objetivo é ganhar massa muscular. Malho 4 vezes na semana Segunda: peito/triceps Quarta: bíceps/costas Sexta: ombro/trapézio/abdômen Sabado: perna 7.30: 1 ovo cozido e iogurte com aveia. 9.30: 2 fatias de pão de forma, 1 ovo cozido(só a clara), queijo e peito de peru. 11.30: mesmo lanche das 9.30 (2 fatias de pão de forma, 1 ovo cozido(só a clara), queijo e peito de peru.) 13:30: arroz, feijão, batata doce e carne ou frango. 15.30: iogurte e 1 barrinha. 17.30: pré treino: tapioca com queijo ou batata doce. 18.30: pós treino: whey, mel, aveia e banana 20.00:jantinha: um pouco de arroz e feijão,e atum ou carne moida. 23.00: iogurte com aveia, e 2 gemas de ovo cozida. OBS: eu como as gemas a noite pois eu nao gosto de levar gema pra escola de manha, e nem vou jogar fora ai eu como...
  22. Bom galera, inicialmente após algum tempo de treino, para ser mais exato 1 ano e 8 meses, dei uma leve estacionada no peso... bom eu noto que a qualidade muscular melhora devido a rotina de treino e dieta, agora resolvi aumentar os meus macros e digamos tentar um "BULK" para ver como o meu corpo responde, chegou o grande vilão dos marombas "estar estagnado" e com essa rotina do dia a dia irei postar as minhas experiências para tentar encontrar a solução para isso, sendo em alimentação, treino e dia a dia, buscando melhorar evoluir, para ser mais exato conhecer o meu corpo. Idade:23 anos. Altura: 1.80m. Peso: 78kg. BF:12%. Braço:37/36. Cintura:79m Jejum. Objetivo: Bulk/Hipertrofia. Segunda-Feira 14/08/2017. Comecei a minha manhã acordando 7:30, comi exatamente 7:50 sendo os seguintes alimentos. -100g frango cozido. -3 ovos inteiros. -3 fatias pão integral. -1 café preto sem açucar. Preparei um omelete de frango e ovos junto de alho e coloquei no pão e mandei para dentro! No trabalho 10:00. -2 bananas médias. Chegando em casa 12:00 para almoçar comi os seguintes alimentos! -300g arroz branco. -100g frango cozido. -3 ovos inteiros. -1 tomate inteiro. -1 Cebola inteira picada. -40g de brócolis. -1 café pequeno preto sem açucar. Após o almoço tomei uma capsula de multivitaminico > Mega Man < Agora a tarde já está programado todo o meu cardápio < 16:00 Pré treino sólido sendo -350g arroz branco. -120g de patinho grelhado. 17:30 intra treino >BCAA growth + café< 18:10 TREINO ! sendo o seguinte abaixo. Treino A: Peito, Tríceps e Ombros Supino reto 4x6/8Supino inclinado com Halter 3x 6/8Crucifixo com Halter 3x 10/15Cross over 4x 8 Pesado e 4x15 leve "sendo executado em seguida sem intervalo"Desenvolvimento com Halter 4x 10/15Elevação Lateral 3x 10/15 ou Drop.Tríceps Testa 4x 10/15Triceps Corda polia 3x 10/15 4xFalha abs superior e inferior. Pós treino 19:00/19:15 -Whey -Dextrose -Creatina -Glutamina -Bcaa 20:00 alimentação sólida -250g Arroz Branco ou Aveia em Flocos 7 colheres. -100g Frango cozido -3 ovos inteiros. -Alho 22:15 ceia antes de dormir -3/4 Colheres abacate. 3 Capsulas de ZMA Growth. Então, essa é a rotina da minha segunda-feira, espero que gostem e irei relatar o meu dia a dia a partir de agora "tenho tempo para escrever tudo no trabalho kk" Tenham um ótimo dia marombas e aceito qualquer crítica ou sugestão.
  23. Gente, to com uma dúvida e não sei se a encaixei na categoria certa. Acompanhando muito o fórum, só que em off e não achei nenhum tópico que tirasse essa minha dúvida. Montei uma dieta, na verdade um amigo montou uma dieta pra mim e aparentemente parece ser muito boa. Porém, uma vez li em algum lugar que, quando é dia de se treinar inferior, a alimentação deve ser mais "reforçada" para ajudar no ganho. Isso procede? Pois minha dieta não tem alteração em relação aos treinos inferior/superior.
  24. Então, montei uma dieta pra mim, 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto de carboidrato. Meu consumo diário é de 3.500 kcal. Já estou a alguns meses com essa dieta, tive alguns ganhos, mas agora queria dar uma secada, não sou gordo, só que a definição aparece pouco, ai queria diminuir o BF, tenho um grande concentração de gordura nas costas perto da cintura, e um pouco no abdômen. Queria saber se eu mexo no consumo diário de caloria ou só abaixo o carbo, e se eu abaixar tenho que aumentar a proteína? como faço?
  25. Opa, primeiro tópico por aqui ... Meu objetivo nesse relato é me autodisciplinar melhor e se ajudar alguém de qualquer forma, tamo junto. Idade: 24 altura: 1,67 peso: 69 kg Bf: 16% Tempo de treino: desde 16 anos Objetivo: Resumidamente: Bulk 30 dias focado Meu objetivo é enfoque total na dieta treino e descanso em 30 dias, atualmente treino 3x por semana, 1 superior, 2 inferior (sendo bem sucinta). Sei que 30 dias é um tempo bem ridiculo, digamos assim, mas o lance aqui é observar qual o Meu desenvolvimento nesse curto espaço de tempo tendo um enfoque 100%, sem contar que vou postando aqui foto da dieta + foto da evolução. Trabalho e estudo fizeram eu deixar por desejar na academia, então to voltando 8 ou 80 hehe Medidas: Cintura: 73cm Coxa direita: 59 cm Coxa esquerda: 59 cm Glúteo: 105 cm Busto: 92 cm Pantu direita: 38 cm Pantu esquerda: 37,5 Rotina Horários: Pré-treino: 4:00 am Treino: 5:00 am Descanso: 6:00 as 8:00 am Trabalho: 9:00 am Faculdade: 19:00 pm Durmir: 11:30 pm Acompanhamento: Eu mesma kkkkkkkkkkk Sei que ta errado, mas vai fazer o que, tem dinheiro (POR ENQUANTO) não hahahaha
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