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  1. Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso
  2. Fala seus transantes, belezura? Treino há uns quatro anos, nesses quatro anos fiquei um ano e meio sem treinar devido um acidente de moto. Então, meu período de treino se divide em antes e pós acidente. Já fiz dois ciclos antes do acidente: Deca x deposteron x Hemogenim E Durateston x diana e Deca. Agora tô aqui, um ano e meio após o acidente voltando com F de força e U de união, R de Rainha... Furacão 2000 Sem delongas, vamos ao que interessa! CICLO: 1-10 Enantato 600mg/semana (300 seg/quinta) 1-10 Deca 400mg/semana (200 seg/quinta) 1-4 Dianalinda 60mg tsd Laboratórios: Monster e Landerlan Intra ciclo: HCG Vet Anastrozol (SOMENTE se começar a surgir tetas) TPC: Androlic Tpc Serms DIETA - Não tenho dieta certa. Estou fazendo um bulk comendo tudo que vejo e acho que não é porcaria. Me importo mais com os números de carboidrato, proteínas e calorias. Se no final do dia eu não tiver batido o 3500 calorias, eu como um xTudo. Antes do acidente Foto recente (Sou o da esquerda, boçais)
  3. Sabe aquelas academias ao ar livre? Então, tem uma pracinha em frente da minha casa, uma rua sem saída, ela não é muito grande mas cabe alguns aparelhos principais... Barra fixa, paralelas e tipo aqueles bancos inclinados de madeira. Por acaso teria como solicitar pra prefeitura a instalação desses aparelhos? Será que o pedido pode ser aceito? Alguém ai já fez isso? Eu já faço academia, só que quando está fechada uns aparelhos em frente de casa ajudariam muito!
  4. Estou precisando muito de ajuda pois estou querendo mudar literalmente, até porque sempre fui magro e nunca gostei disso. Sou um pouco preguiçoso em relação a comer, fico cheio facilmente e estou a procura de uma dieta que seja sem suplementação. Meus horários serão o seguinte: 6h00 = Acordar e comer alguma coisa 7h30 = Ir para a academia 9h30 = Chego em casa e como alguma coisa, logo após durmo até 12h00 12h00 = Almoço 15h-15h30 = Lanche 18h-18h30 = Café 20h30 = Lanche 22h15-22h30 = Jantar 00h00 = Ceia Minhas características Tenho 1,76m 53kg 18 anos
  5. E aí pessoal, beleza? Sou iniciante na musculação. Já havia treinado por 6 meses e até que consegui resultados legais, nada de muito impressionante, mas já estava satisfeito. Então quando começou o meu estágio e faculdade, fiquei sem tempo pra treinar, abandonando total os treinos e dieta. Meus hábitos alimentares ficaram horríveis, só comia fora de hora e muita besteira, principalmente pq eu nao tinha tempo pra manter uma dieta saudável. Depois de um tempo meus "resultados" de academia já tinham ido embora, eu estava acima do peso, com notas altas na facul mas totalmente frustrado com meu corpo. Resolvi fazer algo sobre isso, parei de arranjar desculpas e voltei a comer comida de verdade, e agora em janeiro de 2016 voltei a treinar (já vai fazer 1 mês de treino.) Agora meu objetivo não é só ganhar massa muscular, é perder gordura também, eliminar a famosa polchete e buchinho de cerveja que apareceu em mim durante esse tempo longe dos treinos. Pesquisando sobre emagrecimento, descobri que uma das primeiras fases para se montar uma dieta eficaz pra perda de peso é calcular o TMB (Taxa Metabólica basal), que vai definir quantas calorias você precisa ingerir. Fiz os cálculos em diversos sites e inclusive manualmente, e alguns deram números bem variados, daí minha dúvida e preocupação. O mais satisfatório deu assim.. Queria saber o que vcs acham. Sou Homem, 172cm de altura, 67kg, atividade física nível moderado. TAXA METABÓLICA BASAL 1670.50 kcal NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS (MODERADO) 2255.18 kcal DÉFICIT CALÓRICO (NDC – 500 Kcal) 1755.18 kcal KCAL POR REFEIÇÃO (5 refeições diárias) 351,036 kcal Vocês acham esses valores de calorias ideais ou eu calculei errado? O tmb deu 1670 e a quantidade que eu preciso ingerir para perder peso deu 1755 de acordo aos meus cálculos, achei esses números muito próximos, e como o TMB é a quantia MÍNIMA para manter seu corpo funcionando, eu fiquei preocupado. É realmente tão baixo assim? Se alguém souber fazer esse cálculo de maneira mais eficiente, poderia me ajudar? Obrigado!!
  6. Fala ae galera. Tenho 16 anos, estou há 4 meses na academia e busco hipertrofia. Poderiam ver se a minha série B está boa? obs: 1,78 m e 68 kg Peito/tríceps .Supino reto - 40 kg .Supino inclinado - 30 kg .Pullover - ainda não fiz .Crucifixo - 12 em cada mão .Tríceps no cross barra - 40 kg .Francesa - 7/8 kg n lembro .Tríceps curvado - ainda não fiz Eu tentei englobar todos os músculos de peito e tríceps, queria colocar paralela, mas acho que não tem mais espaço, ou deveria colocá-la no lugar de algum outro?
  7. Meu tríceps eh esquisito Olho para todas as pessoas e ninguém tem igual o meu Quero saber se eh treino errado ou se eh genética A cabeça lateral eh fina e não tem aquela inclinação q se conecta a cabeça long Se puderem me dêem um comentário Se eh normal ou não...
  8. Olá, amigos ! Tudo bom com vocês ? É meu primeiro post aqui e estou com um problema e gostaria da ajuda de vocês. Bom, faz uns 8 meses que comecei a frequentar a academia, me apaixonei pela pratica, a proposito, nesses tempo em que fiquei malhando percebi mudanças em meu corpo, mas foram apenas mudanças rasas, ganhei apenas 6 Kg (63kg-69kg). Isso é normal para iniciantes ? comecei uma dieta depois do 4º mês de academia, mas eu a quebro uma vez ou outra, sou Ectomorfo, 1,87 m, levo uma alimentação normal, mas estou pecando na quantidade, não estou comendo o suficiente para um ectomorfo, acham que o problema da minha falta de resultados está ai ? OBS: - Tomo 3 capsulas de BCAA no Pré e no Pós - Estava tomando uma proteína, mas acabou a uns 2 meses. ( Ah! Acham que já é tempo de tomar Creatina, ou devo esperar um pouco mais ?) AGRADEÇO A TODOS QUE RESPONDEREM !!!! ABRAÇOS.
  9. Olá sou atleta de Polo Aquatico, acabei de fazer 17 anos, tenho 1,80m e 69kg, treino de segunda a sexta com o seguinte treino. Academia por 01h30 aproximadamente, piscina onde treino por 02h30 (natação/físico). O treino é bem puxado pois é rendimento! Bom queria saber se posso tomar creatina para ganhar mais força e maça muscular. Tenho um certo receio de tomar, pois é muito falada na mídia por dar problemas no rins/figado. Caso achem que posso tomar, queria saber quando e a quantidade certa de se tomar. Obrigado!!
  10. Eae galera sou novato em questão de dieta,treino há 1 ano,conheço bem o esporte só que nunca é de mais querer aprender! Bom vamos direto ao ponto. Tenho 15 anos e 12 meses,sou aquele cara magrinho que tem força pois treino corretamente há um ano e não aparento pois sou ectomorfo ou seja meu metabolismo é bem acelerado,porém não conseguiu atingir seus resultados sem uma dieta (meio óbvio),demorei para cair na real e me tocar que precisava de uma dieta para atingir meus objetivos,vamos as minhas estatísticas: 15 Anos 1,84m 66kg 28 de braço e blá blá blá e todo resto tipico de um ectomorfo Dei uma boa procurada no google,pra ser sincero por um bom tempo e não consegui encontrar uma dieta pronta para ganho de masssa muscular,não estou interessado em começar com um bulking direto!Apenas quero ir crescendo sem embaçar o shape,difícil?sim Não me importo se a dieta for rígida de mais, não tenho problema em segui-la e nem comer em quantidade.Por isso vou montar uma tabela para vocês preencherem com os alimentos,favor copiem e colem a mesma,só substituam os ---------------- por alimentos e suas quantidades. (Essa dieta eu repetirei por todos os dias da minha semana até aparecerem os resultados. Segunda à Segunda 6:45 --------------------------------- 9:45 --------------------------------- 12:45 --------------------------------- 15:45 --------------------------------- 18:45 --------------------------------- 21:45 --------------------------------- 8h sono anabólico O que vocês me disserem aqui é o que vai influenciar minha dieta,sei que muitos ja pediram isso,mais quero a ajuda de voces com base nas informações que dei. Espero ter sido claro,qualquer mal entendido deixem ai nos comentários. Grato
  11. Eu tenho 15 anos , e comecei a fazer academia dia 16/11/2015 e quero levar totalmente a sério. Vocês me poderia me indicar um bom suplemento para ganho de massa muscular , sei que o processo de ganho de massa muscular é um processo lento e não é fácil , por isso venho nesse forum para pedir ajuda e conseguir fazer tudo certinho , não faz nem duas semanas que estou na academia e quero começar certo pra obter o ganho CERTO , e não de qualquer jeito , eu peso 58kg tenho 178m de altura . O que realmente preciso saber é qual suplemento tomar agora , se devo usar BCAA , o que é creatina , dentre outras coisas de Hipertrofia que não entendo nada , se vocês poderem me ajudar ficarei extremamente agradecido .
  12. Comecei a treinar com 14 anos no começo de fevereiro , agora tenho 15 anos atualmente 9 meses de treino , tomo bcaa ( comecei no 3º mes , 2 antes e 2 depois do treino ) e não tenho dieta ( como de tudo , varias pizzas e lasanhas ) . Queria saber se tive uma boa evolução nesses 8 meses de treino , e também eu faltava muito no começo , mas agora tomei vergonha na cara e não falto mais , se falto eu compenso no domingo . COMEÇO : 14 anos , 70kg ( sim não parece , é pq eu tinha barriga e sou alto ) 25-26CM DE BRAÇO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ PRIMEIRA FOTO :15 ANOS 3 MESES DE TREINO ( MAIO 2015 ) 73KG , 27CM DE BRAÇO ( RELAXADO ) . SEGUNDA FOTO : 15 ANOS 8 MESES DE TREINO ( OUTUBRO 2015 ) 75KG , 30CM DE BRAÇO ( RELAXADO ) . E também tenho essa foto de 7 meses de treino ...
  13. Idade: 17 AnosAltura: 1,72mPeso: 75kgObjetivo do treino: Hipertrofia Biótipo : Endomorfo .Dúvida : meu IMC é 25,32 ; meu porte físico é normal , nem gordo e nem magro, nāo tenho mt músculo. Portanto , queria saber , já que meu peso ideal é entre 61kg e 78kg, se eu emagreço primeiro, ou começo a hipertrofiar kkk ? .Caso não gostem do treino, dêem dicas pfvor. Treino ABC *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) + 4*10-Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 4*10 ++6 voador inverso c/ halter 4*8 a 10 -rosca alternada 4*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 -ABS *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Mesa Flexora 4*10 -Stiff 4*10 -afundo 4*10 -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Gêmeos em Pé no Smith 4 x 15 a 20; -Panturrilha na leg press 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo-Desenvolvimento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10; -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 -ABS
  14. Pessoal sou novo no fórum, logo se tiver postado no local errado me desculpem. Bom, a algum tempo fiz uma cirurgia e devido a isso tive que interromper meu treino por 5 meses. Durante esse tempo tive grandes perdas como -8 Kg e -5cm de braço. Essa semana estarei retornando a academia, e gostaria de saber se já posso voltar com minha suplementação normal, ou devo aguardar um tempo até voltar a tomar. Minha suplementação seria: Hipercalórico (Para ganhar a massa que foi perdida) Malto BCAA Albumina Creatina Aguardo respostas, obrigado!
  15. Luke Palito

    Barra Fixa

    Estava fazendo a Barra Fixa, daí bateu um duvida porque na minha academia tem 2 tipos de barra fixa, uma totalmente reta e a outra com a ponta meio inclinada, pesquisei na net mas não encontrei nada sobre o assunto, alguém podeira me informar qual a diferença ?
  16. Olá Pessoal do fórum, Gostaria de saber a melhor forma para conseguir uma hipertrofia legal. Estou treinando seg a sábado academia às 6h30 e junto com a academia de terça e quinta estou fazendo um treino funcional de 1 hora. Qual tipo de treino você recomendariam? às vezes me sinto cansado e meio desanimado. Seria interessante fazendo seg, quarta, sexta e sábado (academia) e terça e quinta (só o funcional) Qual tipo de treino poderia fazer ABCD? ou ABC? Espero a ajuda de vocês!!!
  17. Alguém já tomou Tribulus Terrestris,vale a pena benefícios queria algo que aumentasse a testosterona naturalmente, sem precisar ciclar e correr o risco de atrofiar os testiculos
  18. Olá, meu nome é Gabriel, tenho 17 anos,1 metro e 80 e 65 kg Já treinei em duas academia e os treinos que os instrutores passam para mim é um treino em que eu não me adapto e acabo fazendo outro. Meu objetivo é ganho de massa muscular. Preciso de um treino para que eu possa voltar a treinar, e de preferência abcd. Por favor me ajudem.
  19. Bom galera, sou natural e meu treino dura cerca de 1h15, só que eu demoro até chegar em casa e até preparar minha refeição passam-se cerca de 40 minutos, queria saber se há algum problema com isso. E outra dúvida é em respeito se a refeição se encaixa para uma pós-treino, que seria um omelete com 2 bananas, 4 ovos inteiros e uma clara, tudo isso coberto por uma cobertura de pasta de amendoim integral, o que acham?
  20. Tenho 15 anos , treino faz 8 meses sem dieta e tomo bcaa de suplemento , treino de segunda a sexta , comecei fazendo supino apenas com a barra ( sim eu era fraco e aguentava nada de peso ) e agora dei uma aumentada e quero saber se o peso que estou levando está bom para o tempo que estou treinando ! 1 PEITO SUPINO RETO 12/10/10rep - 15kg ( cada lado e sozinho ) SUPINO DECLINADO 12/10/10rep - 16kg ( cada lado e sozinho ) FLY INCLINADO 12/10/10rep - 12kg ( cada lado ) CROSS OVER 12/10/10rep - 15kg ( cada lado ) 1 TRICEPS TRICEPS TESTA 12/10/10rep - 3kg ( cada lado ) TRICEPS PULLEY UNILATERAL 12/10/10rep - 15kg TRICEPS COICE 12/10/10rep - 5kg 2 COSTAS REMADA CURVADA 12/10/10rep - 16kg ( cada lado ) REMADA SERRADOR 12/10/10rep - 20kg PULL DOWN 12/10/10rep - 40kg PUXADA SUPINADA 12/10/10rep - 50kg 2 BICEPS ROSCA SCOTT ARTICULADA 12/10/10rep - 15kg ROSCA DIRETA HALTERS 12/10/10rep - 8kg ( cada lado ) ROSCA MARTELO 12/10/10rep - 7kg ( cada lado ) ROSCA INVERTIDA NO PULLEY 12/10/rep - 20kg 3 PERNA AGACHAMENTO LIVRE 12/8/8/8rep - 20kg ( cada lado ) LEG PRESS 10/8/8rep - 55kg ( cada lado ) AVANÇO 10/8/8rep - 5kg ( cada lado ) MESA FLEXORA 12/10/10rep - 35kg STIFF 12/10/10rep - 15kg ( cada lado ) PANTURRILHA EM PÉ 15/8/8rep - zerei ( acho que 80kg/100kg ) PANTURRILHA SENTADO 15/8/8rep - 35kg ( cada lado ) 3 OMBRO DESENVOLVIMENTO POSTERIOR 12/10/10rep - 8kg ( cada lado ) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 12/10/10rep - 5kg CRUCIFIXO INVERSO 12/10/10rep - 4kg ( cada lado ) Acham que é pouco peso ? Onde acham que levo muito e levo pouco ? Quais as dicas para aumentar o peso no supino ?
  21. Boa tarde pessoal, passei no concurso da pm sp dia 05/07, sou um pouco magro, na data pesava 59kg com 1,72 de altura, vi no edital que precisaria fazer 32 flexões para passar no teste fisico, na data aguentava no máximo 4 kkkkk pois era muito fraco, comecei fazer academia dia 09/07 para conseguir fazer a tal flexão, quase dois meses depois 01/09 to conseguindo fazer 25 flexões, treinando sempre no maximo que eu aguento na academia, tomando suplementação e tals, mas ainda falta um pouco para o objetivo, e o teste fisico ja é o mes que vem, queria saber se alguem que manje de flexões e treinos, tem alguma dica pra mim conseguir chegar nas 32 flexões mais rapido, to com medo de nao conseguir kkkk. Vlw a atenção galera
  22. Ola Pessoal Conto Com A Ajuda E Compreensão De Voces! Estou Quase completando 16 anos,desde mais novo sempre tive o objetivo de ter um corpo "GRANDE" sempre gostei de conquistar as coisas com meu proprio esforço. ja tem um tempo que estava procurando um emprego pra mim conseguir pagar uma academia. ate que graças a Deus esses dias atras eu conseguir um emprego nos final de semana. eu tava com receio de entra em uma academia aki perto de casa pq era muito cara no primeiro mes temos que pagar 110 e nos proximos meses 80. ate que um colega meu me disse de outra que tem proximo aki no bairro que cobra 40 eu fiquei com receio de nao ter muitos equipamentos, fui fazer uma visita la e vi que era do tamanho da outra. eu estou trabalhando e quero pagar minha academia mais meus pais não querem deixar,falam que não sou 'gordo' para querer treinar, 'eles veêm na tv pessoas que morrem fazendo cirlugias prasticas e falam', 'TA VENDO ESSES MENINOS NOVOS MORRENDO, USANDO COISA POR ESTETICA' . Tou cansando dessas merd4s que passam na midia que fazem as pessoas ter o pensamento igual dos meus pais , e nao deixam os proprios filhos buscarem seus objetivos. tou ate pensando em fazer escondido mais sei q nada hoje em dia fica escondido.. E O QUE ME RESTA FAZER AGORA? VER A VIDA PASSAR E VER OS SONHOS INDO EMBORA?
  23. Eae marombas!!! Tenho 15 anos 176cm ,59kg bf de 13.9% Estou em bulk de 3600kcal com 183 de proteina,539 de carbo e 85 de gordura Ex gordo e aparento ser ectomorfo ou mesoecto Treino a 7 meses e recentemente comecei a fazer natação toda terça e Quinta,cerca de 1 hora de treino , e musculação (ABC) segunda,quarta e sexta (treino intenso de mais ou menos 1 hora) e fiquei na duvida se devo treinar também no sábado e domingo ou descansar neles? Além disso qual seria os efeitos da natação em conjunto com a musculação para o meu corpo? E da para hipertrofia fazer natação e musculação ? Espero que postei na area certa Obrigado!!!
  24. Tenho 15 anos , treino faz 7 meses , peso 75kg e tenho 8% de gordura corporal , e meu dia a dia costuma ser assim , pelo menos 4 dias deles comendo a mesma coisa e nos outros as vezes mudando uma coisa ou outra , mas sem porcarias ! Café da manhã ( 06:30 ) : 1 Tapioca com ovo e queijo ( sem gema ) ~Fico dessa hora até 12:30 sem comer por causa da escola~ Chego em casa umas 12:35 e faço meu almoço , fica pronto umas 12:50 . Almoço : Arroz , feijão(1 prato) e hamburguer(2) ( hamburguer feito numa boa fritadeira que faz sem oleo ! ) Pré treino ( 14:30 ) : 1 Tapioca com ovo e queijo ( sem gema ) 15:00 eu tomo 2 bcaa e vou treinar , e volto umas 16:30 e tomo mais 2 bcaa . Pós treino ( 17:00 ) : Omelete com 2 ovos e com queijo ( sem gema , e feito na fritadeira também ) E caso continue com fome 500ml de leite com uma colher de nescau . Janta ( 20:00 ) : Mesma coisa do almoço . Lanche da noite pra não catabolizar kk ( se tiver acordado ) ( 23:00 ) : 1 tapioca com ovo e queijo ( sem gema ) Sim a dieta não ta nem perto de ser uma das melhores , mas não quero ficar nessa de frango e batata doce e sim ter alguma coisa boa para comer , vou deixar para fazer a dieta corretamente daqui uns anos , mas essa dieta da para o gasto ? Oque poderia mudar sem deixar a dieta enjoativa ? E que seja bom ?
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