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Olá pessoal. Começarei a academia em agosto e montei o treino abaixo com as informações que reuni na internet. Em relação às repetições, eu tentei não deixá-las altas nas pernas, pois ando bastante a pé todos os dias, então não quero dores que me impossibilitem disso. Já as repetições do treino A/B, optei por repetições menores e cargas um pouco mais fortinhas. Aproveito para questionar se é preciso seguir uma ordem nos exercícios ou posso executá-los de forma como coloquei? No treino C, li que as panturrilhas devem ser deixadas para o fim. Bom, peço para que avaliem se os exercícios/séries/repetições estão bons e agradeço se sugerirem melhores opções. Idade: 22 Altura: 1,68m Peso: 66kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Peito, Ombro e Tríceps; Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo inclinado com halteres 3x8 Tríceps à testa com halteres 3x8 Press Militar com barra 3x8 Remada Vertical 3x8 Elevação Lateral com halteres 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio; Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Barra-Fixa - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Encolhimento de ombros com halteres - 3x8 C - Pernas e Panturrilhas Agachamento com barra - 4x8 Prensa de Pernas - 4x8 Afundo - 4x8 Extensões de pernas - 4x8 Panturrilha no leg 45° - 3x12 Panturrilha de pé na máquina ou no smith - 3x12

Idade: 17Altura: 1,80Peso: 77,3 kgBF: 9,6%Objetivo do treino: Hipertrofia Vamos lá galera, esse é o primeiro treino que eu faço, preciso da ajuda de vcs agora pra saber se ficou bom. ABCx2 Segunda: Treino A - Peito, tríceps e ombros Supino reto: 5x5 repetições Paralelas: 4x6~8 repetições Crucifixo reto: 4x8 repetições Tríceps supinado: 5x5 repetições Tríceps testa: 4x8 repetições Desenvolvimento com barra: 5x5 repetições Terça: Treino B - Costas, bíceps e trapézios Barra fixa (aberta): 4x6~8 repetições Remada curvada: 4x8 repetições Remada unilateral com halter: 4x6~8 repetições Rosca inclinada com halter: 3x8 repetições Rosca Smith: 3x8 repetições Encolhimento com halter: 4x6~8 repetições Quarta: Treino C - Pernas Agachamento livre: 5x5 repetições Leg press: 4x8 repetições RDL: 4x6~8 repetições Avanço caminhando: 4x8 repetições Gêmeos sentado: 4x15~25 repetições Gemeos em pé: 4x15~25 repetições Quinta: o mesmo de segunda Sexta: o mesmo de terça Sábado: o mesmo de quarta Abs: Segunda, quarta e sexta

Idade:17 Altura:1,70 Peso:60 BF: 9 Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia ABCX2 A - PEITO/DELTÓIDE/TRÍCEPS 4x8 Supino reto / (Halter de vez em quando) 4x8 Crucifixo 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 Elevação lateral Halteres 4xfalha Paralelas B - DORSAL/TRAPÉZIO/BÍCEPS 4xfalha Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x8 Serrote 3x8 Elevação frontal 3x8 Encolhimento 4x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo C - PERNA 4x8 Agachamento 45 (Ñ tem o livre) 4x8 Leg press 45 3x8 Extensora 3x8 Agachamento búlgaro 3x8 Flexora ABS DSDN PANTURRILHA DSDN

Idade:16Altura:1,69Peso:56kgObjetivo do treino:HipertrofiaABC2X 5 dias na semana A - Peito / Deltóide / Tríceps 4x8 Supino reto 4x8 Cross over / Crucifixo (Quando cross ta todo ocupado) 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Tríceps banco B - Dorsal / Trapézio / Bíceps 4x8 Barra fixa 4x8 Remada baixa 3x8 Serrote 4x8 Encolhimento halteres 4x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo C - Perna Completa 4x8 Agachamento hack 45 4x8 Leg press 45 2x8 Extensora 3x8 Avanço halteres 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha Alguma coisa a melhorar ? Além do agachamento e o terra ? Não usarei esses exercícios por enquanto

Idade:16Altura:1,69Peso:55Objetivo do treino:Hipertrofia Sou iniciante, estou treinando faz uns 3 meses, mudei meu treino sozinho esses dias, porque tava com aqueles treino de instrutor que né nem preciso falar.. queria saber se ele está bom e também tirar mais algumas duvidas A - Peito / Deltóide / Tríceps 4x8 Supino reto 4x8 Cross over (quando tá livre) / Crucifixo 3x8 Voador 3x8 Desenvolvimento halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Tríceps banco (Ou boto o corda?) B - Dorsal / Trapézio / Bíceps 4x8 Roldana frontal 4x8 Remada baixa 3x8 Serrote 4x8 Encolhimento halteres 4x8 Rosca direta C - Perna 4x8 Agachamento hack 45 4x8 Leg press 45 2x8 Extensora 3x8 Avanço halteres 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha Teria problema eu adicionar mais um exercício para bíceps e tríceps? sei que os outros já pegam eles indiretamente mas achei muito pouco, acho que é costume de fazer mil exercícios para bíceps e tríceps na antiga ficha do instrutor haha mas ao acaso poderia? Outra dúvida, é o exercício pull over, aonde ele poderia se encaixar? queria fazer ele mas não sei se devo substituir por algum (e se for por qual?) ou aonde acrescentar ele? no A ou B .. Valeu !

Idade: 16Altura: 1,69Peso: 54BF: 10% OlhometroObjetivo do treino: Hipertrofia Gente esse treino está muito ruim? não quero um treino perfeito, apenas saber se ele tem uma coerência, se os exercícios por músculos, séries, reps estão mais ou menos certo, eu tentei montar mais ou menos, porque melhor que aqueles treino de instrutor de academia kkk Treino ABCx2 A - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 8 Roldana frontal 4 X 8 Remada baixa 3 X 8 Serrote 4 X 8 Encolhimento com halteres 4 X 8 Rosca direta B - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto 4 X 8 Crucifixo 3 X 8 Voador 3 X 8 Desenvolvimento halteres 3 x 8 Elevação lateral no banco 4 X (falha) Apoio banco OU tríceps corda ??? C - perna 4 X 8 Agachamento hack 45 4 X 8 Leg 45° 2 X 8 Extensora 3 X 8 Avanço com halteres 3 X 8 Flexora 3 x 8 Panturrilha

Treino ABCx2 A - dorsal / trapézio / bíceps 4 X 8 Roldana frontal 4 X 8 Remada baixa 3 X 8 Remada unilateral 4 X 8 Encolhimento com halteres 4 X 8 Rosca direta ab supra B - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto 4 X 8 Crossover 3 X 8 Voador 3 X 8 Desenvolvimento 3 x 8 Elevação lateral 4 X (falha) Apoio banco ab infra C - perna 4 X 8 Agachamento hack 45 4 X 8 Leg 45° 2 X 8 Extensora isometria em cima 3 X 8 Avanço com halteres 3 X 8 Flexora 3 x 8 Panturrilha ab obl

Opa, gostaria de alguma avaliação sobre este treino que montei e estou executando-o a 5 dias, gostaria de saber se esta escroto, esta bom, o que pode mudar, coisas do tipo, montei este treino pois os instrutores na academia onde faço só ajudam quem chega na primeira semana e as mulheres (mais desenvolvidas), obrigado, espero ser ajudado ABCx2 A- Supino reto 4x8a10 (progressão nas duas ult. series) Supino reto halteres 3x10 Crucifixo reto + Flexão 3x10 Tríceps polia 3x10 Corda + francês 3x10 Desenvolvimento halteres 3x12 Elevação lateral 4x10 B- Remada curvada 3x12 Puxada frontal 3xfalha progressão Serrote 4x6a8 Remada baixa 3x10 Rosca direta 4x10 Rosca halteres + Rosca martelo 3x12 Encolhimento 3xfalha C- Agachamento livre 4x14/12/10/8 progressão Leg 45 4x8 Afundo 4x8 Cadeira extensora 3x falha Stiff 3x8 progressão Mesa flexora 3x12 Abdominal e rodinha 3xfal. Prancha 3xfalha

Meu segundo ABCX2 Fiz um ano de treino agora, vou de segunda sabado na academia. Segue a imagem com o plano de treino

Fala galera, faz um tempo que estou tentando e testando vários exercícios e tipos, e geralmente faço bastante exercícios por músculo(no mínimo 5 para musculos grandes e 4 para pequenos, sem falar que vou até a pré-exaustão em quase todas as séries, tentando sempre manter o número de repetições entre 7 e 12 (regulando apenas os pesos para mais ou menos). Eu sei que essa quantidade de exercícios não é a mais apropriada, mas é que geralmente eu sinto que consigo fazer mais e gosto de sentir o músculo fadigado e até tenho tido resultado. Estava treinando abc (e tinha dividido os treinos de perna durante a semana toda). Porém, eu irei mudar a estratégia para ver a resposta do meu corpo. E gostaria que vocês avaliassem o treino abcx2, devo mudar, adicionar ou tirar algum exercício?? Vlw! obs: To em cutting se for interferir em algo A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x6 Crucifixio reto 4x10 Paralelas 4x6~8 (ou até a falha) Supino fechado 4x8 triceps polia pegada inversa 4x8 Militar 5x6 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 Kroc rows 2x20 Chin ups 4x6~8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento 4x12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 extensora 3x8 stiff 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 panturrilha em pé unilateral 4x20~25

Idade: 22 anos Altura: 1.74 Peso: 77 kgs BF: 9% Objetivo do treino : hipertrofia Tempo de treino : 1 mês estrutura: ABC2X Abcx2 - Série A Peito Aquecimento - flexões - máx Supino reto - 4x8 Supino sentado fechado na máq- 4x8 Crucifixo 45° - 4x10 Supino reto fechado - 4x8 Ombro Ombro máquina - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Triceps no cross - 4x10 Triceps corda - 3x10 Triceps barra H ou máquina - 3x10 Abcx2 - Série B Costas Puxada P/ frente - 3x10 Puxada supinada - 3x10 Remana sentada neutra - 4x10 Remana aberta máquina 4x10 Trapézio Remada alta no cross - 3x10 Encolhimento com halteres - 3x10 Biceps Rosca direta barra - 4x8 Rosca alternada - 4x10 Rosca concentrada - 4x10 Abcx2 - Série C Pernas/Panturrilhas abdutora 3x10 Adutora - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Agachamento no smith - 3x10 Leg 45° - 3x10 Panturrilha no leg 45° - 3x10 *** Eu separo abdominal da série ABC, fazendo-os dia sim e não. ** não gosto de fazer abdominais, portanto faço os exercícios que mais me agradam. Abdómen ( seg, qua e sex ) abs roller - 3x10 Abs machine - 3x10 Então, eu montei esse treino por conta própria, a partir de meus estudos e conhecimentos. Gostaria de dicas para melhora-lo e exercícios similares que eu possa substituir. Agradeço desde já.

Idade: 30 Altura: 1,81 Peso: 85 Objetivo do treino: Bulk limpo Bom, sempre gostei do treino ABC, por treinar duas vezes por semana grupo muscular, mas to cansado dos treinos arroz com feijão de professor de academia, por isso quero a avaliação de todos aqui, principalmente quanto a divisão do treino e se está um treino ideal para um bulk limpo. Tenho mais dificuldade no biceps e costas e certa facilidade para desenvolver o peitoral. Sou endomorfo, mas ja dei uma boa secada, embora uma gordura abdominal persiste, por isso alio o treino com cardio 3 x por semana. Sem enrolação, segue o treino que montei baseado em pesquisas aqui no fórum: A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Crucifixo inclinado 45 4x8 Cross over 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Corda 3x12 Militar 4x8 Elevação lateral no cabo 3x10 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x8 Remada curvada 5x5 Kroc rows 2x20~25 Chin ups 3x8 Rosca simult. 45° 3x10 Rosca martelo 2x12 remada alta 4x10 C: Pernas, panturrilhas e abd Agachamento 5x5 Leg press 4x8 Mesa flexora 3x10 Gemeos em pé (Smith) 4x20 Abd Supra no banco declinado 3x20 Abd Infra no banco reto 3x12

Boa noite a todos,bom,esse é meu primeiro tópico,então espero não fazer nada de errado.Eu tenho 15 anos, 1,76 de altura e 51 de peso,claramente sou ectomorfo com força,a mais ou menos uma semana e meia comecei uma dieta e uma programação de treino que eu mesmo fiz,achei que tava na hora de mudar de vida,pesquisei bastante e montei um treino ABCx2 simples,coloquei como meta uma dieta de 4726kcal por dia,o que descontando o gasto diário,segundo os meus cálculos daria mais ou menos 2kg a mais por semana,sei que é muito,ainda mais pela minha idade,mas eu chutei pra cima,por que mesmo que não atinja meu objetivo diário,ainda alcançaria um resultado satisfatório,pois bem,nos primeiros dias ia tudo bem,alcançava até que com certa facilidade a minha meta,chegava mais ou menos nas 4700 kcal,mas depois de pouco tempo meu apetite sumiu,pensei ser culpa de uma gripe ou uma alergia,mas vi que não é,enfim,isso está me prejudicando muito,afinal uma dieta mal feita,compromete o treino e o ganho de massa.Peço que não me mandem investir em suplementos ou outros produtos,por que o máximo que posso comprar é remédio para abrir o apetite,já fiz isso,mas por enquanto não obtive resultados.Queria saber se isso é normal e o que posso fazer para abrir o apetite ou comer mais de forma geral,como também sou bem novo no esporte,se puderem me dar umas dicas extras,agradeceria muito.Desde já,obrigado a todos que responderem com seriedade.

O que acham do meu treino ? O que deve mudar ? Treino ABCX2 A Peito/Tríceps e Ombros -Supino Reto 4x10 -Supino Inclinado 4x10 (Drop-set) -Supino Declinado 4x10 -Crucifixo reto 3x12 -Tríceps corda 4x10 -Tríceps pegada supinada 4x10 -Desenvolvimento Militar 4x10 B Costas/Bíceps e Trapézio -Barra Fixa ou Pulley pegada aberta 4x10 -Remada Máquina 4x10 -Remada Curvada 4x10 -Chin Ups (Barra fixa pegada supinada) 4x10 -Rosca Direta 4x10 -Encolhimento de ombros 4x10 C Pernas e Panturrilhas -Agachamento Livre 4x10 -Agachamento passada 4x10 -Levantamento Terra 4x10 -Mesa Flexora 4x10 -Panturrilha Máquina 4x10

Pessoal, vou iniciar um ciclo e montei um treino para aproveitar os níveis de recuperação que deverão aumentar consideravelmente para dar um "boom!" na musculatura. Em princípio, esse treino ABCx2 pode parecer volumoso, mas a intenção é manter-se firme nele até eu sentir que estou perto de fadigar (ou de atingir overtraining), daí eu mudo para um convencional ABCDE até me recuperar, se for o caso. Meu corpo responde muito bem à treinos desse tipo. O que acharam? A1 - Peito, Triceps e Panturrilha Peito - Flexão de braços - 4x12 Peito - Supino reto na barra - 4x8-10 Peito - Supino inclinado na barra - 4x8-10 Peito - Supino declinado na barra - 4x8-10 Triceps - Testa - 4x8-10 Triceps - Patada - 4x8-10 Triceps - Cabo barra V - 4x8-10 Panturrilha - Leg Press - 4x10 Panturrilha - Elevação Plantar - 4x10 B1 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Levantamento terra - 4x8-10 Costas - Remada curvada - 4x8-10 Costas - Pull-down pegada invertida - 4x8-10 Costas - Remada sentada - 4x8-10 Biceps - Rosca direta - 4x8-10 Biceps - Rosca alternada inclinada - 4x8-10 Biceps - Biceps concentrado - 4x8-10 Abdomen - Declinado reverso - 4x exaustão Obliquos - com halteres - 4x exaustão C1 - Ombros, Traps e Coxas Ombros - Desenvolvimento máquina - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral sentado - 4x8-10 Ombros - Fly invertido - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10 Traps - Encolhimento na barra - 4x8-10 Pernas - Agachamento - 4x8-10 Pernas - Leg Press - 4x8-10 Pernas - Flexora - 4x8-10 Pernas - Extensora - 4x8-10 A2 - Peito, Triceps e Antebraço Peito - Supino Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Fly Inclinado com halteres - 4x8-10 Peito - Dips - 4x12 Triceps - Supino pegada fechada - 4x8-10 Triceps - Cabo pegada invertida - 4x8-10 Antebraço - Barra invertida - 4x8-10 Antebraço - Rosca martelo - 4x8-10 B2 - Costas, Biceps e Abdomen Costas - Barra livre - 4x8-10 Costas - Serrote - 4x8-10 Costas - Extensão lombar - 4x8-10 Biceps - Rosca scott - 4x8-10 Biceps - Rosca no cabo - 4x8-10 Abdomen - banco declinado - 4x exaustão Obliquos - Giro russo - 4x exaustão C2 - Coxas, Ombros e Traps Pernas - Adução - 4x8-10 Pernas - Abdução - 4x8-10 Pernas - Glúteo - 4x8-10 Ombros - Militar sentado - 4x8-10 Ombros - Elevação frontal barra - 4x8-10 Ombros - Elevação lateral cabo - 4x8-10 Traps - Remada alta - 4x8-10

Ae galera tenho 1 mês e 3 semanas para me preparar para o campeonato de supino, preciso de uma ajuda se estiver algo errado me sugiram algo, quanto ao treino me sugeriram assim. Treino A (Peito E Tríceps) -Supino Reto (5x5) progressão de carga 1 KG de cada lado (ou de acordo com a necessidade) -Supino Inclinado 4x - 12 - 10 - 8 - 6 -Crucifixo Bi set com inclinado, mesma serie. -CrossOver 4x 12 - 10 - 8 - 6 Tríceps Edit: 1 exercicio a serie 5x5 Exem: Pulley 5x5 Treino B (Ombro E Perna) Edit: Ombro 1 exercício a serie é (5x5) Exem: Desenvolvimento barra 5x5 Treino C (Costa E Bíceps) o treino b era o c, troquei eles para deixar o ombro recuperado pois o supino como é um exercicio composto pegando o tríceps e ombro int é isso ai. Faltando uma semana vou deixar uns 3 a 2 dias de descanso, fazendo uma quebra de record 5x1, SEG E QUI.

TREINO ABCX2 Idade: 16 Peso: 72,5kg Altura: 1,84 Bf: ~15% Medidas Braço E/D: 31cm Tempo de treino: 1 ano 2 meses Iae galera passei uns 6 meses com um treino abcd(eu quase não mudava o treino) e tive poucos resultados mas não sei se o treino foi o principal problema. Enfim, fiz um treino abc2x de acordo com pesquisas que eu fiz aqui no forum e dicas da galera. Se acharem qualquer erro no treino digam por favor pois sei que vocês entendem , valeu a todos que possam ajudar. Obs.: Fiz mais algumas mudanças e queria saber se falta arrumar alguma coisa, valeu, bons treinos a todos! TREINO A(PEITO/DELTOIDES/TRÍCEPS) -Supino Reto c/ Halter: 5x5 -Crucifixo Inclinado: 3x10 -Desenvolvimento c/ Halter 3x8 -Elevação Lateral 2x10 -Mergulho banco 4x6 -Coice na Polia 2x10 TREINO B(COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO) -Chin Up 5xQuantas conseguir -Lev. Terra 3x6 -Puxador Frente 3x10 -Serrote 3x10 -Rosca Direta 3x8 -Rosca Scott 2x8 -Elevação Escapular 3x12 TREINO C (QUADRÍCEPS/POSTERIOR/PANTU) -Agachamento Livre 3x8 -Extensora 3x12 -Cadeira Flexora 3x10 -Mesa Flexora 3x10 -Pantu Sentado 3x8 -Pantu No Leg 45 3x10

I

E aí pessoal, fiz um treino com algumas dicas daqui do fórum, e dicas de alguns profissionais que atuam em minha acadêmia, agora gostaria que vocês dessem uma olhada e avaliassem ele, se está bom, tem que mudar alguma coisa, tirar isso e colocar aquilo, repetições, séries, etc. Estou aberto para ler todas as dicas, truques e opiniões de vocês, vou levar todos como forma de melhorar o mesmo. Então vamos lá tenho 64,203 kg, 1,68 de altura, 9% de bf e treino já tem 6 meses. Dividi meu treino em ABCx2, meu objetivo é ganho de massa muscular e coloquei um treino que não seja muito fácil, um treino um pouco mais puxado, já fiz treino parecido com esse, mas dessa vez dei uma aumentada na intensidade do treino. O treino ficou assim: OBS: ADC = AUMENTO DE CARGA TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO Supino inclinado/declinado 4x8 ADC Supino reto 4x8 ADC Voador(2tempos)+ Fly 4x10 PullOver 3x10 Tríceps no cross 4x10 ADC Pulley com Triângulo 3x10 Abdução completa do ombro 4x10 Elevação frontal c/halter 3x10 TREINO B: COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO Pulley p/frente + Barra fixa 4x10 Pulley nuca 4x10 Voador Dorsal 3x10 (2tempos) Remada máquina 3x10 Rosca alternada 4x10 Rosca scott unilateral+completa 4x10 Martelo 3x10 Encolhimento com barra 4x15 Encolhimento com halter 4x15 TREINO C: PERNA/PANTURRILHA Agachamento 4x10 Leg press 3x10 Cadeira extensora 4x7+7 ADC Cadeira adutora 3x10 Mesa flexora 4x10 Gêmeos sentado 4x10 Gêmeos em pé 4x10

Quero pedir a ajuda de vcs, para avaliarem meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.html) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15

Venho mais uma vez pedir a ajuda de vcs, para avaliar meu treino. ele consiste em um treino ABCX2 Ou seja(ABCABC) Também peço se alguém tiver alguma ideia de método de treino para usar nele, seria de grande ajuda Peito/Triceps Uso o Pullover 3x5 para alongar CrossOver(http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm) 4x10 <<< Para a parte inferior Supino Reto 4x8 CrossOver(Super Homem) 3x12 Triceps testa com barra w 4x8 Triceps Pulley 3x Até a Falha Costa/Biceps Uso a Barra Fixa para alongar 3x4 Pull-Up 3x8 Puxada Dorsal frente 3x10 ? Remada Unilateral 4x10 Encolhimento 4x10 Rosca direta 3x8 Biceps concentrado 3x Falha Ombros/Pernas Alongo sem pesos Elevação Lateral + Elevação frontal Simultaneamente 3x10 Desenvolvimento atrás com a barra 3x10 Desenvolvimento articulado 3x10 Agachamento Livre - 4x 8 Leg Press - 4x 8 Extensora - 4x 8 Flexora - 4x 8 Panturrilha - 4x 15

Idade : 18 altura : 176 peso : 70kg obs: tenho uma dieta com acompanhamento de uma nutricionista, ou seja na dieta esta 100% nela utilizo apenas polivitamínico e hipercalórico. ja treinei 1 ano, porem fiquei parado, voltei faz 2 meses Ai galera é o seguindo vou a acacademia 4x na semana (segunda,quarta,sexta,sab) sou extremamente ectomorfo, entro em overtraning mt rapido, gostaria de saber a opiniao de vcs qual a melhor divisao para mim. ( estava pensando em abcx1 ( fb no sabado) ou abcx2 porem estou com medo de dar overtraining no abcx2 pois nao tive bons resultados com abcx2) a atual é A = Peito,tricepes,perna(nao lembro as partes) abs paralela 3x12 corda (polia) 3 x 12 supino reto 3x 12 supino declinado (articulado Sentado) 3x12 crucifixo na maquina (sentado ) 3x12 panturrilha(gemeos sentado) 3x12 extensora 3x12 abs infra. 3x 15/20 b = perna/bicepes/costas/lombar/abs rosca direta (polia) 3x12 rosca alternado 3x12 puxador costas pulley (atraz) 3x12 barra fixa puxada peito (frente) 3x12 leg press 3x12 abs supra (com bola suiça ) 3/15/20 abs obliquo 3x15/20 os exercicos de perna nao lembro direito "desconsidere os erros da divisao de perna Eu queria saber outra divisao q eu nao entre em overtraining porem NAO seja leve demais.... agradecido.

Fala! Meu treino está bom? Altura: 1.78 Peso: 65,8 Kg BF: Por volta de 13% Objetivo: Hipertrofia TREINO A - Peito e Triceps Supino Reto Crucifixo Voador Unilateral ---- Triceps Francês Triceps Pulley Unilateral B - Costas e Biceps Puxador Frente Puxador Costa Remada Unilateral ---- Rosca Concentrada Rosca Scott --------- Rosca Punho Direta C - Pernas e Ombros Extensora Unilateral Leg Flexora Panturrilha ---- Remada em Pé Elevação Ombro Halter Elevação Frontal (3x10)

Iae galera, se puderem avaliem ai o meu treino. Já estou fazendo ele há 3 meses e no total treino há 1 ano. idade: 20 anos altura: 185 cm peso: 78 kg bf: +- 10% A) Peito / ombro / triceps Supino reto 3x10 Supino inclinado c/ halteres 3x8 crucifixo reto 3x10 desenvolvimento c/ halteres 3x8 elevação lateral 3x10 paralelas 3x8 coice unilateral c/ halter 3x10 Costas / biceps / abdomen barra fixa 3x8 remada curvada 3x10 remada serrote unilateral 3x10 rosca direta 3x10 rosca martelo 3x10 supra 3x15 obliquo c/ carga 3x15 *elevação posterior sentado 3x10 *(aqui fica minha duvida, continuo fazendo posterior de ombro com costas?) C) perna / panturrilha agachamento no smith 3x8 (pretendo trocar pelo livre) leg press 45 3x10 stiff 3x8 cadeira extensora 3x10 gemeos sentado 4x12 Agradeço aos que avaliarem !

Idade: 15 Altura: 1,60 Peso: 58kgs BF: 11% Medidas: 34 Braço 52 Coxa 37 Pantura Objetivo do treino: hipertrofia estrutura: ABC2X Número de repetições 10 Número de séries. 3 Biotipo: Ecto-Meso Treino A Peito/Triceps Supino Reto Barra 3x8 Supino Inclinado Barra 3x10 Crusifixo Reto 3x10 Cross-Over 3x10 Triceps Puley 3x10 Triceps corda 3x10 Triceps Francês 3x8 Treino B Costas/Biceps Puxada pulley na nuca 3x10 Puxada pulley no peito 3x10 Puxada com Triangulo 3x8 Voador Dorsal 3x10 Rosca Direta 4x8 Corda no cross 3x8 bi set com rosca martelo até a exaustão na rosca 3x?? Rosca Scoot 4x8 Treino C Pernas/Ombros Leg Press 45° 3x8 Leg Press 90° 3x8 Extensora 3x10 Flexora 3x12 ombro sentado elevação de barra acima da cabeça ombro sentado elevação de halteres acima da cabeça elevação lateral Panturilia faço na leg 90° faço Drop set de pesos mudando o posicionamento na placa da leg