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  1. Pessoal, boa tarde! Tenho 19 anos, peso 98kg. Meu foco no momento é o emagrecimento. Tenho apenas 1h para treinar por dia, sempre às 6h da manhã. Normalmente meu treino dura 40 minutos e realizo mais 20 minutos de aeróbico no final. Porém minha rotina de treino mudou hoje, e agora não vou ter mais os 20 minutos de aeróbico no final. Minha rotina de treino atual é ABC, sendo: A : Costas/Trapézio/Bíceps B : Peito/Ombro/Tríceps C : Pernas Estou querendo encaixar um treino de aeróbico entre os dias. Ex: Segunda: A : Costas/Trapézio/Bíceps Terça: Aeróbico Quarta: B : Peito/Ombro/Tríceps Quinta: Aeróbico Sexta: C : Pernas Sábado: Aeróbico Domingo: Aeróbico Uma rotina de treino assim atrapalharia ou iria melhorar os resultados de hipertrofia? Para os interessados, segue exercícios passados por um Personal. Todos os trinamentos realizo Pirâmide 3X 14/12/10 A: Costas/Trapézio/Ombro 1- High Row; 2- Low Row Triângulo com Bi-Set Pulldown Cross; 3- Graviton Puxada Peito; 4- Remada Unilateral com Halteres; 5- Fly Máquina invertido; 6- Rosca 21; 7- Rosca Alternado Sentado; 8- Bíceps Banco Scoth; 9- ABS Prancha. B: Peito/Ombro/Tríceps 1- Supino Reto com Bi-Set Crucifixo Halter; 2- Supino Declinado; 3- Fly Máquina; 4- Desenvolvimento Arnold com Halteres; 5- Elevação Frontal Barra; 6- Tríceps Francês Cross com Bi-Set Tríceps Banco; 7- Tríceps Coice Cross; 8- Paralela Graviton; 9- ABS Biarticular Reto. C : Pernas 1- Agachamento Livre; 2- Hack Costas Apoiada; 3- Leg Press 45º; 4- Leg Extension com Bi-Set Avanço Livre; 5- Seated Leg Curl; 6- Vertical Leg Curl; 7- Adductor; 8- Abductor; 9- Calf Raise; 10- ABS Inferior.
  2. Altura: 185cm Peso: 75kg BF: 11,5% Objetivo: Hipertrofia (fase atual, bulking) Tipo de treino: ABC2x Os resultados não estão bons, eu tenho pouca mm e sinto que estou ganhando uma quantidade considerável de gordura Será que eu to treinando demais? problemas hormonais podem influir muito nisso? Meu treino ta estruturado da seguinte forma: A: OMBRO, TRICEPS, PEITO OMBRO: (exercicios para o manguito) elevação lateral 3 x8-10(reps), desenvolvimento com a barra 3x 8-10(reps), deltoide posterior no crossover 3x 8-10(reps) TRICEPS: Triceps corda 3x 9-12(reps), triceps frances corda 3x 9-12(reps), triceps pulley com o cabo 3x 9-12(reps), triceps frances com halteres 3x 9-12(reps) PEITO: Supino reto com barra na smith 5x 8-10(reps), supino inclinado com halteres 3x 10-12(reps), polia alta crossover 3x 10-12(reps) B: BICEPS, ANTEBRAÇO, COSTAS BICEPS: Bi-set martelo e rosca direta 3X 10-12(reps), rosca direta no banco scott 3x 8-10(reps), rosca concentrada cross over 3x 8-12(reps) (DROPSET) ANTEBRAÇO: Flexão de punhos pronada 3x 10-15(reps), flexao de punhos supinada 3x 10-15(reps), rosca inversa 3x 8-12(reps) COSTAS: Lat pull down 1x 8(reps), 1x 10(reps), 1x(12 reps), diminuindo a carga o minimo possivel, começando com o maximo possivel, remada em pe na barra t 3x 10-12(reps), pull down 3x 10-12(reps) ? PERNAS COMPLETO QUADRICEPS: agachamento na smith 5x 8-12(reps), extensora 3x 10-12(reps), leg press 45 3x10-15(reps) POSTEIROR: flexora 3x 10-12(reps), stiff 3x 10-15(reps) AINDA ALTERNO PANTURRILHA E ABDOMEN APOS O TREINO
  3. Boa tarde, dei uma pesquisada e uma modificada no treino, gostaria da opinião de vocês oque precisa melhorar, adicionar, retirar ... ----------------------------------- Idade: 25 Altura: 1,75 Peso: 84,6 BF: 11,4% Objetivo do treino: Hipertrofia (Iniciando Bulk) ---------- Treino A: (4x8) ---------- - Supino reto - Supino inclinado com halters - Crucifixo - Militar - Desenvolvimento lateral - Svend press - Paralela com carga - Triceps pulley barra ---------- Treino B: (4x8)---------- - Puxada frente - Remada curvada - Remada Unilateral - Pullups - Rosca direta - Martelo alternado - Remada alta - Encolhimento com barra reta ---------- Treino C : (4x8) ---------- - Agachamento Smith - Leg press 45 - Extensora - Agachamento unilateral Smith - Flexora - Panturrilha sóleo - Panturrilha em pé ---------- Treino ABS (DsDn): (4x12 a 20) ---------- - Declinado com carga - Elevação de perna com apoio nas costas - Adnominal com rodinha ---------- Aeróbico: (TSD) --------- 30min Caminhada em jejum 4x100 Corda pós treino
  4. Idade: 21 anos Altura: 171cm Peso: 64kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino A Supino Inclinado 4x10 (O Foco será o inclinado para desenvolver a parte superior) Supino Reto 3x8 Crucifixo Inclinado 3x12 PullOver 4x8-10 Elevação Lateral com Halter 3x8-10 Desenvolvimento Militar 3x8 Tríceps Testa com Barra W 3x8-10 Triceps entre bancos ou paralelas 3x8 Treino B Barra Fixa Pegada Aberta 4xExaustão Levantamento Terra - 3x10 Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8 PullDown - 3x8 Rosca Direta 3x10 Rosca Scoth 3x10 Encolhimento 4x8 Treino C Agachamento Livre 4x8-10 Stiff 4x8-10 Leg 45 3x10 Afundos 3x8 Extensor 4x8-12 (drop set no final) Flexor 4x8-12 (drop set no final) SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM VINDAS.
  5. Olá, boa tarde Queria uma avaliação da comunidade para saber se este treino esta bom, se precisa mudar algo e tals A- Push Supino reto - 5/3/1 Militar - 5/3/1 Supino inclinado com halteres - 4x8 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 2x20 Lev. Lateral - 2x20 A 2 Supino reto - 3x8-12 Supino inclinado com halteres - 3x8-12 Peck deck 3x12 Paralela 2xAmrap Triceps francês - 3x12 Militar - 3x8-12 Lev. Lateral - 3x12 B - Pull Lev.terra - 5/3/1 Remada curvada - 4x8 Puxada alta 4x8 Chin ups 2xamrap Rosca direta 2x20 Power shrugs 4x8 Kroc rows 2x20 B 2 Rack pulls 4x8 Bent over row 3x12 Pull ups 2xamrap chin ups 3x12 biceps halter 2x20 Encolhimento por tras 3x12 C - Legs Agachamento 5/3/1 Front squat 4x8 Bulgarian squat 4x8 (peso do corpo até ganhar equilibrio) Stiff 3x8-12 flexora 2x20 extensora 2x20 Panturrilha no leg press 90° - rest pause 90 reps C 2 Agachamento 3x12 front squat 4x8 Leg press 45º Stiff 3x12 Terra sumo 3x8-15 extensora unilateral 3x15 panturrilha sentado/pant na maquina Abs - dia sim e dia não Aerobico - pós treino 5% elevação a 6km todo santo dia O que poderia mudar e melhorar neste treino? Abraços
  6. Olá Galera, vamos lá, fazem 5 meses que comecei, perdi 30 quilos com dieta, e agora foco hipertrofia, mas, já disse para o meu personal que o ideal para minha dieta seria mais treino tensional e menos metabólico, mas, olhem as series que tenho e me digam a o que vcs acham. Seguem meus dados e meu treino: Idade: 38 Altura: 1,83 Peso: 92 (desci dos 120, mas estabilizou) BF: + ou - 18% Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força Estrutura: ABC2X TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: Bi-Set 3 x 10 - 12 Elevação lateral no banco 45º + 10 - 12 Elevação Frontal no Banco 45º Bi-Set 3 x 10 - 12 Cross Over Up e Cross Over Down (alternando) + Flexão Braço no Chão até a Falha 3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo cruzado até a falha Bi-Set 3 x DROP777 Supino Reto + 10 - 12 Cruxifixo Reto 3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo Russo até a falha 2 x 8 - 10 Triceps Corda + descanço 15" + 8 - 10 no mesmo peso + Descanço 15" + Até a Falha ---------------------------- Treino B: 5 x 1' Bike spinning alternando leve e pesado 3 x Drop777 Abdutora Tronco Inclinado + volta carga inicial até a falha Bit-set 3 x 10 - 12 Agachamento Livre + 8 - 10 Afundo Livre com anilhas 3 x 10 - 12 Levantamento Terra 3 x 10 - 12 Legpress 3 x 10 - 12 Stiff Barra 2 x 8 - 10 Adutora + descanço 15" + até a falha + Descanço 15" + Até a Falha ---------------------------- Treino C: Bi-Set 3 x 10 - 12 Pulley Alto Frente + 10 a 12 Pulley Fechado + Flexão de braço no TRX até a Falha 3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + abdominal Supra com anilha até a falha Bi-Set 3 x DROP777 Remada Inclinada Cross + 10 - 12 Pull Down (Costas) 3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + Prancha ventral até a falha Bi-Set 2 x 8 - 10 Rosca Alternada Com Rotação + 8 - 10 Rosca Barra W 3 x até a falha encolhimento de ombros com anilha
  7. Boa tarde galera, seguinte, daqui a alguns meses irei ficar sem tempo para malhar, pois irei entrar em uma empresa em que vou precisar dedicar muito tempo e conciliar isso com a faculdade. Estava pensando em um Full body 3x por semana, porém, os dias em que irei ter horário livre seria quarta, sábado e domingo, um full body ficaria meio complicado por não ter um intervalo de tempo entre sábado e domingo. Um abc será que ficaria de boa? Me deem uma luz ai por favor.
  8. Fla ae galera, já malho há um certo tempo e tenho estudado um pouco sobre nutrição e treino. depois de certo tempo de estudo, montei o seguinte treino e gostaria de uns conselhos de vocês Push Supino reto - 4 x 6-8 Supino inclinado - 4 x 6 Crucifixo - 4 x 10 Voador invertido - 4x 10 Desenvol militar com barra - 4 x 6-8 Elevação lateral - 4 x 10 Tríceps pulley - 4 x 10 Paralelas - 4 x falha Pull Barra fixa - 4 x 6-8 Remada curvada - 4 x 6-8 Terra 4 x 6-8 Puxada na polia peg neutra - 4 x 6-8 Encolhimento - 4x(10-12-15) Rosca direta - 4 x 10 Rosca martelo - 4 x 10 Leg Agachamento - 4 x 6-8 Legpress - 4 x 6-8 Passada - 4 x 10 Flexora - 4 x 10 Extensora - 4 x 10 Panturrilha sentado - 4 x (10-12-15) Panturrilha em pé unilateral - 4 x falha nos dias de peito faço manguito rotador direto e inverso e faço treino de abdômem: toes to bar 4 x 10 Abdominal na polia alta 4 x 12 abdominal lenhador 4 x 12 abdominal oblíquio no cross 4 x 12 Atualmente estou em bulking, então faço cardio de 2 a 3 vezes na semana. minhas principais dúvidas são: A quantidade de exercícios por músculo está adequada? acho que posso fazer mais em bíceps, triceps, ombro, peito e perna... como minha série sáo de três dias, e no dia de pull eu faço levantamento Terra, eu tenho feito da seguinte maneira Pull-Push-Leg-descanço, assim eu treino 6 dias na semana(minha academia abre todo dia) ou seria melhor treinar 6 dias sem descanço e parar um dia? Seria interessando montar um treino de Push-Pull_leg de força e um de hipertrofia e ficar alternado? no tempo de descanço eu tenho dado 1,5 ou 2 minutos entre séries para exercícios compostos e 1 minuto para os isolados. o tempo está adequado? Já agradeço pela ajuda.
  9. Opa, tenho 17 anos e recomecei a academia há uns 2 meses. Tenho 1,87 e 84kg( mesomorfo). TREINO REAL.pdf
  10. ~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack
  11. ~Iniciante~ Idade: 17 anos Altura: 1,70m Peso: 65kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 5 Meses Estrutura: ABC2x Busco sempre 10 repetições, com no mínimo 8 e no máximo 12 ( com exceção das pernas ), peso máximo e sem comprometer a execução do movimento. A. Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço 4x8~12 Remada Curvada 4x8~12 Puxada Frontal 4x8~12 Puxada Triângulo 3x8~12 Encolhimento Halter 4x8~12 Rosca direta com barra 4x8~12 Rosca alternada 3x8~12 Rosca Inversa com barra B. Peito / Ombro / Tríceps 4x8~12 Supino Reto 4x8~12 Supino Inclinado 4x8~12 Voador 4x8~12 Desenvolvimento c/barra sentado 3x8~12 Elevação Lateral 3x8~12 Elevação Frontal 3x8~12 Tríceps Francês 3x8~12 Tríceps Corda 3x8~12 Tríceps Testa com barra H C. Perna / Panturrilha 4x12~15 Agachamento Livre 3x12~15 Leg Press 45 3x12~15 Flexor Joelho 3x12~15 Extensor Joelho 3x12~15 Abdutor 3x12~15 Panturrilha Sentado 3x12~15 Panturrilha no Hack
  12. Idade: 29 anos Altura: 1,70 Peso: 58kg BF: Entre 12% e 15% Objetivo do treino: Força Bom dia galera ! Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação. Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir: A1 A2 PEITO Supino reto com halter 5 x 5 PEITO Supino reto com barra 5 x 5 Supino inclinado com halter 4 x 6 Supino inclinado com halter 4 x 6 Crucifixo inclinado 3 x 12 Crucifixo inclinado 3 x 12 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 OMBRO Desenvolvimento militar 4 x 6 Elevação lateral 3 x 12 Elevação lateral 3 x 12 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 TRICEPS Triceps testa 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Coice unilateral pulley 4 x 8 Pulley barra 3 x 12 Pulley corda 3 x 12 B1 (Posterior) B2 (Quadríceps) PERNAS Agachamento hack 5 x 5 PERNAS Agachamento hack 5 x 5 Leg Press 45 4 x 6 Leg Press 45 4 x 6 Stiff 4 x 6 Afundo 4 x 6 Mesa flexora 4 x 6 Cadeira extensora 4 x 6 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 PANTU Gêmeos em pé 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 Gêmeos sentado 4 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 ABS Abdominal pulley 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Elevação de pernas 3 x 12 Prancha 3 x 1m Prancha 3 x 1m C1 C2 COSTAS Levantamento Terra 5 x 5 COSTAS Remada curvada 4 x 6 Remada curvada 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Puxada alta frontal 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Remada cavalinho 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Serrote banco 4 x 6 Pull down 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 Elevação posterior de ombro 3 x 12 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 BÍCEPS Rosca direta barra 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca alternada 4 x 6 Rosca martelo 3 x 12 Rosca martelo 3 x 12
  13. Bom dia, galera! Este é meu segundo post aqui (o primeiro era também sobre o mesmo tema, porém há 2 anos atrás). Passados 2 anos e alguns quilos a mais, queria pedir um apoio consultivo de vocês. Estou treinando de forma constante desde 2016, no mínimo 3x por semana e no máximo 5x. Nesse meio tempo, ganhei 10 quilos e meu corpo mudou de forma significante. Contudo, devido restrições de tempo, trabalho e outros compromissos, tenho me pegado pensando em como otimizar a rotina, porém mantendo os ganhos e, se possível, dar alguma ênfase nas costas e também no bíceps (percebo que negligenciei ambos - falta de conhecimento de treino vs conhecimento do próprio corpo, enfim)... Compartilho abaixo minha rotina e medidas: Idade: 25 anos Altura: 1.71 Peso: 75.5kg BF: n/a Objetivo do treino: hipertrofia e força, com maior enfase em superiores Estrutura: ABC mas considerando alguma mudança que faça sentido A Supino reto - 4x8 Supino inclinado - 3x8 Crucifixo - 3x8 Pullover ou polia - 3x10 Tríceps polia - 3x10 Tríceps corda - 3x10 Tríceps banco ou barra - 3x10 -- aqui para variar mesmo, não sei se deveria de fato B Leg press 45 - 4x8 Agachamento livre - 3x10 Cadeira extensora - 3x10 Cadeira Flexora - 3x10 Cadeira adutora - 3x10 Cadeira abdutora - 3x10 Gêmeos no leg press - 4x12 Adutora e abdutora geralmente em superset C Barra fixa - 4 até onde der (geralmente 6-8) Puxada reta - 3x8 Remada máquina - 3x8 Remada unilateral - 3x Levantamento terra - 3x8 Rosca direta com halteres inclinado - 4x8 Rosca martelo com halteres - 3x10 Rosca concentrada - 3x8 Dentro deste plano pretendo garantir pelo menos 3x por semana sendo segunda, quarta e sexta. Faria sentido, na terça e quinta, fazer algum treino mais reduzido com os principais exercícios de superiores? Ficaria algo em como: Segunda (treino A completo) > Terça (treino "parcial" do C, 2x costas e 2 biceps com foco em intensidade) > Quarta (treino B completo) > Quinta (treino "parcial" do A, 2x peito e 2x biceps, focado em intensidade) > Sexta (treino C completo)... Queria manter uma frequência boa para manter e crescer um pouco mais, mas também não posso me comprometer com algo que tem mta chance de dar errado... Vocês acham esta abordagem uma boa? Fiz alguns levantamentos sobre treinos full body e encontro opniões divididas sobre não dar para crescer e por ai vai... Ah, sobre alimentação estou comendo "bem" (comida de verdade, porções adequadas ao meu peso, quase nada de açucar e muito poucas puladas de cerca com alcool e refrigerante)... Vocês podem, por favor, me dar uma força? Se precisar posto shape tb.. Abraços e obrigado! Raphael
  14. Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 79 BF: 19% Objetivo do treino: Hipertrofia( estou em cutting clean) TREINO ABC 5 MESES DE ACADEMIA. TREINO A - PEITO/DELTOIDE/TRICEPS 4x10 Fly inclinado 3x12 Crossover 3x10 Crucifixo reto 3x12 Peck Dek 2x10 Elevação frontal 2x10 Elevação lateral 3x10 triceps corda 3x10 triceps maquina bilateral TREINO B - DORSAL/BICEPS/ANTEBRAÇO 3X Até aguentar Barra fixa 3x12 Pulley 3x12 Pulley triangulo 4x10 Remada curvada (2 séries pegada supinada, 2 séries pegada pronada) 3x10 Rosca direta 3x12 Rosca scott 3x até a falha Rosca máquina Antebraço eu faço um de rolar a barra na mão. TREINO C - PERNAS 3x15 Agachamento 3x8 Afundo 3x10 Leg press 45 3x10 Cadeira extensora 4x10 Cadeira flexora 3x12 Gemeos sentado 3x10 Pantu no smith Abdomen faço infra, supra e prancha 3 vezes na semana. Que acham?
  15. Bom dia gente, tenho feito supino reto com barra e não sentido meu peito trabalhar bem, me policio com a posição, estufo o peito e retraio as escapulas ja tentei mudar a pegada e a posição dos ombros e mesmo assim não sinto puxar, ocorre o progresso de carga mas apenas sinto meu deltoide e o triceps fadigando, mesmo testando todas as posições e cargas. O mesmo ocorre com o supino reto usando halteres... Poderia ser falta de desenvolvimento do meu peito? Outros exercicios como supino inclinado e cross, crucifixo ou fly sinto uma contração monstra no miolo.
  16. Salve time.. Queria tirar uma duvida com vocês. Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado devido ao meu trampo. Vou treinar 4 vezes na semana, segunda, quarta, sexta e alguns sábados, de terça e quinta eu treino muay thay, e creio que para essa rotina de treino seria melhor o treino AB, pois só irei 4 dias na semana na academia. Com essas informações, qual treino vocês me indicariam? Uma vez que quero desde já fazer um treino de hipertrofia e definição. E quais suplementos vocês me indicariam tomar e quando? Tenho 22 anos 1,69 de altura 77kg Sigo uma alimentação consideravelmente saudável. Desde já obrigado time TMJ
  17. Galera, segue o treino que pretendo usar para sair de uma obesidade Nivel 1 A- (Peitos, Tríceps e ombros) •Supino Reto ( 4x8-10) •Supino inclinado ( 4x8-10) •Cruxifico ( 4x8-10) •Desenvolvimento Militar (4x8-10) •Pulley ( 4x8-10) •Francês( 4x8-10) B-(Costas, bíceps, trapézios) •Puxada Frontal ( Barra reta) ( 4x8-10) •REMADA CURVADA ( 4x8-10) •Remada Halteres ( 4x8-10) •Rosca Direta ( 4x8-10) •Encolhimento( 4x8-10) C-(Pernas) •Agachamento ( 4x8-10) (Não tem gaiola na minha, o que eu posso fazer no lugar)? •Leg 45 ( 4x8-10) •Mesa extensora ( 4x8-10) •STIFF •FLEXORA ( 4x8-10) •Panturrilha ( 3xFALHA) Podem me dar sugestões?
  18. Por favor, me ajudem e avaliem esse treino que estou fazendo . PUSH: Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições Peck Deck – 4 séries de 10 repetições Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Voador Inverso - 4 séries de 10 repetições Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições Paralelas - 4 séries de 10 repetições PULL: Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada baixa– 4 séries de 6 a 8 repetições Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca direta – 4 séries de 10 repetições Rosca alternada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 3 séries de 10 repetições LEGS: Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições Stiff – 4 séries de 10 repetições Flexora – 4 séries de 10 repetições Mesa Flexora – 4 séries de 10 repetições Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições Gosto de treinar 6x na semana
  19. Bom dia gente, tenho feito supino reto com barra e não sentido meu peito trabalhar bem, me policio com a posição, estufo o peito e retraio as escapulas ja tentei mudar a pegada e a posição dos ombros e mesmo assim não sinto puxar, ocorre o progresso de carga mas apenas sinto meu deltoide e o triceps fadigando, mesmo testando todas as posições e cargas. O mesmo ocorre com o supino reto usando halteres... Poderia ser falta de desenvolvimento do meu peito? Outros exercicios como supino inclinado e cross, crucifixo ou fly sinto uma contração monstra no miolo.
  20. Bom dia gente, treino faz 4 meses e a 2 meses tenho suplementado corretamente e feito dieta flexível, e com isso tenho tido grandes resultados. Treino 6x por semana e antes fazia peito e triceps, costas e biceps e perna e ombro. Depois de um tempo analisando meu treino e como meu corpo responde no final com pump e o quanto eu consigo fazer com mais carga e repetições. Percebi que mudar para Peito e ombro, biceps e triceps e costas e perna consigo render mais. Fiz essa mudança porque sei que peito e ombro trabalham muito juntos e fica melhor treinar junto, no biceps e triceps senti um pump bem melhor e no costas e perna imagino que seja melhor também porque gosto muito de fazer levantamento terra. Mas como busco sempre melhorar gostaria de saber se vocês concordam com esse meu treino ou estou fazendo alguma coisa errada, qualquer opinião é bem vinda. Caso ajude no julgamento de vocês. Tenho 19 anos 1,70 e to pesando 67kg
  21. Fala pessoal Tranquilo, sou Matheus, tenho 20 anos de idade, treino a 1 ano e 3 meses, estou enviando em anexo minha rotina de treinos que esta escalada em ABC 2x ( com enfases específicas para cada treino, vão entender olhando os links das fotos, pois não estou conseguindo fazer upload direto, está dando erro) , este treino foi montado aqui mesmo no forum com auxilio da galera, mas sinto que meu corpo já está bem acostumado com ele e preciso quebrar está rotina, mas a pergunta é como ? Troco apenas os exercícios ? Mudo a Escala ? ( estava pensando em voltar para ABCD, pois me deu ótimos resultados como o ABC 2x ) , percebi que meu corpo se desenvolve melhor com exercícios livres com barra, como agachamento, rosca direta com barra, terra, smith, puxadas , entre outros. Gostaria da ajuda de vocês para me auxiliar na remontagem de um novo treino ! Atualmente estou com 70 / 71 kg - tenho 1,70 de altura / meu BF deve estar em torno de 12 / 14 % / Minha meta para este ano é de 80 Kg seco, pois comecei com 58 kg Links: https://ibb.co/dSZeYH https://ibb.co/nG2zYH https://ibb.co/g7kWfx https://ibb.co/m8SNnc
  22. Idade: 21 Altura: 1,79 Peso: 79 BF: 19% Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC TREINO A - PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino reto 4X10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo 3x12 Pek Deck 3x12 Triceps corda 3x10 Triceps testa 3x12 Triceps maquina 2x10 ( Ultima serie ate fadigar) Elevação lateral 3x12 Arnold press 3x10 TREINO B - BICEPS E COSTAS Barra fixa 3x Até a falha Pulley triangulo 3x12 Pulley frente 3x12 Remada curvada 4x12 Rosca direta 3x12 Rosca scott 3x12 Rosca maquina 3x até a falha TREINO C - PERNAS Agachamento smith 3x15 Afundo 3x10 Leg press 4x10 Cadeira extensora 3x10 Mesa flexora 3x15 Gemeos em pé 3x15 Panturrila no step no smith 3x15 Abdomen um dia sim, um não, eu revezo. Ab infra, supra e maquina. Que acham guys? Valeuuuu
  23. Idade: 20 anos Altura: 1,65 Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de treino: 1 ano TREINO ABC (2X) A: Peito, Ombro, Trícep 1- Supino Reto: 3x4~6 2- Crucifixo Inclinado: 3x4~6 3- Crucifixo na máquina: 3x8~12 4- Press Militar: 3x4~6 5- Elevações Laterais: 3x8~12 6- Remada para deltoite posterior: 3x8~12 7- Tricep à testa: 4x8~12 8- Tricep corda: 3x8~12 B:Costas, Bicep 1- Puxada Pulley frontal: 3x4~6 2- Remada Curvada: 3x8~12 3- Remada Baixa: 3x8~12 4- Rosca na polia baixa: 4x8~12 5- Rosca direta barra W: 3x8~12 C: Pernas (Foco em quadríceps) 1- Agachamento livre: 4x4~6 2- Stiff: 3x4~6 3- Leg press unilateral: 3x8~12 4- Extensora: 3x8~12 5- Panturilhas sentado: 3x8~12 6- Panturilhas em pé: 3x8~12 7- Afundos: 2x15~20 C: Pernas (Foco em posterior) 1- Levantamento terra: 4x4~6 2- Stiff: 3x4~6 3- Leg press unilateral: 3x8~12 4- Flexora: 3x8~12 5- Panturilhas sentado: 3x8~12 6- Panturilhas em pé: 3x8~12 7- Afundos: 2x15~20 *Abdominal duas vezes por semana Acham que seria necessário adicionar ou substituir algum exercício? Obrigada
  24. A- Peito, tríceps e ombros 4 exercícios para o peito 3 para tríceps 2 para ombros 1 abdômen frontal B- Costas, trapézio e bíceps 4 exercícios para costas (latíssimo) 3 para bíceps 2 para trapézio 1 abdômen lateral C- Pernas Treino completo com 8 exercícios
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