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Ola marombada, estou elaborando um treino e gostaria de ideias, sou formado em educacao fisica, porem na area de licenciatura, mas aprendi bastante coisas sobre baxarel, estou querendo comecar um treino ABCDE, estou em duvida no treino de braco. Gostaria de misturar bit set com drop set e serie alternada, nao todos em um unico exercicio, aqi vai um exemplo E - BRACOS 4x 8 a 12 - Rosca direta barra W x Triceps pulley (series alternadas) descanco de 30 segundos entre cada (faz 1 de rosca direta, descanca 30 segundos, faz 1 de pulley, descanca 30 segundos ate dar as 3 series) 3x 8 a 12 - Triceps Banco x Rosca martelo (bi set) - 45 segundos entre cada serie 4 x 8 a 12 - Triceps coice - 45 segundos entre cada serie 3 x 8/8/8 - Rosca direta barra reta (drop set) - 45'' a 1' para cada drop Gostaria da opinao de voces, eu achei bem interessante nao achei volumoso, 1 drop apenas 1 bi set...o esquema de series alternadas seria por causa do bi set, para nao malhar primeiro biceps e depois so o triceps. Queria saber se acham uma boa misturar tudo isso, aho que se eu fizesse 3 bi set e 1 drop no final seria muito volumoso

Idade: 27 anos Altura: 1,80 Peso: 93kgs Braços: 43cm Coxas: 65cm Panturrilhas: 38cm (Pior genética do mundo) Tempo de academia: 7 anos e pouco (Treinando na pegada uns 4 anos). Bodyfat: Uns 15% Obs: Nunca ciclei. Só tomo creatina. Galera, gostaria que dessem a opinião sincera a respeito do treino que montei. Sempre monto meus treinos mas qualquer observação será bem vinda. Segunda-Feira: Costas, antebraços e panturrilhas Costas  Levantamento terra – 4 x 6 ~ 10  Barra fixa – 4 x até a falha  Remada curvada – 4 x 6 ~ 10  Serrote – 4 x 6 ~ 10  Puxada na frente com triangulo – 4 x 6 ~ 10 Antebraços  Rosca punho – 3 x 6 ~ 10  Rosca punho inverso – 3 x 6 ~ 10 Panturrilhas  Elevação de gêmeos sentada unilateral – 4 x 10 ~ 20  Elevação de gêmeos na máquina – 4 x 10 ~ 20 Terça – Peito e abdômen Peito  Supino reto com barra – 4 x 6 ~ 10  Supino inclinado com halteres – 4 x 6 ~ 10  Supino declinado com halteres – 4 x 6 ~ 10  Crucifixo – 4 x 6 ~ 10  Voador – 3 x 6 ~ 10 Abdômen  Abdominal no pulley com a corda – 4 x 12 ~15  Abdominal elevando as pernas – 4 x 12 ~ 15 Quarta – Pernas Pernas  Agachamento Livre – 5 x (1aqc + 4 x 6 ~ 10)  Leg press – 4 x 6 ~ 10  Agachamento Hack – 4 x 6 ~ 10  Stiff – 4 x 6 ~ 10  Mesa Flexora – 3 x 6 ~ 10  Flexora vertical – 3 x 6 ~ 10 Quinta – Ombros, trapézio e panturrilhas Ombros  Desenvolvimento com barra – 4 x 6 ~ 10  Desenvolvimento com halteres – 3 x 6 ~ 10  Elevação lateral sentado – 4 x 6 ~ 10  Elevação posterior – 4 x 6 ~ 10  Posterior de ombros no cabo unilateral – 4 x 6 ~ 10 Trapézio  Encolhimento com barra – 4 x 6 ~ 10  Encolhimento com halteres – 3 x 6 ~ 10 Panturrilhas  Elevação de gêmeos sentada unilateral – 4 x 10 ~ 20  Elevação de gêmeos na máquina – 4 x 10 ~ 20 Sexta – Bíceps, tríceps e abdômen Bíceps  Rosca direta – 4 x 6 ~ 10  Rosca alternada – 4 x 6 ~ 10  Rosca concentrada no scott – 3 x 6 ~ 10 Tríceps  Tríceps testa – 4 x 6 ~ 10  Paralelas – 4 x 6 ~ 10  Tríceps pulley – 3 x 6 ~ 10 Abdômen  Abdominal no pulley com a corda – 4 x 12 ~15  Abdominal elevando as pernas – 4 x 12 ~ 15

(EDITADO) Ola marombada, estou elaborando um treino e gostaria de ideias, sou formado em educacao fisica, porem na area de licenciatura, mas aprendi bastante coisas sobre baxarel, estou querendo comecar um treino ABCDE, estou em duvida no treino de braco. Gostaria de misturar bit set com drop set e serie alternada, nao todos em um unico exercicio, aqi vai um exemplo A – Peito B – COSTAS C – Ombro D – Perna E – Bicesp e Triceps A – Supino Reto – 4x 8 a 12 Crucifixo Reto – 4x8 a 12 Supino Inclinado – 4x8 a 12 Crucifixo Declinado – 4 x 8 a 12 Cross over - 4x 8 a 12 Voador (Drop-set) – 3x8.8.8 B – Puxada Atrás da Nuca – 4x 8 a 12 Remada Cavalo – 4 x 8 a 12 Puxada Polia Baixa – 4x 8 a 12 Puxada Horizontal com Halter – 4x8 a 12 Pulldown – 3x8 a 12 C – Ombro e Trapézio Desenvolvimento Barra Atrás – 4x 8 a 12 Elevação Frontal + Lateral (Bi-set) – 4x8 a 12 Desenvolvimento Arnold – 4x8 a 12 Elevacao Lateral Inclinado A Frente – 4x8 a 12 Remada Alta – 4x8 a 12 Encolhimento Halteres – 4x8 a 12 D – Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Profundo – 4x8 a 12 Stiff com Stepp – 4x8 a 12 Leg Press 45 – 4x8 a 12 Flexora Vertical – 4x8 a 12 Extensora – 3x8.8.8 (Drop Set) Gemeos Sentados – 4x8 a 12 Panturrilha no Smith – 4x8 a 12 E – Biceps e Triceps 4x 8 a 12 - Rosca direta barra W x Triceps pulley (series alternadas) descanco de 30 segundos entre cada (faz 1 de rosca direta, descanca 30 segundos, faz 1 de pulley, descanca 30 segundos ate dar as 3 series) 3x 8 a 12 - Triceps Banco x Rosca martelo (bi set) - 45 segundos entre cada serie 4 x 8 a 12 - Triceps coice - 45 segundos entre cada serie 3 x 8/8/8 - Rosca direta barra reta (drop set) - 45'' a 1' para cada drop Gostaria da opinao de voces, eu achei bem interessante nao achei volumoso, 1 drop apenas 1 bi set...o esquema de series alternadas seria por causa do bi set, para nao malhar primeiro biceps e depois so o triceps. Queria saber se acham uma boa misturar tudo isso, aho que se eu fizesse 3 bi set e 1 drop no final seria muito volumoso

Pessoal, estava com um treino ABCDE para hipertrofia mas os resultados não estavam muito bons então vamos lá... BF: 15% Idade: 17 anos Objetivo: hipertrofia Tempo de treino: 1 ano e 3 meses Então, meu treino era dividido em A: Perna com ênfase em Quadriceps B: Peito + Triceps + Ombro C: Perna com ênfase em gluteo D: Bíceps+ costas + ombro E: Perna com ênfase em posterior Eu gostava das divisões, tava treinando perna e sentindo bastante mas tive a sensação de que os treinos de superiores não eram o suficiente, pois não busco hipertrofia somente nas pernas e o professor montou com ênfase nelas. Pensei nas seguintes divisões: ABC3x (Peito/Triceps/Ombro + Perna + Bíceps/Costas) ou ABCDE (Perna ênfase em Quad. / Superiores / Perna ênfase gluteo / Superiores / Perna ênfase em posterior). Qual seria melhor p/ que haja melhor hipertrofia? o ABCDE eu gostava pelo fato de não ter um treino muito monótono devido ao ênfase nas diferentes partes nos dias de perna e eu teria um dia a mais de descanso MAS como o mais comum é o ABC montei um junto com a ajuda de um amigo que tá cursando Ed Física! Pelo menos até conseguir uma ajuda aqui sobre a divisão. Segue o treino A: Tríceps + Peito + Ombro + Abdômen Supino Inclinado 4x8 Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x8~10 Supino c/ Halter + Triceps Fechado Supinado (bi-set) 4x8 Tríceps Pulley Baixo FST-7 (gosto muito do método, é um dos únicos que consigo sentir o tríceps estraçalhado no outro dia) Desenvolvimento Arnold 3x8 + Abs B: Perna Agachamento Livre ou Smith (sempre tento fazer o livre mas quando as barras estão ocupadas vou no smith mesmo) 4x8 Extensora + Adutora (bi-set) 3x10 c/ isometria de 2s Leg Press 45º ou Hack 4x10 Flexora + Stiff (biset) 3x10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Avanço/Afundo (drop-set) 4x 6+6 Gêmeos (FST7) C: Costas + Bíceps + Abdômen Pulley baixo c/ Triângulo 4x10 Pulley Alto Barra Aberta + Remada Unilateral ou T (bi-set) 3x10 e 3x8~10 Rosca 21 3x21 Rosca Martelo (drop-set) 3x6+5+4 Encolhimento c/ halter + Remada Alta (bi-set) 3x12 ABS Obs: tem bastante bi-set sim, consigo realizar o treino com mais rapidez e não depender de revezamento. Só posso passar ~1h na academia e ainda tento jogar uns 15' de HIIT nos dias de superior. O que acham, dá pra subir uns kg junto com uma boa dieta pra bulk?

Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia: TREINO A (ênfase em Quads) SEGUNDA-FEIRA Extensora e Adutora 4x15 (bi-set) Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set) 4x15 Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser) 3x12 Smith e 3x20 Agach Extensora (c/isometria) 3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 4x20 ABS (fim do texto) TREINO B (bíceps, costas e ombro) TERÇA-FEIRA Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set) 3x15 Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 3x12 Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set) 3x15 Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set) Desenvolv. Arnold 3x12 HIIT 20min TREINO C (ênfase em gluteo) QUARTA-FEIRA Cadeira Flexora 4x12 Smith (drop-set) 4x12 + 10 Abdutora (drop-set) 3x50 (10+10+10+10+10) Agachamento Livre c/ Barra + Afundo 3x10 e 3x8 Panturrilha Maq 3x20 ABS TREINO D (Peito, tríceps e ombro) QUINTA-FEIRA Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set) 3x12 Triceps Banco + Coice (bi-set) 3x10 Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco) 3x15 supino e 3x8 flexão Supino Inclinado + Flexão Aberta 3x15 supino e 3x8 flexao Elevação lateral 3x15 HIIT 20min TREINO E (ênfase em posteriores) SEXTA-FEIRA Cadeira Flexora 3x12 Mesa Flexora + Stiff (bi-set) 4x10 mesa e 4x15 stiff Leg 45 (drop-set) 3x30 (15+15) Afundo (drop-set) 4x20 (10+10) Gêmeos Unilateral 4x20 ABS SEQUENCIA DE ABS (A,C,E) Abd Russo 4x20 Abd Lateral 4x12 Abd Canivete 4x12 Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor!

Idade: 22Altura: 1,76Peso: 75 KG E aí pessoal, estou finalizando o primeiro mês do cutting e vindo de um ABCX2, quero dar um foco maior nos meus braços, então pensei em montar esse ABCDE e gostaria da avalição de vocês sobre o que pode ser melhorado no treino ou se está bacana. Não sei se adiciono mais um exercicio ao grupo de costas. pretendo fazer o Terra um treino sim outro não, e estou meio inseguro em relação a manter o posterior do ombro separado e no treino de costas pois estava afim de fazer o crucifixo invertido no dia de ombro PS: Rosca rolinho é um aparato "caseiro" que tem na academia para treinar antebraço, é uma especie de cordinha com um peso, vocês devem conhecer

Idade: 19 ANOSAltura: 178Peso: 73BF: 12%Objetivo do treino: HIPERTROFIA TREINO ABCDE SEGUNDA À SEXTA - DESCANSO SÁBADO E DOMINGO Senhores, tenho 2 anos de treino interrupto e pela primeira vez gostaria de tentar um ABCDE para testar se cai bem em mim. Preciso de algo diferente do tipo para quebrar um pouco a estagnação. Peguei essa divisão de um site que dava bastante detalhes sobre esse tipo de treino e troquei apenas alguns exercícios por outros mais compostos (os que estão em CAPS LOCK foram trocados). Entretanto, não mudei a quantidade de séries e repetições de nenhum deles e acho que essa é minha maior desconfiança se realmente está boa. Por favor, digam o que acham e quais modificações cairiam bem. Tenho dificuldades no desenvolvimento do peitoral e uma diferença de meio centímetro em um dos braços e um peito visualmente maior que o outro que fui vacilão e nunca me liguei em tentar corrigir. Por isso estou dando preferência para halteres sempre. Aí vai: Segunda A – Dia de Peito Supino Reto COM HALTERES – 4 x 6 Supino Inclinado COM HALTERES – 4 x 6 Supino Declinado COM CABOS – 4 x 6 Pullover com Halter – 3 x 6 FLEXÃO DE BRAÇO – 3 x ATÉ A FALHA Terça-Feira B – Dia de Costas e Abdomen Levantamento Terra – 4 x 6 Remada Baixa – 4 x 6 Puxador Frontal Aberto – 4 x 6 Barra Fixa – 3 x ATÉ A FALHA ABDOMINAL BICICLETA – 3 x 10 ABDOMINAL LEVANTAMENTO DE PERNAS – 3 x 10 Quarta-Feira C – Dia de Pernas, Coxa e Panturilha Agachamento Livre – 4 x 6 Legpress – 4 x 6 STIFF – 4 x 6 FLEXÃO DE PERNAS DEITADO – 4 x 6 ELEVAÇÃO DE GÊMEOS SENTADO – 4 x 10 ELEVAÇÃO DE GÊMEOS NO LEG PRESS – 4 x 10 ATÉ A FALHA NA ULTIMA Quinta-Feira D – Dia de Biceps e Triceps Rosca Direta COM HALTERES – 4 x 6 Rosca Alternada – 4 x 6 ROSCA INVERSA – 4 x 6 ATÉ A FALHA NA ULTIMA PARALELAS– 4 x 6 Triceps Francês – 4 x 6 TRÍCEPS UNILATERAL PEGADA SUPINADA – 4 x 6 ATÉ A FALHA NA ULTIMA Sexta-Feira E – Dia de Deltóides e trapézio Elevação lateral – 4 x 6 Elevação frontal – 4 x 6 Desenvolvimento com barra sentado – 4 x6 Encolhimento com halteres – 4 x 6 O que vossa senhoria acha que pode ser feito para melhorar?

Fala marombeiros! Treinava anteriormente (sem foco em dieta) passei um ano sem treinar... Porém voltei um pouco mais de um mês, com foco total na dieta, treinos e descanso. Se puderem me ajudar com alguma consideração sobre o treino, agradeço desde já. OBS¹: Nos treinos desejo ter um foco maior em Abs, Deltóide e Vasto Lateral. OBS²: Principais dúvidas nos treinos: TREINO B - LEG DAY, TREINO C - ABS/PANTURRILHAS, TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS. Idade: 23 Altura: 172cm Peso: 81 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABCDE Número de repetições: Sempre tentando atingir a falha. Número de séries: 3~4 dependendo. TREINO A - PEITORAL/BÍCEPS ----------------------------- 3~4 x 8 -10 Supino Reto Barra 3 x 8 -10 Supino Inclinado Halteres 3 x 8 -10 Supino Declinado Barra 3 x 10 -12 CrossOver 3~4 x 10 -12 Rosca Direta Barra 3 x 10 -12 Rosca Alternada 3 x 10 -12 Rosca Martelo ---------------------------- TREINO B - LEG DAY ----------------------------- 3~4 x 10-12 Agachamento Livre 3 x 20 Leg Press 45º 3 x 20 Extensora 2 x 10 -12 Afundo Barra 3 x 10 -12 Stiff 3 x 15 Flexora ---------------------------- TREINO C - ABS/PANTURRILHAS ----------------------------- 3 x 15 -20 Elevação de pernas 3 x 15 -20 Abs na prancha Declinada 3 x 15 -20 Elevação de pernas na prancha Declinada 3 x 15 -20 Spell Caster 5 x 20 -25 Gêmeos Sentado 5 x 20 -25 Gêmeos em Pé ---------------------------- TREINO D - DORSAL/TRÍCEPS ----------------------------- 3~4 x Barra Fixa 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-10 Puxador Fechado 3 x 8-10 Serrote 3~4 x 10 -12 Rosca Testa 3 x 10 -12 Mergulho no Banco 3 x 10 -12 Tríceps Pulley ---------------------------- TREINO E - DELTÓIDES/TRAPÉZIOS ----------------------------- 3 x 8-10 Desenvolvimento Militar 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º (Cotovelos flexionados) 3 x 10- 12 Elevação Lateral 90º sentado (Cotovelos semi-flexionados) 3 x 10-12 Elevação Giratório sentado 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido Unilateral 3 x 10 -12 Crucifixo Invertido em pé no CrossOver 4~5 x 12 -15 Elevação de ombros ----------------------------

Olá. Vim aqui com sérias duvidas. Meu treino é dividido em ABCDE, (segunda, terça, quinta, sexta e sabado). Comecei a treinar tem uns 4 meses. Tenho 18 anos, ectomorfo, 61kg, 1,78 de altura. Nesse tempo de academia, eu estava com 57, e hoje estou com 61, mas ja tem 1 mês q não saio desse peso. Minha dieta não está muito balanceada. A, e lembrando, eu divido meu treino em: Segunda- Biceps e costa. Terça- Peito e triceps Quinta- Perna frontal Sexta- Ombro, trapezio e abnominais. Sabado- Perna traseira e panturrilha. Queria a opinião de vocês sem criticar mal, por favor. Poderia se possivel, me dar opinião de suplementos que ajudam "bastante" para o ganho de massa corporal, não só de massa magra.

Abaixo segue o meu treino ABCDE que pretendo começar na semana que vem. Eu já venho treinando ABCDE faz um bom tempo, resolvi mudar alguns exercícios, porém não estou seguro sobre o volume, exercícios e até a própria divisão. Poderiam me ajudar por favor? Idade: 26 anos Peso: 90kgs tempo de treino: 7 anos Objetivo: Hipertrofia SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA COSTAS PEITO PERNAS OMBROS BRAÇOS Levantamento Terra 5x Supino Reto c/ barra 4x Agachamento Livre 5x Desenvolvimento c/ barra 4x Rosca Direta Barra Reta no Scott 4x Puxada na frente com polia alta 3x Supino Inclinado c/barra 3x Leg Press 4x Elevação Lateral 3x Rosca Halter unilateral sentado 3x Remada Curvada 4x Supino Inclinado c/ Halteres 3x Cadeira Extensora 3x (Dropset) Desenvolvimento c/ Halteres 3x Rosca Direta Invertido (Antebraço) 4x Remada baixa 3x (Dropset) Cross Over 4x Mesa Flexora 4x Posterior de Ombros (Corda Unilateral) 3x Paralelas 4x Gemeos em pé Maquina 4x Abdominal (Corda) 4x Stiff 4x Elevação posterior sentado 3x Triceps Testa 3x Gemeos Sentado 4x Abdominal (Elevação de pernas) 4x Encolhimento Barra 4x Triceps Corda 3x Gemeos em pé Maquina 4x Abdominal (Corda) 4x Gemeos Sentado 4x Abdominal (Elevação de pernas) 4x

Senhores, por motivo de confiança singular que empresto a este site por ser referencia sobre o mundo da musculação, e como consequência aos integrantes do mesmo, venho solicitar que avaliem o treino que estou usando atualmente. Treino a mais ou menos 5 anos, com interrupções, somando todas dará quase 2 anos, e utilizo o treino ABC a um certo tempo, muito tempo pra ser mais sincero, por conta disto resolvi mudar para ABCDE, com enfoque nas pernas, entretanto, creio que tem alguns erros no mesmo, fazendo assim que eu vos procurassem. Tenho 1,91 de altura e estou no peso de 99kg, a principio media 1,87 e com peso de 69 kg (magro pra caralho). Então, começarei destrinchar tal treino. SEGUNDA FEIRA: Bíceps e Antebraço - Glúteo e Quadríceps Rosca Direta com Barra - 4x de 8. Rosca Martelo com Barra - 4x de 8. Scott - 4x de 8. Rosca Direta com Halter - 4x de 8. Rosca no Cabo Alto - 4x de 8. Rosca Invertida - 4x de 8. Rosca Punho - 4x de 8. Rosca Punho Invertido - 4x de 8. Agachamento Livre - 3x de 8 Agachamento Hack - 3x de 8. Leg Press 45º - 3x de 8 Extensora - 3x de 8. TERÇA FEIRA: Tríceps - Parte Interna e Externa da Coxa Tríceps Puxador - 4x de 8. Tríceps Corda - 4x de 8. Tríceps Coice na Polia - 4x de 8. Fundos em Máquina - 4x de 8. Testa com Barra - 4x de 8. Mesa Adutora - 3x de 8. Mesa Abdutora - 3x de 8. Adutor na Polia Baixa - 3x de 8. Abdutor na Polia Baixa - 3x de 8. QUARTA FEIRA: Costas - Posterior da Coxa Puxador Atras Aberto - 4x de 8. Puxador Frontal Aberto - 4x de 8. Remada Baixa Sentado - 4x de 8. Voador Invertido - 4x de 8. Remada Serrador - 4x de 8. Remada Articulada - 4x de 8. Extensão Lombar - 4x de 8. Levantamento Stiff - 3x de 8. Flexão de Pernas Deitado - 3x de 8. Flexão de Pernas em Pé - 3x de 8. QUINTA FEIRA: Peito - Glúteo e Quadríceps Supino Reto com Halter - 4x de 8. Supino Inclinado com Barra - 4x de 8. Supino Inclinado com Halter - 4x de 8. Voador - 4x de 8. Crucifixo com Cabo - 4x de 8. Crossover - 4x de 8. (Obs - No que toca o supino, uma semana eu faço nesse molde acima, na outra semana ao invés de utilizar o exercício Supino inclinado com barra, faço o Supino reto com barra, assim fico revezando) Glúteo e Quadríceps reutilizo os mesmo exercícios supracitados, modificando apenas a sequência. SEXTA FEIRA: Ombro e Trapézio - Parte Interna e Externa da Coxa Elevação Lateral com Halter - 4x de 8. Levantamento Frontal com Barra - 4x de 8. Elevação Frontal Alternada - 4x de 8. Remada Alta - 4x de 8. Desenvolvimento por Trás Aparelho - 4x de 8. Rotação Interna - 4x de 8. Rotação Externa - 4x de 8. Parte Interna e Externa reutilizo os mesmo exercícios supracitados, modificando apenas a sequência. SÁBADO - Posterior da Coxa Posterior da Coxa reutilizo os mesmo exercícios supracitados, modificando apenas a sequência. Ainda não soube como adentrar Panturrilha, Abdominal e Corrida no meio deste treino, peço que me ajude também nesses pontos já vistos. Desde já, Grato.

Boa tarde meu antigo treino era um abc2x e estou mudado abcde se puderem avaliar muito grato OBS: para os amantes abc o motivo de mudar é que ja ta chato e sem resultados, é sou natural e quero da uma chance pra ver se esse tipo de treino é so pra hormonizados srsr.. avaliem por favor Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Supino fechado – 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 8 a 12 repetições Tríceps corda - 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca alternada – 4 séries de 8 a 12 repetições Rosca inversa com barra – 4 séries de 8 a 12 repetições Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Terça – Pernas e panturrilhas Agachamento – 4 x 6~8 Legpress – 4 x 6 ~8 A fundo com barra – 4 x 8 Extensora 3 x 10 Flexora 3 x 10 Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Quarta – Ombros, Peito e abdômem Supino reto – 4 x 8 a 12 Supino inclinado com halteres – 4 x 8 a 12 Crucifixo – 4 x 8 a 12 Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 8 a 12 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 8 a 12 Elevação lateral – 4 x 8 a 12 Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições Quinta – Costas , trapézio e panturrilhas Barra fixa – 4 falha Puxada na Frente com Polia Alta 4 x 8 a 12 Remada curvada – 4 x 8 a 12 Remada sentada – 4 x 8 a 12 Serrote – 4 x 8 a 12 Encolhimento barra 4 x 8 a 12 Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Full Body Levantamento terra 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino reto 5 x 5 Paralelas 5 x 5

Bom, treino a 2 anos, sou ectomorfo minhas dificuldade e em ganhar braços e trapézio queria saber se o treino está bom se possível me ajudem dando dicas. Idade: 16 anos Altura: 1,79m Peso: 71kg BF: ? Medidas: ? TREINO ABCDE-----------------------------Treino A:3 x 6 -10 supino fechado3 x 6 -10 triceps pulley 3 x 6 -10 francês unilateral3 x 6 -10 rosca direta3 x 6 -10 rosca scott3 x 6 -10 rosca martelo----------------------------Treino B:3 x 6 -10 afundo com halteres 3 x 6 -10 agachamento livre3 x 6 -10 leg 45°3 x 6 -10 extensora3 x 6 -10 flexora6 x 8 -12 gêmeos em pé no smith com pé fechado aberto e reto sendo 2x de cada parte 3 x 8 -12 gêmeos no leg ---------------------------- Treino C: 3 x 6 -10 desenvolvimento barra 3 x 6 -10 elevação lateral3 x 6 -10 elevação frontal3 x 6 -10 encolhimento barra3 x 6 -10 puxador pulley ---------------------------- Treino D:3 x 6 -10 barra fixa3 x 6 -10 levantamento terra 3 x 6 -10 remada baixa3 x 6 -10 remada unilateral3 x 6 -10 barra fixa supinada ---------------------------- Treino E: 3 x 6 -10 supino reto3 x 6 -10 supino inclinado halteres3 x 6 -10 crucifixo inclinado3 x 6 -10 crossover

altura : 178cm peso : 84kg bf : 12% objetivo : hipertrofia A - bíceps / tríceps / antebraço rosca aternada 4x8 rosca scott 4x10 rosca 21 3x tríceps pulley 4x8 tríceps corda 4x10 triceps testa 3x10 rosca inversa 4x8 rosca punho 5xfalha B - ombro / trapezio militar 4x8 elevaçao lateral 4x10 elevaçao frontal 4x8 remada alta 4x12 encolhimento com barra 5x10 C - perna agachamento hack 1x20 (peso maximo) agachamento livre 4x8 legpress 4x12 cad extensora 3x10 mesa flexora 4x12 gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 D - costas barra fixa 4xfalha remada cavalinho 4x10 puxador triangulo 3x10 pulldown 4x10 chinups 4xfalha E - peito / pantu supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 fly reto 3x10 supino declinado 4x10 paralelas 4xfalha gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos. quem puder dar um salve ai, fico grato.

Idade: 32 Anos. Altura: 1,80. Peso: 92kg. Objetivo do Treino: Hipertrofia. Estrutura: ABCDE Avaliem meu treino por favor, se está exagerado, fraco, o que devo alterar. Uma dúvida que eu tenho é sobre a ordem: Treinar Braço no inicio ou no fim da semana? TREINO A - PERNAS - PANTURRILHA 3x12 - Agachamento Hack 3x12 - Mesa Flexora 3x12 - Cadeira Extensora 3x12 - Leg Press 45 3x12 - Cadeira Flexora + Cadeira Abdutora 3x15 + 3x20 - Elevação gemeos maquina + Elevação gemeos em pé -------------------------------------------------------------------------- TREINO B - PEITO 3x10 - Supino Reto Barra 3x10 3x8 - Supino Inclinado Halter + Crucifixo 3x8 Supino Declinado Barra + Pull Over 3x8 Paralela Peito -------------------------------------------------------------------------- TREINO C - COSTAS 3x10 - Pulley Anterior 3x10 - Remada Cavalinho Pegada Supinada 3x10 - emada Articulada Pegada Fechada 3x10 Pulley Posterior -------------------------------------------------------------------------- TREINO D - OMBRO - TRAPÉZIO - Panturrilha 3x10 - Desenvolvimento Posterior 3x10 - Elevação Frontal Alternada com Halter 3x10 - Elevação Lateral 3x10 - Crucifixo inverso com Halteres 4x15 - Encolhimento Barra Atras + Remada Alta 3x20 - ELEVAÇÃO GEMEOS MAQUINA + SENTADO -------------------------------------------------------------------------- TREINO E - BICEPS - TRICEPS - ANTEBRAÇO 3x10 - ROSCA DIRETA 3x12 - ROSCA MARTELO ALTERNANDO 3x10 - ROSCA ALTERNADA 3x10 - Concentrado 3x10 - MERGULHO BANCO (FULL) 3x10 - TRICEPS TESTA (LONGA) 3x10 - TRICEPS PULLEY SUPINADO (MEDIA) 3x10 - PULLEY BARRA RETA(LATERAL) 4x8 - ROSCA DE PUNHO 3x12 - ROSCA INVERSA 3x12 - ROSCA DE PUNHO REVERSA -------------------------------------------------------------------------

Boa noite galera, treino a 2 anos, fiquei 4 meses sem treinar pois mudei de cidade, meu aeróbico era o Boxe e KickBoxing, e até conseguir me estabilizar na outra cidade foi complicado. Acompanho bastante este fórum, mas nunca tinha publicado, e nem a conta eu tinha feito ainda... Li bastante sobre alguns tipos de treino, ja fiz alguns tipos de treinos também, mas agora fazem duas semanas que voltei a treinar, por enquanto estou treinando só musculação, pois estou com um problema nos pés e não consigo fazer aeróbico por mais de 10 minutos. Estou com um treino "tranquilo" de ABC, mas não estou muito satisfeito com ele, gostaria de saber se por ter ficado um tempo parado, preciso treinar mais de leve até pegar o ritmo novamente, e partir pra algum treino diferente, ou se não tem problema (caso de lesão) fazer um treino mais puxado, ultimo treino que eu estava fazendo era bi-set com FST-7. Ainda não montei meu treino pois estou com esta dúvida, se alguém puder ajudar, assim que eu souber qual treino vou montar, volto com o treino montado para pedir algumas opiniões de vocês, e a dieta está quase terminada também... Valeu galera. [Edit] Esta foto do perfil estava com 73 kg treinando bem até. engordei 10kg neste tempo parado. Fiz uma avaliação física, vou postar aqui, assim que achar ela. OFF TOPIC Se alguma coisa estiver fora dos conformes para publicação foi mal (Editarei), tentei não sair fora da linha, mas eh primeiro post. =)

Fala galera, sou novo aqui no fórum, sempre fiz academia pra adquirir resistencia (era piloto amador de downhill), mas devido a lesões parei por ai, e entrei na onde do bodybuilding, e to curtindo pra caramba. faz quase 1 ano que eu comecei o treino específico pra hipertrofia. (antes que cheguem as críticas, sim eu sei que sou um frango ainda.) Mas aí que vem o problema. desde o começo dos meus treinos, tenho tido dificuldade em ganhar "braço". meus dados: Idade:19 anos Altura: 1,79m Peso: 79kg BF: 12% Objetivo: Hipertrofia Medidas braço relaxado: (inicio dos treinos na academia):29cm relaxado, 34 cm contraído (tanto esquerdo como o direito) Hoje: 32cm relaxado, 36cm contraído. (tanto o esquerdo como o direito) fazem uns 3 meses que meu braço "parou de crescer", estagnou nos 36cm. Tipo de treino: ABCDE (não vou postar todos os exercícios e maquinas,pois o problema é o braço, o resto estou tendo bons ganhos) A: Peitoral B: Dorsal C: Bíceps/Tríceps *bíceps Rosca Barra W 12-10-8-6-4-4 (aumentando carga) Rosca Scooth 3 x triset Rosca direta crossover superlento 3 x até exaustão (8 a 12) Scooth corda neutra 4x até exaustão (8 a 12) *tríceps pulley cross 10-10-8-8 (quando muda para 8, aumenta carga) pulley corda cross 8-8-6-6 (quando muda pra 6 aumenta carga) francês unilateral cross 4x (8 a 12 rep) supino tríceps 4x (8 a 12) D: Ombro/Trapézio E: Perna em geral. o treino ta ai, além de poucos ganhos, eu tenho notado por exemplo, que eu não sinto o ácido lático no outro dia, sendo que peitoral, eu sinto o ácido lático até 3 a 4 dias depois do treino. me ajudem, o que posso mudar. E outra dúvida que surgiu: Por eu estar treinando bíceps antes do tríceps, quando eu treino o tríceps, não estaria alongando o bíceps? poderia esse ser um motivo de não sentir diferença no dia pós? agradeço desde já galera.

seguinte galera,comecei meus treinos a mais ou menos um ano,parei uns 2 meses durante as férias,e então retornei em em fevereiro,comecei a treinar em julho do ano passado,e até pouco tempo estava treinando em abcd aonde eu fazia: A peito e triceps B costa ,biceps e antebraço C pernas e panturrilha D ombros e abdomens porem ja faz quase um ano que estou usando essa divisão,e acho que esse possa ser o motivo de eu andar um pouco estagnado,por isso resolvi experimenar um abcde que ficou assim: A peito B costas C pernas D ombros E biceps e triceps enquato os abdomens antebraço,e panturriha e reveso eles durante os dias(um dia,abd,outro antebraço,outro panturrilha e retorna ao abd...) queria saber se está boa a divisão.a opinião de vocês tambem queria aproveitar e tirar uma duvida,eu criei um tópico no geral sobre pectus excavatum,mas ele não apareceu(criei essa sexta)queria saber o que deu,se for possível.

Então galera, vou começar essa ‘’l.t” aqui pois acho que entre outras, é uma maneira de me manter motivado e nessa área, isso é bem importante, então primeiramente vou dar uma desenvolvida rapidex: Idade: 19 anos Peso: 78 kg Altura: 1,78 Então, fui gordo durante a maior parte da minha vida (18 anoos pra ser mais preciso auehhae) cheguei a pesar 116 kg e a partir de dado momento decidi que queria mudar e fui atrás disto. Treinei muito tempo errado e me alimentando errado, achando que era possível transformar gordura em músculo. No começo do ano de 2014 regrei minha alimentação e comecei a treinar mais coerentemente em relação aos meus objetivos, e por aí fui perdendo peso e aumentando um pouco a massa magra. Porém, a partir de agosto deste ano que passou, foi que comecei a levar a coisa realmente a sério, acompanhando canais no youtube e lendo artigos sobre, montei uma dieta de oscilação mais rígida para queimar (nesta época já devia estar com uns 30kgs a menos do meu peso inicial lá os 116). Durante esta dieta tive um salto muito expressivo em relação a resultados e isso me motivou a seguir nesta batalha. Hoje vejo musculação como esporte, treino me sinto bem e me faz bem! Sou apaixonado por esportes, inclusive um deles acabou me ocasionando um probleminha que explicarei mais a frente; Desenvolvendo sobre hoje: meu objetivo é eliminar gordura e aumento da massa magra, um objetivo comum dentre os praticantes da modalidade. Como disse a cima um esporte acabou me ocasionando um problema, que no caso foi a ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho esquerdo, jogando futebol no caso, então meus treinos de perna principalmente e um pouco do treino de dorsal estão um pouco limitados; Esse diário também é para me motivar após o período de recuperação, voltar com tudo, não pretendo parar de treinar após a cirurgia (que de fazer agora no período de férias da faculdade) quando digo voltar com tudo me refiro principalmente aos treinos de perna! Hoje não me vejo sem treinar auehaueh. Com relação aos meus treinos, mantenho atualmente o A-B-C-D-E, que para meu objetivo atual creio ser o melhor, tendo em vista que hoje consigo treinar intensamente todos os grupos musculares da minha rotina e preciso de um tempo maior para regenerar as micro lesões. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Então lá vai: Segunda feira: Peitoral, geralmente faço dois exercícios de supinação e de 3 a 4 exercicios que vão desde voadores, crucifixos, cross e suas variações entre outros. Totalizando 5-6 exercícios; Terça feira: Dorsal, costumo fazer puxadores, remadas, vario de exercícios com halteres à máquinas. Totalizando 5-6 Exercícios; Quarta feira: Ombro e trapézio, faço um exercício de desenvolvimento, as vezes com barra as vezes com halteres, e três elevações tanto para posterior quanto para frontal e lateral, para trapézio faço três exercícios variando entre barras e halteres; Quinta feira: Perna e abdome, atualmente meu treino de perna devido a lesão do joelho está muito limitad, consigo fazer, extensora e flexora com pouca carga, abdutor e adutor e panturrilha sentado, para abdome, faço de 3-4 exercícios com carga. Sexta feira: Bíceps, tríceps e antebraço, costumo variar muito neste treino barras, halteres, polia, faço geralmente 4 exercício para cadaa musculo e 2 para antebraço. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- *Gosto muito de variações, não tenho treino fixo, gosto muito de usar drops, superséries e conjugados, o número de exercícios está naquela média que citei acima dependendo da fadiga muscular o treino varia. *Atualmente ainda não operei e faço 20 minutos de hiit por dia; *Não tinha tomado suplementos até agora, quando ganhei um whey de natal auehuahae, então o único que uso é esse; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- DIETA: CAFÉ – 200ml de leite desnatado, 2 claras, uma banana, 170g de batata doce. LANCHE 1 – 200 ml de leite desnatado, 2 filés de frango, 170g de batata doce, uma fruta. LANCHE 2 – 3 claras de ovo, 150g de bata doce, 30g de aveia. LANCHE 3 – 2 filés de frango, 170g de batata doce, 45g de aveia. LANCHE 4 – 2 claras e uma gema de ovo, 170g de batata-doce e um iogurte natural. LANCHE 5 – 2 filés de frango, 150g de batata doce, 30g de aveia e uma banana. LANCHE 6 – 200 A 300g de brócolis, 45g de aveia, 2 claras ou 2 filés . 2 filés equivalem a 100g de peito de frango; Acabo variando dentro desta dieta as vezes, pela disponibilidade das coisas, e assim que termino meu treino mando 40g de whey; Devo começar uma dieta de oscilação em breve pra queimar a gordura, em vista que após a cirurgia vou ficar sem cardio um bom tempo quero aproveitar pra secar o possível agora e bulkar limpo depois. ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- FOTOS DO SHAPE E RESULTADOS: Tenho algumas fotos e jaja postarei vou apenas organiza-las Essas ainda nao são atuais preciso atualizar bem ainda; ------------- //----------//-------------------//-------------------------//----------- Existem tópicos muito mais complexos com treinamentos que sinceramente não tenho conhecimento no momento, estou aberto a sugestões claro e meu tópico é bem superficial mas acho bacana compartilhar essas experiencias! ####Enfim depois de toda essa porrada de coisa espero que a galera acompanha e que sirva para ajudar alguns, para eu ser ajudado e motivado, estou pensando em criar um bordão sei que é meio baitolagem mas é para sempre encerrar os posts com ele, porém ainda não pensei em qual será, então jaja acho um. É isso galera, espero que acompanhem!

Olá, pessoal. "Cá estou eu" mais uma vez com minhas dúvidas de iniciante para perguntar o que é treino ABC2x. Sei que ABC é um treino específico por dia (A: num dia; B: no outro e C: no outro), mas gostaria de saber se ABC2x seria o mesmo treino duas vezes na semana, tipo: A: SEGUNDA E QUINTA; B: TERÇA E SEXTA; e C: QUARTA E SÁBADO. Seria, exatamente, isso? Pois estou querendo ver como estão meus treinos na academia que acabei de entrar. Obrigado, desde já, pela explicação de todos. Abraços!

Eu fiz uma avaliação Com meu Professor Da Academia E ele me passou esse seguinte treino , mais antes de mostrar quero avisar que jah faço academia ( 3 meses ) 60KG 1,85 de altura bom ai vai o treino queria saber se ele esta legal para mim bem dividido :

Olá, sou ectomorfo, li bastante sobre o assunto de treinamento nos últimos dias e percebi que o ideal para mim é um treino rápido, com alta intensidade e pouco volume... Eu estava fazendo um ABCD com alguns exercícios semelhantes a esses porém o treino acabava ficando muito volumoso e muito comprido então resolvi adicionar mais um dia (ABCDE) e mudar a separação dos treinos, agradeço desde já qualquer avaliação em relação ao treino. Idade: 17 Altura: Aprox. 1,87m Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCDE A - Peitoral e Abdômen: -Supino reto - 1x aquecimento + 3x6-8 -Crucifixo levemente inclinado(30°) - 3x10 -Supino inclinado com halteres- 3x8 -Crossover- 3x8-12 -Infra deitado- 3x15 -Abdominal bola- 3x15 B - Costas Terra- 1x aquecimento + 3x8 Remada curvada 3x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Antebraço 3x12 C - Perna Agachamento livre 1x aquecimento + 3x8 Leg press 3x8 Stiff 3x8 Cadeira extensora 3x10 Bi-Set panturrilha sentado e em pé D-Ombros, trapézio e abdômen Desenvolvimento com halteres 1x aquecimento + 3x8 Elevação lateral 3x10 Crucifixo inverso 3x8-12 Bi-set trapézio com barra/halteres 3x8-12 Infra em pé 3x10-15 Supra declinado 3x10-15 E-Bíceps e tríceps Paralelas 3xF Supino fechado 3x8-12 Francês 3x10 Bíceps alternado com halteres 3x8-12 Banco Scott 3x8 Bíceps corda 3x8-12

Galera Boa tarde Sou novo na Academia gostaria de pedir ajuda de vocês com opiniões sobre o treino que vcs acham que melhor me levaria a hipertrofia. 19 Anos 1,85 de altura 68 Kgs Ectomorfo eu tenho lido e acompanhado bastante os foruns e vejo que essa é uma discussão enorme e tem gerado muito confusão na minha escolha sobre qual o tipo de treino me traria resultados mais rápidos e quero deixar aqui e que também estou focado na dieta e repouso. se alguém ae puder da uma olhada na parte do treino nesse site http://www.musclemass.com.br/capitao-america-treino-e-dieta/ eu tava afim de fazer este treino acho que tenho disciplina suficiente pra aprender e seguir ele e pelo que eu dei uma pesquisada seria um ABCDE.. certo? O que vcs me dizem?

Então to ciclando DURATESTON e DIANABOL ainda estou na primeira semana ouvi recomendações de um amigo que um treino ABCDE séria bom durante o ciclo e que o ABC que é o que atualmente faço séria mais adequado a naturais minha duvida é a seguinte tem necessidade de muda-lo ou apenas o estimulo tá valendo? não tenho ficha de treino eu apenas faço ABC e faço o treino na hora mas sempre malhando os grupos musculares antagonistas exp: PEITO/OMBRO/TRICEPS QUADRICEPS/PANTURILHA COSTA/BICEPS

Dia 1 - Quadriceps , posterior e panturrilhas . Dia 2 - Peito . Dia 3 - Costas . Dia 4 - Ombro , trapezio e panturrilhas . Dia 5 - Biceps , triceps e antebraço . Pessoal oq vcs axam melhor eu colocar levantamento terra no dia de costas ou pernas?? Sera qe seria bom eu colocar apenas 1 exercicio de triceps no dia de peito ?? Vcs axam qe seria legal tmb eu colocar antebraço no dia de costas ?? ( lembrando qe meus exercicios para o antebraço pega mto o biceps ) . Vcs axam qe seria melhor eu dar um dia de descanso entre os dias 3 e 4 ?? Aceito sujeitoes e criticas . Vlw