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Fala galera, tenho 16 anos, treino sério a 5 meses ( com dieta ) , e comecei a perceber uma certa baixa na libido além de dificuldade extrema para ganhar massa muscular ( em relação a quase todas as pessoas da minha idade que fazem musculação ) e falta de memória... Fiz exame de testo e deu 210 total e 330 livre, Vale a pena ir em um endócrino? No meu caso quanto vocês acham que minha testo devería estar? Não tenho barba nem pelo no peito nem nos ombros ( meu pai tem bastante barba, ou seja ; genética pra isso é o que não falta ) . Ou ainda é muito cedo para eu me preocupar? - lembrando que esses níveis estão assim com 1 ano de treino, a 5 meses seguindo dieta( focando nas gorduras ), fullbody focado em progressão , suplementando com vitaminas, zinco e todo o resto... Não mudei muito o peso desde que comecei a treinar ( devo ter ganho 5 quilos... Fiz um bulk sujo me fudi fiquei com 24 de bf e agora consegui baixar pra 10%, comparando com antes de começar a treinar devo ter perdido uns 5 de bf e ganho 4-7 kg de massa muscular. Estranhamente coincidência ou não, comecei a perceber baixa na testo após começar a treinar- o que não faz sentido.Detalhe: Idade óssea correspondente a idade cronológica.Algum endócrino de plantão ae? xD Agradeço a atenção abraço, fui!

To precisando de um norte aqui galera. Vou ciclar Creatina e já pesquisei muito sobre ela, sei os efeitos, etc. Só preciso isso aqui: Quanto eu preciso tomar por dia? Que horas eu devo tomar? Quantos litros de água devo tomar enquanto ciclo? -- 14 anos, peso 42,8, altura 1,53.

Meu treino Aonde devo melhorar ? Nao faço paralelas pq aqui na academia nn tem suporte pra fazer

Boa noite, Meu nome é Natan, sou novo no fórum e faço academia desde dia 24 de dezembro de 2013. Tenho apenas 14 anos e quero saber um treino bom para conseguir pelo menos definir meus músculos e também quero ficar grande. Tenho 1,77 de altura! Alguém pode me passar um bom treino para mim? Vlw!

E ai Marombada Blz?! Tenho 15 Anos e a 3 anos tenho ginecomastia puberal (esse tipo de ginecomastia é natural e não por anabol) Minha Genicomastia é grau 1, imagem para compreensão: http://www.adolescenciaesaude.com/imageBank/images/v1n2a04fig2.jpg Se eu Treinar Duro, Dieta á Risca, e Descançar eu consigo amenizar isso? E se sim para um metabolismo lento quanto tempo? e para um metabolismo rápido? (Desculpa se eu to ofendendo alguem querendo ficar em forma rapido, é porque ja faz uns 35 meses que eu não saio de casa e que cortei laços com amigos, eu nunca tive uma namorada pq eu ganhei de presente a ginecomastia com 12 anos é muito vergonhoso, eu não sei se da pra entender). esse é a pergunta Quanto tempo vai levar? Considerando os dois lados do metabolismo ( Qualquer chute com um fundo de razão) Depois de quanto tempo de academia eu posso começar a usar os suplementos? E sim, eu vou na nutricionista Amanhã (pq hj é feriado) Eu só queria ter a opinião da marombada que ta ai na batalha a anos Se alguém pudesse me ajudar eu ficaria muito grato E se Deus Quiser um dia eu vou Ficar tão Grande Quanto Vocês

Cutting -BF Sem Perda De Massa Magra -praticante de Muay thai Avaliem a minha dieta galera, abraço. Idade: 16 anos peso: 73 quilos altura: 1,81 metros TBM: 2900kcal Objetivo: Baixar BF preservando massa magra Treinamento: musculação (ter-quin-sab-dom) - muay thai (seg-quar-sex) PC= PROTEÍNA+CARBOIDRATO PG= PROTEÍNA+GORDURA PC Desjejum 8:00- 214kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres – 94kcal+24carbo PC Café da manhã- 8:45- 260kcal+44carb+10prot+6fat Aveia – 1 colher – 52kcal+8carb+2prot+1fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat Banana- 2 -137kcal+36carb+2prot PGlanche da manhã- 9:45 – 331kcal+15carb+10prot+24.5fat Abacate 100g- 96kcal+6carb+1prot+8.5fat Amendoim-40g -235kcal+9carb+9prot+18fat PC Almoço 11:00- 290kcal+44carb+24prot+2fat Peito de frango-75g -114kcal+22prot+2fat Batata doce-140g -108kcal+26carb+1prot Banana-68kcal+18carb+1prot Salada a vontade PC Pós treino 14:00- 360kcal+64carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30g- 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 60g -240kcal+ 60carb Creatina- 3 g PC Pós solido 15:30- 294+31carb+31prot+4fat Peito de frango- 90g -146kcal+28prot+3fat Arroz integral -120g -148kcal+31carb+3prot+1fat PGCafé da tarde 17:30- 247+7carb+13prot+18,5fat Amendoim -30g -176kcal+7carb+7prot+13.5fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat PGJanta 20:30 – 204kcal+5carb+8prot+17fat Ovo – 71kcal+6prot+5fat Brócolis-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Couve flor-50g-12.5kcal+2.5carb+1prot Azeite de oliva-108kcal+12fat Salada a vontade PC Seia 22:30 – 193kcal+9.5carb+30prot+2fat Albumina-28g-110kcal+24prot Leite semi desnatado-200ml -83kcal+9.5carb+6prot+2fat DIVISÃO DE MACROS: 174prot 76fat 247,5carb 2393kcal Divisão de carbos durante o dia Desjejum – 28g Café - 44g Lanche da manhã – 27g almoço - 44g pós treino – 60g pós sólido - 31g Café da tarde – 7g Janta – 5g Ceia – 10g Divisão de proteínas durante o dia Desjejum – 24g Café - 8g Lanche da manhã – 13g Almoço – 24g Pós treino - 24g Pós sólido – 24g Café da tarde – 13g Janta – 8g Ceia – 30g

Oi pessoal, pra começar, sou nova aqui mas sempre que tenho alguma dúvida gosto de olhar os tópicos, mas vamos para o que interessa: Tenho 16 anos e faço academia há 10 meses, no começo fazia musculação 3 vezes por semana, pois estava em aula e tudo mais... Mas agora com as férias decidi me esforçar e faço (há 1 semana) de segunda a sexta aula de bike (45min) de noite, seg/qua/sex faco musculacao (1h50min) de tarde e ter/qui faço GAP (30min aula de ginastica pra gluteos, abdomen e pernas) de noite logo apos a aula de bike. Durante as aulas de bike eu uso um creme chamado Sweet Sweat, que dilata os vasos sanguineos e faz com que a gente fique suando mais nas regioes em que passamos, e realmente funciona, porque pra mim é muito dificil suar na regiao abdominal, e preciso o quanto antes perder todas essas minhas gordurinhas na região abdominal. E pra potencializar ainda mais os resultados da musculação e ginástica comprei um pote de 2kg de whey. Então minhas perguntas são: Minha rotina de treino está muito pesada? Será que até fevereiro eu consigo perder massa gorda do abdomen e ganhar mais pernas e gluteos? Obrigada desde já!!!

73 quilos 1.81 metros 16 anos TMB 1881,6087 Objetivo baixar BF Tipo de corpo ectomorfo Cutting Desjejum 6 :05- 216kcal+28carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop ) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Mel – 2 colheres 94 kcal+24 carbo Café da manhã 6:45- 354kcal+30.5carb+20prot+17fat Ovo-1unidade 70kcal+0.5carbo+6prot+5fat Margarina 1colher- 59kcal+6fat Peito de perú-1 - 30 kcal+5 prot+1fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Leite semi-desnatado-250ml – 125kcal+12carbo+8prot+5fat Vitamina C 2ºcafé da manhã 9:45 -165kcal+7carb+7prot+13fat amendoim 28g – 165kcal+7carbo+7prot+13fat Almoço- 12:45- 421kcal+36carb+ 32prot+15fat Arroz integral - 2 colheres de arroz cheias -80kcal+16carb+1prot Feijão- 1 concha -110kcal+20carb+6prot+1fat peito de frango- 80g -131kcal+25prot+3fat Salada a vontade Azeite de oliva- 1 colher -100kcal+10fat Pós-Treino- 16:00 -290kcal+49carb+24prot+1fat Whey protein optimum gold nutrition- 30.4g (1 scoop) 120kcal+4 carbo+24prot+1 fat Dextrose- 45 g -170kcal+45carb Creatina universal- 5g Café da tarde- 17:00 -390kcal+20,5carb+19prot+19fat Ovo-1unidade 70kcal+0.5carbo+6prot+5fat Peito de perú-1 -30 kcal+5 prot+1fat Queijo mussarela-1 -70kcal+1carb+4prot Requeijão – 2 colheres de sopa – 90kcal+1carb+3prot+3fat Margarina 1colher- 60kcal+6fat Banana – 70kcal+18carbo+1prot Janta 20:00 - 373kcal+32carb+29prot+13fat brócolis 1xícara -38kcal+7carb+1fat couve flor 3 ramos – 34kcal+7carb+3prot peito de frango- 80g -131kcal+25prot+2fat Azeite de oliva- 1colher -100kcal+10fat Banana – 70kcal+18carb+1prot Seia 21:45 -95kcal+24prot Albumina- 30 g – 95kcal+24prot Divisão de Macronutrientes: 2304kcal 203carb 179prot 79fat

Bom galera, comecei a treinar a uns 2 anos, e de la pra cá tive bons resultados, atualmente eu tenho 16 anos, 1,81m e estou pesando 72 kilos, porém com esse tempo de treino e dieta de bulking eu acabei ficando com gordura na região abdominal, e sinceramente isso me incomoda bastante. Gostaria de saber como posso montar minha dieta de cutting, pois estou tendo bastante dificuldade em encontrar alimentos e a quantidade que que devo comer. Eu treino 6x por semana com um treino ABC. ( não sei se a informação é útil mas não custa eu por xD ) No momento eu tomo um BCAA da Nutrilatina AGE, um 5Whey Titanium Series da BodyAction e Maltodextrina. Também gostaria de saber se devo usar um termogênico no final da dieta, ou por eu ser ectomorfo isso não será necessário?

Salve galera.. primeiro de tudo gostaria de explicar minha duvida.Tenho 14 anos e treino a 6 meses.Minha unica suplementação é whey da steel nutrition e quando dá uma optium.Alimentação sem dieta fixa,variando muito dia a dia, mas com o teor de proteina lá em cima, cerca de 2 a 3 gramas por KG. Será que chego as ums 48 50 cm de braço sem steroids??? Segue as fotos IMAGENS: http://imageshack.us/photo/my-images/42/vl1e.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/838/n3te.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/194/5xks.jpg/ http://imageshack.us/content_round.php?page=done&l=img15/1664/4xck.jpg&sa=0 Idade:14 anos Altura:1,84 Peso:86,5KG Braço contraido : 39CM Torax: 108CM Panturrilhas: 42CM Coxa: 58 PARA QUEM SE INTERESSAR: Meu treino é ABC 4X10 , sendo A: Costas e ombro B:Biceps e Triceps e C:Peito e perna Treino A : Puxada aberta 65KG Remada Aberta 45kg Puxada Articulada 70KG Desenvolvimento com Halteres 20KG CADA Desenvolvimento Arnold com Halteres 14KG HALTER Elevação Lateral 10KG HALTER Encolhimento 30KG HALTER Cadeira Abdutora 40KG Treino B : Rosca barra 25KG Rosca Alternada 12KG HALTER Rosca Concentrada 12KG HALTER Rosca Triceps 60KG Triceps Corda 40KG Triceps Francesa 20KG HALTER Cadeira Adutora 60KG Cadeira Flexora : 60kg Treino C: Supino reto 60kg Supino inclinado com halteres 22KG HALTER Voador 45KG Cross-over 50KG TOTAL Leg-press 200KG Extensora 100KG Panturilheira 80KG

galera e o seguinte tenho 16 anos malho a 1 ano e nunca tive lesao nem nada porem hoje fui fazer elevaçao frontal e acabei forçando mt a coluna na hora nao doeu nem nada porem agora que voltei pra casa esta doendo mtt. essa dor e passageira ou irei ter grandes problemas?? alem disso vi na net que musculaçao na adolescencia se deve evitar machucar a coluna pois pode atrapalhar o crecimento entao terei problemas?? e isso galera vlw abraços

Olá, tenho 15 anos, aproximadamente 1,68 de altura, e 70,5 kg. Eu comecei a fazer um regime sem ajuda de nenhum profissional, sem nenhum tipo de ajuda nem motivação... Eu cheguei a pesar 78kg mas em 2 semanas perdi bastante peso, e hoje com felicidade estou com 70,5kg Fiz uma alimentação diaria, e quero saber se a mesma está boa para perder peso rapidamente, e se possivel pesso ajuda para alguem me informar uma boa para perda de peso rapido, e com saúde. Café da manhã: ~chá verde ou Leite desnatado ou Suco de caixa ~Bolacha Cream cracker / agua e sal ou 2 Bananas Almoço: ~Salada ( tomate, pepino, alface, milho, cebola ) SEMPRE ~Feijão ( pouco ) ~Algum tipo de carne vermelha ou peixe ou ovos cozidos ~Aveia ou Chia ( cereais ) Lanche de tarde: ~Iogurte desnatado com mel ou Leite ou suco de caixa ou frutas De noite: ~Bolacha cream cracker + leite desnatado ou suco // Salada com algum tipo de carne ou ovo. Essa dieta está boa? preciso melhorar algo? acrescentar algo nela? Na minha idade posso tomar chá verde?

Bom galera Tenho 15 anos , altura 1.62, peso 55 kg , bf 22% e malho a 4 meses Tenho treinado com abc x2 a 1 mes , segunda e quinta peito/trícpes/ombro , terça e sexta costas/tríceps/trap , quarta e sábado perna! Como estou no cutting me aconselharam a fazer o treino Full body Segunda,Quarta,Sábado : Military press Supino reto Paralelas Chin ups Agachamento livre Remada curvada Gêmeos Terça,quinta e sexta faria aerobicos. Queria saber oque acham?

E aí galera, to aqui pra pedir umas dicas de treino e suplementação. Tenho 15 anos, 1.82 e 68kg, quero saber qual suplemento é bom tomar, que horário tomar, quero ficar com um corpo malhado mais não de fisiculturista. Faço musculação faz mais ou menos 5 meses e jump faz 2 meses. Vlw.

Oiiii galeraaaaa... Tenho 13 anos e quando eu comecei a malhar lá pra março de 2012, eu não tinha informação nenhuma de suplementos, me alimentava muito errado(leite condensado pra kct) mas malhava sempre, nunca faltava os treinos. Fiquei nessa por uns 4 ou 5 meses no máximo, ganhei massa muscular mas ganhei gordura junto(estava com 91 de glúteo, sdds bunda). Aí eu parei de malhar e entrei em uma neura muito louca de ficar magra, bem magra. No começo disso eu pesava 59 kg, terminei com 47kg(em no máximo um mês). Mas eu saí dessa neura e quero crescer, e agora eu tenho acesso à informações de alimentação e suplementação, estou malhando há 2 meses quase, acabei de começar a série de hipertrofia. A minha dúvida é: Com 13 anos na cara, sendo mulher e treinando 6 vezes por semana, quantas calorias, quanto de carbo e quanto de proteína que eu posso comer? Eu fiz o cálculo através de um site e estava dizendo que eu teria que ingerir um pouco mais que 2000 calorias. Mano, se isso estiver certo, FUDEU. Eu tenho um app no celular e controla tudo que eu como, eu estava consumindo no máximo 1000 calorias por dia quando entrei na neura, eu não consigo comer muito. Mas enfim, agora eu estou fazendo uma dieta que basicamente contém: arroz, feijão, batata doce cozida, filé de peito de frango grelhado, clara de ovo, salmão grelhado, atum e sardinha enlatados(ao natural), leite, cottage, frutas, legumes, verduras e acho que só. Não foge muito disso, às vezes uma torrada integral ou um pão integral. Vou colocar todas as informações sobre mim e queria saber a opinião de vocês quanto às calorias, proteína, carboidrato e se alguém tiver um dieta que queira indicar eu agradeço. Sugestões de suplementos também são bem vindas. Peso:48 Altura:1,64 Idade:13 Suplementação: whey protein, maltodextrina(ainda não chegou) e bcaa. Muuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuito obrigada gente, já sei que vou ser zuada pela idade mas ok.

Eae gente, beleza? Então, eu sei que existem 9999 tópicos desse gênero nesse fórum, mas eu procurei estudar ao máximo as respostas e enfim, a maioria delas se contradizia, uns dizendo que atrapalhava, outros que ajudava, outros que não mudava nada, e outros dizendo que dependia do seu objetivo. Então eu decidi perguntar sendo mais específico. Então, eu tenho 15 anos e treino (sério) a 5 meses (se for contar meu treino meia boca de antes, é mais que 1 ano e meio)... Tenho 1,87 de altura, peso 85 kg e tenho 19,6% de BF. Meu objetivo PRINCIPAL é hipertrofia. Mas, como eu não tenho lá muita gordura eu queria perder logo, principalmente pra ficar com barriga tanquinho. Quanto a dieta, eu fui numa nutricionista e ela fixou como objetivos ganho de massa magra e perda de gordura. Mas a questão é que a dieta sozinha não faz milagres, e eu queria saber se seria bom eu fazer aeróbios. A minha nutricionista disse pra eu fazer, meu personal disse pra eu não fazer, aí eu fico naquela duvida maldita. Eu treino abdômen 1 ou 2 vezes na semana e faço 2 exercícios para cada parte dele (oblíquo, supra e infra). Cada exercício gira em torno de 3 séries de 25 a 30 repetições. Outro porém é que eu só tenho gordura "notável" na parte frontal do corpo, minhas costas tem muita pouca gordura (comparado a parte da frente), como pode-se ver nessas fotos: Costas: http://imageshack.us/photo/my-images/827/costas4.jpg/ Frente: http://imageshack.us/photo/my-images/213/frente3b.jpg/ Enfim, faço ou não faço aeróbios? E outra pergunta, pra minha idade, meu corpo tá bom? hahah. Valeeeeu.

Eae gente, beleza? Eu tenho 15 anos, 1,87 m de altura, peso 86,5 kg (69,5 kg de massa magra e 17kg de gordura) , tenho 19,6% de BF e meu objetivo é hipertrofia... Eu faço treinamento de força (4X8/ 4X6/ 2X8 + 2X6) ABCDAB/ CDABCD (com um dia de descanso na semana). Hoje eu fui numa nutricionista, falando que eu queria ganhar massa magra agora, e só depois me preocupar em perder gordura. A questão é que por mais que eu praticamente tenha desenhado isso pra ela, ela parece não ter entendido muito bem. Por exemplo, quando eu disse que queria ficar com o tronco mais largo e tal, ela disse que meu tronco já tava largo pra minha idade, e quando eu disse que queria ficar mais forte, ela disse que, por mais que eu realmente vá a ter ganhos, talvez eu não chegue a ganhar tanto (por causa da minha idade). O único porém, é que sem dieta (apenas comendo muito mesmo, 6 bifes/ filés de frango numa refeição, além de 6 colheres de arroz, 7 conchas de feijão e tomate), sem suplemento, e só treinando eu ganhei 13 kg de 4 meses e meio pra cá e mantive a minha BF. Ou seja, eu ganho massa com certa facilidade... Mas a questão é que ela não parece ter entendido isso muito bem... E ela acabou fixando como meu objetivo manter o peso (86,5) kg, diminuir a BF para algo em torno de 15%, e ganhar 5 kg de massa magra. Ela disse que em um mês provavelmente eu ia conseguir resultados... A quantidade de calorias que eu gasto em repouso são 2114, mas contando com a atividade física (musculação 6X por semana), eu preciso de 3065 kcal por dia para manter. Mas ela "subiu" esse valor pra 3200, pra que não haja risco de eu perder massa magra. Enfim, eis aqui minha dieta: Café da manhã (6 hrs): 1 xícara de leite integral com uma colher de sopa de ovomaltine, 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 1 fruta com uma colher de sopa de mel. Lanche (10:30): 2 sanduíches de pão integral com requeijão e 3 fatias de peito de peru, e 1 caixinha de suco Ades. Almoço (14:00) 1 prato grande de salada variada, 200 gramas de frango ou peixe, 5 colheres (grandes) de arroz, 4 conchas (grandes) de feijão, ensopado ou ao frango com legumes (pode ser substituído por 150 gramas de carne vermelha, ou 1 omelete de 2 claras e uma gema com com legumes) e 1 fruta. Lanche da tarde (antes do treino) (16:00): 1 copo de leite integral com 1 colher sopa de ovomaltine, 1 sanduíche de pão integral com requeijão e 3 fatias de peito de peru. Depois do treino (entre 17:30 e 18:00): 1 batata cozida e 1 sanduíche com 3 fatias de peito de peru. Jantar (o mesmo do almoço, mas com menos arroz e feijão) (entre 19:00 e 20:00). 1 prato grande de salada variada, 200 gramas de frango ou peixe, 4 colheres (grandes) de arroz, 3 conchas (grandes) de feijão, ensopado ou ao frango com legumes (pode ser substituído por 150 gramas de carne vermelha, ou 1 omelete de 2 claras e uma gema com com legumes) e 1 fruta. Antes de dormir (21:30): 1 copo de leite integral com 2 colheres de Ovomaltine. Enfim, eu poderei perder massa magra seguindo essa dieta? Vou chegar a ganhar? E gorduras, eu realmente vou perder? Valeu, abraços!

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!