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Olá, pessoal. É a primeira vez que escrevo aqui no fórum então quero passar a informação bem completa: tenho 18 anos e comecei a treinar atletismo em março na faculdade (salto altura e distância). os treinos na faculdade são de segunda (treino mais aeróbico, com tiros e exercícios de potência), quarta (salto em altura) e quinta (salto em distância). O treinador recomenda que façamos academia terça, sexta e sábado mais rodagem de 3km para manter o cardio. Como não tenho muita disponibilidade de tempo, dividi os treinos de membros superiores (segunda e quarta) e os de membros inferiores (terça, sexta e sábado). Então minha rotina ficou assim: segunda: manhã - acad membros superiores noite - treino atletismo terça: manhã - acad membros inferiores + rodagem 3km quarta: manhã - acad membros superiores noite - treino salto em altura quinta: noite - treino salto em altura sexta: manhã - acad membros inferiores parte anterior + rodagem 3km sábado: manhã - acad membros inferiores parte posterior + rodagem 3km Eu fiz bioimpedância no começo de outubro: e dnv agora em dezembro: como vcs podem ver, ganhei massa magra em tudo, exceto membros inferiores, onde perdi massa!! Não sigo nenhuma dieta ainda, irei procurar uma nutri, mas pelo que coloquei acima, é possível que a causa seja falta de descanso de membros inferiores, né? Já que treino de segunda a sábado. Se for isso, o que me sugerem? Qualquer sugestão/ comentário é bem vindo!! Obs: Não posso deixar de treinar nem mudar os dias dos treinos da faculdade. Obs2: durmo 8h por dia
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Olá galera, eu estou com uma dúvida enorme e espero que consigam me ajudar... Estou atualmente com 70kgs, e estou querendo ganhar mais massa muscular, ganhei até um tanto considerável porém veio gordura e eu queria um pouco de definição, muitos falam que estou assim devido minha dieta estar muito cheia de carbo, fui aumentando com o tempo e aos poucos, hoje ela está assim : DIETA DE 2700 KCAL CARBO : 304g (45%) PROT : 203g (30%) GORDURA : 75g (25%) * Sempre que estagnar aumento 100 kcal * O povo diz pra abaixar os carbos pois carbo não cria músculo e sim a proteína, porém eu já ingiro uma qntd grande de proteína. O que fazer pra eu começar ver mais definição, o que está de errado em minha dieta?
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Olá galera, eu estou com uma dúvida enorme e espero que consigam me ajudar... Estou atualmente com 70kgs, e estou querendo ganhar mais massa muscular, ganhei até um tanto considerável porém veio gordura e eu queria um pouco de definição, muitos falam que estou assim devido minha dieta estar muito cheia de carbo, fui aumentando com o tempo e aos poucos, hoje ela está assim : DIETA DE 2700 KCAL CARBO : 304g (45%) PROT : 203g (30%) GORDURA : 75g (25%) * Sempre que estagnar aumento 100 kcal * O povo diz pra abaixar os carbos pois carbo não cria músculo e sim a proteína, porém eu já ingiro uma qntd grande de proteína. O que fazer pra eu começar ver mais definição, o que está de errado em minha dieta?
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Eae galera monstra, o frango tá precisando de uma ajuda aqui. Sempre treinei AB ou ABC. Mas resolvi mudar e montei uma ficha ABCDEF, descanso somente no domingo. Gostaria que avaliassem se tem alguma coisa pra adicionar ou mudar. A - Ombro Desenvolvimento com halteres 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Levantamento traseiro sentado 3 X10 Remada alta 3x10 B - Bíceps Rosca Direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca 21 3x21 Rosca concentrada 3x10 Rosca inversa 3 x10 C - Perna Agachamento 3x10 Cadeira extensora 3 x10 Step-up 3x 10 Stiff 3x10 Mesa flexora 3x10 Agachamento com pulo 3x10 Sentar na parede D - Peito Supino reto 3x10 Crucifixo 3x10 Crossover 3x10 Cross over elastico baixo 3 x10 Flexão declinada 3 x10 E - Costas Barra fixa 3x máximo Remada curvado 3x10 Remada baixa 3x10 Pullover 3x10 Pulldow 3x10 Super-homem 3x5 2s F - Tríceps Supino fechado 3x10 Tríceps testa com halteres 3 x10 Tríceps corda 3 x10 Tríceps patada 3 x10 Tríceps testa elástico 3x 10 Obs.: Não faço levantamento terra, sempre fiz mas dessa vez resolvi parar por um tempo. Abdominal, aeróbico e panturrilha são divididos durante a semana.
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fé
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Galera , sou falso magro, treino a mais ou menos um ano e nao fazia dieta direito (mt mal) , me senti stagnado , ganhando mt bf e muuita pouca Massa, resolvi fazer uam dieta e perdi 6kg de bf ,voltei a quando eu fazia dieta , agora tenho 69 KG (53 Kg de massa e 16KG de gordura) e gostaria de saber alguma dieta ou quantos de macros eu preciso pra crescer e QUANTOS KG de massa consigo ganhar por mês ( creio que eu seja ectomorfo , sou falso magro devido a sedentarismo por cerca de 13 anos porem como me alimentava nunca passei de 60kg na epoca que nao praticava esportes...) obg pela atenção. -
Olá, Meu nome é Vinícius e sou novo aqui no fórum. Tenho 16 anos, altura de 1,77 e peso 75kg, não chego a ser gordo nem magro, apesar de ter engordado bastante esse ano. Terei dois meses de férias da escola (dezembro e janeiro) e tenho pretendido dedicar esse tempo ao meu corpo iniciando atividades na academia, mas tenho muitas dúvidas sobre meu treino e como obter melhores resultados (tenho também medo de receber orientações erradas por parte do meu instrutor da academia). Queria dicas para potencializar o crescimento e definição do meu corpo no menor tempo possível. Obrigado desde já.
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Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X. Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino. Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos. TREINO A (Segunda e Quinta): - PEITO Supino Reto com Flexão de Braço Declinado Supino inclinado com halteres Peck Deck - TRICEPS Triceps Barra Triceps Frances com halteres Banco - OMBRO Desenvolvimento Maquina Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com anilha concentrado TREINO B (Terça e Sexta): - COSTAS Barra Fixa pra Aquecer Puxador Nuca Puxador Frontal Remada Baixa Asa puxador - BICEPS Rosca Direta com Barra Rosca Scott Barra W Rosca alternada com halteres Rosca invertida com barra - ANTEBRAÇO Rosca de Punho - TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta) 1) Trapezio Puxada Vertical com Barra 2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas) TREINO C (Quarta e Sabado): Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer Agachamento Smith (barra fixa no aparelho) Leg Press 45 Stiff Cadeira Extensora Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) - ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado) 1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch, Prancha por Tempo 2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas Quanto a suplementação BCAA + WHEY PROTEIN Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente): Antes de ir treinar (06:00): 2 BANANAS COM AVEIA PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE BCAA PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30): WHEY PROTEIN BCAA 2 OVOS COZIDOS INTEIROS ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00): ARROZ + FEIJÃO FILE DE FRANGO ALFACE + TOMATE + BETERRABA ÁGUA CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00): 2 OVOS COZIDOS INTEIROS 2 BATATA DOCE NOITE (23:00): PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente Agradeço desde já, Obrigado, phyaN!!!
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estou começando uma serie nova ABC 5x na semana ( seg a sexta ) , queria saber se a ordem que estou seguindo esta correta , faço exatamente nessa ordem , lembrando que treino de pernas é C 1 SEMANA - ABCAB 2 SEMANA - ABCAC 3 SEMANA - VOLTA PRA 1 SEMANA
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Eae galera essa e a minha transformacao desde os meus 16 anos de idade ate aos 18, a idade que eu tenho hoje, espero que gostem!! Me falem o que acham tambem, qualquer opiniao sera bem vinda! valeu!!!
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Eae galera essa e a minha transformacao desde os meus 16 anos de idade ate aos 18, a idade que eu tenho hoje, espero que gostem!! Me falem o que acham tambem, qualquer opiniao sera bem vinda! valeu!!!
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[Fora do modelo]1º Ciclo
AiltonTelles postou um tópico em Relatos de EXPERIÊNCIAS de uso (não dúvidas)
Olá Colegas! Estou na academia á 18 meses, durante este período quase não ganhei massa muscular. Gostaria de iniciar meu primeiro Ciclo. Alguém poderia me orientar? Idade: 36 Anos Altura: 1,76 Peso: 70kg Percentual de Gordura: 13% Tempo de Treino: 18 Meses Objetivo: Ganho massa muscular e definição. -
Boa tarde amigos. Comecei a treinar a mais ou menos 6 meses no Brasil porém há 1 mês quando me mudei para Portugal decidi começar a treinar realmente sério, cuidando da dieta, do descanso, buscando informações em livros, vídeos, artigos, etc. O problema é que não estou "botando muita fé" no que os instrutores daqui estão me passando e se possível gostaria da opinião de vocês pois não quero desperdiçar tempo, dinheiro e ganhos começando errado. O treino que eles me passaram é Fullbody todos os dias com três tipos de treinos (A,B e C) TREINO A (4x10 repetições de cada) Agachamento na Barra + Walking Lunge com Haltéres Chest Press + Flexões Lat Pull Down (na máquina) + Remada Baixa Shoulder Press no banco com haltéres. TREINO B (4X10 repetições de cada) Flexões Atomic TRX Thruster com Bola Supino com Barra Flexões com Renegade Row (Com haltéres, fazendo a flexão e levantando o halter) Hang Knee Up (Abdominal pendurado na barra kkkk ) Snatch com Halter (Do chão a cabeça) TREINO C (4X10 repetições de cada) Deadlift SL Leg Press Chest Press na máquina Supino Inclinado com haltéres Lat Pull Down Bent Row com um braço e haltéres Arnold Press Objetivo: hipertrofia muscular, ganhando massa magra com o mínimo possível de gorduras. Dados: Endomorfo Masculino 22 anos. 67,5 kg 1,71 metros de altura. 7,5 % de gordura corporal 75 de abdomén 31 de braços Essa é uma daquelas academias "modernas" que prezam por exercícios compostos (estilo crossfit) e não gostam muito de exercícios isoladores. Porém era a academia mais barata e perto de casa que encontrei haha. Pessoal eu sou iniciante no assunto e sei que tem muita gente aqui que é muito experiente no assunto, se puderem me ajudar eu ficaria muito grato. Aqui não tenho conhecidos e nem ninguém pra perguntar esse tipo de coisa, se pro meu objetivo o treino é adequado ou deveria fazer o ABC e em seguida ABCD e ABCDE ou ainda outra divisão, etc. Obrigado.
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Gostaria de ajuda pra decidir sobre a escolha de academia. Nunca treinei de verdade e gostaria de iniciar. Por questões financeiras eu estava tentando me exercitar em casa, mas agora já posso fazer esse investimento. Atualmente o meu principal objetivo é perder gordura (BF ~ 35%), mas também não quero só ficar magrela. Próximo de casa tem duas academias que fui ver esse fds: Academia A: Musculação = 65 mensais Musculação + Funcional 2x na semana = 85 mensais. Parceria com nutricionista 90 reais a consulta com direito a dois retornos. Salas divididas entre aparelhos de membros inferiores e de superiores. A moça da recepção disse que nas primeiras duas semanas é passado um treino de adaptação (pesos leves). E depois montam outro mais específico de acordo com meus objetivos. Academia B Musculação = 80 mensais Musculação + Funcional 3x na semana = 105 mensais. Avaliação física não obrigatória por 70 reais. O foco dessa é mais treinamento funcional mesmo e tabata. Tem os aparelhos de musculação mas a pessoa que me atendeu nem me mostrou. Inicialmente o treino funcional de adaptação é duas vezes na semana. Sobre o treino de musculação recomendam fazer um dia de cada. A ideia seria fazer 3 dias funcional e 3 dias musculação caso optasse por essa. Como estou com BF muito alto fico em dúvida se deveria apostar mais na que tem o treinamento funcional mais vezes na semana pra acelerar queima de gordura... se compensaria mais a outra pelo valor, pela parceria com a nutricionista e pelo foco ser mais hipertrofia... ou se pego um pacote só de musculação mesmo e faço só esteira por exemplo (apesar de achar meio chato).
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Eu malhei 1 mes e engordei 4,5 kg isso e´de musculo ou massa magra ou gordura sei la? durante esse tempo bebia hipercalorico e creatina e tinha uma alimentação rigorosa de 3 em 3 hrs, comecei com 54kg fui parar com 58 e pouco, é possivel eu engordar uns 10kg em 3 meses? (obs: mantive a dieta de batata doce, inhame, e tals e tals mas também não deixava de comer xtudo, açai só q pouco kk) me
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Opa, eu treino a 7 meses, porém nas férias vou trabalhar em um cruzeiro integralmente e depois disso vou visitar meus tios que moram em uma fazenda no interior. Se eu ficar ~2-3 meses sem treinar eu vou perder todos meus ganhos? Só uma parte? Depois vai ser mais fácil de recuperar? Grato.
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Fala mestres preciso da ajuda de vocês treino ha um ano 5x por semana e algum tempo venho treinando dividindo o treino em ABCD mas estou querendo montar minha própria ficha pois o professor da minha academia enrola para montar minha ficha na academia. Gostaria de saber qual o critério de vocês para montar suas fichas de academia. Por exemplo para montar minha ficha escolhi exercício que trabalhe varias áreas do músculo, outro exercício para pegar 2 regiões especificas e 1 exercício para pegar uma região especifica também como critério estou tentando mudar de exercícios para meu corpo nao se acostumar. Segue minha ficha como montei: A Treino de peito Supino Inclinado (Peitoral maior superior) Supino com Halteres (Peitoral maior) Crucifixo Declinado (Peitoral maior inferior ) Cross Over baixo Maquina supinada B Treino de Costas Remada baixa Remada com halter (Unilateral) Puxada pela Frente Supinada / Pulldown Crucifixo inverso em máquina PullOver ---------------------------------- Treino de Biceps Rosca Scoot Rosca Inclinada com Halter ( Alternada) Rosca direta na polia baixa com corda Rosca direta concentrada C Treino de Ombros / Perna Press militar com halteres ELEVAÇÃO LATERAL CABO Elevações frontais na polia REMADA ALTA BARRA Afundo Agachamento Agachamento Frontal D Treino de Triceps Triceps Coice Tríceps Pulley na barra V TRÍCEPS PULLEY Triceps na paralela
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Uma Duvida Rosca Inversa direta ou Rosca Punho? Qual exige mais dos músculos Antebraço? -
Olá camaradas. Tem gente que já me conhece do fórum mas em caso negativo, posso relatar um pouco aqui. Idade: 22 anos Altura 186cm Peso 81 kg Bf 15% aprox. História TREINO + CARGAS DIETA Vou iniciar meu diário e relatando todas as progressões com vídeos, fotos, gráficos... Espero que gostem e me ajudem como eu estarei disposto a ajudar qualquer um. Vamos com tudo! UP UP UP!
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Boa noite, eai gurizada beleza?! Então, estou criando este tópico para ver quais sugestões vou sacar deste fórum visto que achei bem interessante com 'supermoderadores' ativos, é claro que algumas sugestões iram variar ou ate mesmo haver discordâncias entre o pessoal que comentarem aqui a baixo, mas consigo perceber o que cada um quer passar: Orientar quem precisa ! Bom vou me apresentar e porque estou com este 'problema' de dificuldades para ganhos de massa magra. Eu me chamo Pedro tenho 17 anos sou nascido na Itália porem Brasileiro, na Itália eu era bem gordinho( 79kg) com 12 anos, a comida que eu comia era bem calórica, eu tinha a seguinte rotina dias dias da semana seg a sexta comida bastante cozidos e algumas besteiras, finais de semana eu comida 3 pizzas G, algumas das vezes as 3 pizzas não eram páreas para meu apetite haha, porem tudo mudou no dia que completei 14 para 15 anos, quando estava em território nacional, tive um baque na minha alimentação com o passar das semanas fui perdendo muito peso, na segunda semana já estava com 14 kg a menos ( 65kg) hoje com minha adaptação na culinária brasileira não passo dos 67 kg. Atualmente peso 67 kg medindo 1,83 com uma base calórica que preciso consumir de 2 mil kcal, porem rapaziada não sei exatamente o que comer, nesse estado bate um desanimo por falta de informação na parte da alimentação, estou fazendo de tudo para sair do sedentarismo, eu amo esportes sempre tive uma paixão pelo esporte, um dos esportes que tenho admirado muito é o fisiculturismo, sempre em cima do muro resolvi entrar na academia, porem me deparei com enormes dificuldades uma delas, descobri que meu biotipo é o mais difícil nesse esporte o Ectomorfo, posso estar enganado pela informação que obtive. Galera só preciso que me tirem uma duvida, o que devo consistir minha 'dieta' full carb? carbo 70% proteína 20% e 10% lípidos ou full besteira ? OBS: Entrei na academia e parei 3 vezes.Por falta de informação resolvi parar, ate agora estou pegando muita informação pretendo voltar ainda no próximo mês.
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Boa noite pessoal, tenho 16 anos, 60kg e 1,80 de altura. Estou fazendo natação e academia já fazem 4/5 meses e não consigo ganhar peso, academia 3 vezes por semana e natação 2 vezes por semana. Estou na luta para conseguir ganhar alguns quilos, já tentei hipercalórico, mas quando eu tomo eu passo mal. Também tento comer bem, mas mesmo assim não estou ganhando muito peso por causa da natação que perco muitas calorias. Qual a dica de vocês? Quero ganhar peso, devo optar por um hipercalórico diferente ou mudar minha alimentação? Obrigado desde já!
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Idade:21Altura:183Peso:85Objetivo do treino Hipertrofia/ForçaTreino: ABC Tempo de treino: 2 meses Então galera, ando fazendo a seguinte rotina de treino: Gostaria de saber o que eu posso colocar no lugar do crucifixo no treino de peito, sinto umas pontadas desagradáveis no ombro esquerdo quando faço. Só sinto isso nele, então não queria me preocupar muito, indo no medico e etc Também queria colocar levantamento terra na rotina, mas estou na duvida, devo colocar no dia de perna ou no dia de costas ? Estava pensando em colocar no dia de perna, já que tem pouco exercício nesse dia. Muito obr para quem leu !! tamo junto Sou novato nesse mundo, se tem algo muito errado no que estou fazendo, por favor me diga!!
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Estou na academia faz um tempinho, sou bem fraco, não consigo pegar muito peso, a minha duvida é, eu devo pegar mais carga e correr o risco de executar errado o exercicio , ou levantar pouca carga mais fazer bem concentrado, ou seja é possivel os muscúlos crescerem com carga baixa, pois pra mim a carga e pesada, ou nao?
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Eu não tenho certeza se é aqui mesmo que posta esse tipo de pergunta, se estiver errado, me avisem que eu removo. Para bater micronutrientes eu sou um horror, porque sou bem "fresco" com certas comidas e as vezes para resolver isso eu trituro a comida e faço tipo um purê com tudo dentro, queria saber se triturar, prejudica em algo os nutrientes do alimento. Outra coisa que queria tirar duvida é sobre a creatina, eu já li um monte de artigos e a maioria se contradiz... Eu devo tomar em qualquer horário do dia, apenas importando que passe em torno de 24 horas da ultima dose, para meu corpo processar as 5 gramas ou tem um momento especifico ? Muito obrigado pela atenção! TMJ
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Estou fazendo uma nova dieta para ganho de massa muscular, porem a nutricionista colocou algumas refeições que tem açucar na composição tipo, nesfit, queria saber se e melhor eu cortar e nem comer isso ou posso comer sem problemas? OBS: Quero ganhar massa muscular porem nao ganhar muita gordura , e ai oq fasso? e me deem dicas de dieta e coisas que posso por pfv :/
