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Dados: 17 Anos 58 kg 1,67 m -----+ Bom Gente vou resumir minha história no rumo de academia!! Entrei a 1 ano no dia 01/12/17 quando estava por em torno de uns 65kg ou coisa assim..Meu único foco na época era emagrecer a qualquer custo e isto infelizmente vejo que afeta meu presente já que não fiz uma dieta totalmente boa além de treinos não muito adequados apesar de ter orgulho de chegar a minha meta de não me achar gordo mais. - Mas apesar de tudo acabei virando um falso magro mas um tipo de falso magro bem diferente já que tenho o corpo moderadamente definido(Braços bem definidos , peitoral e etc) mas ainda ficou um pouco de barriga sobrando e nesta virada de ano estou querendo mudar os hábitos para ver se melhoro um pouco as coisas e a primeira coisa é o treinamento em que sempre fiz o mesmo até que hoje um amigo me alertou falando que não valia apena fazer algo tão ultrapassado para meu tempo de academia. Segue aqui o treino que montei: - Segunda feira: A1 - Terça Feira: B1 - Quarta:Descanso - Quinta Feira:A2 - Sexta Feira: B2 - Sabado : Descanso - Domingo: Descanso A1 Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Fly 3x10 Desenvolvimento Militar Barra 3x5 Elevação Lateral 3x10 Pulley Invertido 3x5 Tríceps Testa no cross 3x10 Panturrilha no Smith 3x15 B1 Agachamento Livre 3x6 Afundo 3x8 Extensora Chute 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Barra Fixa (pronada) 3xF Remada Curvada 3x10 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação Lateral 3x5 Supino Inclinado 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas 5x5 Pulley Invertido 3x10 Tríceps Testa no cross 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2 Levantamento Terra 3x8 Remada Curvada 3x6 Encolhimento 2x12 Barra Fixa (supinada) 2xF Stiff 3x8 Leg 45 3x12 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x10 Rosca Concentrada 3x6

Eaí pessoal blz? Montei eu mesmo este treino ABCDE, e gostaria de saber se está bom, pretendo seguir este treino por 40 dias, não sei se o volume está bom, sou intermediário e meu objetivo no momento é o ganho de peso, tenho 18 anos. A – peito; B – costas e abdômen; C – pernas; D – braços; E – ombros e abdômen; Treino A: Supino Inclinado com Halter – (4x15/12/10/8) Supino Inclinado com barra (3x10/10/8) Supino Reto com halter (4x12/12/10/10) Supino declinado com halter (4x15/12/10/8) Crucifixo com halteres (3x10) Crucifixo Máquina (3x10) Crossover (3x12) Treino B: Pulldown barra reta 3x12 Remada Unilateral com halter 4x10 Puxador Frente 4x10+ 1 dropset Remada Máquina 4x10 Remada Curvada Pronada 4x12 Lombar máquina 3x20 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15 Treino C Desenvolvimento Frontal no Smith 4x12/12/10/10 BISET Desenvolvimento Arnold Press + Shoulder Press 3x10 Elevação Lateral no Cabo 3x12 Elevação Lateral conjungado com Frontal 3x12 +1x até a falha Crucifixo Inverso no Cabo 3x12 Remada Alta 3x10 Treino D Tríceps Testa barra reta pronado 4x12 Tríceps Francês 4x10 Tríceps barra reta inverso 4x10 Tríceps Corda polia 2x12 + 2x12 segurando em Isomeria por três segundos. Rosca Scott com halter Unilateral 3x10 Rosca Martelo Polia com corda 5x10 Rosca direta 4x/10/10/8/6 Flexão interna e externa do antebraço com halteres Treino E: Afundo Smith 4x12 Leg Press 45 + Panturrilha no leg (4x12) Stiff 3x12 Cadeira Extensora 3x12 (Unilateral) + Bilateral 2x10 Mesa flexora 3x10 Unilateral + Biltarel 2x10 Cadeira Abdutora e Adutora 3x15 Abdôminal solo reto 3x20 Abdôminal Máquina 3x15

Então, sou novo aqui no fórum, treino musculação a 8 meses ( não faltei sequer um dia de treino nesse período) e nessa semana de natal e ano novo parece que minha academia vai fechar, pois minha cidade é pequena e os cara aqui fecha por qualquer coisa, to com uma paranóia de que vou perder meus ganhos ficando sem treinar e queria saber se tem algum problema de eu ficar alguns dias sem ir pra academia, nesse período ainda vou fazer os treinos em casa mais sei que não é a mesma coisa e até quantos dias é bom ficar parado sem ter perdas, se puderem me da ajudar com alguma informação para eu parar com essas paranóia eu agradeço kkkkkk.

Bom dia! Eu malho desde janeiro desse ano e durante duas semanas a partir de agora a academia em que malho ficará fechada devido ao feriado. Gostaria de saber se isso acabará sendo um pouco prejudicial, piorando o desempenho e na perda de massa muscular ou se por algum lado é bom por estar descansando os músculos, pois não faltei uma semana desde que comecei a malhar... na maioria das semanas sempre 4x, mas depende de como está minha agenda. Obrigado!

Amigos, preciso de um conselho por favor, estou em dúvida do que fazer. Treino há mais ou menos 9 meses, e sigo dieta e suplementação há uns 3 meses. Treino com personal na academia do prédio 3 vezes por semana, no início achei que era a melhor opção, mas agora acho que está sendo pouco para o desenvolvimento que quero, só que não tenho condições de manter um personal por mais dias. Quero começar em uma academia para poder fazer mais vezes na semana, mas tenho medo de fazer sozinho e acabar fazendo errado ou machucar por inexperiência, além de ter certa vergonha de academias, pq sempre malhei no prédio. Acham que devo continuar com o personal 3x mesmo ou mudo para academia pq aí posso ir mais vezes mesmo malhando sem um acompanhamento? Se puderem ajudar agradeço!

Fala pessoal tudo bem? Estou em um treino ABC e gostaria de saber se este treino está bem montado? Objetivo: Hipertrofia Estou em fase de ganho de peso, (atualmente pesando quase 70kg), tenho 18 anos. Treino A: (Ombro, peitoral, tríceps) - Supino livre inclinado - Supino livre reto - Crucifixo halteres - Desenvolvimento barra - Elevação frontal barra - Triceps barra reta testa - Tríceps polia corda - Tríceps inverso polia barra reta Treino B: (Bíceps, Dorsal, Ombro) - Remada polia triangulo - Puxador Aberto - Remada máquina - Crucifixo inverso máquina - Elevação lateral - Remada alta barra - Rosca Alternada - Rosca direta Treino C: (Perna, abdômen) - Agachamento Smith - Leg press 45 - Panturrilha no leg press 45 - Cadeira extensora - Cadeira Flexora - Máquina de lombar - Abdominal cadeira (máquina) Me ajudem e comentem o que acham desse treino, devo lembrar que meu ponto fraco é os deltoides,

Vídeo basicamente mostra como é rotina de um atleta, dias antes da competição tudo que acontece por traz do mundo do fisiculturismo, onde mostra Dieta, treino, atras dos palcos e muito mas, vídeo muito bem elaborado, onde atende a expectativa do publico, espero que gostem e se gostar já deixa seu joinha Tmj forte abraço a todos. Link para estar assistindo vídeo Diário de um sonhador - Dia do campeonato de fisiculturismo #2

Olá pessoal, sou novo por aqui, fico feliz por participar Seguinte, eu sempre fui sedentário, uma vez eu entrei na academia mas devo ter feito só uma semana, agora eu quero fazer pra valer Eu tenho uns 70 quilos, perdendo gordura localizada eu chego nuns 65kg, então meu objetivo é perder esses 5kg e depois disso em 3 meses ganhar 10 quilos de massa muscular, é possível ganhar 10 quilos de massa muscular em 3 meses? Se não for, eu vou atingir em 6 meses, ou até um ano, mas quero atingir esse objetivo Gostaria de perguntar também sobre a alimentação e suplementação que vocês me sugerem pra atingir esse objetivo E também uma grande dúvida que eu tenho, alguns lugares dizem que devo fazer academia todos os dias, outros dizem que é importante descansar, então o certo seria fazer academia em dias intercalados, o que vocês me dizem? É isso, um abraço a todos

Bom, estou um pouco perdido, entrei na academia quinta-feira passada, e queria saber o nome de TODOS os exercícios de TODOS os grupos musculares. Também queria saber o nome dos aparelhos e quais suas funções. É meio foda ficar correndo atrás de professor pra orientar qual aparelho utilizar, e qual exercício fazer.

Desabafo kk Desisto da academia e do emagrecimento!! Faco dieta a mais de 2 anos e não emagreço mais nada.... No começo eu achava que era por causa das besteiras que eu comia a cada 15 dias, depois eu mudei comia apenas 1 vez por mes e nada Ate que comecei a fica desesperado e tirei tudo que tinha sabor da minha vida..... e mesmo assim nada Pesquisei varias dietas e tentava fazer porem sem sucesso. Ate que desistir e fui pra nutricionista, ela me passou uma dieta e eu a segui de cabo a rabo e foi a pior coisa que eu fiz eu incrivelmente engordei..... Comecei a usa varios suplemente e medicamentos CLEMBUTEROL,CAFEINA,ECA,SIBUTRAMINA,MANIPULADOS e porem mesmo peso.. Fiquei frustado e parei de treinar por 2 meses e so fiquei na dieta cheguei a consumir apenas 500 calorias por dia E oque aconteceu ??? Engordei 6 kg apenas com 500 calorias por dia Eu nem me lembro mais o sabor de uma pizza e tudo isso pra que ? Minha foto antiga e uma atual Atualmente 95 kg Foto de Antes e Depois Obrigado a todos pela ajuda dos ciclo de ECA e Clembuterol. Desculpem pessoal eu não consegui chegar no meu Objetivo

Boa tarde, tô com uma dúvida cruel aqui. Recentemente comprei uma barra fixa de um amigo que queria se desfazer, aí notei que ela tem as extremidades envergadas, não achei isso em nenhum lugar da web e parece algo muito simples. Queria saber se em relação a outra que é reta, muda alguma coisa no ganho de massa ou só melhora a pegada mesmo. Vlw

Fala Galera, blz? Meu nome é Maikon, tenho 35 anos e hoje estou no meu maior peso da vida 110kgs, sendo que minha altura é 1,76m. Já tive uma vida quando mais novo bem saudável, onde cheguei a participar de 2 meias maratonas em um ano. Curto jogar tennis (jogava 2x ao dia partidas de simples com 2h de duração), mas nos últimos 2 meses nem cheguei perto da raquete e acabei saindo de 100 para 110Kgs. Tenho um pouco de dificuldade de lidar com a comida, pois como todo gordinho gosto de comer (cheguei a fazer 2 anos de faculdade de gastronomia por causa disso). Comecei a academia a 3 dias e ainda estou tentando entender o que comer e como treinar. Se puderem dar uma força ficarei grato. Preciso perder e quero perder peso. Hoje faço 20 minutos de aeróbico de aquecimento e meu treino na academia está dividido em A(Peito e Bíceps), B(Costas e Tríceps) e C(Pernas e Ombros) com 1 hora de duração após o aquecimento. Faço 4 séries de 15 repetições e o instrutor colocou meu treino como Bi Set. Todos os dias faço 2 exercícios abdominais após o treino. E após isso meu tempo estoura e tenho que ir trabalhar. Estou tentando colocar um exercício aeróbico a mais período da noite, pois vou para a academia de manhã. Ontem por exemplo fiz 2 horas de treino de tennis à noite, mas quero ver se faço caminhadas ou natação. Não tenho costume de comer de manhã. E quando jogava tennis pela manhã muitas vezes ia sem comer e quando eu sentia algum desconforto tomava um gel de carbo durante a partida. Tenho alguns suplementos em casa, mas não tenho nem noção o que usar. Minha primeira atitude foi cortar o refrigerante e evitar as frituras. Almoço na casa da minha mãe e tenho que comer o que tem lá no dia. Tenho o mal costume de tomar líquidos com a comida (muito líquido por sinal, as vezes 1L), mas ultimamente tomo água apenas. Não tenho costume de comer doces. Minha alimentação está assim: (não briguem comigo, pois estou aprendendo ainda) rsrs 07:15 Pré Treino: 1 banana 10:00 Lanche da Manhã: 1 maçã 12:30 Almoço: 1 Prato de Salada variado + 2 escumadeiras de arroz branco + 3 conchas de feijão + 2 bifes + 1 colher de servir de refogado (chuchu, abobrinha, repolho...) 15:30 Lanche da Tarde: 1 fruta (hoje foi uva) 18:30 Lanche da Noite: ??? (esse é fogo, pois nunca sei o que comer rsrs) ontem comi salada com 2 bifes 21:00 Jantar: Salada novamente + o que tiver na mesa (nunca sei, pq geralmente minha esposa inventa na hora) Bom é isso. Sei que não estou fazendo muito certo ainda, mas isso é como estou hoje, pq antes o bicho pegava. Eu comia de tudo até não conseguir comer mais. Me ajudem ai galera... Ahhh mais tarde eu posto uma foto e faço umas medições, assim que chegar em casa. Abraços

Tenho esta conta já faz bastante tempo, mas não sou tão ativo por aqui, resolvi voltar a acompanhar alguns diários e hoje resolvi fazer uma pergunta referente a uma dúvida que, acredito eu, muita gente tem. Antes de começar academia eu era super fã de corridas de longa distância, cheguei quase a completar uma maratona. Depois de quase um ano correndo, emagreci bastante, nesse tempo, as vezes fazia alguns treinos de calistenia, mas não tinha nenhuma meta, nenhum plano de exercícios. Resolvi parar com a corrida e entrar na academia, já estou a quase 2 anos, por 1 ano e 4 meses segui firme, depois disso comecei a desanimar um pouco, mas não parei. Enfim, em outro tópico falo mais da minha história. Minha dúvida é a seguinte, como eu poderia encaixar as corridas nos meus treinos da academia ? Visto que lá eu gosto de treinar focando em hipertrofia mas também curto treinos de força. Não é muito, mas no meu ápice, cheguei a fazer 3 repetições no agachamento com 130kg, movimento completo. De uns tempos pra cá resolvi voltar a correr,(ainda não comecei) mas não quero que isso atrapalhe meus progressos na academia(hipertrofia e força). Valeu galera ! Espero algumas dicas, casos... postei mais de uma vez. ignora este tópico.

Tenho esta conta já faz bastante tempo, mas não sou tão ativo por aqui, resolvi voltar a acompanhar alguns diários e hoje resolvi fazer uma pergunta referente a uma dúvida que, acredito eu, muita gente tem. Antes de começar academia eu era super fã de corridas de longa distância, cheguei quase a completar uma maratona. Depois de quase um ano correndo, emagreci bastante, nesse tempo, as vezes fazia alguns treinos de calistenia, mas não tinha nenhuma meta, nenhum plano de exercícios. Resolvi parar com a corrida e entrar na academia, já estou a quase 2 anos, por 1 ano e 4 meses segui firme, depois disso comecei a desanimar um pouco, mas não parei. Enfim, em outro tópico falo mais da minha história. Minha dúvida é a seguinte, como eu poderia encaixar as corridas nos meus treinos da academia ? Visto que lá eu gosto de treinar focando em hipertrofia mas também curto treinos de força. Não é muito, mas no meu ápice, cheguei a fazer 3 repetições no agachamento com 130kg, movimento completo. De uns tempos pra cá resolvi voltar a correr,(ainda não comecei) mas não quero que isso atrapalhe meus progressos na academia(hipertrofia e força). Valeu galera ! Espero algumas dicas, casos... postei mais de uma vez. ignora este tópico. postei mais de uma vez. ignora este tópico.

Tenho esta conta já faz bastante tempo, mas não sou tão ativo por aqui, resolvi voltar a acompanhar alguns diários e hoje resolvi fazer uma pergunta referente a uma dúvida que, acredito eu, muita gente tem. Antes de começar academia eu era super fã de corridas de longa distância, cheguei quase a completar uma maratona. Depois de quase um ano correndo, emagreci bastante, nesse tempo, as vezes fazia alguns treinos de calistenia, mas não tinha nenhuma meta, nenhum plano de exercícios. Resolvi parar com a corrida e entrar na academia, já estou a quase 2 anos, por 1 ano e 4 meses segui firme, depois disso comecei a desanimar um pouco, mas não parei. Enfim, em outro tópico falo mais da minha história. Minha dúvida é a seguinte, como eu poderia encaixar as corridas nos meus treinos da academia ? Visto que lá eu gosto de treinar focando em hipertrofia mas também curto treinos de força. Não é muito, mas no meu ápice, cheguei a fazer 3 repetições no agachamento com 130kg, movimento completo. De uns tempos pra cá resolvi voltar a correr,(ainda não comecei) mas não quero que isso atrapalhe meus progressos na academia(hipertrofia e força). Valeu galera ! Espero algumas dicas, casos...

Ola pessoal, estava fazendo uma pesquisa e vi esse forum. Sou novo aqui, e meu foco na academia é tirar a capade corduta da barriga, claro que requer boa alimentação, e dieta. Mas quais treinos especificos posso estar fazendo para ajudar ?

Galera, minha namorada que começou a academia agora, estava treinando antes uma série que eu tinha ajudado a montar para ela, só que ela acha que ainda está difícil desenvolver pernas e tá desenvolvendo mais superior e glúteo , por ela ser bem magrinha.. e dieta tá boa já, a base de comida e liquido, ...vou colocar aqui o treino que ela estava fazendo Treino A1 Agachamento smith 5x5 Rdl 4x6 avanço 4x8 leg 45 3x10 panturrilha 3x20 Treino A2 Levantamento terra 5x5 Front squat 4x6 afundo 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 treino b supino 5x5 barra no graviton 4x6 paralelas no gration 4x8 desenvolvimento 4x6 rosca direta 3x10 E esse o professor da academia dela, doido pra que ela faça o dele... esse aqui Treino A Treino B Cadeira extensora unilateral+ bi 3x10 Mesa flexora 3x10 3x10 leg 45 a15 3x10 flexora em pé 4x8 agachamento smith 3x10 3x10 agachamento av (hbe) agachamento paralelo no cross 3x12 agachamento sumô (hbe) cadeira adutora 4x10 flexão cgnel pé com bola 3x10 cadeira abdutora 3x15 leg 45 pé auto 3x12 mesa glúteo 3x12 Panturrilha em pé 3x12 extensão glúteo 3x10 panturrilha sentado 3x15 serrote (hbe) 3x10 pull down scott uni 3x10 Supino reto (Hbe) 3x10 abdomen lateral e supra Voador tríceps corda 3x10 Abdomen Obrigado....

Pessoal me chamo Pedro e estou a 9 meses na academia e estou muito desmotivado, tenho 1,80, 81 Kg e sou ectomorfo. Apesar de de nove meses reparei muito poucas mudanças no meu shape, n desenvolvi muito os bíceps nem muito também o tronco nem as constas, pedi gordura mas ainda tenho gordura visceral e meus braços parecem desproporcionais ao meu tronco, estou perdido sobre que devo fazer, queria aumentar minha massa muscular mas ganho peso, e emagreço tentando secar mas ai afino. Estou num dilema sem fim porque a academia esta deixando de ser prazerosa. Sei que 9 meses não é muita coisa para quem tem 3 ou 4 anos mas conversando com outras pessoas, eles relatam que tiveram resultados relevantes a partir dos 9 meses sendo magros, e sinto que fiquei para trás. As pessoas nem mesmo os que estão a minha volta reparam mudanças , nunca escutei ta ficando forte hein ou se ta grande de algum jeito! Pessoal o que devo fazer. Minha alimentação é balanceada desde do 1° mês, cortei tudo praticamente refrigerantes, já não era fã de doces então não foi difícil, cortei industrializados, cortei café adoçado, cortei pão francês, embutidos, bolos, cortei frituras. Passei a comer só ovo, batata doce, frango tomo whey protein, creatina, cafeina em tabs, BCAAs e também nunca fui de beber, porém mesmo transformando meus hábitos alimentares não sinto que mudei só escuto você emagreceu mas raramente. meus treinos são passados pelos instrutores que tenho muita confiança e são treinos bons que trabalham bem a musculatura. faço a troca dos treinos a cada 40 dias. Pessoal me deem uma força um dica que talvez que mude isso ou então suas experiencias pessoais. muito OBRIGADO.

glr tenho 17 anos e peso 85 e tenho 32 cm de braço relaxado comecei hj na academia mas quero saber uma dieta boa para perder gordura

Olá, me chamo Renan, tenho 17 anos e algumas dúvidas sobre atrofia muscular. Há um ano sofri um acidente numa piscina, fraturei a coluna cervical e tive que colocar uma platina na coluna. Passei 12 dias internado e nesse tempo não movimentei meu corpo como devia. Quando recebi alta, percebi que meus músculos estava bastante assimétricos, dorsal, bíceps, tríceps, perna, abdômen, um lado do corpo maior que o outro. Voltei pra academia faz um tempo e tenho muito problema em estimular o meu tríceps, não sinto ele treinando e tenho certos limites de movimento no braço, por exemplo pra fazer o tríceps francês, não consigo. Queria saber se tem solução pra esse caso, um forte abraço e que vocês possam me ajudar!!!!

Sou iniciante, eu treino já faz 2 meses, e durante o segundo mês eu estive mudando alguns treino mas agora estou focando em um que vai ser até o mês de outubro, estamos em setembro agora, e vou completar três meses de academia, desde de junho, enfim. Eu não sei dizer se venho mudado MUITOOOO, mesmo, sendo que todos esses meses, eu deveria ter emagrecido e como eu faço musculação, e sigo apenas uma alimentação equilibrada, eu só perdi 1kg e diminui o percentual de gordura, e ganhei massa muscular. No espelho, eu vejo que estou com físico mais forte e musculoso, mas sinto que posso mudar muito mais, e como estou fazendo um treino agora que vai até outubro, quando eu completar o próximo mês de mês que vem, eu posso fazer estético não é mesmo? Eu tenho 15 anos de idade, tenho 1,72(devo ter crescido um centímetro) Tenho 70kg (quando eu acordo e me peso numa balança digital ela pesa 69kg / mas em uma balança mais potente e tals, eu peso 70kg) Estou no peso(imc) bom que tô ligado, mas queria saber será que eu emagreço mais? ou hipertrofio o corpo. Esteticamente eu quero ficar com o corpo todo hipertrofiado de verdade, ou seja, ter um tanquinho, um peitoral maneiro etc.. Nesse tempo de academia já senti mudança, meus músculos estão mais duros, e cresceu um pouco mais, tenho mais força e etc.. Eu quero ter um shape um quanto parecido do xxxtentacion https://www.google.com.br/search?q=shape+xxxtentacion&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjv_Lv3oJ_dAhXnxlkKHVVmDnYQ_AUICigB&biw=1920&bih=925#imgrc=1e2skCwKSoEe9M:

Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 76kg BF: 14% Objetivo do treino: hipertrofia muscular Pessoal, estou com dúvida pra montar um treino ABC, não confio no personal da academia que vou por isso peço a ajuda de vocês para me indicarem um bom treino ABC2x. Estou a 4 meses na academia, dieta seguida a risca, glutamina, bcaa, whey, creatina inseridos e comecei a fazer um teste com tribulus. Estava treinando um ABC trisets, agora queria um ABC voltado para construir músculos de verdade. Obrigado.

Estava lendo algumas notícias e li muito isso de Supervit, o que significa isso? Não zoem, eu sou realmente iniciante e esse fórum está me ajudando bastante.

Meu professor montou essa ficha para mim esse mês e não sei se é uma boa,achei muito estranho mas enfim vamos lá. Eu treino de segunda a sexta. TODOS SÃO 4 SÉRIES DE 6 REPETIÇÕES COM CARGAS ALTAS Segunda feira Chest Press (peito) Puxador Atrás (costas) Arm Curl (bíceps) Paralela Máquina (tríceps) Em seguida treino de membros inferiores com as mesmas séries e repetições com cargas altas! Romana extensão  Mesa romana flexão  Abdutora Panturrilha leg 180 Flexao tronco na máquina com anilha de 5kg (abdômen)  No outro dia faço com 3 séries de 10 repetições os seguintes exercícios: Leg press 45 Leg press 45 pés abertos  Supino halteres banco inclinado Crucifixo banco inclinado com halteres Agachamento Hack Rosca Simultânea Halter Panturrilha Maquina Sentada Elevação lateral com halteres  Stiff com halter Crucifixo inverso curvado com halter Adutora Rosca francês halter faço um dia o primeiro treino, no outro o segundo e assim sucessivamente ate chegar a sexta feira e encerrar a semana, mas acho que alguns membros estão com o foco muito descentralizado como o biceps e o triceps, fora o tempo de descanso durante a semana que praticamente são quase 48 horas e nem sempre estou recuperado para o treino de algum membro como peitos e panturrilha por exemplo.  Dêem um help e me falem se essa divisão tá legal, tenho 18 anos e faz mais de 4 meses que faço academia , peso 63kg e tenho 1.70 de altura. 

Fala galera tudo bom? Meu professor montou essa ficha para mim esse mês e não sei se é uma boa,achei muito estranho mas enfim vamos lá. Eu treino de segunda a sexta. TODOS SÃO 4 SÉRIES DE 6 REPETIÇÕES COM CARGAS ALTAS Segunda feira Chest Press (peito) Puxador Atrás (costas) Arm Curl (bíceps) Paralela Máquina (tríceps) Em seguida treino de membros inferiores com as mesmas séries e repetições com cargas altas! Romana extensão Mesa romana flexão Abdutora Panturrilha leg 180 Flexao tronco na máquina com anilha de 5kg (abdômen) No outro dia faço com 3 séries de 10 repetições os seguintes exercícios: Leg press 45 Leg press 45 pés abertos Supino halteres banco inclinado Crucifixo banco inclinado com halteres Agachamento Hack Rosca Simultânea Halter Panturrilha Maquina Sentada Elevação lateral com halteres Stiff com halter Crucifixo inverso curvado com halter Adutora Rosca francês halter faço um dia o primeiro treino, no outro o segundo e assim sucessivamente ate chegar w sexta feira e encerrar a semana, mas acho que alguns membros estão com o foco muito descentralizado, fora o tempo de descanso durante a semana que praticamente são quase 48 horas e nem sempre estou recuperado para o treino de algum membro como peitos e panturrilha por exemplo. Dêem um help e me falem se essa divisão tá legal, tenho 18 anos e faz mais de 4 meses que faço academia , peso 63kg e tenho 1.70 de altura.