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Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Só tenho 4 dias na semana disponíveis para malhar, decidi então fazer um treino abcd. Sempre fiz 4 séries em cada exercício nos meus treinos, estou pensando em aumentar para 6 séries de cada exercício, devo fazer isso, ou devo continuar com 4 séries? Se puderem dar outras dicas sobre o treino abcd, agradeço!

Idade: 16Altura: 1,80Peso: 80,00 kgBF: + ou - 16% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO A – COSTAS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN Barra fixa 5x6 Levantamento terra 4x6 Remada curvada 4x10 Puxada frontal aberto 5x8 Remada cavalinho fechado 4x10 Flexão de punho 3x12 Extensão de punho 3x12 Supra 4x15 Infra 4x8 TREINO B – PERNAS Agachamento livre 5x12 Stiff 4x8 Leg press 5x8 Extensora 5x12 Afundo 3x10 Cadeira adutora 3x10 Quatro apoio 3x8 Gêmeos sentados 4x12 (Rest "n" pause 3x) Gêmeos em pé hack 4x10 TREINO C – PEITO,BÍCEPS E ABDÔMEN Supino reto 4x8 Supino inclinado ou declinado 4x8 Crossover 4x8 Peck deck 4x12 Rosca direta 4x10 Rosca direta inclinada 4x8 Rosca concentrada 4x10 Rosca martelo 4x8 Supra 4x10 Oblíquos 4x15 TREINO D – OMBRO E TRÍCEPS Desenvolvimento Arnold 4x10 Elevação lateral 4x10 Remada alta 3x12 Elevação frontal 4x8 Voador invertido 3x10 Encolhimento 3x12 Tríceps cross 4x8 Tríceps coice 4x8 Extensão de tríceps por cima da cabeça 3x10 Tríceps testa 4x8

Idade: 25 anos Peso: 82KG Altura: 176cm BF: 24% Objetivo: Cutting. Atualmente faço um treino ABC2x, o problema é que quando vou treinar a ficha A, o tríceps e o peito ainda estão cansados e estou passando esse problema também com bíceps, quadríceps e posterior da perna, não sendo possível dar a mesma intensidade de treino. Ou seja, o treino ta sendo bem feito, porém costas, ombros e trapézio não estão sendo atingidos com a mesma intensidade dos outros músculos. Por esse motivo irei colocar ABCD. Assim vai dar tempo de descansar os músculos que estão sendo retreinados exauridos, e aumentar a intensidade das costas, trapézio e ombros. Peito e Ombro 3x15 Voador (Pré exaustão) 4x15 Cross Over (Antes era 3x15, porém como vai aumentar 1 dia de descanso, aumentei 1 serie) 4x12 Supino Declinado 4x12 Crucifixo Inclinado+Supino Inclinado Halter 3x15 Elevação Frontal Cross Over 4x12 Elevação Lateral no Banco Inclinado 4x12 Remada Alta Lateral 3x15 Elevação Lateral Dropado Costas, Trapézio 3x15 Pulldown com Corda 4x10 Remada Unilateral (Aumentei esse exercício no treino de costas e tentarei fazer com contração igual os outros) 4x12 Remada Baixa 4x12 Puxada Alta Aberta+Fechada 5x15 Encolhimento Halter 4x12 Remada Alta 3x15 Encolhimento Barra Tríceps e Quadríceps 3x15 Tríceps Pulley+Corda 4x12 Supino Fechado 4x12 Tríceps Francês 4x12 Abdutora 3x15 Extensora (Pré exaustão) 4x12 Agachamento Livre 4x12 Afundo caminhando Bíceps e Femoral 3x21 Rosca 21 4x12 Rosca Martelo 4x12 Rosca Concentrada 3x15 Rosca Inversa (Aumentei esse e a concentrada) 4x10 Stiff 4xF Flexora

Qual treino vocês acham melhor ou usariam? Costas é trapezio Peito Ombro Perna Triceps Biceps Ou Peito Triceps Costa Biceps Perna Ombro Trapezio ? Tava pensando acho q ombro já da uma pequena fadigada no trapezio , mas não gosto muito de musculos grandes com grandes e pequenos com pequenos , exemplo peito e ombro e biceps e triceps , acho q falta força nos musculos maiores , e oq acham de biceps/triceps juntos? nunca treinei essa variação junta .

Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 84,00kg BF: mais ou menos 18% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A (Peito + Tríceps + Abdômen) Peck Deck 4x12 Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Supino Declinado 4x8 Crucifixo Reto ou Crucifixo Inclinado 4x10 Tríceps Corda 4x8 Tríceps Pulley Peg. Pronada 4x10 Tríceps Testa ou Supino Fechado 4x12 Supra 4x15 Infra 4x12 Treino B (Pernas) Agachamento Livre 5x12 Leg Press 5x8 Stiff 4x10 Avanço 3x10 Extensora 5x12 Gêmeos Sentados 4x12 (rest “n” pause 3x) Gêmeos Em Pé Hack 4x10 Gêmeos em Pé Smith 4x12 Treino C (Ombros) Desenvolvimento Sentado Halteres 4x12 Elevação Lateral + elevação Lateral Sentado 4x12 Elevação Frontal 4x8 Remada Alta 3x12 Encolhimento 3x12 Treino D (Costas + Bíceps + Antebraço + Abdômen) Barra fixa 5x6 Levantamento Terra 4x6 Pul-Down 5x12 (rest “n” pause 3x”) Remada Curvada 5x10 Remada Cavalinho 3x10 Rosca Direita Halteres 4x8 Rosca Direta Barra + Rosca Alternada com Halteres 4x10 Rosca Concentrada 4x12 Flexão De Punho 3x12 Extensão de Punho 3x10 Flexão de Punho 3x12 Supra 4x10 Oblíquos 4x15

Eai pessoal tudo bem ? Galera eu depois de muito tempo começou a entrar o verdadeiro significado de treinar, eu antes fazia corpo mole pulava dieta, não terminava a repitação por preguiça e zazazaz; Depois de alguns acontecimentos descobri que a academia é uma forte ferramenta pra trabalhar a mente e a perceverança. Bom, eu montei um treino que tinha visto umas discas aqui no post do Hipetrofia e queria a ajuda de voces para avaliarem. Segunda -- Peito supino inclinado 12-12-10x (descanço 60s) supino reto halter 12-12-10x (descanço 60s) peck-deck 7x12 (descanço 30s) -- Biceps Rosca direta halter 12-12-10 (descanço 60s) Rosca alternada inclinado 12-12-10 (descanço 60s) Rosca scott barra W 7x12 (descanço 30s) -- Abdominal elevanção de perna paralela 15x15x15 elevanção de perna banco 15x15x15 Rodinha 12x12x12x12 -------------------------------------------------------------------------------------- Terça -- Perna Agachamento 12x12x10 (descanço 60s) leg press 45 12x12x10 (descanço 60s) Cadeira extensora 7x12 (descanço 30s) Gemeos sentado 3x15 (descanço 60) Gemeos em pé 7x12 (descanço 30s) Lombar 3x15 (descanço 60s) -------------------------- Quarta - Descanço ------------------------------- Quinta -- Costas Levantamento terra - 12x12x10 (descanço 60) Puxada livre - 12x12x10 (descanço 60) Remada baixa 7x12 (descanço 30s) -- Triceps Paralela 12x12x10 (descanço 60) frances simultaneo halter 12x12x10 (descanço 60) Puxada pulley barra reta 7x12 (descanço 30) - ABS Abdominal lateral halter paralela elevação de pernas lateral ------------------------ sexta - descanço ------------------------ sabado -- Ombro Desenvolvimento halter 12x12x10 (descanço 60) Frontal Halter 12x12x10 (descanço 60) lateral halter 7x12 (descanço 30) encolhimento halter 12x12x12 (descanço 60) remada alta 12x12x12 (descanço 60) encolhimento posterior barra 7x12 (descanço 30) lombar 7x12 (descanço 60 mesmo) galera estou super aberto a dicas e criticas, quero me desenvolver cada vez mais. Abraçoooooooo!

Pessoal gostaria de saber se meu treino está bom, atualmente estou fazendo um treino ABCD e nos dias de sábado estou pensando em fazer 15 min de HIIT e 30 de LISS junto com um treino Full Body, ja tentei fazer um treino ABC X2 mas eu não sei do porque mas eu acabo entrando em overtraining muito fácil com este método. Idade: 20Altura: 1,66Peso: 67 Kgs Objetivo do treino: Hipetrofia e diminuir o BF A= Perna Agachamento = 2X12 (RPE 7.5), 2X10 (RPE 8.5), 1X8 (RPE 9.0) Stiff = 2X12 (RPE 8.0), 2X10 (RPE 8.5) Flexora = 3x 7+7+7 Leg Press = 2X12 (RPE 8.0) 2X10 (RPE 8.5) 1X8 (RPE 9.0) Abdutora = 2X12 (RPE 7.5) 2X10 (RPE 8.0) Panturrilha na cadeira = 15,15,12,12 ----------------------------------------------------------------- B = Costas e Peito Supino = 2x8 (RPE 8.0), 1x8 (RPE 8.5), 2x8 (RPE 9.0) Supino com Halter 2x12 (RPE 7.5), 2x10 (RPE 8.5) Crucifixo = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.0) + 8 Flexões Remada Curvada = 2x10 (RPE 8.0), 3x8 (RPE 8.5) Pulley = 2x12 (RPE 8.0), 3x10 (RPE 8.5) Remada Baixa com triangulo = 1x12 (RPE 8.0), 1x10 (RPE 8.5), 1x8 (RPE 9,0) Remada Unilateral = 1x10 (RPE 8.0), 1x10 (RPE 9.0), 1x8 (RPE 9.5) 1x Falha ----------------------------------------------------------------- C = Bíceps e Tríceps Rosca Direta = 3x10 (RPE 8.0), 2x8 (RPE 9.0) Rosca Alternada no banco = 5x Falha Lado esquerdo Rosca Corda + Martelo = 4x10 , Martelo Falha Triceps Polia = 1x12 (RPE 8.0), 2x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.0) Tríceps Testa = 2x12 (RPE 8.5), 2x12 (RPE 9.0) Tríceps Corda + Uni = Uni 4x10 + Corda Falha ----------------------------------------------------------------- D = Ombro e Trapézio Aquecimento Rotação Interna = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.5) Elevação Lateral = 2x15 (RPE 7.5), 2x12 (RPE 8.5) Desenvolvimento Halt = 3x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.0) Desenvolvimento Barra = 2x12 (RPE 8.5), 2x10 (RPE 9.5) Encolhimento com halt = 2x12 (RPE 8.5), 2X10 (RPE 9.0)

Galera treino a 2 anos, de la pra cá venho variando abc abcd, sou ectomorfo, eis a questão muita ou pouca frenquencia para um ecto ? ABC, ABCx2 ABCD, ABCDE ? Quero fazer um bulking pois estou com pouco volume

Tenho 1,90m, 87Kgs, 30 anos, 21% BF (olhometro), treino há dois meses. Vou entre 3 e 5 vezes por semana na academia Estou achando muito pesado meu treino, no outro dia me sinto cansado e mesmo assim não estou mais treinando abdominal e treino panturrilha só no dia de perna. Treino ABC Sequencial Treino A – Pernas Agachamento (3x8) Leg Press (em casa fazer avanço caminhando com halteres) (3x8) Posterior Isolado na Máquina/Romano/Flexor/Extensor (3x6 se romano ou 3x8 outros) Panturrilha em Pé (4x15) Panturrilha Sentado (4x15) Treino B – Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto (2x5) Supino Reto C/ Halteres (3x8) Supino Inclinado C/ Halteres (3x8) Crucifixo (1x10) Desenvolvimento Costa (3x6) Desenvolvimento Frente (3x6) Tríceps Pulley (4x8) Treino C – Costas/Bíceps/Trapézio Barra Remada Curvada (3x8) Serrote (3x8) Pulley (3x8) Elevação na Frente Trapézio (4x8) Rosca Alternada Com Halteres (4x8)

Um salve galera, tudo certo? Gostaria de uma ajuda de vocês sobre este treino que estou querendo começar, estou treinando a aproximadamente 8 meses, estou muito satisfeito com os ganhos que estou tendo. Iniciei o projeto pesando 64kg e atualmente estou com 72Kg. Idade: 27 Altura: 1,82m Peso: 72Kg BF: +- 13% Medidas: (Não sei) Objetivo do treino Ganho de massa (meta chegar aos 85kg com BF abaixo dos 10% Treino ABCD Seja coerente,pesquise antes de criar o tópico. Use o fórum como um privilégio e não como um direito. exemplo: TREINO AB ----------------------------- Treino A: (Peito / Ombro) 3 x 8 - Sulpino Reto 3 x 8 - Sulpino inclinado com halteres 3 x 12 - Peck Deck 3 x 12 - Pullover 3 x Falha - Flexão 3 x 12 - Desenvolvimento com Halteres 3 x 12 - Elevação Lateral ---------------------------- Treino B: (Costas / Trapézio) 3 x 8 - Barra Fixa 3 x 8 - Levantamento Terra 3 x 12 - Fly invertido 3 x 12 - Puxador Frente 3 x 8 - Remada Curvada ou Cavalinho 3 x 12 - Encolhimento 3 x 12 - Remada Alta ---------------------------- Treino C: (Pernas / Trapézio) 3 x 8 - Leg Press 3 x 12 - Mesa Extensora 3 x 8 - Agachamento Livre 3 x 8 - Passada unilateral 3 x 12 - Panturrilha em pé 3 x 12 - Panturrilha sentado ---------------------------- Treino D: (Biceps / Triceps / Antebraço) - Super-série 3 x 12 - Rosca direta x Triceps Testa 3 x 12 - Rosca Alternada x Triceps corda 3 x 12 - Rosca Scott x Triceps Pulley 3 x 12 - Rosca Inversa x Rosca Punho ---------------------------- Treino de abdomen dia sim, dia não. Ja agradeço todos pela ajuda, sou iniciante na musculação mas tenho muita vontade de aprender sobre este mundo que comecei a participar!!

Prezados, Então, estou vivendo um dilema, utilizo o treino ABC 2X a quase um ano e estou querendo/tendo que mudar, um pouco por vontade própria e um pouco por falta de opção, mudei de emprego a pouco tempo onde eu não trabalhava aos sábados e agora eu trabalho, onde no caso impossibilita o treino, já que moro em cidade pequena e as academias daqui abrem de 9h as 11h aos sábados e só. E tenho outro porém, como não vejo minha cremosa a semana inteira, dia de sexta a gente sempre saí do trabalho e vai fazer alguma coisa, então sexta-feira é muito difícil eu ir treinar. Semana que vem estarei mudando minha dieta e treino, abrirei outro tópico para a avaliação de vocês, porém, neste preciso de ajuda com o treino. O que estive pensando em fazer foi um treino ABCD, porém continuo, sem o descaço no meio dele. Como nunca fiz isso, gostaria da avaliação e das dicas de vocês, e se vocês acham que pode funcionar. Treino desde os 17, porém, sempre parando, por conta de faculdade, de um acidente que sofri, e outros motivos, mas agora com 23 anos, estou a quase um ano sem falhas e pretendo continuar assim, conheço bem meu corpo, mas não posso me classificar como intermediário ainda. Então o treino que pensei foi basicamente este: Treino A (Peito e Ombro) segunda-feira · Supino reto com barra 3x 12-15 · Supino inclinado com halteres 3x 12-15 · Voador 3x 12-15 · Crucifixo reto 3x 1215 · Desenvolvimento ombro c/ halteres 2x 12-15 · Elevação lateral 2x 12-15 Treino B (Costas e Trapézio) terça-feira · Remada curvada pronada 4x 12-15 · Pulley frente aberto C · Pulley triângulo 3x 12-15 · Remada baixa romana 3x 12-15 · Remada alta com barra 2x 12-15 · Encolhimento com halteres 2x 12-15 Treino C (Pernas) quata-feira · Agachamento sumô 4x 12-15 · Leg press 45º 3x 12-15 · Elevação de quadril no banco 3x 12-15 · Cadeira extensora 4x 12-15 · Cadeira flexora 3x 12-15 · Panturrilha sentado 3x 12-15 · Panturrilha leg press 90º 4x 12-15 Treino D (Tríceps, Bíceps e Antebraço) quinta-feira · Rosca Scott com barra W 3x 12-15 · Bíceps Martelo com halteres 3x 12-15 · Tríceps francês 3x 12-15 · Tríceps tradicional na polia 3x 12-15 · Tríceps unilateral na polia alta 3x 12-15 · Rosca inversa 2x 12-15 · Rosca punho 2x 12-15 Faço um aquecimento geral de 5-7 minutos antes do treino correndo para academia, chegando lá, faço sempre um aquecimento especifico para o músculo que vou usar. Abdominal seriam feitas dia sim e dia não. A ideia bruta é essa, não sou um grande especialista em treinos, por isso peço a ajuda de vocês, caso falte alguma coisa ou eu deva retirar é só falar. A maioria das séries seriam em média 3 x 12-15 nos próximos 30 dias, depois mudando para um treino com mais carga e menos repetições e quem sabe alguns drops no futuro. Agradeço a colaboração de todos e depois mando fotos da carcaça e da dieta em outro tópico. Obrigado!

Bom dia galera, gostaria de uma avaliação do meu treino, treino a aproximadamente 1 ano e meio e o objetivo é hipertrofia. O único porem é que necessito de um treino curto, pois não tenho muito tempo livre, por isso optei pelo ABCD, pois hj treino ABC e o treino está demorando muito. Idade: 24 Altura: 1,85 Peso: 87 Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: 10 ou 12-10-8-6 aumentando a carga Número de séries: 4 A - Peito e Trapezio Supino reto Supino Inclinado Packdeck Crucifixo reto Encolimento Remada alta B - Costa e Ombro Pulley Costa Remada baixa Remada articulada Pull down Desenvolvimento frente c/ halteres Elevação lateral C - Perna Agachamento Avanço Extensora Flexora Stiff Banco soleo Gemeos D - Bíceps e Tríceps Rosca 21 Rosca Scott Concentrada Paralela Frances Pulley triceps ABS - Dia sim. dia não

Idade: 16 anos Altura: 1,81 Peso: 78kg BF: ? Tempo de treino: 1 ano e 3 meses A) Peito e bíceps Supino Reto 5x10 Crucifixo reto 4x8 Supino fechado 4x8 Voador 4x8 Cross over 5x10 Rosca direta barra reta 3x8 Rosca martelo 3x8 Rosca unilateral com rotação 4x9 Pernas completo e abdômen Extensora 4x12 Agachamento livre 5x10 Leg press 4x8 Stiff 4x8 Mesa flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x15 Gêmeos em pé 4x15 C) Ombros Elevação lateral 4x10 Desenvolvimento sentado livre 4x12 Desenvolvimento militar 4x8 Elevação frontal 4x10 Voador invertido 3x12 Encolhimento 4x12 D) Costas, tríceps,abdômen e panturrilha Levantamento terra 5x10 Remada curvada 5x10 Pulley frente 4x15 Chin ups 4x6 Remada serrote 3x10 Encolhimento pela frente 4x12 Tríceps polia alta 3x12 Paralelas 4x6 Tríceps corda 4x12 Tríceps testa 4x10 Gêmeos sentado 4x15 Gêmeos em pé 4x15

Idade: 20 Altura: 1,75m Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCD Olá a todos! Treino a quase um ano. Recentemente fiz um treino de força (não muito bem-sucedido), troquei de instrutor e agora estou em um treino visando a hipertrofia muscular. No entanto, não tenho gostado muito... Estou neste treino tem pouco mais de duas semanas, e me sinto até mais fraco! Poderiam avaliar e sugerir algo? Meu treino está assim: Segunda-Feira - Peito e Tríceps (A) - A1: Supino reto (barra) + Flexão - 4x até a falha - A2: Pull over (barra H) - 4x até a falha - A3: Supino inclinado - 4x10 + 10 com metade do peso - A4: Cross over (polia média) - 4x até a falha - A5: Tríceps (barra reta) na polia alta - 4x10 + 10 com metade do peso - A6: Testa (barra W) - 3x12 - A7: Paralelas + Coice na corda (Bi-set) - 4x até a falha Terça-Feira - Costas e Bíceps (B) - B1: Pulley Costa - 4x até a falha, aumentando a carga - B2: Remada baixa (triângulo) - 4x falha, aumentando a carga - B3: Pulley frente supinado + Remada unilateral (serrote) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho a carga) - B4: Pull down - 4x até a falha - B5: Rosca direta (barra reta) - 4x12-10-10-8 aumentando a carga (não consigo, apenas mantenho ou até diminuo a carga) - B6: Rosca alternada - 4x12 (nesse ponto mal consigo levantar 7kg) - B7: Rosca scott + martelo (bi-set) 3x12 (sofro pra fazer) Quarta-Feira -> Descanso Quinta-Feira - Pernas (C) - C1: Cadeira extensora - 4x10 + 10 com metade do peso - C2: Agachamento (smith) - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - C3: Leg 45º - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - C4: Agachamento no Hack - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (não consigo fazer, nem com o peso do próprio corpo e sem carga) - C5: Mesa flexora - 4x15-10-12-8 aumentando a carga - C6: Abdominal no rolinho - 4x15 Sexta-Feira - Deltóide/Trapézio (D) - D1: Desenvolvimento com halteres - 4x15-12-10-8 aumentando a carga - D2: Elevação lateral - 4x15-12-10-8 aumentando a carga (dificilmente consigo) - D3: Elevação frontal "martelo" - 4x12-10-10-8 aumentando a carga - D4: Remada alta + Encolhimento (Bi-set) - 4x12 (não faço remada alta por causa de dor no antebraço/tendinite que herdei do treino de força) - D5: Voador - 4x15-12-10-8 aumentando a carga Algumas coisas me desagradaram nesse treino, como a falta de especificação de em quantas repetições eu deveria "mirar" nos exercícios até a falha. Achei também que ficou um tanto volumoso, e a divisão de treino ficou esquisita, já que sempre fiz ABC. Apenas a opinião de um iniciante... Não me passou muita confiança... Poderiam me ajudar? O que fazer??? Desistir do instrutor e montar meu próprio treino? Continuar com esse treino e parar de ser fraco? hahah Desde já, agradeço!

Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen

Galera, é possível fazer um treino ABCD treinado 6 dias na semana? EX: Seg: A terca:B quarta:C quinta:D Sexta: A Sabado:B Domingo:Off No caso na segunda começaria com o C, e assim por diante. Seria possível? Ou o tempo de descanso ficaria muito curto?

Idade: 15 Peso: 77kg Altura: 1,80 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. Desde já, agradeço! Treino A Peito Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Costas Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B Ombro Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha Panturrilha em pé 5x10 TREINO C Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D Bíceps Rosca martelo braquial: 4x10 Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Antebraço Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Lombar Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS (Seg,Ter,Qui,Sex) Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Idade: 15 Peso: 77kg Altura: 1,80 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. Desde já, agradeço! Treino A Peito Crossover: 12/10/10/6 Supino reto: 12/10/8/8 Crucifixo inclinado: 3x8 Supino inclinado: 12/10/8/8 Supino máquina 2x8 Voador: 3x10 Costas Barra fixa: 4x8 remada baixa 3x12 remada serrote 2x10 Remada curvada barra: 3x12 Crucifixo invertido no voador: 3x12 Levantamento terra 4x12 Encolhimento pela frente: 4x10 elevação lateral: 3x8 Treino B Ombro Desenvolvimento Militar: 3x8 Desenvolvimento sentado livre 3x10 Elevação frontal: 2x12 Elevação lateral: 3x12 Posterior Corda 3x8 Remada alta com barra: 3x12 Encolhimento: 3x8 Panturrilha Panturrilha em pé 5x10 TREINO C Pernas Extensora 2x10 - Agachamento livre: 5x10 - Leg Press: 4x12 - Extensora: 3x10 - Sitff: 3x12 - Mesa flexora: 4x8 - Adutor: 3x12 - Abdutor: 3x12 - Panturrilha sentado 5x10 TREINO D Bíceps Rosca martelo braquial: 4x10 Rosca direta: 12/10/8/6 Rosca alternada com halteres: 4x8 Scott máquina: 12/10/8/8 Tríceps Tríceps testa 3x10 Tríceps Francês: 4x8 Tríceps cross: 12/10/10/6 Tríceps Corda 3x10 Tríceps com cabo unilateral: 3x12 Antebraço Rosca punho inversa 3x12 Rosca punho 3x12 Lombar Extensão Lombar no Banco Inclinado 3x10 ABDOMINAIS (Seg,Ter,Qui,Sex) Abdominal declinado 3x20 Abdominal Infra na Paralela 3x20 Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

Idade: 22Altura: 1,84Peso: 85.5Objetivo do treino: HipertrofiaEstrutura do Treino: ABCDNúmero de repetições: 8 a 12Número de séries. 3 a 4 A PEITO Supino Máquina Fly Inclinado Peckdeck Aberto Pullover Crucifixo Cabo Paralela TRICEPS Corda Testa Francesa Coice B OMBRO Elevação Lateral Desenvolvimento Nuca Elevação Frontal Crucifixo Invertido Encolhimento PANTURRILHA Em pé Leg Press 45º Sentado C COSTA Barra Fixa Levantamento Terra Pulley Nuca Remada Cavalinho Remada Curvada Remada Curvada com Dumbbell BICEPS Rosca Direta Rosca Martelo Rosca Scott Rosca Concentrado D PERNA Agachamento Livre Agachamento Sumô Máquina Leg Press 45º Cadeira Extensora Flexora Em Pé Unilateral Agachamento Stiff Gostaria da opinião de vocês, se esta bom, se esta pesado, ruim, mal distribuído. Obrigado pela atenção.

Saudações, 1,73 m 64-65kg Treino a 6 messes e por necessidade terei de abandonar o Abc2x para o Abcd A: Costas/ Bíceps b: Peito/ Trícps c: Pernas D: Deltoid/ombro Terei um ganho de massa muscular considerável em relação ao Abc2x?

Olá, pessoal! Há uns dias postei o treino que o instrutor dá academia me passou, e pedi a opinião dá galera é foi unânime: estava um lixo. Eis então que passei um boom tempo tentando estudar esse negócio de treino, estou aprendendo muito aqui no fórum, e me arrisquei a montar um treino, com a ajuda do meu irmão que já foi rato de academia. Então, por favor julguem! Obs: treino há quase um ano Idade: 22 anosAltura: 1,64mPeso: 52,5kgMeu BF deve estar em 23% (ideal seria 19%, acho)Medidas:Abdome: 68cm Braço (relaxado): 23,5cm Coxas: 50cm Panturrilhas: 29cmObjetivo do treino: HipertrofiaTenho disponibilidade seg-sab Treino A- Posteriores, abdutores, glúteo, panturrilhas e abdômen Agachamento Afundo Stiff Cadeira flexora Cadeira abdutora Extensao de quadril com joelho flexionado (3 apoios/glúteo solo) Gemeos sentada Abdominal supra Prancha Treino B- Peitoral, tríceps e ombro Supino reto Crucifixo na máquina Supino inclinado hbc Triceps testa+tríceps corda Desenvolvimento com halteres Elevacao lateral Treino C- Quadríceps, adutores, panturrilhas e abdômen Agachamento livre Leg press 45 Cadeira extensora Passada hbc Cadeira adutora Gêmeos no step hbc Abdominal infra Prancha Treino D- Costas, bíceps, antebraço e trapézio Crucifixo invertido inclinado Remada alta no cross Serrote Bíceps concentrado Rosca Scott Flexão de punhos em supinação Flexão de punhos em pronação Encolhimento ombros Então, gente, o treino ABCD foi o que me pareceu melhor por alguns motivos que não vou listar aqui pra não ficar grande. Eu tenho algumas dúvidas pra tirar com vocês. 1- Esse desenvolvimento hbc pode vir a me trazer algum problema ou ele é seguro? 2- As pessoas estranharam, inclusive eu, o fato de malhar trapézio mas meu irmão insiste que é importante pra qualificar o treino como um todo, eu acho estranho pq nunca vi mulher treinar. E aí?! 3- Eu coloquei pra treinar antebraço porque desde que entrei na academia e treino bíceps e tríceps e tô achando horrível meu braço fino grosso em cima e fino no antebraço. Esses exercícios valem a pena?! No mais eu queria saber o que vocês acharam da distribuição, da ordem e do proprio parcelamento ABCD. Não coloquei número de séries repetição e peso porque primeiro queria saber se os exercícios estão ok, mas no geral eu costumo fazer 3x12 e panturrilha e abdominal faço 3x15... Muito obrigada!!!

Boa noite. Gostaria da opinião dos amigos do fórum sobre o treino que irei por em prática nas próximas semanas. Treinei bem forte dos 16 aos 20 anos e era bem satisfeito com meu shape, parei por 4 anos devido ao meu trabalho. Voltei a treinar há uns 45 dias, tenho pegado leve desde então, mas agora decidi voltar com um treino pesado e sério. Tenho 24 anos, 1,76 m, 68 kg. Não tomo nenhum tipo de suplemento alimentar. Minha dieta é a mais básica possível, muito frango, carne vermelha e batata doce. Arroz, feijão, ovo, leite, pão, café, legumes e frutas diariamente, macarrão e peixe uma ou duas vezes por semana. Como de 5 a 6 vezes por dia e tomo muita água. já tentei diversas vezes aprender a gostar de verduras mas não desce de jeito nenhum, uma pena pois gostaria muito de gostar, rsrs... Pelos meus cálculos ingiro uma média de 130-140 g de proteínas diárias e, com certeza, mais de 300 g de carboidratos. 40% da proteína eu como no pós-treino, 250 g de frango grelhado. Meu objetivo é hipertrofia/condicionamento físico. Sem mais enrolação o treino é o seguinte: ABCD com intervalo na quarta-feira que é quando jogo futebol, cerca de 45~60 minutos que eu considero como exercício aeróbico... A- Segunda-feira: Peito-Tríceps *peito Supino declinado barra 4 x exaustão Crucifixo 4 x 8-10 Supino inclinado halter 4 x 8-10 Peck deck máquina ou Pull over banco 4 x 8-10 (peso leve alongando ao máximo) *tríceps Paralelas corpo ereto 4 x 8-10 Rosca francesa halter 4 x 8-10 Pulley polia barra reta 4 x exaustão B - Terça-feira: Costas-Bíceps *costas Barra fixa 4 x exaustão Levantamento terra 4 x 8-10 Remada curvada barra 4 x 8-10 Remada baixa polia 4 x 8-10 *bíceps Rosca alternada com giro halter 4 x 8-10 Rosca scott barra w 4 x 8-10 Rosca inversa barra reta 4 x exaustão Quarta-feira - Futebol C - Quinta-feira: Ombros-Abdomen *ombros Desenvolvimento atrás barra 4 x 8-10 Elevação lateral halter 4 x 8-10 Elevação frontal 4 x 8-10 Desenvolvimento Arnold 4 x exaustão *abdômen 4 séries: abdominal infra 15 - supra 15 - prancha 30 segundos (sem descanso entre os movimentos) Flexão lateral tronco com carga 3 x 12-15 Rotação tronco com bastão 3 x 20 D - Sexta-feira: Pernas *coxas Agachamento livre 4 x 10-12 Leg Press 45 4 x 12 Cadeira extensora 4 x 12 Mesa flexora 4 x 12 Cadeira abdutora 3 x 12 Cadeira adutora 3 x 12 *panturrilha Elevação em pé com uma perna com carga 4 x 12 Gosto de fazer sempre o primeiro e o último exercício com séries até a exaustão. É isso galera, treino bem simples, com tudo que aprendi nesses poucos anos no esporte. Tenho algumas dúvidas no treino de Ombros, já realizei esse mesmo treino umas 4 ou 5 vezes e tem dias que eu sinto eles estourarem na camisa de tão concentrado que foi e dias que quase nem sinto nada... não sei o que pode ser, o que vocês acham?