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Estou a fazer o treino ABC2x. Treinei costas e bíceps na quarta-feira, e hoje tenho que treinar de novo (vai completar as 72hrs de descanso), porém, ainda estou dolorido dos 2 músculos. Já vi vários artigos a dizer que desde que passe as 72 horas não tem problema, mas, não vou entrar em overtraining?

Galera, é possível fazer um treino ABCD treinado 6 dias na semana? EX: Seg: A terca:B quarta:C quinta:D Sexta: A Sabado:B Domingo:Off No caso na segunda começaria com o C, e assim por diante. Seria possível? Ou o tempo de descanso ficaria muito curto?

Idade: 25 Peso: 82kg Altura: 1,75 Objetivo: Hipertrofia Pessoal, gostaria de contar com o conhecimento de vocês para avaliar esse treino. A Rosca Martelo Braquial eu incluí com base nesse artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/16/uma-solucao-para-biceps-que-nao-crescem/ Vocês acham que devo incluir mais um de Bíceps? Qual? Barra fixa eu só consigo fazer duas por enquanto. Mantenho ou substituo o exercício? Por qual? Edit: coloquei ombro antes de tríceps. Desde já, agradeço pela atenção! Peito / Tríceps / Ombro Supino Reto - 4 x 8 Supino inclinado halter - 4 x 8 Crucifixo reto - 4 x 8 Desenvolvimento - 4 x 8 Elevação Lateral - 4 x 8 Tríceps Corda - 4 x 8 Rosca Francesa 4 x 8 Costas / Bíceps / Trapézio Barra Fixa frente - 4 x Falha Levantamento Terra 4x6 Pulley costas no aparelho - 4 x 8 Remada Curvada - 4 x 8 Rosca Martelo Braquial 4x10 Rosca direta - 4 x 8 Trapézio Encolhimento - 4 x 15 Perna Agachamento Livre - 4 x 8 Leg Press - 4 x 8 Stiff - 4x8 (incluído com base nas sugestões) Mesa flexora - 4 x 10 Cadeira extensora - 4 x 10 Gêmeos sentado - 4 x 12

Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

Fala galera.. Estou treinando a seis meses, e estou pensando em mudar meu treino de ABCD para ABC2x. Massa: 74 kgs Altura: 1,79 m BF: 27 % Objetivo: Hipertrofia O que acha do seguinte treino? Eu mesmo montei. A - Segunda-feira Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 3x10/12 Supino Inc. Halter 3x10/12 Crucifixo 3x8/10 Paralelas 5x5 Desenvolvimento Frente C/ Barra 4x10 + Elevação Lateral 4x6 Rosca Francesa 4x8/12 Tríceps no Pulley Reto 4x8/12 B - Terça-Feira Costas / Trapézio / Bíceps Barra fixa 4xfalha Terra 4x8 Remada Cavalinho Encolhimento C/ Halter 5x8 Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha Rosca Direta 4x10/12 Rosca Scott 4x8/10 C - Quarta-feira Agachamento livre 4x12 Afundo c/ Barra 4x8/10 Stiff 4x10/12 LegPress 45º 4x10/12 Mesa Flexora 4x8/12 Cadeira Extensora 5x8 Maquina Abdutora 4x20 A - Quinta-feira Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 3x10/12 Supino Inc. Halter 3x10/12 Peck Deck 4x10 Paralelas 5x5 Desenvolvimento Nuca C/ Barra 4x10 + Elevação Frontal 4x6 Rosca Francesinha4x8/12 Supino Fechado 4x8/12 B - Terça-Feira Costas / Trapézio / Bíceps Barra fixa 4xfalha Puxador Frente Peg Supinada 4x12 Remada Baixa Encolhimento C/ Halter 5x8 Barra Fixa Peg. Supinada 4xfalha Rosca Alternada 4x10/12 Rosca Concentrada 4x8/10 C - Quarta-feira Agachamento livre 4x12 Sumô 5x8 Afundo c/ Barra 4x8/10 Stiff 4x10/12 LegPress 90º 4x10/12 Mesa Flexora 4x8/12 Cadeira Extensora 5x8 Maquina Abdutora 4x20 Faço panturrilha DsDn, assim como abdome... Avaliem pfvr.

Fala pessoal, tudo certo? Tenho 5 anos de treino natural, um shape bacana até para um natural e já pego cargas consideráveis para meu peso e altura. Estou desde setembro de 2016 fazendo ABCAB-CAB... (sim, é bastante tempo, porém não alterei a estrutura ou divisão porque estava conseguindo progredir em praticamente todos os exercícios, só trocava os exercícios quando estagnava). Já fiz SL5x5 que me fez subir muito as cargas quando era iniciante, mas da segunda vez que fiz, praticamente não subi nada (quando já se pega uma carga considerável, o SL5x5 é insustentável). O WS4SB fiz por cerca de dois meses, estava tendo bons resultados, mas decidi alterar o treino na época não lembro exatamente o por que. Já me recomendaram o madcow e 5/3/1 também. Estou visando principalmente ganho de força e hipertrofia, qual treino me recomendariam? WSB, WS4SB, madcow, 5/3/1, outro? Obs: algumas dúvidas em relação ao WS4SB: - Qual a diferença dele para o WSB (já li algumas vezes mas não entendi direito)? - Para avançados, seria interessante fazer ele? - Sobre a progressão de cargas, se começa com uma carga baixa e vai subindo como o SL5x5 ou já se começa no máximo e tenta progredir? 1,60m 63kg 19 anos - squat 3x5: 125kg - supino 3x5: 92kg - desenvolvimento 3x5: 50kg - terra 2x5: 140kg

Olá a todos Sou relativamente magro, mas tenho muita gordura abdominal. Gostaria de ganhar massa muscular (principalmente no peitoral) e ao mesmo tempo secar a barriga. Estou treinando ABC2x com a seguinte divisão: A - peito, ombro, triceps Supino reto barra 3x10 Supino inclinado barra 45 3x10 Crucifixo reto máquina 3x10 Cross over polia media 3x10 Elevação ombro lateral + frontal com halter 3x10 Press militar com halter 3x10 Elevação frontal polia baixa 3 x10 Triceps coice na polia 3x10 Triceps polia alta barra reta 3x10 B - perna Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3 x 10 Cadeira extensora 3x10 Leg press + panturrilha 3x10 C - costas e biceps Pulley frontal pegada aberta 3x10 Pulley frontal com triângulo 3x10 Crucifixo inverso cross 3x10 Pullover polia alta com barra 3x10 Rosca direta com barra pegada aberta 3x10 + pegada fechada 3x8 Rosca martelo halteres 3x10 Rosca scott com barra reta 3x10 Vou incluir abdominais dia sim e dia não. Está boa a divisão? Em relação a corrida, estava pensando em correr 20 min com alta intensidade nos dias A e C ou então só no C. Ajuda a queimar a gordura abdominal? Atrapalha o crescimento muscular? Desde já agradeço!

Bom, vou voltar a treinar pela milésima vez após uns 6 meses parado ... Gostaria que pudessem dar uma avaliada Idade: 21 anos Altura: 185cm Peso: 69kg Biotipo: Ectomorfo Treino: ABC2X

Idade: 21Altura: 179 cmPeso: 80kgBF: entre 16~20%Medidas: #Tríceps: 34 #Bíceps: 36 #Peito: 106 #Ante-braço: 30Objetivo do treino: Hipertrofia (Bulking)Treino ABC2x. #####PEITO Supino reto (Pirâmide): 12, 10, 8 reps Supino inclinado com halteres: 3x10 Crucifixo reto com halteres: 3x10 Supino sentado na máquina (n sei o nome) (Pirâmide): 10, 10, 8, 6 reps #####TRÍCEPS Supinado (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 reps Francesa com halter (Pirâmide): 12, 10, 8, 6 Pulley barra w (Dropset):6, 8, 10 #####Costas Barra fixa: 3x8 Remada curvada: 3x10 Cavalinho: 3x10 Pulley frente: 3x10 ###Bíceps Scott: 3x10 Rosca direta: 3x10 Pulley corda: 3x10 ####Pernas Agachamento hack: 3x10 Levantamento terra: 3x10 Cadeira extensora: 3x10 Leg press reto: 3x10 Soleo: 3x15 ###Ombro Desenvolvimento: 3x10 Elevação frontal: 3x10 Elevação lateral: 3x10 A = PEITO/TRICEPS B = COSTA/BICEPS/TRAPÉZIO C = PERNA/OMBRO

Bom dia, Tenho 19 Anos, 1,73 de altura treino a cerca de 5 messes, com 64-65 kg (dependendo da hora q me peso), Ectomorfo. Estou com esse treino a cerca de 3 meses A: Costas/Bicps e Deltoide Graviton 4x8 (quase sem peso) Remada curvada 4x8 Puxada frente 4x7 Rosca Direta c/ Barra 4x8 Rosca martelo c/ Halters Encolhimento 4x8 B: Peito/Tríceps/Ombro/Antebraço Supino reto 4x8 Fly inclinado 4x8 Poll over 4x8 Tríceps testa Barra w 4x8 Pulley com barra V 4x8 Rosca Inversa 4x8 C: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre 4x8 Leg Press 60 4x8 Cadeira Flexora 4x8 Gêmeos sentado 4x8 Abdominal dia sim dia não Agora vem as dúvidas, eu comecei treinar outubro do ano passado, tinha tempo para treinar todo dia tranquilo, treinava 5x na semana ex. abcab, na outra cabca, bcabc e assim vai, sei que para um ABC 2X, 6 dias de treino na semana, esse volume de treino está bom, só q esse período da faculdade esse ano está bem mais rigoroso, costumo tomar um shake de hipercalorico caseiro da receita do leonardo twin as 18-18:30 e vou para aula, chego em casa geralmente as 22:50, a academia fecha meia noite e ja tentei e não tenho condições de levar um lanche ou comer na faculdade, chego em casa depois da aula, mando um copo de suco ou algo do tipo e vou pra academia, e tem dia da semana q academia fecha as 23, dai nesse dia não da nem pra ir treinar. Acho q esse treino que estou fazendo esta muito pequeno para nova rotina, Agora, ás duvidas, 1º Eu deveria mudar para abcd já que só consigo treinar 4x na semana? se sim, deveria aumentar as quantidades dos exercícios? 2° Sei que o corpo quando está muito tempo sem comer busca as energias no próprio organismo, com esse meu "Jejum", meu corpo estaria usando a gordura como fonte de energia ou o musculo? (meu treino faço bem pesado, com cerca de 45s-a 1 mim de escanço das series) 3º Estou pensando em fazer avaliação física, só que aonde faço academia é 50 conto e os instrutores são bem bunda moles (meu treino montei aqui no fórum) Obrigado

Gostaria de saber qual o melhor treino para hipertrofia, estou com 6 meses de treino fazendo ABCDE, gostaria de saber qual o melhor: TREINO ABC2x A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) A - QUI B - SEX C - SAB ABCD A - Peito>Ombro>Tríceps (SEG) B - Costas>Trapezio>Bíceps (TER) C - Pernas (QUA) D - DESCANSO (QUI) A - SEX B - SAB C - SEG ... ABCDE A - Peito / Ombro / Panturrilha B - Perna / Abdome C - Costa / Trapézio / Panturrilha D - Perna / Abdome E - Bíceps / Tríceps / Antebraços / Panturrilha Estou tomando Animal Pak e Whey Protein Vlw.

Fala galera beleza? Estou treinando a quase um ano, fiz por muito tempo o treino ABCDE, estou pensando em mudar para o ABC2x, que tal o seguinte treino: Segunda-feira: Peito: Supino Inc. Halter > Supino Plano Barra > Peck Deck Ombro: Desenvolvimento Militar C/ Halter > Elevação Frontal Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesa > Suspensão Entre Dois Bancos Terça-feira: Costas: Barra Fixa > Levantamento Terra > Remada Cavalinho Trapézio: Encolhimento C/ Barra > Remada em Pé c/ Barra Bíceps: Barra Fixa Pegada Supinada > Rosca Direta> Rosca Alternada Quarta-feira: Pernas: Agachamento Livre > Afundo c/ Barra > Legpress 45º > Mesa Flexora > Cadeira Extensora > Maquina Abturora Quinta-feira: Peito: Supino Dec. Barra > Supino Plano Halter > Crucifixo/Abertura c/ Halter Ombro: Desenvolvimento Nuca C/ Barra > Elevação Lateral Tríceps: Supino Fechado/Supininho > Rosca Francesinha > Pulley Sexta-feira: Costas: Levantamento Terra > Remada c/ Halter > Remada Baixa Trapézio: Encolhimento C/ Halter > Remada em Pé c/ Halter Bíceps: Rosca Scott > Rosca Concentrada> Rosca Alternada Scott Sábado: Pernas: Sumô > Afundo C/ Halter > Legpress 90º > Stiff >Hack 30º > Maquina Abturora Invertida Malho Panturrilha DsDn, sendo Seg, qua e sex. Malho Abdôme DsDn, sendo Ter, Qui, Sab. Avaliem por favor!

Idade: 23 Anos Altura: 1,74m Peso: 63kg Objetivo do treino: Bulking Hipertrofia ECTOMORFO ABC2X Número de repetições: 8-12 Número de séries: 3-5 Tempo de treino: 1 mês. (mas já malhei cerca de 1 ano, a um tempo atras) TREINO ABC2x A: Peito Triceps Ombros Supino Reto 3x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Fly na Maquina 4x8~12 Pulley Polia Alta 4x10~12 Pulley Corda 4x10~12 Desenvolvimento Alternado 4x8~12 Elevação lateral alternado 4x8~12 B: Costa Biceps Trapezio Anti braço Barra fixa 4x4~6 Remada Curvada 4x8~12 Puxador Costas 4x10~12 Rosca direta 4x10~12 Rosca Scott: 4x10~12 Encolhimento no Smith 5x~20 C: Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre 4x8~12 Terra 4x8~12 Leg Horizontal: 4x10~12 Extensora 4x10~15 Flexora deitada: 4x~12~15 Panturilhas: Gemeos em pé: 4x20 Panturilha no Leg horizontal: 4x20 Abdominal eu faço nos dias de pernas(quarta e sábado) 2 exercicios de 20 repeticoes. Anti braço faço no dia de Costas. 2 Exercicios também. Pessoal, desculpem a falta de infos ou qlqr coisa, como eu disse, voltei para a academia tem 1 mês, mas já malhava antes.... qualquer info adicionar que precisar eu botarei aqui...

Idade:16Altura:180Peso:80BF: (opcional)Medidas: (opcional)Objetivo do treinoCaso seja um treino especifico, o nome do mesmo.Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc.Número de repetições.Número de séries. Tenho duvida em relaçao ao volume do treino e ser da bom e oque pode melhorar A= Peito Ombro e Tríceps Supino inclinado 4x8 Supino Reto 4x8 Exercício isolador aleatório 3x10 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação lateral 3x8 supino fechado 3x8 Rosca Francesa 3x8 Tríceps no pulley 3x8 B=Costa Bíceps Ante-braço Trapézio Barra 4x? Remada Curvada 3x8 Remada Cavalinho 3x8 Rosca Direta 3X8 Rosca alternada 3x8 Rosca Inversa 3x8 Encolhimento 3x8 C=Perna Agachamento 3x8 Stiff 3x8 Leg Press 3x8 Cadeira Extensora 3x8 Hack 3x8

Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?

Boa Tarde. Gostaria de Uma avaliação de Treino. Altura: 1,71 Peso: 70Kg Objetivo: Hipertrofia Tempo de Treino: Voltando Agora (Entre idas e vindas 1 ano e 4 meses) A - PEITO, OMBRO E TRIPCES Supino Reto - 4x8-12 Supino Inclinado - 4x8-12 Voador - 4x8-12 Elevação Frontal - 4x8-12 Elevacao Lateral - 4x8-12 Triceps Pulley - 4x8-12 Triceps Corda - 4x8-12 B - COSTAS, TRAPEZIO E BICEPS Puxada Atras - 4x8-12 Remada Baixa - 4x8-12 Remada com aparelho - 4x8-12 Encolhimento Atras Maquina - 4x8-12 Encolhimento Frente Maquina - 4x8-12 Rosca Direta - 4x8-12 Rosca Scott - 4x8-12 C - PERNAS E PANTURRILHAS. Extensora - 4x8-12 Leg Press 45 - 4x8-12 Flexora - 4x8-12 Agachamento 4x8-12 Panturrilha Maquina Scott - 6x Até a Falha Panturrilha Leg Press (Alternando; Fora, Dentro e Centro) 6x Até a falha.

Olá, Voltei à academia essa semana, mais especificamente, na segunda-feira. Meu treino está HORRÍVEL, mas não é porque desconheço totalmente. Na verdade, como já me lesionei anteriormente (hérnia de disco), estou voltando com MUITA cautela e dando resistência à musculatura, cartilagens e articulações. Para acrescentar, estou iniciando um cutting, o que talvez não dificulte muito a progressão no momento devido ao novice effect, mas que em ínterim próximo poderá fazer com que eu atinja um platô mais rapidamente. Pois bem, vamos às dúvidas. MEMÓRIA MUSCULAR Como treinei por anos, possuo uma memória muscular excelente. O que quer dizer? É mais ou menos como se você soubesse uma matéria da faculdade ou colégio, mas pelo tempo afastado dela, tenha esquecido. Na hora que voltar a estudar, vai ter extrema facilidade e se lembrará rapidamente dela. Algo parecido ocorre com a musculatura de quem já treinou por um bom tempo e de maneira inteligente. A questão é, ao invés de 2-3 meses, que é o recomendado para a adaptação neuromuscular do indivíduo aos exercícios, será que apenas 1 mês é o suficiente para que eu comece a treinar de maneira mais pesada? (leia: progressões mais constantes e % de força próximo de 85-90% de 1 RM). MODELO DE TREINO ABC2X ou FullBody3x? Eu sempre fiz Fullbody3x, mas não tinha tanto tempo livre hoje. Tenho meus compromissos e responsabilidades, mas creio que um abc2x seria possível em minha rotina. Sou NATURAL. Estou fazendo aqueles treinos horríveis que as academias passam, repletos de máquinas. Mas como disse acima, eu pretendo criar uma ligeira resistência antes de partir para exercícios compostos/multiarticulares e com barras e halteres. Ou acham que já posso fazer exercícios compostos com progressão devagar? E também, seria melhor fb3x ou abc2x? E qual seria a divisão? Penso que no caso de ABC2X, seria: A: Peito, ombro e tríceps B: Costas e Bíceps C: Pernas No FB3X eu fazia: A: Agachamento 5x5 Supino Reto 5X5 Remada Serrote 5x5 Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 (minha antiga academia não tinha paralelas, preciso conferir nessa) Gêmeos em pé 3x8 Abdominal acho que era giro russo com peso nas mãos B: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 (progressão com caneleiras) Rosca Direta 3x8 Supino Fechado 3x8 Gêmeos Em Pé 3x8 Abdominal idem Gostaria da opinião de todos. Grato.

Idade: 25 Altura: 1.85m Peso: 71kg Objetivo: hipertrofia Olá! Treino há 5 meses, ABCx2 (segunda a sábado). Quando comecei estava em cutting com 1700 calorias diárias, então só fazia ABCAB para evitar problemas com a recuperação, mas há 1 mês e meio faço ABC2X. Meu treino é basicamente o que o instrutor passou, com algumas variações de semana a semana (assinalei em itálico os exercícios que nem sempre faço). O treino de pernas é o mesmo há 4 meses. Quero começar a fazer agachamento. Sei que o número de exercícios é alto, mas não sei se há problemas na distribuição de volume entre os músculos, especialmente porque faço 4 séries para todos os exercícios. O tempo de treino é de 2 horas em AB e 2h15min no C, com descanso de 1 minuto, acho. Eu prefiro treinos mais longos e não estou tendo problemas com a recuperação. Todos são 4x10-12 (ou 4x8 na primeira semana de um aumento de carga) A - Peito: - Supino reto (sem spotter) 16kg/lado - Com spotter até 24kg? - Crucifixo reto 12kg (superset com o supino) - Supino inclinado com halteres 14kg (aumentei há 2 treinos) - Supino declinado 12kg - Voador 60kg (aumentei no último treino) - Crossover 15kg/lado - Supino máquina 2 séries até a falha (70kg-40kg) A - Triceps: - Coice (corda) 13kg-15kg - Polia corda 35kg-40kg - Polia barra reta 40kg-45kg - Francês (anilha) 15kg - Pullover 16kg B - Costas: - Puxada aberta 55kg - Puxada supinada 55kg - Puxada com barra de pegada lateral (larga e com alças) 60kg - Remada cavalinho 35kg-38kg - Remada baixa 60kg - Remada convergente 40kg/lado - Remada alta com barra reta 30-35kg - Remada baixa de pé (com barra reta) 35kg - Serrote 16kg (não tenho feito com frequência) B - Biceps: - Rosca Scott 8kg/lado - Rosca direta 10kg/lado - Rosca alternada 10-12kg - Rosca concentrada 8-10kg - Martelo 10kg (não tenho feito) C - Ombros - Desenvolvimento máquina (anilhas) 22kg/lado - Desenvolvimento Arnold 10kg - Elevação lateral 8kg - Elevação frontal 8kg - Elevação lateral na polia 8kg-9kg C - Trapézio - Encolhimento 30kg/lado (aumentei há 2 treinos) - Encolhimento com halter 20kg C - Pernas - Agachamento hack 20kg/lado (aumentei há 2 treinos) - Leg press 130kg - Extensão de pernas 55kg-60kg - Flexão de pernas (de pé, anilhas) 18kg - Flexão de pernas máquina 70kg - Adução 40kg

Oi, pessoal. Gostaria de receber opiniões sobre meu treino. Tenho dúvidas sobre: a. divisão / escolha dos exercícios b. volume do treino / número de repetições c. OMBROS: está bom o treino? porque a minha maior defasagem são os ombros. Agradeço pela ajuda! Abraços. Idade:32Altura:1,87Peso:85(no meio de um clean bulking, que pretendo fazer por mais 2 meses)BF: 18%Medidas: Tórax:107cm, Ombros:117cm, Braço (relaxado):36cm, Coxa:54cm, Abdomen:90cm("and counting..." rs) Tempo de musculação: 1 ano e meio. Suplementação: whey, creatina, vit.C(ao acordar) Treino ABC2x, (A.B.C.A.B.C.off), Objetivo: hipertrofia. Descanso entre séries: 1min. A - Pull Barra Fixa - 4x8 Serrote - 3x8 Remada Curvada (pronada) - 3x10 Chin-ups - 3x8 Rosca Direta 4x8 Encolhimento + Crucifixo Inverso - 4x15 + 4x15 (bi-set) B - Push Supino 30º com halteres - 12,10,8,6 Supino Reto - 3x8 Crucifixo Reto - 4x12 Desenvolvimento Militar + Elevação Lateral - 4x8 + 4x15 (bi-set) Paralelas (pegada fechada) - 4x8 Testa unilateral 3x12 C - Legs/Aeróbico Levantamento Terra** 5x5 Agachamento 4x8 Afundo 4x12 Panturrilha (em pé): 4x30 Abdominal crunches: 4x30 (com peso) Aeróbico: 30min **obs: Só faço o Terra na quarta, pra não sobrecarregar a lombar. Não faço no dia de Costas porque quando tentei, não consegui fazer mais nada!

Então, estou fazendo o famoso abc2x, Treino a 4 meses e não percebo nenhum resultado nas pernas, alguem tem alguma sugestão de treino para aumentar os ganhos? A: costas - Biceps - Deltoide b: Peito - Tríceps - Ombro C: Perna - Panturrilha Flexora 4x8 extensora 4x8 Agachamento Smith 4x8 Agachamento Hack 4x8 Leg Press 4x8 Panturrilha sentada 4x8

Tenho 16 anos 1,78 e peso 80kg Esse treino abc2x está bom para hipertrofia? Segunda: Peito, Bíceps e Antebraço - 3 de peito, 2 de bíceps e 1 de antebraço Terça: Costas e Tríceps - 3 de costas e 2 de tríceps Quarta: Pernas, Ombros e Trapézio - 5 de pernas(3 de quadríceps e 2 de panturrilha), 2 de ombros e 1 de trapézio (3 de quadríceps e 2 de panturrilha) Quinta: Descanso Sexta: Peito, Bíceps e Antebraço - 3 de peito, 2 de bíceps e 1 de antebraço Sabádo: Costas e Tríceps - 3 de costas e 2 de tríceps Domingo: Pernas, Ombros e Trapézio - 5 de pernas(3 de quadríceps e 2 de panturrilha), 2 de ombros e 1 de trapézio

Idade: 21Altura: 1,79Peso: 80 kgBF: Não seiMedidas: Não meçoObjetivo do treino: HipertrofiaTreino ABC2XNúmero de repetições: dependeNúmero de séries: depende TREINO ABC2X:-----------------------------Treino A (Peito/Tríceps): 2 x 8; 2 x 6 ( 8 - 25kg; 8 - 28kg; 6 - 31kg; 6 - 35kg) SUPINO RETO 3 x 10 - 20kg SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 x 8 - 25kg cada lado - CROSSOVER 3 x 10 - 26kg - PULLOVER 3 x 10 - 40kg - TRÍCEPS CORDA 3 x 8 - 18kg - FRANCÊS 3 x 10 - 35 kg - FRANCÊS CORDA----------------------------Treino B (COSTAS/BÍCEPS): 3 x 10 Puxada traseira aberta(pulley) 3 x 10 Puxada frontal supinada (pulley) 3 x 10 Graviton 3 x 8 Remada cavalinho (progressão de cargas) 3 x 8 Scott com barra reta 3 x 10 Rosca direta com barra reta 3 x 10 Rosca Martelo no pulley Treino C (ombro/perna) Ombro/trapezio: Desenvolvimento (aparelho) 3x10 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal com halter 3x10 Encolhimento 4x10 Pernas: Agachamento hack 3x10 Leg Press 3x10 Extensor 3x10 Soleo (panturrilha) 3x15

Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha / abd. invertido 3xFalha / infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevação de panturrilha sentado 4x8 / Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha / Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha / Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 / Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha / Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha / Abd Cruzado 3xFalha

Eai pessoal queria a ajuda de voces se ta bom esse treino , foi eu mesmo que fiz , e pesquisei bastante para que todos os músculos sejam trabalhados... desde já agradeço Idade:16 Peso:67 Altura:180cm Objetivo do treino :Hipertrofia Treino: ABC2x Segunda e Quinta ( Peito e Tríceps ) Supino reto 4x8 Supino Inclinado / Declinado 4x8 ( uma semana é incli e na outra decli e assim sucessivamente ) Crucifixo inclinado 4x8 Cross Over 4x8 Crucifixo 4x8 Paralelas 4x8 Tríceps Puxada 4x8 Tríceps Testa 4x8 Tríceps Banco com anilha 4x8 Terça e Sexta ( Costa e Bíceps ) Puxador Frente com barra 4x8 Puxador atráz com Barra 4x8 Puxada Romboide ( Triangulo ) 4x8 Remada Articulada 4x8 Remada baixa 4x8 Bíceps Braquial 4x8 Rosca Alternada giro 4x8 Rosca Concentrada 4x8 Rosca Direta 4x8 Quarta e Sabado ( Perna e Ombro ) Agachamento no HACK 4x8 Leg Press 4x8 Extensor de joelho 4x8 Flexor de joelho 4x8 Adutor 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal com anilha 4x8 Encolhimento ombro 4x8 ABDOMINAIS E PANTURRILHAS: Segunda: Abdominais- abd reto com carga 3xFalha , abd invertido 3xFalha e infra solo 3xFalha Terça: Panturrilha- Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Quarta: Abdominais- Infra solo 3xFalha , Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha Quinta: Panturrilha-Elevaçao de panturrilha sentado 4x8 e Panturrilha no leg press 4x8 Sexta: Abdominal- Abd reto com carga 3xFalha, Infra Inclinado no banco com carga 3xFalha e Abd Cruzado 3xFalha

Fala galera, treino a 1 ano e 5 meses, mas nesse ultimo mês não deu para malhar, ai decidi mudar o treino na volta, o que acham desse treino? Idade: 17 Altura: 1,76 Peso: 65 BF: Menos de 10 Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x de segunda a sábado A: Costas, trapézio, bíceps Barra fixa 4 até a falha Levantamento terra 3x8-12 Remada curvada 3x8-12 Puxada alta com triangulo 3x8-12 Encolhimento com halters 3x8-12 Rosca direta com barra 3x8-12 Rosca concentrada 3x8-12 B: Peito, ombro, triceps Supino reto 3x8-12 Crucifixo Inclinado com Halteres 3x8-12 Cross over 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Levantamento frontal com cabo 3x8-12 Triceps puxador invertido 3x8-12 Rosca francesa 3x8-12 C: Perna Agachamento livre 3x8-12 Stiff 3x8-12 Leg pres 3x8-12 Extensora 3x8-12 Flexão de pernas deitado 3x8-12 Panturrilha dia S dia N