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  1. Ola pessoal, eu sou magro, porém, não tenho os gomos do abdômen, gostaria de saber oque fazer para conseguir o tão desejado abdômen. Obs, tenho feito o six pack (https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/1005099_532560163477496_146719884_n.jpg) e estou em dieta de low carbs, mais mesmo assim nada de resultados. Sera que o problema esta na maneira que tenho treinado o abdômen?
  2. Sobre Um pouco sobre mim e a ideia Caso não queira ler ou não se interesse, pode pular para a parte da alimentação e exercícios... Tinha escrito um post realmente bem grande, detalhado e grande, porém meu computador desligou e perdi. Tentarei ser o mais breve possível. Nunca fui realmente preocupado com meu corpo e minhas condições. Desde que me lembro, me alimentei sempre de coisas que eu quis comer e nunca fui preocupado com alimentação e saúde. Até por causa da minha idade, nunca senti impacto no corpo por causa das coisas que eu comia, sequer engordava. Porém, de uns tempos pra cá isso tem mudado. Meu corpo não reage mais como reagia antes, e eu percebo que preciso começar a me cuidar. As coisas que eu como tem impacto diretamente na minha barriga, disposição e condicionamento físico. Gostaria de mudar isso, afinal, já é hora de começar a me preocupar com minha saúde. Além do mais, por conta do meu corpo não estar acompanhando os padrões que eu gostaria de obter, isso detona minha autoestima. Minha ideia é criar uma nova rotina alimentar, melhorar minha alimentação e com os resultados disso me encaminhar para a academia e treinamento para obter um corpo mais saudável e ter um melhor condicionamento físico. Antes de entrar na academia, quero iniciar uma dieta que melhore os nutrientes que eu ingiro, me capacitando pra fazer exercícios e treinar. Por isso que venho aqui pedir a ajuda de vocês e acompanhamento dessa minha nova fase de vida. Pretendo entrar na academia em meados de Agosto~Setembro. Até lá, quero eliminar insatisfações do meu corpo como algumas gorduras e ter uma nova rotina alimentar pra me ajudar com o treinamento. Como sou totalmente novo na área, montei minha dieta com base em pesquisas (que não se pode confiar 100%) por isso preciso da ajuda de vocês pra me adequar a dieta e ter certeza que estou fazendo o melhor. Alguns dados: Peso: 66kg (ainda não sei minha taxa de gordura) Altura: 1,75cm Idade: 18 anos (março) Alguns dos objetivos: • Acabar com meu sedentarismo • Me tornar mais saudável • Melhorar meu condicionamento físico • Melhorar meus hábitos alimentares • Definir abdômen e outros músculos • Melhorar a capacidade muscular • Melhorar minha autoestima • Melhorar minha disposição Alimentação Sobre a dieta: Montei essa dieta com base em algumas pesquisas. Preciso de ajuda para aliar os nutrientes com minhas necessidades, eliminar gorduras e tornar meus hábitos alimentares mais saúdaveis. Estou completamente perdido, apesar de já ter elaborado uma dieta e um plano alimentar. Gostaria que vocês me dessem dica, me apontassem erros e me fizessem sugestões para melhorar meu dia-a-dia. Tento tomar 3 litros de água gelada todos os dias. Evito todo o tipo de açúcar e gorduras ruins que eu puder. Café da manhã e inicio do dia • Café » 80g de Aveia Fina » 100ml de leite desnatado / 90ml de café sem açúcar » Duas fatias de pão integral tipo forma » Três biscoitos integrais tipo BelVita (Coco, avelã, cereais) » Às vezes: substituo o café com leite por um suco natural ou uma fruta, ou até mesmo um copo de soja pura) • Lanche pós-café » Uma barra de cereal » Chá verde gelado (Ades, tipo bebida de Soja) Almoço e meio do dia As vezes substituo o frango ou peixe por uma carne vermelha magra, mas sempre que possível opto pelo frango e peixe, ou até mesmo peito de peru. • Almoço » Bebo enquanto faço o almoço (aproximadamente 30min~1h antes da refeição): Chá verde gelado com limão » Filé de peito de frango na grelha (aproximadamente 120g~250g)(Tempero apenas com um fio de azeite e sal após grelhar) » 100g de Arroz Integral » Saladas leves (Geralmente algum dos items: Alface, Tomate, Acelga, Repolho, Espinafre, Brocolis, Couve, Cenoura, Pepino etc) » Ás vezes: 90g de feijão preto (preparado sem condimentos e derivados gordurosos da carne, como calabresa, bacon) » 3 ovos cozidos • Após almoço (cerca de 1h30min~2h30min depois) » Água gelada com uma fatia de alguma fruta (Geralmente: Maça, Pêra, Banana, Uvas, Laranja ou Tangerina) Lanche da tarde • Lanche » Iogurte natural integral » Às vezes: uma barra de cereal ou uma vitamina sem adoçar (mamão, abacate, banana) • Bebida » Chá verde gelado ou chá verde gelado com limão (bebida tipo Ades com Soja) Jantar e antes de dormir • Jantar » Filé de peito de frango ou filé de peixe » Saladas leves » Uma fruta inteira » Às vezes: uma fatia de queijo (tento preferir queijos magros, mas não é sempre que o dinheiro dá pra bancar isso todos os dias) • Antes de dormir » Chá verde morno ou chá verde gelado com limão (bebida tipo Ades com soja) » Às vezes: uma fruta inteira Treino e exercícios Bom, essa é a área mais debilitada. Eu não tinha costume algum de fazer nenhuma espécie de exercício. Meu condicionamento físico é ruim e estou tentando melhorá-lo. • Corrida/caminhada de manhã (7h30m) » A refeição antes da corrida equivale ao meu café da manhã, citado lá em cima. » Aproximadamente 20~40min, 100metros por volta. Uma volta andando e outra correndo. • Abdominais 30 min após a corrida (Geralmente: 8h30m) » Peso muito pra fazer abdominais, mal consigo completar AINDA 20 de cada série. » Seis séries de abdominais (20 abdominais cada série) Um pouco sobre a rotina: Ducha após os exercícios, tomo meu lanche pós-café e vou estudar. (Fico sentado até 11h. Levanto a cada 1h movimentar as pernas) Após isso, vou preparar meu almoço. Após almoçar, estudo mais um pouco até a hora do lanche da tarde. Depois do lanche trabalho em casa até a hora de ir pro cursinho. (Das 19h às 22h, intervalo as 20h. No intervalo, por ser perto, venho pra casa e tento fazer um lanche simples, como um Iogurte, uma fruta e chá gelado). Ao chegar do cursinho, preparo minha janta. Janto aproximadamente às 23h. Vou pra cama às 24h. Resultados 1ª semana: (em andamento) » Dados: Peso: 66kg » Resultados observados: Melhor disposição, sonolência excessiva foi embora. Já consigo fazer um pouco mais de abdominais. _________________________________________________________________________________________________________ Bom, é isso, tentei ser o mais breve e objetivo que eu pude. Quero entra na academia com uma alimentação mais condizente aos exercícios e treinos que pretendo praticar, e com um corpo sem gordura para que os resultados não tardem. Eu sei que aproximadamente dois meses não é tempo suficiente, mas é o que eu tenho. Precisarei alinhar a academia com meus estudos e trabalho, então vai ser uma tarefa dificil. Preciso da ajuda de vocês pra melhorar minha dieta e com sugestões de treinos que eu possa fazer aqui em casa mesmo. Um grande abraço à todos que leram o tópico e puderem acompanhar meu diário. Toda o dia vou tomar alguns minutos pra atualizá-lo no que for possível, e toda semana colocarei alguns resultados que venho obtendo. Pretendo inserir algum conteúdo multimídia também, pra ajudar nas avaliações, como fotos. Obrigado, desde já! Moura.
  3. Olá pessoal pode ser idiotice minha mais queria saber como malho essa parte que da dentro do quadrado vermelho ai,pois admiro muito e gostria de desenvolver http://tinypic.com/r/i1e0k9/5
  4. *Por Itallo Vilardo É comum vermos atletas de esporte de combate fazendo exercícios abdominais, seja no aquecimento do treino ou na preparação física. Existem inúmeros exercícios para essa região do corpo. Acho que sou capaz da fazer mais de 50 para essa musculatura sem repetir o movimento, a grande maioria com movimentos de flexão e extensão do tronco ou isometria dessa área. Mas será que só isso basta? Brinco com alguns atletas meus que eles têm abdômen de marombeiro, não de lutador, pois é forte, definido, mas não é útil. Essa musculatura é muito exigida durante a prática das lutas em geral e ela trabalha em diversos ângulos possíveis. É comum vermos atletas colocando cada vez mais cargas, aumentando as repetições e sentindo melhora na força e mudança visual. Quando falamos em fortalecimento de abdômen logo pensamos em vários tipos de exercícios abdominais, com e sem carga, em máquinas ou livres. Mas todos esses exercícios têm em comum uma coisa: são feitos sempre com flexões e extensões do tronco, com isso a força de flexão de tronco e a resistência aumentam consideravelmente, mas e a força de giro? E a força de movimentação específica? Será que ela melhora? E a propiocepção dessa área? Não digo que seja um erro, mas não é comum vermos atletas preocupados em trabalhar esses movimentos, até porque são exercícios mais elaborados e de difícil execução. Tenho atletas que no abdominal na máquina coloca todas as placas e ainda diz “está leve”, mas quando fazemos exercícios propioceptivos não aguentam carga, e quando fazemos exercícios de giro de tronco cansam mais ainda, chegando a ter cãibra. O giro de tronco está mais presente do que imaginamos nos esportes de combate. No caso do Jiu-Jitsu, movimentos simples como estourar uma pegada em pé, ou puxar uma manga na diagonal quando se faz guarda, exigem muito mais do abdômen do que se imagina. Um simples ataque na americana saindo de dentro da guarda utiliza o giro de tronco. Ao trabalharmos o abdômen dessa forma, criamos mais base para nos utilizarmos da força de outra área. O abdômen é o centro do corpo e ele serve como “apoio” para muitos movimentos. Alguns atletas chegam até mim reclamando de problemas de hérnias, lombalgia e nervo ciático, e quando vou testar o abdômen deles vejo que é ali que está o erro. Em alguns casos a musculatura se apresenta bem forte, mas a propiocepção é muito ruim e a força de giro pior ainda! Prestem atenção a isso façam o tronco girar! Fonte: http://www.tatame.com.br/saiba-a-importancia-da-abdominal-muito-mais-do-que-flexao-de-quadril/
  5. Tenho 17 anos e já sou muito mais magra do que deveria (cerca de 43kg para 1,55 de altura), e toda minha família é bem magra, então essa é uma questão genética. Mas também tenho uma alimentação saudável (basicamente como muitos vegetais, frutas, feijão, arroz, pão integral, queijo branco light e leite desnatado, usando pouquíssimo açúcar refinado e sal). A questão é que mesmo sendo magra, minha barriga nunca foi chapada, e isso me incomodava. Por isso, comcei a fazer aqueles treinos abdominais que focam em todos os músculos do core e tal. Também comecei a fazer peso pra outras partes do corpo, pois quero ganhar massa muscular (agachamento, levantamento de haltere, etc.), mas sempre com uma série especial só pra abdômen. Fazia treino pro corpo todo (exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo) + treino abdominal, três vezes por semana. Estou nessa rotina há três meses, mas reparei que minha barriga aumentou MUITO de lá pra cá. Ok, ela está mais firminha e tudo, mas aumentou muito, e está meio redonda. Não era assim! Será que ao invés de só tonificar, eu acabei hipertrofiando o abdômen? Porque isso não é gordura, já que minha alimentação não mudou nada. O pior é que sei que, se eu focar no cardio, vou perder o pouco músculo que ganhei em braços e pernas. Agora já parei de fazer exercícios abdominais, será que só isso vai ser o suficiente pra minha barriga "voltar"?
  6. Primeiramente vou passar minhas medidas: Altura: 192cm Peso: 83kg BF% : não sei Peito: 104cm Braço: 36cm Antebraço: 31cm Cintura: 91cm Abdomen na altura do umbigo: 89cm Perna: 55cm Panturrilha: 35cm Estéticamente sou magro, com uma possivel lipomastia, e com o centro do peito "oco". Apartir dessas medidas, qual seria o tamanho ideal pro meu abdomen?
  7. Abdominal com Torção 3x10 http://www.exerciciosabdominais.com/wp-content/uploads/2010/12/exercicios-abdominais-Abdominal-com-Tor%C3%A7%C3%A3o-e1291653605841.jpg Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3x10 http://www.marombapura.blog.br/wp-content/uploads/2011/10/exercicios-abdominais-Eleva%C3%A7%C3%A3o-de-Pernas-com-Corpo-Inclinado-e1291392613920.jpg Abdominal no Banco Inclinado 3x10 http://www.exerciciosabdominais.com/wp-content/uploads/2010/11/abdominal_no_banco_inclinado_12.jpg Faço apenas segunda-feira e quinta-feira. Utilizo carga em todos exercícios. O que vocês acham? Obrigado.
  8. Sou iniciante (treino há uns 15 dias), tenho 19 anos e peso uns 76 kg. Eu notei que o cara que montou meu treino não tem muita habilidade, nem conhecimento, mas infelizmente não posso pagar por uma academia melhor ou personal trainer... Então se vocês puderem me ajudar, aí vão algumas dúvidas: - Atualmente meu treino é ABC, sendo C = pernas e ombros. Eu não poderia jogar pernas para o A e ombros para o B para fazer AB ? - Só estou fazendo três exercícios de costas: puxador frente, puxador costas e acho que remada, no mesmo aparelho que faço puxador, não sei o nome... Eu fico encostado no aparelho, de costas, e puxo a haste com os braços sempre retos... Deveria fazer mais ? Recomendam algum ? Valeu!
  9. Pessoal sou novo aqui, e andei lendo um pouco para poder entender os termos usados no fórum. Minha dúvida é a seguinte, quero definir o abdômen, acho que sou ectomorfo, então estou entrando numa dieta certa, mas gostaria de saber quais são os exercícios abdominais que vão me ajudar a definir, como eu moro em uma cidade pequena, o personal, parece não ter muita experiência sobre esse tipo de assunto, ele passa só o simples abdominal, mas queria malhar todo os grupos abdominais, alguém sabe quais são os melhores exercícios para cada parte do abdômen E eu posso treinar todas as partes no mesmo dia? (faça academia em dias alternados, sempre dou 48 horas de descanso antes de voltar a academia). Muito obrigado desde já!
  10. Segunda: peito, bíceps e abdômen Terça: costas e tríceps Quarta: peito, bíceps e abdômen Quinta: ombro e perna Sexta: costas, tríceps e abdômen Sabado: ombro e perna.
  11. Pessoal, sou novo aqui. Eu to com um enorme problema. Eu gostaria de definir o abdômen e ganhar massa magra, eu sei que pra definir o abdômen é perdendo gordura, com exercícios aeróbicos, então o que eu faço, eu treino de segunda, quarta e sexta. De terça e quinta eu faço 1 hora de bicicleta. Eu perdi em média 5 kilos em uns 4 meses, eu tenho 1.76 de altura e 75 kilos, mas como eu perdi peso, eu fui tirar as medidas hoje e perdir medida também, 1cm em cada parte mais ou menos, isso é a gordura que se foi ou é massa mesmo? Bom o que eu queria pedir, era auxílio, como eu devo fazer o treinamento, dieta e de suplemento, para atingir o objetivo que é definir o abdômen e ganhar massa magra. Muito obrigado!
  12. Há alguns dias estava treinando e surgiu uma duvida ao ver alguém fazendo lombar no aparelho remada baixa, a execução era diferente da remada e basicamente era travar os braços, ir lá para trás quase deitando e depois voltar a posição sentada, sempre com a coluna reta, isso está correto mesmo? Algum risco? Alguém poderia falar o nome desse exercício ou um pouco mais sobre? E não sei se postei no local correto, mas como não achei nada parecido em nenhum local, postei aqui na geral. Sou novo aqui. Edit: Achei uma explicação sobre ele: http://youtu.be/flVQfNKJPuE Variante: http://youtu.be/k7LyzeBNRz4 Nome: Cable Seated Lower Back Extensions / Cable Back Extension (mais comum) O que acham? Riscos X Benefícios..
  13. Bom galera to querendo fica com o abdomen definido em uma semana... nao precisa ser nenhum milagre mais so uma diferença nele ja ta bom... meu abdomen tem um pouco de definição e nao tem gordura. Eu tava pensando em Segunda,Quarta,Sexta Fazer um trabalho com pesos uns 4 abdominais. e Terça e Quinta fazer um trabalho sem peso. eu ate olhei um video no site e axo que vou fazer ele.. me ajudem ai porfavo!!"!!
  14. Ola pessoal, sou nova na musculação... na verdade só comecei faz um mês, mas tudo bem, estou realmente determinada a atingir meus objetivos. Estou realizando uma dieta com o acompanhamento de um nutrólogo, mas o que atualmente mais me incomoda no meu corpo (além das pernas rs) são minhas costelas saltadas. Qual o segredo para disfarçar ou acabar com elas usando a musculação? As fotos não estão muito boas, mas só fiz pra acompanhar a evolução do treino.
  15. Abdomen legal? http://imageshack.us/photo/my-images/203/arcsoftimagem196.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/7/arcsoftimagem188.jpg/ 3° dia de cutting UAHUhahuA
  16. Galera uma duvida é melhor hipertrofiar ou atrofiar o abdomen, treinar ele todo dia vai atrofiar(parar de crescer) mas irá definir e treinando do jeito normal irá ficar grande (com a barriga estufada) e agora kk?
  17. O meu musculo do abdomen é um lado maior do que o outro, igual ao do jay cutler. Tem como corrigir?
  18. Bom dia, Tenho Hernia de disco, por isso tenho que cuidar muito nos treinos. Qual o melhor abdominal para definição? Valeu
  19. Bom dia a todos, sou novo por aqui e gostaria de primeiramente parabenizar a todos do fórum, é o melhor que já encontrei sobre o assunto ;p Mas sem enrolação, gostaria de uma opinião sobre meu treino Abdominal. O treino que estou realizando é o seguinte: * Abdominal declinado no banco, 3 séries de 15 (aproximadamente) Peso: 1° série 15kg, 2° série 12kg, 3° série 10kg *Abdominal com corda na polia (ajoelhado), 3 séries de 15 (aproximadamente) Peso: 70kg (aproximadamente) * Dupla torção sentado 3 séries de 15 (aproximadamente) Peso: Segurando um peso de 10 kg (aproximadamente) Faço este treino segunda, quarta e sexta, tendo os outros dias para descanso. Gostaria da opinião sobre o treino, dicas se devo mudar o treino ou manter por um tempo e depois mudar, e se devo mudar o que seria melhor? Quero chegar em um bom fitness antes de ganhar massa ;p PS: Alguns dados meus que talvez possam ser relevantes: Altura: 1,70 Peso: 73,600 Cintura: 80cm (aprox.) Bf: 13,98 (aprox., utilizei a formula disposta no site para o calculo do mesmo) Desde já muito obrigado a todos ;p Se tiver faltado algum dado por favor me falem, mas acho que está tudo ai =D
  20. Ola pessoal gostaria que vcs me ajudacem passando uns treinos de abdomen pra definir mais rapido, se algum de vcs poder ajudar, ou algum que tenha tido resultados com algum treino e puder me passa agradeço...
  21. Bom dia estou querendo dar uma definida legal no abdomen, não precisa ficar mostro mas quero que pelo menos fique definido. Meus dados: Altura: 1,70 Peso: 75kg Obejtivo do treinor: talhar o abdomen. Estou seguindo o seguinte treino, segunda,quarta,sexta, sabado: 1 - Abdominal declinado com peso: Series: 3 Repetições: Coloco um peso o qual aguente fazer no maximo 15 2 - Abdominal na corda com peso: Series: 3 Repetições: Coloco um peso o qual aguente fazer no maximo 15 3 - Abdominal Dupla torção (Músculo oblíquo do abdômen): Series: 3 Repetições: Coloco um peso o qual aguente fazer no maximo 15 Agradeço as sugestões, obrigado.
  22. Bom dia estou querendo definir o abdomen antes de começar a tomar algum suplemento para ganhar massa, tenho: Altura: 1,70 Peso: 75 Objetivo da dieta: Modelar o abdomen Em media o que como é: Café (6:00): Um ovo cru Meio copo qualquer suco com soja (aproximadamente 100 ml) Lanche (10:00): Um clube social ou uma Maça Almoco (12:30): Uma colher de arroz Salada em geral Um Pedaço pequeno de frango Um Pedaço pequeno de carne Lanche da tarde (17:00, antes da academia): Uma banana Após a academia (18:30): Um copo de leite (aproximadamente 200ml) Uma banana Uma colher e meia de sopa de linhaça dourada Uma colher e meia de sopa de aveia Tudo batido no litificador. Antes de dormir (11:20, após a faculdade): Uma peito de frango pequeno Salada Ele está começando a fica modelado mas gostaria de uma opinião se estou comendo corretamente ou não, detalhe, tenho uma facilidade grande para emagrecer tanto quanto para engordar. Obrigado a todos que ajudarem
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