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  1. Bom dia, Tenho 19 Anos, 1,73 de altura treino a cerca de 5 messes, com 64-65 kg (dependendo da hora q me peso), Ectomorfo. Estou com esse treino a cerca de 3 meses A: Costas/Bicps e Deltoide Graviton 4x8 (quase sem peso) Remada curvada 4x8 Puxada frente 4x7 Rosca Direta c/ Barra 4x8 Rosca martelo c/ Halters Encolhimento 4x8 B: Peito/Tríceps/Ombro/Antebraço Supino reto 4x8 Fly inclinado 4x8 Poll over 4x8 Tríceps testa Barra w 4x8 Pulley com barra V 4x8 Rosca Inversa 4x8 C: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre 4x8 Leg Press 60 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x8 Abdominal dia sim dia não Agora vem as dúvidas, eu comecei treinar outubro do ano passado, tinha tempo para treinar todo dia tranquilo, treinava 5x na semana ex. abcab, na outra cabca, bcabc e assim vai, sei que para um ABC 2X, 6 dias de treino na semana, esse volume de treino está bom, só q esse período da faculdade esse ano está bem mais rigoroso, costumo tomar um shake de hipercalorico caseiro da receita do leonardo twin as 18-18:30 e vou para aula, chego em casa geralmente as 22:50, a academia fecha meia noite e ja tentei e não tenho condições de levar um lanche ou comer na faculdade, chego em casa depois da aula, mando um copo de suco ou algo do tipo e vou pra academia, e tem dia da semana q academia fecha as 23, dai nesse dia não da nem pra ir treinar. Acho q esse treino que estou fazendo esta muito pequeno para nova rotina, Agora, ás duvidas, 1º Eu deveria mudar para abcd já que só consigo treinar 4x na semana? se sim, deveria aumentar as quantidades dos exercícios? 2° Sei que o corpo quando está muito tempo sem comer busca as energias no próprio organismo, com esse meu "Jejum", meu corpo estaria usando a gordura como fonte de energia ou o musculo? (meu treino faço bem pesado, com cerca de 45s-a 1 mim de escanço das series) 3º Estou pensando em fazer avaliação física, só que aonde faço academia é 50 conto e os instrutores são bem bunda moles (meu treino montei aqui no fórum) Obrigado
  2. Gostaria de saber qual o melhor treino para hipertrofia, estou com 6 meses de treino fazendo ABCDE, gostaria de saber qual o melhor: TREINO ABC2x A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) A - QUI B - SEX C - SAB ABCD A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) D - DESCANSO (QUI) A - SEX B - SAB C - SEG ... ABCDE A - Peito / Ombro / Panturrilha B - Perna / Abdome C - Costa / Trapézio / Panturrilha D - Perna / Abdome E - Bíceps / Tríceps / Antebraços / Panturrilha Estou tomando Animal Pak e Whey Protein Vlw.
  3. dougras

    Treino ABCD

    Idade: 21 anos Altura: 1,81 Peso: 74kg BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa muscular TREINO ABCD ----------------------------- Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira 3x10 supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 crucifixo inclinado 30 graus 3x10 desenvolvimento militar em pé 3x10 elevação lateral dropando 3x10 tríceps corda 3x10 tríceps francês com halter 3x25 abd supra ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira 3x10 levantamento terra 3x10 barra fixa pronada 3x10 remada cavalinho 3x10 encolhimento 3x10 remada alta 3x10 rosca direta 3x10 rosca scott 3x25 banco lombar ----------------------------- Treino C (perna) - quarta-feira 3x10 leg press 3x10 agachamento com barra 3x10 adução 3x10 abdução 3x10 flexora 3x10 extensora 3x10 panturrilha em pé 3x25 abd infra ----------------------------- Treino A (peito/ombro/tríceps) - quinta-feira 3x10 supino reto 3x10 supino inclinado 3x10 crucifixo inclinado 30 graus 3x10 desenvolvimento militar em pé 3x10 elevação lateral dropando 3x10 tríceps corda 3x10 tríceps francês com halter 3x25 banco lombar ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - sexta-feira 3x10 levantamento terra 3x10 barra fixa pronada 3x10 remada cavalinho 3x10 encolhimento 3x10 remada alta 3x10 rosca direta 3x10 rosca scott 3x25 abd obliquo
  4. Idade: 19 anos Altura: 171cm Peso: 63kg BF: 9% Objetivo do treino: Hipertrofia Pessoal avaliiem meu treino ABCD, resolvi mudar a estrutura, antes fazia ABCx2 porém percebi que meu corpo para se adaptar melhor a treinos com maior intervalo de descanso, então deem uma olhada e postem suas críticas. A(PEITO+BÍCEPS+ABD) B(PERNAS “FRONTAL”+OMBRO) C(COSTAS+TRÍCEPS+OMBRO+ABD) D(PERNAS ”POSTERIOR”+FUNCIONAL) A SUPINO RETO C/ halteres 4xfalha SUPINO 45° C/halteres 4x10-10-15-20 VOADOR 5xFalha PARALELA 3xFalha ROSCA BARRA W 3x10 ROSCA Scott 3xFalha ROSCA CONCENTRADA 3xFalha INFRA 4x20 ABD PÉ A PÉ 3x20 PONTE 3x(40 segundos) PANTURRILHA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ B AGACHAMENTO 3x10 LEG 45 3x20 EXTENSOR 3xFalha AVANÇO 3x20 PASSADA 4x10 ELEVAÇÃO ANILHA 4xFalha ELEVAÇÃO FRONTAL BANCO 45 3xFalha ELEVAÇÃO LATERAL BANCO 3x15-20 _____________________________________________________________________________________________________________________ C PUXADA FRENTE ABERTA 3x15 PUXADA FECHADA 4x15-15-15-20 REMADA BAIXA 4x6-8-15-15 CRUCIFIXO INVERTIDO 4xFalha TRICEPS PULLEY 4xFalha TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO 3x12 TRICEPS CORDA 3x10 TRICEPS COICE 4xFALHA OBLIQUO CRUZADO 3x20 SUPRA NA BOLA 3x20 ABD PULLEY 3x15 ______________________________________________________________________________________________________________________ D FLEXOR 3xFalha STIFF 3xFalha ABDUTOR 3xFalha ADUTOR 3xFalha PANTURRILHA (FUNCIONAL) LEVANTAMENTO TERRA 3x10 BARRA FIXA 3xFalha PARALELA 3xFalha FLEXAO 10x10
  5. Fala galera, essa semana sai de um treino ABC e mudei pra ABCD. Eu mesmo montei a ficha. Sigam ai: A - Biceps e triceps B - Perna e Abdômen C - Peito e Ombro D - Costas, trapézio e antebraço Ta de boa ou tem grupamentos musculares separados de forma errada ou com pouco intervalo entre um ou outro?
  6. Bom dia pessoal Então... Vou começar a malhar em fevereiro e devido a escola terei uma disponibilidade de treino de segunda a quinta feira, com isso optei pela estrutura ABCA-BCAB-CABC ( não sei se tem nome, e aceito sugestões de outra estrutura). E gostaria de saber se a divisão de treino está boa: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ai eu faria 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos. O que acham?? Obs: na hora de avaliar leve em conta que sou iniciante e natural Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia Obg desde já!
  7. Primeiramente feliz ano novo a todos e sucesso!! Então... Sou iniciante aqui no fórum mas andei pesquisando bastante no mesmo. Vou entrar na academia em fevereiro, e optei por uma rotina ABCD, ja que não poderei malhar na sexta por causa da escola e nos finais de semana pq n fico em minha cidade. Como sou novo nesse lance de academia tenho algumas dúvidas que gostaria de esclarecer. Meu dados: Idade:14 Altura: 1,78 Peso: 63,5 BF: 12% Objetivo do treino: hipertrofia 1- Com disponibilidade para treinar de segunda à quinta, a melhor opção realmente seria o treino ABCD? 2- Seria uma boa correr nos dias que não vou a academia? 3- Como sou novo (idade) e iniciante teria alguma restrição em relação a carga? 4- Tem um médico específico para que eu possa fazer acompanhamento? Agradeço desde já!
  8. Bom dia, Estou comecei a uns meses a academia e estou com um treino abcd de A; Costas e tríceps B; Peito e bíceps C; Perna e panturilha D; Ombro A: Graviton 10x3 Remada baixa aberta 10x3 Remanda baixa invertida 10x3 Puxada frente 10x3 Tríceps pulley 3x10 Tríceps testa c Barra w 3x10 Tríceps Banco 3x... B: Supino reto 3x10 Fly inclinado 3x10 Poll over 3x10 Apoio 3x10 Rosca direta c/ Halter 3x10 Rosca martelo 3x10 21 3x C: Flexora 3x10 Extensora 3x10 Adutora 3x10 Leg press 60 3x10 Agachamento maquina 3x10 agachamento hack 3x10 Panturrilha sentado 3x10 D: Elevação Frontal c anilha 3x10 Elevação lateral na polia unilateral 3x10 Desenvolvimento c Halter 3x10 Encolhimento 3x10 será q continuo nesse, ou se vou pro Abc2x ou Abcde
  9. peso: 65 altura: 1,65 cm idade: 20 anos treinei durante 3 anos, fiquei 1 ano e meio parado, voltei faz 2 messes e meio, segue o treino que me passaram TREINO A FLEXÃO DE BRAÇO 3X8 A 12 SUPINO RETO HALTER 3X8 A 12 COM CRUCIFIXO RETO LOGO EM SEGUIDA (SUPER SERIE) 3X8 A 12 SUPINO INCLINADO HALTER 3X8 A 12 DESENVOLVIMENTO MAQUINA FRENTE 3X8 A 12 PUXADA VERTICAL 3X8 A 12 ENCOLHIMENTO 3X 12 TREINO B PUXADA FRENTE COM PUXADA ATRAS EM SEGUIDA (SUPER SERIE) 3X8 A 12 CRUCIFIXO INVERSO 3X8 A 12 PRONADOR 3X8 A 12 LOMBAR 3X15 PANTURRILHA UNI 3X15 BANCO PANTURRILHA 3X15 TREINO C AGACHAMENTO LIVRE 3X8 A 12 LEG PRESS 45 3X8 A 12 CADEIRA FLEXORA 3X8 A 12 CADEIRA EXTENSORA 3X8 A 12 CADEIRA ABDUTORA 3X8 A 12 TREINO D ROSCA DIRETA 3X8 A 12 ROSCA ALTERNADA 3X8 A 12 ROSCA MARTELO 3X8 A 12 GRAVITON TRICEPS 3X8 A 12 TRICEPS CORDA 3X8 A 12 TRICEPS FRANCES 3X8 A 12 ABDOMINAL RETO 3X20 ABDOMINAL INCLINADO 3X20 treino de segunda a sábado O treino que me passaram está bom? há algo em que posso melhorar mais? fiquei meio assim de treinar Biceps e Triceps juntos e no outro dia treinar peito, mas como não entendo tanto assim de treinamento trouxe a dúvida até vocês, obg
  10. Idade: 18 Peso: 78-80 kg Altura: 1,78 Objetivo: Redução de bf e ganho de massa magra Estou seguindo um treino que montei a um tempinho e gostaria da ajuda de vocês para aperfeiçoar e corrigi-lo. Estou seguindo um plano alimentar que relatei nesse tópico, FOTOS LÁ : Bom, vamos lá... É basicamente um ABCD, assim: PEITO-TRÍCEPS / DORSAL-BÍCEPS / DELTOIDE / PERNAS . Serão 4 séries em todos exercícios, exceto no primeiro exercício de AQUECIMENTO. Aumento de carga a cada série, e diminuição de repetições, "visando explorar todos tipos estímulos" ?? : 15x10x6x12x No treino de peito,O EXERCÍCIO SUPINO, FAREI : DIA BARRA / DIA HALTERES Intervalo entre : 1min. / 1min.30seg As cargas estão +/- assim: -- Supino: RETO / INCLINADO / DECLINADO Kg ---------- Barra : 15-20-27-20 / 15-20-27-20 / 15-20-25-20 Halteres: 18-20-24-20 / 18-20-24-20 / 18-20-22-20 28/9/2016 20-25-30-35 20-25-30-20 / --- Halteres: 20-22-26-30 / 20-24-26-28 / --- 15/02/2017 --------------------------- Tríceps: TESTA / CORDA / ROSCA INVERSA 28/9/2016 Kg --------- 30-40-50-40 / 20-30-30-20 / 25-30-40-30 28/9/2016 35-40-50-40 / 25-30-35-25 15/02/2017 ---------------------------- Dorsal: REMADA / PUXADA TRIÂNGULO / SERROTE / "PUXADA NA NUCA"fico gay pra caralho 28/9/2016 REMADA / REMADA ABERTA / SERROTE / PUXADA ALTA 15/02/2017 Kg -------- 10-15-25-20 / 35-40-55-40 / 18-20-24-20 / 35-40-45-40 28/9/2016 10-15-25-20 / 25-30-35-30 / 20-24-26-28 / 35-40-45-50/- 15/02/2017 ---------------------------- Bíceps: BARRA W / MARTELO / CONCENTRADO 28/9/2016 BARRA RETA / MARTELO / CONCENTRADO 15/02/2017 Kg ------- 5-10-15-8 / 10-12-16-12 / 8-12-14-10 28/9/2016 5 -10-15-10 / 10 - 14 -16 - 10 / 8-12-14-10 15/02/2017 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO ABCD --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino A- Peito e Tríceps 28/9/2016 15/02/2017 Crucifixo Máquina (3x12) Supino Inclinado Barra/Halteres (4x 12x10x8x6x) Supino Reto Barra/Halteres (4x 12x10x8x6x) Supino Declinado Barra/Halteres (15x10x6x12x) Cross Over (4x 12x10x8x6 Cross Over ou Paralelas (4x 10) Paralelas (4x "nx") Tríceps Francês (4x 15x10x6x12x) Triceps Testa (4x 12x10x8x6x) Rosca Triceps Inversa (4x12x10x8x6x) Triceps Corda (4x 12x10x8x6x) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino B - Dorsal e Bíceps 28/9/2016 15/02/2017 Barra Fixa (4x10) Remada Curvada Supinada (4x 12x10x8x6x) Puxada Fechada Triângulo (4x 12x10x8x6x) Remata Alta (4x 12x10x8x6x) Serrote (4x 12x10x8x6x) Puxada Alta por trás da cabeça (4x 15x10x6x12x) Puxada Triângulo (4x 12x10x8x6x) Rosca Direta Barra Reta (4x 12x10x8x6x) Martelo com Halteres (4x 12x10x8x6x) Bíceps Concentrado (4x 12x10x8x6x) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C - Deltoides / Trapézio / Abdômen Desenvolvimento Militar (5x 15x10x6x12x) Elevação Lateral (4x 15x10x6x12x) Crucifixo Invertido com Cabos *Posterior de Deltoide* (4x 15x10x6x12x) Remada Alta com polia Baixa (4x 15x10x6x12x) Encolhimento de Ombros com Halteres (4x 15x10x6x12x) Elevação de Pernas *ABS INFRA* (5x12) Abdominal Supra Declinado (5x12) Abdominal com *ROLINHO* (5x12) ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D - Pernas Panturrilhas bi-set (Cadeira e De Pé na Máquina) (4x 12x10x10x10) BI-SET Cadeira Adutora e Abdutora (4x 15x10x6x12x) Agachamento Hack (4x 15x10x6x12x) Leg-Press 45º (4x 15x10x6x12x) Cadeira Flexora (4x 15x10x6x12x) Cadeira Extensora (4x 15x10x6x12x) De momento acho que é isso, aguardo vocês...
  11. Mr Pr

    ABCD

    Idade: 18 Altura: 1,85 Peso: 74 Objetivo do treino: Hipertrofia A-Peito e Ombro - Segunda Supino Reto - 4x 8-12 Supino Inclinado - 4x 8-12 Crucifixo com Halteres - 4x 8-12 Desenvolvimento na Maquina - 4x 8-12 Elevação Lateral com Halteres - 4x 8-12 B-Costas e Trapézio - Terça Puxada Alta Aberta - 3x 8-12 Remada Sentada com Triângulo - 3x 8-12 Puxada Alta com Triângulo - 3x 8-12 Remada Sentada na Máquina - 3x 8-12 Encolhimento de Ombro - 5x 8-12 Remada Alta com Polia Baixa - 5x 8-12 C-Pernas - Quinta Agachamento Livre - 4x 8-12 Cadeira Extensora - 4x 8-12 Leg Press - 3x 8-12 Mesa Flexora - 4x 8-12 Adutor de Coxas - 4x 8-12 Panturrilha Sentado - 3x 9-12 Panturrilha em Pé - 3x 9-12 D-Bíceps e Tríceps - Sexta Rosca Direta com Barra - 3x 8-12 Tríceps Francês - 3x 8-12 Scott com Barra - 3x 8-12 Tríceps Pulley - 3x 8-12 Rosca Direta Alternada - 3x 8-12 Paralelas - 3x 8-12
  12. Eu treino já tem uns bons anos, mas comecei faz pouco tempo a levar a sério. Meu corpo não é bem desenvolvido e ainda tenho muita gordurazinha pra tirar. E ai fico em dúvida se ABCD seria o melhor pra mim. Talvez seja melhor um ABC - superiores, foco quadriceps, foco gluteos. Ou até AB mesmo. O mesmo para o numero de repetições, não sei se ta muito volume. O objetivo é definição, to fazendo a transição pra entrar no cutting. A Supino barra (3x10) + crucifixo plano (3x15) Desenvolvimento (4x10) + desenvolvimento frontal (4x10) Elevação lateral (3x10) + triceps banco (3x15) Triceps na polia (3x15) B Leg press pé baixo + sumô (4x10) Agachamento no hack (4x10) Cadeira extensora (4x10) Cadeira abdutora (4x10) Panturrilha (4x10) C Remada curvada na barra (4x10) + voador invertido na máquina (4x10) Biceps barra (4x10) Chin up (na máquina, 3x10)+ prancha (3x10) puxada baixa pegada supinada (4x10) D Leg press pé alto + sumô (4x10) Stiff (3x10) Mesa flexora (3x15) Elevação pélvica (4x10) Cadeira abdutora (3x10) Panturrilha (4x10)
  13. Peço, por favor, que me ajudem na avaliação desse treino, porque não quero pagar para fazer uma nova série. rs (Sim, na minha academia tem que pagar hahhaha). Essa seria a minha terceira série desde que comecei a academia em abril de 2016, mas já treinei uns 4, 5 anos atrás. Fiz esse treino baseado no treino de um usuário do Fórum. Idade: 21Altura: 1,79Peso: tem tempo que não me peso, acho que uns 70 e poucos KgBF: 8,58% em abril de 2016Objetivo do treino: hipertrofiaEstrutura: ABCDNúmero de repetições: 8 a 12Número de séries: 3 e 4 A = Peito e Deltoide anterior e lateral B = Bíceps, tríceps e abdômen DIA OFF C = Pernas e peitoral inferior D = Costas, deltoide posterior, lateral, trapézio e abdômen A = Peito e Deltoide anterior e lateral Nº Exercício Séries Repetições 1 Supino Inclinado Barra 4 8 2 Supino Reto Halteres / Crucifixo Inclinado Halteres (Super Set) 4 8 / 6 3 Voador (Drop Set na última série) 3 8 4 Desenvolvimento Arnold 4 8 5 Elevação Frontal com Halteres 4 10 6 Elevação Lateral com Halteres 4 8 B = Bíceps, tríceps e abdômen Nº Exercício Séries Repetições 1 Rosca Direta com Barra 4 8 2 Rosca Scott Unilateral com Halter 4 8 3 Rosca Alternada Sentado (Drop Set na última série) 4 8 4 Tríceps Corda 4 8 5 Tríceps Francês Unilateral 4 8 6 Tríceps Unilateral Supinado 4 8 7 Rosca Inversa com Barra 4 8 8 Rosca Punho com Barra 4 8 9 Abdômen Supra no banco declinado 3 15 10 Infra no banco declinado 3 15 11 Supra na máquina (drop set na última série) 3 15 DIA OFF C = Pernas e peitoral inferior Nº Exercício Séries Repetições 1 Agachamento Livre 4 8 2 Leg 45 3 10 3 Agachamento Hack 4 8 4 Extensora (Drop Set na última série) 4 8 5 Flexora (Drop Set na última série) 4 8 6 Adução / Abdução (Super Set) 4 12 7 Panturrilha no Smith (Rest Pause 3x) 4 12 8 Paralela 4 8 D = Costas, deltoide posterior, lateral, trapézio e abdômen Nº Exercício Séries Repetições 1 Remada Cavalo na máquina 4 8 2 Pulley Nuca / Pulley Frente Aberta (Super Set) 4 8 3 Remada Baixa Triângulo 4 8 4 Remada Baixa Romana (Drop Set na última série) 3 8 5 Crucifixo invertido no banco inclinado 4 8 6 Crucifixo invertido no aparelho 4 8 7 Remada alta barra 4 8 8 Encolhimento Halter 4 8 9 Abdominal na paralela 3 15 10 Oblíquos no cross 3 15 11 Supra no cross (Drop Set na última série) 3 15
  14. GustavoMS

    Treino ABCD

    Salve galera, se puderem avaliar esse meu treino agradeço... Tenho 19 anos 75kg 169cm de altura Treino a 1 ano Objetivo: MM Montei esse treino por não ter muito tempo disponível, essa divisão foi a que mais se encaixou na minha rotina... AB off CD A - Peito/triceps Segunda Supino Reto - 4x (Piramide decrescente, 35-30-25-15kg) Supino inclinado - 4x8 (15-20-20-25kg) Crossover - 4x8 (20kg em todas) Triceps banco 4x8 (15kg nas pernas) Coice na polia 4x8 (5-5-10-10kg) B-Costas/biceps Terça Terra 4x6 (35-40-40-45kg) B.Fixa 4x max Remada baixa 4x (piramide crescente) Rosca direta 4x8 (8-8-10-10kg) Rosca alternada sentado 4x8 (8-8-10-10kg) Abdômen Quarta Reto no chao 4x10 (15kg no peito) Elevação de perna 4x10 (nas duas ultimas com caneleira de 2KG) C - Perna completo Quinta Agachamento 4x6 (30-30-35-40kg) Avanço 4x8 (16kg) Legpress 4x8 (160kg) Mesa romana 4x8 Panturrilha sentado 4x max Panturrilha em pé 4x max D - Ombro/trapezio Desenv. Barra 4x8 (20-20-25-25kg) Elevação lateral 4x8 ( 7-7-8-8kg) Crucifixo inverso na polia 4x10 (5kg) Encolhimento 4x10 (23kg) Faço o mesmo treino de Abdômen da quarta, segunda e sexta. Como tenho muita dificuldade de ganho de peito, eu poderia incluir um supino que seja, na quarta feira ? Valeeu
  15. Fala galera! Lá vai as infos: Idade: 19 Altura: 179cm Peso: 78kg BF: 13% Objetivo: Hipertrofia Muscular Modelo: ABCD (via tópico do Stein) -----> SEGUNDA A / TERÇA B / QUARTA OFF / QUINTA C / SEXTA D E uma dúvida antes de tudo: quais exercicios de abdominais eu poderia incluir aí no treino B e D? vlw galera!
  16. Idade: 24 Altura: 1,89 m Peso: 94 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABCD - Agonista/Antagonista ----------------------------- Treino A - Peito/Dorsal 3 x 12-15 Supino Reto 3 x 12-15 Puxador Frente 3 x 12-15 Crucifixo Inclinado 3 x 12-15 Remada Articulada 3 x 12-15 Cross Over 3 x 12-15 Pull Down ---------------------------- Treino B - Perna 3 x 12-15 Leg press 45° 3 x 12-15 Cadeira Extensora 3 x 12-15 Mesa flexora 3 x 12-15 Agachamento (máquina) 3 x 12-15 Stiff 5 x 12-15 Panturrilha ---------------------------- Treino C - Bíceps/Triceps/Antebraço 3 x 12-15 Rosca Direta 3 x 12-15 Triceps Pulley 3 x 12-15 Rosca Scott 3 x 12-15 Triceps Testa 3 x 12-15 Rosca punho 3 x 12-15 Rosca punho inv. ---------------------------- Treino D - Ombros/Trapézio 3 x 12-15 Elevação Lateral 3 x 12-15 Desenvolvimento Barra 3 x 12-15 Remada Alta 3 x 12-15 Crucifixo inverso (Roldana) 3 x 12-15 Encolhimento ---------------------------- Abdominal - 3 x semana Fala, Galera! O instrutor da minha academia me passou esse treino, o que acham? A distribuição está boa? Está muito volumoso? (sou natural - 1 ano e 3 meses de treino). O treino de braços está bom? Pretendo treinar 5 dias na semana, com offs entre os treinos B-C e D-A Ex: Seg - A Ter - B Qua - Off Qui - C Sext - D Sáb - Off Dom - A Qualquer opinião será muito bem vinda! Vlw
  17. lokyzera

    Treino ABCD

    Idade: 22 anos Altura: 180cm Peso: 84kg BF: 15% (olho) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCD, ficando: A(Peito/Ombro) - B(Biceps/Triceps) - C(Pernas) - D(Costas/Trapézio) Semana 1 - ABCDA Semana 2 - BCADB E depois repete. TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: Supino Reto - 1xAquecimento 1x6 2x3~5 Supino Inclinado - 3x6~8 Crussifixo + Supino - 3x6+6 Militar - 3x4~6 Elev Lateral - 3x6~8 ---------------------------- Treino B: (nunca treinei braço separado, ajuda aqui será muito bem vinda) Rosca Direta - 1xAquecimento 1x8 2x6 Rosca Scott - 3x6~8 Rosca Alternada - 3x8~12 Triceps Testa - 1xAquecimento 1x8 2x6 Triceps Roldana - 3x6~8 Triceps Corda - 3x8~12 ------------------------------- Treino C: (problema na lombar) Extensora (pré exaustão) - 5x8~12 Passada com halter - 3x12~20 Flexora - 3x8~12 ------------------------------- Treino D: Puxada Articulada - 1xAquecimento 1x6 2x3~5 Remada Baixa - 3x6~8 Barra Supinada - 3x6 Remada Alta Articulada - 3x~8~12 Encolhimento - 3x8~12
  18. Fala galera, Sou novo no fórum, sempre acompanhei ele, mas criei minha conta por agora e está é minha primeira postagem em tal. Indo para o interessa, tenho 19 anos, iniciei na academia em Maio de 2015, ou seja, 1 ano e 5 meses atrás, sendo que fiquei uns 3 meses parado e antes desses 3 meses, fique um bom tempo indo na academia sem malhar direito. Depois que voltei a malhar, fiquei um tempo malhando para me readequar e iniciei acompanhamento nutricional, com uma nutricionista da própria academia, isso tem uns 3 meses. Em relação aos meus ganhos e medidas: Tenho 1,75 de altura; Quando iniciei a malhar, pesava uns 62/63 KG; Eu era bem pequeno (magro), mas sempre tive uma camada de gordura, nunca fui aquele magrelo seco, pois já fui gordo na infância, o que deixou alguns restos quando emagreci; Quando voltei, após os 3 meses (Maio de 2016, esse ano), estava pesando uns 67 KG; Na última consulta com minha nutricionista, estava com 73 KG, com 9% de gordura (mas ainda estou longe de estar definido); Em relação ao meu treino e ao meu conhecimento. Sou leigo na área, mas sempre fui curioso, desde os 15 anos eu já tinha vontade de começar, o que me fez sempre pesquisar sobre e ler muitas coisas. Atualmente procuro também ler muito, ler fóruns, blogs e afins, sobre o musculação, hipertrofia, suplementação, nutrição e afins. Sempre busco entender o que estou fazendo e porquê. Isso me fez testar muitos tipos de treinos durante esse meu tempo de academia. Agora indo direto ao meu atual treino. Tenho uma disponibilidade de tempo bem complicada, trabalho e faço faculdade, o que me faz ter que ir malhar de 23:00 as 00:00 na maioria dos dias. Por isso procurei fazer um ABC (Pull/Push/Legs), com poucos exercícios, com alta intensidade e volume mediano (4 series de 8 repetições), mas não deu muito certo comigo, estava bem difícil conseguir fadigar o músculo, a não ser o treino de perna. Antes de começar o ABC, quando eu estava de ferias da faculdade, fiz um ABC, Peito/Costa, Tríceps/Bíceps, Ombro/Perna (não lembro direito, mas acho que era essa distribuição mesmo), com muitos exercícios, em média 4 por grupo muscular, sem pegar muito peso, mas repetindo até fadigar o músculo (sem contar repetição) e focando em executar perfeitamente o movimento. Esse treino foi o que me trouxe melhor resultado, ganhei uns 4 KG de massa magra e perdi 1 KG de gordura (tudo bem que foi o primeiro mês de dieta e treino pesado). Depois que minhas aulas voltaram, passei meu treino para ABCD, (Peito/Costa, Tríceps/Bíceps, Ombro/Trapézio, Perna), com as mesma ideia do anterior, mas separando perna e ombro, que era o treino que mais gastava meu tempo. Fiquei 2 semanas com esse treino, o que pareceu ter sido bom. Mas depois preferi seguir o conceito do Pull/Push/Legs, tal que não deu um bom resultado. Por isso quero voltar novamente para a distribuição ABCD e queria dicas e sugestões de vocês, para me ajudarem a montar o treino, pois estou com algumas dúvidas sobre tal. Treino A (Peito/Costas) -Supino reto (Barra); -Supino inclinado (Barra); -Supino Declinado (Barra); -Voador / Cross Over; -Puxada frontal aberta; -Puxada frontal fechada pronada; -Remada curvada na polia; -Serrote; B (Bíceps/Tríceps) -Rosca direta barra; -Rosca scotch polia (não tem a maquina na minha academia); -Rosca direta alternada com halter; -Rosca neutra na polia com a corda; -Tríceps na polia pegada normal; -Tríceps corda; -Tríceps na polia pegada invertida; -Tríceps banco no graviton; C(Ombro/Trapezio) -Desenvolvimento com barra (as vezes no guiado, as vezes livre); -Levantamento lateral e frontal alternado; -Rotação externa (Manguito); -Remada alta na barra; -Remada alta jogando o peso para frente (não sei o nome disso); -Encolhimento no banco do supino guiado; D (Perna) -Agaçamento Livre; -Leg Press; -Stiff; -Banco extensor; -Banco / Mesa flexora; -Banco adutor; -Banco abdutor; -Panturrilha sentado; -Panturrilha em pé; Esse é o treino, peço que vocês avaliem para mim e que me de dicas, especialmente no treino de peito e de ombro/trapézio. Treino 6 vezes na semana, então ficaria, ABCDAB - CDABCD. Escolhi essa distribuição, pelo fato de no primeiro dia malhar peito e costa, que recrutará o tríceps e bíceps, então eles não vão atrapalhar o rendimento desse treino, pois não estarão cansados. E tenho uma ineficiência no ombro, o que me fez querer deixa-lo separado, para conseguir focar mais nele.
  19. Idade: 19Peso: 82 kgBF: 8%Objetivo do treino : Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos TREINO ABCD TREINO A ( SEG) :PEITO,OMBRO 4x10-10-12-12 Supino Reto Barra 4x10-10-12-12 Supino Inclinado Barra 4x10 Pull Over c/30s de descanso 3x10 Peck Deck 3x10 Desenvolvimento com Halter 3x10 Elevação frontal c/Halter TREINO B (TER) : COSTAS, TRAPÉZIO E ABS 4x10-10-12-12 Puxador Frontal Fechado 4x10-10-12-12 Remada baixa 4x10-10-12-12 Crucifixo Invertido 3x12 Remada Unilateral com Halteres 3x10 Encolhimento com Halteres 3x10 Remada em Pé QUARTA - DESCANSO TREINO C (QUIN) : PERNAS COMPLETO E ABS 4X10-10-12-12 Agachamento hack 4X10 LegPress 4x10 Stiff 4x10 c/drop set Cadeira Extensora 4x10 Panturrila Sentado TREINO D (SEX): BICEPS,TRICEPS E ANTEBRAÇO 4x10 Rosca Martelo 4x Rosca Scott c/Drop set 3x Rosca 21 4x10 Triceps Pulley 3x12 Triceps Coice 3x12 Tríceps Paralela 3x 10 Rosca Punho c/halter Oq acham?Não sei se considero volumoso,pois meu treino anterior era um ABCDE,com mais exercícios e me adaptei bem.. E uma dúvida extra: teria problemas fazer HIIT de 8 min no pós treino de ter/quinta?Eu até queria fazer quarta e sábado,mas sábado tenho faculdade e não consigo treinar. Estou aberto a críticas e sugestões. Abraços.
  20. Olá galera! Desde que comecei a treinar utilizei a divisão ABC2x, porém recentemente alterei para ABCD por conta de estar treinando cada vez mais pesado e não estar conseguindo dar o descanso necessário para os ombros. Meu objetivo é hipertrofia, tenho 21 anos, treino há 7 meses, 171cm de altura e peso 73kg atualmente (iniciei com 66kg). Bem, abaixo segue o treino que elaborei, a sequência que utilizo é ABCDA, BCDAB e assim sucessivamente. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre número de séries, exercícios etc. Abraço! Treino A (Peitoral, Deltóide Anterior e Lateral): • 4 x Supino Inclinado • 3 x Supino 30º • 3 x Supino Reto + Crucifixo Reto • 2 x Paralelas + Crossover (polia alta) • 4 x Crossover Unilateral (polia baixa) • 3 x Desenvolvimento Militar • 3 x Elevação Lateral • 3 x Elevação Frontal Treino B (Dorsal, Deltóide Posterior e Trapézio): • 3 x Barra Fixa • 4 x Puxador Frontal • 4 x Remada Curvada • 3 x Remada Serrador Unilateral • 3 x Remada Baixa Sentado + Remada no Aparelho • 4 x Voador Inverso • 4 x Remada Alta • 4 x Encolhimento Treino C (Tríceps e Bíceps): • 3 x Paralelas • 3 x Supino Fechado + Pulley Corda • 3 x Tríceps Testa • 3 x Tríceps Francês Unilateral • 4 x Rosca Direta • 3 x Rosca Alternada • 3 x Rosca Scott + Rosca Concentrada Treino D (Pernas): • 4 x Levantamento Terra • 4 x Agachamento • 3 x Leg Press • 6 x Elevação de Gêmeos • 3 x Flexão de Pernas Unilateral • 3 x Extensão de Pernas Unilateral Obs.: todas séries até a falha (entre 6ª e 10ª rep) e com aproximadamente 50/60 segundos de descanso. Abdominais entre 2 a 3 vezes na semana.
  21. Idade:15Altura:1,80Peso:80BF: chuto uns 15Medidas: Objetivo do treino: Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.Número de repetições.Número de séries. A- Peito e Triceps Supino inclinado com halteres 4-10 supino reto com barra 4-10 crucifixo inclinado com halteres 3-10 crossover 3-10 supino fechado 3-10 triceps frances com barra 3-10 pulley 3-10 B-costas e biceps Barra 4-falha puxada fechada 4-10 remada cavalinho 3-10 remada curvada 3-10 rosca direta 3-10 rosca scoot 3-10 rosca alternada 3-10 C-Trapezio e ombro encolhimento barra 3-10 encolhimento halteres 3-10 desenvolvimento com barra 3-10 elevaçao lateral 3-10 elevaçao frontal 3-10 D- pernas e pantuilhas agachamento 4-10 leg press 4-10 flexao de perna deitado 3-10 extensao de pernas 3-10 ABCD seguencial de seg a sabado alguma sugentao para melhorar?
  22. A-braço B-perna e panturrilhas C-costa e ombro D-peito Treino 7 vezes na semana.
  23. Itunts

    ABCD

    Idade:15Altura:1,80Peso:80BF: chuto uns 15Medidas: Objetivo do treino: Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.Número de repetições.Número de séries. A- Peito e Triceps Supino inclinado com halteres 4-10 supino reto com barra 4-10 crucifixo inclinado com halteres 3-10 crossover 3-10 supino fechado 3-10 triceps frances com barra 3-10 pulley 3-10 B-costas e biceps Barra 4-falha puxada fechada 4-10 remada cavalinho 3-10 remada curvada 3-10 rosca direta 3-10 rosca scoot 3-10 rosca alternada 3-10 C-Trapezio e ombro encolhimento barra 3-10 encolhimento halteres 3-10 desenvolvimento com barra 3-10 elevaçao lateral 3-10 elevaçao frontal 3-10 D- pernas e pantuilhas agachamento 4-10 leg press 4-10 flexao de perna deitado 3-10 extensao de pernas 3-10 ABCD seguencial de seg a sabado alguma sugentao para melhorar?
  24. Queria uma ajuda com esse treino, o que vocês acham desse treino ? Tô em duvida se faço eles ou faço um ABCD com os mesmo exercicios que eu citei, montei esse treino porque queria treinar os todos os musculos 2x na semana queria uma ajuda. Objetivo ganho de massa, priorizando ombro e peito. ABCDAB A peito 4 triceps 3, 1 Supino reto com barra ou halteres 3x 8 a 12 2 Crucifixo inclinado com halteres 4x 8 a 12 3 Fly inclinado 4x 8 a 12 4 e por ultimo no cross 4x 8 a 12 5 TRÍCEPS PULLEY COM CORDA 3x 8 a 12 6 PUXADA DE TRÍCEPS 3x 8 a 12 7 KICKBACK EM POLIA 3x 8 a 12 B Dorsais 4, posterior do ombro 2, biceps 3 1 Puxada de dorsais 3x 8 a 12 2 Remada c/ halteres 3x 8 a 12 3 Remada c/ barra 3x 8 a 12 4 Puxada de dorsais supinação 3x 8 a 12 5 elevação posterior c/ halteres 3x 8 a 12 6 Rotação externa 3x 8 a 12 7 Curl barra 3x 10 8 Rosca martelo 4x 8 a 12 9 BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA 3x 8 a 12 10 Flexão dos pulsos em pronação 3x 8 a 12 C Ombro 4, trapézio 1 1 Elevação frontal c/ halteres 4x 8 a 12 2 Elevação Lateral 3x de 15 3 Remada vertical c/ barra 4x 8 a 12 4 Press militar c/ halteres 5 trapézio Encolhimentos c/ barra 5x até a falha D PERNA 4 PANTURRILHA 1 TRÍCEPS 3. Obs: Qual melhor começar primeiro: Tríceps ou perna ? 1 Agachamento clássico 3x 10 2 Prensa de perna 4x 10 3 Agachamento hack 4x 10 4 Extensões de pernas 4x10 5 Panturrilha, elevação de gemeos halter 6 TRÍCEPS PULLEY COM CORDA 3x 8 a 12 7 KICKBACK EM POLIA 3x 8 a 12 8 PUXADA DE TRÍCEPS 3x 8 a 12 B Dorsais, BICEPS, POSTERIOR DO OMBRO, ANTEBRAÇO 1 Puxada de dorsais 3x 8 a 12 2 Remada c/ halteres 3x 8 a 12 3 Remada c/ barra 3x 8 a 12 4 Puxada de dorsais supinação 3x 8 a 12 5 elevação posterior c/ halteres 3x 8 a 12 6 Rotação externa 3x 8 a 12 7 Curl barra 3x 10 8 Rosca martelo 4x 8 a 12 9 BRAÇOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA 3x 8 a 12 10 Flexão dos pulsos em pronação 3x 10 A PEITO OMBRO TRAPEZIO. OBS: Sabado de manhã porque a academia fecha 12:00 1 Supino reto com barra ou halteres 3x 8 a 12 2 Crucifixo inclinado com halteres 4x 8 a 12 3 Fly inclinado 4x 8 a 12 4 Pull over 3x 8 a 12 5 Elevação Frontal c/ halteres 3x 10 6 Elevação lateral 3x 15 7 Press militar c/ halter 3x 10 8 trapezio Encolhimentos c/ barra 5x até a falha OBS: abdomen 1 dia sim 2 dias não, to focando mais no desenvolvimento de ombro e peito
  25. Gostaria de uma opinião sobre o meu atual treino! Idade : 16 Altura : 1,67 Peso : 63 BF : 16% Objetivo : Massa Muscular Tempo de Academia : 2 Meses Como ainda sou um aluno iniciante não faço muitos exercícios livres, gostaria de saber se assim está bom para iniciantes! Treino A : Peito / Bíceps / Abdominais Treino B : Pernas / Panturrilhas Treino C : Costas / Tríceps Treino D : Ombros / Trapézios / Abdominais Divisão de Treinos : Segunda-Feira – Treino A Peito : (4 Séries 8-12 Repetições) Supino com Halteres Crucifixo na Máquina Supino Inclinado Bíceps : (4 Séries 8-12 Repetições) Rosca Direta Rosca Scott Rosca Martelo Abdominais : (3 Séries 15 Repetições) Abdominal Normal Abdominal Oblíquo Abdominal Pernas Inclinadas Terça-Feira – Treino B Pernas : (3 Séries 8-12 Repetições) Agachamento Hack Extensor Flexor Panturrilha : (3 Séries Falha) Gêmeos Sentado Leg 45 Panturrilhas Quinta-Feira – Treino C Costas : (4 Séries 8-12 Repetições) Puxada Frente Cavalinho Remada Baixa Aparelho Dorsal Aberto Tríceps : (4 Séries 8-12 Repetições) Tríceps Pulley Tríceps Pulley Inverso Tríceps Francês Sexta-Feira – Treino D Ombros : (4 Séries 8-12 Repetições) Desenvolvimento Máquina Elevação Lateral com Halteres Elevação Frontal com Halteres Trapézios : (3 Séries – 8-12 Repetições) Remada em Pé Abdominais : (3 Séries 15 Repetições) Abdominal Normal Abdominal Oblíquo Abdominal Pernas Inclinadas
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