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  1. Oie pessoal, meu nome é André e tenho 16 anos, treino a 1 ano, antes de entrar na academia era magrelo, pesava 60kg e tenha 169cm, mas nunca tive o abdominal saido pra fora, aquele abdominal que se tem quando se tem o bf baixo, e eu tinha o bf baixo, porem sempre tive força no abdominal na escola havia competição de quem fazia mais abdominal no chão e eu ganhava quase sempre, considero que é um abdominal razoável em termos de força, mas esteticamente nunca é visível, o que poderá ser ? eu suponho que seja de retenção hídrica, mas eu tenho bebido cerca de 6 litros de água por dia, queria saber a opinião de vocês, abraço para todo o mundo vlw ps: agora estou com 71 kg e 171cm
  2. Bom, há dois meses atrás decidi começar fazer um cutting, pois eu estava com excesso de gordura abdominal que estava me incomodando. Naquela época pesava por volta dos 81kg. Emagreci esses quilos aí, mas na época eu tomava creatina, então parte desses quilos perdidos foi água. Ainda não perdi a quantidade de gordura abdominal que desejava, como vocês podem ver na foto, ainda existe bastante (acredito eu). Esse foi o tópico que criei dois meses atrás: Como vocês podem ver nessas fotos e pelo que escrevi na época, estava realmente com um shape muito porco e cheio de gordura, visto a "dieta" horrível e suja que fiz. Nesse ano decidi mudar minha alimentação e começar a fazer dietas mais inteligentes, então cheguei num ponto que, com a ajuda dos amigos do fórum, decidi fazer um cutting pra perder essa gordura. Atualmente estou com a sensação de possuir pouca massa magra. Estou aparentando estar magro, mas ainda possuo aquela gordurinha abdominal, como podem ver nas fotos desse tópico. A questão é, devo esperar mais uns 20 dias e tentar terminar esse cutting e partir pra um bulking ou devo começar imediatamente um bulking? E quantos % de bf vcs acham que eu tenho? Desde já agradeço!
  3. Fala, galera! Tenho 18 ano 175 cm e 70kg Estou há 3 meses na academia, já tive uns resultados legais como uma definição significativa, uma diminuição na gordura abdominal e um crescimento relativo. Porém eu ainda me incomodo muito com minha gordura abdominal, e parece que ela não está diminuindo mais do que já diminuiu. Sei que preciso de mais massa magra para ficar com um peitoral e uma definição legal (é o que quero), mas também estou muito incomodado com minha gordura abdominal e não quero que ela cresça no processo de ganho muscular. Estou fazendo uma dieta hipocalórica, com musculação e treinos aeróbios eventuais, mas não sei se é o certo. Então devo continuar buscando perder bf com uma dieta HIPOcalórica tentando apenas manter a massa magra, ou se eu buscar crescer com uma dieta HIPERcalórica limpa eu consigo diminuir meu bf e crescer significativamente? Me deem dicas aí! Estou completamente perdido! OBS: Estou com pump na foto, e a luz e a força que estou fazendo favorecem o meu corpo kk. Pode não parecer mas tenho muita gordura abdominal.
  4. Você tá barrigudo, precisa fazer uns abdominais hein? Você provavelmente já ouviu essa frase, ou até falou pra alguém, porque será que o mundo acredita que fazer abdominais vai diminuir barriga (formar o tanquinho), sendo que os especialistas dizem que só com dieta? Queria saber de vocês: 1- Isolam Abdômen? 2- Se isolam, por quê? 3- Na sua opinião, é necessário isolar o Abdomen se já se faz terra, agachos, etc? Por quê? Queria opiniões pessoais sobre o assunto, como é/ foi sua experiência com abdominais.
  5. Salve salve marombas, tenho 17 anos e treino Muay Thai, tenho 1,84 de altura e peso 71kg, tenho 8% de percentual de gordura e treino 3x por semana e me alimento de forma mt regrada( Comendo bastante proteínas e carboidratos} Porem meu abdomen não aparece de JEITO NENHUM. O que estou fazendo de errado? Alguma dica pra fazer os abdomens sairem? É problema com meu biotipo ou o que ? Pf ajudem!! Grato.
  6. Quando faço abdominal supra (qualquer modo), sinto muita dor no meio da coluna geralmente a partir da 15º repetição. Tenho uma escoliose lombar que não é muito grande, pode ser por isso? Se não, qual é pode ser o problema? Só sinto dor quando faço o abdominal supra, o infra consigo fazer normal.
  7. Então, minha primeira participação no forum e gostaria de saber algumas coisas referente ao abdominal em casa Eu estou fazendo abdominal sem peso em casa a uma semana, deu para ver uma pequena mudança, no primeiro dia eu fiz 100 abdominais divididos em 4 series de 25 cada, e no dia seguinte fiquei com dor muscular, esperei um dia e fiz de novo a série porém no dia seguinte não senti dor muscular, então fiz um treino de 100 abdominais na parte superior e 100 na inferior, no dia seguinte senti a dor muscular,porem ao repetir a serie depois de um dia não senti mais nada, como se estivesse zerado, minha dúvida é, posso dificultar a série de que maneira ? Posso fazer todo dia já que não estou com dor muscular ou seria melhor esperar um dia ? e quanto a resultado devo esperar definição ou hipertrofia ??
  8. Meu treinos de abdominais foram divididos pelo instrutor da seguinte forma: A - Supra Abd. Supra Livre 3x15 Abd. Supra com a perna dobrada 3x15 B - Infra Abd. Infra Paralelas 3x15 Abd. Infra no Banco 3x15 C - Obliquo Cobrinha 3x15 Abd. Lateral com Halteres 3x15 Vocês acham que está bom assim, eu sempre vejo o pessoal falando: Vocês tem que trabalhar o Abdomen como qualquer musculo, mas na verdade eu vejo esse treino muito puxado pra resistencia, altas repetições e não trabalha com pesos, tirando o Lateral com Halteres e o Infra nas Paralelas. Enfim, gostaria de saber a opinião de vocês, pois quando eu finalizo o treino, no dia seguinte sinto o abdomen desgastado, claro devido ao fato do treino, mas gostaria que avaliassem se devo continuar fazendo essa série, caso contrário gostaria que me indicassem uma nova série de abdominais completa, pois procurei aqui no forum sobre e tem muita confusão em relação. Desde já, agradeço.
  9. Olá pessoal. Estou abrindo esse topico para abordar o assunto de core training. ATENCAO - esse topico: -nao é um topico visando estetica de abdome -nao é um topico para comentar: terra e agacho ja sao suficientes, nao faça mais nada. -nao é um topico que aborda simplesmente exercicios para abdome. Treinar o abdome faz parte do treino de core, mas treinar o core envolve tbm abordar outras partes do corpo. COMEÇANDO A DISCUSSAO. [1] vejo pouquissimas pessoas, excetuando-se as mulheres, que treinam gluteos. Muitos argumentam que agacho e terra pegam o gluteo. Essa afirmaçao faz sentido e sua origem baseia-se sobretudo no conhecimento de Mark Rippetoe espalhado pelo forum. CONTUDO, Bret Cronteras, coach famoso nos EUA e expert e relaçao aos gluteos, afirmou que variaçoes da elevaçao pelvica sao na verdade os melhores exercicios de para gluteos. Aqui vai a questao: para os que os agacham e terreiam, notaram diferença MUITO significativa nos gluteos? Ja experimentaram elevacao pelvica? [2] Joe de Franco afirma que a base para obter um core forte é respirar corretamente. Você respira corretamente? Você treina a respiraçao? Acompanho muito os videos do de Franco e vejo seus atletas fazendo muito exercicios do abwheel, mountain climber resistivos, pushups com pesos na cintura, etc... [3] Você faz pliometria para abdome? Qual o seu treino de abdome do ponto de vista de fortalecimento da regiao, se é que voce faz..?
  10. Já pesquisei em vários lugares e algumas pessoas dizem que para ter abdômen definido (tanquinho) é necessário treinar abdomen com alta carga 2 vezes por semana. Mas outras pessoas dizem que deve-se treinar 1 dia sim e 1 dia não. Qual é o melhor? Lembrando que o objetivo é definir e não apenas fortalecer. Edit 1 - Agradeço as respostas e eu sei que tem que ter bf baixo, tanto que no momento estou em cutting. Só estava em dúvida quanto à frequência de treino.
  11. A alguns meses atraz eu começava meus treinos com abdominal tradicional e sempre dava aquela sensação dos gomos inchados mais bem inchados mesmo Porem ultimamente eu não consigo mais sentir meu abdomen e quando estou executando o exercicio estou sentindo muito mais as costas do que o abdomen. Se alguem souber o que eu estou fazendo de errado me ajuda ae
  12. A alguns meses atraz eu começava meus treinos com abdominal tradicional e sempre dava aquela sensação dos gomos inchados mais bem inchados mesmo Porem ultimamente eu não consigo mais sentir meu abdomen e quando estou executando o exercicio estou sentindo muito mais as costas do que o abdomen. Se alguem souber o que eu estou fazendo de errado me ajuda ae
  13. Saudações, queridos amigos e colaboradores! Este é o meu primeiro post aqui no fórum, e gostaria que vocês avaliassem, por favor, o treino que fiz para a minha namorada. Aqui vão alguns dados dela: Idade: 44 Biótipo físico: endomesomorfa (tem tanto facilidade para acumular gordura quanto para hipertrofiar os músculos, sendo este primeiro mais predominante Objetivo: Qualidade muscular / Definição / Enrijecer o abdômen / Manutenção Altura: 1,43 Peso: 55 Tempo de treino: 5 anos Ela me pediu para que montasse um treino para ela voltado para definição e qualidade muscular. Ela queria que suas coxas parassem de roçar uma na outra, por causa dos músculos adutores da coxa. Queria também que seu abdomen tivesse uma enrijecida com este novo treino, e que ao mesmo tempo mantivesse a harmonia entre os seus membros superiores e a hipertrofia de suas coxas. Observações: Ela queixa-se que desde que começou a tomar anticoncepcional (há mais ou menos um ano atrás), engordou mais de dois quilos, visto que antes de tomar mantinha seu peso em 52-53 kg e era magrinha. Pelo fato de trabalhar o dia inteiro em pé e se cansar bastante, me pediu também que bolasse um treino não muito intenso, mas que fosse curto (cerca de 20-45 minutos) e eficiente, sendo que ela pode treinar 4 dias na semana (segundas,terças, quartas e sextas-feiras, respectivamente). Segue abaixo o treino ABCD que montei para ela: Segunda-feira: Quadríceps, Costas, Trapézio, Biceps e Abdomen Superior -Afundo alternado na barra livre + Cadeira extensora com 1" de isometria em cada repetição + 30" isometria na posição de agachamento sem peso - 3x12 / 3x12 / 3x30" -Agachamento no Hack - 3x12 -Puxador no triângulo polia alta + Encolhimento - 3x10 / 3x10 -Remada alta halteres + Rosca Pulley - 3x10 / 3x15 -Crunch completo (com eu segurando os pés dela para que consiga fazer o impulso e subir tudo) - 3x20 -Abdominal na polia alta com corda e joelhos apoiados no colchonete no solo - 3x20 -Ponte - 3x falha Terça-feira: Isquiotibiais e Panturrilhas -Leg Press 80° - 3x10/12/15 -Flexora em pé - 3x15 -Cama Flexora - 3x10+5" isometria + 5 repetições + 10" isometria -Stiff com pernas totalmente estendidas - 3x10/12/15 -Panturrilhas em pé - 3x15 Quarta-feira: Peito, Ombros, Triceps e Abdominal inferior -Fly + Extensão de triceps na polia alta com pegada pronada - 3x10 / 3x15 -Pullover - 3x10 -Elevação lateral + Desenvolvimento com halteres - 3x10 / 3x12 -Elevação de pernas deitada - 3x20 -Encolhimento de joelhos nas barras paralelas + 1" isometria em cada repetição -Ponte - 3x falha Sexta-feira: Glúteos, Panturrilhas e Abdominal oblíquo (Fiz dois treinos de glúteos e gostaria que vocês avaliassem qual seria o mais apropriado e por que, na opinião de vocês...) Treino A -Agachamento Livre total - 1x20 -Afundo no banco na Smith - 2x12/15 -Levantamento terra - 2x12/15 -Stiff - 2x12/15 -Elevação pélvica unilateral - 2x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Treino B -Agachamento Livre total - 3x10/12/15 -Afundo no banco na Smith - 3x12 -Stiff - 3x10/12/15 -Elevação pélvica - 3x12 -Coice unilateral com 3" isometria na última repetição + Gancho unilateral com 3" isometria na última repetição - 3x10 -Extensão lateral de quadril em pé com caneleira + Glúteo pernas estendidas na máquina de hiperextensão de lombar com as pernas fechadas e abertas - 3x12 / 3x5+3" isometria pernas fechadas + 5+3" pernas abertas -Abdominal oblíquo com halter alternado em pé - 3x20 -Abdominal oblíquo com bastão com rotação horizontal de tronco alternado - 3x20 -Ponte - 3x falha Bom, pessoal, é isso! Desculpem se escrevi muito, mais procurei descrever o máximo possível... Desde já agradeço, muito obrigado a todos! Grande abraço e um ótimo domingo!
  14. Boa tarde, Faço academia há 5 meses, minha alimentação sempre foi bem ruinzinha mas de um mês e meio para cá comecei a me alimentar bem melhor, com "comida de verdade". Então, gostaria de começar a tomar suplemento, procurei ajuda com a minha professora na academia e ela me indicou esses, o que vocês acham? CAFFEINEX - ATLHETICA EVOLUTION SERIES CREATINA AGE NUTRILATINA SBELT WHEY - PERFECT WOMAN CREATINA XTREME PHARMA Também me falaram do CARNIVOR MUSCLEMEDS e o 100% WHEY GOLD STANDARD Meu objetivo é hipertrofia, tenho 1.62 de altura e 56kg. Também tenho uma dúvida quanto aos abdominais, comecei a "treinar mais pesado" a parte abdominal (há mais ou menos um mês e meio tb) e notei que as minhas pernas, bumbum e cintura diminuíram. Será pelos abdominais? Valeu gente!
  15. Faz 2 meses que estou treinando abdominais. Desde o começo busco aparecer os gomos o mais rápido possível, por isso reduzi minha gordura a 8% e estou fazendo os 2 exercícios que foram recomendados aqui, abdominal no pulley e elevação de pernas. No pulley consigo zerar, e na elevação uso caneleiras de 18kg em cada perna. Faço 4x10. Mesmo com todo esse peso, não estou conseguindo grandes resultados. Devo fazer mais exercícios? Aumentar as repetições?. Quem puder me dar uma força, agradeço!
  16. Pessoal eu tenho 14 anos e faço academia há 7 ou 8 meses , enfim estou vendo resultados , principalmente nas coxas e nos biceps , mais minha dúvida é o seguinte meu treino é dividido em 3 fichas , uma contem PERNAS E PANTURRILHA , outro contem PEITO , TRCEPS e só um exercicio abdmonial que é Abdominal no banco inclinado perna estendida . O meu terceiro é costa e Biceps e só um tipo de abdominal que é a Prancha lateral com peso , e esses dois tipos de abdominal eu faço seguido tipo na segunda eu faço a ficha numero nuemro1 que é bicpes e costa e o abdmominal e ja na terca eu faço o peito e tricpes e o abdominal com perna extendida , e por ultimo o treino de perna . Queria saber se posso mudar e adicionar mais abdominais porque o lugar que eu vi menos resultado foi na barriga (mesmo eu percebendo a formação dos gomos) meu treino é trocado a cada 28 dias e eu peguei esse faz uns 10 dias s´ó , eai continuo so com esses 2 abdominais ou posso adicionar tipo dois exercicios ex : A Prancha lateral , e o abdominal obliquo , e no outro dia o abdominal com perna extendida e um reto , meu unico medo e que as fichas são seguidas entao tenho medo de adiconar abdominal e acbar forçando e não dando em nada, alguem me ajuda ?
  17. Salve galera, Não sei mais o que fazer galera... preciso de ajuda... Tenho 24 anos, treino ja fazem 5 anos, endomorfo Quando iniciei meus treinos eu era gordinho. Melhorei absurdamente a estética do meu corpo com muita dieta, suplementação e treino. Porém, existe uma "gordura" na parte do abdomen, lateral da minha cintura junto das costas (lombar) que me incomoda muito, forma tipo um pneu na cintura. Não sei oque fazer... ja tentei de tudo, dieta treino, dieta, dieta, dieta, suplementos, aes... mas esta bendita desta gordurinha persiste. É uma gordura mole, chata pra k7.... tem hora que ta mais sequinho, ja tem hora que ta parecendo um saco de óleo... além da pele estar bem oleosa, a gordura fica bem volumosa. encomoda tanto q até minha postura. Não sei se tem haver com minha rotina diária, trabalho o dia todo no computador. Mas a noite o treino é foco total... A dieta sempre firme. Gostaria de saber por onde devo começar para alcançar um objetivo ideal... se por estudos e pesquisas, por uma dieta diferente, um treino diferente com agachamentos abdominais.. aeróbicos.. sei la... Desculpem se pareço leigo com este assunto, mas preciso urgentemente iniciar de algum lugar algo que realmente funcione... Agradeço desde já!
  18. Bom dia ! Sou magro e queria ganhar massa muscular. Tenho 1,67 e peso em torno de 53k . Devido a problemas financeiros, estou com planos de estar treinando em casa. Estava pensando em exercícios como flexão, abdominal e barra (barra fixa que prende na porta). Diante disso, penso em ir em uma nutricionista e utilizar alguns suplementos. Queria saber de vocês oque acham e oque mais eu posso estar fazendo para contribuir com o treino. Se alguém tiver algum modelo de treino também agradeço.
  19. Bom dia Galera, eu era praticamente obeso até 3 meses atrás. Eu consegui emagrecer mas ainda mantenho gordura localizada na barriga. Um colega de academia me disse que é legal fazer abdominais todos os dias só pra queimar essas gordurinhas chatas. Vocês concordam? OBS: Eu tomo termogênico e uso um creme pra redução de medidas. Agradeço desde já
  20. Boa tarde pessoal, passei no concurso da pm sp dia 05/07, sou um pouco magro, na data pesava 59kg com 1,72 de altura, vi no edital que precisaria fazer 32 flexões para passar no teste fisico, na data aguentava no máximo 4 kkkkk pois era muito fraco, comecei fazer academia dia 09/07 para conseguir fazer a tal flexão, quase dois meses depois 01/09 to conseguindo fazer 25 flexões, treinando sempre no maximo que eu aguento na academia, tomando suplementação e tals, mas ainda falta um pouco para o objetivo, e o teste fisico ja é o mes que vem, queria saber se alguem que manje de flexões e treinos, tem alguma dica pra mim conseguir chegar nas 32 flexões mais rapido, to com medo de nao conseguir kkkk. Vlw a atenção galera
  21. Olá pessoal, nunca postei, nem sei se aqui é o lugar certo, mas estou ficando meio na paranoia sobre meu corpo, a área da minha cintura, quadril/bacia está me incomodando muito, dei uma pesquisada e só fiquei mais confuso. Meu corpo é mais ou menos assim (imagem da internet): Como eu disse, pesquisei e me confundi, muitos falando em exercícios abdominais para oblíquos, falando que melhoram, outros dizendo para não fazer. Concordei com o treino dorsal mais intenso, aumentando costas, peito, ombro, para criar uma "ilusão", mas só isso? abdominal nada? preciso engordar ou alguma coisa? queria algum treino para melhorar, e deixar mais "reto", pelo menos aumentar a cintura. Tenho 1,80 60 kg Faço academia desde janeiro, e pratico natação 3x na semana (faz um mês), a ficha da academia é meio "geral", nada especifico. Vou conversar com o cara da academia, mas queria ajuda de vocês também. Valeu.
  22. Eae galera, não sei se estou na área certa , mas acho que de certo modo sim... Vou direto ao ponto: Tenho 16 anos , malho faz 4 meses, sou ectomorfo puro, magrelo, mas estou com grandes evoluções nesses 4 meses, porém, durante esse tempo eu sempre fiz abdominais 3 vezes por semana, com carga, 4 repetições de 15 e não notei nada de diferente no meu abdômen, pelo contrário, foi a única parte que não mudou nada, só aumentou. Ganhei uma quantidade razoável de peso fazendo academia, e sei que boa parte dele NÃO foi de massa muscular. Em 4 meses , ganhei 10kg e estou com 60kg, que é o que estou pesando atualmente, porém eu sinto os gomos da minha barriga, sinto os músculos que foram hipertrofiados, mas eles não aparecem só quando eu forço e coloco a mão por cima pra "saber que estão ali". Quero saber o que fazer, não tomo refrigerante, só água e não entendo como posso ter tanta gordura ali... Sei que não posso tirar gordura somente do abdômen, mas fico numa faca de dois gumes, porque se tirar de tudo eu fico com tanquinho porém fico mais magrelo ainda , e se não tirar eu fico com uma pequena pança e tenho que ficar encolhendo a barriga quando estou sem camisa , o que eu faço ? Qual a orientação que vocês me dão ?
  23. Onde devo encaixar Os Abdominais? TREINO SEGUNDA: BICEPS/PEITORAL TERÇA: PERNAS QUARTA: COSTAS QUINTA: OMBRO/TRICEPS SEXTA: OFF OBS: ACADEMIA NÃO ABRE NO SÁBADO/DOMINGO.
  24. Me ajudem pf. Não sei mais a quem recorrer. Terça 17/03 fiz abdominal na máquina. Eu tinha 6 gominhos. Mas na quarta 18/03 notei que os dois superiores diminuíram e quase não os vejo, enquanto os outros quatro estão normais e maiores que ele, é está muito feio pois os de baixos estão mostrando e os dois superiores não. Hoje 19/03 não notei tanta diferença. Hoje é dia de abdominal, oq eu faço? Oq aconteceu no meu Abdomen. Me ajudem pf.. E o abdômen dói um pouco também.
  25. *Por Itallo Vilardo É comum vermos atletas de esporte de combate fazendo exercícios abdominais, seja no aquecimento do treino ou na preparação física. Existem inúmeros exercícios para essa região do corpo. Acho que sou capaz da fazer mais de 50 para essa musculatura sem repetir o movimento, a grande maioria com movimentos de flexão e extensão do tronco ou isometria dessa área. Mas será que só isso basta? Brinco com alguns atletas meus que eles têm abdômen de marombeiro, não de lutador, pois é forte, definido, mas não é útil. Essa musculatura é muito exigida durante a prática das lutas em geral e ela trabalha em diversos ângulos possíveis. É comum vermos atletas colocando cada vez mais cargas, aumentando as repetições e sentindo melhora na força e mudança visual. Quando falamos em fortalecimento de abdômen logo pensamos em vários tipos de exercícios abdominais, com e sem carga, em máquinas ou livres. Mas todos esses exercícios têm em comum uma coisa: são feitos sempre com flexões e extensões do tronco, com isso a força de flexão de tronco e a resistência aumentam consideravelmente, mas e a força de giro? E a força de movimentação específica? Será que ela melhora? E a propiocepção dessa área? Não digo que seja um erro, mas não é comum vermos atletas preocupados em trabalhar esses movimentos, até porque são exercícios mais elaborados e de difícil execução. Tenho atletas que no abdominal na máquina coloca todas as placas e ainda diz “está leve”, mas quando fazemos exercícios propioceptivos não aguentam carga, e quando fazemos exercícios de giro de tronco cansam mais ainda, chegando a ter cãibra. O giro de tronco está mais presente do que imaginamos nos esportes de combate. No caso do Jiu-Jitsu, movimentos simples como estourar uma pegada em pé, ou puxar uma manga na diagonal quando se faz guarda, exigem muito mais do abdômen do que se imagina. Um simples ataque na americana saindo de dentro da guarda utiliza o giro de tronco. Ao trabalharmos o abdômen dessa forma, criamos mais base para nos utilizarmos da força de outra área. O abdômen é o centro do corpo e ele serve como “apoio” para muitos movimentos. Alguns atletas chegam até mim reclamando de problemas de hérnias, lombalgia e nervo ciático, e quando vou testar o abdômen deles vejo que é ali que está o erro. Em alguns casos a musculatura se apresenta bem forte, mas a propiocepção é muito ruim e a força de giro pior ainda! Prestem atenção a isso façam o tronco girar! Fonte: http://www.tatame.com.br/saiba-a-importancia-da-abdominal-muito-mais-do-que-flexao-de-quadril/
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